Как накачать грудные мышцы без тренажеров: Как накачать руки и грудь без тренажеров?

Содержание

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.

Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Как накачать мощные грудные мышцы без тренажеров и гантелей со штангой | Арсений Ким

08.01.2022

Снова прицельная тренировка и теперь прорабатываем грудные мышцы!

Всем привет!

Вчера мы бомбили спину, а сегодня время прокачать грудные мышцы. Причем если для спины у нас была чисто силовая тренировка, то грудь мы проработаем высокоинтенсивной интервальной тренировкой «табата». Обычно мы с вами делали такие тренировки на все тело, а сегодня будет прицельный выстрел.

Наш план — это 3 динамических и 1 статическое движение. И так два раза (упражнения будут разные!). Каждое упражнение будем делать по 30 секунд, а отдыхать между ними по 10 секунд.

Перед любой тренировкой мы делаем полноценную разминку и эта не будет исключением.

Разогрелись и на старт!

Взрывные отжимания

Начинаем с классики

Начинаем с классических отжиманий, но в верхней точке делаем хлопок.

Алмазные отжимания

Узкая постановка рук

Для «алмазных» отжиманий мы ставим руки узко, совмещая ладони, которые как будто образуют рисунок алмаза.

Отжимания лучника

Усложняем задачу

Задача усложняется и теперь мы во время отжиманий перемещаем вес тела с левой на правую руку и обратно. То есть сначала одна рука согнута, вторая вытянута прямо вбок, затем другая. И все это в процессе отжиманий.

Сжимание ладоней

Теперь статика

Теперь время статического упражнения. Мы сжимаем ладони, как при молитве и давим ими друг на друга. Надо создавать мощное сопротивление и вы почувствуете, как работают ваши грудные.

На этом первый круг мощи готов. Теперь отдыхаем 10 секунд и переходим ко второму этапу.

В бой!

Отжимания спайдермена

Добавляем в наши отжимания ноги

Новый круг начинаем еще одной модификацией отжиманий. Теперь при опускании мы тянем одну ногу к груди. Затем другую и так все 30 секунд.

Индийские отжимания

Теперь немного йоги в нашей тренировке

Встаем в то, что в йоге называется позой «собака мордой вниз». То есть руки и ноги стоят на земле, а таз находится сверху, фигура как бы образует домик. Далее мы «проныриваем» вдоль рук вперед, с прогибом вверх в конце и обратно.

Шагающие отжимания

Пошагаем руками

Делаем обычное отжимание, затем ставим левую руку впритык к правой и снова отжимаемся, потом опять широкая постановка рук, потом правая рука рядом с левой и так далее. То есть один повтор упражнения — 3 отжимания с тремя позициями рук. А делаем таких повторов столько, сколько уместится в отведенные 30 секунд.

Сжимание прямых рук

В финале еще 30 секунд вечности!

Повторяем упражнение из предыдущего круга, но теперь руки вытягиваем перед собой, смыкаем ладони и снова давим со всей силы все полминуты.

Делать хорошую форму без тренажерного зала вполне реально!

Вот мы и закончили полноценный круг моей убойной тренировки груди в режиме «табата». Таких кругов я советую делать от двух до пяти. Главное, не забывайте достаточно отдыхать между кругами, чтобы не перезакисляться.

Тренируйтесь с умом, достигайте новых вершим, я в вас верю!

какнакачатьгрудьгрудныемышцыкакнакачатьсяфитнесбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT

Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы развить потрясающие грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину, тренируясь дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.

Тренировки грудных мышц с собственным весом дают множество преимуществ, помимо того, что они прекрасно выглядят. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!

И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что слышала, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.

В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.

Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом

Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать свои тренировки более приятными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.

Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.

Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых великолепных динамических разминках, направленных на грудь и расширяющих диапазон движений и подвижность суставов:

Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не беспокойтесь. Возьмите 90-секундный отдых перед переходом к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.

В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.

Чтобы получить вдохновение для тренировок, не забудьте также прочитать наши дополнительные сообщения об упражнениях с собственным весом:

Разработайте план домашних тренировок с собственным весом для получения реальных результатов
Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом
8 упражнений с собственным весом для облегчения болей в пояснице упражнения на грудь, направленные непосредственно на грудные мышцы, а также на трицепсы. Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.
Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.
Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.
2. Отжимания широким хватом
Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif
Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.
Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.
3. Отжимания со щукой
Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.
Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.
4. Ромбовидные отжимания
Этот вариант отжиманий направлен в первую очередь на внутреннюю часть грудных мышц. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.
5. Внутренние и внешние отжимания
В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.
Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга. Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.
Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.
6. Отжимания на наклонной скамье
Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted.gif
Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.
Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.
7. Отжимания от стены на наклонной скамье
Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!
Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену. Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.
Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.
8. Отжимания с распятием широким хватом
Вам потребуется принять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.
Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.
Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.
9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге
Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.
В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу. Затем сделайте подход другой ногой.
10. Отжимания на одной руке
Источник изображения: https://images.ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif
Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.
Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.
11. Отжимания кузнечика
Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинизма.
Начните в стандартном положении для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.
12. Отжимания в ладоши
Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутое упражнение! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.
Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.
13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up
Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg

Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.
Начните в стандартном положении для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отталкиваться от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.
14. Плавающая планка
В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция в планке прорабатывает внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.
Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.
15. Планка «звезда»
Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.
Включите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд
16. Бёрпи
Эта тренировка для всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы снова поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.
Попробуйте 5-10 из них!
17. Отжимания с лентой сопротивления
Источник изображения: https://hips.hearstapps. com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gif
Для этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.
Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.

18. Жим с лентой сопротивления
Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.
Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.
Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.
Повторить 10-15 раз.
19. Жим от груди стоя
Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.
Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.
Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в нейтральное положение, 10–15 повторений.
20. Отжимания TRX
Источник: Sioux Falls Complete Fitness
Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.
Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.
Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.
21. Отжимания на брусьях
Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить. Встаньте между ними так, чтобы сиденья были обращены друг к другу, если вы используете стулья, и держите их на расстоянии около 20 дюймов друг от друга.
Поднимитесь до полного выпрямления рук и скрестите ноги друг над другом. Контролируя себя, опуститесь и напрягите грудь и трицепсы, чтобы снова подняться. Выполните 10-20 повторений.
Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)
Ключевые выводы
1. С правильными вариантами упражнений, интенсивностью и (простым) оборудованием вы можете эффективно тренировать грудь дома тренировки.
2. Если вы хотите построить (или сохранить) мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
3. Продолжайте читать, чтобы узнать об эффективных тренировках груди с собственным весом, лентой и гантелями/гирями, а также получить бесплатную программу тренировки груди дома.
Многие люди, которые серьезно относятся к своему фитнесу, считают, что домашние тренировки груди — пустая трата времени.
По их мнению, никакие отжимания, прессы с резинками или отжимания на брусьях не помогут, и всего несколько недель без штанги и тренажеров начнут иссушать их драгоценные грудные мышцы.
Более того, говорят они, даже если бы они были эффективными, домашние тренировки (грудь или что-то другое) все равно черствели бы быстрее, чем буханка хлеба в рюкзаке бродяги.
В действительности, домашние тренировки груди не обязательно должны быть бесплодными.
Фактически, исследования показывают, что вы можете нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания. И если вы сможете поставить лапы на резинки или гантели, вы также сможете сохранить большую часть своей силы.

В этой статье мы разберем все это, в том числе . . .
- Наука об эффективных тренировках дома
- Лучшие домашние упражнения для груди
- Лучшие программы тренировки груди в домашних условиях (с собственным весом, лентами или гантелями)
- Как добиться прогресса в домашних тренировках груди
- И многое другое.
Продолжайте читать, и вы также получите 12 недель бесплатных тренировок груди дома, все мастерски изложенные в таблицах Google.
Начнем.
- Анатомия грудных мышц
- Простая наука об эффективных тренировках груди в домашних условиях
- Домашние тренировки для груди The Legion
- Домашние тренировки для груди The Legion Band
- Домашние тренировки груди с гантелями/гирями The Legion
- Выполняйте две тренировки груди в неделю.
- Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
- Отдыхайте минуту или две между подходами.
- Лучшее оборудование для домашних тренировок груди
- 1. Рукоятки для отжиманий
- 2. Ленты сопротивления
- 3. Гантели или гири
- 4. Регулируемая скамья
Анатомия грудных мышц
Основной грудной мышцей является большая грудная мышца , или «большая грудная мышца». Вот как это выглядит:
Его основная функция не в том, чтобы давить или отталкивать, как многие думают, а в том, чтобы провести плечом поперек тела.
Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилие прикрепляется к скелету.
Есть грудино-реберный 9Головка 0274, которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.
Причина, по которой это важно, заключается в том, что то, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на различные виды тренировок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы изучить мельчайшие детали того, как это работает, но вкратце:
Если вы хотите оптимально тренировать обе головки грудных мышц и построить пропорциональную, сбалансированную пару грудных хотите использовать различные домашние упражнения для груди.

Также есть малая грудная мышца , небольшая мышца, которая прикрепляет верхнюю часть лопатки к верхним ребрам, например:
Как видите, он находится под большой грудной мышцей, и его задача — тянуть лопатку вперед и к середине груди.
Многие из упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, также задействуют малую грудную мышцу, поэтому нет необходимости использовать специальные упражнения для малой грудной мышцы минор рос).
Резюме: Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас
Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Ответьте на вопросы теста
Простая наука об эффективных тренировках груди дома
Эффективная тренировка груди дома — это то же самое, что и любая другая тренировка груди, но с большим количеством ограничений.
Под этим я подразумеваю, что у вас, вероятно, не будет ни штанги, ни скамьи, ни полного набора гантелей (или любых других), ни тренажеров — оборудования, которое требуется для большинства программ тренировки груди.
Вместо этого у вас есть ваше тело и, возможно, несколько бинтов и ограниченное количество гантелей или гирь, что затрудняет выполнение прогрессивная перегрузка натяжением .
Прогрессивная перегрузка напряжением (также известная как прогрессивная перегрузка) является основным фактором набора мышечной массы и силы, и лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы можете толкать, тянуть и приседать (становясь сильнее).
Прочтите: действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?
Проблема с домашними тренировками груди заключается в том, что увеличение веса (осуществление прогрессивной перегрузки) может быть нецелесообразным или даже невозможным после определенного момента.
Итак, как вы должны прогрессировать в домашних тренировках груди? У вас есть несколько вариантов:
1. Сделайте больше повторений или подходов.
Хотя подходы с большим числом повторений (обычно определяемые как более 10 за подход) не доставляют особого удовольствия, исследования показывают, что они могут быть столь же эффективными для наращивания и поддержания мышц, как и подходы с меньшим числом повторений, если вы делаете их близко к мышечным отказ.
Это верно только для 20-30 повторений, однако, выполнение 100 повторений до отказа не так эффективно для наращивания мышечной массы, как, например, 20 повторений до отказа.
Выполнение большего количества подходов также может быть эффективной стратегией для увеличения силы и мышечной массы — даже при упражнениях с собственным весом — но это также быстро достигает точки убывающей отдачи.
В большинстве случаев нет смысла делать более 12-15 подходов на группу мышц за тренировку или более 15-20 подходов на группу мышц в неделю. Для большинства людей превышение этого количества не приводит к увеличению мышечной массы или силы и увеличивает риск развития повторяющихся растяжений (RSI).
2. Используйте более сложные варианты упражнений.
Например, отжимания с поднятыми ногами вместо обычных отжиманий, подтягивания вместо подтягиваний и приседания-пистолеты вместо приседаний с собственным весом.
Это может дать вам еще несколько недель или, может быть, даже месяцев прогресса, но в конечном итоге вы столкнетесь с теми же проблемами — ваши тренировки не будут достаточно сложными, чтобы продолжать набирать мышечную массу и силу.
3. Используйте бинты или гантели (если у вас есть к ним доступ).
Это лучший вариант. Используя ленты или, что еще лучше, гантели, вы можете сделать свои тренировки значительно более сложными, приятными и продуктивными — достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу даже без «настоящего» домашнего спортзала.
Насколько эффективными могут быть домашние тренировки? Каков наилучший сценарий?
Ну, основываясь на моем личном опыте домашних тренировок, работе с тысячами людей на протяжении многих лет и общении со многими ведущими исследователями и тренерами в моем подкасте, вот моя позиция:
Если вы начинающий тяжелоатлет (мужчина, который еще не набрал свои первые 20 фунтов мышечной массы, и женщина, которая еще не набрала свои первые 10 фунтов), вы можете эффективно нарастить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок. Вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы следовали плану тренировок со штангой, но вы получите заметные результаты
мышцы и силу с помощью тренировок только с собственным весом в течение как минимум месяца или около того.Если у вас есть ленты, вы, вероятно, можете продлить это еще на месяц (или, возможно, больше).И если у вас есть достаточно тяжелый набор гантелей, вы можете поддерживать свое телосложение более или менее неопределенно долго (хотя вы, вероятно, потеряете часть силы).
Я яркий пример того, насколько эффективной может быть тренировка груди дома. Я использовал те же домашние тренировки груди, которые вы узнаете в этой статье, чтобы легко поддерживать свою мышечную массу (при этом теряя жировые отложения), когда мой тренажерный зал был закрыт на несколько месяцев в начале 2020 года.
Показательный пример:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)
Хорошо, с этим занудным ноу-хау, давайте приступим к тренировкам.
Резюме: Лучший способ набрать и сохранить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок — стать сильнее, а лучший способ сделать это — делать больше повторений и подходов, выполнять более сложные вариации упражнений и использовать ленты или гантели, чтобы усложнить ваши тренировки.
Домашние тренировки для груди The Legion
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
The Legion Band Домашние тренировки груди
Домашние тренировки груди с гантелями/гирями The Legion
Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас
Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, все из которых профессионально представлены в Google Таблицах.
Выполняйте две тренировки груди в неделю.
Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять как минимум две тренировки груди в неделю, разделенные как минимум одним днем, когда вы не тренируете грудь (день отдыха или день тренировки нижней части тела).
Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, тренировать другие группы мышц, делать кардио или отдыхать во вторник и среду, а затем снова повторять тренировку груди в четверг.
Вот пример того, как это выглядело бы в течение недели, если бы вы также выполняли специальные тренировки для спины и нижней части тела:
А вот как это выглядело бы, если бы вы хотели тренироваться только три раза в неделю:
Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
Вам не нужно каждый подход доводить до полного мышечного отказа, но вы должны быть к этому близки.
Вы научитесь распознавать эту точку, чем больше будете тренироваться — это когда вы напрягаетесь для повторения и чувствуете себя почти уверенным, что не сделаете следующее.
Отдыхайте минуту или две между подходами.
Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений успокоились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию.
Обычно для большинства упражнений на грудь требуется около двух минут.
Итак, давайте пройдемся по оборудованию, которое вам понадобится (или понадобится для тренировок с лентой и гантелями/гирями), чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.
Лучшее оборудование для домашних тренировок груди
Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вам не нужно какое-либо оборудование для тренировок.
Однако, как вы узнали ранее, лучший способ сохранить или набрать силу и мышечную массу с помощью домашних тренировок — это инвестировать в несколько единиц оборудования, которые позволят вам более эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.
Более того, некоторые элементы оборудования значительно облегчают тренировки с собственным весом, и поэтому их стоит покупать, если вы можете себе это позволить.
Вот лучшие из них:
1. Ручки для отжиманий
Самый простой и экономичный способ усложнить тренировку грудных мышц в домашних условиях — это взять несколько ручек для отжиманий.
Поручни для отжиманий позволяют увеличить диапазон движений при обычных отжиманиях, приподняв руки на несколько дюймов над землей. Это важно, потому что исследования показывают, что выполнение упражнений с более длинным диапазоном движения приводит к большему мышечному росту, чем выполнение повторений с более коротким диапазоном движения.
Еще одним важным преимуществом ручек для отжиманий является то, что они снимают нагрузку с запястий, позволяя удерживать их в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это особенно полезно, если вы планируете тренировать грудь дома больше нескольких недель, так как все эти отжимания могут навредить вашим запястьям.
Эти ручки для отжиманий от Perfect Fitness — отличный вариант:
2. Эластичные эспандеры
Эластичные эспандеры можно использовать для увеличения сопротивления отжиманиям, выполнения таких упражнений, как жим от груди с бинтами или тяга широчайших, а также для того, чтобы усложнить тренировки нижней части тела.
Каждая лента в этом наборе от Draper’s Strength предлагает различный уровень сопротивления, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, используя более толстую ленту.
Еще одним хорошим вариантом является этот комплект от Fitness Insanity, который поставляется с удобными ручками и обеспечивает сопротивление 150 фунтов при одновременном использовании всех четырех лент.
3. Гантели или гири
Вы можете эффективно тренировать грудь с помощью собственного веса и упражнений с лентой, но вы сделаете свои домашние тренировки еще более продуктивными с помощью набора гантелей или гирь.
Я использую и рекомендую набор регулируемых гантелей, таких как гантели Bowflex SelectTech 552 Version 2:
Набор для персональной тренировки PowerBlock также является хорошим вариантом, особенно если вы получаете набор, рассчитанный на вес до 70 фунтов.
Что касается гирь, то эти из Amazon Basics — хороший выбор.
4. Регулируемая скамья
Наличие набора регулируемых гантелей или нескольких гирь позволяет выполнять множество различных упражнений на грудь. Однако, если вы хотите использовать больший диапазон движений или делать какие-либо наклонные жимы, вам понадобится регулируемая скамья.
Вы можете найти множество дешевых регулируемых скамеек, но я рекомендую вам инвестировать в что-то качественное. У дешевых скамеек обычно болты ослабевают, покрытие рвется или изнашивается, а колеса смещаются.
Я рекомендую Rogue Adjustable Bench 2.0. Это хорошо сложенная и минималистичная скамья с колесами, регулируемым сиденьем и спинкой — все, что вам нужно от качественной скамьи.
Если вам нужен более доступный вариант, выберите скамью Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench. Она не такая мощная, как скамья Rogue, но отвечает всем требованиям.
5. Стойка для отжиманий
Еще одним относительно недорогим и удобным оборудованием для повышения эффективности тренировок с собственным весом является стойка для отжиманий.
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц всей верхней части тела, особенно груди. Более того, если у вас также есть пояс для отжиманий, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, подвешивая блины (или кувшины с молоком, рюкзаки, полные книг и т. д.) к талии.
Эта подставка от ProsourceFit — надежный и доступный вариант:
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Домашние тренировки груди с использованием собственного веса, лент и гантелей/гири не так эффективны, как тяжелый жим штанги для набора силы и мышц.
Но с правильными упражнениями, режимом тренировок и отношением (не позволяйте совершенству быть врагом хорошего и тому подобное) вы можете поддерживать или даже наращивать силу и мышечную массу с помощью упражнений, описанных в этой статье.
Итак, попробуйте домашнюю тренировку груди, описанную в этой статье, и не позволяйте закрытию тренажерного зала помешать вашей цели — привести себя в форму.
Что вы думаете о лучших тренировках груди дома? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
+ Научные ссылки
1. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145.