Разгибание из за головы: Разгибание рук из-за головы с гантелью

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях видео

Как делать упражнение

1. Поставьте горизонтальную скамью напротив тросового тренажера.
2. Возьмите рукоять верхнего блока широким хватом ладонями вниз. Кисти на расстоянии примерно 12 см друг от друга.
3. Повернитесь спиной к тренажеру и станьте на колени перед скамьей.
4. Положите голову и верхнюю часть рук (трицепсы) на скамью. Руки согнуты таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Это исходное положение.
5. Локти и плечи почти прижаты к голове. На выдохе выпрямляйте руки вперед, перемещая рукоять по полукружной траектории. Опускайте руки до параллели с полом. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с экспандером.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях Author: AtletIQ: on Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Французский жим с гантелями (Пулловер/Разгибание рук из-за головы)

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений, поэтому его лучше выполнять в конце или в середине тренировки. Упражнение позволяет натренировать все три пучка трицепса одновременно. Тонизирует мышцы трицепса, избавляя от «холодца» под верхней частью рук.

Основные рабочие мышцы: Трицепсы

Дополнительные мышцы: Дельтовидные (передний пучок)

Вариант 1. Разгибание рук из-за головы (двумя руками одновременно).

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантель подходящего веса и сядьте на скамью или на фитбол.

• Ступни плотно прижаты к полу. Поднимите гантель двумя руками вверх над головой (взяв гантель у основания блина ладонями вверх), вытяните руки над головой так, чтобы локоть был разогнут.

• Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.

• На вдохе начните опускать гантель за голову вниз до уровня затылка (или пока предплечья не коснуться бицепсов), следя за отсутствием движения в плечевом суставе. Не помогайте себе силой инерции, двигаться должны только предплечья. Если сначала этого не удаётся, то возьмите гантель с меньшим весом.

• Без задержки движения в нижней точке на выдох начните разгибать руки вверх до полного их разгибания в локтевом суставе.

• На протяжении всего упражнения следите, чтобы ваш плечевой сустав, а также ваше запястья оставались в неподвижном состоянии зафиксированном состоянии.

Вариант 2. Разгибание рук из-за головы одной рукой:

Техника выполнения:

• Сядьте прямо на скамью или фитбол. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.

• Ступни плотно прижаты к полу. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую готовы тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели – нейтральный. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

• На вдохе начните опускать гантель за голову вниз до уровня затылка, следя за отсутствием движения в плечевом суставе. Не помогайте себе силой инерции, двигаться должно только предплечье. Если сначала этого не удаётся достигнуть, то можно помочь себе, поддерживая локоть (или плечо) свободной рукой, чтобы оно не двигалось, или же возьмите гантель с меньшим весом.

• Без задержки движения в нижней точке на выдох начните разгибать руку вверх до полного ее разгибания в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения следите, чтобы ваш плечевой сустав, а также ваше запястье оставались в неподвижном состоянии зафиксированном состоянии.

Дыхание:

Выдох – разгибание рук, вдох – сгибание рук

Темп выполнения:

2/3 (2 секунды – разгибание рук, 3 секунды – сгибание рук)

Обратите внимание:

• Не используйте силу инерции, ваши движения должны быть медленными, плавными, ритмичными и контролируемыми.

• Не опускайте гантель слишком глубоко, так как это чревато потерей контроля над отягощением.

• На протяжении всего упражнения ваши плечи и локти должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья.

• Не разводите локти в стороны, старайтесь удерживать их близко к ушам.

Количество выполнений:

1-4 подхода по 15-20 повторений

Вариации упражнения:

• Разгибание двух рук с одной/двумя гантелями (стоя/сидя)

• Поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя

• Разгибание рук из-за головы одной рукой стоя/сидя

#ФИТНЕС #Упражнения

Разгибание рук со штангой стоя из-за головы

Разгибание рук со штангой стоя из-за головы – это изолирующее упражнение, которое направлено на увеличение и прорисовку головок трицепса.

Существует множество вариантов его выполнения. Можно делать разгибание рук стоя либо сидя на скамье, используя при этом прямой гриф, изогнутый или гантель. Мы рассмотрим вариант, стоя с зогнутым грифом. Он считается более распространенным и классическим. А также он более сложный, из-за выполнения стоя, в работу вовлечено большее количество мышц для стабилизации туловища в вертикальном положении.

Техника выполнения разгибаний рук со штангой стоя из-за головы:

1. Возьмите штангу.
2. Станьте прямо и слегка выставьте одну ногу назад. Это поможет вам сохранить устойчивость.
3. Мощным слаженным движением подымите ее вверх вертикально над головой и удерживайте на вытянутых руках.
4. Медленно опустите штангу за голову, делая вдох.
5. Когда ваши предплечья, достигнут примерной параллели с полом, смените направление движения, мощно на выдохе подымая штангу вверх.
6. Сделайте нужное вам количество повторений и, закончив подход, таким же образом как подымали, опустите штангу к поясу и поставьте ее на пол.

                                                 Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук со штангой стоя из-за головы:

• Не опускайте сильно глубоко штангу, в нижней точке. С такого положения тяжело начать обратное движение вверх, а также это может привести к потере равновесия.
• Не разводите сильно локти в стороны.
• Не берите чрезмерно большой вес, его будет тяжело контролировать и соответственно, сосредоточится на технике.

Выполняйте упражнение только со страхующим партнером. Если же некому подстраховать, то можно делать разгибание рук с гантелью из-за головы. Это упражнение можно выполнять без подстраховки, поскольку при правильной технике тяжело взять большой вес.

Разгибание одной руки с гантелью из за головы. Разгибание руки с гантелью из-за головы. Французский жим двумя руками

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной) . Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса) , что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
• развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
• одновременное развитие всех трех головок трицепса;
• -эффект (накачка кровью и раздутие мышц) ;
• тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин) ;
• возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
• возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
• увеличение стабильности плеч и локтей;
• развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
• большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой) . Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения) :

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• разгибание двух рук с двумя гантелями;
• разгибание рук стоя;
• поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
• не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
• акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
• задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
• не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
• если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2 ) ;
• при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения) . ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей) :

1. разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92% ;
2. жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90% ;
3. отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87% ;
4. разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье — 82% .

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы , длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины , а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи , чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.

Применение упражнения — тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

• длинной;
• латеральной;
• медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

1. Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
2. Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
3. Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
4. Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.

Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками . Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.

Исходное положение

Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

Техника жима гантели двумя руками из-за головы

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Французский жим гантели. Старт.
Французский жим гантели. Финиш.

Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).

Разгибание рук с гантелью сидя из за головы — MenGen

Французский жим сидя с гантелей из-за головы или «разгибание рук с гантелью сидя из-за головы».

Разгибание рук с гантелью является изолирующим, оно направлено на развитие трех главой мышцы плеча или трицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Как показывает практика, во время тренировки нужно минимизировать нагрузку на позвоночник, так как это очень важная часть тела и она не вечна, ее нужно беречь.  Поэтому, если у упражнения есть два варианта выполнения: сидя или стоя, советуем всегда выбирать сидячий вариант. Выполняя упражнение сидя на скамье, вы минимизируете нагрузку на позвонки, а если есть во что упереться спиной, тогда вы еще больше сможете сконцентрировать нагрузку на прокачиваемую мышечную группу.

Разгибания рук с гантелью в большей степени воздействует на внешнюю часть трицепса, а именно на его длинную головку.

1.Сядьте на скамью и обопритесь спиной в спинку. Возьмите гантель двумя руками, упираясь ладонями во внутреннюю часть гантели. Поднимите ее над головой. Ноги следует поставить на ширине плеч, живот втянуть и полностью выпрямить позвоночник.  Это будет ваше исходное положение.

2.Медленно на вдохе опустите гантель за голову, на выдохе разогните руки и вернитесь в ваше исходное положение.

1.Во время выполнения упражнения старайтесь держать плечи вертикально, не разводя локти в стороны.

1. Опускайте гантель низко, максимально растягивая ваш трицепс и затем, полностью распрямляйте руки. Это делается для того, чтобы трицепсы получали максимальную нагрузку и эффект был также максимален.
2. Это упражнение вы можете выполнять каждой рукой отдельно. Это поможет вам больше сконцентрироваться и позволит более изолирующее проработать каждый трицепс в отдельности.
3. Можно выполнять упражнение без упора для спины, но если вес большой, лучше поднять спинку тренажера чтобы упереться об нее.
4. Выполняйте упражнение по полной амплитуде и никогда не разводите локти в стороны.

Разгибание рук с гантелью сидя из за головы обновлено: 18 февраля, 2016 автором: rorshax

Последнее обновление 03.08.2020

Разгибание рук из-за головы стоя

Трицепс. Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей. Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Приседания оверхэд

Мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем. Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-12

Подъем рук перед собой.Передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на секунду и верните в и.п.Держите спину прямо, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 10-15

Выпады.Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца. Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола. Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 12-20

Скручивания корпуса под углом

Косые мышцы живота, прямая мышца живота. Закрепите петлю. Двумя возьмитесь за конец петли. Руки должны быть прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20

Жим под углом стоя

Грудные мышцы, передняя дельта плеча. Закрепите петлю. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45*. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в и.п.Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Жим вверх перед собой

Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в и.п.Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-10

Шраги стоя. Трапециевидные мышцы спины. Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1с. На выдохе вернитесь в и.п.Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Спину держим прямо. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 12-20

Жим над головой одной рукой.Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Разгибание спины (гиперэкстензия) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Разгибание спины или гиперэкстензия — очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины и поддержания свода, необходимого в тяжелой атлетике.В упражнение также входит разгибание бедра, что делает его укрепляющим для ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Зафиксируйте лодыжки на скамье для ягодичных мышц или на скамье для гиперэкстензии, отрегулированной таким образом, чтобы точка опоры или подушечка находилась на верхней части бедра. Согнитесь в бедре и спине, чтобы свисать прямо с бедра (спина расслаблена, а туловище свисает вертикально). Из этого исходного положения разведите бедро и спину вместе, активно сокращая ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы подняться до вытянутого положения над горизонтом, в котором спина максимально выпрямлена.В зависимости от подвижности грудная клетка может быть обращена почти вперед. Обязательно прогибайтесь по всей длине спины, включая верхнюю часть спины, а не только нижнюю часть спины.

Банкноты

Технически это выполнение совмещает разгибание спины и бедра. Разгибание спины можно изолировать, зафиксировав бедра на месте, сгибая и разгибая только позвоночник. Этому можно помочь, переместив опору или подушку скамьи ближе к бедрам.

Назначение

Разгибание спины тренирует активацию разгибателей позвоночника и усиливает их способность разгибать спину, что имеет решающее значение для тяжелой атлетики из-за необходимости поддерживать сильный и стабильный свод спины во время подъемов.

Программирование

Разгибание спины без веса можно выполнять каждый тренировочный день с 3-4 подходами по 10-15 повторений.Разгибание спины с утяжелением можно делать 2-4 дня в неделю. Невзвешенные разгибания и удержания в вытянутом положении также можно выполнять во время разминки, чтобы стимулировать активацию для последующей тренировки.

Варианты

Можно изменять скорость движения и добавлять паузу в выдвинутом положении.

См. Также

Как выполнить 1 разгибание шеи со штангой (за головой)?

Гантель разгибания 1 за головой — это упражнение на мускулатуру, которое позволяет развивать мышцы трицепса.Это упражнение, дополняющее гриф для лица или высокий блок, нацелено на 3 пучка трицепса и, в частности, на его длинную часть.

Как вы выполняете упражнение?

Возьмите гантель и сядьте на скамью, выпрямив спину. Расположите гантель над головой с прямыми руками и крепко держите ее обеими руками молоточковым хватом. Согните руки, чтобы опустить гантель за шею, удерживая локти напряженными и направленными вверх, затем поднимите гантель, вытягивая руки, двигая только предплечьями, не сгибая локти полностью.

ВНИМАНИЕ: Не блокируйте локти полностью в верхней части движения, чтобы вы могли сохранять постоянное напряжение в трицепсах на протяжении всего движения и не подвергать суставы нагрузке. Выполняйте движение медленно и контролируемо, чтобы не ударить штангу по шее. Напрягите пресс и держите спину прямо, не выгибаясь.

Подсказки

1. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, разгибая руки.
2. Держите локти напряженными и обращенными вверх.
3. Вы можете крепко взять гантель молотковым хватом или положить руки на верхнюю часть гантели.
4. Вы можете выполнять упражнение, сидя на стойке для бицепсов в противоположном направлении, чтобы спинка не была слишком высокой, чтобы опустить гантель.

Варианты

• Вместо того, чтобы выполнять это упражнение обеими руками, вы можете выполнять его в одностороннем порядке с гантелью за головой, одна рука за другой.
• Вы также можете заменить штангу на штангу Ez, прямую штангу или даже на низкий блок или скакалку.
• Вы также можете выполнять упражнение стоя с одной или двумя руками с гантелями или блоком.

Вам нужно нарастить мышцы?

Дополнительная статья:

Растяжка бицепса: 3 упражнения

Какие мышцы работают при разгибании шеи?

Молодой человек сидит за своим столом, потягивая шею

Кредит изображения: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images

Разгибание шеи выполняется по разным причинам, включая физиотерапию после травмы шеи или верхней части тела, для облегчения артрита или боли в суставах, а также в качестве упражнения для наращивания силы.Мягко растягивая и укрепляя мышцы, вы можете постепенно уменьшить боль в шее. Тяжелоатлеты используют растяжки шеи с отягощениями, чтобы наращивать мышцы шеи. В разгибании шеи задействовано восемь мышц.

Базовое упражнение на растяжение шеи

Базовое упражнение на разгибание шеи простое. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Медленно наклоните голову к потолку, держите тело прямым, а плечи расслабленными.Задержитесь на 15-30 секунд, затем медленно верните голову в нормальное положение. Повторите два-четыре раза. Варианты включают использование руки для легкого давления, когда вы запрокидываете голову назад, и, когда вы освоите разгибание шеи, использование весов для интенсификации упражнения.

Сплениус Капитус

Сплениус головы — толстая мышца, напоминающая ремешок. Он расположен в задней части шеи. Он начинается у основания черепа и заканчивается в верхней части грудного отдела позвоночника.Эта мышца позволяет выполнять разгибание головы, а также боковое сгибание и вращение шейного отдела позвоночника.

Мышцы шейки матки

Шейный отдел позвоночника — это группа мышц, включая полуостистую шейную и шейную шейку матки, расположенных глубоко в задней части шеи. Эти мышцы представляют собой узкие связки сухожилий, которые проходят от верхней части шеи до шестого грудного позвонка. С помощью этих мышц вы можете поворачивать голову в сторону, а также вытягивать и выгибать шею.

Semispinalis Cervicis

Semispinalis cervicis — это толстая мышечная полоса, которая содержит ряд волокон и сухожилий. Он расположен в верхней части спины и переходит в остистые отростки шейного отдела позвоночника. Он вращает голову и расширяет ребра.

Spinalis Capitus

Spinalis capitus — это связка мышц и сухожилий, которые составляют часть мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эта мышца тесно связана с semispinalis capitis, а также вращает вашу голову.

Semispinalis Capitus

Semispinalis capitis находится в верхней части спины на шее. Это широкая мышца, которая берет начало в седьмом шейном позвонке и прикрепляется к затылочной кости. Эта мышца позволяет вытягивать и вращать голову.

Верхняя трапеция

Верхняя трапеция — самая большая мышца спины. Он простирается от затылочной кости до лопатки. Функция верхней трапеции — двигаться и поддерживать руки и плечи.

Longissimus Cervicis

Longissimus cervicis является частью группы длинных мышц и располагается в задней части шейного отдела позвоночника. Longissimus cervicis начинается от грудных позвонков и заканчивается шейными позвонками. Он позволяет сгибать и вытягивать шею.

Леватор лопатки

Поднимающая лопатка расположена сзади и по бокам шеи. Поднимающая лопатка начинается у основания черепа и заканчивается у лопатки или лопатки.Эти мышцы помогают поднять плечи. Если вы несете вес на плечах, эта мышца становится напряженной, чтобы выдержать вес.

Разгибание спины с мячом для упражнений с руками за головой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять упражнение разгибание спины с руками за головой

Упражнение

Начните с того, чтобы сесть и опереться на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и заложив руки за спину.

Вытяните спину вперед и двигайтесь по мячу тазом, когда идете вперед.

Вернитесь к исходной точке и выполните столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять упражнение разгибание спины с мячом, заложив руки за голову, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для разгибания спины с мячом в упражнениях с руками за головой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для разгибания спины с мячом при упражнениях за головой, следующие:

Первичные мышцы

• Подколенные сухожилия
• Эректоры позвоночника

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Упражнение «Разгибание спины с мячом» руками за головой для работы с подколенными сухожилиями, выпрямителями позвоночника.