Упражнения для плеч для девушек в тренажерном зале: Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Прокачка для трицепса

Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями

Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.

Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.

При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)

! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений

Подъем рук поочередно в положении сидя

Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.

Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.

Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.

Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы

Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Жим гантелей сидя;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;

Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные. Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут. Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.

Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.

Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.

Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.

Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок
Структура дельтовидных мышц
Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях
Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале
Упражнения для плеч и спины
Упражнения для плеч и груди
Упражнения для плеч и рук
Итог
Видео

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.

Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

задний, благодаря которому рука отводится назад;
средний пучок движет руками в разные бока;
передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.

Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.

Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.

Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.

Для выполнения упражнения нужно:

сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
взять в руки гантели;
принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.

При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.

Порядок выполнения следующий:

ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.

Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.

Для этого:

встаем прямо и берем гантели;
при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.

Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины

тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
разведение и подъем рук в положении стоя;
тяга верхнего блока к груди;
тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди

жим гантелей в положении сидя;
разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
жим гантелей на скамье под уклоном;
упражнения на тренажере «бабочка»;
подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук

жим гантелей в положении сидя;
обратные отжимания;
разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Видео

https://yandex.ru/turbo/sportpit68.ru/s/trenirovki/plechevaya-devushka.html?sign=c65ea8249aae1fdce88fd5a1cb4f831ea864fa17d586778b7bf3be69891eb35e:1623255594&parent-reqid=1623255594259202-13217464911560481087-balancer-knoss-search-yp-man-12-BAL-7897&lite=1
https://bodywiki.ru/plechi/kak-nakachat-plechi-devushke.html

✅ Упражнения для плеч девушкам. Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Как накачать красивые плечи девушке: 4 программы тренировки для женских дельт

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить «бомбить» в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты — это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие «банки» как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот «оформить» дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка «обволакивают» плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемое в народе, «кувшинчики» или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрирование движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай — халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение «Руль».

На средний пучок

Протяжка . Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше — травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.

Разведение рук в стороны . Или всеми любимые » кувшинчики «. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без «горба». Можно для облегчение упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи — это красиво и, качая их, вы не станете «шкафом». Зато фигурные ручки точно получите!

Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
Руки согните, локти направьте вниз.
Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

Источники:

http://athleticbody.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html
http://zen.yandex.ru/media/id/59e88ea548c85e70ae8a8cdd/5a21177648c85e9c5678f86d
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/uprazhneniya-na-plechi-devushkam.html

Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Главная » Выбор велосипеда » Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Особенности женского тренинга плеч

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

День 1

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Жим гантелей сидя;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

День 2

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы. Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

Ноги и трицепс.
Спина и плечи.
Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

Ноги (4–5 упражнений).
Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

Поделись страницей с друзьями!

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.

Отжимания

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так, чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Подтягивание на перекладине хватом снизу

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Французский жим лежа с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Жим лежа с закрытым хватом

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепсы стоя

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Тренировка по скульптуре плеч для женщин — SWEAT

Мы все были в этом — зная, что вы хотите тренировать определенную область своего тела, но просто не знали, какие упражнения лучше всего делать, чтобы увидеть результаты.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, важно включить тренировки плеч в свою программу тренировок, если вы хотите укрепить и улучшить общий тонус верхней части тела. В сочетании с регулярной растяжкой плеч вы можете настроить себя на достижение наилучших результатов!

Узнать:

Регулярные тренировки плеч могут помочь придать рукам более четкий и стройный вид, но дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны и нуждаются в защите.С функциональной точки зрения, укрепление вращательной манжеты вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность получения травмы в долгосрочной перспективе.

Тренировки плеч в этом блоге можно выполнять дома или в тренажерном зале, если у вас есть гантели и гири.

Мышцы плеча

Прежде чем мы углубимся в некоторые упражнения для плеч, которые вы можете выполнять, важно точно понять, о какой области тела идет речь и какие мышцы задействованы.

Хотя есть ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваше плечо, например, мышцы вращающей манжеты, когда дело доходит до тренировок плеч, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, окружающая плечевой сустав. Эта мышца находится над плечевым суставом и состоит из передней, боковой и задней головок — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Это дельтовидные мышцы, которые помогают придать вашим плечам форму и четкость, поэтому упражнения для плеч, ориентированные на них, — это то, что помогает в развитии и стабилизации.

Тренировка плеч для женщин

Эти тренировки плеч подходят для всех уровней подготовки — просто нужно подобрать вес, который вам подходит.

Очень важно, чтобы при любых тренировках плеч вы выбирали самый тяжелый вес, который вы можете сделать для полного количества повторений с правильной техникой.

Как узнать? Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой, но к концу повторений это должно стать довольно сложным. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и поможет достичь наилучших результатов.

Эти упражнения для плеч представляют собой одну тренировку; он начинается с разминки, затем включает два суперсета и заканчивается кругом.

Разминка плеч

Эта разминка поможет укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и подготовить их к основной части тренировки.

Раздвижная лента

Держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед и вверх до уровня подбородка.
Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 15 повторений.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Завершите первое упражнение (жим арнольда), прежде чем перейти ко второму упражнению (полет в наклоне назад), а затем завершите последнее упражнение (коммандос). Это один круг. Повторите всего три круга.

Жим Арнольда с гантелями

Как изменить тренировку плеч

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с каждым упражнением для плеч или у вас мало времени, вы можете изменить эти тренировки для плеч, сократив количество пройденных кругов до двух.
В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать это как одну большую тренировку, вы можете разбить каждую часть на мини-тренировки плеч и включить их в другую программу тренировки, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.

Укрепите плечи с помощью этих тренировок для плеч

Эти тренировки взяты прямо из силовой программы тренера SWEAT Келси Уэллс, PWR, в приложении Sweat.

Если вы хотите развить силу с помощью силовых тренировок, попробуйте одну из этих тренировок на трицепс или загрузите приложение SWEAT и получите первые 7 дней бесплатно!

тренировок груди и плеч для женщин — HeySpotMeGirl.com

Дело не только в девушках с ягодицами и ногами, это великолепное, всестороннее телосложение достигается благодаря проработке каждого элемента вашего тела. Ваши плечи и грудь играют ключевую роль в создании аккуратного, подтянутого образа с головы до пят.

Лучший способ получить такой универсальный вид — это убойная тренировка груди и плеч в заднем кармане. Если вы управляете днем ног, но не знаете, с чего начать с груди, не переживайте. Вот для чего мы здесь, девочка.

Анонс статьи:

Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи
Советы по программе тренировки груди и плеч
Цели: чего вы хотите от тренировки?
Тренировки груди и плеч для женщин

Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи

Тренируетесь ли вы для улучшения физического состояния или переносите серьезные веса, грудной клеткой нельзя пренебрегать.

Когда дело доходит до подъемов, ваша грудь добавляет еще один уровень силы ко всем вашим сложным движениям, и проработка этих грудных мышц является ключом к достижению желанной линии груди для соревнований.

Имея это в виду, вы действительно не можете пропустить день груди. Эти большие мышцы нуждаются в умной тренировке, при которой сжигаются все волокна.

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц, также известных как «грудные мышцы». Несмотря на то, что они состоят всего из двух основных основных мышц, они покрывают довольно большое пространство внутри вашего тела и помогают вашим рукам двигаться вперед и поперек тела.Таким образом, они в значительной степени ответственны за многие движения вашей верхней части тела.

Ваши плечи также играют ключевую роль в создании стройной фигуры, о которой вы мечтаете. Для нас, девочек, все дело в изгибах, и, добавив немного подтянутых мышц к верхней части тела, вы сделаете свою талию тоньше, создав великолепную фигуру в виде песочных часов. Цели.

Чтобы добиться такого телосложения, достойного Instagram, вам необходимо разработать разнообразный план тренировок, который воздействует на все эти мышцы с помощью множества сложных и изолированных движений.

Советы по программе тренировки груди и плеч

Создание верхней части тела требует от женщин много работы. Парням нравится день груди и плеч, но для нас мышцы, которые мы строим, не так очевидны или выражены, как их. Вот почему необходима полностью разработанная программа тренировок.

У вас довольно большие мышцы груди, поэтому для достижения оптимальных результатов важно правильно подходить к тренировкам.

Вы должны стремиться добавить два или три различных сложных упражнения в тренировки груди и плеч для женщин.Мы говорим о жиме лежа, жиме от плеч, мухах — все это задействует больше мышц и проработает ваше тело более функционально.

Соедините их с несколькими изолирующими движениями, и вы действительно сможете заставить свою грудь работать по максимуму.

Цели: чего вы хотите от тренировки?

Перед тем, как начать тренировку груди и плеч, подумайте, чего вы хотите достичь. Различные типы тренировок, повторений и установленных моделей могут изменить способ наращивания мышц вашим телом.Следуйте этим общим правилам, чтобы достичь желаемого телосложения.

Техническое обслуживание

Чтобы поддерживать общую физическую форму, вам действительно пригодятся 12-15 повторений с тяжелым весом в течение 2-3 подходов. Большое количество повторений и меньший вес должны поддерживать ваши мышцы в форме и упорно работать, чтобы поддерживать те, которые у вас уже есть на груди и плечах.

Масса

Если вам важны телосложение и соревнования, то вам следует искать упражнения для увеличения массы.Это будет 8-12 повторений в 3-4 подхода. Такие числа дадут вам серьезную накачку на долгое время, что идеально, если вы пытаетесь усовершенствовать свое тело суперженщины.

Прочность

Возможно, вы обратите внимание на следующую скамью PB, и в этом случае вам нужно укрепить мышцы, чтобы поддерживать силу. Для этого вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений для тяжелой тренировки. Стремитесь выполнить от 6 до 10 повторений за 3–4 подхода для тренировки силы.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди и плеч, нам, женщинам, нужно действовать с умом. Используйте эти повторения и установите шаблоны для достижения желаемых результатов. Включите по крайней мере одну специальную тренировку груди и плеч для женщин в свой еженедельный распорядок, чтобы получить наилучшие результаты.

Тренировки груди и плеч для женщин

После того, как вы определились с вашим повторением и набором рисунков, вы можете применить их к следующим упражнениям.Мы создали тренировку, сосредоточив внимание на груди и плечах для максимального эффекта. Он состоит из ряда сложных и изолированных движений, поэтому вы можете почувствовать жжение по всей груди и ощутить невероятные результаты.

Жим лежа.

Думайте об этом как об основе тренировки груди, поэтому лучше сначала выполнить ее, чтобы вы могли по-настоящему тренироваться на максимум. Есть причина, по которой жим лежа является основным продуктом интенсивного дня для верхней части тела. Он задействует практически каждый мускул в груди, чтобы подготовить вас к жгучей тренировке.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вы можете отрегулировать хват, чтобы изменить мышцы, на которых вы сосредоточены
Ваши ноги должны прочно стоять на полу, а в спине должна быть небольшая дуга, достаточная для того, чтобы рука скользнула под поясницу.
Выньте штангу из стойки и держите ее прямо над грудью
Медленно согните руки, чтобы опустить перекладину посередине груди, чуть выше сосков
Плавным контролируемым движением поднимите штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся.

Строгий жим от плеч.

Это базовое сложное упражнение является ключом к наращиванию силы и мышечной массы плеч. Он задействует целый ряд мышц и заставляет их работать вместе для тренировки, определяющей дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и держите ее согнутыми руками так, чтобы она упиралась в грудь, у основания шеи. Держите локти опущенными, вес штанги лежит в ладонях.
Отодвинув голову в сторону, нажмите на гриф прямо вверх и зафиксируйте руки.Выполняя это движение, держите корпус сильным и не выгибайте спину
Верните штангу в исходное положение

Жим гантелей на наклонной скамье.

Эта небольшая вариация жима лежа изменяет ваш угол подхода. Расположив его поверх обычной скамьи, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему задействовать всю группу мышц. Как одностороннее упражнение, оно также поможет вам устранить дисбаланс в груди.

Установите скамью под углом 45 градусов
Возьмите гантели и лягте на скамью
Удерживайте гантели по обе стороны от груди, чтобы почувствовать напряжение в мышцах
В размеренном контролируемом движении поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и они не сложатся над грудью
Вернуться в исходное положение

Боковые подъемы.

Это упражнение изолирует ваши дельтовидные мышцы, что делает тренировку плеч намного хуже.Это просто и быстро, но результаты потрясающие.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Взять по гантели в каждую руку
Слегка согните руки
Поднимите гантели на высоту плеч, прежде чем медленно вернуть их в стороны

Пек дека.

В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для грудных дек, и это отличный способ нацелить ваши грудные мышцы на конкретные мышцы.Может быть, попросите своего партнера по тренировке открыть вам протеиновый батончик после тренировки… этот сильно ударит вас, девочка.

Сядьте на деку для грудных мышц, отрегулируйте ручки так, чтобы они находились на уровне плеч
Возьмитесь за ручки и слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс.
Размахните руками по дуге, пока они не окажутся перед вами
Двигайте руками назад и в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Не уходите слишком далеко назад, иначе вы потеряете напряжение.

Жим гантелей сидя.

Это настоящий финишер тренировок для плеч. Он прорабатывает целый ряд мышц, и вы почувствуете каждую из них, работая с повторениями. Если вы хотите поднять это на ступеньку выше (а мы знаем, что вы это делаете), подумайте о том, чтобы выполнить их как дроп-сет. Вам будет сложно мыть волосы, когда вы вернетесь домой, но оно того стоит.

Установите скамью в вертикальное положение
Сядьте и держите по гантели в каждой руке
Поднимите их так, чтобы ваши руки были согнуты и они находились прямо перед вашими плечами и снаружи.
Толкайте прямо вверх, пока ваши руки не зафиксируются и не выпрямятся.
Вернуться в исходное положение

Кабель кроссовер.

Это идеальный финишер для тренировки груди. Постоянное сопротивление кабельного тренажера заставит ваши грудные мышцы почувствовать себя добрыми. Бонус: он также выглядит потрясающе и напрягает мышцы всей верхней части тела, так что вы выглядите растерзанным во время работы. Вы почувствуете себя королевой спортзала.

Стойка между двумя канатными тренажерами с регулировкой высоты чуть выше плеча
Возьмите трос в каждую руку и потяните за них так, чтобы вместе вы держали руки перед собой на уровне чуть выше уровня бедер.Найдите центр машины и выйдите вперед.
В позиции сильного выпада держите руки слегка согнутыми и поднимайте руки вверх и наружу, чтобы открыть грудь. Ваши руки должны быть на одной линии с вашими плечами, а локти должны быть приподняты и сильны. Важно не отводить руки слишком далеко назад, иначе вы не почувствуете растяжения в груди.
Держа грудь вверх и спину сильной, сожмите грудные мышцы и плавным движением опустите руки в исходное положение.

Удачи мыть и сушить волосы, потому что эта тренировка — настоящая горелка. Мы бы извинились, но мы знаем, что вы простите нас, когда почувствуете, что преимущества оседают. Мы говорим об удивительных достижениях и увеличении силы, девушек.

Если вы чувствуете, что можете усерднее тренироваться, выведите свою тренировку на новый уровень с помощью мощной предтренировочной программы, которая поможет вам добиться максимальных результатов. Имея это в своей системе, у вас будет дополнительная энергия, чтобы действительно полностью реализовать свой потенциал.

Ищете больше потрясающих тренировок от любимых фитнес-сестер в SMG? Девушка, не надо нас дважды спрашивать:

лучших тренировок плеч для женщин, чтобы получить сексуальную верхнюю часть тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Дамы любят сосредотачиваться на прессе, ягодицах и ногах и обычно пренебрегают плечами. Однако, подтянувшись, немного шире и круглые плечи отлично смотрятся в платье или топе.Они делают ваши бедра и талию тоньше.

Кроме того, они необходимы для того, чтобы сделать ваше тело более симметричным, а поскольку ваши дельтовидные мышцы используются почти во всех упражнениях, важно их укрепить.

Развивать дельтовидные мышцы никогда не поздно. Ниже вы найдете множество эффективных тренировок плеч для женщин, которые помогут вам в кратчайшие сроки трансформировать верхнюю часть тела.

Какие упражнения для плеч самые лучшие для женщин?

Прежде чем говорить о наиболее полезных движениях, вот несколько советов, которые помогут избежать травм и получить от движений максимальную пользу.

Во-первых, и это очень важно, перед тренировкой нужно разогреть плечевые мышцы. Потратьте около 5-10 минут на разогрев всего тела и сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах и вращательной манжете.
Для большинства упражнений на дельтовидную мышцу для женщин вам необходимо использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые веса, так как вы не сможете правильно выполнять движения и делать количество подходов и повторений. Кроме того, использование слишком большого веса также может привести к травмам.Выберите те, которые достаточно тяжелые, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранять правильную форму.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно уделять внимание правильному выполнению движений. Делайте движения медленно, сосредотачиваясь на плечах. Избегайте раскачивания и подергивания во время силовых тренировок.
Наконец, после тренировки потратьте немного времени на растяжку.

Теперь вы знаете, на чем следует сосредоточиться во время тренировки, а теперь давайте рассмотрим самые полезные упражнения для плеч в домашних условиях для женщин.

Для большинства тренировок вам понадобится одна или пара гантелей , которые вы можете купить за несколько долларов, если у вас еще нет . Таким образом, вы сможете выполнять обычные упражнения дома, не посещая тренажерный зал.

Я считаю, что лучшие упражнения для более сексуальных плеч следующие:

Жим гантелей плечами (можно делать сидя или стоя)
Боковой боковой подъем.
Подъем гантелей спереди.
Боковые подъемы в наклоне с гантелями (можно делать стоя или сидя, либо на тросовом тренажере.)
Движения с собственным весом: отжимания, подтягивания и отжимания.

Поскольку в Интернете есть отличные учебные пособия, я составил список воспроизведения, в котором вы можете узнать, как правильно выполнять эти действия. На мой взгляд, лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы — это жим гантелей над головой (он также прорабатывает верхнюю часть груди).

Теперь вы знаете лучшие движения и способы их выполнения. Следующим шагом будет составление плана тренировки.Вот несколько полезных программ тренировки плеч для женщин.

Программа для промежуточных плеч для девочек

Это отличная программа с комплексными упражнениями со свободным весом и движениями с собственным весом. Упражнения с собственным весом хороши, поскольку они меньше нагружают суставы. Может быть, лучше для тех, кто знаком с тренировками.

Построй красивые плечи

Это отличная фитнес-программа для женщин, которая укрепит и подчеркнет ваши плечи и руки вместе.В него входят самые полезные упражнения с гантелями. У вас должно быть 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Сексуальная тренировка плеч и спины

В этом видео дельтовидные мышцы и спина тренируются вместе. Подходит как для массы, так и для четкости.

Использование TRX

TRX — отличное домашнее оборудование для укрепления всего тела. Из этого руководства вы можете узнать несколько упражнений для ваших дельт.Однако этот тип тренировок одновременно укрепляет и другие группы мышц.

Дополнительные процедуры

Источник: www.ultimateworkoutplans.com

Источник: www.flaviliciousfitness.com

Кредит: Сара Бомар

Кредит: www.womenshealthmag.com | Тренировка рук и плеч для женщин

FAQ

Разве я не буду выглядеть громоздкой и мускулистой, если буду тренировать плечи для девочек?

Это то, что моя жена спросила, когда я составил ее распорядок.Мой ответ — НЕТ! Чтобы иметь такое огромное телосложение, как у девушек, занимающихся бодибилдингом, требуется много труда и правильное питание. Они также поднимают тяжелые веса.

Как избавиться от жира на женских плечах?

Чтобы сжечь жир и получить стройную фигуру, вам следует сосредоточиться на своем питании и заниматься кардиотренировками. С помощью женских тренировок плеч вы можете сделать свои мышцы подтянутыми и сильными, но их нельзя будет увидеть, если они покрыты жиром. Итак, сосредоточьтесь на своей диете, которая поможет вам сбросить вес.Тем не менее, выполнение большего количества повторений (15-25) с меньшими весами также может помочь.

Не люблю поднимать тяжести? Есть ли упражнения без отягощений?

Да! Я составил здесь список. Эти движения вообще не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.

Как часто мне следует тренироваться?

Чтобы мышцы и суставы оставались в здоровом состоянии, не следует слишком много над ними работать. Думаю, тренировки два раза в неделю — это максимум.Им нужно время, чтобы восстановиться, а у вас должно быть время для других групп мышц.

Ссылки по теме

Понравились тренировки плеч для женщин? Поделись с друзьями!

Программа тренировок для спины и плеч для женщин

Часто, когда женщина кажется непропорциональной, с более тяжелой нижней половиной, это происходит потому, что у нее недостаточно развита верхняя часть тела.

В своем бизнесе по тренировкам с отягощениями я обнаружил шокирующее отсутствие развития верхней части тела у женщин.В общем, это повсеместно и не зависит от возраста.

Многие женщины не могут выполнить одно отжимание, а большинство не может выполнить даже одно подтягивание!

Женщинам нужна сила верхней части тела, чтобы эффективно функционировать в повседневной жизни. Вам нужно носить вещи, забирать детей, выполнять свою работу и быть уверенным в себе.

Если вы разовьете верхнюю часть тела, у вас не только будет более приятный внешний вид, но, что важнее всего, вы станете более способными соответствовать требованиям работы и семьи.

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей. Начните с размера, который кажется тяжелым, но вы можете оттолкнуться от плеч до над головой, обычно 8-10 фунтов для начала.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, они будут разных размеров. Если вы тренируетесь дома, вы можете покупать более тяжелые подходы по мере вашего прогресса.

Примечания к программе тренировки

Жим от плеч . Начните с гантелей на уровне плеч и надавите на голову, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.Если 3 подхода легкие, вам нужно больше веса!

Вертикальный ряд . Начните с опущенных рук, удерживая гантели перед бедрами, и подтяните их до подбородка, ведя вперед локтями.

рядов . Слегка наклонитесь в талии, сохраняя нейтральный свод спины, не округляйте спину. Пусть руки свисают по бокам к полу. Медленно подтяните локти к потолку и сожмите лопатки. Опускайтесь контролируемым образом в исходное положение.

Боковой подъем в сторону .Начните с рук по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Отжимания . Если вы можете делать отжимания, делайте 3 подхода до отказа. Если вы еще не можете выполнять отжимания, начните развивать толчок, начав с положения «колени на полу», или попробуйте стиль «руки вверх», лежа на полу и подталкиваясь вверх, и контролируйте свой спуск обратно в исходное положение на пол.

Подтяжки .Подтягивания — ключевое упражнение для формирования стройной спины и плеч. Если у вас есть доступ к устройству Graviton, вы можете начать с него. Или, если у вас есть перекладина, вы можете выполнять подтягивания с прыжком, подпрыгивая к перекладине и медленно опускаясь. Вы также можете купить прочную резиновую ленту (предназначенную для этого), чтобы прикрепить ее к перекладине. Ремешок помогает выполнять подтягивания, когда вы ставите в него ногу и подтягиваетесь руками.

Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы можете купить ленту для упражнений и выполнять тягу вниз, накинув ее на дверь или другой безопасный объект.Возьмитесь за концы ремешка, сидя или стоя на коленях под ним с вытянутыми руками. Тяните обеими руками, пока руки не опустятся на плечи. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Если у ваших детей есть качели, вы можете использовать поперечную скобу для подтягиваний сидя.

Не бойтесь увеличивать вес по мере необходимости, чтобы продолжать наращивать силу. Продолжайте отжиматься и подтягиваться. Иногда для того, чтобы развить полное отжимание или подтягивание у женщин с ослабленным физическим здоровьем, может потребоваться год или больше, но оба упражнения имеют решающее значение для достижения желаемого силуэта.

7 тренировок для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Плечи — это то, что закладывает основу для каждого, что мы делаем. Вот 7 тренировок плеч для новичков, которые можно выполнять в тренажерном зале:

Никаких дополнительных представлений, никаких заданий, давайте просто погрузимся в это!

Боковые подъемы

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы вы почувствовали ожог после 12-15 повторений.

Встаньте на на ширине плеч и сожмите ягодицы.Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму .

Опустите обе руки обратно на бок с контролем (не ударяйте ими и не раскачивайте свое тело).

Обратите внимание, что ваши руки не должны находиться точно рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного перед вами, потому что наши руки устроены так, чтобы двигаться.

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъемы вперед

Это одна из лучших тренировок плеч для работы с передними дельтовидными мышцами.Возьмите гантель с таким же весом, как и при подъеме в стороны.

Вместо того, чтобы держать гантели рядом, держите их перед собой. Теперь по очереди махайте руками так, чтобы гантель находилась на уровне глаз.

Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Подъемы на тросе

Подобно подъемам в стороны и вперед вы будете выполнять то же движение, но с тросами.Этот добавляет больше напряжения , но также дает больший контроль тренировке плеч.

Найдите кабельную машину, прикрепите одну ручку к одной стороне машины и полностью опустите ее на пол.

Затем выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или более легкий). Поднимите кабель и подставку , повернув ее в сторону от машины . Вытяните трос сзади и сожмите плечи в верхней части повтора.

Вы можете выполнять одновременно упражнения для боковых и передних плеч или только одну, если хотите.По-настоящему сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части упражнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Мышки на обратном тренажере

Если у вас в спортзале есть тренажер для грудных мух, он, скорее всего, имеет функцию, которая его поворачивает назад для упражнения на плечи. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (разумеется, по желанию).

Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи выровнялись прямо с ручками машины.Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать прямо над головой. В прямой позе отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (руки за спину).

Когда вы вернетесь, убедитесь, что вы не просто отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вы хотите узнать о нем больше!

Связанное сообщение: 6 тренировок груди в тренажерном зале

Жимы над головой

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не замедляет ваш рост .Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сжатию позвоночника. Помните об этом при выборе веса, который подходит именно вам.

Жим над головой — хорошее упражнение для плеч для всех, кто пытается нарастить дельтовидные мышцы. Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут рассмотрены ниже. Я включил их все, потому что обнаружил, что каждая из них кажется совершенно другой тренировкой.

С учетом сказанного, вот 3 жима над головой, которые нужно сделать в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать ожог.Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется таким же образом.

Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол в 90 градусов . Оттуда полностью поднимите руки вверх, чтобы практически не было сгибания. Опустите их обратно под углом 90 градусов, и все!

Имейте в виду, ваша поза должна быть прямой на вверх всегда. Это может быть трудно запомнить, и через некоторое время мы склонны расслаблять спину.Напоминайте себе, что во время упражнения на плечи нужно оставаться прямо, чтобы этого не произошло.

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Жим лежа на тренажере

Если в вашем спортзале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы перекладины находились на высоте уровня ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы почувствовать отказ при 12 повторениях.

С этого момента просто поднимайте и контролируйте свой путь обратно вниз.Опять же, ваша спина должна быть очень прямой и прямой. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму, а этого никто не хочет.

Если изо всех сил пытается поднять вес на , попробуйте надавить ногами на пол (это помогает прессу чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 45 секунд)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Жим в тренажере Смита

Это одно из моих любимых плеч тренировки для общего роста мышц.Вам понадобится доступ к кузнечному станку и стулу с прямой позой.

Поставьте стул под стойку кузнечного станка. Чтобы сесть в нужное место, может потребоваться несколько попыток (когда вы сидите, ваши плечи должны быть прямо под перекладиной). Если тяга кажется странной , скорее всего, вы сидите слишком далеко от перекладины или ваши плечи не совпадают с ровностью перекладины.

Как только у вас будет правильное расположение, добавьте веса, которыми вы можете управлять.Поднимите штангу как можно выше и опустите ее под углом 90 градусов. Хорошая особенность кузнечного станка заключается в том, что ваше движение всегда будет постоянным, будет соответствовать траектории стержня.

(3-5 подходов) (15 повторений) (отдых 45 секунд)

Вот и все! 7 тренировок для плеч, которыми вы можете начать заниматься в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелые упражнения только потому, что это может сделать вас сильнее.Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и в конечном итоге вы станете здоровее.

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Нацеливание на плечи во время тренировки может помочь в тонизировании, скульптуре и формировании рук и верхней части тела, а также в улучшении вашей силы и общей физической формы.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, вы можете обнаружить, что у вас слабые плечи, поскольку они поворачиваются внутрь и становятся все более сутулыми.Упор на проработку плеч также может помочь с осанкой, эффективно вернув плечи на место.

Какими бы ни были ваши цели, вы сможете найти упражнения для плеч, которые помогут вам достичь поставленных целей и насладиться многими преимуществами сильных плеч.

Ключевые мышцы плеча, о которых следует помнить

Плечо — это один из самых крупных и сложных суставов в теле, и мышцы, которые соответствуют этому участку, выполняют множество функций, а именно прикрепляют ваши верхние конечности к скелету и помогают вам поднимать и тянуть.Некоторые из основных мышц, о которых следует знать, включают:

Latissimus dorsi (широчайшие) — одна из самых больших мышц спины, эта мышца помогает защитить и стабилизировать позвоночник и играет главную роль во многих силовых упражнениях.
Ромбовидные мышцы — мышцы середины лопаток и верхней части спины. Они сводят ваши лопатки вместе, когда сокращаются.
Дельтовидная мышца (дельты) — в основном используется для вращения руки, она находится в верхней части руки в верхней части плеча.Это приоритет для многих людей, которые хотят нарастить мышцы плеч.
Вращательная манжета (SITS) — группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют и обеспечивают силу при движении плеча. Они играют ключевую роль почти во всех типах движений плеч, поэтому стоит поддерживать их силу и гибкость, чтобы ваши плечи работали эффективно.
Трапеция — проходит по позвоночнику и через лопатку, по одной с каждой стороны.

Упражнения для плеч, которые вы можете попробовать

Женщины бывают всех форм и размеров, с разными целями в отношении здоровья, фитнеса и благополучия, поэтому действительно не существует универсального подхода к упражнениям для плеч. Различные тренировки могут быть нацелены на каждую мышцу и достичь разных целей, будь то наращивание массы, улучшение осанки или повышение гибкости.

Вы можете эффективно проработать плечи, используя только собственный вес, но это помогает использовать некоторое оборудование в тренажерном зале, чтобы увеличить силу плеч.Такие комплекты, как гантели, гири, канаты и эспандеры, могут помочь увеличить интенсивность тренировки плеч.

В нашей публикации Five Ways to Workout Your Shoulders приведены отличные примеры упражнений на плечи со штангой, гантелями и жимом плеч. В нашем концентраторе Arms & Shoulders есть еще много статей для вдохновения, плюс мы собрали эту тренировку как фантастическую отправную точку …

Пример тренировки плеч:

Примечания: Отдых 1: 1.5 минут между подходами.

Жим от плеч сидя: 10-12 повторений 3 подхода

Тренажер Смита — помощник в выполнении и улучшении жимов лежа, с выемками для вставки штанги во время подъема, помогая контролировать и сопротивляться и обеспечивая поддержку, если с вами нет напарника в качестве страхующего. Жимы на тренажере Смита укрепят не только мышцы плеч, но и груди.

Сядьте на скамью в тренажере Смита, убедитесь, что у вас установлен правильный вес для вашего уровня силы, и отрегулируйте положение так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом.Снимите штангу и слегка согните руки в локтях. Медленно опускайте вес вниз, пока штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка, сделайте паузу, а затем осторожно поднимите штангу в исходное положение, не блокируя локти в верхней части движения.

Вытягивание каната за лицевую поверхность: 10-12 повторений x 4 подхода

Используя тросовую машину, встаньте лицом к высокому шкиву с тросом. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками и отойдите назад. Включив сердечник, потяните кабель к себе, одновременно растягивая кабели.Медленно вытяните локти, чтобы вернуться. Это нацелено и поможет укрепить ваши дельты, ромбовидные мышцы и внешние вращающие мышцы, а также поможет улучшить другие ваши способности с помощью других упражнений в стиле жима, таких как отжимания.

Подъем на тросе вперед: 10-12 повторений x 3 подхода

Еще одно отличное упражнение на изоляцию для дельт, в котором снова используется канатно-тросовый тренажер. Начните с веревки, прикрепленной к низкому шкиву, и встаньте лицом от канатной машины прямо перед шкивом, держа веревку между ног.Возьмитесь за ручку в каждую руку и немного сделайте шаг вперед. Держа руки прямыми, но слегка согнутыми, потяните веревку примерно на высоту глаз, прежде чем вернуться в исходное положение по направлению к нижней части тела.

Подъем гантелей в стороны: 10-12 повторений x 3 подхода

Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть. Положите руки по бокам ладонями внутрь.Поднимите руки до уровня плеч. Продолжайте подниматься, но поворачивайте руки вперед, чтобы ладони продолжали смотреть друг на друга. Когда они встретятся над вашей головой, сделайте паузу и опустите руки вниз, снова повернувшись примерно на уровне плеч, чтобы ваши руки продолжали смотреть в правильном направлении.

Здесь, в PureGym, приветствуются все желающие, но мы понимаем, что для некоторых женщин зона веса, в частности, может быть довольно пугающей. Не позволяйте этому отвлекать вас от ваших фитнес-целей — если вы нервничаете, вы можете поговорить с одним из наших личных тренеров, который покажет вам основы и поможет укрепить вашу уверенность.

Упражнения для плеч — 4 упражнения для более смелых плеч

Я маленький человек, но у меня всегда была довольно большая верхняя часть тела. Раньше я абсолютно ненавидел свои широкие плечи. Я бы охарактеризовал их как плечи полузащитника в самом негативном смысле. Сколько себя помню, я держал себя в опущенной позе, чтобы эти большие плечи казались немного меньше.

Даже когда я начал заниматься силовыми тренировками и нарастил мышечную массу на моем маленьком теле, я продолжал отказываться от добавления «слишком много» в верхней части тела.В каждой программе, которую я пробовал, я пропускал или менял некоторые упражнения на верхнюю часть тела, опасаясь стать намного больше. «Моя верхняя часть тела уже большая и растет так легко, я не хочу, чтобы она вырастала слишком сильно », — говорил я себе. И когда я впервые начал работать с тренером, я убедился, что четко понимал, как мне нужно делать упор на наращивание ног, а не рук и плеч.

К счастью, тот первый тренер знал, чего я действительно хочу, лучше, чем я сам, и практически проигнорировал мои просьбы.(Я знаю, это звучит как худший тренер. Но он знал, что делал!) Будучи хорошим учеником, я строго следил за своей программой тренировок, работая над верхней частью тела и всем остальным. Вначале я жаловался (читай: скулил, как малыш), сетуя на неловкий и ужасный дисбаланс плеч моего полузащитника.

Трудно указать точный момент, когда я открыл для себя радость дня рук и плеч.

Оказывается, я потратил много времени, избегая того, что было самым интересным и действенным.Вскоре я обнаружил, что отдаю предпочтение работе над верхней частью тела, а не с нижней, и наращиваю объем, чтобы наращивать плечи и руки.

Плечи валуна? Да, пожалуйста! Верхняя часть тела слишком большая? Нет такого !

Вскоре я избавился от всех своих рубашек, перебирал куртки и носил в основном топы без рукавов. А я любил это. Впервые в жизни я не смущался отрицательно из-за размера своих плеч.Конечно, я бы получил комплименты на мотив: «Я хочу твои руки!» что всегда лестно, но для меня это было не этим. Их больший размер заставил меня почувствовать уверенность вместо стыда.

Накачать мышцы и увидеть изменения в телосложении было здорово, но что действительно изменилось для меня, так это то, что я обнаружил определенную силу в том, чтобы принять свое тело как есть и выбрать работу с ним, а не против него. Я провел 30 лет, ненавидя половину своего тела. Как только я полюбил это, все изменилось.

Я начал с знакомого места, места, сфокусированного на эстетике, и, конечно же, на особой эстетике — худощавый, круглый в «правильных» местах, плоский в других, идеальное изображение улыбающейся модели на обложке журнала о фитнесе. По пути я узнал, что иметь цель тренироваться в эстетике, в построении и формировании своего тела, пусть даже поверхностного, но это достойная цель. Он также может удивить вас своим более глубоким смыслом.

Преследование этой цели привело меня к тому, что я никогда раньше не знал, что делать с самоуверенным выбором для себя и своего тела.Выбор для себя того, как я хочу, чтобы мое тело выглядело, и осознанность в моих тренировках привели к целенаправленному контролю над своим выбором в других сферах жизни. Если бы я хотел встать, я бы смог. Если бы я хотел говорить громко и смело, я бы мог. Все это время, держа мои большие плечи высоко.

Набрать мышечную массу женщине часто бывает сложно. Это требует больших усилий и последовательности в течение длительного периода времени. Но ваше тело изменится на — вот цель. Когда это произойдет, вы тоже, потому что те же усилия и последовательность со временем приведут к изменениям в вашем движении по жизни.

Большие руки, большая жизнь!

Для меня весь процесс сводился не столько к формированию мускулов, сколько к формированию моей жизни. Когда я избавился от негативных мыслей о моих больших плечах, я начал смотреть на них и на себя совсем по-другому. Внезапно мои плечи стали красивыми. Большой, круглый, стройный, сильный, жирный — символ и утверждение всего, чем я стала как женщина.

Тренировка специально для наращивания мышц, особенно там, где я изначально думал, что хочу этого меньше всего, была путешествием в самоисследование.Я не только должен был работать в тренажерном зале больше, чем когда-либо прежде, но и в конечном итоге работал усерднее, чем я когда-либо мог себе представить, над самоанализом и своими эмоциональными связями как с моим физическим телом, так и с тем, как оно занимало место в мире. Я перешел от принятия своего места маленького человека к созданию своего места побольше.

И действительно, это был самый важный урок, который сформировал большую часть моей жизни за последние пару лет, и где моя любимая поговорка — «Большие руки, большая жизнь!» — пришли из.Усердная работа над наращиванием мышц привела к упорной работе над психологической и эмоциональной силой, что привело к созданию именно того, что я хотел для себя во всех аспектах жизни.

Плечи валуна привели к смелее меня.

4 упражнения для увеличения плеч

Создание «валунных плеч» — или, откровенно говоря, более смелого — любой части тела — это целенаправленное упражнение с усердием, терпением и упорным трудом. Четыре моих любимых упражнения на плечи помогут вам развить смелость.

Эти четыре упражнения в качестве тренировки предназначены для всестороннего наращивания плеч — общего развития, ширины и округлости. Вы можете реализовать их как отдельную тренировку, чтобы действительно накачать плечи и стимулировать рост, или вы можете добавить одну или две к существующей тренировке, чтобы уделить вашим плечам немного дополнительного внимания.

При этом плечи — очень сложная часть тела, состоящая из множества мышц и суставов, которые двигаются по-разному. Плечевой комплекс может быть обычным местом для травм, поэтому внимательно следите за своими движениями, когда добавляете новую работу плеч или увеличиваете объем.Начинайте легче, чем вы думаете, всегда используйте контроль и никогда не преодолевайте боль.

Говоря о многих мышцах плечевого комплекса, тренировка плеч уникальна тем, что есть несколько способов, которыми мы можем их формировать. Основными мышцами, которые создают это большое, круглое, каменное плечо, являются дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, боковой и задней головы. Анатомия у всех немного разная, но в целом, удары по каждой головке дельтовидной мышцы — хороший способ тренировать эту часть тела.

Пресс Арнольд

Жим Арнольда — да, он назван в честь , известного как знаменитого Арнольда — это отличное упражнение для общего развития плеч, особенно нацелено на переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы, с большим диапазоном движений. На этой тренировке мы будем использовать жим Арнольда в качестве движения, чтобы создать немного больше силы и мощности в плечах, прежде чем перейти к более частому повторению, тренировке в стиле «накачки», чтобы стимулировать размер и форму. Мы будем выполнять это упражнение сидя, чтобы сконцентрироваться на плечах и оставить мало места для жульничества.

Как это сделать:

Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Возьмите гантели и поднимите их на колени. Начните с того, что поднимите гантели в положение сгибания перед плечами, ладони смотрят внутрь. Оттуда начните нажимать гантели над головой, вращая ладонями вокруг и в стороны. Когда вы достигнете вершины жима над головой, ладони должны быть обращены от вас. Сделайте обратное движение, вращая ладони обратно, когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение.

Боковой подъем

Боковое поднятие — это классическое упражнение на плечи, которое интенсивно нацелено на боковые дельты, а также с некоторыми движениями передних дельт. И он отлично подходит для наращивания ширины плеч. Иногда вы можете увидеть это движение с чуть более тяжелым весом и хорошим «английским языком тела», но мне оно нравится с весом, с которым вы можете справиться полностью.

Как это сделать:

Стоя в сильной спортивной позе, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, корпус напряженно, а колени слегка согнуты, возьмитесь за гантели и держите их по бокам.Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, чуть впереди себя. Остановитесь, когда гантели дойдут до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задние дельты подъема

Задние дельты подъема — это лазерная фокусировка на задних дельтовидных мышцах, которым, как правило, уделяется немного меньше внимания при тренировках плеч, во много раз они становятся меньше и слабее, чем другие мышцы плеча и дельтовидной мышцы. И мы хотим уделить задним дельтам больше внимания, потому что, хотя мы часто думаем о плече спереди или, возможно, сбоку от тела, наличие полностью развитой задней дельты скругляет внешний вид плеч и укрепляет их форму. путь вокруг вашего тела.

Как это сделать:

Стойка в наклонном положении, с шарнирами в бедрах, с сильным корпусом и плоской спиной. Начните с того, что держите гантели обеими руками, руки расслаблены перед собой, ладони повернуты к телу, пальцы соприкасаются друг с другом. Начните движение с задней дельты, сохраняя небольшой изгиб в локте, поднимая гантели как можно дальше, не задействуя мышцы верхней части спины — вы не хотите сжимать лопатки вместе.Представьте себе веревку, которая тянет гантели вверх. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем, удерживая большие пальцы рук по направлению друг к другу на протяжении всего движения.

Передний подъем

Подъем спереди — это * кхм * движение, нацеленное на передние дельты, придающее плечам размер и форму, как только вы видите их. Есть много способов сделать это, но мне нравится делать это сидя, все повторения на одной руке, чтобы по-настоящему изолировать одну сторону за раз без каких-либо раскачиваний.Само по себе положение сидя также помогает в этой изоляции.

Как это сделать:

Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Начните с того, что держите гантели по бокам ладонями позади себя. С легким сгибанием в локте поднимите одну руку вверх, пока гантель не достигнет уровня плеч. Медленно опустите его обратно в исходное положение под контролем, повторяя все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

Тренировка

Я рекомендую выполнять эту тренировку один-три раза в неделю следующим образом.Вам понадобятся только гантели и место для сидения!

1А. Жим Арнольда сидя
Выполните 4 подхода по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Затем следует трисета из этих трех упражнений:
* Примечание: в трисете вы выполняете один подход каждого упражнения, одно за другим, прежде чем отдыхать.

2А. Подъем гантелей в стороны стоя
2B. Подъем дельт в наклоне стоя
2C. Подъём вперед на одной руке сидя

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с двухсекундным эксцентриком, переходя от одного упражнения к другому. Отдыхайте 60-90 секунд после каждого трисета.

В сегодняшнем климате большая верхняя часть тела и большая внешность — вот что женщины часто замечают в других женщинах. Это все еще не большинство и не норма, поэтому обычно привлекает внимание. Некоторые могут посчитать это немного мужским из-за личных предпочтений, другие получают от этого все сердца и глаза.