Что съесть после тренировки
Эндрю Хеффернан
Хотите знать, что съесть после тренировки, чтобы заправиться топливом и подавить приступы голода после тренировки? Это хороший вопрос для размышления, потому что питание после тренировки имеет решающее значение: ваши мышцы готовы к росту и восстановлению, а ваше тело нуждается в пополнении.
Дайте своему телу то, что ему нужно для восстановления, и вы получите больше от времени, проведенного в тренажерном зале, в баре или в дороге. Если вы не будете правильно питаться после тренировки, вы оставите большой прогресс на столе.
Так какая формула лучше всего подходит для заправки? Это не ракетостроение; это всего лишь два основных ингредиента. Вот ваше руководство по питанию после тренировки.
Помогите своим мышцам восстановиться и восстановиться быстрее с LADDER Whey или Plant Protein! Покупайте все добавки премиум-класса.
.
Что есть после тренировки
«Двумя основными компонентами вашей еды или перекуса после тренировки должны быть белки и углеводы», — говорит Анджело Поли, ISSN, создатель приложения MetPro.
Белок содержится в большом количестве в продуктах животного происхождения, а также в некоторых продуктах растительного происхождения:
- Индейка
- Курица
- Рыба
- Говядина
- Яйца
- Молочные продукты
- Темпе
- Органический тофу
- Чечевица
- Белковые добавки из сыворотки, риса, гороха и других источников
Углеводы богаты:
- Фрукты
- Зерновые
- Бобовые 900 28
- Крахмалистые овощи
Вы также можете найти простые углеводы в виде сахара, в первую очередь столового сахара (он же сахароза) и других форм, оканчивающихся на «-озу», таких как декстроза, фруктоза и глюкоза.
.
Распределение макроэлементов: белки, углеводы и жиры
В то время как пища состоит из тысяч различных соединений, «большими блоками» питания являются три макроэлемента — белки, углеводы и жиры — измеряемые в мерных ложках, чашках и большие порции.
Белок и углеводы после тренировки необходимы. Жиры также можно включать, но они менее важны в период после тренировки.
Какова роль белка в восстановлении после тренировки?
Хорошая тренировка — это форма полезного стресса: поднятие тяжестей, бег, плавание, езда на велосипеде и даже танцы с интенсивностью и сосредоточенностью повреждают мышечную ткань, вызывая изнашивание и разрыв отдельных волокон.
Однако через несколько часов, а иногда и дней после тренировки ваши мышцы отрастают и восстанавливаются, становясь немного крупнее и сильнее, чем раньше. Если вы последовательно тренируетесь и разумно подходите к восстановлению, этот небольшой регулярный рост в сумме в течение нескольких месяцев и лет приводит к тому, что мышцы становятся значительно сильнее и крупнее.
Питательным сырьем для новой мышечной ткани являются аминокислоты, в основном содержащиеся в пищевом белке. И сразу после тренировки — когда начинается процесс восстановления — это момент, когда ваше тело больше всего нуждается в этих аминокислотах.
«Распад мышц в этот момент достигает своего пика», — говорит Поли. «Итак, вам нужно это сырье для восстановления».
Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы быть в форме, вы должны потреблять около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день (это означает, что человек с весом 200 фунтов должен потреблять не менее 140 граммов белка в день). В идеале вы должны потреблять этот белок небольшими порциями, равномерно распределяя их в течение дня. Но если вам нужно выбирать, отдайте предпочтение этому приему пищи после тренировки: «Вы поможете стимулировать рост мышц, одновременно сведя к минимуму повреждение мышц», — говорит Поли.
Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?
Углеводы имеют плохую репутацию. Послушайте некоторых самозваных гуру в области питания, и они скажут вам, что хлеб, рис, макароны, сахар и другие крахмалы являются источником всех метаболических зол — от ожирения до диабета и сердечных заболеваний.
Но если вы серьезно занимаетесь спортом, углеводы заслуживают видное место в вашем арсенале восстановления после тренировок.
Хотя вам не нужны горы белой муки и сахара в вашем рационе, углеводы сами по себе совсем не вредны для здоровья. Они являются эффективным, полностью сгорающим топливом практически для каждой функции вашего тела, от движения до дыхания и чтения этих самых слов. И исследования показали, что ограничение углеводов может привести к снижению спортивных результатов во время определенных видов деятельности.
Это связано с тем, что высокоинтенсивные занятия (силовые тренировки, бег на короткие дистанции и многие другие виды спорта) в значительной степени зависят от углеводов в качестве топлива — обычно в форме гликогена, который хранится непосредственно в мышцах. Без углеводов ваше тело вместо этого сжигает жир, который отлично подходит для менее интенсивных занятий, таких как ходьба и бег трусцой, но сгорает слишком медленно для высокоинтенсивных занятий. (Если вы когда-нибудь пробовали бегать на короткие дистанции или силовые тренировки, когда вы очень голодны, вы поймете, о чем мы говорим!) Таким образом, спортсмен, лишенный углеводов, часто работает медленнее и слабее.
После тренировки запасы гликогена истощаются, и очень важно пополнить их, если вы хотите избежать серьезной аварии. Углеводы сделают это за вас. Беспокоитесь о наборе жира? Не будьте: после тренировки ваше тело больше всего нуждается в этих углеводах. Очень, очень маловероятно, что они окажутся на вашей талии, если вы придерживаетесь разумного выбора и порций.
Должен ли я есть жир во время восстановления после тренировки?
Жиры выполняют множество функций в организме — кожа, органы, мозг и здоровье клеток, и это лишь некоторые из них — но они не имеют особого значения после тренировки. «Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или вам нужно сбросить много веса, вы можете пропустить углеводы и съесть немного полезного жира после тренировки», — говорит Поли. «Все зависит от ваших целей, но в целом белок и углеводы — ваш лучший выбор».
.
Какие продукты следует есть после тренировки?
Теперь, когда вы знаете ценность сочетания белков и углеводов после тренировки, вы можете найти их в коктейлях LADDER Whey и LADDER Plant Protein.
Употребление протеинового коктейля LADDER после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться, чтобы вы могли работать наилучшим образом.
Однако всегда рекомендуется получать макросы из цельных продуктов. Итак, какие продукты имеют хороший баланс углеводов и белков? Для большинства людей отлично работает сочетание белковой пищи с углеводами. Вот немного вдохновения:
Белки
- Творог
- Греческий йогурт
- Ломтики индейки
- Вяленое мясо
- Сухой сывороточный протеин 900 27 Растительный белковый порошок (горох, рис, конопля и т. д.)
- Органический эдамам
Углеводы
- Яблоко
- Банан
- Тост
- Крахмалистый овощ
Вы даже можете иногда есть что-то обработанное, например, немного шоколада со стаканом молока. В противном случае есть много готовых к употреблению напитков после тренировки.
Только не пропускайте прием пищи после тренировки. Для регулярно занимающегося спортом это может быть самый важный прием пищи за день.
Еда и закуски после тренировки Идеи продуктов для восстановления
Somos Latinx
Как сделать так, чтобы экзема не управляла вашей личной жизнью
Наиболее распространенная форма экземы, атопический дерматит (АД), определяется красными зудящими пятнами на коже, которые поверхности при аллергических реакциях.
Тесс Гарсия
Специальная функция
Я потерял способность бегать — и это научило меня быть более терпеливым с…
Путь каждого бегуна индивидуален, поэтому мы объединились с New Balance, чтобы поделиться и отметить их уникальные истории. Здесь, ш
от Lee Phillips
Deals
Получите эксклюзивную скидку 20%. официально b
от Mercedes Viera
Кузов
У меня была киста яичника 10 см, но врачи мне не поверили
Когда Крисчел Стауз из Sunset и модель Хейли Бибер недавно рассказали, что они страдают кистами яичников, я прекрасно знала как они себя чувствовали.
Лорен Поттс
Беззаботная
Неизмеримая радость стать донором черных яйцеклеток
Ясмин Шарман, 25-летняя интернет-маркетолог, впервые пожертвовала свои яйцеклетки из любопытства. «Все это было вызвано разговором, который у меня был, когда я
Эдикан Умох
Велнес
Месячный грипп: Симптом эндометриоза Вероятен ваш врач…
Примерно в 2014 году я обнаружила, что регулярно сталкиваюсь с классическими симптомами гриппа. Повышенная температура, боль в горле, ломота в конечностях, сильная усталость и болезненность лимфы
Лиза Синклер
Здравоохранение
«Мы собираемся заявить о себе»: 5 подростков в счете за …
В государственных школах Флориды книги запрещены, и вам лучше не говорить период. Через год после того, как губернатор Рон ДеСантис (Флорида-Р.) подписал закон
от Fortesa Latifi
Body
Все, что я хотел бы знать об уменьшении груди
назад, когда я лежу на кровати, ожидая, когда опытные руки взвесят весы моей диспропорции
Эми Уолш
Здоровье
Моя редкая хроническая болезнь стала вирусной на TikTok
Молли, 25 лет, живет с заболеванием, которое вызывает учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, сильную усталость, обмороки и туман в голове.
