Кардио ходьба: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Сделайте шаг на месте, высоко поднимая колено, синхронно с этим поднимите противоположную руку вверх. Опустите ногу и поднимите колено другой ноги, при этом заводя вверх локоть противоположной руки. Шагайте в спокойном ритме, стараясь поднимать ноги и руки как можно выше. При этом следите за дыханием, что поможет вам сохранить ровный ритм. Ходьба высоко поднимая колени задействует ноги, особенно переднюю часть бедер, укрепляет мышцы рук, а также ускоряет метаболизм, способствуя выведению продуктов распада и похудению.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону (всего 30-40 шагов).

5. Шаги с касанием пяток

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите свободно вдоль тела. Согните правую ногу в колене, поворачивая голень внутренней стороной вверх. Теперь дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Опустите ногу и поднимите левую, а затем прикоснитесь правой рукой к ее стопе. Двигайтесь в быстром темпе, ритмично переступая с ноги на ногу и стараясь как можно быстрее менять ноги. Это поможет сжечь максимум калорий и хорошо нагрузить бедра и ягодицы. Упражнение из аэробики для похудения можно делать в любом возрасте, если хотите укрепить сердце, улучшить обмен веществ, а также привести в тонус мышцы всего тела.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40 касаний).

6. Шаг в сторону с подъемом руки

Поставьте ноги вместе, левую руку положите на талию, правую согните в локте и поднимите вверх. Левую ногу немного согните в колене, а правой сделайте шаг в сторону, одновременно выпрямляя правую руку над головой. Вернитесь обратно и продолжайте выполнять энергичные шаги в сторону, не забывая синхронно поднимать руку вверх. Затем поменяйте сторону. Двигайтесь ритмично, чтобы увеличить нагрузку и сжечь больше калорий. Еще одно эффективное кардио-упражнение улучшит выносливость, ускорит обмен веществ и поможет быстро сбросить лишние килограммы, при этом не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 15-20 отведений ног сначала на одну сторону, потом 15-20 отведений ног на другую сторону.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны и согните в локтях перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь пяткой коснуться ягодиц. Синхронно с этим движением разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение ритмично, не задерживаясь между шагами, стараясь сохранять ровный темп. Кардио упражнение для похудения подходит для любого возраста, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, укрепляет сердце и сосуды, а также способствует жиросжиганию за счет высокой энергозатратности.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону (всего 30-40 разведений рук).

8. Шаг назад со скручиванием

Поставьте ноги вместе и согните их немного в коленях. Руки согните в локтях и притяните к корпусу. Теперь сделайте шаг назад правой ногой, выпрямите руки и поверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях. Сделайте шаг назад левой ногой, выпрямляя руки, а затем скручивая корпус вправо. Повторяйте выпады со скручиванием попеременно, двигаясь в среднем темпе, чтобы не нарушать технику. Комплексное упражнение прорабатывает низ корпуса, тонизирует мышцы рук, а также прокачивает вашу выносливость и силу тела, стимулируя метаболизм и помогая сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 10-15 шагов на каждую сторону (всего 20-30 отведений ног).

Что еще посмотреть для новичков:

• Табата полностью стоя без прыжков для любого уровня
• Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений 
• Топ-10 упражнений из пилатеса для укрепления спины
• Готовая тренировка на пресс для начинающих

Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Для похудения, Кардио-тренировки, Низкоударные тренировки

отзывы, польза и программа тренировки

Поделиться:

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

© Kzenon — stock. adobe.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

© elenabsl — stock.adobe.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбы	Скорость ходьбы
10 минут	5-6 км/ч
4 минуты	8-9 км/ч
2 минуты	10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбы	Скорость ходьбы
5 минут	3-4 км/ч
5 минут	6 км/ч
5 минут	8 км/ч
5 минут	10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Оцените материал
Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

— это ходьба с кардиоупражнениями, и сколько вам нужно делать?

Если ваше представление об эффективной кардиотренировке включает в себя бег на длинные дистанции, интенсивную езду на велосипеде или занятия интенсивной аэробикой, вы будете правы, но упустите из виду простую, но эффективную деятельность.

Быстрая ходьба — отличная кардиотренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице в любое время дня и ночи, и для этого не требуется абонемент в спортзал или много специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировки ходьбы, — это пара удобных прочных туфель и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье более подробно рассматриваются преимущества ходьбы как кардиоупражнения, а также то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавляя бодрости в свой шаг.

Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистые», что означает, что оно затрагивает сердце (кардио) и кровеносные сосуды (сосуды). Кардио также используется взаимозаменяемо с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.

Вы можете ассоциировать все эти действия с перекачиванием крови с бегом и задаться вопросом: «Является ли ходьба кардиотренировкой?» Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, может считаться аэробными или кардио-упражнениями. Быстрая прогулка делает все эти вещи.

Резюме

Ходьба — отличный вид кардионагрузки. Но чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить в темпе и с такой интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Было ли это полезно?

Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, ходьба приносит много пользы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета
• улучшить кровоток
• справиться с высоким кровяным давлением
• улучшить уровень холестерина
• контролировать уровень сахара в крови
• укрепить мышцы и кости
• контролируйте свой вес
• улучшить сон
• повысить уровень энергии
• улучшить работу мозга
• улучшить баланс и координацию

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется простыми словами как деятельность, позволяющая поддерживать разговор, но это слишком обременительно, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно же, является гораздо более сложным занятием и считается высокоинтенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег обладают многими одинаковыми преимуществами. В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества бега.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине.

Ходьба вызывает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование 2016 года показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренная или энергичная ходьба. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Резюме

Ходьба в быстром или умеренном темпе дает те же преимущества, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить те же преимущества.

Ходьба может быть лучшим вариантом кардио, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Было ли это полезно?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, ходите ли вы быстро, но не слишком быстро, — это пройти «тест на разговорную речь» и посмотреть, насколько легко вы разговариваете.

• Если вы можете достаточно комфортно говорить с небольшой одышкой, вероятно, вы ходите в умеренном темпе.
• Если вам трудно говорить вслух, возможно, вы ходите в быстром темпе.
• Если вы можете с легкостью распевать свою любимую песню, значит, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуй набрать темп!

Еще одна мера, известная как шкала воспринимаемой нагрузки Борга, измеряет, насколько интенсивно ваше тело работает при той или иной деятельности.

Шкала варьируется от 6 до 20. 6 — это практически отсутствие напряжения, как будто вы спокойно сидите и читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень усердно», например, прилив скорости в конце гонки или другое усилие, которое вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить в умеренном темпе, постарайтесь достичь от 13 до 14 баллов по шкале. В этом темпе ваш сердечный ритм и дыхание участятся, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите ходить в более энергичном темпе, стремитесь к 15–16 баллам по шкале.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать скорость быстрой ходьбы от 3 до 3,5 миль в час (миль в час). Если вы уже довольно активны, стремитесь к темпу от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы заняться спортивной ходьбой, разгоняйтесь до скорости выше 5 миль в час.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более физической активности средней интенсивности или 75 минут или более высокой интенсивности еженедельно для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.

Основываясь на этом руководстве, вы можете делать пять быстрых 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного пугающе, то разбейте это на более управляемые отрезки времени. Например, вы можете делать:

• три 10-минутные прогулки в день
• две 15-минутные прогулки в день

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за раз.

Для начала вы можете начать с ходьбы по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по небольшим холмам.

Купите хорошую пару обуви

Перед тем, как сделать первый шаг в новой тренировке ходьбы, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечивать амортизацию как для подошвы, так и для пятки.

Обувь должна обеспечивать достаточно места в области носка (передней части обуви) для комфортного размещения пальцев ног, но не настолько, чтобы обувь двигалась при каждом шаге.

Носить дышащую одежду

Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает ходьбу более комфортной. Сухая одежда, которая впитывает пот, поможет сохранить прохладу и сухость.

Разминка

Перед тем, как отправиться в путь, разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы улучшить кровоток во всем теле и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых движений для разминки:

• Встаньте на одну ногу и плавно покачивайте другой ногой вперед и назад 10–20 раз. Затем поменяйте ноги.
• Сделайте серию приседаний, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них. Выдохните и встаньте обратно. Сделайте это от 8 до 10 раз.
• Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов руками назад, а затем 10 кругов вперед.

Безопасность на открытом воздухе

Если вы идете на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, солнцезащитные очки и головной убор. Если вы идете в более холодную погоду, одевайтесь многослойно, чтобы вы могли снять ее, когда согреетесь.

Имейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Развлекайтесь

Скорее всего, вы с большей вероятностью будете ходить пешком, если вам это нравится. Чтобы добавить веселья, вы можете рассмотреть:

• прогулка с одним или двумя друзьями или вступление в группу для прогулок
• прогулка с собакой или добровольное участие в выгуле собак в приюте для животных
• прослушивание подкаста во время прогулки
• прослушивание списка воспроизведения любимых мелодий, которые вызывают у вас желание двигаться
• использовать фитнес-трекер или приложение, чтобы ставить цели и бросать себе вызов

вещь для прогулки.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить его и как изменить скорость и наклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не висеть на перилах и не опираться на них. Плохая осанка или неестественный шаг могут увеличить риск получения травмы.

Если вы ищете способ улучшить свою кардиотренировку, ходьба — это отличная тренировка, которой вы можете заниматься в любое время и в любом месте. Главное – убедиться, что вы ходите в темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут быстрой ходьбы в неделю — это хорошая цель, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать душераздирающие мелодии или установить для себя ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Является ли ходьба кардиоупражнением и сколько вам нужно делать?

Если ваше представление об эффективной кардиотренировке включает в себя бег на длинные дистанции, интенсивную езду на велосипеде или занятия интенсивной аэробикой, вы будете правы, но упустите из виду простую, но эффективную деятельность.

Быстрая ходьба — это отличная кардиотренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице в любое время дня и ночи без необходимости абонемента в спортзал или специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировки ходьбы, — это пара удобных прочных туфель и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье более подробно рассматриваются преимущества ходьбы как кардиоупражнения, а также то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавляя бодрости в свой шаг.

Кардио — сокращение от «сердечно-сосудистое», что означает, что оно затрагивает сердце (кардио) и кровеносные сосуды (сосуды). Кардио также используется взаимозаменяемо с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.

Вы можете ассоциировать все эти кровообращения с бегом и задаться вопросом: «Является ли ходьба кардиотренировкой?» Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, может считаться аэробными или кардио-упражнениями. Быстрая прогулка делает все эти вещи.

Резюме

Ходьба — отличный вид кардионагрузки. Но чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить в темпе и с такой интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Было ли это полезно?

Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, ходьба приносит много пользы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

• снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
• улучшить кровоток
• контролировать высокое кровяное давление
• улучшать уровень холестерина
• контролировать уровень сахара в крови
• укреплять мышцы и кости
• контролировать свой вес
• улучшать сон
• повышать уровень энергии
9002 5 улучшить работу мозга
• улучшить равновесие и координация

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое простыми словами определяется как действие, которое позволяет вам поддерживать беседу, но слишком утомительно, чтобы вы могли петь. Бег, конечно же, является гораздо более сложным занятием и считается высокоинтенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег дают одни и те же преимущества. В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества бега.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине.

Ходьба меньше нагружает суставы и ноги, чем бег. Исследование 2016 года показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренная или энергичная ходьба. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Резюме

Ходьба в быстром или умеренном темпе дает те же преимущества, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить те же преимущества.

Ходьба может быть лучшим кардиотренажером, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Было ли это полезно?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, ходите ли вы быстро, но не слишком быстро, — это пройти «тест на разговорную речь» и посмотреть, насколько легко вы разговариваете.

• Если вы можете достаточно комфортно говорить с небольшой одышкой, вероятно, вы ходите в умеренном темпе.
• Если вам трудно говорить вслух, возможно, вы ходите в быстром темпе.
• Если вы можете с легкостью распевать свою любимую песню, значит, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуй набрать темп!

Еще одна мера, известная как шкала воспринимаемой нагрузки Борга, измеряет, насколько интенсивно ваше тело работает при той или иной деятельности.

Шкала варьируется от 6 до 20. 6 — это практически отсутствие напряжения, как будто вы спокойно сидите и читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень усердно», например, прилив скорости в конце гонки или другое усилие, которое вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить в умеренном темпе, постарайтесь достичь от 13 до 14 баллов по шкале. В этом темпе ваш сердечный ритм и дыхание участятся, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите ходить в более энергичном темпе, стремитесь к 15–16 баллам по шкале.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать скорость быстрой ходьбы от 3 до 3,5 миль в час (миль в час). Если вы уже довольно активны, стремитесь к темпу от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы заняться спортивной ходьбой, разгоняйтесь до скорости выше 5 миль в час.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более физической активности средней интенсивности или 75 минут или более высокой интенсивности каждую неделю для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять 30-минутных прогулок быстрым шагом в неделю. Если это звучит немного пугающе, то разбейте это на более управляемые отрезки времени. Например, вы можете делать:

• три 10-минутные прогулки в день
• две 15-минутные прогулки в день

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за раз.

Для начала вы можете начать с ходьбы по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по небольшим холмам.

Купите хорошую пару обуви

Перед тем, как сделать первый шаг в новой тренировке ходьбы, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечивать амортизацию как для подошвы, так и для пятки.

Обувь должна обеспечивать достаточно места в области носка (передней части обуви) для удобного размещения пальцев ног, но не настолько, чтобы обувь двигалась при каждом шаге.

Носите дышащую одежду

Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает ходьбу более комфортной. Сухая одежда, которая впитывает пот, поможет сохранить прохладу и сухость.

Разминка

Перед тем, как отправиться в путь, разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы улучшить кровоток во всем теле и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых движений для разминки:

• Встаньте на одну ногу и плавно покачивайте другой ногой вперед и назад 10–20 раз. Затем поменяйте ноги.
• Сделайте серию приседаний, поставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них. Выдохните и встаньте обратно. Сделайте это от 8 до 10 раз.
• Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов руками назад, а затем 10 кругов вперед.

Берегите себя на открытом воздухе

Если вы идете на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, солнцезащитные очки и головной убор. Если вы идете в более холодную погоду, одевайтесь многослойно, чтобы вы могли снять ее, когда согреетесь.

Имейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Развлекайтесь

Скорее всего, вы с большей вероятностью будете ходить пешком, если вам это нравится. Чтобы добавить веселья, вы можете рассмотреть:

• прогулка с одним или двумя друзьями или вступление в группу для прогулок
• прогулка с собакой или добровольное участие в выгуле собак в приюте для животных
• прослушивание подкаста во время прогулки
• прослушивание списка воспроизведения любимых мелодий, которые вызывают у вас желание двигаться
• использовать фитнес-трекер или приложение, чтобы ставить цели и бросать себе вызов

вещь для прогулки.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать.