Как качаться: Как начать качаться в зале с нуля — 7 шагов для новичкa

Содержание

Как правильно качаться в домашних условиях. Рекомендации и советы

Автор Admin На чтение 12 мин. Просмотров 5k.

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, а также развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Как правильно качаться в домашних условиях

Определение цели тренировок

fitrain. ru

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардио-тренировках.

Чтобы укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить состояние организма, а также просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

fitrain.ru

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Чем зал лучше домашних тренировок

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится. При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Спортивное питание для массы

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила режима тренировок

fitrain.ru

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

fitrain.ru
  1. Подтягивания на перекладине. Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.
  2. Отжимания. Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз
  3. Приседание на одной ноге. Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.
  4. Подтягивания на перекладине с обратным хватом. Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.
  5. Отжимания на руках у стены
    . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.
  6. На двух стульях. Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.
  7. Сгибание в висе. Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

fitrain.ru

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Программа тренировок в домашних условиях

fitrain.ru

Она может выглядеть, например, так:

  1. Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).
  2. Вторник – жим гантелей лежа.
  3. Среда – разводки с гантелями.
  4. Четверг – приседания и становая тяга.
  5. Пятница – тяга гантелей в наклоне.
  6. Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.
  7. Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Тренировка в домашних условиях

fitrain.ru

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней. Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Тренировки дома для набора массы. Советы

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и начать качаться в домашних условиях.

Качаться в домашних условиях. Видео

Мне нравится2Не нравится

Как качаться правильно? 5 правил заставить мышцы быстро расти

Краткое содержание статьи:

«Как правильно качаться, на какие упражнения стоит делать акцент, как быстро получить накачанные мышцы, как часто в неделю тренироваться?» — этот вопрос мучает всех кто попробовал начать заняться своим телом. В реальности все довольно просто, и чтобы быстро достичь желаемого результата необходимо знать некоторые правила.

Зачастую, когда я прихожу в качалку или занимаюсь на спортплощадке, я вижу, что большинство людей очень долго тренируются, но на самом деле, процесс у них проходит длительное время либо стоит на месте. У других же картина совсем иная, за короткий интервал времени им удается быстро нарастить большие мышцы, потому что они умеют это правильно делать. (Читайте также — Спортивное питание — что есть перед тренировкой)

Как правильно качаться

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ПРИНЦИПОВ:

Тяжелые базовые упражнения

С помощью этих упражнений вы сразу задействуете большое число групп мышц. А это такие упражнения как — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивания, жим стоя. Тренировка данными упражнениями поспособствует росту массы мышц по всему телу. Трудно смириться, но нужно понимать, что отдельную группу мышц качать малоэффективно.

Арнольд Шварцнегер, как и много других великих бодибилдеров ( а они просто так не занимались этим и знали как нужно качаться правильно ), сначала тренировались для того, чтобы нарастить большую мышечную массу с помощью тяжелых упражнений.

И когда доводили тело до нужного состояния, начинали качать раздельные группы мышц, приводили их до идеала. Тренировка различных групп мышц (например, бицепса) дают возможность «слепить» рельефные мыщцы. Но, чтобы у вас это вышло, надо сначала нарастить массу, из которой можно будет что «лепить».

Советы как правильно качаться

Стоп перетренировкам

В начале вы должны сконцентрироваться на одном виде упражнений, то есть тяжелые, и исключить все лишние. Самым оптимальным будет выполнение трех упражнений в неделю — жим лежа, присед, становая тяга. Каждую тренировку необходимо делать одно тяжелое и одно легкое упражнение.

Тяжелым можно назвать такое упражнение с весом, с которым хочешь сделать 5 подходов по 8 раз.

Например, — жим лежа: берешь штангу весом 80 кг. Выполнил 5 подходов по 8 раз — прекрасно! Спустя неделю прибавляешь 5 кг и опять пробуешь пожать 5х8. Не вышло — ничего страшного. В следующую неделю еще раз жмешь с тем самым весом, пока не осилишь 5х8.

Легкое упражнение делается с весом 70% от тяжелого. Оно больше всего направлено на технику.

Пример тренировок в неделю:

  • в понедельник: легкий жим лежа, тяжелый присед
  • в среду: становая тяга — тяжелая (выполнять один раз в неделю)
  • в пятницу: легкий присед, тяжелый жим лежа

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева. Для предотвращения травм обязательно нужно отводить 5-10 минут на разминку.

Необходимое питание

Рост мышц проходит такие этапы:

  1. сначала, в процессе тренировки они разрушаются;
  2. затем растут уже за счет белка и за время восстановления.

Поэтому, если вы хотите заставить мышцы быстро расти, нужно отдавать преимущество белковой пищи: мясо, курица, молоко, творог, яйца. Также можно принимать протеин. Помните то, что белок — материал, с помощью которого строятся мышцы. Без белка — мышцы расти не будут. (Как пить протеин читайте тут)

Смотрите видео — Сбалансированные питание

Восстановление

Во время этой стадии мышечная масса увеличивается, иными словами растет. Из этого следует ,что в дни отдыха нагружать их нельзя, даже когда отсутствует боль. Сон, для тех кто тренируется, также играет очень важную роль — необходимо спать минимум 8 часов. Теперь вы знаете как нужно правильно качаться, но не нужно бежать и усердно заниматься бодибилдингом. Для начала выберите методику и план занятий, прикупите необходимую одежду (перчатки, легкую обувь — кроссовки и т.д.) и же затем приступайте к тренировкам. Удачи!

Как качаться и не потерять скорость удара

Мощь, сила, красота

Набор массы и прокачка мускулатуры до объёмного красивого рельефа – это очень здорово. И многим этого достаточно. Но для искусства боя в каче кроются подводные камни в виде уменьшения реактивности ваших действий, их замедления. Проблема кроется не в том, что большие мышцы мешают быстро двигаться. Посмотрите на Кевина Ренделмана или Алистара Оверима – качков от ММА. Это совсем не медленные парни. Просто их силовая подготовка нацелена на подготовку БОЙЦА в первую очередь, а не на то, чтобы накачать только мускулы побольше (хотя и не без этого).

В первую очередь в физической подготовке бойцов ММА и борцов, а также боксёров тяжёлых весов присутствует бодибилдинг в специфической форме, развивающий скоростные действия, сверхмедленно почти ничего не делается. Сейчас это называют модным словом кроссфит.

Как качаться и не потерять скорость удара? После кача обязательно нужно растряхивать руки-ноги, уделять время стречингу, йоге, плаванию. Хотя бы пару минут поработать бой с тенью руки-ноги. Тогда вероятность «забиться значительно меньше. Очень классно помогает не забиваться исполнение комплексов тайцзи. А мой лучший друг, чтоб качаться и не потерять скорость удара работает бой с тенью с ножом минут 15 после силовой тренировки с тяжестями.

Пожалуй, в наилучшем положении для применения своих силовых качеств в бою оказываются приверженцы олимпийской тяжёлой атлетики. Там вес нужно выталкивать очень быстро и действовать слаженно всем телом! Ещё мощно и быстро работают парни, которые профессионально готовятся к серьёзным соревнованиям по силовому экстриму. Как пример — Мариуш Пудзяновский, в первую очередь, являющийся очень серьёзным тяжелоатлетом. Пять раз он был чемпионом состязания «Самый сильный человек в мире» (Strongman), имеет множество наград за достижения в работе со штангой. Но… Мариус с 15 лет до 22-х занимался боксом, а потом и Кекусинкай каратэ. Уверен, что для него было актуально, как качаться и не потерять скорость удара. К тому же он выступает в команде регби. А сейчас вполне успешно выступает в ММА. То есть мы видим, что он всю жизнь параллельно занимался и боевыми единоборствами и силовыми упражнениями. Именно поэтому он может воспользоваться своим шикарным мышечным потенциалом в бою.

P.S. Слышал, что в любом городе можно очень легко купить креатин. А ведь это один из основных компонентов для роста массы мускулов при силовых тренировках, этакая небольшая добавочка к питанию.

(с) Азамат Чинасов

Как правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего - это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову - это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

  • Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
  • Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
  • Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
  • Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
  • Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
  • Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
  • Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
  • Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
  • При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
  • Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
  • Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь - это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

  • ноги и ягодицы;
  • грудь и спина;
  • пресс и мышцы кора;
  • плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
  • руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Что советуют профессионалы: база или изоляция?

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

  • приседания со штангой;
  • различные виды становой тяги;
  • жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
  • подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
  • всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное - следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

  • Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
  • Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
  • Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
  • Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:

  • Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
  • Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
  • Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже - просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.

Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг - это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути - нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

Как правильно качаться в домашних условиях?

Как правильно качаться в домашних условиях?

Широко распространено мнение о том, что домашние тренировки в деле строительства красивого, соблазнительно тела, сродни стрельбе по воробьям из пушки ­– много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома у Вас не получится стать знаменитым культуристом, однако сделать себе эстетически привлекательное «бич-бади», попутно получив кучу бонусов, вроде улучшения состояния здоровья, заряда каждодневной бодрости и прекрасной спортивной формы, более чем реально. Поговорим, как правильно качаться в домашних условиях, чтобы достичь всех этих позитивных результатов. 

Как правильно тренироваться дома

Обратите внимание на слово "правильно". Да, именно правильно, а не просто "как придется", если вы хотите достичь результатов и, допустим, даже накачать мышцы дома за 2 недели. То есть с учетом режима, цели тренировок и всего остального, что необходимо. Итак, как тренироваться в домашних условиях? Для этого Вам потребуются собственный вес и некоторые вспомогательные приспособления: турник, разборные гантели, коврик для йоги. Этого хватит, чтобы полноценно проработать все мышцы вашего тела.

Определяем цель тренировок

То, как тренироваться дома, зависит от того, чего вы хотите добиться. Другими словами определите свою цель и выбирайте программу тренировок соответственно ей.

  • Хотите похудеть: ваш выбор - кардио тренировка дома.
  • Желаете сталь сильнее и рельефнее, соответственно больше внимания уделяйте силовым тренировкам на дому.

Режим тренировок дома

  • Поскольку практически вся тренировка сводится к работе с собственным весом, Ваше тело не будет требовать столь длительного времени для восстановления, как в случае если бы вы нагрузили его в тренажерном зале.
  • Также помните, даже тренировки с гантелями дома (достаточно увесистыми гантелями) не способны по-настоящему «забить» ваши мышцы, если тренировки проходят раз от раза. Поэтому мы рекомендуем Вам заниматься, по возможности, ежедневно. 
  • Выбирайте одно и тоже время суток для тренировок (например, вечером). 
  • Распределите по дням недели, когда на какие мышцы будете производить нагрузку (типа: понедельник - плечи, руки, спина; вторник - спина, ягодицы, ноги и т.п.). Запишите этот график, повесьте и следуйте ему. 

Выбор программы тренировок

Если Ваши цели более серьезны, чем банальное желание делать утреннюю зарядку, не стоит совершать типичную ошибку и вводить в поисковую систему фразу подобную: «программа тренировок с гантелями дома». Так вы почти гарантировано бросите заниматься если не 2-ой день, то на 3-ий. А ведь с помощью того же Интернета, вы можете пользоваться новейшими программами и достижениями ведущих мировых фитнесс-специалистов. Видео курсы тренировок, подобные P90X или Insanity, являются настоящими жемчужинами дистанционного фитнес-коучинга. И дело даже не только в том, что видеоряд наглядно демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, всякий раз делая поправки на уровень Вашей подготовки. Бесценно то, что такие курсы сдобрены столь необходимой порцией мотивации, что позволит Вам продолжать занятия со все более возрастающим энтузиазмом. Поищите на сайте youtube.com видеодневники рядовых пользователей подобных фитнес-систем. Не сомневайтесь, вы сможете также.

Как не бросить тренировки

Не секрет, что одним из основным аргументов противников домашних тренировок является отсутствие в доме традиционной мотивирующей атмосферы и антуража, присущего фитнесс-центрам. Тут не поспоришь, дома намного проще договориться с самим собой на счет того, чтобы отложить или перенести тренировку бодибилдинга дома или и вовсе бросить занятия, сославшись на нехватку времени. Следует помнить, что подобные «сделки с дьяволом» всего лишь банальное проявление лени, и бороться с ней, как и всегда, можно лишь одним способом – разжечь пламя интереса. Представляйте себе те эмоции, которые вы будете испытывать, чувствуя на себе завистливые взгляды окружающих во время пляжной прогулки. Занимайтесь вместе со своими друзьями, соревнуйтесь с ними в количестве отжиманий и сброшенных килограммов. Бросайте себе вызовы, проверяйте себя на прочность. Ну и вспоминайте иногда о волшебном слове – «надо». Никто и не говорил, что тренировка мышц дома проще, чем в зале. 

Как правильно качаться? - Как правильно качаться дома — секреты для начинающих, как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Как правильно качаться дома — секреты для начинающих

Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа — для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом.

Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: «А как правильно качаться дома?».

Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос «Как правильно накачать мышцы?».

Главное, что вам нужно, для достижения результата, это терпение, выдержка, решительность и эффективные упражнения.

Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип — искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.

Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта — это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом.

Важно!

Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку — пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху.

После этого начинайте подтягиваться, при этом «закладывайте голову за перекладину». Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.

Отжимания от пола всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.

Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.

Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором — влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.

Следующее упражнение — приседания. Возьмите в руки какой-нибудь груз. Держите его на вытянутых руках, поставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Начните с 15 раз.

Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

  • АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
  • МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
  • ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
  • АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться.  ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

  1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.
  2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.
  3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
  4. «Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.
  5. Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как накачать мышцы – план

Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.

Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.

  • Первый месяц – месяц легких весов

Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента.

Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно.

Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.

  • Необходимо научиться терпению

Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.

Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня.

Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.

  • Всё, что причиняет боль – запрещено

Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально.

А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте.

Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.

  • Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку

Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами.

Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса.

Но не делайте этого вначале. Всему своё время.

  • Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго

Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом.

Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы».

Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.

Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!

Программа тренировок для начинающих

Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров — тренировка с использованием довольно большего веса, который не соответствует его физической подготовке.

При первичных занятиях новичкам не следует обращать внимание и тем более равняться на тех, кто поднимает во время тренировок больше веса.

Использование больших весов начинающим неподготовленным бодибилдером может обернуться серьезной травмой.

Также советуем ознакомиться с типичными ошибками начинающих бодибилдеров

Подходы и вес

Во время тренировок изначально следует ограничить количество сетов. Самый оптимальный вариант — сделать на каждое упражнение по три сета. Для начинающих, которые не знают еще, как правильно качаться, следует ограничить количество сетов до двух на каждое упражнение.

Подъем с весом необходимо тщательно выполнять, ведь каждое упражнение принесет результат. После двухнедельных занятий можно увеличить количество сетов.

Следует выбрать такой вес, который будет чувствительно нагружать мышцы, однако не стоит устанавливать такой вес как для рабочих сетов, нужно помнить об умеренности.

Каждый человек индивидуален и имеет свою конструкцию тела, поэтому нет конкретных рекомендаций с каким весом следует начинать тренировки начинающим бодибилдерам. В первый день занятий следует в индивидуальном порядке подобрать изначальный вес для тренировок.

По мере качания мышц тренирующийся становится сильнее, поэтому рабочие веса со временем становятся легче. В таком случае, в каждом подходе можно увеличить количество повторений. Если веса стали очень легкими, с которыми можно выполнить большее количество подъемов, чем рекомендуется, следует увеличить немного вес.

Даже незначительное увеличение веса может внести существенную разницу в тренировку.

Периодичность тренировок

Во время занятий бодибилдингом необходимо придерживаться периодичности тренировок, для каждой группы мышц. Это позволит восстановить силы и способствует росту мышц, так как они растут после тренировок, а не во время. Для опытных бодибилдеров и для новичков периодичность тренировок одинакова — один раз в неделю прорабатывается отдельная группа мышц.

Тренировки для объединенных групп мышц

На одной тренировке можно объединить две группы мышц, которые следует прорабатывать. Нужно учесть, что объединять следует только те группы мышц, которые занимают немного времени и затрачивают мало сил.

Например, тренировки предплечья можно объединить с другой группой мышц, на выполнение которой уходит тоже мало времени и затрачивается немного сил. Много времени занимает качание группы мышц ног, поэтому не стоит объединять такую группу еще с какой-то.

В одной тренировке желательно делать движения «жимы» и движения «тяги», об этом следует помнить.

Важно!

Движения жимы дает возможность развить мышцы верха спины и дельтовидную мышцу, а движения тяги развивает широкую мышцу спины, мышцы предплечья и бицепс.

Для примера можно привести такой комплекс: упражнения, объединенные для группы мышц плеч и трицепсов лучше, чем упражнения, объединенные для группы мышц спины и трицепсов, так как диапазоны движений с плечевыми мышцами и трицепсами очень похожи.

Цикл тренировок

Цикличность тренировок — это когда делаются определенные упражнения для отдельной части тела с периодичным интервалом во времени. Такой интервал может состоять от четырех и до шести недель тренировок.

Под конец периода следует взять хотя бы три дня на восстановление сил, после которых начинается новый цикл тренировок. В новом рабочем цикле желательно изменить упражнения для определенных частей тела.

Например: выполняя сгибание рук с гантелями в одном цикле, в следующем цикле вместо гантель можно использовать штангу.

Читинг

Очень часто приходя на тренировку, новичок видит, как люди проводят тренировку, выжимая большие веса. Не следует не подготовленным сразу браться за большой вес только для того, чтобы впечатлить совершенно незнакомых людей.

Необходимо проводить тренировки только с тем весом, который позволит выполнять каждое отдельное повторение в упражнении правильно. В зале всегда можно понаблюдать на читингующего, который синеет, тренируясь с неоправданно тяжелыми весами, никакой пользы это не принесет.

Во время тренировки следует сосредоточиться на контроле и форме, так как читинг здесь не приемлем. А произвести впечатление на остальных учащихся тренировочного зала можно только благодаря постоянным тренировкам, которые со временем принесут прогресс.

Когда будут достигнуты видимые реальные результаты, без стороннего внимания это не останется.

Пятидневная тренировочная программа:

  • Понедельник: Трицепсы и дельты
  • Вторник: Пресс и спина
  • Среда: Пресс и грудные мышцы
  • Четверг: Трапеция и ноги
  • Пятница: Предплечья и бицепсы

Видео



Источники

Как размахивать джазовым фортепиано

Как играть в ритм свинга

Если ваш музыкальный опыт в основном связан с изучением классической игры на фортепиано, вы, вероятно, обнаружите, что когда попробуете сыграть джаз, он будет звучать не так, как джазовые музыканты, которых вы слышите на пластинках.

Это связано с тем, что классическая музыка звучит и ощущается прямо, а джазовая музыка чаще всего исполняется с чувством свинга.

Процитирую Дюка Эллингтона , который был одним из лучших джазовых пианистов, когда-либо живших: « Это ничего не значит, если у него нет качелей ».

В этом уроке мы собираемся охватить всю информацию, которая вам понадобится, чтобы научиться качать. Мы начнем с определения и демонстрации различий между ощущением свинга и ощущением натуральности.

Затем мы разберем анатомию свинга и обсудим, как это записывается и интерпретируется в контексте джазовых стандартов, свинцовых листов и транскрипций.

Наконец, мы поговорим о переменных, динамике и тонкостях свинга и о том, как вы можете применить их к вашей игре сегодня.

В чем разница между прямым ощущением и чувством свинга?

Я начну урок с демонстрации разницы между стрейтом и свингом. Мы сделаем это в контексте гаммы, а затем в контексте строки над 251 до мажор.

Почему ритм свинга не записывается?

Если мы возьмем строку из 8-х нот, но обозначим ее в реальном ритме свинга, вы увидите, что она выглядит слишком сложной и ее гораздо труднее читать. По этой причине джазовые музыканты понимают, что для восьмых нот подразумевается свинговый ритм.триплет каждой доли

Одна вещь, которая может показаться вам сложной, - это не акцентировать бит при смене аккорда. Аккорды меняются на 1 и 3 долях, а в классической музыке эти доли акцентированы, поэтому может потребоваться некоторая практика и восстановление, чтобы избавиться от этой привычки.

Ритм свинга - с чего начать фразу

Итак, у вас есть 2 варианта выбора: понижающий или повышающий. Помните, что в ритме свинга подчеркиваются приподнятые доли, и поэтому, если вы играете на оптимистичной доле, вам следует сделать ударение на первой ноте.

Помните, что вы можете участвовать в любом из оптимистичных ритмов, мы вступаем в первый бит, но вы также можете начать свою линию на оптимистичных 2, 3 или 4.

секретов отличных качелей для гольфа

Бонус: Загрузите бесплатную инфографику, которую вы можете взять с собой на поле для гольфа, которая обобщает содержание этой статьи.

Кажется, что даже тогда игроков были настолько одержимы улучшением своей игры, что игнорировали предписанную им практику стрельбы из лука ради «стука мячей» на расстоянии...или пастбище, если диапазон был занят.

Тогда почему так сложно научиться играть в гольф?

Хороший вопрос.

Мне хотелось бы думать, что я смогу дать такой же хороший ответ. Дело в том, что на этот вопрос существует множество ответов.

Для меня путь к овладению игрой в гольф начался 45 лет назад. Я ничто, если не терпение.

Всегда помните эту цитату одного из самых известных спортивных психологов того времени...

Гольф - не идеальная игра.

Боб Ротелла
Famous Sport Psych

Особенно вначале важно, чтобы ваши цели были реалистичными. Я видел, как многие люди теряли надежду и сдались просто потому, что они были нереалистичны в своей кривой развития.

В этой статье я отвечу на многие вопросы, которые, несомненно, возникнут, когда мы будем искать «качели совершенства» .

Первое, что нужно решить в поисках отличного удара в гольф, - это то, что вы должны быть максимально реалистичными.Вам нужно понять основы.

Что вы узнаете из этого поста ...

  • Логика, лежащая в основе отличного удара в гольф
  • Как правильно расположить свое тело, чтобы получить максимальную скорость и стабильность
  • Как правильно держать клюшку перед ударом
  • Как справиться со спиной и даунсвингом

Основы гольфа


Основы # 1: Встаньте рядом с флагом

Лучше всего стоит за мячом и смотрит вниз фервей в вашу цель.


Fundamental # 2: Правильно возьмитесь за верхнюю руку

Стержень лежит в ваших пальцах, а не в ладони.

Ваш мизинец обхватывает клюшку чуть ниже ее торца.

В этот момент ваш большой палец должен быть направлен прямо вниз по стержню. Если у вас нейтральный хват, будут видны два сустава. Угол запястья должен быть правильным. И слегка поклонился.

Fundamental # 3:
Завершите захват, положив правую руку на клюшку


Возьмитесь за клюшку нижней рукой удобным образом. В то же время расположите тыльную сторону нижней руки в соответствии с выбранным хватом. Начните с рукопожатия клюшке для гольфа. Точное положение вашей правой руки будет зависеть от того, какой захват вы выберете.

  • Если вы используете рукоятку Vardon / Overlap , ваш мизинец нижней руки согнется над указательным пальцем верхней руки и будет естественно находиться между указательным и средним пальцами верхней руки.
  • Если вы выберете блокирующий захват, мизинец вашей нижней руки сцепится с указательным пальцем верхней руки.
  • Если вы решите использовать 10-пальцевую / бейсбольную рукоятку, ваш мизинец на нижней руке будет просто соприкасаться с указательным пальцем верхней руки.

Какая рукоятка для гольфа вам подходит?

Во всех этих захватах, предполагая, что вам нужен нейтральный захват, большой палец на нижней руке теперь должен указывать на соответствующее плечо.


Fundamental # 4:
Примите сильную спортивную стойку, обращаясь к мячу.

Поставьте ноги на ширине плеч.Ваше тело должно быть параллельно цели.

Проверьте ступни, колени, бедра и плечи, чтобы убедиться, что ваша стойка перпендикулярна цели.

Поставьте заднюю ногу перпендикулярно направлению полета мяча. Ваша передняя нога должна быть параллельна вашей целевой линии, но открыта.

Это сделано, чтобы помочь очистить бедра. Чем старше вы становитесь, тем больше вам нужно будет раскачивать эту ногу.

Согните верхнюю часть туловища, одновременно слегка сгибая (не сгибая) колени.Это то, что я называю «сильной спортивной позицией» .

Эта позиция используется почти во всех видах спорта и абсолютно необходима для развития правильного удара в гольф. Как вы можете видеть на видео выше, угол спины нашего гольфиста составляет примерно 40 градусов от его вертикальной оси.

Угол позвоночника более 40 градусов приведет к тому, что вы будете подпрыгивать на махе назад, а затем снова поднимаетесь, когда начинаете махе вниз.

Если угол вашего позвоночника по адресу составляет менее 40 градусов, вы никогда не получите 100% мощности во время замаха.

Руки должны удобно свисать. По адресу, между торцом клюшки и вашим телом должно быть расстояние в ладони. Удостоверьтесь, что вес вашего тела приходится на подушечки ступней ... никогда не падайте на пятки.

Ваша «сильная спортивная позиция» должна облегчить эту задачу.

Держите обе руки прямыми, но расслабленными при обращении, при этом переднее плечо должно быть немного выше заднего плеча. Это должно происходить естественно, так как ваша нижняя рука находится ниже в захвате, таким образом, ваше заднее плечо остается ниже, чем переднее.

Fundamental # 5: Выполните мах


Пора проверить, что ваш вес не только на подушечках ног, но и равномерно распределен.

По мере развития вашего замаха вы, несомненно, будете экспериментировать с распределением веса в начале своего замаха, но я бы посоветовал вам начать с нейтрального положения.

Это поможет вам понять динамику вашего удара в гольф.

Время покачиваться. Я знаю, что вы все это видели. Я также знаю, что в глубине души вы хотели это сделать. Вы можете не понимать, почему ... вы просто хотите это сделать.

Для чего нужен Waggle?

Во-первых, это помогает расслабить большие мышцы, которые в этот момент рвутся к работе. Кроме того, это помогает разработать предварительный распорядок дня, который также потребуется со временем и опытом.

Когда вы начинаете обратный замах, постарайтесь обратить внимание на вращение. Несмотря на то, что мы говорим о почти одновременном происшествии, отведение рук по линейной плоскости далеко не так важно, как вращение, вызываемое поворотом плеч, а затем бедер.

Еще одна распространенная ошибка новичков - давление на хват. Клюшку нужно держать легко. Многие гольфисты выглядят так, будто пытаются вырвать резину из рукоятки ...

... НЕПРАВИЛЬНО !!

Кроме того, важно поддерживать это давление захвата на протяжении всего замаха, на всем его протяжении.

Обратите внимание на этот момент во время вращения, как спина поддерживает угол позвоночника и поворачивается от цели в верхней части замаха.

Если вы внимательно присмотритесь к профессионалам в гольф, когда они дойдут до этой точки своего замаха, вы увидите, что их переднее плечо будет плотно прижато к их подбородку. Перенесемся к их завершению, и вы увидите их заднее плечо в том же положении под подбородком. Бен Хоган имел обыкновение носить на плечах его футболки для гольфа задолго до любой другой части его рубашки.

Обратите внимание, что первоначальное движение выноса не является вращательным. Вращение, о котором я здесь говорю, происходит естественным образом после первоначального линейного выноса рук.

Когда начинается вращение, руки, руки, плечи и бедра вращаются почти в унисон, создавая круговое вращение на наклонной оси.

Первое, что должно произойти, - это то, что ваш вес должен постепенно перемещаться на заднюю ногу, чтобы на передней ноге не было веса вообще. Когда ваши плечи полностью развернуты, ваша спина должна быть обращена в сторону от цели.

Иногда физические ограничения не позволяют сделать такой полный поворот. В этом случае попробуйте выполнить изометрические упражнения на растяжку, чтобы научиться выполнять более полный поворот.

Если это просто невозможно, сделайте все возможное и используйте более короткие и компактные качели.

Теперь начинается даунсвинг. Первым шагом должно быть обязательство перенести вес с задней ноги на переднюю.

В то же время, когда переносится вес, естественным образом нарастающее вращение реверсируется в пружинное движение. Если вы посмотрите на игроков в гольф, которые невысоки в пропорциях, это основная причина, по которой они могут так далеко забивать мяч. Это твоя точка невозврата. У ваших рук, плеч, бедер и колен нет другого выхода, кроме как попасть на борт.

При ударе ваши бедра и плечи должны вернуться в исходное положение, параллельное вашей целевой линии. Ваша правая нога должна оставаться поставленной на землю до момента удара, а затем постепенно подниматься, чтобы вы могли повернуться для завершения.

Здесь очень важно проявить усердие и позволить своему телу расслабиться и стать перпендикулярно цели в позиции завершения. Ваше тело должно оставаться расслабленным на протяжении всего удара в гольф. Я знаю, что это кажется невозможным, но с практикой вы сможете добиться в этом успеха.


Звучит немного устрашающе? Подождите.... вот самая сложная часть.

Это полное движение должно быть непрерывным, от выноса до конца.

Вот несколько вещей, которые следует помнить о качелях в гольфе:

  • Сначала бедра , затем плечи, затем руки
  • Чем больше скорость мяча, тем больше расстояние ... больше скорости мяча дает большая голова клюшки скорость ... больше клюшки скорость достигается за счет более быстрого вращения
  • Совершенство недостижимо...но , это не означает, что мы не должны стремиться к этому

Советы и упражнения, которые вы можете сразу же применить, чтобы улучшить вашу игру в гольф

Здесь мы рассмотрим несколько упражнений, которые заставят вас улучшить свои навыки игры в гольф.

Takeaway

Jack Nicklaus Legendary Golfer

Самый важный 18-дюймовый игрок в гольф - это вынос.

Термин «низкий» и «медленный» использовался инструкторами на протяжении веков.

В результате было разработано множество упражнений, помогающих игрокам в этой области.Большинство из них вращаются вокруг увеличения веса клюшки в попытке держать вынос игрока под контролем. Есть приспособления для поворота в гольф, которые вы можете прикрепить к головке клюшки, чтобы добиться желаемого эффекта. Это упражнения, которые вы можете легко практиковать на тренировочном поле и получить отличные результаты.

Много лет назад я встретил профессионала-преподавателя по имени Уолли Армстронг, который предположил мне, что использование швабры для пола могло бы быть лучшей имитацией того, как именно медленный вынос должен чувствовать.Попытайся.

Взяв швабру в руки, как клюшку для гольфа, вынести ее слишком быстро практически невозможно.

Сочетание веса и размера поверхности диктует «низкий и медленный» вариант .

Вот еще один совет, который может помочь сделать правильный вывод.

Чаще всего плохой результат приводит к тому, что клюшка поднимается слишком быстро, а не скользит обратно на место.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить вашему переднему плечу и руке толкать клюшку назад, когда она начинает свое путешествие на вынос. Это должно предохранить вашу заднюю руку и плечо от попыток ускорить все это.

Не осуждайте свою игру в гольф, пока она не получит шанс на успех. Овладейте навыками выноса, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы получить повторяемые удары в гольф, которыми вы сможете гордиться.

Перенос веса


Следующий шаг, который вы должны предпринять, - убедиться, что ваш перенос веса такой, каким он должен быть.

Если вы этого не сделаете, вы станете жертвой ужасного обратного поворота.

Вот лучший способ описать обратный разворот. При правильном переносе веса ваш вес перемещается назад во время маха назад и вперед во время маха вниз. Обратный поворот приводит к прямо противоположному результату.

Вот упражнение, которое поможет с этим бороться.

Упражнение: Хэппи Гилмор

Если я оказываюсь жертвой обратного поворота (а это бывает время от времени в течение последних 40 лет), я делаю «Хэппи Гилмор» .Те из вас, кто смотрел фильм, будут знакомы со стилем «бега к мячу» Хэппи. Вам не нужно впадать в такую ​​крайность, но предпосылка та же.

Просто займите свою обычную стойку и обращайтесь. Отведите клюшку назад, как обычно, но когда вы дойдете до вершины замаха, возьмите переднюю ногу и верните ее назад, чтобы ступни оказались вместе.

Помните, что качание должно быть непрерывным. Не теряя инерции, начните мах вниз, войдите в мах передней ногой и завершите мах.Не пытайтесь выпрямить переднюю ногу. Импульс мог привести к травме. Разверните переднюю ногу и позвольте бедрам следовать за вами, когда вы переносите вес на 100% вперед.

Эта дрель гарантирует две вещи. Номер один. Вы наверняка полностью перенесете свой вес на заднюю ногу. Номер два. Нет возможности перенести этот вес на переднюю ногу.

Собери все вместе на вершине

Многие профессиональные игроки в гольф использовали эту идею поворота.Я даже слышал о «паузе» как о способе игры в гольф.

Мой любимый пример - Fred Couples. У него была такая пауза в сумке. Будь то его полный гонщик или его игра на траве, у него, казалось, всегда была та небольшая пауза, которая позволяла ему направить свою энергию и сосредоточиться на хорошо продуманный и выполненный замах.

Хорошая мысль о свинге для новичков и игроков, которые полны решимости овладеть своим свингом в гольф, - это научиться хорошо рассчитывать время. Меня этому учили много лет назад.

Еще одно упражнение - не что иное, как вынужденная пауза. Дрель простая, но эффективная.

Когда вы доберетесь до вершины замаха, принимает сознательное решение сделать паузу не более чем на один счет. Когда вы действительно начинаете свой даунсвинг, будьте немного более агрессивными, чем обычно. Вся идея паузы наверху заключается в максимальном увеличении мощности при сохранении точности.

Даунсвинг

Лучшее, что я когда-либо слышал о даунсвинге, - это то, что он начинается снизу вверх.

Свинг для новичков обычно круче, чем должен быть. Я считаю, что нисходящий замах, который начинается снизу вверх, помогает уменьшить крутизну и развить более желательный свинг наизнанку.

Хотя есть множество вещей, которые нужно сделать, чтобы улучшить свой даунсвинг, вот несколько мыслей о свинге и способы развить прочный даунсвинг.

Держитесь подальше от ужасного «Куриного крылышка».

Обратите внимание, как левая рука соединена с телом.Когда левая рука отсоединяется от тела, это называется «куриным крылышком».

«Куриное крылышко» - это жаргонный термин, обозначающий вашу ведущую руку, отбивающуюся, как цыпленок, пытающийся летать. С точки зрения физики «Куриное крылышко» просто поглощает всю энергию, создаваемую правильным замахом, когда ведущая рука согнута, а не позволяет вам высвободить энергию, необходимую для качания клюшки с любой силой.

Следующее упражнение поможет вам сделать две вещи:

  • Оно поможет вам определить и почувствовать проблему , когда она возникает
  • Самое главное, если все сделано правильно, поможет вам уберечь ведущую руку от примерно

Положите головной убор (или свернутое полотенце для гольфа) под ведущую подмышку.Держите его в таком положении на протяжении всего замаха. Когда вы выполняете мах правильно, он должен оставаться под мышкой до момента контакта. Если он выпадает преждевременно, это будет подтверждением того, что ваша ведущая рука вышла из-под контроля и что вы действительно страдаете от «Chicken Wing» .

Полотенца, которые вы можете взять с собой на лужайку, чтобы потренироваться в этом упражнении

Follow Through

Немногие игроки в гольф осознают, насколько важно иметь хорошее завершение.

Одна из первых вещей, о которых я говорю, имея дело с начинающими гольфистами, - это , как положение вашей задней руки и плеча в верхней части вашего замаха должно отражать положение вашей ведущей руки и плеча в финишной позиции.

Я использую дрель, которая просто добавляет немного веса моим качелям. Это побуждает меня «отпустить и позволить течению», как я люблю это называть.

Возьмите 6 утюгов и 7 утюгов и раскачивайте их вместе. Начните с полувахов и постепенно увеличивайте их до полных. Дополнительный вес не позволит вам сократить время выполнения, не повредив запястья. Это упражнение следует выполнять либо как часть вашей практики, либо как вашу первую процедуру разминки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

После обсуждения многих упражнений, которые улучшат вашу манеру игры в гольф, мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые допускаются при игре в гольф.

1

Заброс клюшкой или выход на вершину

Этот прием не только влияет на новичков, но, похоже, со временем проникает в ход у многих гольфистов.

Результатом этого является бросок, который обычно идет слабо вправо (для гольфиста-правши) из-за вращения мяча в результате неправильной траектории поворота. Мне самому постоянно приходится работать над этим вопросом, и я играю в эту игру более 40 лет.

Это не только сокращает расстояние, на котором вы можете ударить водителя, но и препятствует прочному контакту с остальными вашими дубинками.

Заброс клюшки - это ошибка, которую необходимо исправить, чтобы разработать траекторию поворота, позволяющую создать и поддерживать повторяемый удар в гольф.

Простой способ удержаться от заброса клюшки - это взять заднюю ногу и переместить ее внутрь, закрывая стойку, как бейсболист делает в боксе для отбивающего. Поставьте ногу в положение, которое несколько неудобно.

Вращение клюшкой в ​​этом положении должно затруднить, если не сделать невозможным, преодоление вершины. Практикуйтесь таким образом, пока ошибка не будет исправлена, а затем постепенно верните ногу в исходное положение. Вся идея в том, чтобы тренироваться так, чтобы качели были естественными.

Это еще одна область, на которую игроки в гольф должны обратить особое внимание. Человеку свойственно напрягаться под давлением.

И, поверьте, гольф оказывает на игрока большее давление, чем любой другой вид спорта.

Будь то на футболе с изобилием проблем, на фервее, когда нужно избегать опасностей возле грина, или даже в ситуации на зеленой стороне, пытаясь встать и опускаться, чтобы сохранить номинал, ваш пульс будет учащаться, когда вы сталкиваетесь с этими вещами. .

Уловка состоит в том, чтобы попытаться замедлить и контролировать это чувство, что вы должны пересилить игру.

Уловка, которую я узнал, - это сосать леденцы во время тренировки. Когда мы сжимаем клюшку слишком сильно, это обычно сопровождается стискиванием зубов. Сосание леденцов затрудняет прикусывание и сжатие зубов. Кроме того, чипсы иногда ем чипсы и кладу.

Вставьте чип между зубами и постарайтесь не сломать его во время гребка. Это сложнее, чем кажется. Получившаяся закуска - тоже неплохая награда для себя.

Я вижу, что многие любители допускают эту ошибку. Вы оцениваете свой размер и предполагаете, что сможете добиться этого с любым клубом, который выберете.

Проблема в том, что если вы выбираете клюшку, по которой вам нужно ударить 100%, чтобы достичь этого метража, вы не учитываете, что это не диапазон, и что ваша ложь может быть не идеальной, а удар может быть не таким. достаточно идеально, чтобы добраться до желаемого метража.

Простое решение - прибавить к нулю, особенно клюшкам для подсчета очков.

Если вы потренируетесь, скажем, на 85%, то вы обнаружите, что сможете более точно оценивать и контролировать свои заходные выстрелы.Кроме того, у вас будет что-то еще в резервуаре, если вы хотите придать ему немного больше энергии из-за обстоятельств, которые могут потребовать этого.

В качестве дополнительной меры предосторожности я рекомендую вам убедиться, что это не заставит вас остановиться, чтобы забить мяч - в этом случае существуют решения, позволяющие быстро решить эту проблему.

4

Не открывается к полю для гольфа

Я имею в виду, что большинство любителей, как правило, получают туннельное зрение, когда они стоят на площадке для игры в гольф.

Они определяют, где они хотят, чтобы мяч закончился, но игнорируют, как они собираются туда попасть. По правде говоря, большинство игроков, включая профессионалов, не играют прямым мячом.

Я имею в виду, что у них полет мяча в некоторой степени постоянный, слева направо или справа налево. Определите этот полет, а затем играйте за него. Главное - сделать этот полет максимально стабильным.

Исправление здесь не столько упражнение, сколько проблема управления курсом. Например, если есть проблемы на левой стороне фервея, и у вас есть несколько постоянный полет мяча слева направо, то самым разумным решением будет поставить мяч на правой стороне площадки для игры и прицелиться в правый край. проблемы и позвольте вашим склонностям взять верх.

Но будьте осторожны. В той же ситуации, если ваш полет мяча имеет тенденцию быть справа налево, тогда вам нужно сделать ставку на левой стороне футболки (с той же стороны, что и проблема), прицелиться как можно дальше вправо (защищая себя от страшный прямой выстрел), а затем развернитесь и положитесь на статистику.

Всегда будут моменты, когда форма отверстия и проблемы, которые оно представляет, доставят вам неудобство. Делайте все возможное и контролируйте свой мяч для гольфа.

Заключение

В заключение этой статьи я бы предложил следующее.

Сделайте обучение игре менее трудным, а не более. Делайте все, что угодно, чтобы повысить «фактор удовольствия».

Некоторым нравится больше узнать о физике удара в гольф. Если это вы, примите это и погрузитесь в бесконечные ресурсы, которые делают именно это.

Другие могут быть более внимательными и стремятся учиться строго через повторение. Я знаю некоторых новичков, которые будут настаивать на том, чтобы учиться на просмотре. Это тоже работает.

Я надеюсь, что я ясно сообщил о важности стремления к овладению игрой в гольф.

Мое путешествие в гольф было одним из самых приятных вещей, которые я когда-либо делал. Я просто знаю, что было бы несколько меньше, если бы я не был привержен тому, что больше всего способствовало путешествию...мой качели в гольф.

Возьмите его во владение, примите его, посвятите ему, и вы двое станете неразлучными.

В дополнение к тому, что мы рассмотрели сегодня, я рекомендую вам ознакомиться с нашей статьей о том, как нарисовать мяч для гольфа, которая является хорошим дополнением к овладению навыками игры в гольф.

Я надеюсь, что вам понравилась эта статья, и я хотел бы услышать ваши комментарии к этой статье, если это так.

Как настроить качели для гольфа

  1. Спорт
  2. Гольф
  3. Как настроить качели для гольфа

Чтобы стать игроком в гольф, вы должны овладеть строительными блоками своего замаха.Вам нужно настроить все элементы замаха, от того, как вы держите клюшку до места, куда вы кладете мяч для гольфа.

Захват

Для получения правильного захвата клюшки необходимо выполнить три этапа:

  1. Поместите большой и указательный пальцы левой руки на стержень.

    Сделайте зазор примерно 3/4 дюйма между большим и указательным пальцами. Чтобы получить этот зазор, немного вытяните большой палец вниз по стержню. Если разгибание большого пальца оказывается слишком неудобным, потяните его к руке.

  2. Убедитесь, что рукоятка пересекает основание трех последних пальцев и середину указательного пальца.

    Если вы слишком сильно сжимаете клюшку ладонью, вы лишаетесь возможности поворачивать запястье и эффективно использовать руки при замахе. Больше пальцевого захвата позволяет легко взвести запястье при обратном замахе, отбить мяч, а затем снова повернуть запястье при повторном замахе. Просто убедитесь, что V между большим и указательным пальцами указывает на правое ухо.

  3. Завершите захват, положив правую руку на булаву.

    Вы можете поместить правую руку в левую одним из трех способов: захватом внахлест (или хватом Вардона), сцепляющимся захватом или хватом десяти пальцев.

    В хвате Вардона правый мизинец перекрывает левый указательный палец.

    В качестве альтернативы можно заблокировать мизинец правой руки и указательный палец левой руки.

    Вы можете положить на клюшку все десять пальцев.

Прицеливание

Когда вы работаете над своей целью, думайте о железнодорожных путях.На одной планке - мяч, а на расстоянии - мишень. На другом рельсе - пальцы ног. Таким образом, ваше тело выровнено параллельно - но слева (если вы правый) - целевой линии.

Не совершайте ошибку, которую совершают бесчисленные игроки в гольф: целитесь ногой в цель. Если вы нацеливаете ногу на цель, клюшка будет выровнена справа от того места, куда вы хотите, чтобы мяч летел. Такой тип выравнивания обычно саботирует полет вашего мяча.

Стойка

Хорошо, вы нацелены на цель.Но вы еще не закончили с ногами. Направьте левую ногу на 10 часов (если вы стояли на действительно больших часах), а правую ногу на 1 час.

Для ширины стойки пятки должны быть на ширине плеч. Пусть форма вашего тела диктует, что вам подходит.

Сгибание колена

Думайте о сгибании колена как о положении «готовности». Вы должны настроить себя так, чтобы движение было легким. Итак, начиная с вертикального положения, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, пока руки не свесятся вертикально.Вот где ты хочешь быть.

Положение мяча

Мяч должен находиться напротив вашей левой подмышки с водителем, а также напротив левой пятки. Что касается других клюшек, то мяч должен плавно перемещаться назад каждой клюшкой, пока вы не доберетесь до середины своей стойки с помощью клина.

Вы пытаетесь отбить мяч своим водителем, поэтому мяч направлен вперед в вашей стойке (по направлению к цели). Вы хотите нанести удар всеми другими булавами, поэтому вы перемещаете мяч обратно в свою стойку (от цели), в то время как высота ваших клюшек увеличивается.

Глаза это

Чтобы понять, как следует держать голову, посмотрите на мяч, который оптометристы называют центром вашего взгляда. Ваш центр взгляда размером с фрисби. Все, что находится за пределами вашего центра взгляда, находится в вашем периферийном зрении. Теперь слегка приподнимите или опустите голову. Когда ваша голова движется, ваши глаза движутся вместе с мячом - в ваше периферийное зрение. Вдруг ты не можешь так хорошо видеть мяч. Но если вы будете держать голову достаточно устойчиво, чтобы мяч оставался внутри этого круга в форме фрисби, вы не ошибетесь.

На одной руке

Пусть руки свисают так, чтобы торец клюшки находился на расстоянии одной руки от внутренней части левого бедра. Вы должны использовать это положение для каждой булавы в сумке, кроме клюшки.

To Swing ▷ индонезийский перевод

To Swing ▷ индонезийский перевод - примеры использования Swing в предложении на английском языке Все, что вам нужно, это , чтобы размахивать своим мечом на поле боя. Кау ханья ингин " Mengayunkan Pedangmu Sepanjang Pertempuran.Они научат вас, как размахивать мечом. Мерека акан mengajarimu cara mengayunkan pedang.Вы называете его Орлиным Глазом, чтобы он не качал ? Kau memanggilnya Eagle Eye Untuk memuat dia tidak memukul ? Я не собираюсь сначала качать .