Брахиалис упражнения: 2 основных упражнения для тренировки брахиалиса. • Bodybuilding & Fitness

Содержание

2 основных упражнения для тренировки брахиалиса. • Bodybuilding & Fitness

Эти два движения нацелены на плечевую мышцу, которая лежит глубоко под бицепсом. Построение этой мышцы может в значительной степени увеличить ваши руки в размере.

Когда большинство людей думает о предплечьях, они в основном сосредоточены на проработке бицепсов и трицепсов, тренируясь в тренажёрном зале. Но есть еще одна, меньшая мышца, на которую нужно обратить внимание, если вы хотите максимизировать свой мускульный потенциал – брахиалис.

Брахиалис имеет жизненно важное значение из-за того, что он делает. Основная его функция – сгибание руки в локтевом суставе, которое является чем-то очень важным для тренировки рук, не так ли?

Если подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — все, что вы делайте для развития этой небольшой мышцы, тогда вы упускаете серьёзную проработку верхней части руки.

Добавьте эти два упражнения в день, когда вы тренируете руки и работайте с ними в течение следующих восьми недель. Это короткая тренировка, если делать ее отдельно и неплохое дополнение если выполнять их в день рук или в день тренировки бицепса. Вы заметите огромное улучшение как в размере рук, так и в их силе.

  1. Концентрированный подъём гантели на бицепс хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений.
  2. Реверсивный подъём штанги на бицепс узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.

Советы по технике

Концентрированный подъём гантели на бицепс хватом «молот»

Вы уже знаете традиционную версию этого упражнения, где вы поднимаете вес одной рукой, сидя с упором локтя в бедро, используя супинацию, чтобы максимально активировать пик бицепса. Большая разница здесь в том, что вы не должны поворачивать гантель, когда сгибаете руку.

Когда поднимите вес, в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы сжать мышцу, прежде чем подконтрольно, медленно опустить гантель в начальную позицию. Как только вес находится внизу, почувствуйте, что бицепс получает хорошее растяжение, прежде чем выполнять следующий повтор.

Конечно есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями хватом «молот», но данное упражнение, это немного другое. Вы должны прочувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движение, а также растягивается внизу, для понимания того, что вы делаете все правильно.

 

Конечно вы можете использовать и обычный подъём гантелей на бицепс хватом «молот», только в этом случае используйте упоры для локтей. Но какое движение вы бы не выбрали, держите вес умеренным — не слишком тяжелым, но и не таким легким, чтобы дать максимальную нагрузку бицепсам, а именно брахиалису.

Хорошим тестом является то, что вы можете удерживать вес в руке на протяжении всего подхода. Если нужно использовать кистевые ремни, вес слишком тяжелый.

Реверсивный подъём штанги на бицепс узким хватом

Для выполнения этого упражнения можете использовать прямой гриф, но я рекомендую работать с EZ-грифом, потому что угол, который образует изогнутый гриф, облегчит работу вашим запястьям и локтям.

Но какой бы гриф вы ни выбрали, используйте узкий хват. Располагая руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, вы держите фокус на внешней стороне рук. И поэтому EZ-гриф здесь по любому выигрывает!

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если у вас есть склонность читинговать при сгибании рук со штангой, попробуйте встать у стены или используйте бластер для упора локтей о котором упоминалось выше.

Если хотите действительно ударно завершить эту тренировку, выполните дроп-сет после того, как закончите последний подход каждого упражнения. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после сброса веса сможете сделать более 6 повторений, вы уменьшили его слишком. Старайтесь снизить вес, чтобы выполнить только 4-6 последних повторений.

КАК НАКАЧАТЬ БРАХИАЛИС | Геннадий Ракитин

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАХИАЛИСА

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

 1. Подъем штанги обратным хватом стоя

Данное упражнение сгибание рук обратным хватом похоже на упражнение паучьи сгибания и оно является самым лучшим для прорабатывания плечевой мышцы.

Для выполнения подъема штанги обратным хватом, лучше всего использовать гнутый гриф, так как он удобнее и штангу держать так проще.

Упражнение практически такое же, как, популярный, подъем штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать локти к корпусу и поднимать штангу без раскачивания.

Рекомендуем в данном подъеме не использовать большой вес, так как можно травмировать свои предплечья и локти.

Старайтесь использовать хват, как можно шире, так как если ваш хват будет узким, то вы будете качать предплечья.

Подъем штанги, рекомендуем делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка – это та нагрузка, которая наступает после отказа в мышцах на 6-7 подходе.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь делать вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие, наверное, интересуется вопросом, как качать брахиалис гантелями?

К ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ САМОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ШВАРЦЕНЕГГЕРА – МОЛОТОК.

Делать упражнение молоток нужно с гантелями, которые необходимо держать кулаками параллельно друг к другу.

Техника упражнения молот:

  • Возьмите гантели узким хватом, чтобы они были близко друг к другу.
  • В нижней точке разгибайте гантели до конца в верхней точке доходите гантелями до уровня плеч.
  • Локти прислоните к своему телу, плечи опустите вниз, затем поочередно поднимайте две руки.

Делать упражнение молоток нужно медленно без раскачки, так как это опасно и неэффективно для мышц.

Молотки рекомендуем делать в диапазоне от 8 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

С каждой новой тренировкой пытайтесь брать гантели по больше или сокращайте время на отдых.

Делайте вдох при поднятии и выдох при опускании гантелей.

АНАТОМИЯ, ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ БРАХИАЛИС, КОМУ И КОГДА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА БРАХИАЛИСА


Тренировка брахиалиса представляет собой часть системы тренинга рук, поэтому вы­де­лять эту мыш­цу как-то отдельно бессмысленно. Тренировка брахиалиса должна ор­ганич­но впи­сы­вать­ся в общий тренировочный план, поскольку это маленькая мышца, ко­то­рая по­лу­ча­ет достаточную нагрузку в базовых упражнениях. Да, на примере со­в­ре­мен­ных атлетов, когда кожа сечется даже на жопе, брахиалис хорошо видно, ну и что? Лю­бые те­мы ти­па улучшения пика бицепса, или формирования супер узкой талии, все это са­мые обык­но­вен­ные спе­ку­ля­ции в духе «резьбы по костям». Форма мышц, точки креп­ле­ния, ко­ли­чес­тво мы­шеч­ных клеток и, вообще, мышечная композиция заданы ге­не­ти­чес­ки, и от это­го ни­ку­да не деться!

В задачи атлета входит набор общей мышечной массы, путем прогрессии нагрузок и ги­пер­тро­фии мы­шеч­но­го аппарата, а так же приспособления прочих подсобных систем. Тре­ни­ров­ка бра­хиа­ли­са, как вы­де­лен­ный процесс, может быть актуальна в случае, если у ат­ле­та пло­хо за­да­ны ру­ки, а общая мышечная масса уже перевалила за 100кг при сред­нем рос­те. Тут можно говорить о специализации на руки, в том числе це­ле­на­прав­лен­ной про­кач­ке брахиалиса, но рассуждать на тему отставания рук при рос­те 175см и ве­се 70кг по край­ней мере странно. Да, при одинаковых общих па­ра­мет­рах, у од­но­го атлета рука может быть 40-42см, а у другого 36-38см, но в этом слу­чае на­до про­дол­жать на­би­рать общую массу, а не пытаться сделать невозможное.

Дело в том, что для набора 1см в объеме руки надо набрать примерно 3-4кг чистой мы­шеч­ной ма­ссы, при этом, целенаправленная тренировка рук, и брахиалиса в час­тнос­ти, толь­ко способствуют их росту. На самом деле, так иннервировать мышцы рук, как это про­ис­хо­дит в ба­зо­вых упражнениях, в изоляции невозможно. Ну, допустим, Вы бу­де­те вы­пол­нять сги­ба­ния со штангой стоя с 70кг, а становую тягу Вы при таком рас­кла­де бу­де­те вы­пол­нять с весом в 220-250кг, понимаете, разница колоссальна, по­это­му с 70кг Вы ни­ког­да в жиз­ни не сможете создать соответствующий стресс, который вы­зо­вут 220, а то и 250кг. Зна­чит ли это, что брахиалис вообще не нужно тренировать от­дель­но? Ко­неч­но нет! Но каждому действию свое место и время.

Брахиалис: анатомия


Брахиалис – это мышца, которая находится между бицепсом и трицепсом, в функцию ко­то­рой вхо­дит сги­ба­ние руки в локте. Схожую функцию выполняет и бицепс, но бицепс, в от­ли­чие от бра­хи­али­са, так же способен ещё и супинировать кисть. Само собой, что спе­ци­а­ли­за­ция функ­ции брахиалиса позволяет легче его иннервировать, но, поскольку би­цепс боль­ше, при сгибании руки они делят нагрузку примерно пополам. Когда кисть про­ни­ро­ва­на, то боль­ше вклю­ча­ет­ся бра­хи­алис, когда супинирована, большую часть наг­руз­ки на се­бя бе­рет двуглавая мышца. При наклоне корпуса вперед, или выведении рук бли­же к го­ло­ве, наг­руз­ка смещается в брахиалис. Собственно, эта информация ис­чер­пы­ваю­ще поз­во­ля­ет понять, как именно тренировать брахиалис.

Лучшими упражнениями для тренинга этой мышцы являются: тяга штанги в наклоне пря­мым хва­том, становая тяга,  молотковые сгибания, паучьи сгибания и сгибания рук со штан­гой про­ни­ро­ван­ным хватом. Само собой, что для набора общей мышечной мас­сы сле­ду­ет ис­поль­зо­вать пер­вые 2 упражнения, а во время пампинга, или це­ле­на­прав­лен­ной про­ра­бот­ке рук последние три. Выполнять больше 1 це­ле­на­прав­лен­но­го уп­раж­не­ния для бра­хи­али­са за тренировку бессмысленно. Не за­бы­вай­те, что в уп­раж­не­ни­ях на бицепс он так же получает нагрузку, работая, как си­нер­гист. Меж­ду про­чим, если Вы хо­ти­те бо­лее ак­цен­ти­ро­ван­но проработать бицепс, тог­да име­ет смысл вы­пол­нить уп­раж­не­ние для брахиалиса первым. Например, одну тре­ни­ров­ку Вы вы­пол­няе­те первым уп­раж­не­ние для брахиалиса в силовом стиле, а за­тем пам­пи­те би­цу­ху. На сле­дую­щей тре­ни­ров­ке, соответственно, наоборот.

Программа тренировок для брахиалиса


Тренировка №1: ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2: спина и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: руки
Сгибания штанги стоя – 4 подхода по 6 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 8 повторений

Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* во всех упражнениях используется принцип пирамиды, отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, в приседаниях и становой тяге 2 минуты, отказной подход только пос­лед­ний; ес­ли Ваш адаптационный резерв не позволяет выполнять еженедельно 2 тя­же­лые тре­ни­ров­ки, тог­да следует чередовать, в одну неделю до отказа доходить в 1 тре­ни­ров­ке, а на 2 тре­ни­ров­ке использовать 50-75% от рабочего веса, затем на сле­дую­щей не­де­ле тре­ни­ров­ки меняются местами.

Программы тренировок для тренажерного зала

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Техника

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.

Выполнение упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

  1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
  2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.

Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.

Рекомендации для улучшения результатов

Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.

  • Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
  • Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
  • Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
  • Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
  • Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
  • При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
  • В завершение необходимо сделать растяжку рук.

Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.

Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.

Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.

Узнаем как накачать брахиалис? Где находится мышца?

Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы. В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки "съедает" двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук - последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
  2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
  3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
  4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
  5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
  6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения. Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой. Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
  2. Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
  3. Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
  4. Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
  5. Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс - это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Техника выполнения:

  1. Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
  2. Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
  3. Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
  4. Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Брахиалис – помощник бицепса | Полезная информация

Брахиалис, она же плечевая мышца,  имеет небольшую форму и находится прямо под бицепсом. И не смотря на свои небольшие размеры, он выполняет важную роль в формировании внешнего вида мышц руки. Если его регулярно прорабатывать, то очень быстро можно придать форму рукам. В результате чего,  руки будут выглядеть более рельефными и подтянутыми.

Поэтому важно знать, как именно работать над плечевой мышцей, и какие упражнения воздействуют на нее, делая наши руки более красивыми.

Очень сложно добиться «идеальных рук» без развитого брахиалиса. Многие современные атлеты об этом забыли, и не совершенствуют свой брахиалис. А на фоне развитого бицепса он практически не заметен. Достаточно не забывать о том, что на руке есть не только бицепс и трицепс. То есть  заниматься прокачкой всех мышц плеча, тем более это не так сложно.

Есть ряд разработанных упражнений для его проработки. Прежде всего, надо понять, как не травмироваться при его тренировке. Нельзя тренировать еще не развитую плечевую мышцу, используя среднюю и высокую интенсивность. Как правило, многие атлеты не смогут разогнуть свои руки к следующему дню. Кроме того высок риск получения травмы или растяжение, к тому же очень вероятно получить переутомление. И целью должно быть гармоничное развитие всех мышц руки. Например, в бицепсе могут возникать болевые ощущения, если он неполноценно развит. И лучше задействовать бицепс, чтобы не было большой разницы в гипертрофии мышц.

Упражнения на брахиалис:
  • Подъем штанги обратным хватом – одно из наиболее эффективных упражнений на развитие брахиалиса. Чтобы технически было удобно лучше всего брать изогнутый гриф, увеличивая нагрузку постоянно и посильно не надо гнаться за весами. Очень важен хват, который должен быть широким, в ином случае нагрузка ляжет на плечелучевую мышцу.
  • «Молот» — является очень действенным упражнением для прокачивания брахиалиса. Технически можно работать как с гантелями, так и со штангой. Поднимать гантели можно попеременно и одновременно, главное избегать намеренного покачивания корпусом и подъема по инерции (читинга). Также рекомендуется работать в медленном темпе, без рывков, хорошо чувствуя свои мышцы и концентрируясь на их работе.
  • «Паучьи сгибания» — упражнение хорошо подойдет для проработки предплечий и плечевого пояса. Нагрузка снимается со спины, и весь вес ложится на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и как раз – таки брахиалис, как показывает практика упражнение очень эффективно.
  • Подъемы на нижнем блоке – это упражнение, выполняемое в кроссовере, и сама по себе конструкция дает нагрузку на мышечную группу, которая нам нужна. Нагрузка на брахиалис максимальная.

10. Вы не тренируете брахиалис. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

10. Вы не тренируете брахиалис. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

ВикиЧтение

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Спасокукоцкий Юрий Александрович

10. Вы не тренируете брахиалис

Об этой мышце мало кто знает, а тот, кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки», рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно может добавить объема руке эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук в стиле «молот» и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри – это ценное его свойство игнорировать просто глупо!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

4. Вы тренируете руки слишком часто

4. Вы тренируете руки слишком часто У вас может не быть общей перетренированности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя чувствовать, но этого может быть мало для восстановления мышц. Тренировка рук практически никогда не может ввергнуть весь организм в состояние

7. Вы не тренируете ноги

7. Вы не тренируете ноги О необходимости тренинга ног мы с вами уже достаточно подробно поговорили. Но повторить все же не мешает. У вас есть три причины для того, чтобы подналечь на приседания или хотя бы на жимы ногами.1. Тренировки мышц нижней части тела, особенно такие

8. На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы

8. На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» вы выполняете

Что такое плечевая мышца? Как приучить их к большим рукам.

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Всем нужны большие бицепсы, даже те, кто говорит, что нет.

Сюда входят тренеры, которые выступают против сплит-тренировок, менталитета бодибилдеров и изолирующих упражнений, потому что большинство из этих тренеров все еще делают сгибаний на бицепс.А знаете почему? Потому что бицепс, который выглядит так, как будто он был высечен из мрамора, - действительно потрясающее зрелище.

Stocktrek ImagesGetty Images

Но если вы действительно хотите, чтобы бицепсы росли, вы не можете игнорировать, возможно, даже более важную мышцу, которая находится под ними: плечевую мышцу. Скрытая из поля зрения (и немного труднее произносимая), плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует примерно на 50 процентов больше силы, чем бицепс, и его использование во время тренировок не только позволит вам сгибать тяжелые веса, но и с большей легкостью поднимать продукты, маленьких детей, чемоданы и охладители пива.

Но если вам нужна еще одна причина, чтобы уделить плечевой кости больше внимания, вот она: чем она сильнее и крупнее, тем сильнее она будет подталкивать ваши бицепсы, создавая желанную выпуклость плеча, когда вы сгибаете.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Хотя классический сгибание рук прорабатывает вашу плечевую мышцу, это плохой выбор для наращивания этой недооцененной мускулатуры, потому что хват снизу позволяет ему распределять нагрузку на ваши бицепсы.Чтобы сосредоточиться на плече, вы должны убрать бицепсы с изображения, и лучший способ сделать это - поднять предплечье в пронации (то есть повернутым внутрь). Короче говоря, добавьте в свой еженедельный план тренировок упражнения на сгибание молоточков, обратное сгибание и сгибание по Зоттману.

Мужское здоровье

Если вы еще не выполняете подтягивания, добавьте и их. В любом случае вы дадите плечевому суставу механическое преимущество, которое будет работать на вас, независимо от того, пытаетесь ли вы расширить границы своих рукавов рубашки или произвести впечатление без рубашки вообще.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-7 упражнений для плечевого сустава для наращивания больших рук (FAST)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотите, чтобы руки были больше и сильнее? Если это так, то недостаточно просто сделать множество сгибаний на бицепс.Вы также должны регулярно тренировать плечевую мышцу!

Не знаете, что это за мышца и как ее тренировать? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плечевой кости и семи лучших упражнениях для плечевой мышцы, которые помогут вам нарастить мышцы и силу.

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца - одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (подумайте о движении, которое делает ваша рука, когда вы делаете сгибание бицепса).

Плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей. Он расположен в передней (или передней) части плеча вместе с двумя другими мышцами, известными как Biceps brachii и coracobrachialis.

Лучшие упражнения для плечевой мышцы

Если вы хотите нарастить бицепс и увеличить силу плеча, вы можете предположить, что вам просто нужно делать много сгибаний. Тем не менее, вы можете добавить к своим тренировкам довольно много упражнений на брахиалис, которые дадут лучшие результаты.

Вот семь лучших из них:

1. Сгибания рук с гантелями на груди

Когда вы исследуете, какие упражнения прорабатывают плечевую мышцу, молоточковые сгибания часто являются одним из первых вариантов, которые приходят на ум.

Эффективность «молоточковых» сгибаний частично связана с положением вашей руки в «молоточковом сгибании» по сравнению с традиционным сгибанием рук, при котором ваша рука находится супинированной (или обращенной вверх). Повернув ладони внутрь, вы можете сосредоточить больше внимания на плечевой кости, а не распределять нагрузку на бицепсы.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять сгибания молоточков:

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке
  • Держите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
  • На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечу, удерживая запястья прямыми.
  • Сожмите руки в верхней части упражнения в течение полной секунды, затем медленно опустите вес вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

При выполнении сгибаний молоточков и других упражнений на брахиалис выбирайте для гантелей легкий умеренный вес. Если вес слишком большой, вы можете слишком сильно напрячь свои сухожилия. Слишком большой вес также может привести к тому, что вы будете использовать импульс или другие мышцы для помощи при подъеме, что лишает вас способности целенаправленно воздействовать на плечевую мышцу.

2. Сгибания рук через плечо с гантелями на груди

Сгибания рук через плечо "молоток" - эффективное дополнение к вашей тренировке. Некоторые любители тренажерного зала даже обнаруживают, что они видят лучшие результаты от сгибаний через плечо, чем от обычных сгибаний молоточков.

Имейте в виду следующие подсказки, когда делаете сгибания рук через плечо в первый раз:

  • Начните так же, как и для обычных сгибаний молоточков, с гантелями в каждой руке ладонями внутрь
  • На выдохе согните локоть и поднимите одну гантель через туловище к противоположному плечу
  • Сожмите руку в верхней части упражнения, затем вдохните и опустите ее обратно в исходное положение
  • Выдохните и повторите движение в противоположную сторону

Избегайте подпрыгивания или использования импульса для поднятия тяжестей вверх.Чтобы уделять больше внимания плечевым мышцам и мышцам предплечий, сжимайте гантели как можно сильнее на протяжении всего упражнения.

3. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Вы можете использовать обычную прямую штангу или гриф EZ (согнутый в центре). Штанга EZ может минимизировать нагрузку на запястье, но не повлияет на активацию плечевой мышцы.

Чтобы правильно выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом, следуйте этим подсказкам:

  • Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, руки разведены примерно на расстоянии плеч
  • Удерживайте перекладину ладонями пронацией (или вниз к полу)
  • На выдохе согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите штангу вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

4.Проповедник кудри

Сгибания рук проповедника - отличное изолирующее упражнение для плечевой мышцы. Они помогают изолировать плечевую мышцу и гарантируют, что вы не используете импульс, чтобы поднять вес.

Поскольку они исключают дополнительную помощь, сгибания рук проповедника обычно требуют меньшего веса, чем вы бы использовали для других упражнений для рук. Поначалу это может показаться немного унизительным, но в конечном итоге даст вам лучшие результаты.

Помните эти советы при выполнении кудри проповедника:

  • Отрегулируйте высоту скамьи проповедника так, чтобы наклонная часть и подмышки касались
  • Возьмитесь за вес ладонями вверх
  • На выдохе согните руки в локтях и перенесите вес к телу, при этом следя за тем, чтобы предплечья лежали на скамье.
  • Сделайте паузу и сожмите руки в верхней части упражнения, затем вдохните и снова опустите вес вниз

5.Zottman Curls

Сгибания рук Zottman придают уникальность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Они включают вращение в верхней части упражнения , которое помогает вам воздействовать как на бицепсы, так и на плечевые мышцы.

Следуйте этим рекомендациям при выполнении кудрей Zottman, чтобы добиться наилучших результатов:

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх
  • На выдохе согните руки в локтях и согните вес к плечам, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми.
  • В верхней части упражнения поверните руки, удерживая плечи неподвижно, так, чтобы ладони были обращены вниз
  • На вдохе медленно опустите вес назад, ладонями вниз

6.Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Как и сгибания рук проповедника, сгибания рук с гантелями лежа на животе также затрудняют «читерство» и использование других мышц, чтобы помочь вам поднять вес. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания рук проповедника, сгибание рук с гантелями лежа на животе может стать хорошей альтернативой упражнению для плечевой мышцы, которое можно добавить к вашей тренировке.

Помните об этих подсказках, когда делаете сгибания рук с гантелями лежа:

  • Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30-40 градусов
  • Возьмите по гантели в каждую руку и установите лицом к скамейке так, чтобы грудь прижалась к спине.
  • Держите ступни на полу и убедитесь, что ваши плечи находятся на уровне верхней части спинки скамьи
  • Убедитесь, что вы держите гантели ладонями вверх.
  • На выдохе согните руки в локтях и поднимите вес к плечам
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите их обратно на вдохе

7.Сгибания рук на кабеле с молотком

Сгибания рук с помощью троса с молотком станут отличным дополнением к тренировке плечевой мышцы, поскольку они создают дополнительное напряжение в плечевой мышце. Они также требуют, чтобы вы выполняли упражнение с большим контролем, чем при выполнении сгибаний рук с гантелями.

Для правильного выполнения загибов канатным молотком начните с прикрепления веревки к канатной машине. Затем следуйте этим советам:

  • Возьмитесь за один конец троса каждой рукой
  • Начните с вытянутыми руками и удерживайте их перед собой ладонями внутрь
  • На выдохе согните руки в локтях и согните веревку к груди, удерживая запястья прямыми.
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите веревку вниз на вдохе

Испытайте эти упражнения для плечевой мышцы сегодня

Если вы готовы к большим и сильным рукам, вам нужно больше в вашем арсенале, чем просто обычные сгибания рук на бицепс.В частности, упражнения на брахиалис помогут вам добиться большего прогресса и улучшить телосложение.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для плечевой мышцы принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств, пора приступить к работе. Добавьте эти упражнения в свою следующую тренировку и будьте готовы к результатам!

7 интенсивных упражнений для плечевой мышцы | Как нарастить большие руки!

W hat Is The Brachialis?

Плечевая мышца - это мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей.

В то время как двуглавая мышца плеча получает наибольшее внимание, плечевая мышца также помогает при сгибании локтя. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Если вы заинтересованы в укреплении рук, вам нужно использовать упражнения, нацеленные на плечевую мышцу.

Преимущества упражнений на брахиалис

Если вы не учитывали плечевой сустав при тренировке рук, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка плечевой мышцы может дать следующие преимущества:

1.Сильнее и больше руки

Постоянная тренировка плечевого сустава определенно поможет вам построить более сильные и крупные плечи.

Сильные руки могут улучшить вашу результативность в различных упражнениях, таких как тяга со штангой, подтягивание супинации и многие другие.

Проще говоря, наращивание силы в руках только поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

2. Улучшение спортивных результатов

Вы также можете использовать эти упражнения для плечевой мышцы, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Почти все эти упражнения также проработают ваши предплечья.

Бросаете ли вы футбольный мяч, отбиваете хоккейную шайбу или размахиваете клюшкой для гольфа, стабильность всех ваших рук очень важна.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, наращивание сильных плечевых мышц может дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3. Улучшенная эстетика

Давайте посмотрим правде в глаза - почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать следующие упражнения для плечевой мышцы, чтобы развить более крупные или более четкие плечи.

Этим упражнениям легко научиться, и они могут помочь вам улучшить внешний вид ваших рук в кратчайшие сроки.

7 интенсивных упражнений на плечевую мышцу

1. Сгибание рук с перекрестными руками в минах

Эти сгибания рук с перекрещивающимися руками задействуют плечевую мышцу для движения штанги вверх.

Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

Действие:

а) Сожмите левую плечевую мышцу, чтобы согнуть штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепсах

Сгибание рук на бицепсах - одна из самых популярных разновидностей сгибаний на бицепс.Молотковая рукоятка нацелена на плечевую мышцу, чтобы перемещать вес во время движения.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Эспандер Zottman Curl

По мере того, как вы сгибаетесь вверх, напряжение плечевой мышцы увеличивается во время сгибания полос Зоттмана.

Подготовка:

a) Возьмитесь за концы эспандера (чуть ниже ручек) ладонями вверх.

б) Примите устойчивое положение стоя на эспандере с прямой спиной.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы согнуть руки вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и поверните руки ладонями вниз.

c) Медленно опустите руки в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

4. Сгибание рук с гирей в обратном направлении на одной руке

Это упражнение для плечевой мышцы позволяет вам воздействовать на каждую руку с одной стороны.

Подготовка:

a) Возьмите гирю одной рукой ладонью к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

b) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

5 . Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это упражнение для плечевой мышцы, также известное как сгибание рук сверху, нацелено непосредственно на ваши плечи и предплечья.

Подготовка:

а) Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6.Обратное сгибание гантелей Zottman Curl

Обратное сгибание Zottman Curl прорабатывает ваши плечевые мышцы, бицепсы и другие мышцы предплечий.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.

в) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7. Сгибание рук с гирей и молоточком на одной руке

Сгибание рук на одной руке с молоточком - еще одно упражнение для плечевой кости, которое может помочь вам исправить дисбаланс мышц между руками.

Подготовка:

а) Возьмите гирю одной рукой ладонью внутрь.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

b) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Ищете полноценную тренировку для предплечья?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой на бицепс с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как тренировать брахиалис

С помощью традиционных упражнений на бицепс можно сгибаться до посинения лица, но если вы хотите полностью развитое плечо, а точнее, «мяч для гольфа», вы должны включить тренировку плечевой мышцы.

Что это такое: Плечевая мышца.
Где это: Внешняя сторона плеча, между бицепсом и боковой головкой трицепса.

1. Обратные сгибания рук

Главное - сохранять нейтральное положение сверху и избегать любого сгибания или разгибания запястья во время подъема. Сведите локти к бокам и поднимите вес только на три четверти, чтобы по-настоящему сосредоточиться на плечевой мышце. Сделайте паузу и снова опуститесь. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

2. Сгибания рук над головой

Используя трос для широчайшего опускания или подвесной трос, прикрепите прямую штангу и сядьте прямо под шкив. Узким хватом, руки прямо над головой и локти направлены вперед, согните руки так, чтобы они оказались за головой. Попробуйте сделать три подхода по 12-15 повторений, используя идеальную технику.

3. Сгибания рук на двух тросах

Стоя в перекрестном кабеле, установите шкив на уровне плеча или выше. Возьмитесь за ручки и ладонями вверх составьте букву Т телом и руками.Удерживая локти неподвижно и зафиксировав их, запястья нейтральны, согните вес внутрь так, чтобы кулаки оказались возле ушей. Я считаю, что лучше всего использовать три подхода по 10-12 повторений. Важно помнить, что мы пытаемся воздействовать на меньшую, более неуловимую плечевую мышцу, а не на большие бицепсы. Поэтому акцент должен быть на идеальной форме и использовании более легких весов. Попробуйте чередовать традиционные тренировки на бицепс с этими тремя движениями, и вы сразу получите мяч для гольфа.

Программы, которые могут вам понравиться:
The Winter Bulk Up
The Redemption Plan
Приложение 21-Day Shred или PDF (для пользователей Android)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Распад мышц: плечевая мышца | Ваш дом Фитнес

Где находится плечевая мышца

Плечевая мышца расположена в плече, ниже (или глубоко) двуглавой мышцы плеча.

Какова функциональная взаимосвязь между плечевой и двуглавой мышцами плеча

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца выполняют функцию сгибания предплечья. Brachialis находится глубоко в двуглавой мышце плеча, и они работают вместе, чтобы выполнить сгибание предплечья.

Brachialis Function

Brachialis выполняет только одну функцию; сгибание локтя и любое упражнение, тренирующее это движение, укрепят плечевую мышцу. Но пронированный захват вызывает максимальную активацию плечевой кости, ограничивая вовлечение других сгибателей локтя.Во время пронации двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца находятся в вытянутом положении, что ограничивает производство силы, позволяя плечевой мышце выполнять большую часть работы. Более тесный захват также приведет к более глубокой пронации предплечий при использовании большинства тренажеров.

Is Brachialis A Fusiform

Brachialis и Biceps Brachii являются веретенообразными мышцами. Это означает, что мышца больше по ширине в брюшной части и меньше по ширине на концах.В том же направлении движутся и мышечные волокна.

Brachialis Origin and Insertion

Brachialis берет начало от передней поверхности плечевой кости и прикрепляет кость предплечья, называемую локтевой костью, которая позволяет этой мышце выполнять сгибание в локтевом суставе. Поскольку Brachialis пересекает только один сустав, в отличие от Biceps brachii, это позволяет Brachialis направлять все свои усилия на выполнение сгибания локтя, что делает его самым сильным сгибателем локтя.

Происхождение плечевой мышцы

Вставка плечевой мышцы

Иннервация плечевой мышцы

Боль в плечевой мышце

Если вы испытываете боль в плечевой мышце, вам следует прислушаться к своему телу и сделать перерыв! Если вы не прислушаетесь к симптомам, которые испытывает ваше тело, это может привести к разрыву мышц, растяжению или тендиниту.

Brachialis Tendons

Brachialis имеет два мышечных сухожилия, которые окружают мышечный живот. Эти сухожилия образуют начало и прикрепление плечевой мышцы плечевой кости и локтевой кости.

Brachialis Injury

Brachialis можно повредить несколькими способами. Например, плечевая мышца может быть чрезмерно растянута, что означает, что мышца вышла за пределы своего диапазона движения. Brachialis также может страдать тендинитом, который является результатом чрезмерной нагрузки на мышцы.Тендинит обычно проходит сам по себе через несколько недель при правильном лечении.

Наконец, плечевая мышца может быть разорвана из-за резкого резкого движения (часто бывает в спорте). В крайних случаях мышечные разрывы можно лечить хирургическим путем. В остальном лечение мышечных разрывов обычно такое же, как и при тендините.

Штамм Brachialis

Штамм Brachialis - это разрыв мышечных волокон от легкого до тяжелого. Деформации плечевого сустава редко требуют хирургического вмешательства и поддаются лечению путем отдыха и реабилитации.Поднятие слишком большого веса или чрезмерного тренировочного объема может вызвать растяжение плечевой мышцы. Убедитесь, что вы поднимаете сложные, но подходящие веса, чтобы ваша плечевая мышца могла адаптироваться и предотвратить ее растяжение.

Тендинит плечевой мышцы

Тендинит плечевой мышцы - это воспаление сухожилия плечевой мышцы. Сухожилия - это ткани, соединяющие промежутки между мышцами и костями. Повторяющиеся сокращения плечевой мышцы вызывают износ ее сухожилия, в результате чего возникает воспаление.Распространенными симптомами являются боль и припухлость на пораженном участке, обычно рядом с местом введения. Виды спорта, при которых происходит повторное сгибание локтя, обычно наиболее подвержены тендиниту плечевой мышцы, например, гребля, борьба, скалолазание и тяжелая атлетика.

Тендинит двуглавой мышцы плеча

Тендинит двуглавой мышцы плеча Лечение такое же, как если бы вы перенесли тендинит другой части тела. Если у вас тендинит плечевого сустава, рекомендуется отдохнуть, лед и приложить тепло.Вы также можете поговорить со своим врачом о противовоспалительных и обезболивающих, если вы испытываете сильную боль и ограниченный диапазон движений.

Почему следует тренировать плечевую мышцу?

Спортсмены обычно уделяют большое внимание тренировке бицепсов, поскольку они считаются наиболее важной мышцей руки. Логика в том, что, поскольку вы не видите Brachialis, выращивать их бессмысленно. К счастью, это не так, и я бы сказал, что тренировка Brachialis играет важную роль в оптимизации роста ваших рук.

Поскольку плечевая мышца находится под бицепсами, их рост будет подталкивать бицепсы вверх и наружу, заставляя ваши руки выглядеть крупнее. Brachialis также делает руки толще и шире спереди, так как части плечей видны сбоку от бицепса. По мере роста плечевой кости руки будут расширяться, и ваши руки будут казаться больше со всех сторон.

С практической точки зрения тренировка Brachialis значительно улучшит вашу силу тяги.Наличие сильного брахила жизненно важно, если вы занимаетесь спортом, в котором происходят тяговые движения, например, гребля, кроссфит и альпинизм. Сильный брахиле улучшит вашу работоспособность за счет увеличения силы и уменьшения утомляемости. Это также может снизить риск травм плечевой мышцы, поскольку она адаптируется к приложенной вами тренировочной нагрузке, предотвращая риск перетренированности.

Что еще более важно, если другие сгибатели повредятся и потеряют свою функциональность. Ваши руки по-прежнему будут работать, поскольку плечевой сустав достаточно силен, чтобы удовлетворить ваши физические потребности.Есть много задокументированных случаев, когда происходит полный разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча, что приводит к потере способности двуглавой мышцы функционировать. Но операция не назначается из-за того, что Brachialis адаптируется для удовлетворения потребностей тела в сгибании локтя.

Как работать Brachialis

Вам может быть интересно, как работать Brachialis из-за его расположения в теле. Лучший способ проработать брахиалис - выполнять упражнения, нацеленные на мышцы. Как мы уже упоминали, такие упражнения, как подтягивания, тяги и сгибания рук, - отличные способы задействовать плечевую мышцу.Даже выполнение чего-то столь же простого, как использование узкого или обратного захвата, активирует Brachialis и позволит ему увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе!

Ошибки тренировки плечевого сустава

Распространенной ошибкой является отсутствие ощущения плечевого сустава во время тренировки. Поскольку три сгибателя локтя работают одновременно, ощупывание плечевой мышцы затруднено. Чтобы почувствовать наш брахиалис, мы должны развить связь между мозгом и мышцами. Самый простой способ наладить связь между мозгом и мышцами плечевого сустава - это изометрически сжать плечевой сустав в наиболее укороченном положении.Вытяните предплечья, согните локоть и поднесите руки к середине груди.

Ваши руки должны выглядеть так, как будто они в положении для молитвы, сильно сожмите плечевой сустав и согните руки снаружи. Теперь вы должны почувствовать возбуждение плечевого сустава и интенсивное сокращение. Сделайте это перед тренировкой плечевого сустава, чтобы предварительно активировать мышцу, что улучшит гипертрофию плечевой мышцы.

Упражнения для плечевой мышцы

Упражнения, направленные на сопротивление сгибанию локтя, укрепят и отрастут плечевую мышцу.Упражнения, такие как подтягивания, тяги и сгибания рук, станут эффективным способом роста плечевой мышцы. Но мы хотим максимизировать нашу гипертрофию, поэтому нам нужно внести изменения в упражнения, которые мы используем.

Ранее я упоминал, что пронаированный захват или захват сверху увеличивают активацию нашей плечевой мышцы. Это означает, что мы хотим выполнять все наши упражнения на тягу и керлинг хватом ладонями вниз. В свою очередь, мы оптимизируем гипертрофию плечевой мышцы, в результате чего руки становятся больше и сильнее.

Подтягивания

Подтягивания являются королем упражнений для верхней части тела и наиболее известны благодаря росту широчайшей мышцы спины.Но подтягивание одновременно увеличивает плечевую мышцу, поскольку сгибание в локтевом суставе является одним из основных движений во время подтягивания. Не говоря уже о том, что вы также поднимаете значительно больший вес, что является большим стимулом для мышечной гипертрофии.

Подтягивания узким обратным хватом

Когда руки смыкаются, они входят в глубокое пронированное положение. Стандартное подтягивание помещает руки в молоточковый хват, чтобы локти находились под запястьем. При узком хвате локти должны следовать за запястьем, позволяя предплечьям войти в более глубокую пронацию.Дальнейшая деактивация бицепса при сохранении всех преимуществ традиционных подтягиваний. Имейте в виду, что это продвинутая вариация, которая требует огромной силы верхней части тела для правильного выполнения.

Тяга к перевернутому узкому обратному хвату

Если подтягивания узким обратным хватом слишком сложны, вы можете сделать регресс, выполнив тягу перевернутым хватом. Перевернутая тяга имеет те же преимущества, что и подтягивания, но может быть изменена в зависимости от вашего уровня силы.Чем ниже предмет, с которого вы тянете, тем он сложнее.

Тяга штанги

Тяга штанги, как и подтягивания, известна тем, что развивает мышцы спины, но требует значительного количества силы рук для перемещения больших нагрузок. Вес, используемый в тягах со штангой, также является мощным механическим стимулом для гипертрофии, как при подтягивании.

Сгибания рук обратным хватом

Хотя комплексное упражнение даст вам отличную гипертрофию плечевой мышцы, если вы хотите максимизировать свои результаты, вы должны сгибаться, используйте сгибания обратным хватом, чтобы изолировать плечевую мышцу.Не ожидайте, что вы поднимете такой же вес, как другие варианты керлинга. Из-за уменьшения поражения других сгибателей локтя.

Crossbody Reverse Curls

Это своего рода бонусный совет, но использование обратных сгибаний через плечо вместо сгибания прямо перед собой приведет к дальнейшей пронации предплечий. Еще больше деактивируя двуглавую мышцу плеча, я настоятельно рекомендую использовать это упражнение в качестве предактивационного упражнения или в качестве завершающего упражнения, поскольку оно помещает плечевую мышцу в максимально укороченное положение, что является простым способом развития связи между мозгом и мышцами.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания, возможно, не в наибольшей степени изолируют нашу плечевую мышцу, но они устраняют часть поражения бицепса с ограниченным снижением силы. Во всяком случае, большинство людей считает сгибания рук своим самым сильным вариантом завивки, поэтому комбинация изоляции плечевой мышцы и завивки значительного веса обеспечивает сильный стимул для роста плечевой мышцы.

Brachialis Workout

При настройке режима тренировок для плечевого сустава вы должны убедиться, что тренируете его 2 или более раз в течение недели.Синтез мышечного белка - физиологический процесс роста мышечных клеток после тренировки на 48-72 часа. Чтобы поддерживать повышенный уровень синтеза мышечного протеина в течение недели, мы хотим тренировать плечевой сустав на протяжении нескольких подходов.

Включите как непрямую, так и прямую тренировку плечевого сустава. Комбинированные упражнения обеспечивают сильный механический стимул из-за подъема большого веса. Но этого недостаточно для прямой стимуляции плечевой мышцы, поэтому использование изоляции и односуставных упражнений гарантирует, что плечевая мышца получает оптимальные стимулы для тренировки.

Включите тренировку плечевой мышцы в свой распорядок тренировки спины, хотя она важна, посвящать целый день тренировке плечевой мышцы непрактично и чрезмерно. Поскольку ваши тяговые упражнения уже тренируют плечевой сустав, вы можете изменить свои текущие движения, например превратить традиционное подтягивание в вариацию узким хватом, и добавить изолирующие упражнения, такие как обратные сгибания и сгибания молоточков, для дополнительного объема.

Начните тренировку Brachialis с движения перед активацией, такого как изометрическое сжатие.Или используйте обратные сгибания рук через плечо для частых повторений, но избегая усталости. Это поможет разогреть локтевой сустав и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Если вам нужна общая активация мышц, вы можете начать с многосуставного комплексного упражнения, такого как подтягивание узким обратным хватом или тяга штанги. Это одновременно тренирует тянущие мышцы и плечевую мышцу. Здесь вы хотите использовать несколько подходов, используя схему с меньшим количеством повторений. Как 3-5 подходов и 3-8 повторений.

После комплексного упражнения оптимизируйте тренировку плечевой мышцы с помощью изолирующего упражнения по вашему выбору.Я предпочитаю сгибание рук обратным хватом или сгибание рук обратным хватом через плечо. Выполните 2-3 подхода и используйте больше повторений, 12+.

Brachialis Stretch

Убедитесь, что вы растягиваете плечевую мышцу, поскольку хронически напряженная плечевая мышца будет оставлять ваши руки в согнутом положении. Это также подтянет другие сгибатели локтя, поскольку они также остаются в укороченном положении во время отдыха.

Плечевая вена

Плечевая вена - это глубокая вена, которая проходит в руках рядом с плечевой артерией.Плечевой дренаж впадает в локтевую и лучевую вены предплечья.

Antebrachial

Слово Antebrachial относится к Antebrachium, который является частью руки.

Плечевой неврит

Плечевой неврит - это форма нейропатии в организме. Невропатия - это когда нервы повреждаются и возникают такие симптомы, как боль, покалывание, слабость и онемение. В частности, плечевой неврит поражает верхнюю часть тела в руках, руках, груди и плечах.

Спросите у Mr.O: Ударьте по плечу

В: В чем ваш секрет построения больших рук, особенно плечевой мышцы?

A: Мой план состоит в том, чтобы использовать молоточковые сгибания для развития толстых и выпуклых плечевых мышц (узловатых мышц на внешней стороне руки) и для того, чтобы подталкивать предплечья к вздутию по бокам, как у Попая, так же сильно, как и на верх и низ.

В битве за то, чтобы накачать предплечья, привлекающие внимание, вам нужно будет согнуться ладонями внутрь, как если бы вы держали молот.Вот репертуар упражнений, которые я предлагаю для специализации плечевой мышцы.

Поочередные сгибания гантелей с молоточком Выполняемые стоя или сидя, поочередные сгибания гантелей с молоточком - наиболее эффективный бластер для предплечий. Сгибания рук со штангой, хотя они и необходимы для наращивания максимальной массы двуглавой мышцы плеча, не так эффективно воздействуют на вашу плечевую мышцу.

Несколько советов по форме: стабилизируйте плечо на боку, чтобы оно не раскачивалось. Крепко возьмитесь за гантель, зафиксируйте запястье в нужном положении, затем согните гантель вверх по дуге, оставаясь в той же прямой плоскости.Только нижняя часть руки должна двигаться - единственный сгиб должен быть в локте. Вверху сделайте сильное сжатие и сделайте паузу для максимального сокращения. Сопротивляйтесь, когда опускаете гантель. Сохраняйте постоянный темп. Сосредоточьтесь на безупречной технике во всем.

Альтернативные сгибания с использованием троса «молоток» Тросы можно заменить на гантели, чтобы максимизировать изоляцию плечевой мышцы и обеспечить постоянное сопротивление диапазону движений. Я часто смешиваю сгибания троса с молотком дважды за тренировку: сначала как предварительное упражнение, а затем как рабочее упражнение.

Альтернативные перекрестные сгибания молоточков. Выполняйте эти упражнения стоя для более полной изоляции плечевой мышцы. Следуйте выравниванию молоточкового сгиба - ладони смотрят внутрь - и поднимите гантель или трос вверх и поперек груди к противоположному плечу. Этот метод позволяет удерживать вес ближе к центру тяжести вашего тела, что позволяет использовать более тяжелые веса и передавать больше усилий с плечевой кости на плечевую мышцу.

Сгибание рук со штангой стоя Изогнутая штанга в первую очередь ударяет по внешней головке плечевой кости, но делает это с помощью плечевой мышцы - таким образом, превращая всю длину плеча в скалистую поверхность из точеных мышц.Выполняйте сгибания со штангой на скамейке проповедника, чтобы больше внимания уделять плечам; встаньте и согните перекладину ближе к телу, чтобы сделать упор на плечевую мышцу.

HAMMER TIME
Если ваши плечевые мышцы отстают, сделайте упор на молоточковом сгибании в тренировке: сделайте предварительный утомление с помощью альтернативного троса или молота с гантелями, затем начните свои тяжелые рабочие подходы либо сгибания рук со штангой стоя, либо с чередования перекрестных сгибаний гантелей стоя. . Вы даже можете включить все эти упражнения в свою тренировку без каких-либо затрат на развитие двуглавой мышцы плеча.

Меняйте что-нибудь в тренировке предплечий - выбор упражнений, диапазоны повторений или порядок - каждый раз, когда вы тренируете эту важную часть тела. Держите запястья на месте, а локти прижать к телу. Сожмите плечевой сустав и наблюдайте, как он выпячивается.

Будьте терпеливы. Будьте настойчивы. Используйте сопутствующие тренировки в качестве руководства. Не стесняйтесь, конечно, экспериментировать с собственными творческими вариациями.

Брахиалис | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 22nd, 2020 / Опубликовано в: Локоть

Общая информация

Плечевая мышца - одна из 20 мышц, составляющих руку человека.

Буквальное значение

Принадлежит к руке.

Интересная информация

Плечевая мышца (brachialis anticus) - это сильная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей (biceps brachii), функция которой заключается в сгибании локтевого сустава. Распространенное заблуждение состоит в том, что бицепс выполняет большую часть работы при сгибании локтя, однако плечевая мышца, известная как «рабочая лошадка» локтя, на самом деле играет ключевую роль в этом действии.

Чтобы почувствовать плечевую мышцу, сядьте удобно, не скрещивая ноги.Вытяните руку, согнув локоть, как если бы вы крепко пожали чью-то руку. Когда ваш бицепс сокращается, положите пальцы на внешнюю руку, на полпути между плечом и локтем. Перемещая пальцы по краю двуглавой мышцы, вы должны почувствовать, как плечевая мышца сокращается при сгибании локтя.

Травма или напряжение плечевой мышцы может привести к боли в плече, онемению заднего предплечья и большого пальца или затруднению сгибания локтя. Боль обычно вызвана поднятием тяжестей с использованием неправильной техники (согнутые в локтях), например, поднятие детей или работа с тяжелыми инструментами.Растяжения, спортивные травмы или долгая работа за компьютером также могут вызывать боль. Тендинит плечевой мышцы - это воспаление сухожилий плечевой мышцы, которое вызывает боль, отек и скованность в области локтя. В то время как незначительную боль в плечевой кости обычно можно лечить с помощью массажа и физиотерапии, обезболивающих и поддерживающих скоб, при обострении могут потребоваться инъекции кортизона или хирургическое вмешательство с последующей реабилитацией для восстановления силы и функции.

Происхождение

Дистальная половина передней поверхности плечевой кости.

Вставка

Венечный отросток локтевой кости и бугристость локтевой кости.

Функция

Сгибание в локтевом суставе.

Нервное питание

Плечевая артерия и возвратная лучевая артерия.

Кровоснабжение

Кожно-мышечный нерв (C5, C6).

Соответствующие исследования

Оссифицирующий мизозит - это необычное состояние, при котором в мышце начинает формироваться внескелетная костная ткань, обычно вызванная травмой области, которая чаще всего возникает в области плечевой кости.Некоторые исследования демонстрируют, что успешное лечение и восстановление мышц с помощью мобилизации и укрепления суставов может помочь пациентам восстановить полный диапазон движений и силы в локтях уже после девяти недель лечения.

Марк С. Де Карло, Гэри В. Мизамор, Кимберли Р. Каррелл, Кесия Э. Селл. Реабилитация оссифицирующего миозита плечевой мышцы. J Athl Train. 1992; 27 (1): 76–79.

Упражнения для плечевой мышцы

Одним из простых упражнений на растяжку плечевой мышцы является растяжка сидя.Чтобы выполнить это упражнение, начните с сидения на полу. Выпрямляя обе руки, положите руки на пол за спиной на расстоянии чуть больше ширины бедер, при этом пальцы должны указывать прямо позади вас. Медленно двигайте бедра вперед, равномерно распределяя вес между руками. Удерживайте растяжку 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение растягивает как двуглавую, так и плечевую мышцу и является хорошей разминкой перед укрепляющими упражнениями, такими как поднятие тяжестей.

Сгибание рук с молоточком

, которые также прорабатывают двуглавую мышцу плеча (бицепс), также можно выполнять в качестве укрепляющего упражнения для плечевой мышцы и требовать набора гантелей. Держа по одной гантели в каждой руке, расслабьте колени и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните с рук по бокам и ладонями внутрь, согните локоть и поднимите гантель к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Для достижения оптимальных результатов выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений три раза в неделю.

Модифицированная версия молоточкового сгибания с использованием наклонной скамьи обеспечивает больший диапазон движений плечевой мышцы. Сидя на наклонной скамье и откинувшись назад с опорой на голову, держите по гантели в каждой руке. Начните с рук по бокам и ладонями внутрь, согните локоть и поднимите гантели к плечу. Опускаемся в исходное положение и повторяем. Для достижения оптимальных результатов выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений три раза в неделю.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

.