Лайл макдональд гибкая диета читать: Гибкая диета (Лайл Макдональд) — SportWiki энциклопедия

Гибкая диета (Лайл Макдональд) — SportWiki энциклопедия

Гибкая диета (Flexible Dieting) — это низкокалорийная диета, название и основные принципы которой проистекают из книги Лайла Макдональда «A Guide to Flexible Dieting» (Руководство по гибкой диете), опубликованной в 2005 году.

Нужно заметить, что нет единого понимания гибкого питания, поэтому многие авторы вносят свои коррективы и трактуют по-своему. Фактически, это не конкретная диета, а диетическая концепция, которая гласит, что для достижения цели нужно учитывать только калорийность и макронутриенты: протеин, углеводы, жиры, а также воду и клетчатку. Если рацион сбалансирован по макронутриентам и адекватен по калорийности, то можно потреблять любые продукты. Отсюда произошло выражение IIFYM (If It Fits Your Macros).

Главная идея заключается в том, чтобы не разделять еду на «вредную» и «полезную», а смотреть на ее состав по БЖУ. Чаще всего рекомендуется 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жира.

Также важны не разовые нарушения в питании, а системность и долгосрочный результат.

Популярность гибкой диеты

Пик популярности гибкой диеты приходится на 2014 год, когда стали продвигаться многие коммерческие продукты и услуги, эксплуатирующие тренд «Flexible Dieting» как некое революционное и простое решение всех проблем похудения. Однако в действительности гибкая диета не предлагает ничего нового, а лишь упрощает соблюдение низкокалорийной диеты.

С точки зрения эффективности гибкая диета ни в чем не превосходит классическую низкокалорийную диету для похудения. Также она не полностью отвечает своему же основному принципу — «долгосрочный результат». Исследования свидетельствуют, что некоторые продукты действительно нежелательны для здоровья (например, канцерогенные копчености и жаренные продукты, некоторые консерванты, быстрые углеводы, трансжиры и т.п.). Если целью ставить только похудение, то гибкая диета действительно работает, но с точки зрения здоровья остаются вопросы.

Диета: гибкий подход (Лайл Макдональд)[править | править код]

A Guide to Flexible Dieting — Гибкая диета на русском

A Guide to Flexible Dieting — Руководство по гибкой диете
How Being Less Strict With Your Diet Can Make it Work Better
Lyle McDonald
Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата

Введение[править | править код]

Знакома вам такая ситуация: вы начали новую диету, в полной уверенности, что в этот раз все будет иначе, что все будет как надо. Вы привыкаете правильно питаться и налаживаете тренировочный режим, и все идет просто отлично. До определенного момента.

А потом возникают трудности. Может быть, это что-то незначительное, какая-то мелочь. Скажем, вы утащили одно печенье из пачки или, закупая продукты, ухватили что-то «запрещенное». А может быть, на подходе корпоратив или какое-то событие, когда вы точно знаете, что не сможете придерживаться диеты. Или, в самом худшем случае, на носу отпуск, отъезд на пару дней или дольше, на неделю или две.

И что вы делаете?

Если вы устроены так же, как большинство людей, то случается вот что: вы съедаете печеньку и решаете, что диета идет псу под хвост, и можно слопать всю пачку. Вы ничтожество, у вас нет силы воли, вы проявили слабость, съев печенье, у вас возникает чувство вины и вы начинаете есть, есть и есть. Или, если на корпоративе так или иначе придется нарушить диету, то уж тогда можно съесть столько всяких гадостей, сколько можно и бросить все попытки. Диета же все равно безнадежно нарушена, так что можно забить вообще на все. Отпуск воспринимается как нечто невообразимо ужасное, потому что вы ведь не можете сделать абсолютно ничего, чтобы все эти 3 дня (или дольше) придерживаться диеты, да? Так что можно прямо сейчас на все плюнуть, есть все, что угодно, и набрать обратно весь сброшенный вес и еще немного сверх того.

А что если я скажу вам, что вовсе не обязательно все должно происходить именно таким образом? Что если я скажу, что именно ваша установка на безупречность – гарантирует ваше поражение, а вот если бы вы более гибким и разрешали себе какие-то оплошности, то результат был бы намного лучше? Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете весят меньше, лучше придерживаются диеты в долгосрочной перспективе, реже срываются и добиваются лучших результатов, чем перфекционисты, не допускающие ни малейшего послабления.

Что если я скажу вам, что если вы включите в план своей диеты еженедельные «свободные» приемы пищи, то значительно увеличите свои шансы на победу? Целенаправленное переедание (рефид) в течение 5-24 часов также может быть частью диеты (особенно для активных людей), а 1-2х недельный перерыв в диете способствует тому, чтобы диета давалась вам легче, и, в общем и целом, лучше работала для вас.

Могу предсказать, что с большой вероятностью ваш ответ будет вариацией на одну из следующих тем. Кто-то может решить, что я даю те же самые пустые обещания, что и все прочие диетические руководства. Но у меня есть данные исследований и опыт, подтверждающий мои притязания. Или, может быть, сама мысль о том, чтобы сделать свое пребывание на диете более комфортным и менее несчастным, вызывает у вас активное сопротивление. Я сталкивался с этим много раз; кажется, люди приравнивают свои мучения к конечному результату, и, скорее, готовы потерпеть полное поражение, оставаясь в хорошо знакомой колее, чем рискнуть и попробовать что-то новое. Но, может быть, вы решите, что на интуитивном уровне все вышесказанное имеет какой-то смысл, и захотите узнать больше. Хочу предупредить, что это не руководство по диете в стандартном понимании, вы не найдете здесь никаких мотивирующих примеров, списков продуктов или рецептов. Есть тьма подобных книг, если это то, в чем вы нуждаетесь, но здесь вы ничего такого не найдете.

Инфографика на тему гибкой диеты:

Это не диетическое руководство в обычном понимании[править | править код]

Замечу еще раз – это не диетическое руководство в обычном понимании. Вы не найдете здесь рецептов или списков продуктов. Скорее, эта книга затрагивает психологические и поведенческие особенности диеты. Я расскажу вам о преимуществах гибкого отношения к диете, о концепции «свободных» приемов пищи и рефидах, а также о двухнедельном перерыве в диете. Все эти стратегии помогут вам придерживаться диеты, в долгосрочной перспективе, и поддерживать тот результат (и вес), ради которого вы так тяжело работали.

Как похудеть: базовые положения[править | править код]

Чтобы вы там ни читали в большинстве книг о диетах, сбросить вес вовсе не сложно. Лично я считаю, что последние 30 лет исследований дали нам всю необходимую информацию о проблеме. Да и до этого, скажем, моя бабушка знала, как похудеть, впрочем, бабушки знают вообще все.

Базовое положение (не особенно сложное для понимания) состоит в том, что вам нужно скорректировать поступление пищи (или уровень активности) таким образом, чтобы вы сжигали больше калорий, чем получаете. Со временем, это приведет к снижению веса (дальше мы разберемся, какая разница между лишним весом и лишним жиром). Это, в общем-то, и все, и я обычно шучу, что моя работа – это превратить идею «ешьте меньше, тренируйтесь, и так далее, всю оставшуюся жизнь» в книгу на 300 страниц.

Даже те диеты, в которых не требуется подсчет калорий, все равно заставляют вас есть меньше, ограничивая выбор продуктов (а иногда время питания). Низкоуглеводные диеты, диеты с пониженным потреблением жира, «Зональная» диета, да и любые другие – все они в конечном итоге заставляют вас меньше есть.

И это единственный способ, какие бы чудеса вам не обещали. Другие программы по снижению веса предлагают добиваться этого при помощи физической активности, предполагая, что вы не сможете съесть столько, чтобы компенсировать затраты энергии (по большей части, безосновательное предположение). На самом деле, в снижении веса нет ничего чудесного, что бы вы сами не думали по этому поводу.

Доселе ни разу не случалось, чтобы люди вообще не могли сбросить вес. Он в любом случае снижается, хотя процесс может происходить по-разному (по многим причинам). Все, кого вы знаете, включая вас самих, могут сбросить вес. Сколько – зависит от множества факторов, включая строгость диеты, ее продолжительность, пол, генетику и все прочее. Но, в общем и целом, похудеть не сложно. Ешьте меньше, тренируйтесь (а лучше и то и другое), повторяйте всю жизнь. Это – основа, и чем четче вы это осознаете, тем ближе вы будете к достижению вашей цели.

Так в чем проблема?[править | править код]

Наверно, вы слышали, что 95% людей, которым удалось похудеть, в течении нескольких лет после этого, набрали все сброшенные килограммы.

Точная эта цифра, или нет, но она хорошо отражает общую закономерность: большинство людей, которые умудрились сбросить вес (любым способом), набирают его обратно в течение некоторого периода времени (месяцев или лет). Иногда они набирают даже больше, чем было и становятся толще, чем до диеты. Некоторые используют эту статистику, чтобы заявить «диеты не работают», но это абсолютно неверно. Любая диета, которая заставляет вас менять соотношение: поступление энергии (еда) к расходу (активность), приводит к снижению веса.

Просто большинство людей не способно поддерживать достигнутый вес на протяжении долгого времени. Они сбрасывают вес, а потом набирают снова (частенько, больше, чем было). Или какую-то часть сброшенного. Это очень важный момент: это не диеты неэффективны, они все работают. Просто большинство людей набирают весь сброшенный вес обратно.

Как уже упоминалось, множество исследований в последние годы было посвящено различным диетам, нутриентам и т.п., чтобы выявить «наилучший» способ снижения веса. Но не бывает ничего абсолютно «наилучшего», все индивидуально. Уровень активности, пищевые предпочтения, пол, генетика – все это делает «лучим» для каждого человека разные диеты (хотя все же есть кое-какие общие моменты, которые мы позднее рассмотрим). Наилучшее обобщение, какое я могу сделать, это то, что оптимальная диета для избавления от лишнего веса должна содержать большое количество нежирного белка, богатые клетчаткой овощи и фрукты, умеренное количество крахмалистых углеводов и умеренное количество жиров. Ура, 30 лет исследований и миллионы долларов, чтобы прийти к тому же самому, что уже давно знает моя бабушка.

В любом случае, вопрос, какая диета является наилучшей для похудения – это неправильный вопрос, как я это понимаю. Мы достаточно знаем, как заставить людей похудеть: сделать так, чтобы они меньше ели и больше двигались, и так до достижения результата. Да, какие-то способы работают лучше, чем другие (хотя я считаю, что нет единого способа для каждого), но, в итоге, мы все же знаем, как добиться снижения веса.

Так что проблема не в снижении веса, проблема в его поддержании. Нам следует понять, как сохранить достигнутый результат надолго. Проблема, скорее в том, как поддерживать правильные привычки питания и активности, а не в том, какими они должны быть.

Меня гораздо больше интересует вопрос: почему люди так плохо умеют поддерживать вес? Почему большинство людей не способно поддерживать большую часть приобретенных хороших привычек. Это касается не только снижения веса, а любых долговременных изменений поведения. Идет ли речь об алкоголизме, употреблении наркотиков, курении, переедании, большинство людей возвращаются к своим старым привычкам довольно быстро.

Я считаю, что тем, кто переедает (или курит, или пьет) нужно понять, почему люди так сопротивляются долговременным изменениям в поведении. Поймите это, и вы решите большинство проблем. Но, поскольку я не уверен, что мы в скором времени получим ответ на этот вопрос, я могу лишь предложить известные мне на настоящий момент данные.

Возможно ли решение?[править | править код]

Я был бы обманщиком или запредельным эгоистом (кое-кто говорит, что все так и есть), если бы заявил, что могу решить все проблемы людей, старающихся избавиться от лишнего веса. Никакого волшебного трюка или гарантий, что мои рекомендации решат 100% проблем 100% читателей у меня нет.

Но, тем не менее, есть определенные закономерности в поведении, которые ассоциируются с достижением лучшего результата на диете или в тренировочной программе или в чем бы то ни было. Не поймите меня неправильно, вам все равно придется поработать, и диета – это в любом случае не самый приятный процесс. И в долговременной перспективе вам все равно придется корректировать питание и, скорее всего, уровень активности. Здесь ничего нельзя изменить, что бы я ни написал или ни сказал здесь.

Так что, в основном, я попробую рассказать о том, как сделать долговременный контроль питания, то самое «повторяйте всю оставшуюся жизнь» немножко легче психологически. Более подробно об этом в следующей главе.

В большинстве диетических книг говорится о лишнем весе и о том, как от него избавиться, хотя этот тренд потихоньку меняется, но я подозреваю, что большинство читателей думает именно в терминах лишнего веса.

Снижение веса и уменьшение % жира в организме – это не одно и то же

Любая составляющая вашего тела (включая мышцы, жир, сердце, печень, почки, кости, воду, минералы и т.д.) имеет определенный вес. Мы можем (ну, хотя бы теоретически) взять любую из них, достать из вас и взвесить на весах. Вес вашего тела представляет собой сумму весов этих составляющих. Но лишь небольшая часть вашего веса – это жир. По этой причине часто говорят о таких компонентах, как % жира и сухая масса (все, кроме жира).

У стройного спортсмена может быть только 5-10% жира (это значит, что только 5-10% от его общего веса составляет жир). Так, у 90кг спортсмена с 10% жира только 9кг жира. Остальные 81 кг – мышцы, органы, кости, вода и т. д. Т.е. 81 кг – это сухая масса, все то в организме, что не является жиром.

А в случае очень значительного ожирения, бывает, что и 40-50% жира – это не предел. То есть половина веса человека – это жир. Скажем, индивидуум весом под 200кг с 50% жира носит 100кг жира. Остальные 100кг – это мышцы, органы, кости и т.д. Или, другими словами, 100кг сухой массы и 100кг жира.

Большинство людей располагаются между этими двумя полюсами. У среднего мужчины % жира обычно около 18-23, а у женщины – 25-30. Так, 90кг мужчина с 20% жира имеет 18кг жира, а все остальное – 72кг – сухая масса. У женщины весом 75кг с 30% жира – 25кг жира и 50 – сухой массы.

Здоровый % жира – вопрос дискуссионный, но большинство «авторитетов» рекомендуют 11-18% как оптимальный уровень для мужчин и 18-25% — оптимальный с точки зрения здоровья для женщин. И да, это значит, что излишняя стройность тоже может привести к определенным проблемам со здоровьем, но обычно, для стандартного читателя диетических руководств, излишняя стройность – это не проблема (и здесь я не пытаюсь издеваться, просто излагаю факты, как они есть).

И хочу заметить, что пусть вы и не достигнете «здорового» % жира, даже маленькое уменьшение жировой массы (хоть 10% от вашего нынешнего веса) может сильно улучшить здоровье. Так, если вы весите 120кг и сбросите всего лишь 12кг, и сохраните достигнутый результат, вы будете гораздо здоровее, даже если вы не достигли оптимального % жира.

Почему это так важно?[править | править код]

Например, вы сели на диету и урезали питание. Может, вы даже начали тренироваться. Через какое-то время весы показали, что вы стали легче на 10кг. Т.е. 10кило… ВЕСА. Но сколько там было жира? Честно говоря, посредством одних только весов, вы этого никогда не узнаете (даже если это новомодные весы с анализатором жира, они не слишком-то точны, как мне кажется). Вы могли потерять жир, или мышцы, или просто тонну воды. Даже при помощи хорошего похода в туалет можно сбросить ВЕС, скажем, пол-кило (или больше, в зависимости от обстоятельств). Есть, в конце концов, такая вещь, как колонотерапия… В общем, по весам нельзя сказать, что вы потеряли, а только – сколько.

Если вас интересуют долгосрочные изменения, то настоящей целью должно стать уменьшение ЖИРА, а не веса (какие-то потери сухой массы допустимы, но пока что не будем вдаваться в такие детали). Так, потеря веса за счет воды (к чему часто приводят популярные диеты) на самом деле не приближает вас к цели, даже если вам самому так кажется. Не поймите меня превратно, в кратковременной перспективе это может быть не худшим вариантом, но настоящая цель – это все-таки уменьшить % ЖИРА.

Для того чтобы в дальнейшем вы могли грамотно использовать различные стратегии, которые я предложу в этой книге, вам нужно хотя бы приблизительно оценить свой % жира.

Мы уже видели, что в конечном итоге лишь незначительному проценту похудевших удается удержать достигнутый результат. Около 95% в течение нескольких лет снова набирают весь сброшенный вес. О причинах мы поговорим в этой и в следующей главе. Очень много споров и дискуссий крутится вокруг того, по каким все же причинам диеты столь безуспешны – биологическим или психологическим. Для начала хочу заметить, что такое разделение в корне неверно, отделить психологию от биологии практически невозможно: одно влияет на другое и наоборот.

Но, исключительно в рамках этой книги, я буду говорить о них по отдельности. Учтите, что это только ради удобства. На самом деле психологические и биологические аспекты перекрываются, и решая (или даже пытаясь решить) проблемы с долгосрочной регуляцией веса, нам придется иметь дело с обоими аспектами.

В этой главе мы рассмотрим биологию диеты и регуляцию веса, в следующей – коснемся психологических/поведенческих факторов, которые делают столь сложным долгосрочное поддержание веса.

Регуляция веса[править | править код]

Чтобы было понятно, что я подразумеваю в плане регуляции веса, наверно надо определиться с тем, что вообще такое саморегулируемые системы. Такая система пытается (различными способами) поддерживать себя в рамках заданных изначально параметров. Обычно я привожу в пример климат-контроль в доме. Скажем, вы установили климат-контроль на 25 градусов. Если температура опускается ниже 25 градусов, включается обогреватель; если поднимается выше – включается кондиционер. В результате, в пределах какого-то диапазона, температура в доме будет всегда около 25 градусов. Это пример саморегулируемой системы.

Можно привести и другие примеры подобных систем, например круизконтроль в машине. Вы можете установить определенную скорость. Если машина замедляется, в двигатель подается чуть больше топлива, и вы ускоряетесь, если вы едете слишком быстро, подача топлива уменьшается (или применяется тормоз). Как вы могли заметить, в обоих примерах, изменение параметров (температуры или скорости) приводит к изменению способов регулирования: это гигантская петля. Температура падает, это «замечает» термометр, включается обогреватель, который повышает температуру, что снова отмечает термометр и система выключает обогреватель.

В организме большинство (если не все) системы саморегулируемы. Например, температура тела всеми способами поддерживается на уровне 36,6. Если вы мерзнете, ваше тело дрожит и перекрывает обогрев более удаленных частей (вот почему пальцы ног и рук обычно мерзнут сильней всего), чтобы поддерживать температуру самого ценного – внутренних органов. Другая саморегурируемая система – это кровяное давление, которое организм поддерживает в довольно-таки ограниченном диапазоне. Похожая ситуация с уровнем сахара в крови, а также с водным балансом; если организм чувствует даже небольшое обезвоживание, немедленно вносятся изменения во множество процессов, чтобы сохранить жидкость, а если вы, напротив, много пьете, то и писать тоже будете немало, чтобы избавиться от лишнего. В общем, практически каждая система организма стремиться всем силами поддерживать гомеостаз. === А что же с весом? ===

После 3 десятилетий исследований и бесконечных споров в журналах, можно считать установленным фактом, что вес тела точно также является саморегулирующейся системой (хотя более правильно было бы сказать, что саморегулирующейся системой является % жира). Например, животные стараются поддерживать стабильный вес. В условиях недостатка питания (диеты), снижается активность, замедляется метаболизм, а когда пища становится доступной, они быстро возвращаются к своему нормальному весу. То же самое работает и в обратную сторону, при переедании голод быстро пропадает, повышается уровень активности и животное возвращается в нормальный вес.

Что касается людей, то выяснилось, что на диете метаболизм замедляется быстрее, чем можно было бы предположить исходя из реального снижения веса. И, при переедании, метаболизм также слегка повышается. В той же степени, при дефиците питания повышается аппетит и уменьшается уровень активности, или наоборот, в условиях избытка питания, активность растет, а аппетит снижается. Все это влияет на вес/% жира.

В общем, организм пытается поддерживать  % жира на заданном уровне, который называется сетпойнт. Хотя, не все ученые соглашаются с идеей жестко заданного сетпойнта, они предпочитают термин сеттлинг пойнт, подразумевая, что вес/% жира задается в зависимости от окружающей среды (диеты и активности). Примерно это можно представить как климат-контроль, когда вы выставляете температуру повыше (зимой) и пониже (летом), или круизконтроль – на трассе скорость выше, а в городе – ниже. Т.е. параметры задаются в зависимости от обстоятельств.

Скажем, некий индивидуум может поддерживать определенный % жира, с учетом низкого уровня активности и диеты, характерной для современного западного общества. А вот если он начнет тренироваться и лучше питаться, то его % жира установится на другом уровне (ниже). Система будет регулироваться вполне замечательно, поддерживая заданные параметры (если разница между ними невелика), но если речь идет о более серьезных изменениях, то потребуется очень хорошо поработать, чтобы изменить привычки.

Если задуматься об этом в контексте набора веса, то идея сеттлинг пойнта должна быть недалека от истины: в конце концов, люди не набирают вес бесконечно. Скорее, в зависимости от генетики и образа жизни, они набирают вес до какого-то предела, и потом вес остается довольно-таки стабильным. Так, вы могли весить 65 кг в институте, когда вы были очень активны и слишком бедны, чтобы позволить себе много еды, и ваш вес оставался относительно неизменным. Сейчас, когда вы старше, менее активны (и можете купить больше еды), вы, стабильно и неизменно весите 85 – 95 кг, не набирая бесконечно дополнительный вес.

В любом случае, вопрос заданного или предустановленного веса – не является нашей основной темой рассмотрения. Основная мысль, которую я хочу, чтобы вы вынесли из всего вышесказанного – это то, что в пределах какого-то диапазона, организм будет до определенной степени «защищать» (другими словами, поддерживать гомеостаз) вес вопреки всем нашим усилиям. Организм будет подгонять и корректировать свою физиологию, чтобы поддержать это сетпойнт, заданный вес, в пределах определенного диапазона. И чтобы противостоять любым изменениям в весе или % жира, тело будет корректировать скорость обмена веществ, аппетит и еще кучу систем.

Физиология регулирования веса: краткий (очень краткий) обзор[править | править код]

Предположим, вы сели на диету, урезали питание и/или увеличили активность. Почувствовав это, ваше тело в ответ замедлит метаболизм, повысит аппетит, постарается понизить активность и сделать мобилизацию и утилизацию жира более трудными. И чем дальше, тем сложнее будет сбросить вес и тем легче его набрать. В зависимости от таких факторов как пол, генетика, начальный % жира и многих других, тело справляется с этой задачей очень неплохо.

Как в процессе диеты, так и после нее, скорость метаболизма снижается, мобилизация и сжигание жира замедляются, усиливается аппетит и голод, а также происходит много других изменений. Все это происходит для того, чтобы максимально облегчить и ускорить набор веса после диеты, каждый, кто срывался с диеты, знает это слишком хорошо: набрать жир гораздо проще, чем избавиться от него. Кстати, это одна из причин, почему тренировки способствуют поддержанию веса гораздо эффективнее, чем помогают ускорить сжигание жира на диете: тренировки помогают избежать кое-каких негативных адаптаций, которые имеют место после снижения веса.

По идее, при избыточном питании, скорость метаболизма должна повыситься, аппетит – уменьшиться, а возросшая активность поспособствовать скорейшей мобилизации жира. Но система, на самом деле, работает не симметрично, и большинство людей знает, что жир откладывается гораздо, гораздо проще, чем сжигается. Причина в нашем эволюционном прошлом, когда голодная смерть была очень даже реальной угрозой. Так что, в отличие от животных (для которых излишняя полнота могла послужить причиной скорейшего превращения в чей-то ланч), у людей не развилось никаких механизмов препятствующих набору веса. В общем, мы очень легко толстеем (что наглядно демонстрирует быстро растущее количество людей с лишним весом в современном обществе) и гораздо труднее худеем.

Надо сказать, что есть небольшой процент людей, организм которых, кажется, сопротивляется набору веса, радикально увеличивая расход калорий и понижая аппетит, когда они начинают переедать и набирать вес. Также есть люди, которые достаточно легко худеют и сжигают жир, но их тоже немного. Грустно, но те, кто с трудом набирает вес, как правило, очень легко избавляются от лишнего веса, если уж его приобрели, и наоборот: те, кто с трудом обретает форму, толстеют гораздо легче и быстрее.

Как это работает?[править | править код]

Не хотелось бы слишком вдаваться в детали, т.к. сказать, что все это чрезвычайно сложно – это просто мега-недоооценка. Так что я просто обрисую в общих чертах, в любом случае – пригодится. Основное, что надо было вынести из примера с климат-контролем – это то, что есть вводные (температура), измерительный прибор (термометр), и исходящие (в данном случае, сигнал обогревателю или кондиционеру). И конечно, вводные всегда влияют на исходящие, формируя петлю.

Эквивалент термометра в организме из примера выше – это гипоталамус. Именно там установлен и контролируется сетпойнт. Кстати, до сих пор неизвестно, как именно «прошит» этот сетпойнт. Считается, что генетически. Но, кажется, бывают некие критические периоды в жизни, когда этот сетпойнт может, в зависимости от условий (количество и качество питания) измениться – это внутриутробоное развитие, период сразу после рождения, переходный период и беременность. Также есть сведения, что лишний вес, особенно если его «носили» на протяжении длительного периода времени, перманентно повышает сетпойнт. И практически нет никаких данных о том, что сетпойнт может быть «переустановлен пониже».

Исследования как на людях, так и на животных, которые несколько лет поддерживали достигнутый после похудения вес, не показали восстановления метаболизма, он так и остался слегка пониженным. Лично я предполагаю, что если сетпойнт и снижается когда-нибудь, то разве что после долгих-долгих лет поддержания сниженного веса. А если учесть, что большинство людей в течение нескольких лет набирают обратно все сброшенные килограммы, то можно сказать, этого никогда не происходит. Ладно, теперь что касается контроля сетпойнта в гипоталамусе. В течение многих лет оставалось загадкой, что же именно сигнализирует мозгу о ситуации в организме. В 1994 году был открыт гормон лептин и, с тех пор, открыт целый ряд гормонов, которые «говорят» гипоталамусу, в каком состоянии вес и % жира. А также о том, сколько вы едите. Эти гормоны включают лептин, инсулин, грелин, пептид YY и еще несколько (не беспокойтесь пока что о названиях). Уровень этих гормонов меняется, когда вы недоедаете/теряете вес (жир) или переедаете/набираете вес (жир), вызывая дальнейшие изменения уровня разных нейромедиаторов в мозге. Все эти изменения и подсказывают гипоталамусу, когда вы выходите за рамки сетпойнта и пора вмешаться.

Каким образом это происходит? В зависимости от происходящего с нервной системой и уровня гормона щитовидной железы будет замедлен или ускорен метаболизм. Меняется аппетит, иногда довольно резко. Повышается или понижается уровень активности (в том числе и поэтому люди на диете становятся более апатичными). Меняется уровень таких гормонов, как тестостерон, эстроген и прогестерон. Это, отчасти, объясняет неполадки с циклом у женщин на диете и проблемы с потенцией у мужчин со слишком низким % жира. И это только небольшая часть всех происходящих в организме изменений.

Все эти изменения влияют на вес и питание, что снова меняет «вводные», и таким образом формируется петля саморегуляции.

Схема саморегуляции веса[править | править код]

В общем, мозг постоянно корректирует функции всего организма в плане скорости метаболизма, аппетита, активности и гормонов, когда вы на диете или наоборот, переедаете. Реакция на переедание в целом противоположна реакции на недостаток питания: скорость обмена повышается, аппетит уменьшается, возрастает активность, улучшается гормональный статус. Но, как уже говорилось, система не симметрична, организм гораздо эффективнее борется против снижения веса, чем с его набором. Что касается женщин, то их тело еще лучше приспособлено к защите от снижения веса (по вполне логичным, обусловленным эволюцией, причинам).

С этими современными исследованиями биологических механизмов регуляции веса (и других вопросов, касающихся генетики), многие начали приходить к заключению, что вес – это целиком и полностью генетически предопределенная характеристика, и мы ничего не можем с ним поделать, так что с самого начала и пробовать не стоит. Но это некорректная интерпретация данных.

Можно было бы много страниц разглагольствовать на эту тему (что первично – окружающая среда или генетика), но я вас пожалею: самое главное, что следует помнить, это то, что наша биология никогда не является единственным определяющим фактором, влияющим на наш организм или поведение. Ладно, я готов взять свои слова назад, наша биология диктует, что мы когда-нибудь умрем, и это единственное, что предопределено нашей генетикой, хотя некоторые исследователи полагают, что когда-нибудь мы сможем справиться даже с этим. Генетика определяет максимум 50% любого аспекта нашего поведения или физиологии. Остальные 50% — это окружающая среда. Как сказал бы любой коучер, остальные 90% — подвластны вашему сознательному контролю (маленькая шутка, народ).

Можно привести такой пример: если вы поместите кого-то, у кого «запрограммирован» большой вес и высокий процент жира, в страну третьего мира, где он вынужден будет каждый день выполнять тяжелую работу и у него будет мало еды, он ни за что не растолстеет; окружающая среда просто не позволит этому случиться – слишком ограничены ресурсы (еда). И напротив, поместите его в современную развитую западную страну, где постоянно доступна дешевая, вкусная, высококалорийная пища и практически не требуется выполнять какую-либо физическую работу – и человек легко наберет лишний жир.

Хороший (и хорошо исследованный пример) – это индейцы Пима, группа людей, идентичных генетически, условия проживания которых можно грубо разделить на два типа. Одна группа Пима живет стандартной западной жизнью, с минимальной активностью и легко доступной вкусной, высококалорийной пищей; образ жизни другой группы – более традиционный, выше уровень активности и питание в основном представляет собой традиционную для их народности диету. Уровень ожирения и диабета II-го типа в первой группе на порядок выше, чем во второй. Повторюсь – конечный результат всегда определяют как генетика, так и окружающая среда.

Так что следует сказать, что биологические системы, которые пытаются заставить нас вернуть весь сброшенный вес («запрограммированный» сетпойнт) не являются чем-то непреодолимым. Биология работает посредством тенденций, и люди различны в своей способности сопротивляться или противодействовать этим тенденциям. То есть, известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать. Мучает ли их голод? Вероятно. Замедляет ли их организм обмен веществ? Ну конечно. Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность, для компенсации. Короче говоря, они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.

Диеты недостаточно эффективны или же люди недостаточно дисциплинированы?[править | править код]

Как уже говорилось, из-за довольно унылой статистики успеха диет, некоторые могли прийти к заключению, что «диеты не работают». Но если задаться вопросом, диеты ли не эффективны или у людей не хватает самодисциплины, то можно получить различные ответы, в зависимости от того, кого вы спросите. В основном, те, кто разрабатывает различные диеты, как правило, винят тех, кому эти диеты предписываются. Они говорят о лени и нехватке самодисциплины. Если диета, предписанная вам диетологом, не принесла ожидаемый результат, то это потому что вы нарушали предписания. Мысль, что с диетой могло быть что-то не так (или что сама диетическая парадигма по сути своей не верна) даже не рассматривается.

С другой стороны, люди обычно стараются переложить вину за неудачу на саму диету. Конечно, часть правды заключена как в одной, так и в другой позиции, и ситуацию следует рассмотреть с обеих сторон. Как уже говорилось, любая диета работает, если ее придерживаться. Вопрос только в том, почему нам так сложно придерживаться диеты – в долгосрочной перспективе.

Почему мы не способны добиться результата на диете?[править | править код]

Здесь мы обсудим два способа, при помощи которых люди склонны саботировать собственные усилия в попытках придерживаться диеты. Эти два способа – перфекционизм и неумение мыслить в долгосрочной перспективе.

Перфекционизм[править | править код]

Я пришел к выводу, что основная причина, по которой большинство попыток придерживаться диеты оказываются неудачными – это попытка добиться идеального соблюдения всех предписаний. Когда такой человек на диете он НА ДИЕТЕ (!!!). Что, в общем-то, неплохо, до тех пор, пока он остается на диете. Проблема в том, что малейшее нарушение, неважно, насколько мелкое, воспринимается как полное и абсолютное поражение. Диета забрасывается и начинается пост-диетическое обжорство. Как правило, это приводит к быстрому возвращению всего сброшенного веса — а зачастую, и с небольшой прибавкой.

Все мы знаем таких людей (или бываем такими сами): в минуту слабости или же случайно съедена одна печенюшка, нас бьет чувство вины и остаток пачки ИСЧЕЗАЕТ (возможно, подходящим словом будет поглощается). Если что-то хорошо пошло, зачем останавливаться, да?

Психологи говорят, что такие люди отличаются слишком негибким подходом, в том числе и к диете, они видят мир только в черно-белом цвете, то есть или они на диете и тогда ожидается 100% соблюдение правил, или они покончили с диетой и горстями поглощают всякую гадость настолько быстро, насколько могут. Я практически уверен, что такое отношение не ограничивается диетой, пожалуй, они кидаются из одной крайности в другую в любой поведенческом аспекте.

И, кстати, такое же отношение можно часто видеть в том, что касается тренировок. Первые пару недель все идет просто отлично, но потом вы случайно пропускаете единственную тренировку. И тут вы решаете, что все пропало – из-за одного-единственного пропуска, все ваши достижения исчезли, и вы больше никогда не возвращаетесь в зал. На эту тему можно было бы написать еще много страниц, но воздержимся от излишнего многословия. Основная мысль в том, что бывают моменты (большая часть времени, на самом деле), когда одержимая приверженность или перфекционизм становятся очень реальным источником и причиной провала. Конечно, если перфекционизм ведет вас лишь к улучшению результатов – нет проблем. Но только до тех пор, пока вы, в конце концов, не оступитесь. Заметьте, я говорю «до тех пор, пока», а не «если». В большинстве случаев, это вопрос «когда», а не «если» вы нарушите диету.

Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% — это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу. Конечно, есть исключения, когда результат просто необходим и никакие ошибки недопустимы. Например, спортсмены, которым надо прийти в форму за короткое время, и для которых способность дотерпеть до конца означает победу или поражение. Бывают ситуации, когда человеку просто необходимо достичь впечатляющего результата за очень короткое время; и даже в этом случае я включаю в программу перерывы – как по психологическим, так и физиологическим причинам. Но в огромном большинстве случаев такая одержимость и бескомпромиссность создает больше проблем, чем решает.

По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют. Хотя здесь, конечно, бывают исключения (попробуйте воздерживаться от крэка или героина 80% времени), в подавляющем большинстве случаев этот принцип определенно работает в отношении диеты и тренировок.

Если вы твердо соблюдаете диету и свою тренировочную программу 80% времени, остальные 20% — не проблема. То есть, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете. И эти 20% становятся проблемой только когда человек, придерживающийся диеты, решает (сознательно или бессознательно) создать из этого проблему. Повторюсь, исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу. Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.

Неумение мыслить в долгосрочной перспективе[править | править код]

Вторая основная причина, почему диеты так часто заканчиваются неудачей – это неумение думать в долгосрочной перспективе, и оно проявляется парой разных способов. Первый – это проблема реализма. Не обращайте внимания на обещания разных диет помочь вам легко и быстро сбросить огромное количество килограммов (моя программа, изложенная в Rapid Fat Loss Handbook , помогает добиться быстрого снижения веса, большая часть которого – вода, но она точно не легкая). Самое большее, на что вы можете надеяться в плане реального уменьшения количества жира – это что-то около 0,6 – 1,4 кило в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Конечно, вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани, но что касается жира – его можно терять с такой примерно скоростью, как указано выше (некоторые небольшие женщины будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 кило в неделю).

Просто ради примера, скажем, кило в неделю – это вполне нормальная скорость для более полного индивидуума. И для кого-то с, скажем 25 или 50 кг лишнего веса, это может означать от полугода до года диеты. Может даже больше, потому что вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться на целый год изменить свое привычное питание и привыкнуть к тренировкам, чтобы достичь своей цели. Вы действительно намерены терпеть голод и чувствовать себя лишенным всех радостей жизни весь этот период? Я так не думаю. Если у вас большой лишний вес, я думаю, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания и активности и придерживаться новых принципов долгое время.

И вторая проблема: те, кто пытаются сидеть на разных диетах, часто думают, что после того, как они похудеют, они могут вернуться к своим прежним привычкам, а вес останется неизменными. Так, они резко меняют образ жизни, худеют и затем возвращаются к тому самому образу жизни, который и привел их к лишнему весу. И, к их искреннему удивлению, они снова толстеют. Как говориться «уходя – уходи». Если вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес. Эти соображения могут стать сильным аргументом в пользу постепенного внедрения маленьких, легко переносимых изменений в ваше привычное питание и уровень активности и избегания крайностей, о которых говорилось выше.

Причина банальна и проста – небольшие изменения легче поддерживать в долгосрочной перспективе, пусть они и не дают быстрых результатов. И тут надо искать какой-то компромисс; потому что изменения, настолько небольшие, что их несложно придерживаться на протяжении долгого времени приносят результат настолько маленький и настолько медленно, что позитивные результаты почти незаметны; в то же время экстремальный подход дает быстрые результаты, но такие резкие изменения очень тяжело превратить в долгосрочный режим. Одно из возможных решений (которое я предлагаю в книге The Rapid Fat Loss Handbook) – это использование экстремально жесткой диеты – для достижения начального значительного результата и затем переход к более традиционной, умеренной диете на более долгий срок.

В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем хоть в какой-то степени придерживаться тех новых привычек (диеты и тренировок), которые помогли вам добиться результата. В общем – это навсегда, хоть это и звучит слегка депрессивно. Может быть, мы можем просто считать, что это очень надолго – мало ли, может в конце концов придумают какое-то решение на уровне генной инженерии, и оно окончательно покончит с проблемой.

В общем те, кто хочет надолго изменить свое поведение (и вес) должны перестать думать о диете, как о чем-то краткосрочном, в дальнейшем вам придется придерживаться хотя бы некоторых из тех новых привычек, которые вы приобрели. Наверно, здесь стоит сказать, что стратегии для снижения веса/жиросжигания и поддержания веса могут (и должны) различаться. Бывают ситуации, когда вначале может быть использована экстремальная диета, а потом состоится переход в фазу поддержания результатов. Во многих книгах на тему диет этот пункт может быть упущен, предполагается, что диета, которую вы использовали для снижения веса, должна оставаться неизменной и когда вы переходите в поддерживающую фазу. Думаю, неплохой вариант, если диета, послужившая для снижения веса, может работать и как инструмент для перехода в фазу поддержания, но это необязательно. Скажем, если исключение из питания углеводов помогло вам снизить вес, и вы в состоянии перейти в режим поддержания, вернув в свою диету какое-то количество углеводов, я не вижу никакой проблемы. Еще раз, диета, которая помогла вам сбросить вес, не обязательно должна совпадать с той, которой вы будете придерживаться для сохранения достигнутого. Во-первых, вы будете просто есть больше, когда перейдете к этапу поддержания веса, а во-вторых изменятся типы продуктов, которые вы сможете себе позволить.

В общем, не столько сами по себе диеты неэффективны, неэффективны диеты, которым вы следуете недостаточно долго. Тело действительно хорошо запасает поступающие калории после периода ограничений, так что если вы вернетесь к своим старым диетическим привычкам, вы сможете наблюдать, как килограммы возвращаются к вам со скоростью света. Чтобы вышесказанное прочно обосновалось у вас в голове, сообщаю, что наблюдение людей, добившихся успеха на диете (тех, кто сбросил вес и успешно удерживает его в течение 2-5 лет) показало несколько очень постоянных изменений в их поведении, одно из которых – они продолжают придерживаться нового образа жизни (диеты и тренировок). Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе (с одним исключением, которое мы обсудим далее).

То самое исключение, о котором говорится выше[править | править код]

Здесь, однако, есть одно важное исключение, которое пожалуй стоит упомянуть. Тем, кому, неважно по какой причине, необходимо быть в форме только короткий период времени, день или максимум три дня, и кого не заботит долговременное поддержание результата.

Обычно это бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, или даже модели, которым предстоит важная фотосьемка. Или женщина, которой надо сбросить несколько кило перед свадьбой или мужчина, которых хочет впечатлить народ на встрече выпускников. Даже спортсмены, которым надо влезть в определенную весовую категорию, время от времени применяют нездоровые методы, типа ограничения жидкости и вообще суровое обезвоживание. Но последствия снижения веса до нужной цифры для них гораздо важнее, чем применяющиеся экстремальные способы. В подобных ситуациях, здорОво это или нет, часто используются экстремальные или даже слегка опасные для здоровья способы. Нам это может не нравиться и с этим можно не мириться, но иногда цель все же оправдывает средства, потому что несколько сброшенных килограмм могут помочь получить чек/выиграть соревнования/хорошо выглядеть в свадебном платье. В этих случаях долговременное сохранение результатов может и не являться целью. Ни один бодибилдер в здравом уме не планирует круглый год поддерживать соревновательную форму, и ни один спортсмен не будет сохранять надолго предсоревновательное обезвоженное состояние. Они приходят в форму ради какого-то события и до определенной степени расслабляются в остальное время. Так что все вышесказанное относится только к тем людям, кто собирается снизить вес и поддерживать изменения долгое время.

Так что в случае, когда поддержание результата также важно, как его достижение, неприменимы никакие абсолюты, никакое черно-белое мышление и фокусирование лишь на краткосрочном периоде времени принесет больше вреда, чем пользы – всего этого следует, насколько возможно, избегать. Это также означает изменение отношения к самой диете. Во-первых, вам следует избавиться от перфекционизма, хоть это и нелегко. Во-вторых, вам надо продумать долгосрочные изменения как вашего образа жизни (питания и активности), так и осознать всю продолжительность процесса снижения веса.

Мы уже обсудили два основных способа, при помощи которых люди умудряются саботировать свои попытки придерживаться диеты: будучи слишком категоричными перфекционистами и не умея видеть долгосрочную перспективу. Сейчас я хотел бы прояснить, как диета сама по себе может быть причиной проблем: она может либо вызывать слишком сильный голод или просто не подходить конкретному человеку.

Слишком сильный голод[править | править код]

Одна из важнейших причин неудачи на той или иной диете – банальный голод. Это вовсе не совпадение, что большинство диетических таблеток являются подавителями аппетита (другие ускоряют метаболизм или уменьшают число калорий, всасываемых пищеварительной системой). Все началось с амфетаминов в 50-е и продолжается до сих пор. Фенфлурамин был одним из последних популярных препаратов, входя в состав более новых, таких, как Меридия и другие. Комбинация эфедрин-кофеин, с сильно подмоченной репутацией, работает, отчасти, за счет подавления ощущения голода (и увеличивая скорость метаболизма).

Уменьшая или снижая аппетит посредством химического воздействия, все эти препараты способствуют снижению веса. Поскольку все они, в той или иной мере, являются стимуляторами, у большинства из них есть побочные эффекты и их нельзя использовать долговременно. И в основном они, спустя определенное время, перестают работать, если вы, конечно не увеличиваете дозу. Так что если применение этих препаратов не сопровождается изменениями в диете и уровне активности, эффект снижения веса окажется кратковременным.

В общем, качественная долговременная диета обязана каким-то образом помогать контролировать аппетит. Многие диеты плохо продуманны в этом плане. Частично, проблема еще и в том, что человеческий аппетит – кошмарно сложная вещь и каждое новое исследование только добавляет сложностей. Аппетит регулируется неописуемо сложными биологическими механизмами, включающими, но не ограничивающимися: физическим растяжением желудка, уровнем различных нутриентов в крови, химией мозга, и даже размерами жировых клеток.

Люди – это одни из немногих животных, которые едят, руководствуясь не только чувством голода, но и другими причинами. Например, скука, депрессия, потому что настало время обеда, потому что мы увидели по телевизору рекламу чего-нибудь вкусного, потому что мы пошли куда-то посидеть с друзьями и т.д. Анорексики могут голодать даже когда испытывают сильнейший голод, в то время как люди, объевшиеся практически до тошноты, продолжают есть за новогодним столом или когда заплатили за «шведский стол» — просто потому, что еда есть, и они не хотят, чтобы вся эта еда «пропадала зря». Короче, пищевое поведение регулируется сложным комплексом психологических и физиологических причин, и конечный результат определяется их взаимодействием.

И к тому же, как будто все это и без того недостаточно сложно, способность людей контролировать свой аппетит может различаться в зависимости от типа диеты или разных категорий продуктов. Индивидуумы с сильной инсулинорезистентностью, гиперинсулинемией и, как результат гипогликемией (низкий уровень сахара в крови) могут ощущать сильнейший голод даже из-за небольшого количества углеводов в диете, другие же могут насытиться кусочком-двумя хлеба. Некоторые практически теряют аппетит на низкоуглеводных/кетогенных диетах. Другие не столь удачливы и склонны переедать разрешенными в подобных диетах продуктами с высоким содержанием жира.

Во и

принципы, рацион, плюсы и минусы

Гибкая диета – изобретение доктора биологических наук Лайла Макдональда. Это не кабинетный ученый, а человек, увлеченный бодибилдингом и силовым спортом. Лайл решил избавить миллионы простых пользователей зала от «сложного пути» с куриной грудкой и гречкой. Он считает, что главное в диете – это не источники макронутриентов, а то, насколько долго человек может соблюдать определенный план питания. Гибкая диета может быть предназначенной как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она универсальна, проста, и подойдет людям разных родов занятий и уровней дохода. Это общая система здорового питания, а не узкая «билдерская» схема для спортсменов.

Что такое гибкая диета

Большинство срывается с диеты, и не следит за питанием только по одной причине – рационы скучны, и не предполагают еды в социальных ситуациях. Худеющий вынужден страдать, пока его друзья заказывают пиццу. Конечно, фитнес-гуру говорят, что можно заранее приготовить любое блюдо дома, и принести с собой на вечеринку. Но кто так делает-то? Правильно, почти никто или только выступающие спортсмены.

Почему? Так это не удобно, не вкусно и отвлекает от жизни. Хорошо, даже если худеющий научится классно готовить, вряд ли его порадуют затраты времени и сил на это. Да и в реальной жизни часто приходится выбирать между готовкой часами и другими развлечениями, а то и залом.

Лайл предлагает делать следующее:

• 75% макронутриентов получать из круп, мяса, рыбы, яиц и овощей;
• Остальное наедать тортиками, шоколадками, едой навынос и прочими радостями жизни.

Немного планирования, и даже на жесткой сушке можно будет пойти на день рождения, или поесть дома у мамы.

Важно! Многочисленные гуру фитнеса извратили понятие гибкой диеты. Нет, это не похудение на одних только бургерах и картошке-фри. Это система, в которой можно иногда включать свободные приемы пищи, а основной рацион стоит оставить здоровым.

Научное обоснование

Мейнстримовые источники по диетологии оперируют следующими тезисами:

• Если есть хлеб, пасту и сладости, организм будет набирать жир сам собой;
• Исключение красного мяса – самый простой путь к здоровым сосудам;
• Насыщенные жиры – причина повышенного уровня холестерина;
• Если есть часто и мало, можно похудеть за счет разгонки метаболизма;
• Питание должно быть чистым, ешьте гречку, курицу, огурцы и яблоки, добавьте растительное масло холодного отжима, и будет вам счастье.

Все это приправляется требованиями не солить еду, пить по 2л воды, и не добавлять сахар в чай или кофе. Проблема в том, что данный стиль питания сильно отличается от общепринятого, и человек рано или поздно перестает ему следовать просто потому, что устает быть «белой вороной» и отказывать себе в простых удовольствиях.

На «чистое питание» работает целая индустрия подсластителей, протеиновых шоколадок, фитнес-печенья и других «заменителей нормальной еды». Но эти продукты дороги, обычному человеку со средней зарплатой «не светит» заменять сладкое и фаст-фуд ими.

В своей книге «Гибкая диета» Лайл разбивает эти тезисы. Он доказывает, что пока рацион не состоит полностью из углеводов, и человек ест 2 г белка на килограмм массы тела, ему не грозит «ожирение от определенной еды». Ученый доказывает, что совершенно не обязательно есть каждые 2 часа, если вы этого не хотите, и отказываться от десертов постоянно.

И самое главное – пока у человека нет сахарного диабета, и серьезных нарушений метаболизма вроде болезни Иценко-Кушинга, ему не стоит исключать ни фрукты, ни хлеб, ни макароны на постоянной основе.

Все «танцы с бубном» вокруг чистоты питания можно заменить на 2 простых действия:

• Рассчитываем калорийность питания и количество в ней белков, жиров и углеводов;
• Взвешиваем повседневную еду, и вписываем продукты в калораж.

Как худеть на гибкой диете

Для снижения веса человек должен есть примерно 26-30 ккал на 1кг своего веса. Умножьте актуальный вес на эти цифры и получите «коридор калорий».

В нем нужно съедать не менее 1,5 г белка, 1 г жиров. При этом насыщенные жиры должны составлять не менее 30 процентов общей липидной нагрузки рациона. Углеводы рассчитываются по остаточному принципу:

• Сначала свой вес умножают на 26, если образ жизни «офисный» и на 30, если активный;
• Затем рассчитывают белки и жиры, и их калорийность, исходя из того, что 1г жира дает 9 ккал, 1г белка – 4 ккал;
• Оставшееся количество ккал делят на 4, чтобы получить граммы углеводов;
• Всю пищу взвешивают и заносят либо в приложение «Фет сикрет», либо в любой другой счетчик калорий.

Как «вписывать вредное в рацион»

Способы разнятся в зависимости от предпочтений. Кто-то предпочитает разделить суточную калорийность так, чтобы каждый день съедать, например, бургер на 320 ккал или печенье. А кто-то создает больший дефицит за счет «чистого» питания в течение недели, и устраивает один большой свободный прием пищи на 1200-1400 ккал в неделю.

Первый вариант предпочтительней для тех, кто мало знаком с силовой тренировкой и только начинает свой путь в фитнесе. Второй больше подходит тем, кто занимается в тренажерном зале давно и может позволить себе тренировку с существенными весами отягощений.

Процентное соотношение «полезного-вредного» важно не столько для похудения или набора, сколько для состояния ЖКТ и здоровья в целом.

Есть примеры, когда люди действительно худели на еде из «Макдональдса» или «Сабвея», но вот исследований по тому, как потом вели себя их желудки и печень, естественно, никто не проводил.

Как набирать на гибкой диете

Набор мышечной массы на гибкой диете еще проще. К указанным выше цифрам по белку и жирам надо просто добавить 4-5 г углеводов на килограмм актуальной массы тела в сутки. Набор предполагает «обкатку», то есть атлет должен смотреть, что именно он набирает. Для этой цели предполагается не только взвешивание, но и замер объемов талии, бедер, бицепсов, и грудной клетки. Если талия растет быстрее остальных показателей, это должно стать сигналом к пересмотру цифр.

Нужно просто есть меньше углеводов, и в процентном же соотношении снизить количество сладкого, фруктов и соков.

Примерный рацион

В том и суть диеты, что «примерное меню» каждый набрасывает сам, исходя из веса, вкусовых предпочтений и цели.

Например, если девушка весит 60 кг, любит мороженое и пиццу и не делает кардио, ей можно строить свое меню так:

• День 1. 1 прием – яичница, болгарский перец, хлеб. 2 прием – говядина, овощи, булгур. 3 прием – порция мороженого перед тренировкой. 4 прием – курица, овощи, гречка.
• День 2. 1 прием – кусок пиццы, 2, 3 и 4 приемы – порция овощей и что-то белковое, мясо или рыба.

Обычно сладкое или вредное едят перед тренировкой, чтобы поднять уровень глюкозы крови и задействовать процессы восстановления в полной мере.

Важно! Гибкая диета может быть подстроена под «пассивный» образ жизни без тренировок, но изначально она разрабатывалась для спортсменов-силовиков и простых любителей фитнеса.

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета поможет избежать расстройств пищевого поведения, и проблем, связанных с ними. Она не исключает продукты и их группы, а значит, будет более полной с точки зрения макронутриентного состава. Этот стиль питания – более здоровый, чем ограничения с исключениями всех источников углеводов, или жиров, либо «выборка» только белого мяса в качестве источников белка.

Этот протокол в большей степени подходит для обычной жизни, чем «правильное питание», и низкоуглеводные диеты. С «гибким» питанием можно ехать в отпуск, другую страну, готовить или нет, стоит только взвешивать.

А вот отсюда уже начинаются проблемы. Не все люди нормально относятся к взвешиванию пищи, и постоянным подсчетам. Конечно со временем рационы будут составляться «на автомате», но в начале пути очень сложно смириться с тем, что «гибкая и комфортная» диета превращает жизнь в постоянный дневник.

Другой существенный минус – это не всегда известная калорийность блюд, которые употребляются вне дома. Иногда люди не могут сбросить вес на этой диете из-за каких-то мелочей, вроде соусов для бургеров. Потому, кстати, многие адепты устраивают рефиды только в сетевых фастфудах.

Диета не подойдет тем, кто не может остановиться, поедая сладкое. Таким людям стоит отказаться от него и работать с зависимостью с психологом.

Вывод

Гибкая диета – лучший вариант, чтобы распланировать долгосрочное похудение, периодические циклы «сушек» и «наборов» веса. Она подойдет тем, кто достаточно дисциплинирован для подсчетов, и обладает хорошим чувством меры. И да, она облегчит жизнь как профессиональному спортсмену, так и любителю ЗОЖ. Некоторым людям придется дополнять гибкое питание витаминно-минеральными комплексами, некоторым – нет. Но витамины в данном случае назначаются в зависимости от результатов анализов крови.

UD 2.0/Лайл Макдональд — CMT Научный подход

Над материалами поста трудилось много людей.

Перевод сделан shantramora.livejournal.com. В конце поста прилагается xls файл с калькулятором с ШИКАРНЫМ калькулятором (спасибо kubaruba). Выражаем благодарность нашему дружественному паблику ИЗНАНКА ФИТНЕСА за сведения всех материалов вместе.

По сути это нелинейная диета с относительно хитрым распределением недельного дефицита таким образом, что идет сначала 3.5–4 дня достаточно жестких ограничений, затем 1.5–1 день мощный загруз, а потом 2 дня нормальной калорийности- и цикл повторяется.

Небольшой фрагмент вступления из книги:

Давайте определимся с проблемой. Может быть, вы уже предполагаете, что именно я собираюсь сказать. В общем, вылепить рельефное тело с низким процента жира — очень тяжело. Диета это вообще трудно, в любом случае, но настоящие проблемы начинаются, когда вы достигаете нижней границы нормы. А что такое нормальный процент жира? В наше время нормой, в среднем, для мужчины будет 18–25% жира, и для женщины — 21–28%. У многих (слишком у многих) эта цифра гораздо больше. Здоровый процент жира — это 11–18% для мужчин и 18–25% для женщин. Для одержимых своим телом это все равно слишком много. Мужчины-бодибилдеры (и некоторые спортсмены) нацеливаются на что-то меньше 10% и женщины — ниже 20%. Может быть, исследователи и поспорили бы с обоснованностью подобных стремлений, но нам-то какая разница; если вы в это верите, для вас это достаточное обоснование. И, что возможно даже более важно, это — ваша цель. Большинство диет и книг соответствующей тематики предназначаются для людей, старающихся похудеть до «нормального» веса. И вариантов выбора — тысячи. Любое открытие или результаты исследования, которые могут оказать какой-то
эффект на подобных людей, можно легко превратить в «новую революционную диету для быстрого достижения результата». Однажды я сам такую напишу, заработаю миллиард и выйду на пенсию.

Для людей с большим лишним весом будет работать практически любая не слишком безграмотно составленная диета. В таких случаях самая большая проблема -это долговременные изменения пищевых привычек, уровня активности и борьба с эмоциональным перееданием. И хотя некоторые читатели могут не согласиться, но
достижение уровня в 12–15% для мужчины и 18–22% для женщины, это не столь уж трудно. Базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата. Моя программа не для этой группы.

К моменту достижения диапазона в 12–15% (18–22% для женщин)эмоциональное переедание, контроль питания и изменение привычек обычно уже не является проблемой. Для бодибилдеров и спортсменов педантичный контроль питания и тренировки — это просто часть образа жизни. Проблемы начинают проявляться, когда вы пытаетесь выйти на нижнюю, экстремальную границу процента жира. Непереносимый голод, большие потери мышц, замедление метаболизма и гормональные сбои — это только часть обычных неприятностей.

Женщины и некоторые мужчины к тому же сталкиваются с тем, что очень сложно избавиться от жира в т.н. проблемных местах — бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин. Представляя вам UD2, я заранее предполагаю, что вы уже имеете определенный уровень дисциплины и контролируете проблемы, связанные с эмоциональным перееданием. Хотя на данной диете возникновение подобных неприятностей менее вероятно, чем на многих других, все же основное, о чем здесь идет речь и что решается — это чисто физиологические проблемы.

Почему бы просто не использовать одну из обычных диет?

Вы можете подумать — а почему бы просто не взять одну из тех программ, что в огромном количестве предлагают фитнес-журналы, которые обещают достижение всего, что предлагает UD2 и без особенного напряга? Чем UD2 лучше? Основную проблему стандартных программ я вижу в том, что они чересчур стандартны. Много белка, среднее/небольшое количество жира, среднее/небольшое количество углеводов, силовые тренировки и аэробика — вот стандартные предписания для достижения рельефного тела. Если уж во всех журналах это пишут, это должно работать, да?

Ну да, до определенного предела. Честно говоря, я не вижу никаких проблем со стандартными программами до тех пор, пока они дают результат. Как я уже сказал, я предпочитаю наиболее простые методы, до тех пор, пока они работают. Для многих людей, у которых хорошая генетика, о которой они могут даже не подозревать, простые методы просто отлично работают. Но, исходя из наблюдений в тренажерном зале и опыта работы с клиентами, я могу сказать, что не всем так везет (в следующей главе я подробнее расскажу о том, что такое хорошая генетика). Факт же состоит в том, что только небольшое количество
тех, кто использует стандартный подход, добивается успеха. Это говорит о том, что, стандартный или нет, этот подход неэффективен.

И я не хочу говорить ничего по поводу рекомендаций, которые даются профессиональными бодибилдерами. Их даже не стоит принимать во внимание, если, конечно, у вас нет доступа к комплекту стероидов, гормону щитовидной железы, термогеникам и средствам, подавляющим аппетит, которые профи используют для подготовки к соревнованиям.

Одному профи приписывается следующее высказывание «Нет никакой волшебной диеты, просто купите столько препаратов, сколько сможете себе позволить, и голодайте так долго, как сможете выдержать». Большинство же, люди с обычной (или неудачной) генетикой, при попытках следовать диете, могут столкнуться с самыми разными проблемами. Человек со средним метаболизмом может терять до 0,5 кг мышц на каждые 1,5кг жира, пытаясь снизить процент жира до нижней границы. У женщин еще больше проблем с уменьшением мышечной массы, да к тому же еще и с избавлением от «упрямого» жира в нижней части тела. У некоторых людей адаптация метаболизма приводит к замедлению или полной остановке сжигания жира еще задолго до того, как они достигнут желанной цели.

Все эти проблемы возникают по множеству причин,
большая часть которых берет начало в раздражающем умении тела приспосабливаться к диете. В то же время, тем же самым людям крайне тяжело набирать мышцы без приобретения лишнего жира в процессе. Все относится к теме партиционирования — распределения калорий, того, куда они поступают, когда вы едите (или откуда берутся, когда вы на диете).

Lyle McDonald — ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014

ULTIMATE DIET 2.0

UD v.4

9 способов справиться с голодом на диете Lyle McDonald, 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet

? LiveJournal

• Main
• Ratings
• Interesting
• iOS & Android
• Disable ads

Login

• Login
• CREATE BLOG Join
• English (en)
  • English (en)
  • Русский (ru)
  • Українська (uk)
  • Français (fr)
  • Português (pt)
  • español (es)
  • Deutsch (de)
  • Italiano (it)
  • Беларуская (be)

sergkomisar — Subscribe

Три главных подхода к диете. Лайл МакДональд

Ну вот, уже и не могу вспомнить, когда я в последний раз писал статью для Cyberpump. Те, кто читают мои работы регулярно, знают, что я до сих пор работаю над своей книгой о циклической кетогенной диете (ЦКД), она отнимает у меня много времени.

Но так как мне нужно поддерживать хорошие отношения с редактором сайта Сyberpump, то вот вам статья, которую я уже давно обещал. Я очень рекомендую вам вернуться назад и прочитать мои первые пять статей о протеине, углеводах, жире, калориях и процентном соотношении питательных веществ в диете. Тогда вы лучше усвоите информацию из этой статьи. Те пять статей довольно короткие и их прочтение не отнимет у вас много времени. А я вас подожду.

Уже прочитали? Отлично, а теперь, как я и обещал, давайте поговорим о тех трёх главных подходах к диете, которые господствуют в настоящее время. Я говорю «главных» потому, что все другие диеты фактически являются производными этих трёх. Конкретные детали относительно неважны. Это всё равно что сравнивать тренировочные философии ВИТ и Хардгейнер. У обоих у них есть стержневые понятия, но интерпретировать их можно до бесконечности. Мне кажется, что конкретные детали всегда менее важны, чем базовые понятия. Ещё более важным является экспериментирование в рамках этих базовых понятий, чтобы найти, какая именно их интерпретация работает лучше всего для тебя.

Итак, существуют три главных подхода к составлению диеты — я назову эти диеты так 1) высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные. Прошу вас перечитать мою предыдущую статью, если вы хотите освежить в памяти терминологию и величины процентов. Это может показаться запутанным, но я разделяю диеты по тому, сколько процентов того или иного нутриента (т.к. углеводов, протеинов и жиров) они содержат. Хотя, есть много и других способов классифицировать диеты. В общем, я буду пользоваться такими терминами:

Высокоуглеводная диета: углеводы составляют более 50% общей калорийности.

Среднеуглеводная: 20-25% (НЕ кетогенная)

Низкоуглеводная: 20% углеводов и ниже. Такое количество углеводов приводит к кетозу в больше или меньше степени.

Диета с высоким содержанием жира: жир составляет более 50% общей калорийности.

Диета со средним содержанием жира: 30-50%

Диета с низким содержанием жира: менее 30%.

Возможно, я спешу с выводами, но предположу, что все, читающие эту статью, так или иначе занимаются силовым тренингом. В этом случае, вы знаете, что вам необходимо по крайней мере минимальное количество протеина в день для поддержки роста и т.д. Поэтому предположим, что любая ваша диета будет содержать достаточные количества белка — назовём его средним количеством. В этом случае, нам лишь остаётся рассмотреть разное соотношение количеств жира и углеводов. Эта статья, в первую очередь, рассматривает возможность сжигания жира с помощью диет ниже.

******* тирада дня *******

Так как сейчас в моду вошли диеты со средним содержанием (Zone, Isocaloric) и низким содержанием (Bodyopus, Anabolic Diet) углеводов, то общественное мнение сейчас подозрительно смотри на стандартную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Как многие из вас знают, я (до некоторой степени) являюсь сторонником циклической кетогенной диеты (ЦКД), но ТОЛЬКО в тех случаях, когда она применяется для конкретных целей.

Точно так же как я думаю, что не существует ОДНОГО единственного тренировочного метода, который подойдёт всем и каждому во всех ситуациях, так же я не думаю, что есть такая диета, которая будет эффективной во всех ситуациях. Этот нюанс часто упускается из виду многими экспертами по питанию, которые настолько зацикливаются на своих идеях, что не могут уразуметь, что существуют и других подходы. Это часто можно встретить, читая книги по питанию — но таковы уж требования современного маркетинга и т.д., ничего не поделаешь.

Некоторые люди настолько отчаялись похудеть хоть КАКИМ-ТО способом, что они ухватятся за любую, самую глупую идею, если она более-менее грамотно продвигается на рынке. Ещё замечу, что существует большая вероятность того (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), что диеты как с крайне низким, так и с крайне высоким содержанием жира в конце концов отражаются негативно на здоровье. В общем, держитесь подальше от экстремальных диет. Ну так вот…

******* конец тирады дня *******

Диета с высоким содержанием углеводов/средним протеина/низким жира

Как я сказал уже в своей тираде, эта диета не пользуется сейчас спросом, и многие эксперты-сторонники низкоуглеводных диет сейчас говорят, что она не работает, не эффективна и т.д. Я не согласен с ними. Эта диета работает, если она проводится правильно. В этом-то и всё дело. Проблема не в диете, а в том, как люди проводят её. Часть проблемы заключается в том, как СМИ подают диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вернее, проблема в том, как такие диеты понимаются публикой. Вот типичные ошибки, которые люди допускают, когда садятся на эту диету:

1) Идут на крайность. В попытке повысить содержание углеводов и уменьшить содержание жира, люди идут на крайность и их диета превращается в одни углеводы без капли жира. Я лично видел женщин (и мужчин тоже), в диете которых углеводы занимали 80% калорийности, 10-15% — белок и практически 0% — жир. Я и сам питался так в колледже. Если я съедал 10 г жира в день, то считал, что я съел много жира. Даже не хочу вспоминать сейчас, как мало протеина я ел. Я всегда был усталый и голодный от такой диеты. Подобную ошибку я вижу часто. Я вам скажу, что такой подход — это извращение высокоуглеводной/низкожировой диеты. Затем происходит неизменно вот что: люди «открывают» для себя одну из низкоуглеводных диет, видят на себе её великолепные результаты (им это кажется чудом), становятся ярыми сторонниками низкоуглеводных диет и больше слышать ни о чём не хотят.

А правда заключается в том, что если взять и перевести любого человека с диеты 80/10/10 (углеводы/протеин/жир) на диету 60/20/20 (а именно так задумывалась эта диета), то результаты тоже покажутся волшебными. Одна из моих коллег (одна из очень немногих тренеров, которых я уважаю за то, что она действительно разбирается в своей области), перевела своих клиентов с диеты с крайне высоким содержанием углеводов на диету с 50-60% углеводов, 20-25% протеина и 20-25% жира, прибавила к этому серьёзный силовой и аэробный тренинг и результаты получились великолепные. Иногда ей попадается клиент, который нуждается в диете, где углеводов меньше 50%, но это исключение, а не правило. В общем, получается так, как говорила твоя мама: «Умеренность должна быть во всём, даже в умеренности.»

2. Потребление «неправильных» углеводов: мы живём в обществе, которое свихнулось на углеводах. Мне часть попадают статьи, где говорятся вещи типа: «Китайцы и другие нации едят много углеводов всё время и не набирают жир, поэтому углеводы не являются виновником ожирения». Да, правильно, но у них нет обезжиренного суррогата, сделанного из сахара. Вернее, они не едят его.

Есть большая разница, едите ли вы 60% углеводов из овощей или из рафинированного, сахарного суррогата. А американцы едят именно последнее. Если большинство людей перестанут пожирать суррогатную пищу (а печенье и пирожные, где написано, что в них нет ни грамма жира, состоят практически полностью из чистого сахара) и начнут есть больше нерафинированных углеводов типа овощей, риса и т.д., то они будут приятно удивлены результатами. Изменение в качестве углеводов может компенсировать, в какой-то мере, их количество.

Чаще всего советуют есть больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, думая, что большинство людей утолят ими голод до того, как съедят излишнее количество углеводов. Проблема заключается в том, что то, что звучит идеально в теории, не всегда работает на практике. Большинство людей, из тех, кого я знаю, не могут резко поменять качество съедаемых углеводов. Это можно сделать (как и всё остальное) постепенно, но на практике большинство людей сначала тянутся к рафинированным углеводам и попадают из-за этого в неприятности.

3. Вера в то, что углеводов можно есть без ограничений. Я думаю, эта вера берёт свои истоки в том, как СМИ подают высокоуглеводную диету. Смысл фальсифицировали и люди услышали (или просто хотели услышать), что можно есть сколько угодно, лишь бы не есть жир. Другой мой коллега (которого я НЕ уважаю как тренера), сказала клиенту, что желе можно есть сколько угодно, потому что в нём нет жира. Даже не мечтайте. Если я ем сахара на 10000 ккал в день, то я не стану жирным, потому что в сахаре нет жира? Ну да.

Калории всегда важны, даже если сидишь на полностью обезжиренной диете. Некоторые исследования говорят, что высокоуглеводная диета насыщает, но ведь они не кормят своих подопытных рафинированным дерьмом (см. #2), которое поглощает типичный американец. Кроме того, снижение жира в рационе до нуля увеличивает чувство голода у большинства — у меня тоже. Жир замедляет пищеварение и чувство насыщения присутствует дольше. Каждый раз, когда я перевожу клиента с 10% жира в день на 20% жира в день (большинство из которых здоровые жиры), причём жир присутствует в каждой порции, то он начинает меньше есть, потому что не чувствует себя голодным. Ничего сверхъестественного, меньше калорий в день=больше жира сжигается.

Подведём итог. Чтобы высокоуглеводная/низкожировая диета сработала, вам нужно избегать ошибок, которые я указал выше. Диета 60/20/20 или 50/30/20 (если вам нужно больше протеина) с акцентом на нерафинированные углеводы и здоровые жиры эффективна практически для всех — особенно если добавить к диете интенсивные упражнения. В этом заключается один из ключей к успеху высокоуглеводной диеты на практике. Если всё, что делают люди, это низкоинтенсивные упражнения (из-за ложного убеждения, что одной аэробики вполне достаточно для достижения ваших целей), либо упражнения, выполняемые кабы как, то они просто-напросто не сжигают гликоген в своих мышцах в нужном количестве. Люди, которые успешно сжигают жир, сидя на высокоуглеводной диете — это как раз те, кто полностью выкладывается в зале. Регулярно, день за днём, с высокой интенсивностью. Таким людям нужна высокоуглеводная диета для того, чтобы обеспечить топливом свои усилия в зале. Тем же, кто тренируется 3 часа в неделю, такого количества углеводов не требуется. Об этом нюансе почему-то забывают многие эксперты по питанию, когда они экстраполируют потребности в углеводах из исследований спортсменов тех видов спорта, где на первом месте стоит выносливость, на других атлетов. Существует ОГРОМНАЯ разница между тренингом до упаду 2 по часа в день и тренингом в режиме 3 часа в неделю.

Утилизация жира в организме довольно сильно зависит от общих запасов гликогена. Если гликогена запасено в избытке, то тело не будет использовать жир в большом количестве в качестве топлива. Если же запасы гликогена истощены (подсказка: занимайтесь с тяжестями), то углеводы, поступающие в тело, пойдут на восполнение гликогена в мышцах, а для производства энергии будет использоваться жир. На этом основываются два следующих подхода к диете. Уменьшив потребление углеводов, вы не восполняете полностью свои запасы гликогена и организм вынужден расходовать жир в качестве источника энергии. К тому же результату приводят и интенсивные упражнения.

Диеты со средним количеством углеводов/средним количеством протеина/средним количеством жира

Под эту категорию попадают такие модные нынче диеты, как Zone и Isocaloric и многие другие (например, сжиросжигающая диета Джея Робба). Так как большинство из вас лучше всего наслышаны о диете Zone, то я и посвящу большую часть времени ей. Другие диеты являются лишь производными от Zone. Данная диета основывается на том, что углеводы нужно потреблять в среднем количестве, так как, якобы, инсулин — это «плохой» парень и его следует сводить к минимуму. В какой-то мере я согласен с этим. В какой-то не согласен.

Инсулин абсолютно необходим для жизни человека. Без него, ты умрёшь очень быстро и некрасиво. Так что проблема не в инсулине. Проблема появляется тогда, когда его становится «слишком много». Гиперинсулинемия (слишком высокий уровень инсулина в теле) очень плохо влияет на здоровье и ведёт ко многим болезням. Гиперинсулинемия иногда передаётся по наследству, но чаще всего она (так же как и гипоклемия, вызываемая ненормальным уровнем глюкозы в крови) является расплатой за наш стиль жизни. Уменьшение потребления рафинированных углеводов ведёт к понижению уровня инсулина. Уменьшение жировых накоплений (в результате упражнений и меньшего потребления рафинированных углеводов) тоже ведёт к уменьшению уровня инсулина.

Уменьшение общего количества углеводов в питании и потребление адекватного количества протеина и жира также снижает уровень инсулина. На этом основывается диета с умеренным количеством углеводов. Некоторые люди (и я один из таких) никак не могут прожить без всех этих вкусненьких рафинированных углеводов (обожаю желе). Поэтому для меня высокоуглеводная диета не очень эффективна, так как я постоянно переедаю углеводы (причём неправильного типа) и попадаю в неприятности. Уменьшение количества потребляемых углеводов снижает уровень инсулина, точно так же как снижает его и изменение качества углеводов, которые мы едим. Поэтому, если вы похожи на меня и не можете прожить без сладкого, то вы можете уменьшить общее количество углеводов в качестве меры борьбы за живучесть. Да, безусловно, было бы идеально, если бы вы ели меньше углеводов И потребляли бы лишь здоровые углеводы, но ведь жизнь не идеальна, так?

Я обнаружил, что те, кто особенно преуспел на диетах типа Zone, просто до этого переедали углеводы и недоедали жиров и белка. Я скажу прямо: я не согласен с большинство аргументов Доктора Шира насчёт диеты Zone. По крайней мере до сих пор для меня они остаются неубедительными. Или он, всё-таки, прав и за эйкосаноидами будущее, они — ключ к миру во всём мире, они остановят вражду между собаками и кошками и выстроят планеты в один ряд? Но с моей точки зрения, Zone — это просто диета, которая понижает инсулин и увеличивает чувство сытости — только и всего. Уменьшив уровень инсулина, ты помогаешь процессу сжигания жира. Уменьшив потребление углеводов, ты добиваешься того, что твои запасы гликогена никогда не восполняются полностью, что тоже способствует сжиганию жира. Увеличив потребление жира и белка, ты продлеваешь чувство сытости и ешь меньше. И теряешь жир.

Помимо сказанного выше, я не вижу в соотношении главных нутриентов этой диеты ничего волшебного, но люди так уж устроены, что они верят больше в то, что, по их мнению, содержит какую-то магию. Я знаю, что после этих слов на меня многие будут кидаться с упрёками и что я получу много злобных писем, но такова жизнь. Как я уже говорил выше, если вы возьмёте среднего человека и переведёте его с диеты 80/10/10 на диету 50/30/10, то, могу поспорить, что эффект будет такой же, как если бы вы перевели его на диету 40/30/30. Я не думаю, что разница будет столь заметной. Ну разве что вера в 40/30/30 заставит людей более скрупулёзно придерживаться этой диеты.

А теперь я расскажу вам, в чём я не согласен с Zone (и, прошу вас, заметьте, что я отказываюсь тратить $40 на книгу «Mastering the Zone», которая является продолжением «Enter the Zone», так как мне не нужна кипа рецептов за эти деньги и всего лишь 20 страниц новой информации). По-моему, Шир неправильно подсчитывает количество потребляемых калорий. Он основывает количество потребляемого белка на весе тела и активности, что, большей частью, верно. Но нужно помнить, что потребности в белке также зависят от общего количества калорий, которые ты принимаешь. Если ты понижаешь калории, то тебе нужно потреблять больше белка и наоборот. А если подсчитывать калории на основании потребности в белке, как это написано в «Enter the Zone», то большинство людей заканчивают тем, что поглощают слишком мало калорий, мне так кажется (смотри мою статью о потребностях в калориях, там об этом более подробно рассказывается). Мне сказали, что Шир исправил эту ошибку в «Mastering the Zone». Но вы меня слышали — не собираюсь я отдавать $40 за эту книгу — и всё тут! Когда я составляю планы питания по Zone/Isocaloric, то я подсчитываю потребность в калориях в зависимости от веса тела и активности, а затем уже, отталкиваясь от калорий, прихожу к цифрам по протеину, углеводам и жирам. Если кто-то хочет похудеть, то я беру 12 кал на фунт тела (26 кал на 1 кг) и затем уже вычисляю проценты и граммы, отталкиваясь от общей суммы калорий.

Другие варианты умеренно-углеводных диет отличаются лишь в деталях. Ширу не нравится льняное масло, потому что оно поднимает уровень арахидоновой кислоты (AA), что может иметь негативное воздействие на здоровье. Но, как Духейн говорит в своей диете Isocaloric, АА требуется для синтеза тестостерона, так что нужно выбирать. Шир уделяет большое внимание тому, что вы должны потреблять лишь углеводы с низким гликемическим индексом (овощи и т.д.). Духейн же справедливо замечает, что уменьшение потребляемых углеводов понижает секрецию инсулина и что качество углеводов не так важно, особенно если диета получается безвкусной. Посмотрим правде в глаза: мы все любим бейглы (сорт булочки). Я лучше съем бейгл с коктейлем из протеина/льняным маслом, чем большую тарелку овощей с нежирным цыплёнком и льняным маслом. Трудно выдержать диету, если она невкусная и тебе не нравится.

Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета

Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).

Кетоз — это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).

Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.

Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это — не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы — лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты — атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.

В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?

Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.

Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах — только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).

Побочные эффекты

Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что «каждый» знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется «SAD») и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.

Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.

Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две — для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.

Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.

Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы — а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.

Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше.

Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов — не больше и не меньше.

Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД — примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно — по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.

Резюме

Все диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное — придерживаться общей «философии» диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.

Lyle McDonald’s Руководство по быстрой потере жира

Руководство по диете Лайла Макдональдса на 93 страницах

Научный подход к краху Диета

Выдержка

Глава 1. Как быстро

Я начал свои последние две книги с главы (или 5), посвященной конкретная проблема, затем работаю над тем, что я считаю решением. На этот раз я избавлю вас от этого бесконечного словоблудия и прыгну вправо в основную тему.Поскольку это книга о быстром весе / жире потеря и резкие диеты, я полагаю, все мои читатели хотят знать насколько быстро можно потерять жир и / или вес. Прежде чем я смогу ответить этот вопрос (и даже чтобы прояснить то, что я подозреваю, может вызвать некоторую путаницу от моих читателей в предыдущем предложении), я должен немного осветить физиология в первую очередь.

Я всегда думал, что каким-то образом тело может «сказать», сколько вы ели по сигналу вашего желудка относительно количества еды, которую вы съели, и что он использовал это, чтобы судить, сколько вы (или не ели).Пока есть гормон грелин, который выделяется из кишечника в ответ на прием пищи, оказывается, сигнал, который действительно важен. Два года назад я нашел роль головоломки, которой мне не хватало, которая, по крайней мере, определяла и объясняла проблема. Исправить проблему оказалось сложнее.

Вес против жира: это не одно и то же

Каждая ткань вашего тела (включая мышцы, жир, сердце, печень, селезенка, почки, кости и др.) весит заданную сумму. Мы могли бы (возможно, так или иначе) вытащите их из своего тела, шлепните на весы и узнайте, сколько они весят. Ваш общий вес состоит из веса каждой из этих тканей. Но только какой-то процент от общего веса вашего тела — это жир.

Исследователи и технические специалисты часто делят тело на два (или более) компонентов, включая жировую массу (общая сумма жира в организме у вас есть на вашем теле) и безжировая масса тела (все остальное).Без вдаваться в излишне технические подробности о различных видах жира, давайте продолжим.

Допустим, мы смогли волшебным образом определить вес только вашего жировые клетки. Конечно, мы знаем ваш общий вес, бросая вас масштаб. Разделив общее количество жира на общую массу тела, вы можете определить процент жира в организме, который представляет собой процент от вашего общего веса — жир.

У худых спортсменов может быть только 5-10% жира, то есть только 5-10% жира. их общего веса составляет жир. Итак, спортсмен весом 200 фунтов и 10% жира несет 20 фунтов (200 * 0,10 = 20) жира. Остальные 180 фунтов (200 общих фунтов — 20 фунтов жира = 180 фунтов) веса это мышцы, органы, кости, вода и т. д. Исследователи называют оставшиеся 180 фунтов мышечной массы или LBM. Я буду часто использовать LBM, так что сделайте обязательно и запомните, что это означает: LBM — это безжировая масса тела, количество вашего тела, которое не является жирным.

При крайнем ожирении процент жира в организме 40-50% или выше не является чем-то необычным. Это означает, что почти половина всего этого человека вес жирный. Человек весом 400 фунтов с 50% жира несет 200 фунты жира. Остальные 200 фунтов — это мышцы, органы, кости и т. Д. Опять же, 200 фунтов LBM.

Большинство людей попадают где-то между этими двумя крайностями. Средний самец может нести от 18 до 23% жира, а средняя самка где-то от 25 до 30% жира.Итак, мужчина весом 180 фунтов и 20% жира несет 36 фунтов жира, а остальная часть его веса (144 фунта) — это LBM. А 150 фунт женского пола с 30% жира имеет 50 фунтов жира и 100 фунтов LBM.

Я говорю об этом, поскольку многие (если не большинство) диетических книг посвящены только весу потери, не делая вышеупомянутого различия. Должен отметить, что еще современные книги наконец начали различать потерю жира и похудание.

Почему это важно?

Допустим, вы садитесь на диету, сокращая часть своего ежедневного прием пищи. Может, ты тоже начнешь тренироваться. Через некоторое время вы беретесь за весы, и они говорят, что вы потеряли 10 фунтов. Это 10 фунтов веса. Но сколько в нем жира? Откровенно говоря, у тебя нет возможности kno

Diet Coke®: Фонтанный напиток | Макдональдс

• {{isUndefined (allNutritionValues ​​[2].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[2] .value}} {{allNutritionValues ​​[2] .uom}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[2] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[2] .value}} {{allNutritionValues ​​[2] .uom? allNutritionValues ​​[2] .uomDescription: »}}

  Калорий {{allNutritionValues ​​[2].adult_dv}} Калории {{allNutritionValues ​​[2] .adult_fulldv}}

• {{isUndefined (allNutritionValues ​​[21] .value)? «0»: allNutritionValues ​​[21] .value}} {{allNutritionValues ​​[21] .uom}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[21].значение) ? ‘0’: allNutritionValues ​​[21] .value}} {{allNutritionValues ​​[21] .uom? allNutritionValues ​​[21] .uomDescription: »}}

  Всего жиров {{allNutritionValues ​​[21] .adult_dv}} Всего жиров {{allNutritionValues ​​[21] .adult_fulldv}}

• {{isUndefined (allNutritionValues ​​[22].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[22] .value}} {{allNutritionValues ​​[22] .uom}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[22] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[22] .value}} {{allNutritionValues ​​[22] .uom? allNutritionValues ​​[22] .uomDescription: »}}

  Всего углеводов {{allNutritionValues ​​[22].adult_dv}} Всего углеводов {{allNutritionValues ​​[22] .adult_fulldv}}

• {{isUndefined (allNutritionValues ​​[11] .value)? «0»: allNutritionValues ​​[11] .value}} {{allNutritionValues ​​[11] .uom}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[11].значение) ? ‘0’: allNutritionValues ​​[11] .value}} {{allNutritionValues ​​[11] .uom? allNutritionValues ​​[11] .uomDescription: »}}

  Протеин Протеин

• Насыщенный жир: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[4].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[4] .value}} {{allNutritionValues ​​[4] .uom}} {{allNutritionValues ​​[4] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[4] .value) ? ‘0’: allNutritionValues ​​[4] .value}} {{allNutritionValues ​​[4] .uom? allNutritionValues ​​[4] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[4].adult_fulldv}}
• Пищевые волокна: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[9] .value) ? «0»: allNutritionValues ​​[9] .value}} {{allNutritionValues ​​[9] .uom}} {{allNutritionValues ​​[9] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[9].значение) ? ‘0’: allNutritionValues ​​[9] .value}} {{allNutritionValues ​​[9] .uom? allNutritionValues ​​[9] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[9] .adult_fulldv}}
• Кальций: {{allNutritionValues ​​[14].adult_dv}} {{allNutritionValues ​​[14] .adult_fulldv}}
• Транс-жиры: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[29] .value) ? «0»: allNutritionValues ​​[29].значение}} {{allNutritionValues ​​[29] .uom}} {{allNutritionValues ​​[29] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[29] .value) ? ‘0’: allNutritionValues ​​[29] .value}} {{allNutritionValues ​​[29] .uom? allNutritionValues ​​[29] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[29] .adult_fulldv}}
• Всего сахаров: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[10].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[10] .value}} {{allNutritionValues ​​[10] .uom}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[10] .value) ? ‘0’: allNutritionValues ​​[10] .value}} {{allNutritionValues ​​[10] .uom? allNutritionValues ​​[10] .uomDescription: »}}
• Железо: {{allNutritionValues ​​[15].adult_dv}} {{allNutritionValues ​​[15] .adult_fulldv}}
• Холестерин: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[6] .value) ? «0»: allNutritionValues ​​[6].значение}} {{allNutritionValues ​​[6] .uom}} {{allNutritionValues ​​[6] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[6] .value) ? ‘0’: allNutritionValues ​​[6] .value}} {{allNutritionValues ​​[6] .uom? allNutritionValues ​​[6] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[6] .adult_fulldv}}
• Витамин Д: {{allNutritionValues ​​[27].adult_dv}} {{allNutritionValues ​​[27] .adult_fulldv}}
• Калий: {{allNutritionValues ​​[25] .adult_dv}} {{allNutritionValues ​​[25].adult_fulldv}}
• Натрий: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[7] .value) ? «0»: allNutritionValues ​​[7] .value}} {{allNutritionValues ​​[7] .uom}} {{allNutritionValues ​​[7] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[7].значение) ? ‘0’: allNutritionValues ​​[7] .value}} {{allNutritionValues ​​[7] .uom? allNutritionValues ​​[7] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[7] .adult_fulldv}}

• Насыщенный жир: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[4].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[4] .value}} {{allNutritionValues ​​[4] .uom}} {{allNutritionValues ​​[4] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[4] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[4] .value}} {{allNutritionValues ​​[4] .uom? allNutritionValues ​​[4] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[4] .adult_fulldv}}
• Транс-жиры: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[29].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[29] .value}} {{allNutritionValues ​​[29] .uom}} {{allNutritionValues ​​[29] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[29] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[29] .value}} {{allNutritionValues ​​[29] .uom? allNutritionValues ​​[29] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[29] .adult_fulldv}}
• Холестерин: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[6].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[6] .value}} {{allNutritionValues ​​[6] .uom}} {{allNutritionValues ​​[6] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[6] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[6] .value}} {{allNutritionValues ​​[6] .uom? allNutritionValues ​​[6] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[6] .adult_fulldv}}
• Натрий: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[7].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[7] .value}} {{allNutritionValues ​​[7] .uom}} {{allNutritionValues ​​[7] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[7] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[7] .value}} {{allNutritionValues ​​[7] .uom? allNutritionValues ​​[7] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[7] .adult_fulldv}}
• Пищевые волокна: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[9].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[9] .value}} {{allNutritionValues ​​[9] .uom}} {{allNutritionValues ​​[9] .adult_dv}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[9] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[9] .value}} {{allNutritionValues ​​[9] .uom? allNutritionValues ​​[9] .uomDescription: »}} {{allNutritionValues ​​[9] .adult_fulldv}}
• Всего сахаров: {{isUndefined (allNutritionValues ​​[10].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[10] .value}} {{allNutritionValues ​​[10] .uom}} {{isUndefined (allNutritionValues ​​[10] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[10] .value}} {{allNutritionValues ​​[10] .uom? allNutritionValues ​​[10] .uomDescription: »}}
• Витамин Д: {{allNutritionValues ​​[27].adult_dv}} {{allNutritionValues ​​[27] .adult_fulldv}}
• Кальций: {{allNutritionValues ​​[14] .adult_dv}} {{allNutritionValues ​​[14].adult_fulldv}}
• Железо: {{allNutritionValues ​​[15] .adult_dv}} {{allNutritionValues ​​[15] .adult_fulldv}}
• Калий: {{allNutritionValues ​​[25].adult_dv}} {{allNutritionValues ​​[25] .adult_fulldv}}
• Обслуживает: {{serve}}

* Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий.

Кардио натощак… Незаслуженная репутация — Весология

• Статьи
  • Увеличение мышечной массы
  • Сжигание жира
  • Разное
• Обзор исследований
  • Логин
• О нас
  • Отзывы
  • Говоря
  • Появления подкастов
• маг.
  • Объяснение фитнеса и науки
  • Коучинг клиентов с ожирением
  • Одежда
  • Программа наставничества JPS по здоровью и фитнесу
  • Партнеры
    • Пирамиды мышц и силы 2.0
    • Полное руководство по подготовке к конкурсу
    • Лучшая программа подтягиваний
• Контакт

Наука о метаморфозе тела

• О нас
  • Curriculum Vita
  • Публикации
• Статьи
• Станьте участником обзора исследований в области весологии!
• Могут ли кальций и витамин D помочь уменьшить набор жира?
• Отменить подписку
• Коучинг клиентов с ожирением
• Точно ли диетологи сообщают о приеме пищи?
• Ешьте медленно, ешьте меньше
• Сжигание жира
• БЕСПЛАТНЫЙ обзор исследований!
• Общие инструкции по программам обучения
• Насколько успешны U.