Упражнения чтобы стали шире плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Выбираем фитнесс по типу фигуры

Толстячки

Брюшной тип обладает широкими костями, крепкими мышцами, сильно развитыми внутренними органами. Такие люди никогда не бывают худыми, они или полные, или «крепко сбитые». Обычно у них три проблемные зоны — ягодицы, бедра (область галифе) и низ живота. Сделать живот абсолютно плоским им, как правило, не удается из-за сильно развитых внутренних органов, но убрать с него жировые складки вполне реально.

Тренировки. Длительный бег трусцой, ходьба, плавание — такие тренировки вам могут показаться скучными. Вашему телу по душе взрывные, резкие, спринтерские нагрузки. Однако без должной подготовки они приведут лишь к травмам. Стало быть, проводите интервальные тренировки. Например, ходите по холмистой местности — вверх с усилием, вниз расслабленно. Для вас подойдут велосипедные прогулки по лесу или парку, где меняются наклон дороги и окружающая обстановка. А вот бег и беговая дорожка — не ваше, вы для них слишком тяжелы.

Один из самых удачных вариантов — тренировки с отягощениями, отжимания, подтягивания, где усилия чередуются с отдыхом. Важно индивидуально подобрать программу упражнений и длительность подходов. Обычно начинают с равных промежутков (минуту отжимались — минуту отдыхаете).

Для людей с этим типом телосложения хороша интервальная или силовая аэробика, где монотонные упражнения чередуются со взрывными. И, наконец, игры: футбол, волейбол, теннис — здесь всегда чередуются ускорения и отдых. Если ваш вес велик, начните с бассейна: аквааэробики или плавания, во время которого меняется скорость и чередуются стили. Пожалуй, несколько экзотические, но отлично подходящие вашему типу виды спорта — борьба и большой теннис. Скорее всего, вы не очень быстро «схватываете» правильную технику упражнений, но когда отработаете ее — не забудете никогда. Уделяйте внимание разминке, иначе замучают мелкие, но выбивающие из колеи травмы.

Крепыши

Мышечный тип имеет спортивное телосложение с рождения.

Как правило, это крепкие люди, им нетрудно накачать объемные мышцы. Они не так склонны набирать жирок, как брюшной тип. Их проблемная зона — область талии, с возрастом к ней добавляются ягодицы и бедра.

Тренировки для таких людей должны быть как можно менее монотонными. Если вы принадлежите к этому типу, вы усваиваете правильную технику движений на лету. И, значит, можете пробовать любой фитнес, какой вас заинтересует. Бег, плавание, велосипед, лыжи — классические тренировки для похудения. Правда, вам они могут показаться скучными. Тогда худейте с помощью упражнений с отягощениями и интервальных тренировок, а также любых спортивных игр и единоборства. Бадминтон, пинг-понг, волейбол, футбол, бокс, кикбоксинг — чем более высокой координации требует упражнение, тем эффективнее оно отражается на вашем теле.

Вы легко обучаетесь и поэтому быстро начинаете скучать от привычных движений. Выберите для себя несколько видов тренировок и чередуйте их. Когда человек мышечного типа находится в тонусе, его мышцы сжигают жир при любом движении, лишь бы оно вызывало положительные эмоции.

Худышки

Грудной тип по своей природе худощав, а его выносливости могут позавидовать все остальные типы. У него редко набираются лишние килограммы, но даже 1–2 кг моментально становятся заметными. Проблемные зоны — бедра и ягодицы, которые сразу обрастают целлюлитом, и руки от плеча до локтя, которые без тренировок выглядят дряблыми.

Тренировки для вашего тела лучше всего размеренные. Плавание в бассейне от бортика до бортика, пока не закончатся положенные 45 минут, — как раз для вас. Бег, ходьба, велопрогулки, кросс-походы на 5–6 часов, катание на роликах даются вам куда легче, чем представителям остальных типов. Однако для таких длительных нагрузок надо иметь с собой спортивный углеводный напиток, воду с лимоном и медом или просто сладкий чай. Вам необходимы небольшие порции углеводов во время тренировки, иначе незначительное количество лишнего жира не захочет сдвигаться с насиженных мест.

Вторая совершенно необходимая для вас нагрузка — силовые упражнения. На тренажерах, с гантелями или отжиманиями — не важно.

Без них не привести в тонус ваши проблемные руки и не выжить целлюлит. Однако здесь тоже нужна размеренность. Не гонитесь за большими весами, вашему телу куда приятнее делать много повторений с небольшим весом. Вы вряд ли сможете нарастить объемные мышцы, зато сделать тело крепким и упругим вам будет не трудно.

Как видите, у каждого типа телосложения — свой идеал фигуры, слепить которую поможет своя физкультура.

Кто вы?

Есть три основных типа телосложения: брюшной, мышечный, грудной. Иногда типы могут быть смешанными, но у 80% людей их можно различить совершенно четко. Разденьтесь и внимательно изучите себя в большом зеркале. Проделайте следующее:

● Определите, широкие или узкие у вас кости. Для этого обратите внимание на ширину плеч и бедер, ладоней и ступней, запястий и щиколоток.

● У вас плечи шире или уже бедер? Решая это, обращайте внимание на кости, а не на то, что на них наросло.

● С помощью домочадцев измерьте длину ног сбоку. Они начинаются от точки, где бедренная кость соединяется с тазом. Длина измеряется до пятки. В норме они должны быть на 4–6 см больше половины роста. Если разница составила 6–8 см — ноги длинные, если 2–3 см — короткие.

● Руки считаются средней длины, если средний палец опущенной руки доходит до середины бедра.

● Измерьте угол между двумя нижними ребрами. Как можно глубже втяните живот, чтобы ребра стали заметными. Приложите к ним две книжки, линейки или просто ладони и посмотрите, какой угол получился: тупой, прямой или острый.

Брюшной тип телосложения: кости широкие, плечи не шире бедер, руки и ноги сравнительно короткие, эпигастральный угол тупой.

Мышечный тип телосложения: кости широкие, плечи шире бедер, руки и ноги средние, эпигастральный угол прямой.

Грудной тип телосложения: кости узкие, плечи немного шире бедер, руки и ноги сравнительно длинные, эпигастральный угол острый.

Наш телеграм-канал Delfi Литва — ваш оперативный и информативный гид по стране.

Источник

Аргументы и факты

Оставить комментарий Читать комментарии

Идеальная фигура за 10 минут: упражнения от Синди Кроуфорд | Инфографика

20.02.2014 17:48

Майя Миличь

Примерное время чтения: 4 минуты

28975

Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Категория:  Инфографика

Идеальная фигура за 10 минут: упражнения от Синди Кроуфорд

Синди Кроуфорд родилась 20 февраля 1966 года в самой обычной семье. Попав случайно в модельный бизнес, она с конца 1980-х по 1990 годы была в числе самых популярных супермоделей и успела попробовать себя в роли актрисы и ведущей телевизионных передач. Ещё большую популярность модели принесли знаменитые видеоуроки фитнеса с её участием, которые сделали популярным фитнес в домашних условиях и самостоятельные тренировки.

Синди Кроуфорд. Фото: www.globallookpress.com

Сегодня Синди Кроуфорд исполняется 48 лет, но она по-прежнему прекрасно выглядит. Она не боится появляться без макияжа под вспышками фотокамер. И это неудивительно, ведь отличить Синди Кроуфорд от её же самой, но образца 15-летней давности — практически невозможно. Главный секрет «вечной молодости» Кроуфорд — здоровый образ жизни. Топ-модель усердно занимается фитнесом, тем самым пропагандируя здоровое и красивое тело, а не «модельную» худобу.

Супермодель рассказывала, что тренируется минимум два раза в неделю — 30 минут ходьбы по беговой дорожке с наклоном, а затем с помощью гантелей прорабатывает отдельные группы мышц: ноги, ягодицы, пресс, грудь, бицепсы и плечи.

Правда, одним спортзалом она себя не ограничивает и старается выкраивать время для длительных прогулок, уроков танцев, занятий пилатесом и йогой.

Но современная женщина зачастую просто не может уделить фитнесу столько времени, сколько хотелось бы.

Именно поэтому стали так популярны видеоуроки фитнеса с Синди Кроуфорд, где она приводит множество упражнений.

Мы решили выбрать самые эффективные и наиболее подходящие для домашней тренировки упражнения из видеоуроков фитнеса с Синди Кроуфорд, которые подойдут большинству женщин и не потребуют специального инвентаря, кроме коврика и 10–20 минут свободного времени.

Разминка обязательна!

Перед каждым занятием обязательно разминайтесь! Самая простая разминка выполняется стоя, ноги чуть шире плеч, движения очень плавные. Начините разминку с шеи, аккуратно прокрутив голову в обе стороны. Потом — сделайте три раза круговые движения плечами и затем одновременно потяните оба плеча вверх.

Чтобы размять туловище, сделайте сначала наклоны в обе стороны, потом — вращения верхней частью тела и вращения тазом.

Завершить разминку можно небольшим вытяжением. Ступни поставьте параллельно друг другу, чуть шире плеч. Нужно наклониться вперёд, чтобы туловище было расположено примерно на 45° по отношению к полу.

Руки положите на бёдра чуть выше коленей и потянитесь животом к полу, наклоняясь вперёд и прогибая спину.

Инфографика АиФ

Советы по выполнению упражнений

Упражнения «Приседания-плие» и «Выпады вперёд» можно чередовать, выполняя по очереди, то одно, то другое. Также для большей нагрузки чередуйте оба упражнения на пресс.

Если вы занимаетесь фитнесом недавно, наращивайте нагрузку постепенно, но при этом не стоит себя жалеть — несильная боль в мышцах говорит о том, что вы эффективно работаете с телом.

Если же вы занимаетесь давно, то максимально увеличивайте нагрузку, увеличивая количество подходов и повторений каждого упражнения. Темп выполнения упражнений лучше не увеличивать, чтобы избежать травм и выполнять упражнения максимально правильно.

Увеличить нагрузку при приседаниях и выпадах можно с помощью гантелей — возьмите их в руки и приседайте.

Смотрите также:

• …Какие упражнения могут повредить суставам? →
• . ..Какая физкультура подойдет для ребенка? →
• Плохая осанка влияет на здоровье ребенка? →

комплекс упражнений

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Сто миллионов за родинку
• Невинная хитрость. Вмиг обрести стройность поможет корректирующее белье
• Новая жизнь: как привить себе правильные привычки
• Малоподвижный образ жизни – причина всех недугов, или Почему болезни «молодеют»
• Экспресс-похудение к 8 марта: 3 главных секрета стройной фигуры

Новости СМИ2

Почему это так эффективно?

Кто не мечтает о валунных плечах с торчащими рукавами? Плечи играют решающую роль в эстетическом телосложении и повседневном функционировании, поэтому они находятся в центре внимания многих упражнений для верхней части тела.

Вы могли рассмотреть жим от плеч в машине Смита в поисках лучших упражнений для плеч.

Итак, стоит ли включать это упражнение в свой распорядок дня? В приведенной ниже статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать, включая преимущества, недостатки, способы выполнения и многое другое.

Содержание

• 1 Что такое жим от плеч в машине Смита?
  • 1.1 Как выполнять жим от плеч в машине Смита сидя
  • 1.2 Распространенные ошибки и советы
• 2 Задействованные мышцы
  • 2.1 Передние и боковые дельты
  • 2.2 Трижды ps
  • 2.3 Трапеция
• 3 Преимущества Smith Жим от плеч в тренажере
  • 3.1 Развитие мышц плеч
  • 3.2 Здоровые плечи
  • 3.3 Снижение нагрузки на поясницу
  • 3.4 Стабильность, безопасность и контроль
  • 3.5 Удобство
• 4 Недостатки жима от плеч в машине Смита
  • 4.1 Фиксированная траектория движения
  • 4. 2 Не повторяется это как много мышц
• 5 Тренажер Смита для плеч Варианты и альтернативы жима
  • 5.1 1. Жим штанги от плеч
  • 5.2 2. Жим гантелей от плеч
  • 5.3 3. Жим толчком
  • 5.4 4. Жим из-за головы над головой
  • 5.5 5. Подъем гантелей вперед
  • 5.6 6. Подъем гантелей в стороны
• 6 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 6.1 Подходит ли тренажер Смита для жима от плеч?
  • 6.2 Можно ли выполнять жим над головой на машине Смита?
  • 6.3 В чем разница между жимом от плеч в машине Смита сидя и штангой?

Что такое жим от плеч в машине Смита?

Начнем с основ — что такое Жим от плеч в машине Смита ?

Тренировка плеч использует тренажер Смита для задействования трицепсов и плечевых мышц , включая передние и боковые дельтовидные мышцы .

Для выполнения упражнения вы нажимаете на гирю прямо над головой с высоты плеч до полного выпрямления рук. Верхний подъем можно выполнять стоя или сидя.

Это вариант жима гантелей над головой и жима штанги от плеч . Его также можно выполнять на специализированных тренажерах для жима от плеч.

Штанга тренажера Смита имеет схему линейного движения , что может быть проще для некоторых атлетов. Машина также может быть безопаснее , так как вы можете быстро поднять вес, если слишком устанете. Тем не менее, есть некоторые недостатки, о которых следует знать.

Как выполнять жим от плеч в машине Смита сидя

Очень важно использовать правильную технику при выполнении варианта жима от плеч сидя . Соблюдение правильных протоколов гарантирует, что вы наберете мышечную массу, избегая при этом травм плеча.

Убедитесь, что вы используете силу своего корпуса, чтобы поддерживать туловище в напряжении. Держите ноги ровно на полу, не поднимаясь на носки. Наконец, избегайте более тяжелых весов, пока вы не сможете выполнять правильное движение без каких-либо проблем или дискомфорта.

1. Сядьте на вертикальную скамью и снимите штангу тренажера Смита. Опустите его в исходное положение возле верхней части груди.
2. Используйте хват сверху и толкайте штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся во время выдоха.
3. Вдохните, достигнув верхней точки или осторожно опуская штангу до уровня груди.
4. Продолжайте выполнять это упражнение рекомендованное количество раз.

Распространенные ошибки и советы

Правильная техника необходима в любом упражнении, особенно в жиме над головой в машине Смита. Без правильной формы вы окажетесь в неудобной стойке с напряженными плечами и нагрузкой на суставы.

• Правильное положение: Убедитесь, что штанга расположена прямо перед верхней частью грудной клетки. Вы должны быть далеко, чтобы штанга просто не попала в нос. Не садитесь слишком далеко назад, так как это поставит под угрозу плечи и создаст нагрузку на эту область.
• Используйте правильную ширину рук: Убедитесь, что ваши руки удобно расположены немного шире, чем ширина плеч. Вы потеряете силу, если ваши руки будут слишком близко друг к другу или далеко друг от друга. Поэкспериментируйте с положением рук, чтобы найти удобное и безопасное положение хвата.
• Соблюдайте правильную амплитуду движения: Важно выжимать штангу прямо вверх до полного выпрямления рук. Отсутствие полного диапазона движений приведет к тому, что упражнение будет менее эффективным и снизит прирост мышечной массы.

Работающие мышцы

Жим над головой в машине Смита — это упражнение для верхней части тела, стр. , в котором задействованы в основном передние и боковые дельтовидные мышцы . Движение использует трицепсов в качестве стабилизаторов, когда вы выжимаете руку над головой и задействуете трапеция .

Передние и боковые дельтовидные мышцы

дельтовидные мышцы охватывают плечо и делятся на три части: переднюю, боковую и заднюю головки дельтовидной мышцы. Каждая мышечная головка выполняет свою функцию, но способствует движению плеча, стабильности и гибкости.

Жим над головой в машине Смита в основном задействует передние и боковые дельтовидные мышцы .

Передние дельтовидные мышцы задействованы больше всего, но также активируются боковые или боковые дельтовидные мышцы. Задние дельты не получают большой нагрузки в жиме от плеч в машине Смита.

Трицепс

Трехглавая мышца расположена на задней части плеча и работает как стабилизатор во время жима над головой в машине Смита.

Трехглавая мышца также состоит из трех мышечных головок — длинной, латеральной и медиальной.

Жим от плеч в машине Смита задействует все три части мышцы, но больше всего задействует длинную головку . Трицепсы являются стабилизаторами в нескольких базовых упражнениях, включая жим лежа и жим над головой.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца , или трапециевидные мышцы, слегка задействованы во время жима от плеч в машине Смита. Мышца , расположенная в верхней части спины , обеспечивает толщину спины. Ловушки играют роль в подвижности плеч, например, втягивании лопаток или поддержании правильной осанки.

Преимущества жима от плеч в машине Смита

Итак, почему вы должны включить упражнения для плеч в тренажере вместо жима от плеч со свободным весом? Машина Смита предлагает несколько преимуществ, таких как снижение нагрузки на нижнюю часть спины, большая стабильность, и более безопасные подъемы . Вот некоторые из основных преимуществ этого упражнения:

Развитие мышц плеч

Прежде всего, тренировки плеч в тренажере Смита могут помочь вам развить более широкие плечи . Упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы, а также на трицепсы, что способствует более спортивной верхней части тела.

Помимо улучшения внешнего вида, сильные плечи могут улучшить вашу жизнь как в спортзале, так и за его пределами. Увеличение силы мышц плеча и трицепса может улучшить другие упражнения , такие как жим лежа.

Ежедневные действия, такие как поднятие ящиков над головой или переноска продуктов , также могут улучшаться по мере укрепления верхней части тела.

Здоровые плечи

Плечевой сустав — одна из самых сложных частей человеческого тела. В нем есть несколько мышц, связок, сухожилий и костей, которые работают вместе, чтобы двигать рукой. Плечевой сустав также подвержен травмам и нагрузкам.

Тренировка мышц с помощью упражнений на тренажере банка поможет вам развить стабильные плечи . Все сферы вашей жизни улучшатся благодаря большей силе плеч, стабильности и подвижности.

Снижение нагрузки на нижнюю часть спины

По сравнению с обычными упражнениями на жим от плеч тренажер Смита обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины . Фиксированная траектория грифа помогает стабилизировать туловище, сводя к минимуму потребность в силе кора и нижней части спины.

Меньшее давление на нижнюю часть спины может быть полезным, если у вас ранее были травмы или проблемы с нижней частью спины. Это также полезно, если вы хотите сосредоточиться исключительно на мышцах плеча.

Стабильность, безопасность и контроль

Тренажер Смита обеспечивает лифтерам большую стабильность, безопасность, и контроль .

Упражнение со штангой требует меньшей поддержки со стороны мышц кора и стабилизирующих мышц , что упрощает его для новичков. В большинстве машин используются фиксированные вертикальные плоскости, чтобы ограничить чрезмерное боковое движение и снизить вероятность получения травмы.

Машина Смита также имеет «встроенный» корректировщик. Вы можете быстро переустановить вес, если не можете его поднять, или использовать стопоры безопасности, чтобы избежать травм. Эти предохранительные защелки и механизмы полезны в дни с тяжелыми плечами или если вы новичок в спортзале.

Удобство

Тренажер Смита представляет собой удобную опцию практически для любой программы тренировки плеч. С помощью предохранительных защелок, легко загружаемых гирь, и различных упражнений вы сможете быстро разработать комплексный режим для верхней части тела.

В большинстве коммерческих спортзалов и даже в квартирных спортзалах есть тренажеры Смита, что делает их легко доступными.

Вы также можете установить планку на желаемую высоту, так как на ней есть несколько выемок и прорезей. Без корректировщика можно выполняйте подъемы тяжестей самостоятельно без особого риска уронить вес или получить травму.

Недостатки жима от плеч в тренажере Смита

Несмотря на то, что у тренажера Смита есть несколько замечательных преимуществ, у него есть и некоторые недостатки, о которых следует знать . Некоторые из тех же причин, по которым машина Смита является эффективным инструментом для развития плеч, являются теми же причинами, по которым ее следует избегать. Вот что вам нужно знать:

Фиксированный путь движения

Фиксированная траектория движения машины Смита — палка о двух концах — она полезна для одних приложений и невыгодна для других.

Штанга тренажера Смита перемещается только вертикально, ограничивая движение вперед/назад. Этот дизайн может ограничить вашу технику , так как стандартные комплексные упражнения будут иметь небольшое движение вперед/назад.

Это может поставить вас в неудобное положение с диапазоном движений, который кажется неестественным . В некоторых случаях ограниченное движение может создать дополнительную нагрузку на суставы , что приведет к травме или растяжению.

Не задействует столько мышц

Одним из недостатков тренажера Смита является то, что он задействует меньше мышц , что делает его менее подходящим для набора мышечной массы.

Узкая траектория грифа облегчает некоторые упражнения, так как вам не нужно использовать столько мышц-стабилизаторов . Одно исследование показало, что в тренажере Смита задействовано меньше поддерживающих мышц по сравнению с жимом лежа со свободным весом.

Это может быть полезно в некоторых случаях, например, при изолировании группы мышц или при травмах. Но если вашим приоритетом является максимальный результат, возможно, лучше придерживаться тренировок плеч со штангой со свободным весом.

Жим от плеч в машине Смита Варианты и альтернативы

Если у вас нет доступа к машине Смита или вы хотите изменить свою программу, есть доступных альтернативных варианта . Включение альтернативных движений плечами бросит вызов вашим мышцам, задействует различные мышечные волокна и сделает вашу тренировку в тренажерном зале свежей.

1. Жим штанги от плеч

Жим штанги над головой является базовым комплексным упражнением для развития верхней части тела. Это один из самых эффективных вариантов упражнений на плечи для проработки передних и боковых дельтовидных мышц наряду с трицепсами.

Жим штанги над головой также используется в соревнованиях по пауэрлифтингу, стронгмену и кроссфиту.

1. Начните с размещения штанги на стойке на уровне груди.
2. Держите перекладину руками немного шире плеч и встаньте близко к ней.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Поднимите штангу со стойки.
4. Немного отодвиньтесь назад и оставьте гриф на передней части плеч.
5. Выдохните, толкая штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся.
6. Вдохните, когда достигнете верхней точки или медленно опустите штангу к плечам.
7. Повторите эти шаги необходимое количество раз.

Преимущество вариации со свободным весом заключается в том, что она задействует больше стабилизирующих мышц по сравнению с машиной Смита. Вы должны поддерживать напряженный корпус, чтобы ваше тело было стабильным, и больше полагаться на трицепсы. Это делает движение более выгодным для развития функциональной силы.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч Жим от плеч является популярным упражнением для многих посетителей тренажерных залов, и на то есть веская причина — оно тренирует каждую сторону отдельно, помогает при мышечном дисбалансе и требует большего стабилизирующие мышцы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке и поднимите их на высоту плеч ладонями от себя.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
4. На выдохе толкните гантели вверх к потолку, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
5. Сделайте вдох, когда достигнете верхней точки движения, и медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторяйте это движение необходимое количество раз.

При выполнении упражнений двумя руками, таких как тренажер Смита или штанга, основная нагрузка приходится на более сильную руку. Варианты с гантелями устраняют эту проблему, так как каждая рука должна поднимать вес независимо.

3. Жим толканием

Если вы хотите вообще отказаться от тренажеров и сидячих вариаций, обратите внимание на жим толкателя . Это движение похоже на строгий жим, но включает в себя небольшой сгиб в коленях для дополнительного импульса. Дополнительный импульс позволяет вам работать с большим весом и набирать больше мышечной силы.

1. Начните с размещения штанги на стойке на уровне груди.
2. Держите перекладину руками немного шире плеч и встаньте близко к ней.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Поднимите штангу со стойки.
4. Немного отодвиньтесь назад и оставьте гриф на передней части плеч.
5. Теперь согните ноги в четверть приседа.
6. Используйте импульс ног, чтобы выжать штангу прямо над головой.
7. Вдохните, когда достигнете верхней точки или медленно опустите штангу к плечам.
8. Повторите эти шаги для желаемого диапазона повторений.

Толкающий жим включает нижнюю часть тела в жим над головой, чтобы помочь вам поднимать тяжелые веса. Лучше сосредоточиться на поднятии веса ногами, а не только верхней частью тела. Потратив некоторое время на изучение техники с более легкими весами, вы получите максимальную отдачу от этого движения и уменьшите вероятность напряжения.

4.

Жим из-за головы из-за головы

Одним из вариантов подъема из-за головы, который часто упускают из виду, является вариант из-за головы . Вместо того, чтобы располагать вес перед своим телом, вы размещаете его за шеей. Это больше задействует боковые и задние дельтовидные мышцы, одновременно нагружая стабилизирующие мышцы.

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч и расположите ее у основания шеи.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите штангу со стойки. Немного отступите.
3. Толкайте штангу вверх до полного выпрямления рук на выдохе.
4. Вдохните либо в верхней точке движения, либо во время медленного опускания штанги к основанию шеи.
5. Повторите этот процесс необходимое количество раз.

Жим из-за головы требует большей подвижности плеч, чем традиционное упражнение. Это может быть полезно для улучшения диапазона движений и устойчивости, но рекомендуется начинать с более легкого веса.

5. Подъем гантелей вперед

Если вы ищете упражнения для изоляции дельтовидных мышц, попробуйте Подъем гантелей вперед . Жим от плеч в машине Смита задействует передние дельтовидные мышцы, так что это может стать отличным дополнением к вашей тренировке, направленной на ту же область.

1. Возьмите гантель обеими руками, ладони обращены к бедрам, а руки вытянуты перед бедрами.
2. Медленно поднимите гантели по прямой линии, удерживая руки прямыми, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. Повторите это движение желаемое количество раз.

Во время изолирующих движений лучше использовать более легкие веса. Чрезмерный вес может напрячь мышцы и заставить вас использовать другие мышцы для выполнения повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании контроля и создании усталости в мышцах. Вес в диапазоне 8-12 повторений является идеальным.

6. Подъемы гантелей в стороны

Еще один способ изолировать боковые дельты — выполнять Подъемы гантелей в стороны . Это движение может улучшить стабильность плеч и помочь вам построить более крупное телосложение. Это одностороннее упражнение, поэтому каждая сторона тренируется независимо, что также может помочь при мышечном дисбалансе.

1. Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся в горизонтальном положении, а гантели не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. Повторяйте это движение необходимое количество раз.

Как и в случае с подъемом вперед, лучше всего использовать более легкие веса, которые вы можете комфортно выполнять в трех подходах по 8–15 повторений. Слишком тяжелый вес может ухудшить вашу форму или вызвать напряжение в плечевом суставе.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Подходит ли тренажер Смита для жима от плеч?

Тренажер Смита отлично подходит для жима от плеч, но у него есть некоторые недостатки. Он обеспечивает большую стабильность , чем традиционные упражнения, но не так сильно задействует мышцы-стабилизаторы . Ограниченный путь стержня также может поставить плечо в неудобное или скомпрометированное положение. Очень важно использовать правильную форму, управляемые веса и заранее разогреваться.

Можно ли делать жим над головой на машине Смита?

Да, можно выполнять жим над головой на машине Смита. У этого тренажера есть недостатки по сравнению с обычными вариантами со штангой или гантелями, но это не значит, что он совершенно бесполезен. Убедитесь, что практикуете правильную технику и используете управляемые веса, которые сложны, но не жертвуют формой.

В чем разница между жимом от плеч в машине Смита сидя и штангой?

Машина Смита имеет фиксированную траекторию движения прутка , что означает, что пруток перемещается только вертикально без какого-либо горизонтального перемещения. Это может быть неестественным или неудобным для некоторых лифтеров. Это также меньше задействует стабилизирующие мышцы , что может быть полезно, если вы хотите изолировать плечи.

Наплечники — T NATION

Перейти к содержимому

30 мая

16 мая

Больше, сильнее, компактнее

Пришло время поджечь дельты и нарастить ширину с помощью миоповторений, форсированных повторений, ручного сопротивления, метода полной остановки и многого другого.

Меррик Линкольн, DPT 16 мая

23 марта

Больше, сильнее, компактнее

У вас расшатались дельты после многих лет тяжелой атлетики? Эти умные упражнения для плеч позволяют вам тренироваться без боли, чтобы поддерживать прогресс.

Гарет Сэпстед 23 марта

3 октября

Больше, сильнее, компактнее

Хотите большие плечи, железный корпус, лучшую подвижность и большую массу верхней части тела? Овладейте согнутым прессом. Вот как это сделать.

Брэдфорд Кук 3 октября

15 августа

Больше, сильнее, компактнее

Упрямые дельты? Вероятно, вам нужны новые упражнения и методы, а не увеличение веса на штанге. Вот шесть свежих способов накачать плечи.

Брэдфорд Кук 15 августа

11 июня

Больше, сильнее, компактнее

Это новое упражнение для плеч задействует все три головки дельт, а также ромбовидные и нижние трапеции. Не могу победить это. Проверьте это.

Кристиан Тибодо 11 июня

9 мая

Больше, сильнее, компактнее

Создайте сверхчеловеческий V-образный конус — широкие плечи, широкие широчайшие и отличный пресс — не нарушая при этом своих обычных человеческих суставов. Выполняйте эти упражнения.

Эрик Бах 9 мая

12 марта

Больше, сильнее, компактнее

Трудно превзойти тренировку суперсетов, используя проверенный метод антагонистической тренировки. Попробуйте эти шесть упражнений и соедините их для достижения результата.

Таннер Шак 12 марта

15 января

Больше, сильнее, компактнее

Если ваши обычные упражнения на плечи не очень помогают вашим дельтам, примите это как знак, чтобы добавить немного разнообразия. Начало здесь.

T Страна 15 января

6 декабря

Больше, сильнее, компактнее

Большие основы — это круто, но если ваши дельты перестали расти, попробуйте эти умные и сложные упражнения для плеч.

Кристиан Тибодо 6 декабря

4 ноября

Больше, сильнее, компактнее

Жим над головой — основное упражнение, но вам не обязательно использовать штангу, особенно если это больно. Попробуйте эти высокоэффективные варианты.

Брэндон Холдер 4 ноября

15 мая

Больше, сильнее, компактнее

Закрепите задние дельты с помощью этой вариации тяги к лицу. Если задние дельты — слабое место, начните тренировку с нескольких подходов по 12–15 повторений.

Бронвен Блант 15 мая

28 апреля

21 апреля

10 апреля

Больше, сильнее, компактнее

Четыре способа исправить вашу подвижность и поднимать более тяжелые веса над головой.

Кэлвин Хьюн 10 апреля

5 апреля

Больше, сильнее, компактнее

Используйте легкие веса и попробуйте это для общего здоровья плеч. Вы также получите некоторую работу с нижней ловушкой.

Пол Картер 5 апреля

4 апреля

Больше, сильнее, компактнее

Здоровые плечи, работа задних дельт и активация трапеций. Трудно превзойти это вспомогательное упражнение.

Пол Картер 4 апреля

1 апреля

Больше, сильнее, компактнее

Поднимите задние дельты в любом месте с помощью ленты.