Плечи упражнения базовые: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Следующее упражнение — подъем гантелей на наклонной скамье, которое немного сложнее предыдущих двух упражнений, но также эффективно для быстрого развития силы плеч. Они также возглавляют список лучших упражнений для широких плеч . Чтобы выполнить подъем гантелей на наклонной скамье:

1. Установите жим лежа под углом 45 градусов, чтобы он был выше, чем обычно.
2. Лягте на пресс и возьмите в каждую руку по гантели.
3. Удерживая гантели у земли, начните тянуть их вверх так, чтобы это выглядело так, как будто вы принимаете положение Y.
4. Максимально поднимите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.
5. Держите тело напряженным, а руки прямыми во время тренировки.
6. Повторите подъем гантелей на наклонной скамье примерно 4-5 раз в 2 подхода.

Эти впечатляющие упражнения для задних дельтовидных мышц помогут вам улучшить осанку и сделать верхнюю часть тела привлекательной. Гантели — верный способ накачать большие задние мышцы плеча. Возьмите гантель прямо сейчас и отправляйтесь в путь к хорошей осанке.

Как упоминалось выше, гантели — лучший инструмент для накачки плеч. В течение нескольких недель вы получите выступающие мышцы плеч и большую верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Лучший аспект гантелей в том, что вы можете независимо тренировать каждую руку и поддерживать баланс.

В отличие от штанги, вам не нужно многократно повторять одно движение. Кроме того, гантели предлагают диапазон движений и гибкость, снижая риск травм плеча. Если вы хотите потренироваться для более широких плеч, возьмите пару гантелей и выполните следующие упражнения.

Если вы хотите проработать передние или передние дельтовидные мышцы, тогда жим на наклонной скамье с гантелями идеально вам подойдет. Кроме того, это помогает построить сильную грудь. Исследования показывают, что жим на наклонной скамье гораздо эффективнее укрепляет верхнюю часть груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье (3).

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, следуйте приведенным ниже инструкциям.

1. Наклоните жим лежа и поднимите его под углом 45 градусов, чтобы жим оказался выше, чем в обычном положении.
2. Возьмите пару гантелей и лягте на жим лежа, ноги на ширине плеч.
3. Держите гантели параллельно плечам и держите тело напряженным.
4. Вдохните и поднимите гантели вверх, чтобы вытянуть их бок о бок.
5. Выдохните и верните гантели к плечам.
6. Повторить жим на наклонной скамье с гантелями примерно 10 раз в 3 подхода.

Обратные разведения гантелей — лучшая тренировка для широких плеч, поскольку она вытягивает руки в верхнее положение и задействует мышцы спины.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги, крепко сцепив ноги и ступни.
3. Держите гантель сбоку перед бедрами.
4. Поднимите гантели в стороны, максимально выпрямляя руки.
5. Верните гантели в исходное положение, сделав одно повторение.
6. Повторите разведение гантелей в обратном направлении примерно 4–5 раз в 4 подхода.

Жим гантелей сидя — самая распространенная, но лучшая тренировка для широких плеч — задействует все три плечевые мышцы и помогает накачать валунные плечи.

1. Сядьте на жим лежа или на стул.
2. Возьмите гантели в каждую руку и держите их у груди ладонями вверх.
3. Плотно поставьте ноги на ширину плеч.
4. Поднимите гантели бок о бок и максимально вытяните их вверх.
5. Поднесите гантели к груди и повторите движение несколько раз.
6. Жим гантелей сидя примерно по 11-12 повторений в 3 подходах — идеальный вариант.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Самый важный, но часто упускаемый из виду вопрос: как часто нужно тренировать плечи?

Прежде чем взять пару гантелей и отправиться в спортзал, уместно понять интенсивность и продолжительность тренировки плеч.

Многие люди начинают с больших весов и продолжают поднимать их без остановки, повреждая мышцы плеч. Вы должны понимать, что плечевые мышцы деликатны и требуют небольшой практики, прежде чем приступать к тяжелым тренировкам.

Продолжительность тренировки плеч также зависит от возраста, уровня физической подготовки, заболеваний и других факторов. Если вы здоровый человек, вы должны выполнять упражнения для плеч от одного до трех раз в неделю. Делайте перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам отдохнуть и помочь им восстановиться после занятий тяжелой атлетикой.

Если вы новичок, рекомендуется начинать с меньшего количества повторений с легкими весами. Это поможет вашим мышцам тренироваться и привыкнуть к тяжелой атлетике. Затем постепенно увеличивайте вес и продолжайте делать больше повторений.

Теперь вы должны подумать о том, когда вы сможете увидеть результаты. Вы должны увидеть впечатляющие результаты в течение нескольких недель, если будете тренироваться два-три раза в неделю не менее 25 минут (4). Это также зависит от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, жировых отложений и диеты.

Также важно понимать различные правила тренировки плеч. Ниже мы развеяли некоторые из мифов о тренировке плеч.

• Разведение локтей: Многие люди могут посоветовать вам разводить локти при выполнении жимов гантелей или подъемов. Все это миф. На самом деле, вы можете повредить мышцы плеча и травмировать их в процессе. Держите локти и руки прямыми, чтобы предотвратить травмы и сделать эти тренировки безопасными.
• Выполнение более высоких подъемов в стороны: Подъемы в стороны — лучшая тренировка для широких , , но это не значит, что вы поднимаете их ненормально высоко. Суть в том, чтобы напрячь передние дельтовидные мышцы, и эта цель достигается, когда вы поднимаете руки параллельно плечам. Поднятие их выше повредит вашим мышцам, не принеся никакой пользы.

Кто сказал, что в тренажерном зале строятся красивые плечи? Вы можете накачать плечи дома с отягощением или без него.

Продолжайте прокручивать, если хотите узнать, как тренировать плечи дома. Ниже мы перечислили некоторые из удивительных домашних тренировок с широкими плечами.

Круговые движения руками являются наиболее недооцененной формой тренировки плеч и рук, однако они дают впечатляющие результаты. Преимущество круговых движений руками в том, что вы можете делать их где угодно. Будь то поездка в метро или поход на лесное озеро, круговые движения руками помогут вам накачать плечи везде.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т.
3. Удерживая положение, начните вращать и выкручивать руки вперед.
4. Повторяйте движение от 30 до 60 секунд, пока не почувствуете огромное давление.
5. Вы даже можете совершать движения в обратном порядке.
6. Держите какой-нибудь вес, например, банки или бутылки, чтобы увеличить сложность.

Если вы любите отжимания, то Pike Pushup — идеальная тренировка для плеч и рук.

1. Встаньте в положение отжимания и высоко поднимите тело.
2. Пройдите немного вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
3. Начните с того, что согните тело и коснитесь грудью земли.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
5. Отжимания со щукой можно выполнять 8-9 раз в 4 подхода.

Подробнее: Полное руководство по выбору топа на одно плечо для занятий танцами

Вы любите гимнастику? Возможно, в детстве вы выполняли различные трюки, например, стойку на руках. Если вы хотите накачать плечи, используйте прогулку по стене в стойке на руках.

1. Встаньте в стойку на руках у стены.
2. Упритесь руками в пол и поднимитесь по стене в обратном направлении.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете постепенно увеличить продолжительность до 60 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, включите в свою программу отжимания в стойке на руках.

Ни одна тренировка не обходится без планки. В то время как они составляют основную тренировку, планки задействуют дельтовидные мышцы и наращивают массу. Чтобы выполнить планку с толчками плечами,

1. Встаньте в положение планки, поставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки и крепко держите тело на ладонях.
3. Постучите правой рукой по левому плечу и наоборот, сохраняя положение планки.
4. Удерживайте планку около 30 секунд для начинающих и увеличьте лимит до 60 секунд.

При поиске того, как растянуть плечи, люди часто пропускают часть о растяжке плеч перед тренировкой, которая является самой важной. Разминка необходима для разогрева мышц, улучшения кровообращения и улучшения подвижности.

Вы должны включить растяжку перед тренировкой плеч, если вы страдаете от боли в плече (5). Растяжка плеч перед тренировкой важна по нескольким причинам.

• Предотвращение травм: Растяжка плеч помогает снизить риск получения травм во время тренировки. Это потому, что это помогает разогреть мышцы и улучшить их гибкость, что делает их менее склонными к напряжениям, разрывам и другим травмам. Кроме того, растяжка плеч перед тренировкой снижает скованность (6).
• Улучшение диапазона движений: Растяжка плеч также может помочь улучшить диапазон движений, что поможет вам выполнять упражнения более эффективно. Это особенно важно для упражнений, включающих движения плеч, таких как жим над головой или подтягивания.
• Уменьшение боли в мышцах: Растяжка плеч может помочь уменьшить боль в мышцах после тренировки. Это связано с тем, что он может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить накопление молочной кислоты, что может вызвать болезненность и скованность.

Растяжка плеч перед тренировкой — важная процедура разминки. Это может помочь подготовить мышцы к тренировке, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Во-первых, вы должны сделать несколько упражнений для разогрева плеч, таких как:

1. Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.
2. Начните с круговых движений плечами вперед, сохраняя при этом тело и корпус напряженными.
3. Повторите движение 8-10 раз, затем переключитесь на движение назад.

Для выполнения Ветряная мельница:

1. Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам и поднимите их над головой и верните в исходное положение, чтобы образовать круг.
3. Повторите движение 8-10 раз.

После того, как вы разогрели плечи, вы должны выполнить упражнения на растяжку плеч для большей подвижности.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Эспандеры не просто тренируют. Они превосходно растягивают тело и согревают его. Для начала:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите оба конца эспандера руками над головой.
3. Начните тянуть и растягивать эспандеры в противоположных направлениях, чтобы задействовать мышцы.

Помимо эластичных лент, полотенца также прекрасно растягивают мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите оба конца полотенца за спиной, потянув правую руку за голову, а левую за спину.
3. Начните с того, что потяните полотенце в противоположных направлениях.
4. Делайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах.

После выполнения этих растяжек ваше тело готово к полноценной тренировке плеч. Не забывайте всегда разогревать мышцы и увеличивать обороты тела перед началом любой тренировки, чтобы предотвратить травмы.

К настоящему моменту вы, должно быть, узнали все, что нужно знать о том, как тренировать плечи. Всегда начинайте медленно с легких повторений и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузке. Будьте терпеливы в своих тренировках, потому что наблюдение за вашим прогрессом может занять несколько недель.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ АДАПТАЦИЯ ПОСЛЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ УСИЛИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ У ЛЮДЕЙ С БОЛЬЮ В ПЛЕЧЕ, СВЯЗАННОЙ С ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЖЕТОЙ: ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ «СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ» (2019 г. ), ncbi.gov)
2. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца (2022, ncbi.nlm)
3. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин (2020, pubmed.gov)
4. Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса (2020, healthline.com)
5. Боль в плече (2021, webmd.com)
6. Лучшие упражнения на растяжку при утренней скованности при артрите (2022, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

10 упражнений на подвижность плеч и растяжек для облегчения боли и скованности, по мнению экспертов

Расслабьте плечи от ушей и вытяните правую руку поперек тела на уровне груди по направлению к левой стороне тела. Возьмитесь за руку левой рукой выше или ниже локтевого сустава и прижмите руку к груди. Это растягивает заднюю часть плеча. Повторите с другой стороны. Задержитесь на несколько вдохов.

2

Растяжка над головой в наклоне

Цель: плечи
Оборудование: стул или выступ

Стоя на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за твердую поверхность, например стена или стул. Слегка согнув колени, согните бедра, чтобы наклониться вперед, спина параллельна полу, а руки прямые. Чем дальше вы отступите от поверхности, тем интенсивнее почувствуете растяжение в плечах. Позвольте вашим ушам опуститься рядом с вашими бицепсами. Поднявшись, сделайте шаг вперед, чтобы держать руки на твердой поверхности на случай головокружения. Задержитесь на несколько вдохов. 9
Оборудование: вес тела пятки внутрь и носки наружу. Положите левый локоть на левый квадрицепс и вытяните правую руку над головой влево. Это простирается под плечом и в грудную клетку. Чтобы изменить, вы можете сделать это, сидя в кресле. Задержитесь на несколько вдохов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Растяжка плеч и груди в наклоне

Переплетите пальцы за спиной и отправьте костяшки пальцев вверх к небу, когда вы опираетесь на бедра. Слегка согните ноги в коленях и подтяните подбородок. Постарайтесь сблизить приятелей, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько вдохов. 9
Оборудование: гантели й друг от друга и веса на уровне бедер. Затем перетащите гантели вверх по туловищу ближе к телу, как будто застегиваете свитер, локтями наружу. Остановитесь, когда вес достигнет уровня плеч. Затем выпрямите руки и вытяните гантели вперед. Наконец, разведите руки в стороны, создавая из них Т-образную форму, а затем снова опустите гантели на уровень бедер, где вы начали.

6

Обратные разведения