7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях
На чтение: 9 минОпубликовано: Рубрика: Эволюция идеального тела
Прорабатывать мышцы ног и ягодиц значительно всем — во-первых, это крупные мускульные группы, которые помогают сжигать калории даже в состоянии покоя. Во-вторых, тренинги на нижнюю часть тела, как правило, очень энергичные и помогают стабилизировать настроение. Показываем комплекс упражнений, какой можно выполнять в домашних условиях.
Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно тут в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько.
«Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по дамскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает
Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный манер жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как последствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.
Потому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей
) должна быть комплексной.
Это означает, что придется работать разом в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), вяще двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.Как построить программу для тренировки ног и бедер
Если ваша цель — убавить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередность нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок
Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней доли тела (многозначное слово, может означать) и улучшении осанки.
Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в скором темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с вящим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.
За основу таких тренингов предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.
Комплекс упражнений (
(англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для ног, ягодиц и бедерОснову комплекса составляют функциональные упражнения.
«В этой тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной сторонки, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — сообщает Анастасия Юркова.
В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в районы бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Постройте занятие в комфортном порядке. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по числу повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями).
Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова. - Завершите тренинг небольшим стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренингами», — советует Анастасия Юркова.
Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.Для выполнения комплекса (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кус ткани, пластиковая тарелка).
Наклон с выпадом
Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Слегка согните правое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и разместите правую ступню на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладоша вниз.
Наклон в сторону
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перетащите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу возвысьте над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное поза. Это один повтор. Выполните необходимое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна
).
Диагональный выпад
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую ступню на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим нагнётесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Махи ногой в приседе
Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за башку, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу (
Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.Выпады с наклоном корпуса
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до ровного угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пустотела. Контролируйте положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль
) поясницы и шеи.
Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала распрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторонку.Латеральный выпад с ротацией корпуса
Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой ступнёй в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой ступни. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладошей правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое число таких в каждую сторону.
Обратная планка с подъемом ног
Сядьте на пол с прямыми ногами.
Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) опустите позади корпуса, направляя персты вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную черту. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом (многозначный термин) правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее книзу и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания), выполните необходимое количество.
Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого основы.
Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.
Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.
3d-evolution.ru — Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
0
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения для ног и ягодиц
Как быстро накачать попу – можно ли достичь результата дома, описание эффективных упражнений
Чтобы понять, как быстро накачать попу в домашних условиях, нужно знать особенности мышц этой части тела и какие упражнения подходят. Только соблюдение режима и проведение регулярных тренировок помогут получить желаемые результаты без тренажеров.
Приседания с гантелями для девушек — правильная техника выполнения
Приседания с гантелями отлично подходят для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение приносит пользу, но при несоблюдении правил выполнения можно причинить вред организму. Есть несколько вариантов, отличающихся техникой и направленностью.
Упражнения для ягодиц — комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях
Красивая и упругая попа – это не просто мечта, а реальная цель, которую можно достичь, выполняя упражнения для ягодиц. Спорт поможет избавиться от лишних сантиметров и улучшить объем. Заниматься можно в зале или в домашних условиях, главное, соблюдать правила тренинга и технику выполнения.
Как накачать верхнюю часть ягодиц?
Красивая и подтянутая попа – мечта многих девушек, но она вполне достижима, если усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как накачать верхнюю часть ягодиц.
Лучшие упражнения для ягодиц
Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, тогда необходимо подготовиться к усиленным занятиям спортом.
В этой статье вы сможете найти описание основных правил тренинга, а также пример эффективных упражнений.
Как накачать бразильские ягодицы дома?
Красивые и упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасного пола, которая является доступной. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях.
Упражнение для ног в балете
Красивые и стройные балерины уже много лет являются эталоном для женщин, желающих справиться с лишним весом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается эффективных упражнений для ног в балете.
Упражнения для ног дома
В тренировку необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног, поскольку они являются самыми крупными, а эта область тела часто нуждается в проработке. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений.
Упражнения на ноги в тренажерном зале
Многие женщины хотят похудеть, чтобы их ноги были красивыми и подтянутыми.
Для достижения этой цели лучше всего отправиться в тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале.
Упражнения для ног в домашних условиях
Если нет времени, чтобы ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировки, поскольку заниматься можно в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о самых эффективных упражнениях для ног.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке?
Чтобы ноги выглядели красивыми и стройными, можно заниматься в домашних условиях, главное, делать это все по правилам. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать ноги самостоятельно дома.
Как похудеть во внутренней части бедра?
Чтобы ноги были красивыми, необходимо уделять внимание отдельным мышцам, в том числе и внутренней стороне бедра. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как можно похудеть во внутренней стороне бедра.
Как накачать ноги девушке?
Если не устраивает форма и вид собственных ног, тогда необходимо приступить к тренировкам.
В этой статье вы сможете найти основные принципы, которые позволят правильно составить комплекс упражнений, чтобы достичь успеха.
Как похудеть в ногах за неделю?
Красивые и стройные ноги – результат усиленной работы, которую можно выполнять в домашних условиях. В этой статье вы сможете узнать о том, что необходимо делать для того, чтобы похудеть в ногах в короткий промежуток времени.
Упражнения на фитболе для ягодиц
Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, тогда обратите внимание на комплекс с фитболом. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с описанием техники, которые подходят для домашней тренировки.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- далее >
- последняя »
4 самых эффективных упражнения для ног дома (со скамьей) — RitFit
Сильные ноги могут далеко зайти. Дома важно тренировать ноги, потому что самые большие мышцы тела расположены у нас внизу. Мышцы ног необходимы для движений, которые мы выполняем в повседневной жизни или в таких видах спорта, как бег, плавание или езда на велосипеде.
Хорошо натренированные ноги не только дают нам сильную спину и корпус, но и обеспечивают устойчивость, необходимую для хороших спортивных результатов. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и для них даже не требуется абонемент в спортзал. Со скамьей вы можете много тренировать ноги дома, чтобы стать сильнее.
Я проведу вас через следующие 4 части, чтобы узнать об упражнениях для ног в домашних условиях, которые вы можете выполнять дома:
Какова цель тренировки ног лежа
Почему важны упражнения для ног в день
Как тренировать ноги дома (со скамьей)
Как часто нужно тренировать ноги
А теперь давайте углубимся.
Цель тренировки ног для жима лежа
Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, ускорение больших подъемов, повышение подвижности и , конечно же, наращивание силы, мощи и массы. Тренировки ног лежа нацелены на переднюю и заднюю цепи.
Передняя цепь включает в себя квадрицепсы, приводящие мышцы, стабилизаторы бедра и переднюю часть икр. Мышцы задней цепи состоят из подколенных сухожилий, ягодичных мышц, задней части икр, отводящих мышц и дополнительных стабилизаторов бедра.
Почему важны упражнения для ног
Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство упражнений для верхней части тела. Из-за того, что материализуется медленно, а период восстановления длиннее и болезненнее, многие люди пропустят дни ног.
Но слишком много пропусков дня ног может сделать вас неуравновешенным и более восприимчивым к травмам. И вы можете этого не знать, но тренировки ног лежа также имеют решающее значение для здоровья мозга и нервной системы. Исследование, опубликованное в Frontiers, показало, что ваши ноги посылают в мозг важные сигналы, которые могут помочь вырабатывать нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям).
Как тренировать ноги дома (со скамьей)
Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Чтобы накачать мышцы нижней части тела, вам не нужен тренажер для жима ногами или штанга для приседаний. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, может быть, скамья и мотивация, чтобы немного нагрузить ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю часть бедер.
Вот 4 самых эффективных тренировки ног дома. Вы можете использовать скамью, чтобы заставить эти большие мышцы двигаться.
1. Шаг вверх
Задействованные мышцы: ягодицы и подколенное сухожилие
Поднимите одну ногу, нажмите на пятку, когда вы встанете на скамью. Поднимите другую ногу, чтобы встать на скамью. Вернитесь в исходное положение, шагнув сначала одной ногой, а затем другой ногой. Возьмите по гантели в каждую руку, полностью вытянув руки по бокам и развернув ладони внутрь, чтобы увеличить уровень сложности.
2. Приседания на одной ноге
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Вытяните руки для равновесия. Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Поднимите не поддерживающую ногу от пола и опустите бедро, чтобы слегка коснуться скамьи, и снова встаньте.
3. Прыжки со скамьи
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие, ягодичные
Держитесь руками за скамью, спину держите прямо. Оттолкнитесь от земли и прыгайте с одной стороны скамьи на другую. Мягко приземлитесь на согнутые колени и держите ступни как можно ближе.
4. Болгарские сплит-приседания
Задействованные мышцы: бедра и ягодицы
Как и односторонние приседания на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем другим мышцам тела.
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите ногу и поставьте ее на скамью. Опустите бедро к скамье так, чтобы заднее колено приблизилось к полу. Сделайте паузу и проведите пяткой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Если упражнение покажется вам слишком простым, возьмите по гантели в каждую руку, полностью вытянув руки по бокам и развернув ладони внутрь, чтобы увеличить уровень сложности.
Как часто нужно тренировать ноги
Согласно исследованиям, когда вы стремитесь максимизировать мышечный рост, нет большой разницы между тренировками мышц ног 1 раз в неделю или 3 раза в неделю. Наибольшее значение имеет объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (например, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю.
Итак, для тренировки ног дома придерживайтесь основных движений с 3 подходами по 12 повторений в каждом упражнении.
Заключение
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, регулярная смена упражнений столь же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки. И да, эффективная тренировка ног задействует здоровое разнообразие передних и задних мышц.
Мы можем извлечь большую пользу из тренировки ног лежа, поэтому, если вы уже получили пользу, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.
5 домашних упражнений для сильных ног и ягодиц
Дженни Чиринос
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ НА ЭСПАНЬОЛЕ
Если вы из тех людей, которые «не могут жить» без физических упражнений, или просто хотите начать заниматься в помещении, то это для вас.
Найдите идеальный плейлист и приступайте к нему! Первое, что вы должны сделать, это подготовить хорошую предварительную подготовку, так как разогрев мышц имеет решающее значение для предотвращения травм. В идеале пять-семь минут. Что вы должны сделать? Вот несколько способов, которыми вы можете смешивать разные движения, выполняя каждый пример в течение 30 секунд.
© iStock
Перед тем, как приступить к формальной тренировке, вы должны разогреться не менее 5 минут.
Также можно попрыгать на скакалке, побегать на месте, а после первых пяти минут сделать несколько бёрпи. И как только вы это сделаете, вы готовы начать тренировать нижнюю часть тела, ноги и ягодицы.
- Растяжка верхней части тела. Делайте глубокие вдохи, пока вы делаете их с руками вверх, в стороны и сзади.
- Ножницы с одним лезвием. (Вытяните руки на уровне плеч, раскройте и сомкните) — Низкий подскок (легкая рысь, ниже уровня колен).
- Подъемы на колени, держа колени согнутыми и поднимая их как можно выше, как будто вы бежите на месте.
- Вытяните ноги и разведите бедра (разведите ноги и слегка согните колени, используя руки, чтобы вытянуть их, не выходя коленями за стопы).
- Повороты туловища. Вставая, двигайте тело вперед в талии из стороны в сторону.- Разгибания рук. Поднимите обе руки над головой, пока ваши пальцы не соприкоснутся, затем опустите их, делая это ритмичным движением, используя музыку, чтобы помочь вам.
- Короткие и быстрые приседания.
- Домкраты для прыжков. Короткие маленькие прыжки, следя за тем, чтобы ваши ноги выходили наружу, а руки соприкасались одновременно.
Приседания
Сделайте 3 подхода приседаний по 20 повторений в каждом. В первом подходе держите ноги как можно ближе; второй сделайте, поставив ноги чуть шире; и сделайте третий как можно шире, стопы полностью развернуты наружу.
Выпады
Наряду с приседаниями это упражнение является классическим и отлично подходит для поддержания формы ног и ягодиц. Вы можете начать с правой ноги, согнутой в колене и полностью касающейся пола. Левая нога должна быть параллельна полу, касаясь пола только пальцами ног. Не забудьте сосредоточиться на стабильности, держа спину прямо, а пресс согнут. Теперь поднимите тело вверх и вниз. Если у вас есть место, вы можете выполнять их, двигаясь вперед по прямой линии. Вы также можете выполнять их, держась за пару гантелей. Сделайте 20 для каждой стороны и три подхода.
Подъемы на пятки
Если вы хотите сделать идеальные икры или голени, вам необходимо выполнить это упражнение. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, одновременно поднимите обе пятки вверх и задержитесь в положении на две секунды: опуститесь, сосчитайте до двух и повторите. Вот и все. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Все время держите спину прямо и не раскачиваясь.
Если вам нужна небольшая помощь, сделайте это близко к стене и используйте одну руку, чтобы поддержать себя. Сохраняя ровное дыхание и осанку, вы сможете выполнять их без каких-либо проблем.
RELACIONADO:
©iStock
Различные способы поднятия таза над землей — простое и эффективное упражнение для сильных ягодичных мышц поставив ноги на пол и согнув колени. С руками по бокам поднимите бедра и медленно начните отрывать спину от земли, не двигая плечами. Напрягите мышцы и ягодицы, одновременно поднимая таз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь обратно, не касаясь пола, и повторите. Сделайте 10 повторений, сделайте небольшой перерыв и выполните 3 подхода. Вы можете добавить немного веса («хорошая» книга) на живот, чтобы немного усложнить его, или даже поднять ноги.©iStock
Удары ногой осла — отличное упражнение для сборки булочек из стали.Удары ногами осла
Это упражнение также выполняется на земле, но на этот раз лицом к полу.
