Как девушке быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?

Содержание

1. Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?
2. Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях. Программа массонабора для девушки эктоморфа

• Советы по питанию
• Советы по тренировкам

Как набрать мышечную массу девушке без тренировок. Больше есть.

Как быстро набрать девушке мышечную массу. Способы быстро набрать мышечную массу девушке дома

Как набрать мышечную массу девушке подростку. Как быстро набрать вес подростку и не растолстеть?

Видео Как набрать мышечную массу девушке? Борисова Анна

Как набрать мышечную массу худой девушке. Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

• Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Как набрать мышечную массу худому парню с помощью физических нагрузок: 5 эффективных упражнений

Как набрать массу девушке питание. Подсчитывайте калории

Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?

Далеко не все девушки посещают тренажерный зал с целью похудеть. Многие представительницы прекрасной половины посещают фитнес — центры для того чтобы набрать мышечную массу.
Женщины, как правило, имеют намного больше проблем с наращиванием мышц, чем мужчины, потому что структура женского тела и их генетическая предрасположенность мешают в достижении этой цели. Однако вопреки всему набрать естественным путем мышечную массу женщине более чем возможно.

1. тренироваться примерно 2-3 раз в неделю.
Чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с дополнительным весом, поэтому необходимо записаться в любой близлежащий тренажерный зал и начать свои тренировки. Ходить в спортзал нужно регулярно. В неделю нужно заниматься минимум 3 раза. В том случае, если вы начинающая спортсменка, можно начать с 2 тренировок в неделю. Посещая тренажерный зал с такой частотой, вы сможете выделять время для восстановления мышц после силовых тренировок.

Нужно давать как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились. Именно по этому, нужно тренировать каждую мышечную группу отдельно, чтобы у нее было как можно больше времени на восстановление. Например, в понедельник вы потренировали грудь и бицепс, а в остальные дни вы тренируете спину, ноги и так далее. То есть, к мышцам груди и бицепса вы вернетесь только через неделю, в следующий понедельник. Этого времени более чем достаточно для восстановления. Когда вы будете уже опытной спортсменкой, можно увеличивать количество тренировок, дополнять их какими-то суперсетами, методами предварительного утомления и т. д.

2. выполняйте базовые упражнения с тяжелым весом.
Таким образом, если вы только-только пришли в тренажерный зал, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не стоит сразу гнаться за весом сломя голову. После того, как вы наберетесь опыта, можно приступать к тренировке с тяжелыми весами.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений. Рабочий вес, это когда вы можете выполнить 8-12 повторений. Исходя из этого, нужно брать больший вес для того чтобы выполнить меньше раз и загрузить себя по полной программе.

Чтобы мышечная масса росла, нужно выполнять 3 основных базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и мертвая тяга. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а между самими упражнениями от 2 до 3 минут. Это поможет восстанавливать силы и выполнять упражнение точно, без «Читинга».

Не стоит беспокоиться о том, что выполняя данные упражнения, девушка станет сразу похожей на мужчину. Это полная ерунда. Как уже было сказано выше, уровень гормонов, который нужен для роста мышечной ткани очень маленький в крови женщины, поэтому, без применения сторонних препаратов и анаболических стероидов, занимаясь в тренажерном зале, девушка сможет подтянуть фигуру и немножко нарастить мышечной массы, при этом останется такой же женственной и красивой.

3. сократите время тренировочного процесса до минимума.
В случае если вы хотите нарастить мышечную массу, тренировки должны быть интенсивными, тяжелыми и очень короткими, примерно 45-60 минут. Этого вполне достаточно, для того, чтобы нарастить мышечную массу. Причем, это касается не только девушек, а и мужчин. Только в том случае, если вы будете проводить на тренировке большое количество времени, от 2 часов, вы сможете развить силовую выносливость, но нарастить мышечную массу женщине с таким подходом вряд ли удастся.

4. сосредоточьтесь на выполнении тяжелых базовых упражнениях.
Аэробные упражнения достаточно для сжигания лишнего жира эффективны. Они также полезны для развития сердечно-сосудистой системы, однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно основной упор сделать именно на силовые упражнения. Очень удачным шагом будет поставить аэробные упражнения в начало тренировки, после чего приступить к выполнению силовых упражнений. В начало тренировки можно поставит бег на беговой дорожке. Данный вариант поможет вам хорошенько разогреть тело и улучшить работу сердца.

Не стоит недооценивать силовую тренировку в плане сжигания лишнего жира. Кардио безусловно имеет свои преимущества, однако с помощью силового тренинга можно гораздо эффективнее и быстрее добиться потери жира.

5. кушайте только здоровую, натуральную пищу, и следите за калорийностью.
Чтобы нарастить мышечную массу, как девушкам, так и мужчинам нужно следить за калорийностью своего дневного рациона, а также за пищей, из которой состоит ваш рацион. В том случае, если вы хотите набрать вес, нужно примерно в полтора раза увеличить калорийность пищи. То есть, нужно кушать больше и чаще. Потреблять нужно здоровые и экологически чистые продукты питания.

6. потребляйте больше белков и углеводов.
Богатые на белок продукты до и после тренировки кушайте. Именно белок за построение мышечной массы отвечает. Внимание! Только в том случае, если его будет не достаточно в организме, тогда ни о каком наборе массы не может быть и речи. Также не следует забывать об углеводах, которые очень важны при наборе массы. Они снабжают ваш организм энергией, а также являются транспортом для доставления белков мышцы.

7. кушайте чаще.
Кушайте чаще, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и ускорять свой метаболизм. Регулярное потребление пищи позволяет еще эффективнее сжигать жировые отложения и наращивать мышечную массу девушкам.

8. тренируйтесь до предела.
Тренируйтесь как можно интенсивнее. На каждой тренировке выкладывайтесь по полной программе. Только усердный труд и тяжелый тренинг помогут вам набрать мышечную массу и добиться каких-либо результатов в фитнесе. Это очень нелегко, но оно того стоит.

Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях. Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа . Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

• Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60.
• В вашем меню должна быть калорийная пища .

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

• Создайте избыток калорий в своем рационе.

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

• Кушайте часто – 5-6 раз в день.

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

• Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день.

Советы по тренировкам

• Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам . То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу.
• Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
• Налегайте на базу ( жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания ). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
• Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни.
• Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений.

Как набрать мышечную массу девушке без тренировок. Больше есть.

Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на1 кгвеса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

Как быстро набрать девушке мышечную массу. Способы быстро набрать мышечную массу девушке дома

Вы – худенькая девушка и хотите быстро набрать мышечную массу самостоятельно? В этом деле вам помогут следующие правила:

• Питье воды. В случае набора веса важную роль играет жидкость, ведь более 70% человеческого организма состоит из воды. Чтобы начали расти мышцы, важно не только правильно питаться, но и употреблять за день необходимое количество жидкости. Это правило касается простой воды, но не чая либо соков. Выпивайте чистой воды не менее двух литров за сутки.
• Калорийность продуктов для наращивания мышц. Если вы поставили перед собой цель увеличить процент мышечной ткани в организме, тогда в пищу употребляйте большее число калорий, чем всегда. Получать калории стоит из белковых продуктов и пищи, включающей в свой состав медленные углеводы, благодаря чему набранная масса будет отличаться качеством.
• Время и частота приемов пищи. Кушайте через каждые 2 часа, но не слишком большими порциями. В организме будет сохраняться запас энергии, необходимый во время набора массы. В первой половине дня употребляйте углеводы, в течение всего дня – белок. Перед сном ешьте молочные продукты, поставляющие в организм белок в ночное время. Так вы не будете худеть во сне.
• Наблюдение за количеством жира в организме. Во время наращивания мышц кроме тренировок необходимо тщательно следить за процентом жира, содержащимся в организме. Благодаря этому вы сможете набрать массу, которая поможет получить красиво сформированную фигуру.

Как набрать мышечную массу девушке подростку. Как быстро набрать вес подростку и не растолстеть?

Стоит заметить, что способность наращивать мышечную массу для каждого организма сугубо индивидуальна. Главным показателем считается содержание синтезированного белка, который напрямую взаимодействует с тестостероном, увеличивая либо уменьшая его при возникновении стрессовых ситуаций. Важна также наследственность, то есть генетическая предрасположенность к росту мышечного волокна.

Перед тем как набрать вес подростку необходимо понимать, как правильно набирать именно сухую массу, чтобы не обзавестись лишними килограммами, то есть подкожной прослойкой жира.

Несколько главных правил:

1. Увеличение суммарной калорийности потребляемых продуктов. Набор массы должен сопровождаться рациональным увеличением энергетической ценности продуктов, которые составляют ежедневное меню.
2. Режим питания. Важно соблюдать режим принятия пищи. Завтракать подросток должен строго через пятнадцать минут после пробуждения. Последующие приемы пищи должны проводиться с интервалом два – три часа. Главной идеей набора сухой массы считается невозможность организма использовать собственные ресурсы для насыщения энергией.
3. Рекомендуется использовать столовые приборы более крупных размеров. Данный прием работает на подсознательном уровне. Необходимо есть только из больших тарелок, которые должны быть полностью покрыты едой.
4. Использование специально разработанных тренировочных комплексов. После интенсивных занятий в тренажерных залах подростку необходимо пополнить запасы энергии. Сделать это можно при помощи калорийной пищи с высоким содержанием белка.
5. Подсчет энергетической ценности ежедневного меню. Подростку необходимо контролировать лимит потребляемых калорий, это необходимо, чтобы понимать какого качества вес он набирает, мышечную массу либо подкожный жир.
6. Ускорение процессов обмена веществ, метаболизма, повышение аппетита и эффективности процессов восстановления мышечных волокон. Важно питаться за час до тренировки. Продукты должны быть калорийными, чтобы организму хватало энергии для выполнения силовых упражнений.

Видео Как набрать мышечную массу девушке? Борисова Анна

Как набрать мышечную массу худой девушке. Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.

Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.

Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:

• Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
• Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
• В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
• Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
• На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Как набрать мышечную массу худому парню с помощью физических нагрузок: 5 эффективных упражнений

Силовые тренировки нужны для того, чтобы съеденные калории тратились на рост мышц, а не уходили в жировые отложения. Занятия должны быть не меньше 3 раз в неделю. На каждом занятии можно тренировать только 1-2 группы мышц. При этом на отдых нагруженной мышцы нужно выделять 2 дня.

Тренироваться желательно по следующему алгоритму:

1. Разминка.
2. Силовая тренировка.
3. Кардиотренировка (бег или прыжки в чередующемся темпе).

Лучшие упражнения для силовой тренировки:

1. Становая тяга. Во время нее активизируются почти все мышцы. Учиться правильной технике становой тяги нужно только под руководством тренера. Потратить на это придется около 1-2 месяцев, но результаты превзойдут все ожидания. Большой вес в совокупности с работой всех мышц тела в кратчайшие сроки поможет набрать массу и развить силу.
2. Жим лежа. В этом упражнении задействуются дельтовидные и грудные мышцы, а также трицепс.
3. Приседания со штангой. При выполнении упражнения работает не только трицепс, но и ягодичные и икроножные мышцы. Такие приседания помогают ускорить кровоток в тазовой области и хорошо действуют на рост мышц.
4. Отжимания. Это упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы и трицепсы.
5. Подтягивания. Они помогают сформировать рельеф спины и проработать мелкие мышцы. За раз достаточно выполнить 10 подходов, так как большее количество повторений не даст лучшего результата.

Важно! Любую силовую тренировку нужно завершать заминкой или кардиотренировкой, иначе есть риск растяжения мышц.

Как набрать массу девушке питание. Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы , белки и жиры в достаточном количестве.

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

Как набрать мышечную массу девушке: питание и тренировки

На эту статью меня вдохновила одна замечательная девушка, с которая решила набрать мышечную массу. Многие животрепещущие проблемы с набором веса у девушек я осветил в данном обзоре. И, я надеюсь, вы сумеете найти в нём ответы на свои вопросы.

Я отлично понимаю, что многие женщины вовсе не стремятся стать профессиональными культуристами, а хотят просто быть красивыми, желанными, с привлекательным рельефным телом. Как шикарные модели на обложках модных фитнес-журналов. Очень редко встречаются дамы, желающие накачать своё тело, как те качки, пьющие анаболические андрогенные стероиды. Да это и не надо. Во всём надо знать меру, и бодибилдинг вовсе не исключение, поэтому мы разберемся как набрать мышечную массу девушке правильно.

Но независимо от ваших предпочтений, методы и принципы работы не имеют категорических разногласий. Здесь самое главное – не торопиться и следовать рекомендациям. Наращивание мышечной массы, особенно для женщин, занимает много времени. Здесь вам потребуется выдержка и терпение. Результат проявится не сразу, пройдёт много тренировок, пока вы заметите какие-то изменения в своём теле.

Не важно, принимаете вы допинг или нет, придётся прилагать немало усилий, соблюдать правильный режим питания и ставить перед собой реальные цели.

Давайте взглянем на несколько рекомендаций и полезных советов, которые пригодятся вам в этом нелёгком деле – бодибилдинге.

Содержание

• Тренировка
• Программа тренировки для набора мышечной массы для девушек на первый месяц
• Питание для роста мышц
• Начистоту о женском рельефе
• Не забудьте получать удовольствие

Тренировка

При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом. Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.

1. Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.

Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.

2. Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.

Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени. Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится. Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?

3. Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.

Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений.

4. Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю. Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.

Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих.

После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам.

Программа тренировки для набора мышечной массы для девушек на первый месяц

Это самая базовая система занятий для начинающих, которая отлично подойдет, если у вас совсем нет опыта тренировок. Работай по этому плану можно 1-2 месяца, далее нужно будет сменить программу, но с учетом полученных результатов.

Питание для роста мышц

Главное условие увеличения веса и мышц — это превышения количества потребляемых калорий, над расходом в сутки. Другими словами, нужно есть больше калорий, чем наше тело расходует за сутки. Пища должна быть разнообразной и богатой на различные микро и макроэлементами.  Правильное питание для набора мышечной массы для девушек всегда должно начинается с белково-углеводного завтрака. Есть нужно не менее 4-х раз в день, чтобы съедать большое количество калорий и они хорошо усвоились и не нагружали организм.

1. Протеин – белок, как известно, это основной «строительный материал» для мышечной ткани.
   Не существует таких диет и программ питания для спортсменов, не имеющих в своём составе протеина. Если верить исследованиям известного американского диетолога Лайла Макдональда, то для рационального роста мышц человеку необходимо употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. То есть, при весе в 50 кг, нужно потреблять от 50 до 75 граммов белка. Только учтите, что например, если потреблять мясо, то нужно не 50-75 гр мяса, а именно белка, то есть продукта нужно будет съедать побольше.

2. Калории – чтобы нарастить мышцы, надо потреблять повышенное количество калорий. Прочитайте ещё раз внимательно. Чтобы наработать мышцы – надо хорошо и плотно есть.

Я прекрасно понимаю, что для большинства женщин это звучит как приговор. Но уверяю вас, я не сумасшедший, и говорю вам истинную правду питание на массу для девушек так же важно. Но, конечно, в отличие от мужчин, женская диета не такая агрессивная.

Так как я уверен, что ни одна женщина не хочет набрать слишком много лишнего веса, даже если впереди маячит цель нарастить мышцы, то предлагаю не спешить. В дни тренировок питание при наборе мышечной массы для девушки нужно употреблять на 300-400 калорий больше дневной нормы, а в дни отдыха – свою обычную норму. Возьмите на заметку отличный способ рассчитать оптимальное число калорий – умножьте свой вес (далее В) в килограммах на 24 (количество часов в сутки) и получите нужную цифру. Далее контролируйте колебания веса, и корректируйте калорийность, если потребуется.

Теперь разберемся, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу девушке? Я настоятельно рекомендую включить в свой повседневный рацион блюда, богатые белком и разумной дозой жира (а также овощи, фрукты). Следуйте указанным ниже формулам, для расчёта необходимого количества белков, жиров и углеводов.

• В * 1-1,5 – белка
• В * 4-5 – жира

Остальные калории из вашей дневной нормы приходятся на углеводы (заметьте, что в дни тренировок потребляется больше углеводов).

Обязательно принимайте 3-5 грамм рыбьего жира, также не помешает приём витаминных комплексов.

Если остались вопросы и вы не разобрались как питаться, чтобы набрать мышечную массу, то задавайте вопросы в комментариях к статье.

Начистоту о женском рельефе

Согласно статье известного американского диетолога Лайла Макдональда «В чём мой генетический мышечный потенциал?», максимальная скорость роста мышечной ткани у мужчин составляет 16-23 кг, от рождения и до уровней начинающий – продвинутый, соответственно.

Это не секрет, хоть тела мужчин и женщин имеют схожее строение (кости, мышцы), но их гормональный строй разнится колоссально (тестостерон у мужчин, и эстроген у женщин). Исходя их этих различий, мы видим, что женский мышечный потенциал вдвое меньше мужского.

Возьмём для примера женщину без спортивной подготовки, весом 50 кг. Теоретически она может получить 8-11 кг прироста мышечной ткани за всю свою жизнь. Но при условии правильного питания, разумной организации работы и отдыха, и минимального количества стресса.

Так, к концу жизни, эта же самая женщина будет весить 58-61 кг. Кому это может показаться огромной цифрой, но поверьте мне, есть огромная разница между 20 кг мышечного веса и 20 кг жира.

Есть ещё одна важная деталь. Женщины, запомните! Из-за отсутствия тестостерона, вы не сможете накачать себе такие же мускулы, как мужчина. Поэтому нет необходимости ограничивать себя тренировками «больше повторений при минимальном весе». Всё это пустая трата времени. Женщинам, которые хотят обладать развитой мускулатурой, необходимо заниматься регулярно и с довольно высокой нагрузкой.

Не забудьте получать удовольствие

Если вы – взволнованная дамочка, только-только открывшая для себя фитнес и силовые тренировки, учтите, что бодибилдинг требует намного больше усилий и терпения. Проводите хорошо время и достигайте поставленные цели, совершенствуя своё тело.

Позвольте себе совершать ошибки – от них никто не застрахован. Не расстраивайтесь, если в начале вашего пути получается не всё так гладко, как хотелось бы. Я верю в вас, и знаю, что все ваши старания будут сполна вознаграждены красивыми и рельефными мышцами.

Ничто стоящее не придёт само вам в руки, а если придёт – стоящее ли оно, вот в чём вопрос. Удачи вам!

По материалам:

jcdfitness.com/2010/02/the-muscle-building-guide-for-women/

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

6 советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу быстрее — Ledger

Если вы тренировались в надежде нарастить мышечную массу, вы знаете, что это не происходит за одну ночь. Но что, если вы приложили усилия и не видите результатов, на которые надеялись?

Наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто больше упражнений и поднятие тяжестей. Ваши тренировки должны быть эффективными и нацеленными на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить. Вы также должны дополнить свои тренировки высококалорийной диетой, большим количеством белка и жевательными конфетами с креатином. Даже режим сна и кардиотренировки могут повлиять на эффективность наращивания мышечной массы.

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как хотелось бы, возможно, в вашей программе чего-то не хватает. Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее нарастить мышечную массу.

1. Увеличьте время тренировки с помощью сложных упражнений.

Некоторые упражнения сосредоточены только на определенных мышцах вашего тела. Несмотря на то, что они занимают свое место в вашей тренировочной программе, вы хотите уделять больше времени упражнениям, которые задействуют несколько мышц одновременно. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы и подтягивания, помогут вам более эффективно нарастить мышечную массу и увеличить силу. Вы также увеличите свое время в тренажерном зале, работая с несколькими мышцами одновременно. Сделайте составные упражнения основой своей тренировки и по возможности добавьте несколько изолирующих упражнений.

2. Займитесь высокоинтенсивными тренировками.

Высокоинтенсивные тренировки более полезны для роста мышц, чем низкоинтенсивные, даже если вы тренируетесь не так долго. Продолжайте подталкивать себя и добавляйте больше веса, если вы легко делаете более 10 повторений за раз. Убедитесь, что вы всегда используете правильную технику и чередуете упражнения, а не делаете одни и те же. По мере того, как ваша тренировка становится легче, продолжайте подталкивать себя и сохраняйте интенсивность тренировок. Вы не нарастите мышечную массу, если не будете продолжать тренировать себя.

3. Убедитесь, что вы едите достаточно.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем если бы вы занимались только легкими упражнениями. Ваше тело нуждается в энергии, чтобы стать сильнее. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съедать в день для того количества упражнений, которое вы делаете. Вы также должны увеличить количество белка, которое вы едите. Стремитесь к одному грамму на фунт веса тела в день. Ешьте здоровую пищу, но ешьте много, если хотите увеличить мышечную массу.

4. Достаточно отдыхайте.

Время восстановления почти так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. Если вы хотите нарастить мышечную массу быстрее, вам нужно высыпаться каждую ночь. Восемь часов идеально, но даже если это нереально, поставьте перед собой цель ложиться спать немного раньше. Также не переусердствуйте с тренировками. Если вы перегружаете свои мышцы, не давая им отдыхать, вы не получите желаемых результатов.

5. Попробуйте добавки.

Существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу. Креатиновые добавки являются одним из популярных вариантов. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках и помогает повысить уровень энергии. Хотя они напрямую не помогают вашим мышцам расти, они могут помочь увеличить вашу силу и мощность. Это позволяет выполнять более интенсивные тренировки и в конечном итоге быстро наращивать мышечную массу.

HMB — еще одно натуральное соединение, которое может ускорить наращивание мышечной массы. Он способствует росту мышц, помогает в восстановлении и предотвращает потерю мышечной массы.

На рынке представлены тысячи пищевых добавок, поэтому перед тем, как выбрать одну из них, рекомендуется изучить ее. Они могут быть очень эффективными, но не все добавки одинаковы.

6. Поставьте перед собой цель тренировать каждую мышцу два-три раза в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу в целом, вам необходимо равномерно проработать все мышцы. В то время как некоторые программы силовых тренировок фокусируются на разных мышцах в каждой тренировке, каждая группа мышц может тренироваться только один раз в неделю. Вам нужно увеличить частоту тренировок, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу. Как упоминалось ранее, один из способов сделать это — сосредоточиться на тренировках для всего тела, состоящих из комплексных упражнений. Поставьте перед собой цель тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю, а если возможно, и три раза.

Наращивание мышечной массы требует времени, но вы можете нарастить его быстро, используя правильную стратегию. Убедитесь, что вы максимально увеличиваете время тренировки с помощью комплексных упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно. Увеличивайте интенсивность тренировок вместо длительных тренировок. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий и белка для роста мышц. Высыпайтесь и дайте мышцам время на восстановление. Попробуйте добавки для большей силы, энергии и мощи, такие как креатин и HMB. Ставьте перед собой цели и старайтесь тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю для более быстрого результата. Если вы будете следовать этим советам, ваши тренировки будут более эффективными, и вы сможете нарастить мышечную массу еще быстрее.

Пять вещей, которые мешают вам нарастить мышечную массу │Медицинский центр штата Огайо

Автор: Джейк Депп, PT

Темы:

• Фитнес
• Здоровое питание

07 мая 2018 г.

 

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но не видите результатов? Вы можете саботировать свои усилия из-за плохого планирования или недостатка знаний. Моя подготовка в качестве физиотерапевта и спортивного тренера научила меня тому, что наращивание мышечной массы требует дисциплины и ответственности. Может быть много причин, по которым вы не набираете желаемую мышечную массу. Вот пять из них:     

Слишком много кардиотренировок

Это тема для многих дискуссий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 40 минут аэробной (кардио) активности умеренной или высокой интенсивности, чтобы снизить кровяное давление или уровень холестерина, а также риск сердечных приступов и инсультов. Если у вас нет высокого кровяного давления или высокого уровня холестерина, AHA рекомендует 30 минут умеренной или активной активности пять раз в неделю. Эти рекомендации являются стандартными. Но если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, силовые тренировки должны быть вашим основным направлением, с небольшим количеством кардио в конце. Кардиотренировки с низкой нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и если вы делаете много кардиотренировок, вам нужно соответствующим образом дозаправлять свое тело, чтобы продолжать наращивать мышечную массу

Перетренированность, недостаток отдыха

Перетренированность часто понимается неправильно; это не относится только к тренировкам. Перетренированность может состоять из других физиологических, эмоциональных, экологических и химических стрессоров. Чрезмерные тренировки — это только часть головоломки, которая ведет к перетренированности. Все эти стрессоры могут вызвать усталость и чрезмерно стимулировать вашу центральную нервную систему, что приведет к снижению восстановления и отрицательной гормональной реакции. Когда мы в стрессе, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Слишком много кортизола в организме может привести к системному воспалению и даже к истощению тестостерона. Мой совет: достаточно отдыхайте и спите, по крайней мере, 6-8 часов в сутки, и не тренируйтесь энергично более пяти дней в неделю. Также важно помнить, что другие стрессы в вашей жизни могут оказать негативное влияние на ваше тело при попытке нарастить мышечную массу.

Слишком большой вес и плохая форма

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы стимулировать рост. Распространенное заблуждение среди женщин состоит в том, что вы станете «громоздкими» от поднятия тяжестей. Женщинам следует забыть об этом, потому что это неправда. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно использовать более тяжелый вес, чем привыкло ваше тело, чтобы увеличить силу и стимулировать рост. Тем не менее, важно, чтобы вы освоили движение с более легким весом, а затем, когда будете готовы, перейти к более тяжелому весу. Если вы используете плохую форму, импульс для подъема веса или чувствуете какую-либо боль, помимо типичной болезненности мышц, вес слишком тяжелый, и вы рискуете получить травму. Имейте в виду, что физиотерапевт или опытный личный тренер могут быть ценным ресурсом для обеспечения правильной формы и техники, поэтому не бойтесь обращаться за помощью.

Неправильное или недостаточное питание

Зарегистрированный диетолог сможет дать вам лучший совет по особенностям диеты, но общее правило состоит в том, что вы должны потреблять достаточно калорий в своем рационе, чтобы создать состояние анаболического роста. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вместо этого вы создадите состояние катаболизма (расщепления молекул) и сведете на нет цель силовых тренировок.

Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, но сжигаете более 2000 калорий, вы не нарастите мышечную массу. Институт медицины рекомендует следующие дневные нормы основных питательных веществ:

• Углеводы: 45-65 процентов
• Белки: 10-35 процентов
• Жиры: 20–35 процентов (с ограничением насыщенных и трансжиров)

Я часто вижу, как спортсмены и другие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, превышают количество белка, в котором их организм действительно нуждается, и не потребляют достаточно углеводов.

Рекомендуемое потребление белка для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела в день (умножьте свой вес в фунтах на соответствующее число в этом диапазоне). Если вы занимаетесь физическими упражнениями средней/высокой интенсивности от 1 до 3 часов, рекомендуемое количество углеводов составляет от 7 до 10 граммов на фунт массы тела в день.

Обратите внимание, что лучше получать питательные вещества из настоящей пищи, чем полагаться на добавки. Наше тело создано для переваривания органических материалов (постное мясо, зелень и т. д.). Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемых диетических рекомендаций. Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете при здоровом питании, чтобы нарастить здоровую, сухую мышечную массу. Чтобы получить представление о ваших конкретных диетических потребностях, я предлагаю записаться на прием к зарегистрированному диетологу.

Отсутствие подотчетности и плохое планирование

Последняя и, вероятно, самая большая проблема, которая мешает вам увидеть результаты, — это отсутствие планирования. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно планировать свое питание и тренировки заранее. Построить дом без чертежа и подходящих материалов очень сложно. То же самое касается вашего тела. Планируйте свое питание и тренировки на одну-две недели, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питания, что ваших тренировок достаточно для стимуляции роста, и вы даете возможность отдохнуть. Запись ваших тренировок и питания является ключевым моментом.

Наконец, найдите тренировки, которые вам нравятся. Мне лично нравится сочетание пауэрлифтинга и силовых тренировок. Найдите то, что вам нравится и соответствует вашим тренировочным целям. Быть «мотивированным» для посещения тренажерного зала недостаточно, потому что оно процветает благодаря вашим эмоциям и взлетам и падениям в вашей жизни. Вместо этого сосредоточьтесь на плане, будьте дисциплинированы последовательными тренировками, соблюдайте здоровую диету и стремитесь к цели.

Джейк Депп работает физиотерапевтом и спортивным тренером в амбулаторном медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.