Эксцентрические упражнения: Эксцентрические упражнения | FPA

Эксцентрическая тренировка для ног: упражнения и польза

Наука снова и снова доказывает, что эксцентрическая перегрузка является одной из самых мощных форм тренировок не только для развития невероятного уровня функциональной силы и гипертрофии, но и для снижения риска травм. Таким образом, эксцентрическая тренировка может вывести вас на новый уровень.

Хотя довольно легко применить эту концепцию к различным движениям верхней части тела (например, к негативным упражнениям с партнером в жиме лежа), применить ее к силовым тренировкам нижней части тела, особенно к составным движениям, может быть непросто.

Сверхмаксимальные приседания, становая тяга, выпады и шарниры бедра могут быть довольно сложными и часто полурискованными. Но ниже мы покажем вам лучшие эксцентрические упражнения для тренировки ног.

Индекс

• 1 Преимущества эксцентрической тренировки ног
  • 1.1 Увеличение мышечного роста за одно повторение
  • 1. 2 Эксцентрические тренировки делают нас более гибкими
  • 1.3 Снизить риск травм
• 2 Упражнения для эксцентрической тренировки ног
  • 2.1 Приседания на одной ноге
  • 2.2 Песо muerto
  • 2.3 выпад + приседание
  • 2.4 Сгибание подколенного сухожилия с лентой

Преимущества эксцентрической тренировки ног

То, что вы делаете, выполняя эксцентрическую фазу одной конечностью, обеспечивает большая эксцентрическая перегрузка во время этого эксцентрического или отрицательного движения. К сожалению, эта техника часто ограничивается тренажерами (т. е. разгибанием ног, сгибанием ног и жимом ногами), особенно когда речь идет о тренировке нижней части тела. Однако, стратегически применяя этот метод, мы можем добиться такой же эффективности в упражнениях с нижней частью тела.

Классифицируя их по уровням движений в зависимости от уровня сложности, мы можем делать различные выводы относительно заряда каждого движения по сравнению с другими.

Например, большинство лифтеров могут выдерживать как минимум на 25-30% больше общей нагрузки в традиционных двусторонних приседаниях и становой тяге по сравнению с одноногими. Кроме того, большинство людей также могут выдерживать как минимум на 25-30% больше общей нагрузки в приседаниях с разделением по сравнению с приседаниями на одной ноге и становой тягой на одной ноге.

Увеличение мышечного роста за одно повторение

Исследования показали, что выполнение отрицательных повторений увеличивает мышечную массу и силу более быстрыми темпами.

Негативные упражнения делают упор на самую сложную часть движения и, следовательно, наносят больше микроповреждений той группе мышц, над которой вы работаете. Следовательно, у вас больше шансов испытать отсроченную болезненность мышц (DOMS), и убедитесь, что вы не выполняете эксцентрические упражнения каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале. Раз в неделю будет.

Эксцентрические тренировки делают нас более гибкими

Это преимущество имеет логический смысл, поскольку вы сосредотачиваетесь на удлиняющей части движений и физически растягиваете мышцы с весом. Обычно мы чувствуем, что мышца, на которую мы нацелены, напрягается.

Наука нашла убедительные и последовательные доказательства того, что это относится и к упражнениям для нижней части тела. Так что в следующий раз, когда будете делать становую тягу на одной ноге, делайте ее в негативе, чтобы приблизиться к пальцам ног.

Снизить риск травм

Это главная причина тренироваться с негативными упражнениями. Было доказано, что эксцентрические тренировки помогают развить невероятную силу и снизить риск травм.

Это связано с тем, что эксцентрические движения отдают предпочтение использованию мышц над импульсом. Кроме того, они помогают строить соединительную ткань. То есть эксцентрические упражнения могут действовать как точечное лечение слабых мышц.

Упражнения для эксцентрической тренировки ног

Эксцентрическую тренировку может выполнять каждый или, по крайней мере, большинство. Кроме того, их можно адаптировать к любому из упражнений, таких как отжимания и приседания в домашних условиях. Это включает в себя все, от машины для жима ногами до похитителей. Для каждого предложенного упражнения делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений один раз в неделю. Если вы решите использовать веса, составляющие более 12 процентов массы вашего тела, рекомендуется делать меньше повторений: от пяти до восьми.

Приседания на одной ноге

Помимо создания экстремальной эксцентрической перегрузки, их дополнительное преимущество заключается в том, что они также обеспечивают очень удобный метод для коленей выполнять приседания на одной ноге. Приседания на одной ноге печально известны своей нагрузкой на коленный сустав. Однако нагрузка на колено преимущественно создается концентрической фазой движения, а не эксцентрической фазой. На самом деле, эксцентрическая фаза часто весьма терапевтична для коленей, не говоря уже об остальных частях тела.

В этом видео мы видим, как они переносят спуск приседа на одной ноге, делают короткую остановку, поддерживают стопу и поднимают груз с опорой на обе ноги.

Песо muerto

Эксцентрическую тренировку также можно применять к становой тяге и ягодичному мостику. Просто выберите нагрузку, которая составляет примерно 70% вашей становой тяги. Поднимите вес в традиционной становой тяге, затем выполните медленное контролируемое эксцентрическое опускание с той же нагрузкой, прежде чем опустить штангу обратно на землю.

Это должно представлять собой нагрузку, которая составляет примерно 25-30% от вашей максимальной тяги на одной ноге. В дополнение к прямому нацеливанию на всю вашу попу, включая ягодицы и подколенные сухожилия, это также творит чудеса для совершенствовать la поза, и мобильность y стабильность от бедро.

выпад + приседание

По сути, вы выполняете эксцентрический выпад с максимальной остановкой, за которым следует взрывной присед Андерсона стоя. Для этого установите упоры так, чтобы вы могли достигать положения под углом 90 градусов в своем шаге, затем выберите нагрузку, которая составляет примерно 20-25% от вашего максимального веса в приседаниях. Выполняйте выпады медленно и подконтрольно, дайте штанге мягко опуститься на упоры, приведите свое тело в двустороннее приседание, а затем приседайте со штангой обратно в верхнее положение. Повторите эту последовательность от 1 до 4 повторений на каждую сторону.

Сгибание подколенного сухожилия с лентой

Хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия горели? Попробуйте это брутальное эксцентричное подчеркнутое сгибание ног с эспандером. Эксцентрическое сгибание ног на одной ноге с сопротивлением скользящей ленте обеспечивает идеальную комбинацию для функциональной эксцентрической перегрузки задней цепи. С учетом сказанного, это очень продвинутая вариация, которая измельчает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Прежде чем перейти к этому варианту, лучше всего начать с эксцентрического акцентированного упражнения для ног без бинтов.

Эксцентрические упражнения активной рукой помогут восстановить обездвиженную

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (Edith Cowan University, ECU, Австралия) показало, что тренировка одной руки может улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы в другой руке, даже если она обездвижена. Данные исследования опубликованы в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте» (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports). Эти данные, по мнению исследователей, могут помочь решить проблему мышечного истощения в обездвиженной руке, например, после травмы. Сделать это можно с помощью эксцентрических упражнений на противоположной руке.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

По словам профессора Кацунори Носаки (Kazunori Nosaka) из Школы медицины и медицинских наук ECU, полученные результаты бросают вызов традиционным методам реабилитации и могут улучшить результаты пациентов, перенесших инсульт или травмы.

Это может изменить подход к реабилитации людей, которые временно утратили способность использовать одну руку или одну ногу. Немедленно приступив к реабилитации и упражнениям на неповрежденной конечности, можно предотвратить повреждение мышц, вызванное упражнениями на другой конечности, а также нарастить силу, не двигая ее вообще.

В исследовании, которое проводилось в ECU, принимали участие 30 пациентов с иммобилизованной одной рукой (минимум на 8 часов в день в течение четырех недель). Одна группа добровольцев не выполняла никаких упражнений, другая делала и эксцентрические, и концентрические упражнения, третья выполняла только эксцентрические упражнения. Группа, использовавшая тяжелые гантели для выполнения единственного эксцентрического упражнения активной рукой, показала наибольшее, чем в других группах, увеличение мышечной силы и снижение атрофии и истощения в обездвиженной руке.

Между тем производители современного реабилитационного оборудования могут предложить исследователям продвинутое технологическое решение для выполнения подобных упражнений и контроля прогресса – универсальный комплекс PrimusRS для функциональной оценки, диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата – с сохранением результатов тестирования пациентов и результатами их тренировок.

PrimusRS (Праймус РС) — универсальный комплекс для функциональной оценки, диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата. Включает большое количество адаптеров и насадок для симуляции различных профессиональных и повседневных действий (как изолированные, так и комплексные движения). Позволяет проводить тренировки во всех двигательных плоскостях.

Благодаря сенсорному монитору и дружественному интерфейсу программного обеспечения значительно облегчается тестирование и тренировки. Данные тестов и тренировок сохраняются и документируются.

Подробнее о PrimusRS

Для получения коммерческого предложения на оборудование, пожалуйста, пишите на [email protected].
Наши менеджеры ответят на все ваши вопросы.

Что это такое, преимущества и упражнения

Это распространенная техника силовых тренировок, которая включает в себя манипулирование частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Зайдите в любой общественный спортзал, и, скорее всего, вы услышите, как люди говорят о выполнении «негативных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает переходную точку упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме

Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка относится к выполнению упражнения с сопротивлением, немного превышающим сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Большая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме

Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, включая возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движения и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме

Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не безосновательно, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что эксцентрические тренировки как часть хорошо разработанной программы реабилитации помогают сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме

Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие тренировочные методики.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме

Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программы эксцентрических упражнений сильно различаются в зависимости от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
2. Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
3. Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
4. Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
5. Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

1. Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
2. Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
3. Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
4. Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
5. В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

1. Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
2. Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь при каждом повторении.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

1. Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
2. Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
3. После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепсов.
4. Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

1. Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
2. В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
3. Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга сидя

В этом варианте тяги сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

1. Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
2. Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
3. Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
4. Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение широчайших.
5. Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

1. Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
2. Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
3. Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
4. Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме

Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть и дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме

При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко внедрить в вашу тренировочную программу.

6 надежных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) спортивных монстров

Эксцентрические упражнения возвращаются в тренды, но на самом деле они никогда не покидали тех, кто остается верным принципам выполнения. Я включаю некоторые эксцентрические упражнения, чтобы помочь уменьшить травмы, увеличить силу и быстро нарастить мышечную массу. Я не делаю много эксцентрической работы в сезон, но во время фазы общей подготовки (ОФП) эксцентрическая тренировка является отличным вложением для спортсменов. Я всегда осторожен, когда что-то добавляю или меняю, но, наблюдая физические изменения у некоторых спортсменов в Европе, я решил добавить больше эксцентричной работы в это межсезонье по двум причинам. Я хотел узнать, насколько эффективным было реальное включение эксцентрической работы в футбол и виды спорта с небольшим временем подготовки, и увидеть точные биологические изменения в моей программе. Я понял, что точность эксцентрической работы — очень тонкая грань, и ее важно измерять и контролировать.

Эксцентрические упражнения — это движения, которые удлиняют мышцы под напряжением, обычно создавая адаптацию, повышающую производительность. Большой интерес к этому типу тренировок возвращается благодаря работе Кэла Дитца, но более ранняя работа Яна Кинга, продвигавшего структурированный темп тренировок, действительно ускорила популярность манипулирования сократительной динамикой тренировок. Что мы действительно знаем, так это то, что исследования в настоящее время указывают на сигнализацию органелл и биохимии тела о включении генов, что приводит к морфологическим и биохимическим изменениям. Имейте в виду, однако, что не всем скоростным спортсменам будет полезна эксцентрическая работа, а некоторые спортсмены не справляются с экстремальными эксцентрическими упражнениями. Устойчивость сейчас является модным словом, и профессионалы должны понимать, что долговечность зависит от образа жизни, а не от упражнений или мониторинга ВСР. Чтобы спортсмены могли использовать эксцентрику в своих интересах, необходимы некоторые предварительные требования, иначе вы разнесете спортсменов. Я раздвинул границы со спортсменами и получил скромный опыт тренировок. Вот несколько уроков, которые я усвоил на собственном горьком опыте, и предлагаю вам не повторять моих ошибок.

Foundations First – Только потому, что тренер умен или имеет доступ к передовым методам, спортсмен, скорее всего, недоразвит. Я постоянно это вижу, тренеру скучно учить азам, он хочет играть с большими мальчиками и тормозит долгосрочный рост спортсмена. У меня было искушение и соблазн попробовать что-то новое или классное после посещения тренеров, но лучше отшлифовать основы, чем слишком быстро прогрессировать. Я не рекомендую какую-либо эксцентрическую работу для повышения производительности до второго или третьего года программы.

Питание и организованное восстановление – Я провожу 90% своего времени в качестве лайф-коуча, потому что моя программа тренировок никогда меня не подводила, просто способность к восстановлению сдерживала спортсмена. Удивительно, как мы видим сложные схемы периодизации, информационные панели, объединяющие данные ВСР и GPS, и объекты стоимостью в миллионы долларов со спортсменами, которые недоедают и питаются Burger King. Я провожу ежемесячные анализы крови, чтобы проверять спортсменов, и если они получают плохие результаты, я забираю игрушки или, в данном случае, «крутую тренировку» и сообщаю им, что мы тренируемся так же усердно, как их система восстановления. Я использую организованное восстановление со спортсменами, потому что отдых — это континуум, от легкой тренировки до глубокого сна. Слишком многие спортсмены являются наркоманами адреналина и сжигают свечи на обоих концах, и постоянно стимулируются. В настоящее время я сосредоточен на деактивации спортсменов от электроники и социальной перегрузки.

Измеряйте и контролируйте – Эксцентрическая работа действительно вызывает DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это спорный вопрос из-за науки о боли. Субъективные показатели хороши, но они являются отправной точкой и сильно различаются у спортсменов. Когда так много элитных спортсменов принимают обезболивающие, я задаюсь вопросом, не слишком ли мы умны и должны ли мы быть мудрее в отношении того, как тело общается. Боль, хотя и является восприятием, является частью системы защиты человека, поддерживающей оптимальный гомеостаз. ВСР, термография, ТМГ, показания миотона и эластография — все это часть способа отслеживания сухожилий и мышц с течением времени, и их следует использовать как можно чаще.

Понимание Ремонт – Ремонт тела является нормальной и неотъемлемой частью адаптации. Тонкая грань между стимуляцией и травмой становится размытой на высоких уровнях, но мы точно знаем, что хотим столько, сколько нужно, а не столько, сколько возможно. Хенк Краайенхоф — мудрый человек, и когда он предлагает быть осторожным, я слушаю. Оптимальная доза эксцентрической тренировки — не нарушать структуру программы, то есть нужно добавлять эксцентрическую тренировку, а не строить вокруг нее программу. Каждый раз, когда я слышу о «эксцентрическом блоке» или «фазе шока», меня дважды тошнит. Первая причина, по которой я заболеваю, — это навязчивая идея, что волшебство происходит, когда кто-то четыре недели занимается одной модальностью. Конечно, многое можно сделать за 30 дней, но главное — реалистичные ожидания. Вторая причина, по которой я расстраиваюсь, это то, что любая экстремальная программа строится на кладбище травмированных спортсменов. На каждую звезду, полученную в результате экстремальных тренировок, приходится десять выбывших из спорта или реабилитации. Ремоделирование ткани зависит от дозы, времени следующего сеанса и долгосрочного планирования.

После того, как спортсмен имеет прочную основу для тренировок. Аккуратно добавляйте эксцентрические упражнения к упражнениям, чтобы сначала уменьшить травму, а затем переходите к более баллистическим или экстенсивным вариантам. Думайте о годах разработки, а не о микроциклах. Просто добавление нескольких месяцев упражнений может показать уродливую голову позже, так что не торопитесь. Теперь к упражнениям и упражнениям.

Эксцентрические упражнения на разгибание бедра

Подтягивание подколенного сухожилия происходит. С 19 лет я испытал только три игры из первых рук.97, и я думаю, что большинство причин, по которым люди пострадали, заключались в том, что они слишком много работали или недостаточно отдыхали. За эти годы я взял несколько сломанных скаковых лошадей, и первая часть реабилитации — это разгибание бедра в положении лежа с помощью утяжелителей для лодыжек. Это означает, что спортсмену нужен партнер, который будет концентрически поднимать ногу и позволять нагрузке мягко тянуть травмированную мышцу подколенного сухожилия. Поскольку группа подколенных сухожилий состоит из трех мышц, движение должно выполняться с большим контролем, а повторения должны быть медленными, около 5 секунд на повторение или дольше. В течение года я думал, что это упражнение отлично подходит для Джейн Фонда, но не для спортсменов, пока не стал свидетелем того, как мой терапевт по мягким тканям исправлял десятки медалистов и спортсменов НФЛ. Я считаю, что нам нужно, чтобы спортсмены ходили и бегали естественно, но местная работа подойдет в любое время. Я действительно думаю, что RDL (румынская становая тяга) иногда эффективны для удлинения лица, но я считаю, что изолированная работа и только эксцентрическая работа так же эффективны. Я видел воочию изменения эластографии и МРТ и был унижен, так как думал, что рубцовая ткань — это миф. Цель ручного массажа не в том, чтобы разрушить рубец, а в том, чтобы снять защиту, чтобы сокращения могли реконструировать старую ткань. В прошлом шрам оставался на всю жизнь, но на самом деле хорошая программа может уменьшить объем программы от интенсивных тренировок с отягощениями. Отправной точкой является заставить спортсмена доверять своему телу и получить внутренние миокины и иммунные реакции, вызванные хирургическими ударами по области. Иммобилизация уместна после операции, но даже специалисты рекомендуют двигаться. Когда спортсмен гниет в постели и отдыхает неделями, спортсмен никогда не поправляется. Начните двигаться и начните нацеливаться на область с нужным количеством стресса. Сколько и как часто занятия во многом зависят от способности спортсмена к восстановлению.

Рисунок 1. Простой протокол с большим количеством повторений во время раннего восстановления подколенного сухожилия является идеальным дополнением к обычной программе реабилитации. Предлагаю это через день после прохождения спортивной медициной.

Существует много теоретических представлений о том, как образуется рубцовая ткань после разрывов мышц, но меня интересуют доказательства долговременного восстановления с функцией и визуализацией. Большая часть моделей повторных травм, которые мы наблюдаем при работе с подколенными сухожилиями, связана с дизайном программы и эмоциональной защитой. Как только спортсмен получает травму, он меняется физически и эмоционально. С годами я понял, что безболезненные движения придают уверенности, но в конечном итоге столкновение с демонами изгоняет их. Биологическая обратная связь на основе ЭМГ — отличный способ увидеть, когда спортсмена все еще преследуют, и большая часть тренерской работы направлена ​​на то, чтобы спортсмены поверили.

Классический подъем на носки

Я давно поддерживаю предложения Дэна Пфаффа, потому что он часто берет спортсменов на реабилитацию. Один тренер предположил, что некоторые великие спортсмены никогда не выполняли конкретную работу, и использовал известного спринтера, чтобы предоставить доказательства этого утверждения. Когда я объяснил использование кортизона для лечения проблемы с ахилловым сухожилием у спортсмена, они поняли, что каждая школа мысли часто основана на точке зрения на то, что означает медицинская поддержка. Спортсмены часто являются подушечками для булавок и могут творить удивительные вещи, будучи травмированными, и я думаю, что мы можем добиться большего. По какой-то причине подъем на носки рассматривается как бодибилдинг, и нам нужно рассматривать его как способ помочь с подошвенной силой, включая фасцию и ахиллово сухожилие. Эксцентрики — это не волшебная пилюля, а часть целостной программы по созданию и стимуляции матрицы веществ, которые реконструируют область. Это правда, что некоторые проблемы с локальными структурами предрасполагают к травмам из-за генетики, но спортсменам нужно увидеть, что организм может сделать, чтобы поправиться.

Рисунок 2. Мы все знаем, что эксцентрические подъемы на носки не новы, но они работают. Помните, что подъемы должны поддерживать соединение выше и ниже голеностопного сустава, поэтому подошвенные упражнения систематически стимулируют соединительную ткань.

Прямо сейчас я смотрю на тройную атаку шоковой терапии, лечения топазами и инъекций PRP, потому что многие программы хотят бросить кости и надеяться на лучшее, а затем мне нужно навести порядок. Всего 2-3 раза в неделю 5-минутная эксцентрическая работа может снизить уровень травматизма у спортсменов. Очевидно, что у каждого есть схема повторений и упражнений, которая, по их мнению, работает, и моя цель здесь не в этом. Я чувствую, что хорошо чередовать упражнения и нагрузку, чтобы спортсмены не торопились и не пропускали рутину, потому что это скучно. Большинству тренеров тоже бывает скучно, и они уходят, когда опасная и техническая работа выполнена, а вспомогательную работу перекладывают на стажеров или помощников. Я предлагаю остаться, пока вся работа не будет сделана.

Эксцентрическую работу на икры можно выполнять практически где угодно, но мне нравятся групповые занятия и в парах со спортсменами, поэтому к ним относятся как к любому упражнению. Если вы хотите, чтобы к упражнению относились с уважением, относитесь к нему как к основному и выполняйте его небольшими группами, чтобы каждый нёс ответственность. Вы бы никогда не посоветовали спортсменам найти свою собственную площадку для приседаний и сделать несколько подходов, но если попросить спортсмена сделать это с вспомогательными упражнениями, то это приведет к нерешительным повторениям с мусором.

Опускание нейтральным захватом

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, и некоторые тренеры уделяют слишком много внимания горизонтальным тягам и обвиняют вертикальные тяги в дисбалансе. Хотя хорошо иметь некоторое соотношение между схемами тяги, лопаточные упражнения могут быть слишком тренированы, что делает спортсменов очень роботизированными и жесткими во время спринта. Кроме того, хорошая программа тяги непосредственно улучшит среднюю часть спины, а олимпийские подъемы прекрасно развивают баллистическую систему этой области. Даже умеренные нагрузки, которые могут не перенестись на развитие ног, лучше ерунды.

Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелоатлетов, так и для слабых спортсменов. Элитный линейный игрок НФЛ, у которого плохое соотношение силы и веса, или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут заметить быстрое улучшение тяговых способностей. В Интернете много информации о том, что подтягивания и подтягивания пропагандируют ценность подтягиваний как способов улучшить жесткость тела за счет соединения ягодичных мышц с широчайшими, и это небольшая наука. Конечно, во время спринта работает все тело, но отличные подтягивания не помогут парням из колледжа побить 10 из 100 или создать следующего комбайна в НФЛ. С другой стороны, не делать верхнюю часть тела — большая ошибка, так как вы можете помочь с тейперингом и пикингом, манипулируя работой, выполняемой над тазом. Тело любит сокращать работу во время тейпера, но остерегайтесь создания усталости ради «работоспособности». Иногда слишком большая работоспособность заставляет спортсменов слишком много думать и просто утомляет их.

Рисунок 3. Эксцентрические подтягивания хороши для всех, а не только для опытных спортсменов. Тяговая сила важна, но она не превратит тягловую лошадь в спортсмена-победителя Дерби.

Для вертикальной тяги существует множество вариантов темпа, но мне нравится время опускания 3-5 секунд и округление вверх, когда спортсмены плохо воспринимают время и упрямо относятся к медленному опусканию. Мне не нравится слишком много прыгать и опускаться, потому что концентрические способности действуют как хороший предохранительный механизм, предотвращающий путь «слишком много, слишком рано» и передозировки. Если атлет застревает в развитии тяги, я добавляю 3-4 подхода по 5-8 повторений с длинным темпом в конце их первого подхода. Спортсмены должны быть истощены, иначе они не получат столько пользы от эксцентрической работы с вертикальным подтягиванием.

Выкатывание живота

В 2006 году меня посетил тренер и предупредил, что выкатывания живота представляют опасность для спортсменов. В то время я пользовался колесами AkroWheels неукоснительно, потому что тренировал пловцов в клубе Лонгфелло, в том числе рекордсменов штата в спринте. Мысль заключается в том, что многие спортсмены, у которых есть проблемы со спортивной грыжей, склонны (каламбур) к травмам, и выкатывать их было глупо. Я сделал свою домашнюю работу и проверил свои записи, у нас никогда не было ни одной травмы живота, и я считаю, что агрессивное ядро ​​снижает количество травм. Я считаю, что триада тяжелых подтягиваний на полную амплитуду, рывки и броски набивного мяча над головой помогают справиться с замедлением до кора.

Рисунок 4. Ян Грэм выпускает руководство по использованию обычных прогрессий колеса для пресса и делает больше. Упражнение не волшебное, но простые схемы движения, такие как выкатывание, — отличный вариант для силы кора.

Исследование ЭМГ часто вводит в заблуждение, и мы сделали достаточно, чтобы увидеть нюансы между мышцами и соединительной тканью, когда смотришь на показания эластографии на следующий день после тяжелых паттернов над головой. Эксцентрическое удлинение и данные ЭМГ расшифровать непросто. Выкатывания живота — это упражнение для всего тела, и трудно представить какое-либо движение без участия плеч и тазобедренных суставов. Я считаю, что развитие способности сворачиваться и складываться — отличный способ сделать ткани прочными и долговечными. Я не знаю об исследованиях, подтверждающих, что это снижает травматизм, но воздействие стресса — единственный способ переносить стресс. Я знаю, что антихрупкость сейчас популярна, но Фридрих Ницше первым объяснил ценность того, что нас не убивает, делает нас сильнее. Если что-то представляет риск травмы, этот механизм, вероятно, является противоядием, а субмаксимальная доза может быть лекарством от травмы. Многие тренеры избегают спринта в вертикальном и максимальном темпе, поэтому, когда спортсмен находится в игровой среде, которая требует этого, он получает травму.

Развитие стойкости похоже на создание иммунитета к яду или вирусу, и это означает время и постоянное воздействие множества вариантов и подобных моделей. Имитировать точный механизм травмы — глупая затея, но общая способность справляться с подобными стрессорами — хорошая идея.

Прецизионные прыжки в глубину

Многие из эксцентрических адаптаций являются структурными, но возможны неврологические изменения за счет улучшения координации групп мышц, которые способствуют замедлению тела. Я не пурист, но прыжки в глубину разумных высот — смешанная вещь и не для всех. Часто считается, что эксцентрические упражнения замедляют темп упражнения или создают перегрузочный вес, но суть эксцентрических упражнений заключается в механическом напряжении с активным усилием. Прыжки в глубину — это быстрые и сильные сокращения, которые нагружают не только несколько групп мышц. Прыжки в глубину никогда не следует делать в больших группах, так как множество типов телосложения и способностей очень затрудняют индивидуализацию высоты и последовательности тренировок. Если небольшая группа может использовать совместное оборудование и следовать аналогичной программе обучения, это не должно создавать проблем.

Рисунок 5. Прыжки в глубину требуют точной техники и только для спортсменов, которые достигли подходящего для них уровня. Я предпочитаю использовать видео, потому что времени контакта и времени полета недостаточно, когда важно механическое движение.

Если у спортсмена хороший опыт выполнения эксцентрических упражнений на икроножные мышцы, ахиллово сухожилие должно быть достаточно сильным, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Помните, что приземления на полную стопу нельзя винить в травмах ахиллова сухожилия, если только на видео не видно чрезмерного движения. Как уже упоминалось ранее, камеры GoPro с удаленным наведением на землю со скоростью 120 кадров в секунду достаточно, чтобы увидеть пиковое движение в этом районе, но это оценка. Удар ногой будет составлять в среднем около двух десятых по земле, а сколько движений и в каком направлении является вкладом в травму. Пронация — это нормально, и важно знать, что неэффективно, и это зависит от экспертов в области медицинской биомеханики.

Исследования нервно-мышечной адаптации немного расплывчаты, но плиометрика действительно помогает улучшить упругую энергию при условии, что перегрузка не ослабляет использование энергии. Хорошие прыжки перенаправляют тело и являются реактивными, то есть очень позвоночными в ответ на силы земли. Прыжки должны быть упругими и не мускулистыми, но ожидается некоторая мышечная перегрузка. В каждом прыжке должны использоваться две ноги, если только прыжки не очень мелкие и не требуют максимального усилия.

Простая прогрессия для меня — это прыжки на месте, выпрыгивания и подъема, шага и приземления, а затем прыжки в глубину. На это могут уйти годы, поэтому ориентируйтесь на достижения, а не на искусственную временную шкалу. Я предпочитаю более низкий ящик или платформу с более горизонтальной проекцией, чтобы контакт с землей был таким же, а задействование мышц включало большую проекцию бедра. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает с вашей программой, поскольку я не являюсь экспертом в прыжках в глубину, как многие элитные тренеры в выездных соревнованиях.

Эксцентричный kBox Приседания

И последнее, но не менее важное, что является музой этой статьи. Тренировкам на маховике уже десятки лет, но теперь всплеск интереса вернулся из-за Kinetic Box или сокращенно kBox. Я годами наблюдал за использованием опции и видел удивительные вещи и глупости с устройством. Опять же, как и любая модальность, это часть программы, а не системы. Маховик использует импульс, а не вес, поскольку много лет назад он был разработан для НАСА, чтобы помочь сохранить содержание минералов в мышцах и костях у астронавтов. Как и все, что относится к военному классу, со временем он окажется в элитном спорте. KBox универсален, поэтому, если у вас мало места (каламбур для космонавтов), вы хотите использовать что-то, что может эффективно тренировать все тело. Но мы живем на земле, поэтому вопрос в том, как kBox вписывается в общую картину.

Видео 1. KBox отлично подходит не только для приседаний; вы можете выполнять другие движения, но основное внимание должно быть уделено движениям нижней части тела. Тренеры могут использовать kBox 3 в дороге, поскольку он портативный, что очень важно для меня, поскольку мы тренируемся в разных местах.

Датские и шведские эксперты активно поддерживают тренировку с использованием маховика для снижения травматизма в профессиональном футболе и на протяжении многих лет писали об эксцентричных тренировках на европейских конференциях. Сначала я был настроен скептически, потому что видел, как крупные звезды получают больше травм, чем те, кто его не использует. Затем я копнул глубже, посетил и поговорил с экспертом, находясь в Копенгагене во время остановки прошлым летом, и мне нужно было просмотреть видео и данные, чтобы решить, следует ли мне включить их в свою программу.

То, что я увидел, было видео настроенного kBox, встроенного в платформу, и оно было прекрасным. Так как я люблю называть продукты или системы именами, я назвал их «Черная гидра» и не зря. Если вы переживете протокол, вы, скорее всего, оставите тренировочную программу готовой к войне на поле. Проблема в том, что у большинства элитных игроков нет времени на подготовку из-за долгих сезонов, так что же делать, когда у вас есть четыре недели на подготовку? Учитывая болезненные ощущения от экстремальных эксцентрических упражнений и более длительную скорость восстановления по сравнению с обычными тренировками, был ли kBox хорошим вариантом для меня?

Как и всем, мне нужно было увидеть результаты, и я добавил их в программу, но не заменил обычные приседания и провел 37 дней тщательного анализа во время вмешательства. Результаты были очень впечатляющими, а локальное увеличение мышечной массы ног и бедер было самым быстрым изменением без лекарств, которое я видел на бумаге. Мы установили личные рекорды в метании набивного мяча и в тестах на максимальное приседание, но это снова эмпирические данные. Что интересно, так это исследования ЭМГ в сочетании с исследованием ИФР-1, свободного тестостерона: отношения кортизола и маркеров креатинкиназы. Мы проделали больше работы, чем обычно. Система ВНС была нарушена, но мы восстановились, и гормоны не были подавлены, а повышены. Я предполагаю, что воспаление может быть выше нормы, но активация генов показывала положительный синтез белка. Я спросил у нескольких тренеров и спортивных ученых, и тайна осталась, так что мы продолжим экспериментировать и отслеживать изменения.

Мой протокол скучный, но мне нравится простота добавления двусторонних приседаний с шестью подходами по 5-6 повторений в конце программы без уменьшения объема или интенсивности программы. Я буду честен и признаю, что это было сделано со спортсменом, который делал все возможное, чтобы восстановиться, но мне нужно было увидеть, каков предел. Я не знаю, существует ли неврологический защитный механизм, когда спортсмен притворяется перед тем, как «Хватка кладбища смерти» затянет вас в Аид, но это предстоит выяснить спортивным ученым. Этот период — единственный раз, когда я аплодировал во время тренировки, чтобы выйти за пределы возможного, так что, возможно, возбуждение было частью изменений. Другие тренеры больше экспериментируют с выпадами и боковыми приседаниями, но я сделал все просто. Мне нравятся боковые приседания, но я не знаю, подходят ли мне RDL. Я пробовал приседать с эксцентрическим движением икр, но это слишком сложно для спортсменов, занимающихся командными видами спорта.

Прощальные мысли об эксцентриках

Очевидно, что эксперименты с эксцентрическими тренировками сопряжены с риском, поэтому начинайте медленно и делайте ровно столько, чтобы добиться прогресса.