Секреты здорового фитнеса #Питание — Новости фитнес-клуба MaxFit
Будни Выходные
7:00 — 23:00 8:30 — 21:00
Телефон в Твери Позвоните мне
Спасибо!
Мы вам скоро перезвоним!
Номер телефона Отмена
+7 (4822) 301-911
← Назад в блог
Сегодня я хочу ответить на некоторые вопросы тренирующихся клиентов. Это вопросы о связи питания, тренировочного процесса и похудения.
1. «Тренируюсь после работы вечером. Если после тренировки я ужинаю, даже полезными блюдами, на следующее утро на весах я вижу прибавку в весе около 100-200г, если я ложусь спать голодной, то утром чувствую себя стройнее.
В первую очередь, мне хочется вас успокоить тем, что такая прибавка в весе связана не с увеличением количества жировой ткани.
Она обусловлена задержкой жидкости и является временной и физиологической, то есть пройдет уже к концу первых суток после тренировки.
Сама по себе физическая нагрузка способствует временной небольшой задержке жидкости, а прием пищи может немного усилить это явление.
Прием пищи запускает выработку гормона инсулина, он и сам влияет на задержку жидкости, да еще и способствует выработке другого гормона – альдостерона, который задерживает натрий и воду.
У некоторых людей молочные продукты обладают особой способностью к задержке жидкости. На практике иногда мы слышим, на ужин «только кефирчик выпила», а утром прибавка! Это тоже связано с повышением уровня инсулина и альдостерона.
В таком случае лучше подобрать на ужин другой вариант.
Но не нужно пропускать прием пищи, это действительно нанесет вред вашему организму. Повысится уровень гормона кортизола, а вот он как раз стимулирует процесс липогенеза, то есть образования жира в организме.
Понаблюдайте за своим организмом и выберите тот вариант полезного ужина, который не будет усиливать задержку жидкости.
2. Следующий вопрос: «Занимаюсь уже 6 недель, поменяла питание. За первые 2 недели похудела на 3 кг, а за следующий месяц только на 500 гр. Что я делаю неправильно?»
В первые недели занятий вес снижается очень быстро.
Это связано с тем, что человек меняет свои пищевые привычки, начинает употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку (овощи, цельнозерновые продукты), пить больше воды, нормализует потребление соли и сахара.
Происходит стремительное снижение веса, но это не связано со значительным уменьшением жировой ткани. Потеря веса идет за счет выведения воды и содержимого кишечника, при достаточном количестве клетчатки и жидкости его работа становится регулярной.
Далее темпы снижения веса замедляются. Похудение на 50-100гр в неделю говорит о том, что вы на верном пути.
Наберитесь терпения, регулярно занимайтесь, соблюдайте дефицит калорий, и вы продолжите движение к поставленной цели.
Помните, что лишние килограммы набираются годами и не ждите молниеносного снижения веса.
3. Третий вопрос: «Занимаюсь полгода, похудела на 7 кг, но последний месяц вес остается на месте. Что делать? Питаюсь и занимаюсь также»
Такая ситуация часто встречается. Организм привык к новому образу жизни, он адаптировался к нагрузкам и питанию, даже продолжая тренироваться и соблюдая дефицит калорий, вес не снижается. Это так называемая «фаза плато».
Состояние «плато» — абсолютно нормальное явление при похудение. В этот период организм как бы закрепляет результат и учится работать в новом весе.
По продолжительности это занимает около месяца, но иногда период затягивается на более длительное время и появляется опасность разочарования и потери мотивации.
Для такого случая существуют методы преодоления эффекта плато. Их много, но в целом они связаны с коррекцией питания и /или тренировочного процесса.
Способы, связанные с питанием, я бы не рекомендовала применять самостоятельно, так как есть риск получить обратный эффект. Наиболее мягкий способ это замена некоторых привычных продуктов питания на аналогичные, но немного отличающиеся по составу, например, включить в рацион другие овощи, фрукты, крупы.
Помните, что эффект плато это временное преодолимое состояние, которое не должно ослаблять вашу мотивацию.
Если у вас тоже есть вопросы о питании, фитнесе и здоровом образе жизни в целом, вы можете задать их в комментариях к видео
Фитнес.
Секреты результативности — Советский спортИ новичкам, и старожилам фитнеса хочется, чтобы каждая их тренировка давала максимум результатов. Представляем основные правила, позволяющие получать от тренировки не только удовольствие, но и достижения.
Результативностьфитнес-тренировок – тема, котораязаботит всех спортсменов, не зависимоот их «спортивного стажа». И новичкам,и старожилам фитнеса хочется, чтобыкаждая тренировка давала максимумрезультатов. И те, и другие периодическисталкиваются с явлениями «застоя»,когда результаты временно перестаютрадовать. И тем, и другим хочется знатьуниверсальные правила, позволяющиеполучать от каждой тренировки не толькоудовольствие, но и хорошие результаты.И такие правила действительно есть!
1. Регулярностьпрежде всего!
Эффективностьв спорте – явление накопительное.Сегодня вы с трудом отжимаетесь от пола5 раз, завтра дотягиваете уже до 7-ми, ачерез неделю легко сделаете 20, но тольков том случае, если всю неделю тренировались.Если же предпринимать попытки толькотогда, когда это в голову придет –прогресса можно не ждать.
То же самоекасается и любых тренировок. Если тренер расписал вам комплекс тренировок,рассчитанный на три тренировки в неделю– значит, нужно тренироваться три разав неделю, независимо от погодных условий,зодиакальных прогнозов и политическойситуации в стране. Только тогда выдобьетесь желаемых результатов.
2. Тело –цельный организм, и тренировать егонужно целиком.
Очень часто,впервые отправляясь в зал, вы рисуетесебе картину кубиков пресса на животе.Или красивых мышц на руках. И не редкотренера в зале слышат заявления в стиле«я хочу подкачать руки, а на ногиупражнения делать не буду, мне накаченныеноги не нравятся». Это большая ошибка.Наше тело – это целостный организм иработать с ним нужно комплексно. У васмогут быть тренировки, направленныесугубо на определенные зоны, но ониобязательно должны чередоваться междусобой так, чтобы в итоге охватывать всётело.
3. Чередуйтекардио-тренировки с силовыми.
Не важно, скакой целью вы пришли в зал: похудеть,получить красивый рельеф мышц или простоукрепить здоровье.
Любой из этих целейвы достигнете быстрее, если будетесочетать силовые и кардио-тренировки.Силовые тренировки работают с мышечноймассой, позволяют получить мышечныйрельеф. Кардио тренировки сгоняют лишнийжир, насыщают организм кислородом,улучшают состояние сердечно-сосудистойсистемы, да и в целом благотворно влияютна здоровье.
4. Контролируйтемолочную кислоту
В процессетренировки в мышцах скапливаютсяпродукты клеточного метаболизма, значительноусложняющие процесс тренировки. Ощущениеот накопления молочной кислоты знакомовсем: усталость, жжение в мышцах, боль.Сил на продолжение тренировки всё меньшеи нередко приходится сдаваться гораздораньше, чем вы планировали. Разумеется,результативность тренировок при этомстрадает. Выход есть! Во-первых, непренебрегайте разогревающей мышцызарядкой. Во-вторых, можно использоватьспециализированные средства, например,препарат «Стимол». Это комплекс аминокислот натуральногопроисхождения, способствующий быстромусвязыванию и выведению из организмапродуктов клеточного метаболизма, втом числе и молочной кислоты, а такжевосполняющий энергетические запасыорганизма.
Если контролировать процесснакопления молочной кислоты в организме,тренировки будут проходить интенсивнееи эффективнее. После тренировкинеобходимо также провести заминку, а видеале ещё и сделать массаж или принятьтеплый душ.
Наращивайте нагрузку и меняйте упражнения.
Тренировкавсегда должна требовать от вас усилий.Если чувствуете, что какое-то упражнениевы уже можете делать без труда – самоевремя увеличить количество подходов.Тренировки « в зоне комфорта», увы,результата не приносят. По той же причиневажно периодически менять и весь комплекс тренировок, если вы заметили, чторезультативность его уменьшилась. Мышцыпостепенно привыкают к любой нагрузке,потому периодически им необходима«встряска» новым комплексом упражнений.
101 потрясающих фитнес-советов (от личного тренера!)
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, эти советы помогут вам их достичь. Личный тренер Крис Фрейтаг делится 101 лучшим советом по фитнесу, который она собрала за десятилетие, помогая женщинам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Теперь вам не нужно делать все 101 (ваш мозг будет тренироваться, пытаясь запомнить их все!), но попробуйте включить несколько в свой распорядок дня каждую неделю, и вы увидите, как изменится ваше здоровье!
1. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю
Разбейте это время на 40 минут 4 дня в неделю, 30 минут 5 дней в неделю или как вам больше нравится! Выберите то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими руководствами для начинающих, чтобы начать.
2. Сократите калорийность кофе
Сократите калорийность утренней чашки кофе, отказавшись от сливок и сахара. Вместо этого попробуйте пить его черным или уменьшить количество каждого из них. Вот еще несколько полезных способов придать вкус утренней чашке кофе.
3. Ведите фитнес-журнал
Отслеживание помогает вам быть подотчетным, и исследования показывают, что те, кто ведет дневник, добиваются большего успеха в похудении, чем те, кто этого не делает.
4. Обратите внимание на свои мысли
Мысли обладают силой; привнести осознанность в свои. Вы поощряете себя бодипозитивом или сдерживаете себя негативом? Изменить свое мышление может быть все, что нужно, чтобы улучшить свое здоровье. Узнайте больше об этом совете по фитнесу, посмотрев:
- Позитивные аффирмации для улучшения вашего мышления
- Вдохновение для похудения – 12 вдохновляющих советов для мотивации
- Принятие позитивного мышления во время менопаузы
5. Ешьте радугу
9000 2 Ешьте продукты, которые наиболее близки к их естественному состоянию насколько это возможно. Стремитесь к цельным, свежим продуктам всех цветов радуги. Ищете идеи для восстановительного питания, чтобы начать? Взгляните на эти:- Как есть больше овощей: примите участие в конкурсе вегетарианцев
- Лучшие полезные продукты, которые можно купить в Costco
- Рецепт лодочки с фаршированными цуккини (+ 2 варианта)
- Кебаб на гриле (3 простых рецепта)
6.
Избегайте обработанных пищевых продуктовотрицательный побочные эффекты. Вообще говоря, чем меньше ингредиентов, тем вкуснее еда. Бегло взглянув на этикетки продуктов питания, вы можете многое сказать, но в идеале большая часть продуктов, которые вы покупаете, не нуждается в этикетке. Если вы покупаете упакованные продукты, ознакомьтесь с этим списком из 15 лучших упакованных продуктов для чистого питания.
7. Убедитесь, что вы пьете воду
Большинству взрослых требуется около двух литров жидкости в день, чтобы восполнить нормальную потерю воды, или примерно восемь стаканов воды по 8 унций в день. Попробуйте этот калькулятор гидратации и наш любимый лайфхак, чтобы пить больше воды.
8. Увеличьте потребление белка
Добавляйте протеиновый порошок в коктейли для дополнительного заряда. Выбирайте неароматизированные порошки для универсальности.
9. Найдите свое «почему»
Определите свою более глубокую причину для того, чтобы стать здоровым, кроме цифры на весах.
Хотите иметь возможность бегать со своими детьми или внуками?
Как насчет того, чтобы наслаждаться едой без постоянного чувства вины? Поддержание связи с более глубокой причиной здоровья может мотивировать вас продолжать идти, когда дела идут плохо.
10. Делайте упражнения, которые вам нравятся
Найдите форму (или две!) движения, которые вам действительно нравятся. Легче придерживаться того, чего мы с нетерпением ждем, чем того, чего боимся. Вот несколько забавных тренировок, о которых вы, возможно, раньше и не подозревали:
- Силовая ходьба
- Руководство для начинающих по гребле на доске с веслом (SUP)
- Руководство для начинающих по упражнениям на батуте
- 30-минутная тренировка в бассейне
- Упражнения пилатеса для начинающих
- 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
11. Всегда включайте силовые тренировки
Добавьте к своим тренировкам упражнения для наращивания мышечной массы.
. Свободные веса, упражнения с эспандером, занятия по наращиванию мышц или использование веса собственного тела в отжиманиях, планках и приседаниях — все это работает. Начните с моей бесплатной программы для начинающих или просмотрите нашу библиотеку силовых тренировок, чтобы попробовать!
12. Отложите в сторону перфекционизм
Имейте в виду, что стремление к совершенству обычно приводит к катастрофе. Ставьте маленькие цели и продвигайтесь по лестнице к успеху, вырабатывая ежедневные здоровые привычки. Празднуйте эти победы, независимо от совершенства.
13. Не садитесь на ДИЕТУ
Один из лучших советов по фитнесу может показаться нелогичным, но прекратите сидеть на диете. Поменяйте местами буквы в слове и ИЗМЕНИТЕ то, что вы едите. Сделайте это изменением образа жизни в сторону более здоровой пищи, а не планом лишения пищи.
14. Возьмите дни восстановления
Уделите себе один-два дня в неделю для активного восстановления. Дни отдыха должны быть простыми.
Прогуляться. Займитесь щадящей йогой. Просто займитесь чем-то менее интенсивным, чем то, что вы делаете для упражнений в другие дни недели.
15. Держите под рукой здоровые закуски
Выберите более здоровые продукты, чтобы иметь их наготове в холодильнике на случай приступов голода или эмоционального переедания, например, тарелку свежей клубники или черники. Вот 55 моих любимых здоровых закусок, которые можно попробовать, когда возникнет тяга к еде.
16. Следуйте правилу 80/20. Побалуйте себя время от времени, но убедитесь, что большинство ваших выборов полезны для здоровья.
17. Делайте покупки по периметру вашего продуктового магазина
Еда, как правило, самая здоровая и менее обработанная на внешних краях большинства продуктовых магазинов. Здесь вы найдете свежие фрукты и овощи, сырое мясо и свежие морепродукты.
18. Не зацикливайтесь только на весах
Найдите другие способы измерения успеха, кроме вставания на весы. Вместо этого обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после постоянной тренировки.
Подумайте о долгосрочной пользе упражнений для здоровья.
19. Наймите ответственного партнера
Групповая тренировка может принести больше пользы, чем работа в одиночку – наука поддерживает это! Найдите человека, который поможет вам в упражнениях и поможет похудеть. Заручитесь поддержкой того друга, который говорит: «Давай потренируемся; нам станет лучше, если мы это сделаем». Тренируйтесь вместе, делитесь советами и обменивайтесь поддержкой.
20. Попробуйте тренироваться утром
Первым делом утром увеличьте частоту сердечных сокращений. Хотя время суток не имеет значения для результатов, вы, скорее всего, будете оправдываться с течением времени. Кроме того, утренняя тренировка может быть идеальной для того, чтобы провести время наедине с собой. Присоединяйтесь к нашей утренней тренировке, чтобы получить поддержку, необходимую для реализации этого фитнес-совета!
21. Показывайте свои результаты
Будь то сброшенные килограммы, сколько раз вы тренировались на этой неделе или фотография, на которой вы демонстрируете результаты, покажите их, чтобы мотивировать вас продолжать в том же духе!
22.
Следите за расписанием тренировокОбведите в календаре дни, когда вы тренировались, или отметьте их на своем телефоне. Таким образом, вы сможете гордиться своими успехами и сможете повторить график, который работал на вас в прошлом.
23. Нарастить мышечную массу
Хотите ускорить метаболизм? Наращивание мышечной массы является ключевым моментом, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше жира. Добавьте упражнения для наращивания мышечной массы в дополнение к высокоинтенсивным тренировкам и оцените долгосрочные преимущества.
24. Два фунта за раз
Не перегружайте себя идеальным целевым весом. Когда вы сбросите два фунта, позвольте себе гордиться собой, а затем подумайте о следующих двух.
25. Ешьте небольшими порциями
Контроль порций имеет решающее значение, особенно когда вы едите сытную пищу. Эти советы по контролю порций помогут вам начать.
26. Используйте покупки как мотивацию
Почему бы не побаловать себя новой тренировочной майкой, повязкой на голову или другим снаряжением? Наличие чего-то нового может мотивировать вас использовать это! Я составил руководства по покупкам в своем магазине на Amazon, так что получайте удовольствие от этого совета по фитнесу! 🙂
27.
Ешьте медленноОдин из самых действенных, но простых советов — есть медленно. Опускайте вилку между укусами, чтобы не переесть. Когда вы едите медленнее, вы даете своему уму некоторое время, чтобы распознать, когда ваше тело сыто.
28. Побалуйте себя
Похлопайте себя по плечу после тяжелой работы с помощью массажа или любимого телешоу, или примите приятную расслабляющую ванну. Уделяйте внимание уходу за собой несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что ваше «угощение» не саботирует ваш успех!
29. Составьте список положительных утверждений
Вот несколько для начала: Я люблю заниматься спортом. Я хочу жить здоровой жизнью. Мое тело становится здоровее с каждым днем. Прочтите все о том, как позитивные аффирмации могут изменить ваше мышление, и полный список моих любимых.
30. Не корите себя
Нет такого понятия, как «мошенничество». Не будьте слишком строги к себе или своему телу. Позвольте себе сделать лучший выбор в следующий раз.
31. Сделайте фитнес своим главным приоритетом
Поставьте свои цели в области здоровья на первое место в списке приоритетов. Если вы постоянно заботитесь обо всех остальных, у вас никогда не будет времени позаботиться о себе!
32. Замените плохое решение хорошим
Если сомневаетесь, выбирайте здоровую альтернативу!
33. Не пропускайте более одной тренировки
Старайтесь никогда не оставаться без упражнений более двух дней подряд, если, конечно, вы не травмированы или не заболели. Это касается и вашего отпуска! Помните: не все тренировки должны быть высокоинтенсивными. Попробуйте эти низкоинтенсивные тренировки в дни, когда трудно собрать энергию.
34. Ешьте осознанно
Будьте внимательны к тому, что вы едите. Спросите себя, действительно ли вы голодны или происходит что-то еще, что заставляет вас повернуться к еде. Может быть полезен метод HALT — спросите себя, голодны ли вы, сердиты, одиноки или устали. Эмоции могут заставить нас думать, что мы голодны, хотя на самом деле это не так.
35. Просто продолжайте
Это совет, которым можно поклясться: просто продолжайте идти. Не начинайте и не останавливайтесь; просто продолжать идти. Если упражнения для вас в новинку, начните медленно и стремитесь к нескольким тренировкам в неделю, а затем увеличивайте их по мере продвижения.
36. Создавайте измеримые цели, которые вы можете отметить
Это должны быть небольшие задачи, на выполнение которых у вас уйдет всего пара недель. У вас может быть конечная цель, но если на это уйдут годы, мотивация может угаснуть.
37. Не наедайтесь
Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, а не сытым.
38. Составьте список раздражающих факторов
Часто нас расстраивает множество мелких раздражителей, а не надвигающаяся большая проблема. Если вы сможете решить некоторые мелкие проблемы, это создаст место для вашего успеха.
39. Пользуйтесь письменным столом стоя
Если вы работаете за столом, сидение весь день вредит вашему здоровью.
Рассмотрим стационарную рабочую станцию. Или, по крайней мере, вставайте или шагайте, когда вы используете телефон. Люди в постоянном движении сжигают больше калорий.
40. Пейте чай
Пейте чай с кофеином в качестве послеобеденного бодрящего напитка или чай без кофеина, чтобы успокоиться ночью. У чая так много преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления, уменьшение морщин, помощь в потере веса и многое другое.
41. Установите правила, которые работают для вас
Многие люди, которые успешно похудели и сохранили свой вес, установили для себя правила.
42. Составьте список привычек
Составьте список плохих привычек, от которых вы готовы отказаться, и хороших привычек, с которыми вы начнете.
43. Купите бутылку для воды
Приобретите переносную бутылку для воды из нержавеющей стали, чтобы всегда брать ее с собой.
44. Раздвинь свои границы
Измени свои границы и удиви себя. Когда вы мысленно и физически продвигаетесь вперед, это будет мотивировать вас продолжать двигаться вперед или ставить перед собой более высокие цели.
Если вы изо всех сил пытаетесь подтолкнуть себя, попробуйте мою подписку Get Healthy U TV для дополнительной поддержки!
45. Сжигайте больше калорий, чем съедаете
Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Если ваша цель — похудеть, потребление калорий должно быть меньше, чем количество сожженных калорий.
46. Используйте поролоновый валик
Поролоновый валик для снятия напряжения в мышцах и боли в суставах. Поролоновые валики доступны по цене и просты в использовании; цель около трех раз в неделю для достижения наилучших результатов.
47. Читайте истории успеха других в качестве мотивации
Изучение того, как другие добились успеха, может вдохновить вас на упорство и веру в собственный успех.
48. Выполняйте ВИИТ
Увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ускорить метаболизм и выйти из состояния плато. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дадут вам импульс.
49. Следите за калориями
Люди склонны недооценивать количество потребляемых калорий.
Отслеживание калорий в течение недели или двух может помочь вам получить честную оценку того, сколько калорий вы потребляете в день. Ничего не пропускайте — вы только навредите себе, если будете нечестными.
50. Сделайте движение частью своей жизни
С помощью этого фитнес-совета я хочу, чтобы вы думали о физических упражнениях и движении как о повседневных делах. То, что вы утром занимались 45-минутной тренировкой, не означает, что вы должны сидеть на диване до конца дня.
51. Рассматривайте каждый день как чистый лист
Практиковать сострадание к себе означает не корить себя после дня, который не соответствовал вашим целям здорового образа жизни. Если пропустишь тренировку – завтра новый день.
52. Обменяйте газировку на газированную воду
Газированная вода по-прежнему газируется, к которой вы привыкли, но сэкономит вам массу калорий, не говоря уже об искусственных красителях и подсластителях.
53. Откажитесь от сравнений
Не сравнивайте себя или свое тело с другими; вместо этого сосредоточьтесь на собственном прогрессе.
54. Попробуйте йогу
Йога может помочь вам почувствовать себя сосредоточенным (помимо других преимуществ). Он растягивает и укрепляет ваше тело, улучшает ваше дыхание и осознанность, а также расширяет возможности вашего ума. Ознакомьтесь с некоторыми из моих самых популярных упражнений йоги:
- Йога перед сном для улучшения сна
- 12 лучших поз йоги для уменьшения болей в спине
- 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
- 8 лучших поз йоги для укрепления кора
55. Высыпайся
Продолжительность и качество сна напрямую влияют на аппетит. Используйте этот калькулятор сна, чтобы узнать подходящее время сна или пробуждения для вас. Вы также можете получить мои советы по сну здесь.
56. Слушайте музыку, которая мотивирует
Музыка может помочь поднять вашу тренировку на новый уровень, если она вам нравится. Один из лучших советов — составить плейлист, который мгновенно настроит вас на тренировку.
Это как иметь тренера прямо в ушах.
57. Побалуйте себя небольшими порциями
Когда возникает тяга, лучше всего найти разумную, здоровую замену, которая все еще может вам нравиться. Если нет, позвольте себе побаловать себя тягой, но делайте это небольшими порциями. Помните правило 80/20.
58. Используйте правильную обувь
Убедитесь, что ваша обувь подходит для тренировок. Все, от болей в лодыжках, коленях и бедрах, может быть усугублено или даже вызвано неправильной обувью.
59. Не бойтесь жира
Полезный жир. МНЖК или мононенасыщенные жирные кислоты могут на самом деле поддерживать чувство сытости и способствовать снижению веса. Орехи, семечки, оливковое масло, оливки, авокадо и темный шоколад входят в этот список.
60. Выбирайте круговые тренировки
Круговые тренировки сочетают в себе несколько различных упражнений и ускоряют обмен веществ, помогая вам сбросить лишние килограммы.
61. Ешьте больше зелени
Кале, шпинат, брокколи, мангольд или листовая капуста.
Этот совет по фитнесу предназначен для того, чтобы наполнить вас клетчаткой, витаминами и минералами, чтобы защитить вас от болезней.
62. Никогда не обедайте за рабочим столом
Есть соблазн остаться возле компьютера во время обеда? Не делайте этого, ваша еда будет менее сытной, и вам, скорее всего, вскоре захочется еще.
63. Не забудьте разогреться
Без правильной разминки вы можете усилить боль в суставах и/или мышцах и получить травму во время тренировки.
64. Готовьте дома столько, сколько сможете
Вы сможете лучше контролировать все ингредиенты и избегать лишних калорий. Просмотрите эти простые, полезные рецепты для вдохновения:
- 5 полезных блюд из листовых сковородок для занятых будних вечеров
- 15 рецептов измельченной курицы, которые вам понравятся
- полезные рецепты морепродуктов для каждого приема пищи в течение дня
- Лучшие полезные замороженные блюда (можно приготовить за час!)
- 300 идей для обеда на 300 калорий
- 13 идей для низкокалорийного завтрака
65.
Получите пять порцийПостарайтесь съесть пять порций фруктов и овощи ежедневно .
66. Будьте последовательны
Используйте последовательность для составления результатов. Важно не то, что вы делаете время от времени; это то, что вы делаете ежедневно. Реализация этого фитнес-совета заставит вас чувствовать себя просто хорошо!
67. Следите за своими любимыми гуру фитнеса
Следите за фитнес-аккаунтами (например, моими!) в социальных сетях и используйте их как ежедневную мотивацию, вдохновение и поддержку.
68. Попробуйте фитнес-приложение
Фитнес-приложения помогут вам быстро отслеживать свои успехи. Найдите свой любимый и используйте его как инструмент отчетности и способ увидеть, что работает. Вот несколько хороших приложений для начала.
69. Планируйте заранее
Используйте воскресенье как дни для подготовки к здоровому питанию всю неделю. Получите достаточно продуктов и основных продуктов, необходимых на неделю.
70. Тренировка на свежем воздухе
Тренировки на свежем воздухе полезны для здоровья. Соединяясь с матерью-природой, этот совет по фитнесу может улучшить ваше настроение, вашу самооценку, бросить вызов себе, изменение образа жизни может даже помочь вам придерживаться рутины, и, конечно же, это бесплатно. Вот некоторые из моих любимых тренировок на свежем воздухе:
- 11 Упражнения по лестнице на ловкость, которые сжигают серьезные калории
- Тренировка «Бег по лестнице на полном газу»
- 30-минутная тренировка в бассейне
- Ходьба для похудения | Ваш 14-дневный план
- Тренировка с обручем
71. Используйте гонки как мотивацию
Посвятите себя бегу на 5 км, чтобы мотивировать себя тренироваться. Кроме того, вы просто можете обнаружить, что энергия поддерживающей толпы действительно мотивирует вас продолжать бегать трусцой — даже после забега.
72. Потянись, потянись, потянись
Это так важно.
Обязательно делайте растяжку после тренировки. Если вы сможете расслабить мышцы после тренировки, у вас будут счастливые суставы, готовые к следующему сеансу пота, и меньше боли.
73. Медленно увеличивайте нагрузку
Если вы ненавидите физические упражнения, вносите постепенные изменения каждую неделю. Сначала тренируйтесь по 20 минут, а затем увеличивайте время.
74. Тренируйтесь дома
Пропустите членский взнос в спортзал и поездки на работу и тренируйтесь дома. Присоединяйтесь ко мне на Get Healthy U TV, где вы найдете множество полнометражных видеороликов о тренировках и календари тренировок.
75. Остерегайтесь фитнес-причуд
Не пробуйте причуды и уловки. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть. Потеря веса требует времени и тяжелой работы, но с этими реалистичными советами по фитнесу я знаю, что вы можете это сделать.
76. Готовьте коктейли заранее
Утреннее безумие настоящее.
Заморозьте несколько фруктовых коктейлей, чтобы взять их с собой рано утром, чтобы вы могли без проблем придерживаться своего плана.
Совет: замороженный смузи можно взять с собой в самолет. к тому времени, как вы пройдете через ворота, он достаточно оттает, чтобы поесть, и вы можете пропустить нездоровый завтрак в аэропорту!
77. Пейте воду с лимоном
Пейте воду с лимоном по утрам, чтобы увлажнить кожу и сбалансировать уровень pH. В качестве альтернативы разбавьте одну чайную ложку до максимум двух столовых ложек яблочного уксуса в воде. Начните с малого и увеличивайте по мере того, как вы можете справиться со вкусом.
78. Думайте о тренировках как о встречах
Планируйте свои тренировки так же, как и любые другие встречи, и придерживайтесь их. Вы бы не пропустили встречу на работе или прием у врача; не показывайте свои тренировки.
79. Сведите алкоголь к минимуму
Не переусердствуйте с коктейлями. Если вы собираетесь выпить, хорошим выбором будет красное вино.
Красное вино также содержит антиоксиданты, что делает его полезным для сердца. Жидкие калории накапливаются быстро, поэтому выбирайте только один стакан. Если вы смешиваете напитки, ознакомьтесь с моими рецептами коктейлей, в которых используются лучшие ингредиенты.
80. Займитесь зеленым утром
Попробуйте этот рецепт зеленого коктейля или сока из сельдерея; оба содержат питательный заряд и правильно начинают свой день.
81. Не зацикливайтесь на рутине
Одни и те же привычки дают одинаковые результаты. Если вы не получаете результатов, измените то, что вы делаете.
82. Обратите внимание на размер порции на этикетке
Даже если на этикетке указано только 100 калорий, если вы едите вдвое больше порции, вам также необходимо удвоить количество калорий.
83. Интервальная тренировка
Дважды в неделю вместо 30-минутной тренировки в постоянном темпе тренируйтесь в легком темпе 3 минуты и в интенсивном темпе 1 минуту. Повторите этот узор 5-6 раз!
84.
Меняйте мороженоеКаждый вечер тянетесь за мороженым? Вместо этого попробуйте греческий йогурт с небольшим количеством меда, ягод и кусочков темного шоколада или грецких орехов или этот вкусный крем nice .
85. Будьте терпеливы с потерей веса
Не ждите, что вес уйдет быстро. Быть реалистичным! Помните: чтобы набрать вес, нужно время; нужно время, чтобы его потерять.
86. Не ходите на вечеринки голодными
Этот фитнес-совет — один из моих любимых, потому что часто, когда мы общаемся, нам трудно придерживаться наших целей. Поэтому, когда я иду на вечеринки, я ем что-нибудь полезное перед этим, а затем перекусываю любимой закуской, прежде чем перестану есть.
Это становится намного разумнее, если перед уходом вы съедите небольшую здоровую пищу или сытный перекус.
87. Попробуйте фитнес-трекер
Фитнес-трекеры варьируются от дорогих до менее дорогих, но те, которые могут отслеживать ваши шаги и ваши тренировки, могут повысить мотивацию вашего фитнес-путешествия.
88. Приготовление закусок для загруженного графика
Всегда полезно иметь при себе полезные перекусы, особенно если у вас сумасшедший график.
89. Правильно лечите травмы
Получили травму? Лечите его ледяной/холодовой терапией, если ему меньше шести недель. Если ему больше шести недель, лучше всего подойдет тепловая терапия.
90. Осознайте, что диета и физические упражнения взаимосвязаны
Даже если нам это не нравится, физические упражнения и ваша диета неразрывно связаны друг с другом. Вы не можете похудеть с одним, а не с другим — и точка. Это невозможно обойти.
91. Используйте физические упражнения для повышения настроения
Физические упражнения отлично снимают стресс и улучшают настроение. Когда у вас был тяжелый день, пробежаться на свежем воздухе или нанести несколько ударов на тренировке по кикбоксингу может быть именно то, что вам нужно!
92. Уложитесь в бюджет
Здоровое питание при ограниченном бюджете возможно.
Вместо того, чтобы покупать свежие фрукты и овощи, попробуйте покупать замороженные, особенно в несезон. Они упакованы на пике свежести; просто не забудьте проверить этикетки, чтобы избежать брендов с другими добавками.
93. Помните о своих триггерах
Обычно ли ссора с супругом или любимым человеком заставляет вас поздно ночью броситься к холодильнику? Или как насчет напряженного рабочего дня, заставляющего вас заехать в машину по дороге домой? Знание своих триггеров может помочь вам распознать, когда они могут возникнуть, и предотвратить неправильный выбор.
94. Cross-train
Вы по-прежнему хотите, чтобы сердечно-сосудистые упражнения оставались в расписании, но измените вид деятельности, которую вы выполняете. Просмотрите тренировки на нашем сайте, или личный тренер может составить для вас программу кросс-тренировок.
95. Приготовление яиц вкрутую
Готовьте яйца вкрутую в начале недели в качестве готовой белковой закуски, которую можно есть отдельно или добавлять к другим блюдам, например к тостам с авокадо.
96. Всегда держите под рукой здоровые закуски
Будьте готовы к тому, что в дороге вас может одолеть голод. Держите под рукой нескоропортящиеся здоровые закуски в разных местах, например, в машине, спортивной сумке и сумочке.
Таким образом, у вас всегда будет здоровый вариант, к которому можно обратиться в крайнем случае.
97. Развивайте позитивный настрой
Ваши мысли определяют, как вы себя чувствуете, и часто определяют, чего вы можете достичь. Как однажды сказал Наполеон Хилл: «То, что ваш разум может представить и во что может поверить, вы можете достичь».
98. Медитируйте
Нам нужно больше медитации и меньше лекарств. Медитировать легко, а пользы от нее много. Уменьшите стресс, улучшите свое здоровье, сосредоточьтесь, лучше дышите и сосредоточьтесь.
99. Уменьшение стресса
Стресс повышает уровень гормона стресса кортизола, из-за которого вам хочется сладкого и соленого. Уменьшение стресса поможет не только вашему разуму, но и вашей талии! Попробуйте эти советы по расслаблению, чтобы расслабиться.
100. Принимайте витамины
Даже если вы едите много фруктов и овощей, вам все равно может не хватать основных питательных веществ. Если это так, добавьте эти важные витамины.
101. Практикуйте любовь к себе
Тренировка нашей способности любить себя так же важна, как и физические упражнения. Один из способов сделать это: после каждой тренировки благодарите свое удивительное тело за то, что оно способно выполнить эту тяжелую работу.
Любовь к себе важна для вашего здоровья и качества жизни!
7 секретов фитнеса знаменитостей
Хейли Кришер
Разве вы не любите знаменитостей — тех идеальных особей, которые худеют за считанные недели, а затем хвастаются своими подтянутыми животиками на пляже Ибицы? Мы напрягаем себя, пытаясь повторить тот же невозможный подвиг, но я здесь, чтобы сказать вам, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы никогда не будете похожи на них. Однако вы можете приблизиться, если постараетесь.
Начните с нескольких советов, и вы очень скоро будете выглядеть как Гвинет Пэлтроу в узких джинсах.
Тренер и деловой партнер Пэлтроу, Трейси Андерсон, разрешает всем нам не морить себя голодом (эм, спасибо?). «Выберите еду, которая вам нравится больше всего, и пусть это будет вашим единственным лишним калорием в этот день», — говорит Андерсон. Энергетические батончики)
Знаешь, как всегда говорила твоя мама: «Не перекусывай, а то аппетит испортишь!» А вы все такие: «Но я так голоден!» Что ж, теперь вы можете сказать своей маме, что Харли Пастернак — тренер Леди Гаги, Канье Уэста и Кэти Перри и автор диеты «Пять факторов» — говорит, что перекусы обезжиренными белками — это совершенно нормально.Эдамаме и обезжиренный греческий йогурт с замороженными ягодами — его любимые варианты. А в своей книге он упоминает сашими из лосося со сливами и свежий инжир со сливочным бальзамическим соусом.0003
Судя по всему, актриса Эми Адамс так ненавидит беговую дорожку, что решила надеть на нас все стриптизерши, чтобы похудеть.
Да, женщина, известная своими милыми и невинными ролями («Зачарованная»; «Маппеты»), не в восторге от танцев на пилоне. И согласно моим инсайдерским источникам (гм, таблоиды), Эмма Уотсон, Синди Кроуфорд и Кейт Хадсон также назвали танец на шесте неотъемлемой частью своих тренировок. (Сообщается, что Хадсон даже установила шест в своей ванной. Танцевать у унитаза звучит странно, но что бы ни работало.)
Бегать кругами по дорожке приятно, правда? «У-у-у, я сжигаю углеводы!» Что ж, Джо Дауделл, президент нью-йоркского Центра силы и физической подготовки Peak Performance (тренер Энн Хэтэуэй и Клэр Дейнс), говорит, что этого недостаточно: он также хотел бы, чтобы вы были, тьфу, методичны в этом. Гуру фитнеса советует подталкивать тело в начале тренировки, отдыхая между подходами всего 20-30 секунд. Ближе к концу тренировки — вы знаете, в тот период, когда вы чувствуете, что вас вот-вот стошнит, — делайте больше времени на отдых между подходами (до минуты).
Доставка блюд на дом не является чем-то новым, но, по словам Паулы Абдул, Оливии Манн и Шеней Граймс, блюда Fresh Diet просто бомба.
Когда ничего не помогает, тренируйся, тренируйся и еще раз тренируйся. По крайней мере, так Дженнифер Энистон рассказала InStyle. Она занимается 5-6 дней в неделю. Спиннинг. Кардио. Йога. Пилатес. И вы думаете, что она заказывает ночное обслуживание номеров во время пресс-конференций? О, нет. «Каждый раз, когда я останавливаюсь в отеле, я беру с собой восьмифунтовые гири, — говорит она. «Всегда полезно делать упражнения для рук, когда вы смотрите телевизор или разговариваете по телефону. Я также люблю разминаться перед сном и обычно делаю пару приседаний».
