Джилиан майклс ягодицы: Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs / Джилиан Майклс — Убийца жира на бедрах и ягодицах (Аппетитные ягодицы и бедра)

16.03.1977 0 Разное

Содержание

Отзыв о Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs / Джилиан Майклс — Убийца жира на бедрах и ягодицах (Аппетитные ягодицы и бедра) от Bettie | Bettie

Тренируясь с Джиллиан Майклс, я каждый раз чувствую себя кем-то на подобии солдата Джейн. Думаю, такие ассоциации приходят в голову не только мне Ну, а если серьёзно, то она, конечно же, крутая!

Этот комплекс направлен на проработку мышц ног и ягодиц, и на жиросжигание в целом. И, как все тренировки Джиллиан, на выносливость. Они опять же в её излюбленном формате бешеных интервалок. Метаболизм запускают отменно. Многие упражнения с дополнительным весом. Я использую гантели по 3 кг. Также в Level 1 в некоторых упражнениях надеваю утяжелители на ноги, чтоб больше прокачать ягодицы. В Level 2 для меня открытием стало то, что можно выполнять прыжки бурпи на одной ноге! И вообще, в нём очень много упражнений и прыжков на одной ноге, так что с проблемными коленями нужно быть осторожными. Каждый день выполнять эти тренировки не советую, ведь мышцам нужно восстанавливаться, и, как известно, они растут не во время тренировки, а после неё.

У меня не всегда хватает моральных сил на экзекуции от Джиллиан Майклс, так как мои сосуды не всегда в восторге от таких интервалок, поэтому чаще занимаюсь по комплексам Тани TGym.

очень детальный отзыв о тренировках TGym:

Всё же её не игнорирую, потому что это действительно на редкость взрывная нагрузка, делающая ноги сильными, подкачанными, а организм выносливым!

Где купить «Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs / Джилиан Майклс — Убийца жира на бедрах и ягодицах (Аппетитные ягодицы и бедра)»?

Подробнее о товаре

Мини-тренировка по фитнесу от Джиллиан Майклс – Medaboutme.ru

Джиллиан Майклс — известный американский тренер, автор популярных видеокурсов для похудения и улучшения фигуры. В юном возрасте Джиллиан столкнулась с проблемой лишнего веса, решить которую ей помогли упорные тренировки и правильное питание. Сегодня Майклс — знаменитость в мире фитнеса, создательница авторских тренингов 30 Day Shred, Killer Body, No More Trouble Zones и множества других.

Похудение дома: комплекс от Джиллиан Майклс для поклонника ЗОЖ

Мини-тренировка на основе программы Джиллиан Майклс Body Shred помогает сжечь жировую ткань, укрепить ягодицы, живот, бедра и плечи. Тренер объединила фитнес-упражнения в три блока: силовой, кардио и тренировка мышц пресса. Блоки (связки) нужно выполнять один за другим, начиная с силового.

  • Силовая связка:
  1. Приседы с гантелью «Кувалда». Возьмите гантель двумя руками, выпрямитесь и поставьте стопы чуть шире плеч. Руки, удерживающие отягощение, опустите вниз. Присядьте, руки при этом не сгибайте: прямые верхние конечности в момент совершения приседа должны пройти между ногами. Поднимитесь, заводя руки с гантелью за голову. Окончить движение нужно с прямым корпусом: руки согнуты, локти смотрят в потолок, гантель находится за головой. Не делая паузы, снова опуститесь в присед. В этом фитнес-упражнении задействованы плечи, ягодицы, ноги.
  2. «Выпады лесоруба». Удерживайте гантель обеими руками над левым плечом (локти смотрят вперед). Широко шагните правой ногой, установив ее на одну линию с левой. Присядьте, согнув ноги, и в то же время поверните корпус вправо, проведя гантелью перед собой по диагональной траектории вниз. Полностью выпрямляйте руки. Примите начальную позу с гантелью у плеча. Повторите упражнение, после чего выполните его в другую сторону. «Выпады лесоруба» способствуют похудению и укреплению бедер, голеней и ягодиц. Нагрузку получают также руки и пресс.
  3. Удар ногой из положения сидя. Присядьте на пятку так, чтобы правое колено лежало на полу, а ступня левой ноги стояла рядом с ним. Чуть согните руки и сложите ладони перед собой, поставив их вровень с подбородком. Сместите вес на левую ногу, поднимитесь и, вставая, выполните удар правой ногой перед собой. Снова присядьте и повторите движение. Поменяйте рабочую ногу. В этом упражнении включаются в работу мускулы-стабилизаторы, ноги и ягодичные мышцы.

Фитнес-упражнения из силового блока нужно выполнять по 30 секунд каждое. После завершения связки ее необходимо повторить. Следующий блок — аэробный (кардио).

  • Кардиосвязка:
  1. Разведение ног прыжком в приседе. Сведите нижние конечности вместе, ладони положите на затылок, локти расставьте в стороны. Присядьте. Выполните прыжок с разведением ног и постановкой стоп шире плеч. При совершении следующего прыжка снова сведите ноги вместе.
  2. Подъем альпиниста. Встаньте в упор лежа: туловище опирается на носки ног и ладони выпрямленных рук. Тело нужно вытянуть в одну прямую линию. Ладони должны находиться под плечами. Притяните колено одной ноги к груди и держите ногу на весу. Другую ногу прыжком переставьте вперед, верните на прежнее место, повторите движение. Продолжайте работать, меняя ноги.

Упражнения из кардиосвязки, так же как и силовые, выполняются по 30 секунд каждое. Связка повторяется дважды. Завершают мини-тренировку для похудения упражнениями на пресс: на каждое отводится по полминуты, связка выполняется один раз.

  • Связка для брюшного пресса:
  1. Боковая планка. Лежа на правом боку, обопритесь о прямую правую руку, левую ступню заведите за правую. Свободную руку поднимите и поставьте вертикально. Взгляд устремите на ладонь поднятой руки. Притяните к правому колену левый локоть, отрывая бедра от пола. Опустите бедра на пол. Повторяйте движение в течение 15 секунд. Повернитесь на другую сторону.
  2. Бег в положении сидя. Опуститесь на коврик для фитнеса, согните ноги, поставьте стопы на пол. Туловище отклоните назад на сорок пять градусов. Ладони сожмите, руки согните и подведите вплотную к бокам. Поднимите ноги, левую выпрямите, подтяните левый локоть к правому колену. Согните левую ногу и вытяните правую. Чередуйте выпрямление ног и подтягивание разноименных коленей и локтей друг к другу.

Фитнес с Джиллиан Майклс — это одновременно и похудение, и коррекция проблемных зон. Упражнения в комплексе подобраны таким образом, чтобы нагрузку получили все части тела фаната ЗОЖ, обычно нуждающиеся в дополнительной проработке: ягодицы, бедра, живот, плечи.

Альтернативные фитнес-упражнения: силовая связка


Представленные выше упражнения из силового блока можно заменить альтернативными:

  1. Жим гантелей «Полет супермена». Лягте на живот, руки с гантелями вытяните вперед и удерживайте их над полом ладонями вниз. Поднимите голову, плечи, ноги, подтяните гантели к плечам. Снова вытяните руки вперед и лягте на пол.
  2. Выпады по кругу. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями вытяните по бокам, повернув ладони к себе. Правой ногой выполните выпад вперед и чуть влево, в то же время подтягивайте гантели к плечам. Выпрямитесь. Сделайте выпад вперед и немного вправо, снова подводя к плечам гантели. Выпрямитесь и сделайте широкий выпад вправо с жимом гантелей. В конце выполните выпад назад. Повторите упражнение той же самой ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
  3. Отжимания «Скорпион». Встаньте в упор лежа на вытянутых руках и поднимите таз вверх — это начальная позиция. Отведите левую ногу назад и высоко поднимите, опустите таз, согните левую ногу и заведите ее под корпусом в правую сторону. Полностью выпрямите левую ногу и положите ее на пол — внешняя сторона стопы соприкасается с полом. Руки нужно согнуть, а грудь опустить к полу. В таком положении отожмитесь и, проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение в левую сторону.

Альтернативные упражнения: аэробный фитнес и тренировка пресса


В качестве альтернативного варианта кардиосвязки можно использовать следующие упражнения:

  1. Двойной прыжок. Поставьте стопы на ширину бедер. Руки держите так, словно в них находятся рукоятки от скакалки. Не отводите их слишком далеко от боков. Присядьте и подпрыгните максимально высоко. В момент прыжка дважды проверните кисти, будто проводите скакалку у себя под ногами.
  2. Спринт. Встаньте ровно, чуть согнутые ноги расставьте на ширину плеч. Повернитесь в левую сторону и быстро пробегите несколько шагов (шагов десять, если позволяет площадь помещения). Сделав последний шаг, выполните выпад влево, при этом наклоните корпус вперед и прикоснитесь правой рукой к полу перед левой стопой. Пробегите назад таким же образом. Повторяйте пробежки.

Напоминаем, что обе связки — и силовая, и кардио — выполняются по два раза. На каждое упражнение отводится по 30 секунд, после чего переходят к следующему упражнению в текущей связке.

Домашний фитнес с Майклс — это еще и блок упражнений на пресс. Выше были приведены два упражнения на мышцы живота, вместо одного из них можно использовать подъемы ног лежа на боку:

  • Повернитесь на левый бок. Ладонь правой руки поместите на правый бок чуть ниже пояса. Левую руку вытяните перед собой, развернув ладонью к полу. Поднимайте обе ноги вверх. Полминуты работайте на левом боку, затем столько же на правом.

Похудение с помощью комплекса из трех связок доступно при любом уровне подготовки. Выполнять его могут даже начинающие любители фитнеса. Заниматься нужно как можно чаще, в идеале — ежедневно.

как прокачать бедра и ягодицы по программе от известного тренера в домашних условиях


Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс

Этот тренинг подходит не для всех. Только для тех, кто уже успел проработать свое тело. Для этого можно использовать специальный курс для новичков от Джиллиан Майклс. Чтобы понять, достаточно ли мышцы крепкие для тренировок, рекомендуется пройти тест, с которым можно ознакомиться в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит их 4 этапов, которые необходимо сделать за раз. Между упражнениями разрешается осуществлять перерыв на 4 минуты.

В тест входят следующие движения:

  • Подъем и спуск со ступени или платформы высотой 30 см. Выполнять в течение 3 минут в едином темпе. Сразу после этого, не делая перерыв, измерить пульс. Посмотреть значение по таблице.
  • Классические отжимания. Выполнить максимальное количество раз и проверить результат по таблице.
  • Скручивания на пресс. Для выполнения этого упражнения лечь на спину, ноги согнуть, а стопы максимально приблизить к ягодицам. Ладони расположить на передней поверхности бедер. Выполнять ими скольжение вверх по ногам при подъеме корпуса. Делать скручивания так, чтобы пальцы коснулись коленок.
  • «Стульчик» у стенки. Свою спину прижать к вертикальной поверхности. Руки не размещать на стене и не опускаться вниз, даже если будет трудно. Во время стойки угол в коленях должен быть 90 градусов. Продержаться максимальное время, посмотреть результат.

Таблица со значениями есть в книге. Там проставляются оценки «превосходно», «средне», «очень плохо». Опираясь на них, можно понять, допустимо ли прибегать к тренингу.

Какие курсы предлагает Джиллиан Майклс

На первом уроке она не остановилась, и поэтому сейчас в интернете доступны множество её программ:

  • «Революция тела». Длительность курса составляет 90 дней, т.е. три месяца. Включает три этапа: сначала это сжигание жира и ускорение обмена веществ; вторым этапом есть силовые упражнения, которые направлены на перемену тела; последнее – закрепление проделанного. Заниматься нужно 6 раз в неделю.
  • «Победить себя». Разработана для тех, кому не хватает мотивации, или как говорится: «Хорошего пинка». Состоит из нескольких программ, которые направлены на разные мышцы и разные проблемные участки.
  • «Сбросить лишнее». Этот курс делится на два уровня общей длительностью в час. Первый этап – 4 круга по 6 упражнений, а второй – 6 кругов. Усложняется еще и различными видами тяжестей. Не для новичков.
  • «Похудеть за 30 дней». Идеальный вариант для наших бизнес-леди, которым не всегда удаётся выделить час на тренировки. Длится одно занятие примерно 30 минут, а то и меньше. Но общая сложность заданий очень высокая, поэтому нужно быть готовым ко всему. Действует схема три-два-один: 3 минуты – силовые упражнения, 2 минуты – кардио, 1 минута – упражнения на пресс.
  • «Кикбоксинг». Делится на три части, каждая с которой направлена на одну из проблемных частей. Эту программу можно назвать лучшим сжигателем калорий.
  • «Силовая тренировка». Курс составляют два уровня, и рассчитан он на 30 дней. Первый уровень подходит для новичков и средних, поскольку направлен на развитие выносливости и силы, используются гантели или гиря. Следующий же уровень предназначен для продвинутых.
  • «Плоский живот за 6 недель». Два уровня по три недели. Продолжительность тренировки – 30 минут. Единственно – если у Вас нет терпения, то этот курс может быстро надоесть, поскольку акцент только на одну группу мышц, на одну проблемную зону.
  • «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм». Состоит из 6 комплексов упражнений, длительностью около 50 минут. В основном присутствуют элементы аэробики и кикбоксинга, что действительно ускоряет обмен веществ. Потеря 2 кг в неделю обеспечена.
  • «Для начинающих». Несмотря на то, что большинство её курсов предназначены уже для более продвинутых, Джиллиан не забыла и о новичках. Тренировка продолжается 50 минут и присутствуют нагрузки на все группы мышц. Считается лучшей подготовкой к следующим ступеням.

Чтать также: В каком соотношении разбавлять спирт

Что нужно для тренировок по видеоурокам Джиллиан Майклс

Для «killer buns thighs level» понадобятся:

  • коврик;
  • стул или иная опора;
  • гантели;
  • спортивная форма, в т.ч. кроссовки.

Арсенал небольшой, поэтому заниматься можно и дома.


Джиллиан Майклс – американский эксперт в сфере фитнеса. Почти все ее видеопрограммы – это руководство по снижению веса.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Из чего состоит программа «убийца жира на бедрах и ягодицах»

Тренировка состоит из 3 уровней сложности. Каждый этап предусматривает предварительную разминку.

Уровни в программе Джиллиан Майклс и их отличия

Ниже представлены основные отличия между уровнями.

Тренинг для подтянутых ног и ягодиц

Первый этап для ног и ягодиц включает:

  • становую тягу с гантелями для бицепса бедра;
  • полуприседы для квадрицепса;
  • махи и мостик лежа для ягодичных мышц;
  • прыжки;
  • статические движения.

Эта тренировка не очень выматывает, но на следующий день почувствуется крепатура.

Работа на форму

Дополнительно к гантелям потребуется стул. Отсутствуют махи, но прибавляется количество прыжков и приседов. Движения становятся сложнее. Выпады сочетаются с подъемами на стул, мостик делается на одной ноге, приседания выполняются с гантелями в руках.

На этом этапе прорабатывается зона галифе и внутренняя часть бедер. Формы подтягивают и приобретают эстетичный рельеф.

Изматывающее кардио

На этом этапе потребуются опора и отягощение. Приседаний и движений с гантелями будет меньше. Этап включает:

  • прыжки;
  • походку краба;
  • упражнение «супермен» с гантелями;
  • махи на четвереньках;
  • болгарские выпады и т.д.


Смело приступайте к занятиям, которые заряжают положительной энергией, помогают вернуть форму после родов, улучшают тело и здоровье.
Аэробные нагрузки заставляют сердце работать интенсивно, сжигают остатки жировых отложений.

О программе Killer Buns and Thighs

Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.

Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.

Чтать также: Можно ли пить энергетики с похмелья

Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.

Плюсы Killer Buns and Thighs:

  • Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
  • Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
  • Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
  • Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.

Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:

  • Нет русского перевода программы.
  • Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
  • Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.

Отзывы на программу «Убийца булок» от Джиллиан Майклс:

Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.

Обсуждения этой тренировки. Не забудьте оставить отзыв, если Вы уже прошли этот курс!

— Тренировка онлайн и торрент файл для скачивания:

Плюсы и минусы тренировки на ноги и ягодицы от Джиллиан Майклс

Программа «убийца бедер и ягодиц» имеет следующие достоинства:

  • дает эффективный результат, если проблемной зоной является нижняя часть тела;
  • тандем силовых и аэробных нагрузок дает лучший эффект, быстро сжигает жир, убирает ушки на бедрах;
  • видео с программой от фитнес тренера находится в свободном доступе, поэтому ей можно воспользоваться бесплатно;
  • во время занятий дополнительно прорабатываются руки и грудь.

К недостаткам можно отнести то, что тренинг оказывает большую нагрузку на колени. Поэтому заниматься нужно осторожно в спортивной обуви, чтобы не получить травму.

Тренинг от Майклс действительно эффективный и пользы от него для вашей фигуры будет не меньше, чем от программы от Джанет Дженкинс. Для лучшего результата рекомендуется совмещать его с другими программами от этого же тренера.

Плюсы и минусы программы Killer Buns and Thighs

Плюсы:

  • Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
  • Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
  • Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
  • Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.

1. Работая индивидуально над каждой группой мышц, вы обеспечиваете общую тренировку тела на максимальном уровне.

2. Многие программы Джиллиан Майклс построены по принципу повторения одной и той же тренировки изо дня в день. Но в Killer Body вы будете чередовать между собой 3 различных тренинга на разные части тела, что позволит разнообразить фитнес-занятия.

3. В программе четко прописана последовательность выполнения занятий. Чередуйте между собой три тренировки, пока не добьетесь желаемого результата.

4. В Killer Body сочетаются силовые и кардио-нагрузки, что позволяет худеть быстро и эффективно.

5. Программа удобно разделена по частям тела. Даже если курс целиком вам придется не по душе, вы можете взять тренировку для вашей проблемной зоны и выполнять ее отдельно.

1. В курс Killer Body было бы не лишним включить чисто аэробную тренировку для жиросжигания и улучшения метаболизма. Наиболее известный кардио-тренинг Джиллиан Майклс – Ускорь свой Метаболизм.

2. Не хватает привычного подхода с прогрессирующим уровнем тренировок. Обычно Джиллиан Майклс предлагает несколько уровней сложности у своих занятий.

3. Тренинг не рассчитан на новичков и тех, кто недавно приступил к фитнес-занятиям. Если вы начинающий, советуем вам ознакомиться с программами Джиллиан Майклс для новичков.

Если бы Джиллиан Майклс включила в курс отдельный аэробный тренинг, то программу можно было бы считать совершенной. Но даже без этого можно с уверенностью сказать, что Killer Body — очень качественный курс тренировок для всего тела.

Чтать также: Травы для очистки бронхов и легких

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы

Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами

Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

7-минутная тренировка Джиллиан Майклз даст вам «наклонные ноги и огромную попку»

Единственное, что может быть лучше, чем то, как сильные, подтянутые ноги выглядят в шортах, — это то, как приятно долго ходить ходить без боли и усталости. Благодаря новому, революционному семиминутному семидневному упражнению Джиллиан Майклс, созданному специально для читателей Yahoo Life, путь к тому, чтобы стать сильнее и стройнее, находится всего в семи минутах ходьбы.

Знаменитый тренер разработал эту недельную программу (ознакомьтесь с нашими предыдущими задачами), чтобы удовлетворить занятых людей любого уровня подготовки и нацелить на все ваше тело — с эксклюзивной наградой и для вас! «Через семь дней вы почувствуете себя фантастически», — говорит Майклс.

Сегодняшняя тренировка — это интенсивная программа для ног, но трансформация не останавливается только на ваших ногах. «Мы также собираемся нанести удар по этой добыче», — говорит Майклс. «Я имею в виду, кто не хочет поджарых ног и большой попки? Я имею в виду, что мы все этого хотим, верно? Да, конечно, и мы готовы поработать, особенно если мы можем делать это с комфортом дома.

Бросьте вызов самому себе:

Эта задача по точению ног — только начало. Michael’s предлагает читателям Yahoo Life эксклюзивное предложение на свое фитнес-приложение, в котором есть множество эффективных 7-дневных тренировок.Наслаждайтесь бесплатной 7-дневной пробной версией и 3-месячной подпиской всего за 19,99 долларов США (обычная цена 44,97 долларов США) и 12-месячной подпиской за 59,99 долларов США (обычная цена составляет 179,88 долларов США). ( Yahoo Life может получать долю от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице. Цены и доступность могут быть изменены.)

Готовы к сегодняшней тренировке?

Джиллиан Майклс создала 7-минутный фитнес-вызов специально для читателей Yahoo. (Фото: Джиллиан Майклс)

Посмотрите это вверху статьи.Это силовая тренировка, предназначенная для поддержания тонуса ног и ягодиц с 12 кругами, которые вы выполняете за 25 секунд каждое. «Эти очень динамичные, взрывные упражнения сжигают много калорий, пока мы их выполняем, но также и много калорий после окончания тренировки», — говорит Майклс. «Пошли!»

Попеременное приседание с выпадом Кёртси

Веселая попа — одно из преимуществ этого силового упражнения. (Фото: любезно предоставлено Джиллиан Майклс)

«Мне нравится делать реверанс-выпад, потому что он абсолютно раздавливает ваши ягодицы», — говорит Майклз об этом движении, которое позволяет вам прижаться к земле, заставляя ваши ноги постоянно перемещать вес слева направо.«Это сложный вариант выпада, но действительно эффективный». Делайте это в течение 25 секунд, и вы почувствуете жжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

История продолжается

Попеременный жим ногами в медведе

Самая сложная часть этого движения — удерживать колени от земли. (Фото: предоставлено Джиллиан Майклс)

Это упражнение держит вас на четвереньках … почти. Сложность состоит в том, чтобы держать колени примерно в дюйме от земли, но это действительно задействует ваш корпус и «чертовски бросает вызов вашему равновесию и устойчивости», — говорит Майклс.Для правильной осанки держите ладони ровно и прямо под плечами. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище параллельно земле.

Попеременные выпады Кертси

Держитесь низко над грундом, чтобы сделать этот ход наиболее эффективным. (Фото: любезно предоставлено Джиллиан Майклс

«Во всех выпадах старайтесь опускать ноги как можно ниже, не ударяя коленями об пол», — говорит Майклс, и такое ограничение действует — как вы уже догадались. — ваше ядро.«Выпады Кёртси оказывают дополнительное сопротивление квадрицепсу и ягодицам, — добавляет Майклс, — поэтому, если у вас еще нет основной силы для выполнения этого движения, вы можете продолжать делать выпады назад».

Только начинаете? Поймайте дни 1, 2 и 3 нашего семиминутного семидневного тренинга с Джиллиан Майклс:

Если вы не в форме или новичок в аэробике и силовых тренировках, тогда вы идеальный вариант. подходит для семидневной тренировки Майклса, удобной для новичков.Специальная программа сочетает в себе серию высокоинтенсивных интервалов (HIIT) и тренировок для всего тела с процедурами, предназначенными для тонуса пресса и ног, и, конечно же, медитациями и процедурами восстановления. Каждый день представляет собой простую семиминутную тренировку, а фирменный серьезный стиль коучинга Майклс поможет вам не сбиться с пути.

Отнеситесь серьезно к своей физической форме с подпиской на приложение Jillian Michaels Fitness. Только в течение ограниченного времени читатели Yahoo могут воспользоваться бесплатной 7-дневной пробной версией и 3-месячной подпиской всего за 19 долларов.99 (обычная цена 44,97 доллара) и 12-месячная за 59,99 доллара (обычная цена 179,88 доллара).

Джиллиан Майклс 7-минутное упражнение по фитнесу, день 5: ноги и ягодицы

Эксперт по здоровью и фитнесу Джиллиан Майклс создала 7-дневное задание для читателей Yahoo. Каждый день включает в себя 7-минутную тренировку по сжиганию калорий, наращиванию силы и уверенной тренировке. Готовы ли вы принять вызов? Эта задача по резьбе по телу — только начало. Michael’s предлагает читателям Yahoo Life эксклюзивное предложение на свое фитнес-приложение, в котором есть множество эффективных 7-дневных тренировок и многое другое.Наслаждайтесь бесплатной 7-дневной пробной версией и 3-месячной подпиской всего за 19,99 долларов США (обычная цена 44,97 долларов США) и 12-месячной подпиской за 59,99 долларов США (обычная цена составляет 179,88 долларов США). Получите предложение здесь, вырезав и вставив эту ссылку: jmfit.io

Стенограмма видео

ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: это пятый день, люди, нашего 7-минутного 7-дневного фитнес-соревнования для Yahoo Life. А сегодня у нас семиминутная тренировка ног. И мы также собираемся ударить по этой добыче. Кому не нужны поджарые ноги и попка?

Ну вот.Контурное время. Пора чередовать приседания с выпадом на реверансе. Поехали на 25 секунд. Готовый? Опять таки. Мне нравится наш реверанс-выпад, потому что он полностью разрушает ваши ягодицы. Это сложный вариант выпада, но действительно эффективный. 10 секунд.

Идеально. Следующее упражнение. Подойдя, попеременно скрестив ноги у медведя. Продолжайте 25 секунд. ОК, приступим.

В медведе старайтесь держать колени на расстоянии примерно дюйма от земли. Таким образом вы действительно задействуете свое ядро. 10 секунд. Жим ногами в медведе бросает вызов вашему равновесию и устойчивости.

Отлично, идем дальше. Сделаем модифицированные выпады с попеременной сдачей. Нам просто нужно сделать 25 секунд. Вот так. Каждый раз, когда вы делаете выпад любого вида, всегда думайте о том, чтобы втянуть копчик и подтянуть пупок к позвоночнику. Если вам нужно изменить какой-либо выпад, просто уменьшите диапазон движения.

И готово. Давайте двигаться дальше. Удары по спине на четвереньках. Продолжайте 25 секунд. И иди. Не меняйте положение туловища. Притормози и сожмите. Включите ядро. У тебя осталось 10 секунд.

Хорошо, готово, идем дальше. Теперь чередующиеся выпады с реверансом. Вам нужно всего 25 секунд. Начинать. Во всех выпадах вы должны стараться опускать ноги как можно ниже, не ударяя коленом об пол. Выпады с ресси создают дополнительную нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Так что, если у вас еще нет основной силы для выполнения этого движения, вы можете продолжать делать выпады назад.

История продолжается

Хорошо. Это сделано, идем дальше. Далее, бурпи без плёно.Я хочу, чтобы вы пошли на 25 секунд. Начинать.

У вас все отлично. Продолжай двигаться. Берпи по-прежнему тяжелы, прыгаем мы или нет. Итак, я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, правильно — пупок в позвоночник, сожмите эту задницу красиво и крепко.

Супер работа. Давайте двигаться дальше. Пора чередовать приседания с выпадом на реверансе. Давай сделаем 25 секунд. Начать.

Вы можете изменить это упражнение, уменьшив диапазон движений. Чем уже будет ваша стопа, тем тяжелее будет присед.Подумайте о том, чтобы приседать и опускаться, как будто вы сидите на скамейке, хорошо? Грудь вверх, глаза вперед. Идеально. Следующее упражнение.

Поднимается, попеременный жим ногами у медведя. Продолжайте 25 секунд. Хорошо, рок-н-ролл. Убедитесь, что ваши ладони плоские и находятся прямо под плечами. Когда вы в медведе, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Осталось всего 10 секунд. В позе медведя держите туловище параллельно земле. Хорошо, готово, идем дальше.

ОК, попеременные выпады вперед.Продолжайте 25 секунд. Начинать. Убедитесь, что колено находится прямо над щиколоткой. В любом из ваших выпадов, если оно слишком сложно или слишком сложно, вы можете уменьшить диапазон движений или выполнить упражнение без дополнительного веса.

Хорошо. Это сделано, идем дальше. Далее жим согнутыми ногами на все четыре. Продолжайте 25 секунд. Пошли. Жим согнутыми ногами прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Включите свое ядро. У тебя осталось 10 секунд.

Отлично, далее чередующиеся выпады с реверансом.Просто нужно снова сделать 25 секунд.

Осталось еще 10 секунд.

Перейдем к следующему упражнению. Теперь скакалка. Подождите 25 секунд, хорошо? Начать сейчас. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сопоставьте свое дыхание с движениями. Не задерживай дыхание. Убедитесь, что движения ваших рук соответствуют движениям нижней части тела. У тебя осталось 10 секунд. Отрывая подушечки стоп, отрываясь от земли всего на пару дюймов. Хорошо, мой друг, мы все сделали. Похлопайте себя по спине.

Отличная работа сегодня. Фантастическая работа. В нижней части вашего тела много больших мышц, и они могут заставить вас чувствовать себя беззаботно, когда вы относитесь к ним агрессивно. И мы сделали — мы пошли за этим. Так что позвольте мне погладить вас через ваш экран. Серьезно, браво. Как нельзя более гордиться тобой. Завтра у нас шестой день HIIT-тренировок. Увидимся.

Tone and Shred: программа от Джиллиан Майклс и тренеров Tone It Up

Фитнес-гуру Джиллиан Майклс и знаменитые тренеры Карена Доун и Катрина Скотт объединили свои знания и опыт для создания совместных программ Tone и Shred.Три 25-минутных тренировки включают наиболее эффективные упражнения для всех проблемных зон.

Карена Доун и Катрина Скотт — авторы популярного YouTube-канала Tone It Up. Вместе с Джиллиан Майклс они решили разработать комплекс для похудения и повышения тонуса тела. Команда утверждает, что программа Tone and Shred включает в себя все необходимое для улучшения женского тела: упражнения высокой интенсивности на длинные сухие мышцы и крепкий мышечный корсет, а также небольшую растяжку. Каждая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует несколько групп мышц, поэтому вы можете получить быстрые и качественные результаты.

Tone It Up: подборка тренировок

Описание программы Tone and Shred

Программа Tone and Shred включает три 25-минутных тренировки. Джиллиан, Катрина и Карен задействованы во всех трех видео, но основная роль учителя меняется от урока к уроку:

  • Abs (Джиллиан Майклс): для полного изучения мышечной системы.
  • Bikini Booty (Katrina Scott): для подтянутых бедер и ягодиц.
  • Total Body (Karen Dawn): для всего тела.

Джиллиан Майклс, объявляя о новой программе, объяснила, почему короткие сеансы так эффективны. «Это тренировка высокой интенсивности. Мы используем свободные веса, собственный вес и интервалы HIIT. Программа сочетает в себе самые разные фитнес-направления: не только традиционные силовые и аэробные упражнения, но и движения, основанные на элементах йоги и пилатеса. Это поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и получить потрясающий результат в кратчайшие сроки ».

Джиллиан утверждает, что вы будете непрерывно бегать в течение 25 минут.Tone and Shred — это не тренировка, где вы просто сидите и вяло качаете бицепс. Тренажеры включают в себя работу нескольких групп мышц, поэтому вы можете сжечь максимум калорий за меньшее время. Кроме того, вы ускорите свой метаболизм: ваш метаболизм будет работать в ускоренном режиме в течение нескольких часов после тренировки. В принципе, последние два абзаца объясняют эффективность всех программ Джиллиан Майклс.

Для тренировок дома рекомендуем просмотреть следующую статью:

  • Все о фитнес-браслетах: что это такое и как выбрать
  • Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
  • Топ-20 видео кардиотренировок на вес потеря от Popsugar
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
  • Все о отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
  • 20 лучших упражнений для тонуса мышц и подтянутого тела

Общие характеристики Tone and Shred

  1. Комплекс включает 3 тренировки по 25 минут: все тело, кора, бедра и ягодицы.
  2. Обучение проводится в 3 тура. Каждый раунд включает 5 различных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения длятся не более 20-30 секунд и очень быстро сменяют друг друга. Перерывов между упражнениями нет.
  3. В каждый раунд включите 1-2 кардиоупражнения, чтобы вы могли ускорить сердечный ритм и сжечь калории. Но в целом тренировки в щадящем темпе.
  4. На каждое упражнение демонстрируется 2 варианта: простой и сложный.
  5. Для занятий вам понадобится 1 пара гантелей весом примерно 2-3 кг.
  6. Несмотря на участие в разработке тренинга Карен Доун и Катрины Скотт, Tone and Shred можно назвать типичным видео в стиле Джиллиан Майклс.
  7. Нагрузочный комплекс подходит для тренировок среднего уровня. Есть некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднения, но большинство упражнений будет доступно каждому.
  8. В программу входит множество функциональных упражнений, включающих работу нескольких групп мышц. Несмотря на разделение занятий на отдельные проблемные зоны, каждая тренировка заставляет прорабатывать все тело целиком.
  9. Возможно, в ролике Total Body и Bikini Booty вам будет не хватать шарма и харизмы Джиллиан, но, безусловно, Карена и Катрина вам тоже понравятся.
  10. Программа упражнений Tone and Shred 6 раз в неделю, чередуя три тренировки. Или комбинируйте с другими видео Джиллиан Майклс или других тренеров.

Программа от Джиллиан Майклс и кроссовки от Tone It Up помогут вам прийти в форму и подтянуть тело. Новый формат обучения вобрал в себя все лучшее от привычных нам уроков Джиллиан и был дополнен интересными находками от Карен и Катрины.

См. Также:

  • 20 лучших упражнений для улучшения осанки (фото)
  • 30 лучших упражнений для наружной части бедра

[PICS] Джиллиан Майклс раздевается — посмотрите, как она раскрывается — Hollywood Life

Джиллиан говорит, что в 40 лет она находится в лучшей форме в своей жизни, и мы должны сказать, что она выглядит невероятно! Посмотрите эти невероятно сексуальные фото и расскажите нам, что вы думаете!

Джиллиан Майклс известна тем, что приводила людей в форму в своем популярном шоу « Biggest Loser », но теперь основное внимание уделяется ее собственному великолепному телосложению.Тренер демонстрирует свои подтянутые руки, ноги, пресс и многое другое для обложки журнала

Shape , и это определенно заставляет нас желать, чтобы мы еще немного пошли в спортзал перед сезоном бикини!

Джиллиан Майклс раздевается ради «формы»

Джиллиан говорит, что, хотя ей 40 лет, на самом деле она чувствует себя более уверенно со своим телом.

«Когда я вспоминаю свои 20 или 30 лет, я выгляжу лучше, чем когда-либо», — сказала она журналу. «Да, я старше, но я также мудрее, и это более присущий тип красоты.”

Как ты получил ее тело? Джиллиан объясняет, что даже мамы, которые целый день бегают со своими детьми, могут легко достать ей руки!

«Для женщин важно иметь общую силу, потому что, когда вы чувствуете себя физически сильным, это проявляется во всех аспектах вашей жизни», — говорит она. «Моя лучшая причина иметь сильные руки — это то, что я люблю забирать своих детей».

Но даже у Джиллиан, хотите верьте, хотите нет, есть собственная неуверенность: «Хочу ли я иметь задницу получше? Конечно, но я здорова и могу носить джинсы скинни, и этого достаточно! »

Джиллиан показывает, как достичь наилучшей формы

Мы говорили с Джиллиан в феврале, и она сказала нам, что постоянно пытается создавать новые тренировки, чтобы помочь людям оставаться в форме: «Сосредоточьтесь на получении эффективных и сбалансированных тренировок, которые нацелены на все основные группы мышц и сохраняют интенсивность.Ищите тренировку, сочетающую силовые тренировки с кардиоупражнениями. Даже всего за 30 минут вы можете сжечь калории и жир, а также нарастить мышечную массу и силу ».

HollywoodLifers , что вы думаете о раздевающейся Джиллиан?

— Хлоя Мелас

Подробнее Джиллиан Майклс Новости:

  1. Джиллиан показывает, как 30 минут могут изменить вашу жизнь
  2. Джиллиан Майклс усыновила девочку
  3. Джиллиан о том, как она остается в форме как мама

Прочтите Джиллиан Майклс «Победа через проигрыш в сети»

Введение

Приверженность переменам

Почему вы взяли в руки эту книгу? Бьюсь об заклад, это потому, что вы ищете перемен в своей жизни.Что ж, вы пришли в нужное место. Независимо от того, кто вы, сколько вы весите или насколько безнадежно вы относитесь к своему здоровью, я здесь, чтобы сказать вам, что у вас действительно есть сила восстановить контроль и изменить свою жизнь способами, о которых вы даже не мечтали. Вот в чем дело: принять решение измениться легко; действует на это отдельная история.

Если вы ищете последнюю модную диету, которая обещает быстрые и легкие результаты, закройте эту книгу и снова положите ее на полку. Не тратьте деньги зря.Если вы ищете легкий выход, вы не готовы к этой книге. Те книги, которые обещают чудеса, лгут; вы знаете те, о которых я говорю: всего за восемь минут утра до тела вашей мечты, или , больше никогда не считайте калории. В нашей культуре мгновенного удовлетворения «щелкни пальцами» эта чушь звучит великолепно и продается. Но это не работает. Подумайте об этом: если бы это было так, и это было бы действительно так просто, мы все были бы в идеальной форме. Америка не столкнулась бы с кризисом ожирения, и вы бы не взяли в руки эту книгу в поисках еще одного решения, в котором все другие вас не подвели.

Будьте уверены, я не собираюсь вам лгать. Но, рассказывая вам правду, я могу не дать вам то, что вы хотите услышать. Изменить свою жизнь к лучшему нелегко — как и все стоящее, позитивное преобразование требует решимости, терпения и упорного труда. Но любой, кто видел, как я тренировал мою команду до победы на NBC The Biggest Loser , знает, что результаты моей программы стоят затраченных усилий. Шесть человек, которых я тренировал на шоу, потеряли в общей сложности 450 фунтов за три месяца, а победивший проигравший потерял 90 фунтов на шоу и потерял еще 32 после того, как вернулся домой.Такого рода результаты возможны . Но на них надо работать.

Представьте на мгновение свое тело как машину: если вы неправильно питаетесь и не выполняете достаточно упражнений, вы набираете вес и двигаетесь в обратном направлении; если вы либо правильно питаетесь, либо занимаетесь спортом, возможно, вы поддерживаете свой вес, оставаясь на нейтральном уровне; Когда вы потратите немного времени и усилий и начнете правильно питаться и , выполняя необходимые упражнения, вы начнете двигаться.

Теперь сделайте шаг назад и внимательно посмотрите на свою сегодняшнюю жизнь. И будь честным. Вы довольны своим статус-кво? Если нет, готовы ли вы отпустить фантазию о быстром исправлении, которая сдерживала вас в прошлом, и действительно двигаться к переменам? Подумайте, чего вы хотите от жизни: увидеть, как ваши внуки делают первые шаги, или почувствовать себя хорошо, чтобы у вас были здоровые отношения. Посмотрите в лицо своим желаниям и страхам и примите их. Независимо от того, каковы ваши цели, вы можете их достичь, если вы готовы выполнять работу и стремитесь стать лучше, независимо от того, сколько времени это может занять.

Легко извиняться. Я слышу их все время, например: у меня нет денег, или у меня нет времени, или я генетически предрасположен к ожирению. Вставьте любое совершенно неубедительное оправдание, которое вам нравится — вы, , создаете свою собственную реальность, и если вы верите, что обречены на провал, скорее всего, вы это сделаете. Однако, если вы считаете, что достойны этого, вы можете добиться почти всего, чего захотите.

Изменить свою жизнь будет непросто, но не волнуйтесь — это тоже не будет пыткой.Я делаю это просто и даже весело. Моя программа предназначена для реальных людей с реальными телами и реальной жизнью. Такие люди, как Райан в моей команде на шоу The Biggest Loser, , который подошел ко мне в слезах в первый день шоу, говоря, что он хотел прожить достаточно долго, чтобы иметь детей и пойти на выпускной. С моей помощью он потерял 90 фунтов всего за три месяца. Я видел, как это работает для моих клиентов, и миллионы видели, как это работает для людей, которых я тренировал для успеха в сериале NBC «Самый большой неудачник».

Чтобы поставить вас на место водителя, я разработал подход 3-S , который основан на трех областях, в которых вам нужно работать, чтобы получить результат: self, science и sweat. . А вот как разделена книга: в первом разделе описаны некоторые психологические и эмоциональные аспекты похудания и начала здорового образа жизни. Второй раздел предоставит вам инструменты, необходимые для определения лучших продуктов для вашего уникального тела и ваших уникальных целей.В третьем разделе вы изучите основные основы своей мышечной системы и получите подробное руководство по упражнениям, которое позволит вам разработать индивидуальную программу фитнеса, которая лучше всего подходит для и .

Я знаю, что страшно противостоять самому себе, внимательно смотреть на свою жизнь и действительно двигаться к переменам, но вам не нужно идти в одиночку. Я здесь, чтобы направлять вас и помочь вам раскрыть свой потенциал для лучшей жизни и сделать вас лучше. Как только вы начнете понимать, насколько вы на самом деле сильны и на что способны, нет предела.

Я не всегда могу сказать вам то, что вы хотите услышать, но я скажу вам правду. Вы должны задать себе вопрос: готов ли я это услышать? Я могу говорить, пока не посинеешь, но пока ты не будешь готов поднять то, что я кладу, ты зря тратишь время.

Ну, , ты готов? Переверните страницу только в том случае, если вы уверены, что ответ — да .

часть 1

SELF

Все о тебе

Хорошие новости уже есть: вы все еще читаете! А теперь приступим к работе.Из трех важнейших S моего плана Я — особенно важный аспект для начала, который упускается из виду во многих популярных программах для здоровья и фитнеса. Отчасти мой метод уникален тем, что, прежде чем говорить о калориях или скручиваниях пресса, я обосновываю вас некоторыми методами изменения ваших мыслей и чувств о себе и своем теле, чтобы у вас был прочный трамплин, с которого можно совершить прыжок. новая и лучшая жизнь.

Мой собственный путь к здоровью начался, когда я был несчастным подростком с избыточным весом, поэтому на собственном опыте знаю, какой эмоциональный багаж несет с собой тяжесть.Но с небольшой помощью и воодушевлением я также нашел свой выход из негатива и плохого здоровья, и я не только стал лучше для этого человека, но и знаю шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас , чтобы вы были на правильном пути умственный и эмоциональный путь к более счастливой, здоровой и полноценной жизни. Миллионы зрителей видели, как я подталкивал членов моей команды-победителя на шоу The Biggest Loser противостоять им и решать их проблемы. Те же самые миллионы наблюдали, как моя команда похудела на 450 фунтов за 3 месяца.Теперь ваша очередь проявить себя и начать проигрывать.

1

Реальность: планирование успеха

Ваш первый шаг на пути к полному здоровью и лучшей жизни прост: вы не сможете добиться успеха, если не двигаетесь к чему-то, поэтому, прежде чем делать что-либо еще, вы должны установить долгосрочную цель. Звучит просто, правда? Не так быстро. Легко сказать себе, что вы хотите выглядеть как герой боевиков или супермодель.Немного отличается от достижения конечной цели, которая одновременно является амбициозной и достижимой.

Что именно я имею в виду под достижимым? В нашей повседневной жизни нас постоянно бомбардируют изображениями предполагаемого совершенства и красоты; легко позволить средствам массовой информации и миру в целом диктовать, как вы чувствуете, что должен выглядеть и, следовательно, как вы относитесь к тому, как вы делать выглядеть. Я говорю вам прямо сейчас, это должно прекратиться. Вы знаете те статьи о том, как вывести Джей-Ло из себя, руки Гвинет, жесткий пресс Брэда Питта? Забудь их! Даже Кэмерон Диаз не похожа на Кэмерон Диаз.Фотографии, которые мы видим в журналах, сделаны после многочасовых сеансов прически и макияжа, а затем доведены до идеального состояния.

Нереалистичное стремление соответствовать этим невозможным стандартам ни к чему не приводит, кроме плохой самооценки, ненависти к себе и таких расстройств, как анорексия и булимия. Лиззет из моей команды Biggest Loser сезона 1 страдала всю свою жизнь. И я знаю это, потому что тоже был там. Когда я превратился из пухлого ребенка в пухлого подростка, я стал одержим своим весом, впадая в циклический паттерн ненависти к себе и заниженной самооценки, подпитываемый фальшивыми изображениями женщин в журналах или на телевидении.Я отчаянно, одержимо боролась с желанием быть такой же худой, как Кейт Мосс. В худшие годы я морила себя голодом и даже ходила на консультацию по липосакции. Я часами проводил перед зеркалом, разбирая себя, анализируя каждый свой недостаток, ругая себя за каждое несовершенство; мое тело стало экраном, на который я проецировал все свои негативные чувства.

Только когда я начал принимать и любить свое тело — и работать с ним, а не против него, — я добился реальных результатов.Я могу не смотреть это по телевизору, но я невысокий и коренастый. Период. У меня даже на ягодице целлюлит. Я настоящая женщина из плоти и крови с множеством недостатков. И я выгляжу и чувствую себя великолепно — я научился быть лучшим собой, чем я могу быть. Я здоров, силен и нахожусь в лучшей форме в своей жизни, потому что я принял реальность своего тела. У меня никогда не будет той миниатюрной стройной фигуры, к которой я стремился столько лет, но теперь я даже не хочу этого. Как только я отпустил это нереалистичное представление о том, как, по моему мнению, я должен выглядеть, и понял, что могу быть сексуальной, сладострастной женщиной, я смог честно взглянуть на себя и посмотреть, что можно сделать, чтобы заставить меня выглядеть и чувствовать себя как личность. Лучший.

Внимательно посмотрите, откуда исходят ваши негативные чувства к себе. Каким бы ни был источник, будь то промывание мозгов в СМИ, осуждение семьи или друзей или, может быть, плохие отношения, вы должны признать его, чтобы начать отпускать его. Забудьте о совершенстве. Идеально скучно! Наши тела прекрасны, какими бы узкими ни были наши культурные определения. Примите свои кажущиеся недостатки — они делают вас уникальными — и полюбите себя. Это единственный способ двигаться вперед.

Итак, чего можно ожидать от идеального себя? Ниже приведены три основных типа телосложения — выберите тот, который лучше всего подходит для вашего тела. Важно понимать свою форму и то, чего от нее можно и чего нельзя ожидать.

1. Форма яблока. Яблоко имеет тенденцию накапливать жир в верхней части его или ее тела, поэтому, если человек несет лишний вес, он обычно находится в районе живота. Жир, накопленный в верхней части тела, может привести к сердечным заболеваниям, поэтому важно, чтобы яблоки заботились о своем здоровье.Яблоки эволюционировали, чтобы накапливать жир, чтобы адаптироваться к длительным периодам голода.

2. Форма груши. Груши удерживают большую часть жира в нижней части тела: бедрах, ягодицах, седельных сумках. Груши в основном женщины. Эта форма эволюционировала, потому что жир, хранящийся в этих областях, способствует фертильности и грудному вскармливанию. Этот тип жира не так опасен для здоровья, как абдоминальный жир, но его труднее сбросить.

3. Пропорциональная форма. Пропорциональные счастливчики имеют жировые клетки, равномерно распределенные по всему телу.Когда они набирают вес, они набирают его везде. Когда они худеют, это происходит равномерно.

Как видите, ваша основная форма — это просто результат вашей особой структуры жировых отложений. При правильной диете и физических упражнениях — которые я описываю и персонализирую для вас в разделах этой книги Science и Sweat — вы можете многое сделать, чтобы изменить свою форму, но важно, чтобы вы держались факт, что вы можете победить генетику только до определенного момента.Как только вы это поймете, вы сможете отказаться от недостижимых целей и заменить их реальными.

После определения вашей формы как одного из трех основных типов вам необходимо установить реалистичный вес для вашего конкретного телосложения. Вы, наверное, слышали об индексе массы тела. ИМТ используется для определения количества жира на вашем теле в соответствии с вашим весом и ростом. Вот почему вы не собираетесь его использовать: он не умеет различать жир и мышцы, поэтому ИМТ в конечном итоге даст вам неполное представление о вашем идеальном весе.Медицинская промышленность совсем недавно установила свои рекомендации по весу в соответствии с методом соотношения талии и бедер, который является гораздо более точным способом достижения идеального целевого веса. Выполните следующие действия, чтобы найти свой.

1. Возьмите рулетку и измерьте талию прямо по линии пупка.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, измерьте бедра в самом широком месте.

3. Теперь просто разделите размер талии на размер бедер.Это соотношение вашей талии и бедер.

Идеальное соотношение талии и бедер составляет 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин. Независимо от того, какой номер вы набрали, не расстраивайтесь. Избиение себя — никогда не выход. По мере того, как вы худеете и поправляетесь, вы уменьшите и перераспределите жир, что снизит соотношение талии к бедрам.

Я обозначил некоторые разумные стандарты целевого веса, если вы предпочитаете следить за фунтами. Имейте в виду, что в зависимости от вашего тела и от того, большой у вас или маленький костяк, в любом направлении есть расстояние около 10 фунтов.

НАЧАЛО ПИСЬМА

Теперь, когда у вас есть честное представление о том, как может выглядеть ваша фигура и какой должен быть ваш целевой вес, визуализируйте это. Вообразите в деталях, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, во многих отношениях ваша жизнь изменится и, да, станет лучше. Здесь я предлагаю вести записную книжку. Это больше, чем просто дневник или дневник питания — это будет позже — это место, где вы можете все записать и увидеть это перед собой, чтобы вы были вдохновлены работать над своими проблемами и достичь своих целей, а не избегать своих проблем и оставайтесь в нейтральном положении.Келли из The Biggest Loser говорила со мной о том, что она хотела пойти на свидание, когда она вернется домой, и обрела уверенность, чтобы попросить своего босса о повышении. С тех пор, как она была дома, она сделала и то, и другое.

Изложение всего этого на бумаге также поможет вам более полно задуматься о своих целях: вы хотите быть здоровым, уверенным в себе, физически и морально сильным? Какую одежду ты хочешь носить, но не можешь сейчас? Увидьте и почувствуйте себя в своем идеальном теле, живите новой жизнью, играйте с детьми, идите на свидание, получайте комплименты от друзей или коллег.Какими бы ни были конечные цели для вас, как в физическом, так и в эмоциональном плане, запишите их сейчас с максимально возможным количеством деталей и почаще возвращайтесь к ним. Они помогут вам сохранить мотивацию в путешествии.

Когда вы предвидите изменения в своем будущем, вы должны начать отпускать свое прошлое. Забудьте о том, как вы выглядели в старшей школе, хорошо это или плохо. Забудьте о периодах ожирения или похудания в своей жизни. Прошлое не определяет вас; ваше настоящее делает.Видение будущего влияет на ваше поведение сейчас. Ключевой момент здесь в том, чтобы позволить вашим повседневным действиям руководствоваться вашим планом игры для нового вы и держать этот план игры в авангарде ваших

Пять упражнений для укрепления красивых ягодиц | Новости

Для меня фитнес — одна из лучших возможностей получить энергию, поднять настроение и просто расслабиться, но все эти преимущества являются дополнительными, потому что основная цель фитнеса — улучшить здоровье тела и получить красивые формы. После того, как я попробовал много фитнес-центров, домашние тренировки все еще остаются для меня лучшим вариантом: я включаю любое из видео американского личного тренера Джиллиан Майклс, в зависимости от своего настроения, и тренируюсь с полным комфортом.

Джиллиан — единственный тренер, с которым я всегда предпочитал тренироваться. Несколько лет назад вместе с двумя основателями Tone It Up Джиллиан записала довольно успешную серию совместных упражнений. Так я открыла для себя девушек, а потом выяснила, что у них один из лучших циклов упражнений для зоны ягодиц.

Вот 5 лучших упражнений, которыми я хочу поделиться с вами в сегодняшнем посте:

Прыжки на ящик — это движение работает как аэробное упражнение, учащая сердцебиение, и является лучшей тренировкой для ягодичных мышц и нижних сухожилий колена.Встаньте перед ящиком так, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните с положения на корточках, толкайтесь и прыгайте на ящик так, чтобы ноги все еще были согнуты в коленях, затем вернитесь в исходное положение и повторите это 20 раз.

Приседания сумо — это движение эффективно тренирует ягодицы и четырехглавую мышцу бедра, а также его внутренние мышцы. Встаньте так, чтобы ступни были шире плеч, возьмите гантели в руки и начните выполнять тренировку с ведром, чтобы мышцы живота были растянуты с прямой спиной, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите 25 раз.

Становая тяга — это идеальная тренировка для ягодичных мышц и нижних сухожилий ног. Ступни должны быть на ширине бедер, гантели держать впереди ладонями внутрь к телу. С прямой спиной наклонитесь вперед к щиколоткам, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

Это упражнение тренирует четырехглавые мышцы ягодиц и нижние сухожилия ног.Когда мы приседаем, правая нога находится сзади с гантелями в руках. Поднимите вторую ногу и перенесите весь вес тела на левую ногу. Поднимаем правую ногу, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 раз.

Упражнения с глубоким приседанием — это движение тренирует ягодицы и четырехглавые мышцы бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки на высоте плеч. Начните приседать, как будто пытаясь сесть на низкий стул, а затем вернитесь в исходное положение.

Джиллиан Майклс показывает нам, как укрепить пресс и защитить от боли в спине — всего за 7 минут

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *