Жим в кроссовере: Жим в кроссовере перед собой на верхних блоках

Сведение в кроссовере через верхние блоки » Спортивный Мурманск

Нижняя часть, середина и внутренний край груди/Изолирующее упражнение/«Подрезание» низа груди, рельеф.

Техника выполнения
Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение. 

Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед. 

Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе. 
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).  

Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч). {banner_st-d-2}

Рекомендации
Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый. 
Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди. 

Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы. 

Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу. 
Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи. 

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня и выше.
Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт
В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.

Тренажер кроссовер регулируемый Авенир AV206/100 с весом 2×70 кг в Омске

Тренажёр AV206/100 относится к группе грузоблочные тренажёры и категории профессиональных-реабилитационных или коммерческих тренажёров. Использованные при изготовлении тренажёра технологии, материалы и комплектующие позволяют эксплуатировать его с полной нагрузкой более 12 часов в сутки.

Этот многофункциональный тренажёр предназначен для тренировки практически всех мышц человека (бицепс, трицепс, дельты, мышцы груди, мышцы спины, пресс, отводящие и приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра, ягодицы) и позволяет, меняя положение корпуса человека от положения «стоя» до положения «лёжа», выполнять более 50 различных упражнений при условии использования различных рукояток, ремней и манжет (рукоятки, ремни и манжеты в комплект поставки не входят и приобретаются по желанию и необходимости отдельно).

Он может также использоваться как декомпрессионный тренажёр, занятия на котором направлены на активизацию ослабленных мышц в т.ч глубоких мышц и связок. Данный тренажёр используется профессором Бубновским С.М. в его методике, в кинезиотерапии и лечебной физкультуре реабилитационных центров. Тренажёр позволяет задать дозированную нагрузку на мышцы без осевого воздействия на позвоночник.

• Тренажёр Кроссовер регулируемый 2х80 кг AV206/100 представляет собой две регулируемые блочные рамы (Блочная рама одинарная (эрголина) регулируемая 80 кг AV205/100), соединенные между собой балкой с турником.
• Каждая из двух регулируемых эрголин в составе этого тренажёра представляет собой раму, произведённую из стальной профильной прямоугольной трубы сечением 100х50х4 мм.
• На раме в средней и нижней её частях имеются две пары обрезиненных параллельных раме ручек для облегчения выполнения различных упражнений. Грузоблок тренажёра состоит из шестнадцати стальных провтуленных ПВХ-вставками пластин весом по 5 кг каждая, направляющих, штока и штыревого фиксатора.
• Сверху на раме имеется фланец, который используется для соединения при помощи балки одинарной блочной рамы (эрголины) регулируемой в пару рам (Кроссовер регулируемый 2х80 кг AV206/100).
• Регулировка рабочей нагрузки на тренажёре происходит при помощи штыревых фиксаторов.
• Нагрузка с грузоблоков на рабочие рукоятки, ремни или манжеты передается через вращающиеся в вертикальной плоскости роликовые блоки (каждый состоит из двух шкивов) посредством стальных тросов толщиной 5 мм в чёрной ПВХ-оболочке (максимальная нагрузка 800 кг).
• Передаточные шкивы роликовых блоков, по которым двигаются тросы, оборудованы скрытыми подшипниками качения.
• Концы тросов, к которым крепятся рукоятки, ремни и манжеты, усилены металлическими коушами и дополнительно оборудованы шарообразными резиновыми отбойниками, препятствующими повреждению шкивов и возникновению излишнего шума.
• Роликовые блоки смонтированы на механизмах линейного перемещения, которые позволяют при помощи штыревых фиксаторов независимо изменять горизонтальное положение блоков в широком диапазоне: от самого низа до самого верха рамы.
• Основание тренажёра оснащено стальными опорами с отверстиями для крепления к полу из толстой стальной пластины.
• Все части тренажёра покрыты полимерным покрытием за исключением контактных (трущихся) частей, покрытых хромом, и обрезиненных рукояток.
• Стандартный цвет покрытия белый. Изделие может быть окрашено в серый цвет, в этом случае его стоимость увеличивается на 5%.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 3500 х 670 х 2240

 

многофункциональные тренажеры

Серия	Серия 100
Назначение	для зала; для рук; для спины; декомпрессионный; для груди; для талии и живота; для ног; реабилитационный
Тренировка мышц	все группы мышц

Кроссовер

против жима лежа (что лучше для силы?) – Horton Barbell

Сила

Тренер Хортон 29 декабря 2022 г.

В этой статье мы сравним кроссоверы и жим лежа.

Оба эти упражнения обычно используются для проработки груди и могут быть включены в различные программы тренировок. Тем не менее, у каждого из них есть свои уникальные преимущества и недостатки, и важно понимать различия между ними, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для ваших целей.

Мы углубимся в механику кроссоверов и жима лежа, а также их плюсы и минусы, чтобы помочь вам выбрать правильное упражнение.

---

Кабельные кроссоверы

---

Необходимое оборудование

• Кабельный станок

Работающие мышцы

• Грудь (большая грудная мышца, малая грудная мышца)

Как сделать

• Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
• Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
• Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
• Медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Тренировочные очки

Убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся в одной выемке.

Если вы просто ищете альтернативу Cable Crossover, ознакомьтесь с моими 10 любимыми альтернативами Cable Crossover для дня грудной клетки.

Преимущества кроссоверов с блоками

Некоторые потенциальные преимущества включения кроссоверов с блоками в программу тренировок включают:

1. Целенаправленная активация мышц: кроссоверы с блоками позволяют сосредоточиться на определенных областях грудной клетки, таких как верхняя, средняя или нижняя грудь. Это может помочь развить мышечный баланс и симметрию.
2. Больший диапазон движений: кроссоверы на тросах обеспечивают больший диапазон движений, чем традиционные упражнения для жима лежа, что может помочь улучшить гибкость и подвижность плеч и груди.
3. Разнообразие тренировок. Кроссоверы с блоками могут стать отличным способом внести разнообразие в ваши тренировки по жиму, чтобы ваша программа не устарела.

---

Жим лежа

---

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Бицепсы (изометрические и эксцентрические мышцы)

Пошаговые инструкции

• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширину большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Далее в этой статье я расскажу о других популярных захватах и ​​о том, почему они используются.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.

Coaching Points

Самая распространенная ошибка в жиме лежа (и почти во всех составных движениях) — это неправильная форма. Поскольку подъем очень техничен, задействует все тело и требует терпения и настойчивости, атлеты могут иметь неправильную форму, слишком быстро набирать вес и потенциально травмировать себя.

Помните, почему вы делаете жим лежа. Цели имеют значение. Убедитесь, что вы консультируетесь с тренером или заслуживающим доверия интернет-источником, чтобы участвовать в полезных тренировках по жиму лежа для вашего будущего здоровья и спортивных успехов.

Распространенные ошибки

1. Не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи. Большинство профессионалов не примут повторений, если ягодицы оторвутся от скамьи, но также вы, вероятно, травмируете себя из-за плохой техники.
2. Не позволяйте затылку отрываться от скамьи, потому что вы тянете шею вниз, чтобы увидеть, как гриф ударяется о вашу грудь. Вы привыкнете к движению, и ваше периферийное зрение позволит вам узнать, когда планка входит в контакт.
3. Не позволяйте локтям расходиться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Преимущества жима лежа

Некоторые из преимуществ жима лежа включают:

1. Улучшение силы верхней части тела: Жим лежа — эффективный способ нарастить силу в груди, трицепсах и плечах. Поднимая все более тяжелые веса, вы можете постоянно тренировать эти группы мышц и со временем наблюдать за улучшением своей силы и размера мышц.
2. Улучшение спортивных результатов: жим лежа — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько суставов и групп мышц. В результате это может помочь улучшить общую силу и мощность верхней части тела, что может быть полезно для спортсменов в видах спорта, требующих силы и взрывной силы верхней части тела, таких как футбол или баскетбол.
3. Повышение плотности костной ткани: Упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, могут помочь увеличить плотность костной ткани, что может быть особенно полезно для женщин по мере их старения и повышения риска развития остеопороза.

Кроссовер против жима лежа: что лучше?

Теперь давайте внимательно рассмотрим оба упражнения, чтобы понять, какое из них лучше подходит для общих целей подъема.

Лучше для наращивания размера и силы: жим лежа

Это даже близко не подходит.

Жим лежа также позволяет использовать более тяжелые веса, что может обеспечить больший стимул для роста мышц и увеличения силы.

Это также комплексное упражнение, то есть оно одновременно задействует несколько групп мышц. Кабельные кроссоверы, с другой стороны, являются скорее изолирующим упражнением, которое почти полностью сосредотачивается на груди.

Многосуставные упражнения почти всегда будут намного эффективнее изолированных упражнений для развития силы.

Лучше для начинающих: жим лежа

Считайте, что кроссоверы на тросах — это вишенка на торте. Да, глазурь вкусная, но это лишь малая часть торта в целом. Небольшое «дополнение», которое может сделать его еще вкуснее.

Тем не менее, жим лежа — это торт. Это основной компонент, вокруг которого строится все остальное. Вы всегда можете добавить глазурь, посыпку или даже фрукты, но торт все равно будет основой десерта, благодаря которому все получится.

Так что, если вы новичок, не забудьте включить много жимов лежа, чтобы заложить фундамент силы. Затем добавьте несколько кроссоверов с кабелем здесь и там, чтобы внести разнообразие в тренировки груди. Тогда иди ешь пирожное.

Заключительные мысли

Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — кроссоверы на кабеле и жим лежа. По правде говоря, нет никаких причин (при условии, что у вас есть доступное оборудование) вы не должны включать оба упражнения в свою тренировочную программу.

Оба упражнения отлично подходят для развития силы и гипертрофии верхней части тела. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и не допустить устаревания ваших тренировок.

Итак, я предлагаю вместо того, чтобы пытаться выбирать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать жим лежа и кроссоверы на тросах в своем плане тренировок.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии.

Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Прочность

10 альтернатив Bird Dog для корпуса и ягодиц

ByCoach Horton 13 февраля 2023 г.

Bird Dogs — отличное упражнение, которое может принести массу пользы. Сила корпуса, стабильность, активация ягодичных мышц и подвижность грудной клетки могут быть улучшены с помощью Bird Dogs. Однако, если вы здесь, значит, вы ищете альтернативу Bird Dogs. Может быть, травма ограничивает вашу способность выполнять их, или, может быть, вы просто ищете…

Подробнее 10 альтернатив Bird Dog для ядра и ягодицПродолжить

Прочность

Махи гири против румынской становой тяги (полное сравнение)

Автор: Coach Horton 15 февраля 2023 г.

Когда дело доходит до построения сильной и функциональной задней цепи, махи гирей и румынская становая тяга, или RDL, являются двумя популярными вариантами. Хотя оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы, между ними есть некоторые ключевые различия, которые могут повлиять на их эффективность для разных тренировочных целей. Махи гири — это динамичное движение, которое включает в себя…

Читать далее Махи гири против румынской становой тяги (полное сравнение)Продолжить

Прочность

12 альтернатив Renegade Row для проработки спины и кора

ByCoach Horton 22 февраля 2023 г.

Renegade Rows — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале. Вот, я сказал это. Renegade Rows бросит вызов вашей спине, кору и плечам и оставит почти любого униженным после сета из 10. Однако иногда вам может понадобиться альтернатива Renegade Rows. Может быть, у вас нет гантелей…

Подробнее 12 альтернатив Renegade Row для проработки спины и кораПродолжить

Работающих мышц, инструкции, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Понедельник – национальный день тренировки груди, а это неизменно означает жим лежа. Жим лежа может быть эффективным средством для наращивания грудных мышц, но это не единственный способ накачать грудь, о которой вы всегда мечтали.

На самом деле, хотя это может быть богохульством, для некоторых лифтеров жим лежа не является хорошим упражнением для грудных мышц. Длинные руки, узкие плечи и мелкая грудь могут означать, что жим лежа приводит к минимальному росту грудной клетки и даже может вызвать боль в плече и травмы.

Хорошей новостью является то, что жим лежа не является законом, который предписывает делать жимы лежа, и есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять вместо них.

Попробуйте жим гантелей лежа, если работа со штангой беспокоит ваши плечи, или отжимания с отягощением или отжимания на брусьях, если вы тренируетесь дома.

В этой статье мы расскажем, почему и как выполнять кроссоверы с высокой на низкую, чтобы вы могли добавить еще одно отличное упражнение к тренировкам на грудь.

Переходы от высокого к низкому – проработанные мышцы

Переходы с высокого на низкий — это изолирующее упражнение. Это потому, что движение происходит в одном суставе. Таким образом, в этом упражнении не задействовано много мышц, но мышцы, в которых оно задействовано, получают очень эффективную тренировку!

Эти мышцы:

Большая грудная мышца

Эта большая веерообразная мышца, сокращенно известная как грудная, составляет большую часть груди. Грудные мышцы состоят из трех наборов волокон, называемых головками:

• Головка ключицы – верхняя грудная
• Головка грудины – средняя часть грудной клетки
• Головка живота/ребер – нижняя часть грудных мышц

Действие в этом упражнении от высокого к низкому означает, что вы задействуете все три головки грудных мышц, но нижние грудные мышцы наиболее активны, так как напряжение максимально в нижней части каждого повторения, когда ваши руки опущены вниз.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это плечевые мышцы. Как и грудные, есть три головки:

• Передняя – передняя
• Медиальный – средний
• Задний – задний

Все три дельтовидные мышцы участвуют в переходах от высокого к низкому, но передняя головка работает больше всего, поскольку она работает с грудными мышцами, чтобы согнуть плечи. Остальные две головки работают преимущественно как стабилизаторы.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную сбоку в верхней части грудной клетки. Эта мышца, похожая на зазубренное лезвие ножа, отвечает за удержание лопаток или лопаток вплотную к ребрам. Без скамьи для поддержки передние зубчатые мышцы очень активны при переходах с высокой на низкую.

Core

Core — это собирательное название мышц живота. К ним относятся прямые, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы сокращаются изометрически или статически, чтобы поддерживать поясничный отдел позвоночника и предотвращать нежелательные движения. Невозможно делать переходы с высоких на низкие, не задействуя корпус.

Бицепсы и трицепсы

Ваши локти не должны сильно двигаться во время кроссоверов с высокого на низкий, а это значит, что вам нужно будет задействовать бицепсы и трицепсы, чтобы они оставались напряженными. Пока эти мышцы работают во время этого упражнения, нагрузка на них довольно низкая, поэтому вы можете не почувствовать, как они сильно сокращаются. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, что ваши руки работают, возможно, вы используете их слишком много, отвлекая внимание от грудных мышц.

Как выполнять кроссоверы с высокой на низкую

Получите больше от кроссоверов с высокой на низкую, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Прикрепите D-образные ручки к тренажеру для кроссовера. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч или выше.
2. Держите по рукоятке в каждой руке и встаньте посередине тренажера для кроссовера. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Напрягите корпус и слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов. Держите руки напряженными на всем протяжении.
4. Вытяните руки на уровне плеч, поднимите и опустите руки так, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь на секунду в этом максимально сокращенном положении.
5. Раскройте ладони и поднимите их, хорошо растянув грудные мышцы.
6. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Советы для профессионалов:

• Используйте легкий или средний вес и выполняйте среднее или большое количество повторений для достижения наилучших результатов, например, 12-20+ повторений в подходе.
• Представьте, что вы «обнимаете дерево», чтобы правильно выполнить движение руки.
• Не наклоняйтесь вперед и не начинайте использовать руки для подъема веса, поскольку оба этих действия снимают напряжение с целевых мышц.
• Используйте полный диапазон движений, переходя от растянутого положения к сведению рук перед бедрами.
• Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы максимизировать связь мозг-мышцы и сделать это упражнение еще более эффективным.
• Расслабьте руки; слишком сильное сжатие может усилить активацию бицепсов и трицепсов, отвлекая от работы целевые мышцы (грудные).

Переходы с высокого на низкий – преимущества и недостатки

Не уверены, что кроссоверы с высокого на низкий заслуживают места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Эффективный способ изолировать грудную клетку

В упражнениях на изоляцию грудной клетки переход от высокого к низкому является очень эффективным вариантом. Ваши грудные мышцы находятся в постоянном напряжении, и вы можете точно настроить движение, регулируя угол наклона рук. Кроме того, при правильной нагрузке вам не нужно полагаться на свои трицепсы, чтобы поднять вес.

Очень удобно для плеч

В отличие от упражнений, выполняемых на скамье, перекрещивание троса с высокой на низкую позволяет плечевым суставам и лопаткам двигаться естественно. Это означает меньшую нагрузку на суставы и более щадящую тренировку для плеч. Если разведение гантелей или жим лежа повреждают ваши плечи, это упражнение — отличная альтернатива.

Простота в освоении

Переходы от высокого к низкому — очень простое упражнение, которое даже новички могут освоить за несколько минут. Не имеет значения, выполняете ли вы свои повторения, используя немного другой угол наклона рук или диапазон движения, при условии, что вы правильно выполняете базовое движение.

Отлично подходит для дроп-сетов

Хотите максимально накачать грудные мышцы? Попробуйте несколько кабельных кроссоверов. Повторяйте до отказа, уменьшайте вес на 10-15%, а затем повторяйте снова. Достигнув отказа, снова опустите вес и сделайте еще несколько повторений. Дроп-сеты — отличная техника тренировки, повышающая интенсивность, которая может стимулировать больший мышечный рост.

В то время как переходы от высокого к низкому являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Плохое силовое упражнение

Использование больших весов для малого числа повторений не работает с переходами от высокого к низкому. Используйте слишком большой вес, и ваше тело, вероятно, будет двигаться назад вместо того, чтобы ваши руки двигались вперед. Такие упражнения, как жим лежа и жим от груди в тренажере, лучше подходят для наращивания силы.

Доступность оборудования

В то время как в большинстве коммерческих спортивных залов есть тренажер для кроссовера, в некоторых его нет, и у вас, вероятно, не будет доступа к этому тренажеру, если вы тренируетесь дома. Тем не менее, есть несколько отличных кабельных машин, разработанных специально для домашнего использования.

7 Варианты и альтернативы кроссовера от высокого к низкому

Переход от высокого к низкому — очень эффективное упражнение на изоляцию грудной клетки, но это не значит, что вам нужно выполнять его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Горизонтальный кроссовер

Хотя нет ничего плохого в кроссоверах от высокого к низкому, некоторые лифтеры не захотят тренировать нижнюю часть грудных мышц. В конце концов, если какая-либо мышца станет чрезмерно развитой, это повлияет на вашу общую эстетику. Этот вариант нацелен на внутреннюю часть средней части груди, а не на верхнюю или нижнюю часть груди.

Ступени:

1. Прикрепите D-образные рукоятки к станку для пересечения кабелей. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они были на уровне вашей груди.
2. Держите по рукоятке в каждой руке и встаньте посередине тренажера для кроссовера. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Раскинув руки в стороны, сведите их так, чтобы они встретились на уровне груди. Ваши руки должны оставаться параллельными полу на всем протяжении.
4. Секундная пауза в этом максимально сжатом положении.
5. Разведите руки и хорошенько растяните грудные мышцы.
6. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Целевые мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Удобное для плеч упражнение для груди.
• Более постоянное мышечное напряжение, чем разведения гантелей на горизонтальной скамье.
• Отличный способ проработать определенные части груди для сбалансированного роста мышц.

Советы:

• Используйте раздельную стойку для устойчивости.
• Напрягите корпус и держите туловище в вертикальном положении.
• Слегка сгибайте локти, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы.

2. Переход от низкого к высокому

В то время как переход от высокого к низкому имеет тенденцию подчеркивать нижнюю часть грудной клетки, переход от низкого к высокому несколько сильнее затрагивает верхнюю часть груди. Это может быть полезно, если вам не нравятся разведения гантелей на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье, но вы все же хотите проработать верхнюю часть грудных мышц.

Ступени:

1. Прикрепите D-образные рукоятки к станку для пересечения кабелей. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они были на уровне ваших бедер.
2. Держите по рукоятке в каждой руке и встаньте посередине тренажера для кроссовера. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Раскинув руки в стороны, поднимите их вперед и вверх так, чтобы они встретились на уровне груди.
4. Секундная пауза в этом максимально сжатом положении.
5. Раскройте ладони и опустите их, хорошо растянув грудные мышцы.
6. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Целевые мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Эффективное упражнение для верхней части груди.
• Большое напряжение грудных мышц в середине каждого повторения.
• Очень удобный для плеч.

Советы:

• Используйте медленный контролируемый темп, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.
• Не используйте локти для поднятия тяжестей, так как это снимает напряжение с груди.
• Это упражнение работает лучше всего, когда оно выполняется со средним и высоким числом повторений с легким или умеренным весом.

3. Разведение рук на горизонтальной скамье

Одним из недостатков кроссоверов с высоким и низким тросами является то, что вы ограничены силой своего корпуса и своей способностью стабилизировать свое тело. Ты скамейка! Но вы также можете выполнять кроссоверы на настоящей скамье, что означает, что вы сможете более комфортно справляться с более тяжелыми нагрузками.

Ступени:

1. Поместите горизонтальную скамью посередине тренажера для кроссовера.
2. Прикрепите D-образные ручки к самым нижним шкивам.
3. Возьмите ручку в каждую руку. Сядьте, а затем лягте на скамью, вытянув руки, локти слегка согнуты, но напряжены.
4. Поднимите руки вперед и вверх так, чтобы они встретились над грудью.
5. Разведите руки, чтобы хорошенько растянуть грудь, и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичный: большая грудная мышца.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Требуется меньшая стабильность и прочность корпуса, поэтому вы можете использовать более тяжелые веса.
• Эффективное упражнение на изоляцию грудной клетки.
• Отличная альтернатива стоячим кроссоверам.

Советы:

• Держите локти слегка согнутыми, но напряженными, и не превращайте это упражнение в жимовое движение.
• Попробуйте выполнить это упражнение с приподнятыми ногами, чтобы повысить активность грудной клетки.
• Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную скамью, чтобы проработать верхнюю часть груди:

4. Дека для грудных мышц

В то время как кроссоверы от высокого к низкому являются довольно простым упражнением для груди, тренажер для грудных мышц еще проще. Тренажер направляет ваши движения, позволяя вам сосредоточиться на том, чтобы довести грудные мышцы до предела. Если вы хотите изолировать и полностью утомить грудь, колода для грудных мышц — отличный вариант. Тем не менее, это не так удобно для плеч, как высокие и низкие кроссоверы.

Шаги:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем и держитесь за ручки, ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, а локти находились примерно на уровне середины груди.
2. Возьмитесь за ручки и напрягитесь.
3. Сожмите локти вместе так, чтобы они встретились перед грудью.
4. Раскройте руки, растяните грудные мышцы и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Очень простое упражнение, идеально подходящее для начинающих.
• Отличное упражнение для дроп-сетов.
• Отличный способ изолировать грудные мышцы.

Советы:

• Старайтесь отталкиваться локтями, а не руками, чтобы максимально задействовать грудную клетку.
• Отрегулируйте диапазон движений в соответствии со своей гибкостью и здоровьем плеч.
• Используйте ножной рычаг (если имеется), чтобы было легче занять правильное исходное положение, не перенапрягая плечи.

5. Тренажер для грудных мышц

Тренажер для грудных мышц часто путают с грудными мышцами, но на самом деле это два разных упражнения. Основное различие между колодой для грудных мышц и разведением груди заключается в длине задействованных рычагов.

С согнутыми руками в тренажере для грудных мышц используются очень короткие рычаги, а в тренажере для грудных мышц с прямыми руками используются более длинные рычаги. Хотя это различие не делает одно упражнение лучше другого, оно меняет ощущение от упражнений, и некоторые люди предпочитают одно другому.

Шаги:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи были примерно на уровне ручек. Сядьте и возьмитесь за ручки нейтральным хватом или ладонями внутрь. Руки должны быть вытянуты в стороны, слегка согнуты в локтях.
2. Напрягите грудь и сожмите ручки вперед и вместе. НЕ превращайте летающее движение в жим; держите локти слегка согнутыми, но жесткими.
3. Раскройте руки и вернитесь в исходное положение, хорошо растянув грудь.
4. Продолжайте выполнять требуемое количество повторений.

Целевые мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Очень удобное упражнение для начинающих.
• Отличное упражнение для дроп-сетов.
• Некоторые пользователи считают это упражнение более удобным, чем колоды для грудных мышц.

Советы:

• Делайте паузу в середине каждого повторения, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Используйте немного более низкую высоту посадки, чтобы подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц, или немного более высокую посадку, чтобы больше проработать нижнюю часть грудных мышц.
• Напрягайте грудные мышцы в середине каждого повторения, чтобы максимально задействовать мышцы.

6. Изометрическая ширинка на груди

Не у всех есть доступ к кроссоверу. Даже если у вас есть хорошо оборудованный домашний спортзал, канатный тренажер может быть вам не по карману. Хорошей новостью является то, что вы можете получить столь же эффективную, хотя и изометрическую тренировку, используя только фитбол или швейцарский мяч.

Шаги:

1. Возьмите фитбол между ладонями и вытяните руки так, чтобы они были на уровне плеч. Ваши локти должны быть слегка согнуты, но напряжены.
2. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Не задерживая дыхания, сожмите руки как можно сильнее в течение 10-30 секунд.
4. Расслабься, отпусти, отдохни и повтори!

Целевые мышцы:

• Первичная: Большая грудная мышца.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• ОЧЕНЬ подходит для суставов.
• Специальное оборудование не требуется.
• Отличный способ до или после утомления грудных мышц.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение, нажимая локтями и предплечьями, как на изометрической платформе для грудных мышц.
• Нет стабилизирующего мяча? Без проблем! Вместо этого просто сожмите ладони вместе.
• Делайте короткие, сильные жимы, например, десять секунд, чтобы нарастить силу, или более длительные, менее интенсивные жимы, например, 30 секунд, чтобы развить мышечную выносливость и размер.

7. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это вариант кроссовера с высоким весом в низкий. Он нацелен на те же мышцы, но кривая силы обратная. В кроссоверах с тросами движение легче всего выполнять, когда руки разведены в стороны, и становится труднее, когда они сводятся вместе. Напротив, разведения гантелей тяжелее всего, когда ваши руки разведены в стороны, и становится легче, когда ваши руки сближаются.

Это не делает одно упражнение лучше другого, но предполагает, что оба движения заслуживают места в ваших тренировках.

Ступени:

1. Установите наклон скамьи на 10-20 градусов. Лягте на скамью бедрами вверх. Держите по гантели в каждой руке над грудью, чтобы ваши руки были вертикально. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, т. е. нейтральный хват.
2. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки и опустите гантели в стороны. Хорошо растяните грудь, но не перенапрягайте плечи.
3. Сожмите гири обратно и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Доступное упражнение даже для тех, кто занимается в домашнем спортзале.
• Эффективный способ накачать нижнюю часть грудных мышц.
• Жизнеспособная альтернатива высоким и низким кроссоверам кабеля.

Советы:

• Делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы увеличить время под напряжением и сделать упражнение более эффективным.
• Держите руки на расстоянии 12–18 дюймов друг от друга в верхней точке каждого повторения, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
• Поэкспериментируйте с углом наклона скамьи, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Часто задаваемые вопросы о кроссовере с высокого на низкий

У вас есть вопрос о кроссовере с высокого на низкий или о тренировке груди в целом? Это нормально, потому что у нас есть ответы!

1. Сколько повторений и подходов кроссоверов с высокой на низкую длину я должен делать?

До недавнего времени большинство бодибилдеров считали, что для наращивания мышечной массы им необходимо тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений, а тренировки за пределами этого диапазона делают их тренировки менее эффективными. Более поздние исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу практически с любым количеством повторений, при условии, что ваши подходы близки к отказу (1). Это означает, что вы можете делать до 20-30 повторений за подход и при этом наращивать мышечную массу.

Однако, несмотря на то, что кроссоверы с высоким и низким кабелями совместимы с большим числом повторений и легкими весами, они плохо работают с малым числом повторений и тяжелыми весами. Большие нагрузки сделают практически невозможным правильное выполнение упражнения, т. е. без читинга. Для многих лифтеров это означает, что 12-20 повторений являются идеальным диапазоном повторений для переходов от высокого к низкому.

С точки зрения подходов, если вы не можете утомить мышцы за 3-4 подхода, вы либо слишком долго отдыхаете между усилиями, либо недостаточно приблизились к отказу.

2. Безопасны ли перекрестные переходы кабелей с высокого на низкий?

Переходы с высокого на низкий — очень безопасное упражнение. Во-первых, вы можете тренироваться до отказа, не беспокоясь о том, что упадете на лицо. Таким образом, вам не нужен корректировщик для этого пэк-накачки.

Кроме того, поскольку ваши лопатки и плечи могут свободно двигаться, нагрузка на суставы очень мала, если вы не слишком сильно вытягиваетесь назад.

Переходы от высокого к низкому и простые в освоении, что делает их отличным вариантом для начинающих.

Все это составляет безопасное упражнение, которое при правильном выполнении имеет низкий риск травм для большинства атлетов.

3. Будет ли переход от высокого к низкому наращивать мышечную массу?

Многие эксперты по фитнесу считают, что комплексные упражнения, такие как жим лежа, лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем изолированные движения, такие как переходы с высокого на низкий. Последние, по их мнению, лучше подходят для формирования мышц.

Однако исследования показывают, что базовые и изолированные упражнения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии (2). Кроме того, концепция формирования мышц является мифом, поскольку форма мышц является генетической чертой и не может быть изменена.

Так что, если вы хотите увеличить грудные мышцы, хорошим выбором будет перекрестный переход от верхнего к нижнему блоку, но составные движения, такие как отжимания и жим от груди, также эффективны.

4. Сколько раз в неделю нужно тренировать грудь?

Группы мышц, как правило, лучше реагируют на две тренировки в неделю, например, в понедельник и четверг. Это обеспечивает хороший баланс между тренировкой и восстановлением. Одна тренировка в неделю может сработать, но вам нужно будет втиснуть все свои подходы и упражнения в эту сессию, так что это будет долгая и изматывающая тренировка. Две средние тренировки обычно удобнее и практичнее, чем одна длинная.

Вы также можете тренировать каждую мышцу три раза в неделю, но это слишком много для большинства людей и может привести к перетренированности.

5. Улучшит ли переход от высокого к низкому разделению груди и ее четкости?

Форма мышц во многом зависит от состава вашего тела. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были рельефными, процентное содержание жира в организме должно быть относительно низким. Насколько низко, зависит от того, насколько определенными вы хотите быть.

К сожалению, даже перекрещивание троса с высокой на низкую не избавит вас от жира на груди. Вместо этого вам нужно взять под контроль свою диету и избавиться от жира, чтобы детали ваших мышц были видны сквозь кожу.

Грудные мышцы, как и пресс с шестью кубиками, в такой же степени являются результатом вашей диеты, как и ваших тренировок. Тем не менее, переходы кабеля от высокого к низкому не повредят вашему стремлению к более четкому сундуку.

Завершение

Переходы от высокого к низкому — одно из многих отличных упражнений, которые можно использовать для накачивания груди. Как и большинство упражнений на тросах, они просты в освоении, очень безопасны и обеспечивают интенсивное сокращение в середине повторения, что отлично подходит для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для дроп-сетов, которые являются фантастическим способом повысить интенсивность ваших тренировок.

Это ЛУЧШЕЕ упражнение для груди? Возможно нет. Но это не повод отбрасывать их и искать еще лучшее упражнение. Потому что лучшего упражнения не существует.

Все упражнения имеют ценность, и лучшее движение — это то, которое вам подходит и работает.

Итак, попробуйте перекрестные переходы от высокого к низкому кабелю, но не думайте, что вы должны их делать, если они не соответствуют вашим целям. Это лишь одно из многих упражнений, которые вы можете использовать, чтобы построить тело своей мечты.

Ссылки:

1. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V.