Богатые клетчаткой фрукты: Фрукты, богатые клетчаткой

Содержание

Фрукты, богатые клетчаткой для здорового питания

Человек, страдающий от проблем с пищеварением и запоров, в кабинете у гастроэнтеролога непременно услышит вопрос, достаточно ли он потребляет клетчатки и воды. Ведь нерастворимые пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу кишечника и его очищение. Для многих термин «клетчатка» непонятен и специфичен. Но на самом деле самые простые и доступные продукты питания, такие как фрукты и ягоды, содержат ее в большом количестве. Мы составили рейтинг плодов с рекордно большим содержанием пищевых волокон.

Содержание статьи

Что такое клетчатка?

Клетчатка или грубые пищевые волокна – это сложный углевод, представитель группы полисахаридов. Клетчатка имеет одну особенность – организм не способен ее полностью усвоить, поэтому она не переваривается, а выходит естественным путем, с каловыми массами, в практически неизмененном виде.

В кишечнике при контакте с водой клетчатка набухает, и превращается в «щетку», которая «выметает» из него токсины, шлаки и другие вредные вещества. А еще эта «щетка» чистит ворсинки, выстилающие внутреннюю поверхность кишечника, что благотворно влияет на эффективность всасывания им полезных веществ из пищи.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Как можно догадаться по названиям, растворимая клетчатка способна растворяться в организме, а нерастворимая – нет. Каждая из них по-своему полезна для здоровья, и оба вида клетчатки должны присутствовать в рационе.

Нерастворимая форма

Нерастворимая клетчатка представлена целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Нерастворимые пищевые волокна:

стимулируют перистальтику кишечника;
активируют выделение желчи;
выводят излишний холестерин;
создают чувство насыщения.

Много клетчатки нерастворимого типа содержат овсяные хлопья, отруби, орехи, бобовые, сухофрукты: чернослив, урюк, курага, финики.

На заметку: отруби содержат почти 40% грубых пищевых волокон. Для своего рациона можно выбирать любые отруби: ржаные, пшеничные, овсяные. Все они очень полезны для организма.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка представлена пектином, альгинатами и камедями. Она может растворяться желудочным соком и кишечным секретом. Она необходима для:

предотвращения гнилостных процессов в кишечнике;
заживления повреждений на слизистой оболочке кишечника;

выведения токсинов из организма.

Высоким содержанием клетчатки растворимого типа могут похвастаться яблоки, свекла, черная смородина, сливы, персики, клюква.

Чем полезны пищевые волокна?

Очищение кишечника – одно из главных полезных свойств клетчатки. Кроме того, она ускоряет обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина и инсулина в крови. Ученые установили, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития раковых заболеваний кишечника. Это происходит за счет ускорения процесса пищеварения, в результате чего вредные вещества меньше контактируют со слизистой.

Продукты, богатые клетчаткой, полезно включать в рацион питания при похудении. При попадании в желудок клетчатка увеличивается в объеме, обеспечивая ощущение сытости при меньшем количестве съеденной пищи. Чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, так как на переваривание клетчатки уходит больше времени. Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют аппетит, предотвращая переедание.

Длинные цепочки полисахаридов, которыми представлены волокна клетчатки, не перевариваются в тонком кишечнике, и поступают в толстую кишку. Здесь некоторые из них ферментируются бактериями, становясь для них источниками пищи. Особенно ценными для кишечных бактерий считаются пектин, камедь и гемицеллюлоза. Благодаря пищевым волокнам можно сохранить здоровую кишечную микрофлору, а значит, поддержать хороший иммунитет.

Те пищевые волокна, которые не ферментируются кишечной микрофлорой, проходя по кишечнику, собирают на себя токсины и вредные вещества, являясь для организма природным сорбентом. Поэтому, если вы съели что-то не очень полезное, к примеру, порцию картофеля фри, и хотите, чтобы вредные жиры меньше усвоились, постарайтесь съесть на следующий прием пищи продукты, содержащие грубую клетчатку.

Исследования ученых показали, что употребление пищевых волокон снижает риск развития метаболического синдрома – комплекса симптомов, повышающих вероятность диабета и заболеваний сердца: высокого давления, повышенного уровня инсулина в крови, низкого уровня «хорошего» холестерина, ожирения.

Фрукты и ягоды богатые клетчаткой

Обогащение рациона продуктами, в которых содержатся пищевые волокна, для некоторых людей кажется сложно выполнимой задачей. Крупы, цельнозерновой хлеб, отруби и овощи являются основой рациона лишь у единиц. Но пищевые волокна содержатся не только в вышеперечисленных продуктах здорового питания. Можно включать в свое каждодневное меню богатые клетчаткой фрукты и ягоды. Это не только полезно, но и очень вкусно. Мы расскажем, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами.

Авокадо

Еще несколько лет назад зеленый плод с морщинистой шкуркой входил в ТОП экзотических и необычных продуктов. Сегодня же авокадо есть во всех продуктовых супермаркетах, а его стоимость довольно доступная. В зависимости от сорта авокадо, плоды могут содержать до 7 г клетчатки в 100 г. Больше пищевых волокон содержат крупные плоды с насыщенно-зеленой кожицей. В темно-зеленых плодах небольшого размера клетчатки немного меньше.

Помимо пищевых волокон, в авокадо содержатся полезные жиры, необходимые для синтезирования гормонов в организме, снижающие уровень вредного холестерина в крови. Мякоть авокадо богата витамином С, Е, А, группы В, калием, кальцием, железом, магнием. Авокадо рекомендовано для питания людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, гормональными сбоями.

Китайская груша

В 100 г мякоти китайской груши содержится около 3,5 г клетчатки. А еще она богата фолиевой кислотой, особенно необходимой для женского организма в период беременности. В китайской груше много витамина С, что делает ее полезной для детей в качестве средства для укрепления иммунитета.

В плодах присутствует кальций, укрепляющий зубы и кости, улучшающий состояние волос и ногтей. А еще фрукт содержит калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помимо полезного действия на организм, китайская груша еще и очень вкусна. Ее плотная кремовая мякоть имеет приятный сладкий вкус, она очень сочная.

Кокос

В кокосе еще больше клетчатки, чем в вышеперечисленных продуктах. В 100 г кокосовой мякоти около 9 г пищевых волокон. Это очень полезный для человеческого организма плод. Он способен обеспечить его всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами.

Содержащийся в кокосе витамин В6 в комплексе с клетчаткой обеспечивает надежную защиту организма от атеросклероза. При его употреблении происходит нормализация уровня холестерина в крови, предотвращается образование холестериновых бляшек в просвете сосудов.

Очень полезным продуктом является кокос для людей, страдающих от расстройств пищеварения. Помимо высокого содержания клетчатки, он не содержит кислот, раздражающих слизистую оболочку желудка. В кокосовой мякоти мало сахаров, поэтому при ее употреблении не наблюдаются процессы брожения в ЖКТ.

Однако кокос – продукт не для худеющих. Он имеет высокую калорийность, около 350 ккал в 100 г мякоти. Это почти в 2 раза больше, чем калорийность хлеба.

Инжир

Инжир – богатый пищевыми волокнами продукт, причем в свежем плоде (в 100 г) содержится около 3 г клетчатки, а в сушеном – почти в 3 раза больше. Употребление инжира благоприятно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, работе ЖКТ, состоянии печени и почек.

Плоды инжира очень ценятся в кулинарии. Они употребляются в свежем виде, сушатся, используются для приготовления варенья и джема, консервируются. В свежем и сушеном виде инжир обладает богатым витаминно-минеральным составом. По содержанию калия он является рекордсменом среди фруктов. А еще инжир известен как продукт-афродизиак.

Яблоки

Яблоки – одни из самых полезных и доступных фруктов. В них содержится около 0,6 % грубой клетчатки и около 0,27% пектина. Они богаты витамином С, А, Е, РР, К, В1, В2 и В3. В этих фруктах много железа, фтора, хрома, меди, марганца и калия.

Яблоки способны понижать уровень вредного холестерина в крови. Пищевые волокна в их составе связывают жиры в кишечнике и выводят их из организма. Специалисты по питанию рекомендуют съедать по 2 средних яблока в день, чтобы поддерживать показатели здоровья в норме.

Малина

В 100 г ягод малины содержится около 4 г полезных пищевых волокон. Среди ягод малина является рекордсменом по содержанию клетчатки. Ее чрезмерное употребление может оказать повышенную нагрузку на ЖКТ, поэтому детям ее нужно давать в ограниченном количестве, до 200 г в день.

Помимо красной малины, существуют сорта с белыми и черными ягодами. Их витаминно-минеральный состав отличается, но по содержанию пищевых волокон ягоды примерно равнозначны.

Киви

Немногие знают, что киви не только можно, но и нужно кушать вместе со шкуркой. Предварительно ее нужно тщательно вымыть. В кожице плода содержится много клетчатки. Правда, для большинства такой способ употребления фрукта неприемлем.

В очищенном плоде пищевых волокон содержится около 3 г на 100 г продукта, а в неочищенном – почти в 2 раза больше. Один средний киви весит около 100 г, и снабжает организм 3 граммами полезных пищевых волокон.

Финики

Плоды финиковой пальмы известны как полезные заменители сладостей, содержащие грубую клетчатку. В 100 г сухофруктов около 8 г клетчатки. Не удивительно, что всего 3 – 4 финика способны утолить голод на пару часов и придать организму заряд энергии.

Банан

Бананы – всесезонные и доступные по цене фрукты с грубой клетчаткой. Они давно перестали быть экзотикой, и появляются на наших столах не реже, чем яблоки или сливы. Бананы вкусны и питательны, они богаты и растворимыми, и нерастворимыми волокнами. Их употребление практически никогда не вызывает дискомфорта со стороны ЖКТ, что также связано с низким содержанием в мякоти органических кислот.

Бананы употребляют не только в свежем виде. Их запекают, обжаривают, добавляют в выпечку, пюрируют. Независимо от технологии кулинарной обработки, в бананах сохраняется высокая концентрация пищевых волокон.

Хурма

В 100 г хурмы содержится около 6 г клетчатки. Многие любители этого фрукта отмечают, что при его употреблении наблюдается длительное насыщение. Хурма имеет плотную, в меру сочную и сладкую мякоть. Чаще всего ее употребляют в свежем виде. Так она сохраняет максимальное количество витаминов в составе.

Ежевика

В стограммовом стаканчике ягод ежевики содержится около 5 г клетчатки. Это очень высокий показатель, по которому ежевика опережает многие ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, входящие в наш список. Более того, в ежевике даже больше пищевых волокон, чем в булгуре и пшеничной лапше. А еще в чашке ежевики содержится половина суточной нормы витамина С. Эта ягодка – отличный помощник для иммунитета.

Сухофрукты

Ценным источником клетчатки являются сухофрукты. Мы составили ТОП-5 самых полезных для ЖКТ и здоровья в целом сухофруктов.

5 место: изюм

В 100 г изюма содержится около 4 г пищевых волокон. А еще он содержит внушительную порцию витамина В1, необходимого для нормальной работы нервной системы. Его рекомендуют включать в рацион при бессоннице, нервных расстройствах, эмоциональном перенапряжении, склонности к депрессии.

Для организма изюм может стать источником железа, магния, кальция, калия и фосфора. Изюм обладает легким мочегонным эффектом, работает как антиоксидант, выводя из организма шлаки и токсины, предотвращая преждевременное старение клеток, защищая от рака.

4 место: курага

Курага содержит около 7 г пищевых волокон в 100 г продукта. Ее употребление благотворно сказывается на работе пищеварительного тракта.

Кроме того, она богата витамином А, без которого невозможно иметь упругую кожу и красивые волосы. Курага полезна при анемии, гипертонии, болезнях сердца. В ней содержатся натуральные органические кислоты, регулирующие кислотно-щелочной баланс организма, активирующие процессы пищеварения. Сушеные абрикосы являются хорошим источником железа, что делает их очень полезным продуктом для питания беременных женщин и маленьких детей.

3 место: чернослив

В составе 100 г чернослива содержится около 7 г пищевых волокон. Чернослив усиливает перистальтику кишечника, делает стул регулярным и мягким. Это одно из самых действенных натуральных средств от запора. Кроме того, он богат органическими кислотами, которые стимулируют работу поджелудочной железы, усиливают выработку желудочного сока и желчи, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ.

2 место: инжир

В сушеном виде инжир содержит в разы больше клетчатки, чем в свежем. В 100 г продукта около 9 г пищевых волокон, что является рекордно высоким показателем как среди сухофруктов, так и среди продуктов питания в целом.

Вяленый и сушеный инжир рекомендуют включать в рацион здорового питания. Он тонизирует кишечник, работает как натуральное слабительное средство. А еще при его употреблении создается длительное чувство насыщения, что делает инжир незаменимым продуктом для худеющих.

1 место: яблоки

Сушеные яблоки – ценный источник пищевых волокон для человеческого организма. В 100 г продукта содержится около 12 г клетчатки.

А еще сушеные яблочки опережают остальные сухофрукты по содержанию железа. Оно улучшает насыщение клеток кислородом, предотвращает развитие анемии. Сушеные яблоки рекомендуется включать в рацион питания людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Полезнее будут яблочные дольки, высушенные вместе со шкуркой.

Таблица фруктов и ягод с наибольшим количеством клетчатки

Решив обогатить свое меню полезными продуктами, рекомендуем вооружиться ниже представленной таблицей. В ней вы найдете ягоды и фрукты, которые богаты клетчаткой.

Название продукта	Количество пищевых волокон в 100 г
Сушеные ягоды годжи	13
Сушеные яблоки	12
Маракуйя	10,4
Инжир сушеный	9,4
Бананы сушеные	9,9
Мякоть кокоса	9
Яблоки вяленые	8,7
Персик вяленый	8,2
Финики	8
Курага	7,3
Бузина	7
Авокадо	6,7
Фейхоа	6,4
Гуава	5,4
Клюква вяленая	5,3
Тамаринд	5,1
Крыжовник	4,3
Смородина красная	4,3
Гранат	4
Виноград	3,9
Дуриан	3,8
Клюква свежая	3,6
Груша	3,1
Карамбола	2,8
Лайм, лимон	2,7
Абрикосы	2,5
Голубика	2,4

Норма потребления в сутки

Все хорошо в меру, это касается и продуктов, богатых клетчаткой. Рацион питания следует обогащать продуктами, содержащими клетчатку, но он не должен состоять исключительно из них. Существует норма потребления клетчатки, которую нежелательно превышать. В противном случае могут возникнуть неприятные симптомы переизбытка пищевых волокон. Они проявляются, прежде всего, нарушениями со стороны ЖКТ.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 30 – 50 г в сутки. Разбег большой, точное количество зависит от телосложения и веса, образа жизни и уровня физической активности, состояния здоровья конкретного человека.

На заметку: чтобы обеспечить организм нужным количеством пищевых волокон, придется съедать около 1,5 кг фруктов, ягод и овощей. Такое количество кажется непосильным для большинства людей. Чтобы рацион питания был разнообразным, а организм получал необходимое количество пищевых волокон, стоит включать в меню и другие источники клетчатки, например, крупы, отруби.

Для детей суточная норма пищевых волокон намного меньшая – 10 г + 1 г на каждый год жизни ребенка. То есть 6 летнему ребенку нужно потреблять 16 г клетчатки в сутки.

Совет: клетчатка является пребиотиком – пищей для полезных бактерий. Чтобы пищевые волокна принесли здоровью больше пользы, можно принимать вместе с ними пробиотики – комплексы живых бактерий. В аптечном ассортименте они представлены в большом разнообразии. Хорошие отзывы имеют препараты Аципол, Линекс, Пробиз, Бифиформ.

Побочные эффекты

При употреблении клетчатки в чрезмерном количестве может возникать вздутие живота, повышенное газообразование, боли в кишечнике, спазмы. Кроме того, при превышении нормы потребления пищевых волокон может ухудшаться всасывание микроэлементов и витаминов из пищи. В процессе пищеварения пищевой комок слишком быстро проходит по пищеварительному тракту, и полезные вещества попросту не успевают всасываться кишечником. Вот почему важно соблюдать рекомендованные диетологами нормы.

Также при употреблении пищевых волокон важно помнить о необходимости пить много воды. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды, в противном случае может возникать запор.

В рацион клетчатку вводят постепенно, небольшими порциями. Добавляйте клетчатку в рацион по 1 – 2 столовых ложки, наблюдая за реакцией организма. Особенно это касается людей, которые раньше ели очень мало продуктов с пищевыми волокнами. Если поменять рацион резко, высока вероятность развития метеоризма и болей в животе.

Чтобы избежать неприятных симптомов, нужно не забывать про правильные пищевые сочетания. Пищевые волокна являются углеводами, а их лучше не употреблять вместе с белками. Источниками белка являются молочные продукты, рыба, мясо. Лучше всего клетчатка усваивается, если добавлять ее в каши, смузи на растительном молоке или просто съедать, запивая водой.

Противопоказания

Важно знать, в каких случаях от употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, лучше отказаться или свести их количество к минимуму.

К противопоказаниям относится язва желудка в острой форме, колит, энтероколит. При хронической диарее, болях в ЖКТ, спазмах и вздутии кишечника следует отказаться от употребления продуктов с пищевыми волокнами до выявления причины недомоганий. Возможно, они вызваны индивидуальной непереносимостью клетчатки.

В каких продуктах содержится клетчатка: таблица продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка является необходимым питательным веществом для поддержания здорового пищеварительного процесса у человека. Клетчатка входит в состав растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, зерновые, орехи и семена. Ее потребление связано с рядом полезных эффектов, включая снижение уровня холестерина в крови, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты содержат клетчатку и почему ее потребление важно для здоровья человека.

Суточная норма потребления клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки зависит от пола, возраста и общего состояния здоровья человека. Обычно рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день для взрослых женщин и мужчин. Однако, у беременных женщин и людей с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы может быть необходимо увеличение потребления клетчатки до 35-40 граммов в день. Лучшим источником клетчатки являются фрукты, овощи, злаки, орехи и семена. Включение этих продуктов в ежедневный рацион питания может помочь достигнуть необходимой суточной нормы клетчатки и поддержать здоровье пищеварительной системы.

Продукты, богатые клетчаткой

Семена чиа

Маленькие, но мощные семена, которые содержат невероятное количество клетчатки – 34 г на 100 г продукта. Они также богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, что делает их полезными для здоровья сердца.

Лен

Еще одно семя, которое богато клетчаткой, содержащейся в его оболочке – 27 г на 100 г продукта. Лен также содержит много омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Абрикосы

Фрукт, богатый клетчаткой, включая пектины и растворимые волокна – 23 г на 100 г продукта. Абрикосы также содержат витамин А, который важен для здоровья глаз и кожи.

Ягоды облепихи

Ягоды, богатые витамином C и клетчаткой – 15 г на 100 г продукта. Они также содержат много антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением и укреплять иммунную систему.

Яблоки

Фрукт, который содержит обе формы клетчатки – растворимые и нерастворимые – 12 г на 100 г продукта. Яблоки также содержат квецетин, антиоксидант, который может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Груши

Груши – еще один фрукт, богатый клетчаткой. В 100 граммах груш содержится около 3 грамм клетчатки, которая содержится в кожуре, мякоти и семенах. Груши являются низкокалорийным продуктом и богаты различными витаминами и минералами, такими как витамин С, калий и магний.

Цельные зерна

Цельные зерна, такие как овсянка, рис, гречка, ячмень и прочие, богаты клетчаткой, особенно растворимой. В среднем, в 100 граммах цельных зерен содержится 10-15 грамм клетчатки. Цельные зерна также богаты другими питательными веществами, такими как белки, витамины группы В и минералы.

Сухофрукты

Сухофрукты, такие как изюм, чернослив, финики и т.д., являются отличным источником клетчатки. На 100 грамм сухофруктов приходится около 6-12 грамм клетчатки. Сухофрукты также богаты витаминами и минералами, такими как калий, магний и железо.

Орехи и семена

Орехи и семена, такие как льняное, чиа, тыквенное, подсолнечное и т.д., также богаты клетчаткой. На 100 грамм орехов и семян приходится около 6-12 грамм клетчатки. Они также богаты жирными кислотами, белками и другими питательными веществами.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, нут и т. д., содержат большое количество клетчатки и являются отличным источником белка для вегетарианцев. В 100 граммах бобовых растений содержится от 6 до 15 грамм клетчатки. Бобовые также богаты другими питательными веществами, такими как железо, калий и фолат.

Таблица содержания клетчатки на 100 г продуктов

Продукт	Содержание клетчатки на 100 гр
Семена чиа	34 гр
Финики	18 гр
Авокадо	15 гр
Груши	15 гр
Черная смородина	15 гр
Курага	14 гр
Яблоки	12 гр
Фасоль	12 гр
Гречка	10 гр
Баклажаны	9 гр

Как правильно принимать продукты с клетчаткой

Правильное употребление продуктов, богатых клетчаткой, является ключом к получению максимальной выгоды для здоровья. Ниже представлены некоторые советы по употреблению продуктов с клетчаткой.

Не удаляйте кожуру и семена

Многие продукты, такие как фрукты и овощи, содержат клетчатку в своих кожурах и семенах. Поэтому рекомендуется не удалять кожуру и семена при употреблении этих продуктов, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки.

Употребляйте свежие фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем консервированные и замороженные продукты. Рекомендуется употреблять свежие фрукты и овощи, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки.

Употребляйте продукты с клетчаткой в больших количествах

Для получения максимальной пользы для здоровья рекомендуется употреблять продукты с клетчаткой в больших количествах. Рекомендуется употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день.

Употребляйте продукты с клетчаткой вместе с жидкостью

Употребление продуктов с клетчаткой вместе с жидкостью помогает улучшить переваривание клетчатки. Рекомендуется употреблять продукты с клетчаткой вместе с водой или другими жидкостями.

Регулярность употребления

Один из ключевых аспектов в правильном потреблении продуктов, богатых клетчаткой – это регулярность употребления. Чтобы получить все преимущества клетчатки, рекомендуется употреблять ее ежедневно в достаточном количестве. При этом не стоит переусердствовать и увеличивать количество потребляемых продуктов с клетчаткой слишком сильно, так как это может привести к дискомфорту в желудке и кишечнике.

Разнообразьте свой рацион

Рекомендуется включать разнообразные продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион, чтобы получать максимальную пользу от клетчатки. Различные виды фруктов, овощей, злаковых продуктов, орехов и семян являются отличным источником клетчатки и могут быть легко включены в повседневный рацион.

FAQ

1. Зачем мне нужна клетчатка?

Клетчатка – это важный пищевой компонент, который помогает нормализовать работу кишечника, снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови.

2.

Какая еда богата клетчаткой?

Богаты клетчаткой овощи и фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, киви, малина, клубника, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, грейпфруты, морковь, свекла, брокколи, шпинат, капуста, огурцы, помидоры, цукини и баклажаны.

3. Может ли клетчатка помочь при похудении?

Да, клетчатка может помочь при похудении. Она наполняет желудок и уменьшает чувство голода, что может помочь вам сократить потребление калорий. Кроме того, она улучшает перистальтику кишечника и способствует лучшей переработке пищи.

4. Сколько клетчатки нужно употреблять в день?

Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет 25-30 грамм в день. Такое количество можно получить, употребляя в пищу овощи, фрукты, злаки и орехи.

5. Какие побочные эффекты может вызвать употребление большого количества клетчатки?

Да, взятие на проходе – это возможный ход в шахматах. Это происходит, когда пешка соперника делает два шага вперед с начальной позиции, и вы можете взять ее, проходя рядом с ней.

Клетчатка – важный элемент здорового и сбалансированного питания. Ее наличие в продуктах не только способствует правильному пищеварению, но и помогает предотвратить различные заболевания, такие как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Как мы видим из нашего списка, продуктов, богатых клетчаткой, много и они доступны в любом сезоне года. Включение этих продуктов в свой рацион может значительно улучшить состояние организма и обеспечить его необходимыми питательными веществами. Не забывайте о важности умеренности во всем, включая потребление клетчатки.

Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки

18 мая 2023 г.

Включение в рацион богатых клетчаткой фруктов дает много преимуществ. Клетчатка помогает продвигать вещи в вашей пищеварительной системе и поддерживает вас в норме. Существуют различные источники клетчатки, но когда вы получаете ее из фруктов, вы также получаете пользу от витаминов и минералов, содержащихся в фруктах. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Мужчины должны потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщины — от 21 до 25 граммов.

Маракуйя

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка на порцию: 25 грамм
Если говорить о фруктах с наибольшим содержанием клетчатки, маракуйя — это электростанция. Женщины, которые съедают одну чашку этого фрукта, уже достигают своей ежедневной цели, и это вкусный тропический фрукт. Он также содержит различные питательные вещества, такие как витамины А и С, калий, антиоксиданты и железо. Маракуйю можно есть отдельно или добавлять в напитки, йогурт, салаты и десерты.

Малина

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка на порцию: 8 грамм
Малина относится к категории фруктов, богатых клетчаткой: 8 граммов клетчатки на порцию. Они также содержат марганец и витамин С. Хотя малина может быть одним из самых дорогих фруктов, она также может быть и одним из самых вкусных. Наслаждайтесь ими сами по себе, с йогуртом, овсянкой или чем-то еще.