Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка | Продукты с высоким содержанием клетчатки Обратно в Состав продуктовОдним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.
Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.
Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон.
В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.
Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом.
В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.
Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.
Обратно в Состав продуктов
Названы продукты, богатые клетчаткой разных типов — Газета.
RuНазваны продукты, богатые клетчаткой разных типов — Газета.Ru | Новости
close
100%
По данным Испанского фонда питания (FEN), к «клетчатке» относится ряд соединений различного химического состава, общей характеристикой которых является то, что они не перевариваются организмом.
Это так называемое пищевое волокно, хотя не все продукты содержат его в одинаковом количестве. Клетчатка входит только в продукты растительного происхождения. Напротив, продукты животного происхождения не содержат этих соединений, пишет портал Mundo deportivo.
В зависимости от своих физических свойств это волокно по-разному ведет себя с водой. Основываясь на этой взаимосвязи, испанские диетологи говорят о двух типах клетчатки.
Это растворимые волокна, которые поглощают большое количество воды, образуя гели и вязкие вещества. Они способствуют увеличению содержимого желудка и кишечника, могут вызывать вздутие живота или большее чувство сытости, а также замедлять всасывания питательных веществ в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина и остановить увеличение глюкоза в крови.
Нерастворимые волокна удерживают меньше воды. Они также меньше подвергаются воздействию бактерий в толстой кишке, поэтому они образуют смеси с низкой вязкостью. Такой вид клетчатки предотвращает запоры.
Для сбалансированного питания необходимо съедать в день от 25 до 30 граммов клетчатки. Это вполне достижимая цель и простая задача, ведь это соединение присутствует во многих продуктах питания.
Продукты, наиболее богатые клетчаткой, — это цельнозерновые и бобовые.
Больше всего растворимой клетчатки в овсе, ячмене, бобовых, водорослях, семенах льна, моркови и самых разных фруктах. Продукты с большим количеством нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, цельнозерновые продукты и овощи.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Алена Солнцева
Омлет из яичного порошка
Об идеальных завтраках и традициях общепита
Дмитрий Воденников
Салфетка на лице
О Марлен Дитрих
«Дай Откусить»
Все одинаковое
О том, как перестать скучать в ресторанах
Анастасия Миронова
Их Кэрри против нашей Юли
О проблеме активного долголетия на примере двух сериалов
Мария Дегтерева
Переотдыхаем
О том, нужны ли длинные майские
7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион
Хотя белку часто уделяется много внимания, когда речь заходит о необходимых питательных веществах, клетчатка заслуживает не меньшего, если не большего, внимания. Пищевые волокна, содержащие клетчатку, дают массу преимуществ для вашего здоровья, от поддержания сытости до улучшения пищеварения и борьбы с болезнями.
Однако, несмотря на всю пользу клетчатки для здоровья, согласно статье 2017 года, опубликованной в American Journal of Lifestyle Medicine, только 1 из 20 американцев потребляет достаточное количество этого питательного вещества.0004 .
«Недостаток клетчатки в рационе американцев может быть связан с модными диетами — например, с низким содержанием углеводов, кето-диетой, прерывистым голоданием, — которые исключают некоторые категории продуктов с высоким содержанием клетчатки или жестко ограничивают количество потребляемой пищи», — объясняет Мэри Стюарт, RD, LD, зарегистрированный диетолог и основатель Cultivate Nutrition в Далласе.
История по теме
- Многочисленные преимущества фасоли для здоровья
Но нехватка клетчатки также может быть просто фактором Стандартной американской диеты (также известной как SAD), добавляет Мишель Хайман, дипломированный диетолог из Нью-Йорка. Диетические рекомендации США на 2020–2025 годы сообщают, что 90 процентов американцев не едят рекомендуемое количество овощей, 80 процентов стесняются фруктов, а целых 98 процентов не получают достаточного количества цельнозерновых продуктов — все продукты богаты клетчаткой.
«Мы просто не едим достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые», — говорит Хайман. «Многие готовые к употреблению или разогретые полуфабрикаты и упакованные закуски изготовлены из очищенных зерен с низким содержанием клетчатки».
Все становится еще более запутанным, когда в смесь вмешиваются заявления о пищевой ценности на упаковке продукта. Термины «сделано из цельного зерна», например, могут быть нанесены на любой продукт, который содержит любое количество цельного зерна. Это означает, что процентное содержание клетчатки в различных продуктах из цельного зерна колеблется от 3,5 до 18 процентов, говорит Стюарт. Это означает, что порция цельного зерна содержит от 0,5 до почти 3 граммов клетчатки на порцию. Вот почему вы должны смотреть на этикетку с пищевой ценностью и список ингредиентов для любого продукта, который вы покупаете (особенно продукты на основе зерна), и выбирать те, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию, или даже лучше, 5 граммов клетчатки на порцию.
, предполагает Стюарт.
К чему вся эта шумиха вокруг этого питательного вещества? Давайте разберем преимущества клетчатки и какие продукты с клетчаткой вы должны добавить в свой рацион.
Что такое волокно?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет клетчатку как один из видов углеводов, состоящий из множества молекул сахара, сшитых вместе по образцу, который нелегко переваривается в тонком кишечнике. Встречающаяся в природе клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые.
Что касается количества потребляемой клетчатки, то Диетические рекомендации США предлагают идеальное потребление клетчатки на основе ежедневного потребления калорий. На каждые 1000 калорий вы должны потреблять 14 граммов клетчатки. Для тех, кто идентифицирует себя как женщина, общая рекомендация составляет 25 граммов клетчатки в день, а для тех, кто идентифицирует себя как мужчина, — 38 граммов клетчатки в день.
Связанная статья
- Исследование: Цельные зерна лучше для здоровья сердца
Также важно знать, что существует три типа клетчатки:
- Нерастворимая клетчатка , которая ускоряет работу пищеварительной системы, благодаря чему пища и отходы могут проходить быстрее. Думайте о нерастворимой клетчатке как о метле, которая очищает кишечник на своем пути, что, в свою очередь, увеличивает объем вашего стула и заставляет вас регулярно ходить в туалет.
- Растворимая клетчатка , которая впитывает воду, как губка, и, в свою очередь, препятствует всасыванию жира и холестерина в организме. Поскольку это так, растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови.
- Функциональная клетчатка по существу является добавкой клетчатки. Эта форма волокна извлекается из природных источников или производится аутентично, а затем снова добавляется в продукты или порошки.
Диетологи, с которыми мы говорили, рекомендуют потреблять больше первых двух типов клетчатки по сравнению с третьим «Поскольку клетчатка так легко доступна во многих вкусных, разнообразных продуктах, я бы рекомендовала еду в качестве основного источника», — объясняет Кэтрин. Брукинг, доктор медицинских наук, соучредитель новостной компании по питанию Appetite for Health Communications в Сан-Франциско.
В чем польза продуктов с клетчаткой?
Считайте клетчатку полностью натуральным рецептом для улучшения самочувствия всего тела. Множество исследований и научных обзоров связывают его со снижением риска хронических заболеваний, таких как рак, диабет и сердечные заболевания. Клетчатка не только насыщает, но и очищает, так как клетчатка способствует здоровью кишечника.
История по теме
- Как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье кишечника
Что произойдет, если вы не получаете достаточное количество клетчатки?5 процентов из нас живут ежедневно?
Вы можете испытывать:
- Нерегулярный стул
- Запор
- Колебания уровня сахара в крови
- Отсутствие чувства насыщения после еды
- Повышенный риск высокого уровня холестерина
- Повышенный риск высокого кровяного давления
- А менее- оптимальный микробиом кишечника, который может влиять на иммунную систему, кожу, настроение и многое другое
- Повышенный риск развития диабета 2 типа
«Проще говоря, клетчатка — это сильнодействующее питательное вещество, которое стоит понимать и включать в каждый прием пищи», — говорит Стюарт.
Связанная статья
- Эффективный способ удовлетворить потребности в питании
7 продуктов с клетчаткой, которые стоит начать есть уже сегодня
Эти продукты, содержащие клетчатку, рекомендованные диетологами, помогут вам достичь отметки уровня клетчатки. Просто убедитесь, что вы пьете много воды, когда вы корректируете свое меню, особенно если ваш текущий уровень потребления клетчатки низок. Начните с добавления одной порции богатой клетчаткой пищи к одному приему пищи в день, а затем начните с этого, говорит Стюарт.
«Постепенно увеличивайте потребление клетчатки по мере переносимости. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости, а также увеличиваете потребление клетчатки», — добавляет Хайман, поскольку слишком много клетчатки без достаточного количества жидкости может привести к запорам, жидкому стулу, вздутию живота, боли в животе или дискомфорту.
1.
Фасоль и бобовыеДжофф Ли//Getty Images
От чечевицы и лимы до нута и каннеллини почти каждая фасоль и бобовые богаты как клетчаткой, так и белком. Попробуйте их вместо мяса, чтобы легко избавиться от клетчатки, предлагает Стюарт. «Замените говяжий фарш в тако на черную фасоль, используйте чечевицу вместо мяса в болоньезе или замените курицу в салате фасолью каннеллини», — говорит она.
- Клетчатка на 1 чашку консервированной белой фасоли: 13 г
2. Орехи и семечки
Claudia Totir//Getty Images
«Орехи и семечки являются не только хорошим источником клетчатки, но также богаты другими витаминами, минералами и полезными жирами», — говорит Стюарт. Возьмите горсть миндаля, орехов пекан, грецких орехов или фисташек для сытной закуски или выберите любимые семена Хаймана: чиа. Эти крошечные семена легко добавить в овсянку, йогурт, яблочное пюре или смешать со смузи.
- Клетчатка на 1 унцию (2 столовые ложки) семян чиа: 10 грамм
- Клетчатка на 1 унцию (около 23) миндаля: 4 грамма
3. Ягоды
ATU Images//Getty Images
В дополнение к высокому содержанию витамина С ягоды всех видов почти единогласно выходят на первое место. категории фруктов по содержанию клетчатки. Ежевика и малина, в частности, помогут вам насытиться. Добавляйте ягоды в овсяные хлопья, коктейли или в качестве самостоятельной закуски или даже добавляйте их в свой десерт. Для посттренировочного рецепта с высоким содержанием клетчатки используйте вилку, чтобы размять ягоды, а затем намажьте их на бутерброд с ореховым маслом вместо джема.
- Клетчатка на 1 стакан малины: 8 г
- Клетчатка на 1 стакан ежевики: 8 г
- Клетчатка на 1 стакан черники: 4 г
- Клетчатка на 1 стакан клубники, нарезанной: 3 г
- Польза антиоксидантов для велосипедистов
4.
ГрушиSasha Bell//Getty Images
Этот богатый клетчаткой фрукт на удивление универсален. . Хайман рекомендует посыпать половинку груши корицей и запечь до мягкости; подавайте на десерт с ванильным йогуртом.
- Клетчатка на грушу среднего размера: 5 г
5. Цельнозерновые продукты
bhofack2//Getty Images
Предпочитаете ли вы рис, макароны или хлеб, вы можете найти вариант из цельного зерна, который можно заменить на более изысканный белая версия. Попробуйте цельнозерновой хлеб вместо картофельного, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон, коричневый рис или киноа вместо белого риса и цельнозерновую муку вместо универсальной. Брукинг говорит, что овсянка также является разумным выбором для начала дня с цельного зерна и клетчатки. Попробуйте его вместо кексов, сладких хлопьев или рогаликов. «[Овес] содержит резистентный крахмал, который ферментирует и питает нашу кишечную флору, что делает овес отличной пищей для поддержания здоровья микробиома», — добавляет Стюарт.
- волокно на 1 чашку приготовленной овсяной камеры: 4 грамма
6. Авокадо
Клаудия Тотир // Getty Images
, в то время как вы можете быть более знакомы со здоровыми жирами, Avocados — это удивительно Stellar Source of Fiber. Используйте его для тостов, добавляйте в коктейли, добавляйте в салаты или зерновые миски или в качестве гарнира к любому из ваших любимых мексиканских блюд.
- Клетчатка на ¼ авокадо: 4 грамма
7. Бананы
Марко Гебер//Getty Images
Эти недорогие и портативные калиевые все звезды также часто упускают из виду как источник клетчатки, говорит Хайман. Покупайте зеленые и желтые бананы каждую неделю, чтобы они созревали с разной скоростью. Браун слишком рано? Очистите фрукты, нарежьте небольшими кусочками и заморозьте, чтобы использовать позже для загущения смузи или пюре в «приятный крем».
- Клетчатка на средний банан: 3 грамма0004 .
История по теме
- 10 полезных причин есть банан каждый день
Карла Уолш
Карла Уолш — писатель-фрилансер из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает любовь к еде и напиткам со страстью. для фитнеса. (Или, по крайней мере, пытается!) Ее статьи были опубликованы в журналах Runner’s World и Fitness Magazine, а также на Shape.com, EatThis.com, WomensHealthMag.com и других.
15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть
Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Обычно он содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и способствовать здоровой пищеварительной системе. Он также может помочь в управлении весом, снизить риск сердечных заболеваний , диабета 2-го типа и способствовать здоровой микрофлоре кишечника.
Исследователи предполагают, что взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, а взрослые мужчины — не менее 38 г клетчатки в день.Вот 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также содержание пищевых волокон, которые вы можете включить в свою диетическую таблицу.
АвокадоАвокадо питательны с большим содержанием клетчатки. Они имеют большее количество полезных жиров, а также многие углеводы. Авокадо содержит калий, витамины С, Е, магний и витамины группы В .
Количество клетчатки: 1 чашка сырого авокадо содержит 10 г, 6,7 г на 100 г.
ЯгодыЯгоды, такие как малина, ежевика и клубника, известны высоким содержанием клетчатки и антиоксидантными свойствами. Клубника и малина богаты витамином С и марганцем.
Количество клетчатки:
- Малина – Миска малины содержит 8 г клетчатки или 6,5 г/100 г
-
- Черника: 2,4 г в 100 г черники
- Ежевика: 5,3 г/ 100 г
Семена чиа являются отличным источником клетчатки.
Они чрезвычайно питательны, с более высоким содержанием магния, фосфора и кальция . Это с низким содержанием холестерина и калорий, что помогает снизить уровень сахара в крови.Количество клетчатки: 9,75 г на унцию сушеных семян чиа или 34,4 г/100 г
ЧечевицаЧечевица — недорогой продукт с высокой питательной ценностью и отличным источником клетчатки. Они содержат большое количество витаминов группы В, магния, цинка и калия. Чечевица также является хорошим источником белка, необходимого для построения и восстановления тканей.
Клетчатка Количество: 13,1 г/чашка приготовленной чечевицы или 7,3 г/100 г
Сладкий картофельСладкий Картофель — популярный клубень с высоким содержанием клетчатки. У них прекрасный сладкий вкус. Он содержит много бета-каротина, витаминов группы В и минералов.
Клетчатка Количество : Вареный батат среднего размера (без кожуры) содержит 3,9 г клетчатки или 2,5 г/100 г
АртишокиАртишоки — цельнопищевой продукт с высоким содержанием антиоксидантов. источник. В них много нерастворимой клетчатки. Артишоки содержат инулин, разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик.
Клетчатка Количество : 6,9 г в 1 сыром французском артишоке или 5,4 г/100 г
Брюссельская капустаБрюссельская капуста является хорошим источником витаминов и минералов, в том числе витаминов К, С и калия. Эти виды ростков относятся к крестоцветным овощам, родственным брокколи.
Они содержат большое количество витамина K , калия, фолиевой кислоты и противораковых антиоксидантов.
Клетчатка Количество : 3,3 г/стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 г/100 г
ШпинатШпинат — один из богатых питательными веществами листовых овощей.
Он богат железом, витаминами С и Е, калием и магнием. Как часть питательной диеты, он может помочь поддержать иммунную функцию, помочь пищеварительной системеКлетчатка Количество : 2,2 г сырого шпината/100 г, 2,4 г вареного шпината/100 г.
БрокколиБрокколи – это питательный овощ с высоким содержанием клетчатки: около 2 г клетчатки на чашку. Суперпродукт, который может помочь вам похудеть, предотвратить рак, улучшить пищеварение и повысить иммунитет.
Клетчатка Количество: 2,4 г/чашка или 2,6 г/100 г
ОвесОвес — один из цельнозерновых продуктов в мире. Они включают в себя много минералов, витаминов, а также антиоксидантов. В их состав входит бета-глюкан. Это сильно растворимая клетчатка. Он оказывает значительное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.
Содержание клетчатки: 16,5 г/стакан сырого или сырого овса или 10,1 г/100 г
ГорохГорох, такой как нут, и лущеный горох — это виды бобовых, богатых минералами, белками и питательными веществами.
Количество клетчатки в лущеном горохе: 16,3 г/стакан вареного нута или 8,3/100 г
Количество клетчатки в нуте: 12,5 г/стакан вареного нута или 7,6/100 г.
КиноаКиноа — это безглютеновый цельнозерновой углевод, а также цельный белок. Он богат белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Количество клетчатки: 5,2 г/чашка приготовленной киноа или 2,8/100 г
БананыБананы содержат множество минералов. К ним относятся витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также имеет высокую концентрацию резистентного крахмала. Это неперевариваемый углевод, который работает аналогично клетчатке.
Количество клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г/100 г
СвеклаСвекла — это питательный овощ с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты, железа, меди, марганца и калия.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление и улучшают спортивные результаты.Количество клетчатки: 3,8 г/стакан сырой свеклы или 2,8 г/100 г
Сухие фрукты и орехиОрехи, такие как кешью, миндаль и фисташки, являются отличными источниками белка и клетчатки. Употребление сухофруктов, таких как инжир, чернослив и финики, помогает повысить иммунитет. Они также помогают бороться с запорами и рак . Клетчатка может помочь с потерей веса, контролем уровня сахара в крови и запорами.
Содержание клетчатки:
- Миндаль – 4 г/3 столовые ложки или 13,3 г/100 г
- Кешью – 3,3 г клетчатки/100 г
- Фисташка s – 10 г клетчатки/100 г
Клетчатка помогает пищеварительному тракту работать правильно, быстро и относительно легко перемещаясь по нему вместе с достаточным потреблением жидкости.
Исследователи предполагают, что взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, а взрослые мужчины — не менее 38 г клетчатки в день.
Они чрезвычайно питательны, с более высоким содержанием магния, фосфора и кальция . Это с низким содержанием холестерина и калорий, что помогает снизить уровень сахара в крови.
Он богат железом, витаминами С и Е, калием и магнием. Как часть питательной диеты, он может помочь поддержать иммунную функцию, помочь пищеварительной системе
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление и улучшают спортивные результаты.
