Превращается ли жир в жир: Через сколько откладывается жир

27.11.1983 0 Разное

Содержание

🥑 Почему от жира не жиреют

Поедание​ ​жиров​ ​сделает​ ​меня​ ​жирным!

Несмотря​ ​на​ ​то,​ ​что​ ​многие​ ​диеты​ ​не​ ​работают​ ​и​ ​затраченные​ ​усилия​ ​на​ ​потерю веса​ ​превращаются​ ​в​ ​дополнительный​ ​набор​ ​массы​ ​тела,​ ​я​ ​постоянно​ ​встречаю неприятие​ ​главной​ ​идеи​ ​о​ ​том,​ ​что​ ​потребление​ ​жира​ ​не​ ​только​ ​не​ ​превращается​ ​в жир​ ​на​ ​теле​ ​человека,​ ​но​ ​при​ ​правильной​ ​тактике​ ​диеты,​ ​усиленное​ ​потребление жиров​ ​помогает​ ​топить​ ​жировые​ ​запасы.

Давайте​ ​быстро​ ​пройдёмся​ ​по​ ​основным​ ​фактам.​ ​Расщепление​ ​и​ ​утилизация жиров​ ​​ ​создает​ ​в​ ​четыре​ ​раза​ ​больше​ ​энергии,​ ​чем​ ​утилизация​ ​углеводов​ ​или​ ​белков (в​ ​среднем),​ ​в​ ​то​ ​время​ ​как​ ​энергетическая​ ​емкость​ ​жиров​ ​всего​ ​в​ ​два​ ​раза​ ​больше. Поэтому,​ ​удвоение​ ​потребляемых​ ​калорий​ ​-​ ​страх​ ​и​ ​ужас​ ​любого​ ​любителя​ ​считать калории-​ ​приводит​ ​к​ ​увеличению​ ​доставляемой​ ​энергии​ ​в​ ​4​ ​раза.​ ​Это​ ​одна​ ​из​ ​причин, которая​ ​делает​ ​подсчёт​ ​калорий​ ​бесполезным,​ ​когда​ ​речь​ ​заходит​ ​о​ ​стратегии похудения.​ ​Потому​ ​что​ ​количество​ ​калорий​ ​ничего​ ​не​ ​говорит​ ​о​ ​том,​ ​сколько​ ​же энергии​ ​будет​ ​выделено​ ​в​ ​результате​ ​потребления​ ​еды.

Более​ ​того,​ ​​как​ ​​мы​ ​используем​ ​потребляемую​ ​еду​ ​зависит​ ​не​ ​от​ ​энергетического содержания​ ​этой​ ​еды,​ ​но​ ​от​ ​комплексного​ ​взаимодействия​ ​наших​ ​гормонов​ ​и ферментов​ ​на​ ​неё.​ ​Человеческое​ ​тело​ ​не​ ​паровой​ ​двигатель,​ ​а​ ​комплексная биохимическая​ ​фабрика,​ ​где​ ​сложно​ ​структурированным​ ​биохимическим​ ​потребностям дан​ ​высший​ ​приоритет,​ ​а​ ​уж​ ​только​ ​потом​ ​остатки​ ​будут​ ​использованы​ ​для необходимой​ ​в​ ​данный​ ​момент​ ​энергии​ ​или​ ​убраны​ ​в​ ​энергетические​ ​запасы. Потребляемый​ ​с​ ​едой​ ​жир​ ​в​ ​первую​ ​очередь​ ​используется​ ​для​ ​множества​ ​структурных и​ ​функциональных​ ​процессов,​ ​прежде​ ​чем​ ​его​ ​можно​ ​будет​ ​использовать​ ​как​ ​источник энергии​ ​-​ ​потратить​ ​мгновенно​ ​или​ ​отложить​ ​вам​ ​на​ ​бёдра.

Жир,​ ​как​ ​ваш​ ​главный​ ​источник​ ​еды,​ ​также​ ​влияет​ ​на​ ​ваш​ ​аппетит,​ ​используя несколько​ ​разных​ ​механизмов.​ ​Во​ ​первый,​ ​потребление​ ​достаточного​ ​количества полезных​ ​жиров​ ​положительно​ ​влияет​ ​на​ ​уровень​ ​гормона​ ​лептина,​ ​который​ ​в​ ​свою очередь​ ​держит​ ​аппетит​ ​под​ ​контролем.​ ​Лептин​ ​служит​ ​своеобразным​ ​датчиком уровня​ ​жиров.​ ​Находясь​ ​в​ ​жировой​ ​ткани,​ ​он​ ​посылает​ ​сигналы​ ​мозгу​ ​о​ ​том​ ​стоит​ ​ли делать​ ​вас​ ​голодным​ ​и​ ​стоит​ ​ли​ ​накапливать​ ​жир​ ​или​ ​можно​ ​его​ ​использовать. Утверждается,​ ​что​ ​лептин​ ​является​ ​главным​ ​гормоном​ ​во​ ​всем​ ​организме,​ ​который регулирует​ ​деятельность​ ​всех​ ​остальных.​ ​Когда​ ​вы​ ​не​ ​потребляете​ ​достаточного количества​ ​жиров,​ ​лептин​ ​делает​ ​вас​ ​более​ ​голодным​ ​и​ ​также​ ​способствует образованию​ ​жира​ ​в​ ​организме​ ​из​ ​других​ ​продуктов​ ​вашей​ ​диеты​ ​​ ​(в​ ​основном​ ​из углеводов)​ ​что​ ​делает​ ​вас​ ​еще​ ​более​ ​голодным.

Увеличение​ ​потребления​ ​жиров​ ​взамен​ ​снижения​ ​в​ ​рационе​ ​углеводов​ ​также помогает​ ​снизить​ ​уровень​ ​гормона​ ​грелина,​ ​так​ ​называемого​ ​гормона​ ​голода,​ ​который действует​ ​как​ ​стимулятор​ ​аппетита.​ ​Чем​ ​больше​ ​качественных​ ​жиров​ ​вы​ ​едите,​ ​чем больше​ ​в​ ​них​ ​полезных​ ​и​ ​питательных​ ​элементов,​ ​тем​ ​меньше​ ​грелина​ ​производит ваш​ ​организм,​ ​тем​ ​менее​ ​голодными​ ​вы​ ​себя​ ​чувствуете.​ ​​

Кетоз​ ​также​ ​способствует понижению​ ​грелина​ ​(7)​ ​Если​ ​вы​ ​пытаетесь​ ​сбросить​ ​вес​ ​“старым​ ​добрым​ ​способом”, считая​ ​калории​ ​и​ ​уменьшая​ ​калораж,​ ​уровень​ ​грелина​ ​растёт​ ​с​ ​уменьшением​ ​общего веса​ ​и​ ​делая​ ​процесс​ ​похудения​ ​все​ ​труднее​ ​и​ ​труднее:​ ​срывы​ ​с​ ​диеты​ ​и​ ​борьба​ ​с вечным​ ​желание​ ​еды.​ ​Напротив,​ ​в​ ​состоянии​ ​эффективного​ ​полного​ ​кетоза,​ ​вы обретает​ ​контроль​ ​над​ ​своим​ ​аппетитом.​ ​(8)​ ​и​ ​в​ ​условиях​ ​отсутствия​ ​​ ​необходимости генерировать​ ​так​ ​много​ ​инсулина,​ ​вы​ ​автоматически​ ​меньше​ ​пополняете​ ​жировое депо.​ ​Все​ ​это​ ​делает​ ​процесс​ ​похудения​ ​практически​ ​не​ ​требующих​ ​усилий.​ ​ Невозможно​ ​переесть​ ​жиров из-за​ ​присущего​ ​им​ ​чувства​ ​насыщенности​ ​и​ ​богатства нутриентов.​ ​В​ ​конце​ ​концов,​ ​когда​ ​вы​ ​последний​ ​раз​ ​видели​ ​человека,​ ​который объелся​ ​сала?​ ​Даже​ ​маленький​ ​кусок​ ​жира​ ​даёт​ ​энергию​ ​и​ ​насыщененность​ ​на длинный​ ​срок.

Выяснилось,​ ​что​ ​высокожировое​ ​и​ ​низкоуглеводное​ ​питание​ ​может​ ​влиять​ ​на экспрессию​ ​генов,​ ​отвечающих​ ​за​ ​метаболизм​ ​жиров.​ ​Это​ ​приводит​ ​к​ ​тому,​ ​что​ ​ваше тело​ ​способно​ ​сжечь​ ​больше​ ​жира​ ​в​ ​течение​ ​тренировок,​ ​чем​ ​когда​ ​либо​ ​-​ ​даже больше,​ ​чем​ ​при​ ​высокоинтенсивынх​ ​анаэробных​ ​нагрузках.

Как​ ​же​ ​тело​ ​использует​ ​жир?

Тело​ ​человека​ ​содержит​ ​от​ ​55​ ​до​ ​65​ ​процентов​ ​воды.​ ​По​ ​статистике,​ ​в​ ​среднем​ ​у взрослого​ ​человека,​ ​не​ ​страдающего​ ​ожирением​ ​-​ ​24​ ​процента​ ​жира​ ​у​ ​мужчин​ ​и​ ​31​ ​у женщин.​ ​Жир​ ​находится​ ​на​ ​втором​ ​месте​ ​по​ ​составу​ ​в​ ​человеческом​ ​организме.​ ​Более того,​ ​это​ ​не​ ​считая​ ​жира​ ​в​ ​клеточных​ ​мембранах,​ ​необходимых​ ​жирных​ ​кислот​ ​в​ ​тканях и​ ​органах,​ ​жиров,​ ​которые​ ​функционируют​ ​как​ ​часть​ ​эндокринной​ ​и​ ​иммунной​ ​системы, и​ ​весь​ ​жир​ ​и​ ​холестерол,​ ​который​ ​содержится​ ​в​ ​головном​ ​мозге.​ ​Первый​ ​приоритет для​ ​использовпния​ ​сьеденного​ ​жира​ ​в​ ​ваше​ ​диете-​ ​обеспечить​ ​структурные​ ​и функциональные​ ​потребности​ ​вашего​ ​организма.​ ​И​ ​только​ ​остатки​ ​пойдут​ ​на выработку​ ​энергии.​ ​Это​ ​резко​ ​контрастирует​ ​с​ ​использованием​ ​организмом​ ​съеденных углеводов,​ ​которые​ ​используются​ ​как​ ​источник​ ​энергии.​ ​Менее​ ​двух​ ​процентов​ ​от углеводов​ ​уходит​ ​на​ ​структурные​ ​и​ ​функциональные​ ​потребности​ ​организма.​ ​Жир удовлетворяет​ ​гигантское​ ​количество​ ​потребностей​ ​организма,​ ​поэтому​ ​даже чрезмерное​ ​потребление​ ​жира​ ​не​ ​сделает​ ​вас​ ​толще.

Ниже​ ​приводится​ ​краткое​ ​описание​ ​того,​ ​как​ ​организм​ ​использует​ ​жиры.​ ​Обратите внимание,​ ​все​ ​это​ ​происходит​ ​​до​ ​того​,​ ​как​ ​хотя​ ​бы​ ​одна​ ​калория​ ​будет​ ​использована из​ ​съеденного​ ​жира.

  • Ваша​ ​нервная​ ​система​ ​и​ ​миелиновая​ ​оболочка​ ​(оболочка​ ​аксонов​ ​(отростков) некоторых​ ​нервов),​ ​которая​ ​защищает​ ​нейроны,​ ​состоит​ ​из​ ​так​ ​называемых сфинголипидов​ ​,​ ​важного​ ​класса​ ​жиров,​ ​без​ ​которых​ ​ваша​ ​нервная​ ​система​ ​просто​ ​не смогла​ ​бы​ ​функционировать.

  • Насыщенные​ ​жиры,​ ​холестерол,​ ​фосфолипиды,​ ​жирные​ ​кислоты​ ​омега3​ ​и омега6-​ ​критически​ ​важные​ ​компоненты​ ​каждой​ ​клетки​ ​вашего​ ​организма;

  • Жир​ ​играет​ ​критическую​ ​роль​ ​в​ ​иммунной​ ​системе.​ ​Большинство​ ​жиров мгновенно​ ​впитываются​ ​лимфотической​ ​системой,​ ​как​ ​только​ ​вы​ ​их​ ​съели​ ​даже​ ​не попав​ ​в​ ​кровяной​ ​поток.​ ​Некоторые​ ​виды​ ​коротких​ ​и​ ​среднецепочных​ ​блоков насыщенных​ ​жиров​ ​минуя​ ​систему​ ​пищеварения,​ ​напрямую​ ​попадают​ ​в​ ​кровь​ ​и используются​ ​их​ ​антимикробные​ ​свойства.​ ​Насыщенные​ ​жиры​ ​используя​ ​белые кровяные​ ​тельца​ ​уничтожают​ ​бактерии,​ ​вирусы,​ ​грибки.​ ​Зачатки​ ​раковых​ ​опухолей подавляются​ ​в​ ​стадии​ ​эффективного​ ​кетоза,​ ​ведь​ ​опухоль​ ​лишается​ ​главного источника​ ​энергии-​ ​сахара;

  • Эндоканнабиноидная​ ​система​ ​организма,​ ​ответственная​ ​за​ ​поддержание гомеостаза​ ​некоторых​ ​гормонов​ ​и​ ​нейротрансмиттеров,​ ​а​ ​так​ ​же​ ​и​ ​нейростабильности организма​ ​в​ ​целом,​ ​является​ ​липофильной​ ​(дословно​ ​с​ ​латинского​ ​имеющий​ ​любовь​ ​- сродство​ ​к​ ​жирам)).​ ​В​ ​конце​ ​концов,​ ​эндоканнабиноиды​ ​-​ ​это​ ​жирные​ ​кислоты!​ ​Эта система​ ​помогает​ ​поддерживать​ ​гомеостаз​ ​и​ ​помогает​ ​избежать​ ​развитие​ ​болезней​ ​и воспаления.​ ​Омега-6​ ​и​ ​омега-3​ ​незаменимые​ ​жирные​ ​кислоты​ ​являются​ ​ее​ ​основой, поскольку​ ​они​ ​необходимы​ ​для​ ​производства​ ​эндоканнабиноидов​ ​и​ ​каннабиноидных рецепторов.​ ​Чрезмерное​ ​потребление​ ​омега-6​ ​из​ ​растительных​ ​источников, (являющейся​ ​провоспалительным​ ​фактором)​ ​блокирует​ ​действие​ ​омега-3, обладающих​ ​противовоспалительными​ ​свойствами;

  • Ваше​ ​сердце​ ​предпочитает​ ​длинные​ ​цепочки​ ​насыщенных​ ​жиров,​ ​такие​ ​как стеариновая​ ​кислота​ ​с​ ​18​ ​молекулами​ ​углерода​ ​и​ ​пальмитиновая​ ​кислота​ ​с​ ​16 молекулами​ ​углерода,​ ​как​ ​главный​ ​источник​ ​энергии.​ ​Сердце​ ​также​ ​использует​ ​кетоны, повышая​ ​за​ ​счёт​ ​этого​ ​эффективность​ ​до​ ​28​ ​процентов;

  • Ваши​ ​кости​ ​нуждаются​ ​в​ ​пищевом​ ​жире​ ​и​ ​жирорастворимых​ ​нутриентах​ ​для эффективной​ ​ассимиляции​ ​и​ ​утилизации​ ​кальция​ ​и​ ​других​ ​минералов ваши​ ​гормоны​ ​используют​ ​холестерол​ ​как​ ​субстрат​ ​и​ ​некоторые​ ​другие насыщенные​ ​жиры​ ​как​ ​сигнальную​ ​систему;

  • Ваши​ ​лёгкие​ ​использую​ ​пальмитиновую​ ​кислоту​ ​для​ ​производства поверхностно-активных​ ​веществ,​ ​которые​ ​служат​ ​защитным​ ​барьером​ ​в​ ​лёгочной ткани.

Пояснения​ ​к​ ​тексту​ ​Норы,​ ​которые​ ​лично​ ​мне понадобились.

Дальнейший​ ​текст​ ​взят​ отсюда,​ спасибо ​автору.

Калория​ ​—​ ​единица​ ​измерения​ ​энергии,​ ​содержащейся​ ​в​ ​пище.​

Это​ ​количество энергии,​ ​необходимое​ ​для​ ​нагревания​ ​одного​ ​грамма​ ​воды​ ​на​ ​один​ ​градус​ ​Цельсия. Для​ ​измерения​ ​количества​ ​калорий​ ​в​ ​продуктах​ ​питания​ ​в​ ​лаборатории​ ​замеряют изменение​ ​температуры​ ​воды​ ​за​ ​счет​ ​энергии,​ ​выделившейся​ ​при​ ​полном расщеплении​ ​химических​ ​связей​ ​в​ ​том​ ​или​ ​ином​ ​продукте​ ​(например,​ ​при​ ​разложении белков​ ​и​ ​жиров​ ​курятины​ ​на​ ​химические​ ​элементы​ ​—​ ​углерод,​ ​водород​ ​и​ ​кислород).

С​ ​помощью​ ​физических​ ​методов​ ​измерения​ ​калорийности​ ​продуктов​ ​ученые определили,​ ​что​ ​в​ ​белках​ ​и​ ​углеводах​ ​содержится​ ​в​ ​среднем​ ​четыре​ ​калории​ ​на​ ​грамм веса,​ ​а​ ​в​ ​жирах​ ​—​ ​девять​ ​калорий​ ​на​ ​грамм.​ ​Именно​ ​отсюда​ ​пошли​ ​все​ ​заблуждения. Измерив​ ​калорийность​ ​продуктов​ ​в​ ​лабораторной​ ​пробирке,​ ​без​ ​учета​ ​реальных биохимических​ ​процессов,​ ​протекающих​ ​в​ ​организме,​ ​ученые​ ​пришли​ ​к​ ​ошибочному выводу,​ ​что​ ​от​ ​жира​ ​полнеют​ ​в​ ​два​ ​раза​ ​сильнее,​ ​чем​ ​от​ ​углеводов​ ​и​ ​белков.​ ​Но​ ​это​ ​не так.

Продукт,​ ​на​ ​упаковке​ ​которого​ ​указана​ ​калорийность​ ​100​ ​ккал​ ​на​ ​100​ ​г,​ ​совсем​ ​не обязательно​ ​даст​ ​вашему​ ​организму​ ​100​ ​ккал​ ​энергии.​ ​Калорийность​ ​продукта​ ​говорит не​ ​о​ ​реальном,​ ​а​ ​о​ ​возможном​ ​количестве​ ​энергии,​ ​которую​ ​может​ ​получить​ ​ваш организм.​ ​Реальное​ ​количество​ ​энергии​ ​будет​ ​зависеть​ ​от​ ​того,​ ​что​ ​это​ ​за​ ​продукт. Если​ ​это​ ​углеводы,​ ​то​ ​организм​ ​вынужден​ ​или​ ​сразу​ ​же​ ​использовать​ ​все​ ​100​ ​ккал энергии,​ ​или​ ​отложить​ ​их​ ​в​ ​виде​ ​жировых​ ​запасов.​ ​Если​ ​же​ ​это​ ​белки​ ​или​ ​жиры,​ ​то вначале​ ​они​ ​используются​ ​в​ ​качестве​ ​строительных​ ​материалов​ ​для​ ​обновления клеток,​ ​синтеза​ ​ферментов​ ​и​ ​гормонов​ ​и​ ​т.​ ​д.),​ ​и​ ​лишь​ ​то,​ ​что​ ​останется,​ ​пойдет​ ​«на топливо»​ ​или​ ​будет​ ​отложено​ ​про​ ​запас​ ​в​ ​виде​ ​жировой​ ​ткани.

Предположим,​ ​лабораторный​ ​анализ​ ​определил,​ ​что​ ​в​ ​200​ ​г​ ​курятины​ ​(белок​ ​и​ ​жир) содержится​ ​380​ ​ккал.​ ​Но​ ​в​ ​организме,​ ​в​ ​отличие​ ​от​ ​лабораторных​ ​условий,​ ​не происходит​ ​полного​ ​расщепления​ ​курятины​ ​на​ ​водород,​ ​кислород,​ ​углерод​ ​и​ ​другие химические​ ​элементы.​ ​В​ ​желудке​ ​и​ ​кишечнике​ ​белки​ ​и​ ​жиры​ ​расщепляются​ ​лишь частично:​ ​белки​ ​на​ ​аминокислоты,​ ​жиры​ ​—​ ​на​ ​жирные​ ​кислоты.​ ​Затем​ ​из​ ​них​ ​в организме​ ​будут​ ​синтезированы​ ​собственные​ ​белки​ ​(мышцы,​ ​волосы,​ ​кожа)​ ​и​ ​жиры (миелиновые​ ​оболочки​ ​нервов,​ ​гормоны​ ​и​ ​клеточные​ ​мембраны).

Белки​ ​и​ ​жиры​ ​курятины​ ​не​ ​разлагаются​ ​в​ ​организме​ ​на​ ​химические​ ​элементы,​ ​а превращаются​ ​в​ ​другие​ ​белки​ ​и​ ​жиры.​ ​Это​ ​означает,​ ​что​ ​полного​ ​разрыва​ ​всех химических​ ​связей​ ​не​ ​происходит,​ ​т.​ ​е.​ ​не​ ​происходит​ ​и​ ​полного​ ​высвобождения​ ​всей энергии,​ ​как​ ​при​ ​лабораторном​ ​анализе.​ ​В​ ​жировую​ ​ткань​ ​превращается​ ​лишь​ ​очень небольшая​ ​часть​ ​белков​ ​и​ ​жиров,​ ​содержащихся​ ​в​ ​пище.

В​ ​отличие​ ​от​ ​жиров​ ​и​ ​белков​ ​углеводы​ ​сами​ ​по​ ​себе​ ​не​ ​могут​ ​быть​ ​использованы​ ​в качестве​ ​строительных​ ​материалов.​ ​Их​ ​предназначение​ ​—​ ​давать​ ​энергию, необходимую​ ​для​ ​протекания​ ​биохимических​ ​процессов.​ ​Если​ ​в​ ​данный​ ​момент энергия​ ​организму​ ​не​ ​нужна,​ ​то​ ​углеводы​ ​превращаются​ ​в​ ​запасы​ ​топлива​ ​— легкодоступные​ ​(гликоген)​ ​или​ ​долговременные​ ​(жировая​ ​ткань).

Когда углеводы превращаются в жир?

«Углеводы на ночь превращаются в жир!», «Углеводы до 10-ти утра превращаются в жир!!!». Знакомые утверждения? Мне они напоминают сказку про Золушку: «…помни, Золушка, ровно в полночь твое платье превратится в лохмотья, а карета в тыкву!». Именно со сказкой ассоциируются подобные утверждения, поскольку в реальной жизни физиология человека так стремительно меняться не в состоянии. Как по взмаху волшебной палочки, сначала углеводы прекрасно усваиваются и утилизируются различными тканями, потом раз и все процессы пошли вспять, а углеводы «пошли» в жир. Возможно ли это на самом деле или опять мы имеем дело с очередными байками, не имеющими под собой никакой почвы?

Углеводы могут превращаться в жир

То, что углеводы могут превращаться в жир — это факт. Процесс этот носит название De novo lipogenesis (DNL). В нормальных условиях протекает он весьма неспешно (более 10-ти часов), относительно равномерно в течение всех суток после КАЖДОГО приема пищи, содержащего углеводы. Так, при отсутствии в рационе явного избытка калорий, средняя величина превращения пищевых углеводов в жир составляет всего несколько процентов (3-4%).

Превращение углеводов в жир является процессом, требующим больших затрат энергии, по сравнению с прямым накоплением экзогенного (из пищи) жира в теле человека. Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии. Чистая энергетическая эффективность превращения углеводов в жир намного ниже, чем чистая энергетическая эффективность накопления экзогенного жира в жировой ткани. В результате, теоретическое избыточное накопление энергии в виде жира будет ниже при перекармливании углеводами по сравнению с перекармливанием жирами.(Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO . Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995; 62: 19–29.)

Некоторые авторы, изучавшие влияние углеводов на масштаб DNL, как в изоэнергетических диетах (с дефицитом энергии), так и во время диет с избыточным количеством энергии за счет углеводов, установили, что потребление углеводов приводило к дозозависимому увеличению фракционного DNL. То есть, чем больше углеводов употребляется, тем больше жира синтезируется. Тем не менее, DNL оставался несущественным источником увеличения общего количества жира в организме, потому что при измерении абсолютной скорости липогенеза, он составлял всего несколько граммов жира в день.

При этом следует отметить, что синтез жира из углеводов в отсутствии избытка энергии, хотя и имеет место быть в незначительных количествах, но это не приводит к увеличению запасов жира, так как в условиях отсутствия профицита синтез жира в одних тканях, уравновешен темпами его окисления в других.

(Acheson KJ, Flatt JP, Jequier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500-g carbohydrate meal. Metabolism 1982;31:1234–40.
Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol 1982;246:E62–70.
Schwarz JM, Neese RA, Hellerstein MK, et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans: striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis and whole-body fuel selection. J Clin Invest 1995;96:2735–43.
Aarsland A, Chinkes D, Wolfe RR. Contributions of de novo synthesis of fatty acids to total VLDL-triglyceride secretion during prolonged hyperglycemia/hyperinsulinemia in normal man. J Clin Invest 1996;98:2008–17
Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. Hudgins LC1, Hellerstein MK, Seidman CE, Neese RA, Tremaroli JD, Hirsch J. J Lipid Res. 2000 Apr;41(4):595-604.)

К примеру, в одном из экспериментов, были получены следующие цифры: употребление 500 гр чистых углеводов из мальтодекстрина, что у лиц худого телосложения, что у лиц с ожирением, в течение 14 часов привело к образованию среднего количества жира, равного 4-5 грамм. (Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Flatt JP, Jéquier E Am J Clin Nutr. 1987 Jan;45(1):78-85.)


Распределение глюкозы в тканях после приема пищи

Удивительно, как много людей «распоряжается» судьбой съеденных углеводов, предсказывая их попадание либо в жир, либо в мышцы, но при этом они не знают даже простейшего- как именно распределяется глюкоза в тканях после приема пищи.

Распределение глюкозы в тканях после приема пищи


На рисунке приведен пример для разового потребления углеводной пищи, из которой в кровь поступает 90 гр глюкозы. Пример приведен для здорового человека, без нарушений углеводного обмена, у которого рацион без избытка и без дефицита энергии. Цифра 90 гр потому, что это среднее количество углеводов в рационе американца (среднее количество углеводов за сутки поделенное на среднее количество приемов пищи). Слева на рисунке указаны места хранения поступающей в кровь глюкозы, справа — окисления с получением энергии в виде АТФ.

Половина от поступающей глюкозы потребляется мышцами для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена.

  • Около 15-18% идет на питание мозга. Мозг, как мы знаем, питается почти на 100% глюкозой (в состоянии кетоза, возможно до 50-% получения энергии из кетонов-продуктов метаболлизма жиров).
  • 9-10% расходуется почками.
  • 20% глюкозы пополняет запасы гликогена в печени. В случае снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, печёночный гликоген будет в виде глюкозы поступать кровь и возвращать уровень глюкозы до нормальных значений. То есть количество гликогена в печени есть величина не стабильная и сильно зависящая, как от количества употребляемых углеводов, так и от режима их употребления. Например, когда мы долго не едим (5-10 часов), запасы гликогена снижаются до минимума и при первом же приеме углеводов, те стремительно эти запасы пополняют.
  • И всего около 2-3% глюкозы попадает в жировые клетки (или клетки печени, которые также могут из углеводов производить жиры), где из нее синтезируется и запасается жир (триглицериды). На самом деле в жировые клетки попадает больше глюкозы, но отнюдь не вся она используется для синтеза жира-немалая часть окисляется и обеспечивает жировые клетки энергией. Правда в сравнении с мышцами, находящимися в состоянии покоя, жировой ткани нужно втрое меньше энергии на свои нужды.
Подобное распределение глюкозы происходит независимо от времени суток, в которое принимается пища, а также источника углеводов.

Несколько по-иному обстоит дело с фруктозой. Ее метаболизм ограничен пределам печени, которая несмотря на то, что расходует до 20% всей суточной энергии необходимой организму на выживание, все же не так велика, чтобы перерабатывать и фруктозу, и глюкозу в большом количестве. Поэтому у физически неактивных людей употребление ее в количестве более 50 гр в сутки, может приводить к большей величине синтеза жира из углеводов, который в самой печени и откладывается.

Для того что бы синтез жира из углеводов существенно вышел за пределы нормальных значений (а это несколько процентов от употребленных углеводов) и повысился в несколько раз, необходимо создать лишь одно условие — переедать углеводами настолько, чтобы гликогеновые депо в мышцах и печени заполнились до отказа. Для чего потребуется действительно большое их количество ~700-800 гр/день и несколько суток по времени (а не так, что часы пробили полночь и все резко изменилось). Это было подтверждено одновременно несколькими исследованиями, и не одним не опровергнуто. Только после этого дальнейшее переедание будет приводить к тому, что та часть углеводов, которая остается невостребованной тканями для непосредственного окисления и депонирования начнет активно синтезироваться в жирные кислоты и триглицериды в печени и жировых клетках (см.рис). И будет это происходить также с одинаковой скоростью в течение дня, по мере поступления избытка углеводов, а не только утром или только ночью.

Цитата из большой исследовательской работы по теме статьи:

«DNL из углеводов влияет на жировой баланс тогда, когда избыточные углеводы поступают в организм в течение достаточного периода времени в условиях положительного энергетического баланса»
(Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Y Schutz. International Journal of Obesityvolume 28, pagesS3–S11 2004)
(Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 1988;48:240–7
Flatt JP. Dietary fat, carbohydrate balance, and weight maintenance: effects of exercise. Am J Clin Nutr 1987;45:296–306.)
Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis.Y Schutz. International Journal of Obesity volume 28, pagesS3–S11 2004)

То есть, процесс резкого увеличения скорости синтеза жира из углеводов привязан исключительно к невозможности их запасания в виде гликогена. Посмотрите снова на первый рисунок, почти половина всей глюкозы, поступившей в кровь запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А если этот канал перекрыть, куда «пристроить» нереализованную глюкозу, оказавшуюся лишней? Вспоминаем банальное — «все лишнее идет в жир». Это истинная правда, это не миф — лишнее придется синтезировать в жир, ну и немного вывести в неизменном виде с мочой. Гликоген же синтезируется с ограниченной скоростью, да еще и расходуется параллельно, за один-два приема пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Когда же избыток углеводов создается намеренно на фоне пустых гликогеновых депо, все без исключения исследования показывают, что «введение большой углеводной нагрузки не вызывает чистого прироста жира в организме». Здесь стоит обратить внимание на определение — «ЧИСТОГО», что означает прироста жира именно, синтезированного из углеводов, а не увеличение общего количества жировых депо в организме. Так как в условиях избытка углеводов фиксируется снижение окисления жира в клетках, а это приводит к его большему сохранению в организме. Как принятого с пищей, так и своего собственного, уже хранящемуся в жировых депо. Не надо думать, что от избытка углеводов мы не набираем жир в принципе. Набираем, только другим путем. Мы же в данной статье ведем речь о краткосрочных факторах значительного (выше нормы) увеличения синтеза жира из углеводов. Вот именно этого у здоровых людей на данный момент наукой не выявлено – не превращаются углеводы, съеденные на ночь, утром или в течение дня не с того ни с сего в жир. Более того, даже не намечено предпосылок к этому, требующих дальнейшего, детального исследования.

(Hepatic and whole-body fat synthesis in humans during carbohydrate overfeeding. A Aarsland, D Chinkes, R R Wolfe. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 65, Issue 6, June 1997, Pages 1774–1782,
Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans. Kaori Minehira Vincent Bettschart Hubert Vidal Nathalie Vega Véronique Di Vetta Valentine Rey Philippe Schneiter Luc Tappy. First published: 06 September 2012)

Вид углеводов и DNL

Говорят, он дескать влияет на количество жира, которое образуется из углеводов –«углеводы из сахара и гречки не одно и тоже». Действительно не одно и тоже, гречка состоит из крахмала, который весь переваривается до глюкозы, а сахар переваривается до глюкозы и фруктозы. Но от этого какой-то магической способности откладываться в жир у сахара не появляется. Все опять упирается в наличие ИЗБЫТКА энергии.

Так, согласно систематического обзора и мета-анализа рандомизированных контролируемых и когортных исследований о влиянии употребления диетических сахаров на массу тела взрослых и детей(в обзор были включены как приемлемые 30 из 7895 испытаний (РКИ) и 38 из 9445 когортных исследований) установлено, что: «Среди людей, включающих диеты ad libitum (т. е., без строгого контроля употребляемой пищи), потребление сахаров или подслащенных напитков на основе сахара является определяющим фактором веса тела. Увеличение доли потребляемого сахара связано с увеличением массы тела, уменьшение – с уменьшением. Полученные данные показывают, что механизмом, с помощью которого повышение потребления сахара может способствовать увеличению количества жира в теле, является энергетический дисбаланс, а не физиологические или метаболические последствия приема моно- и дисахаридов. Т.е. количество получаемой энергии организмом превышает ее расход. К примеру, сахаросодержащие напитки являются менее насыщающими, что может приводить к их обильному потреблению, а твердая пища с сахаром, как правило, обладает высокой энергетической плотностью (например, печенье, шоколад), получить из такой пищи избыток энергии более вероятно, чем из другой. Кроме того, такой вывод подтверждает то, что по данным 12-ти исследований, сроком от 2-х недель до 6-ти месяцев, замена сахаров другими углеводами (в том числе с более низким ГИ) на фоне изокалорийной диеты (дефицитной) не вызывала изменений в весе тела. То есть качественные изменения в виде углеводов без изменения их количества, не меняли текущую ситуацию. Однако, следует учитывать, что обильное поступление источников пищевой фруктозы может способствовать отложению жира в печени, росту количества висцерального жира и уровня сывороточных липидов независимо от влияния на вес тела.» (Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e742)

Еще одно исследование в котором изучался DNL из углеводов, при профиците в 50%(!!!) от уровня поддерживающей калорийности создаваемым либо сахарозой либо одной глюкозой у женщин с нормальным весом или ожирением показало, что «…Липогенез de novo был в 2-3 раза выше, чем после контрольного лечения у всех субъектов. Тип используемых для переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал значительного влияния на липогенез de novo в обеих группах. Увеличение DNL после перекармливания глюкозой и сахарозой происходило в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не внесло значительного вклада в общий жировой баланс.» (De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.)

Целая научная конференция на тему «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» не смогла установить явной разницы в масштабах DNL после приема полисахаридов (крахмалов) и простых сахаров, несмотря на разные изменения в уровнях глюкозы крови и инсулина. Цитирую: «Четкая взаимосвязь между гликемическим индексом употребляемых с пищей углеводов и его способности к стимуляции липогенеза ждет дальнейшего изучения». До сих пор ничего не прояснилось, а каждый второй заявляет, что «быстрые углеводы идут в жир».

(Parks, EJ (2002) The relationship of the glycemic index to lipogenesis in humans. In Proceedings of the 6th (Millenium) Vahouny Conference, [Kritchevsky, D, editor])

DNL при нарушениях углеводного обмена

Несколько по-иному развивается ситуация у лиц с нарушениями углеводного обмена, например, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа. Как и у здоровых людей у них тоже не наблюдается резких изменений темпов DNL в течение суток, но масштабы DNL всегда выше нормы, т.е. больше жира синтезируется в ответ на употребление углеводов чем у здоровых, даже при отсутствии переедания, но при этом еще и наблюдается более значительное снижение скорости окисления жира при гипергликемии. Кроме того, после приема углеводов в существенно меньшей степени фиксируется заполнение гликогеновых депо в мышечной ткани. Так в одном эксперименте, после разового употребления углеводной пищи у здоровых участников уровень гликогена в мышцах вырастал в среднем на 17%, а у лиц с ранним диабетом второго типа не изменялся вовсе, а в другом у лиц с диабетом после разового приема 200 гр углеводов уровень гликогена изменился на 6%, тогда как у здоровых участников на 40%. Основной физиологический механизм накопления гликогена в скелетных мышцах у диабетиков был полностью неактивен, что напрямую связано с инсулинорезистентностью. В связи с ограниченным транспортом глюкозы внутрь клеток, у лиц с нарушениями углеводного обмена, достаточно большая её часть утилизируется не рационально — используется не для окисления в самых энергозатратных клетках- мышечных и не для депонирования в мышечный гликоген. Невостребованная «по техническим причинам» глюкоза вынуждена использоваться для синтеза жира, т.к. это единственный оставшийся инструмент для снижения уровня глюкозы в крови (хотя отчасти избыток глюкозы будет выведен с мочой, для диабетиков это характерный признак — глюкоза в моче). То есть и здесь все завязано на возможности депонирования глюкозы в гликоген. У здоровых людей избыток глюкозы используется для синтеза гликогена, пока его запасы не достигнут предела (а не с наступлением ночи), у нездоровых глюкоза не может использоваться для синтеза гликогена даже при незаполненных депо, по причине имеющейся патологии. (diurnal variation in skeletal muscle and liver glycogen in humans with normal health and Type 2 diabetes. Macauley M, Smith FE, Thelwall PE, Hollingsworth KG, Taylor R. Clin Sci (Lond). 2015 May 1; 128(10):707-13.)
Direct assessment of muscle glycogen storage after mixed meals in normal and type 2 diabetic subjects. Carey PE1, Halliday J, Snaar JE, Morris PG, Taylor R. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E688-94. Epub 2002 Nov 26.)

Повторюсь, на коротком временном промежутке СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в метаболизме углеводов, связанных с синтезом из них жиров, не происходит. Но в течение дня происходят колебания других параметров углеводного обмена. К примеру, утром инсулиновая реакция самая высокая в ответ на употребление углеводов, но в это же время фиксируется наибольшая чувствительность мышечных тканей к инсулину, высокая скорость утилизации глюкозы и повышенный метаболизм глюкозы в клетках, т.е. её использование в качестве источника энергии. А в вечернее время наоборот, скорость утилизации углеводов и чувствительность к инсулину несколько меньше, также меньше окисление углеводов клетками, но большее их количество синтезируется при этом в гликоген. Обусловлены такие изменения во времени циркадными ритмами. И тут хочется обратить внимание читателя на тот факт, что утром углеводный обмен самый эффективный. В последнее время на просторах интернета частенько проскакивает информация, о том, что углеводы не только ночью превращаются в жир, но еще и утром. Разумеется, никаких доказательств этому не приводится, ни одной ссылки на метаанализ или РКИ (потому что доказательств этих не существует), но неподготовленная публика даже такие нелепые сказки принимает за чистую монету.

Обмен углеводов в течение дня

Цитаты из научных публикаций:

«Постпрандиальная экскурсия глюкозы, была значительно ниже на завтрак (7-00), чем обед (13-00) и ужин(19-00). Чувствительность β-клеток к глюкозе и индекс диспозиции были выше на завтрак, чем на обед и ужин. (прим. Индекс диспозиции характеризует индекс инсулиновой чувствительности, острый инсулиновый ответ). Экстракция печеночного инсулина (прим. Удаление инсулина из кровотока печенью) была ниже на завтрак, чем на ужин. Несмотря на одинаковые источники углеводов в пище, подавление эндогенной продукции глюкозы было ниже, а чувствительность к инсулину выше на завтрак, чем на обед или ужин.Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, Levine JA, Bharucha AE, Rizza RA, Basu R, Carter RE, Cobelli C, Kudva YC, Basu A. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2691-700.

«После приема пищи концентрация глюкозы на 120 мин и глюкозо-зависимого инсулинотропного полипептида на 60 мин в вечернее время испытаний (17-00) были выше, чем в испытаниях утром (7-00). (прим. Глюкозо-зависимый инсулинотропный полипептид действуют как стимулятор секреции инсулина). Исследование метаболизма глюкозы показало, что большинство постпрандиальных метаболитов крови, связанных с гликолизом, циклом трикарбоновых кислот и аминокислот были повышены утром (прим. Повышена общая метаболическая реакция, свидетельствующая о расходе глюкозы в качестве источника энергии)»Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults.Masaki Takahashi, Mamiho Ozaki, Moon-Il Kang, Hiroyuki Sasaki, Mayuko Fukazawa, Tamao Iwakami, Pei Jean Lim, Hyeon-Ki Kim, Shinya Aoyama and Shigenobu Shibata. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1763

«У испытуемых с нормальным весом толерантность к глюкозе была ниже в вечернее время (18-00) в сравнении с утром (08-00). (Прим. Низкая толерантность к глюкозе характеризуется более высоким её уровнем в крови, что не есть хорошо). У испытуемых с ожирением толерантность утром ниже, чем у испытуемых с нормальным весом, но в течение дня она значительно не снижалась, как это происходило у лиц без ожирения. Снижение толерантности к глюкозе вечером у лиц с нормальной массой тела было вызвано снижением чувствительности к инсулину и снижением реакции бета-клеток на глюкозу. У лиц с ожирением такого не происходило (прим. У лиц с ожирением круглые сутки нарушен углеводный обмен).»(Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Lee A, Ader M, Bray GA, Bergman RN. Diabetes. 1992 Jun;41(6):750-9.)

Выводы

— Количественно синтез жира из углеводов не зависит от времени их приема в течение дня, от гликемического индекса употребляемых углеводов, а только от величины потребления.
-Синтез жира из углеводов в нормальных условиях (в отсутствии переедания и патологий, связанных с нарушением углеводного или жирового обмена) является несущественным источником для увеличения запасов жира в организме.
— Синтез жира из углеводов становится существенным источником увеличения жировых запасов только в случае системного переедания с акцентом на углеводы.
— Вышесказанное не означает, что употребление углеводов играет малозначимую роль в росте количества запасаемого жира в организме. Независимо от соотношения в рационе основных «энергонесущих» макронутриентов – жиров и углеводов, создаваемый ими регулярный профицит энергии способствует увеличению размеров жировых депо.

Куда и как уходит жир с тела при похудении

Каким путем жир покидает наше тело? Уверен, вы хоть раз в жизни задавались этим вопросом.

Одни думают, что жир выходит через кожу с потом и поэтому тренируются в пищевой пленке и пьют мочегонные препараты.

Вторые верят, что жир превращается в мышцы. Самое распространенное мнение — жир превращается в энергию.

Разберемся, кто прав.
Обо всем по порядку.

В химии есть закон сохранения массы веществ. Он гласит: «масса всех веществ, вступивших в химическую реакцию, равна массе всех продуктов реакции.» Масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Версию с превращением жира в энергию откидываем. Так, каким же способом жир покидает наше тело?

Чтобы понять, во что превращается жир разберемся, что он из себя представляет.

Тело сохраняет избыток питательных веществ в виде жира, превращая их в молекулы триглицерида, состоящие всего из трех атомов — углерода, водорода и кислорода.

Когда человек худеет, триглицерид, участвуя в окислительных процессах, распадается на составляющие — углекислый газ и воду. Это происходит под действием кислорода. Процесс, в принципе, похожий на сжигание дров или любых других органических соединений. Есть кислород — есть огонь.

Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм.

Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир.

Углекислый газ покидает тело с дыханием. Вода уходит с мочой, потом и через дыхание.

Как показывают расчеты, при потере веса 84% жира превращаются в углекислый газ и покидают организм через легкие, а остальные 16% становятся водой.

Таким образом, через легкие выводится бОльшая часть жира. БОльшую часть жира вы выдыхаете.

Толстеют через три часа после еды

Оказывается, жировая прослойка на нашем теле начинает расти уже в первые часы после сытной трапезы. Такое открытие сделали британские учёные.

Исследователи Кейт Фрэйн и Фредерик Карпе из Оксфордского университета обнаружили, что уже через час после еды жир из пищи поступает в кровь и в скором времени большая его часть оседает в жировой ткани, в основном в области живота. Так, по подсчётам экспертов, из 30 граммов чистого жира, содержавшегося в съеденных блюдах, всего через три часа две-три чайные ложки оказываются на талии. Если же человек продолжает переедать, жир начинает откладываться на бёдрах, ягодицах и в других местах.

Специалисты предупреждают: талия – это место временного хранения жира и согнать его оттуда гораздо проще, чем когда он переместится на бёдра. Жир на животе расщепляется постепенно в течение дня, однако если за плотным завтраком следует такой же обед, а потом и ужин, то он накапливается и начинает «перетекать» на другие участки тела.

До сих пор учёные полагали, что процесс накопления жира происходит медленнее и что калории сначала используются мышцами, а потом их излишек «складируется» в организме. «Этот процесс происходит очень быстро. Жировые клетки быстро «вылавливают» жир из кровотока и отправляют его на хранение. Если вы много едите, жир будет накапливаться постоянно и вы будете поправляться», – отметили авторы исследования, напомнив, что сохранить фигуру помогает физическая активность. А чтобы не переедать, они советуют отдавать предпочтение пище, которую трудно жевать: если вы долго прожёвываете еду, то успеете съесть меньше до того момента, когда почувствуете насыщение.

Комментарий

Мария ОВСЯННИКОВА, кандидат медицинских наук, врач-терапевт первой категории, главный специалист медицинского управления компании «ЛЕОВИТ нутрио»:

– Конечно, переедание чревато отложением излишка «съеденных» калорий в виде жира. А вот где он расположится – точно сказать невозможно. Существует несколько типов отложения жира. Так, при ожирении по мужскому типу жир откладывается преимущественно в верхней части тела, и такой вариант носит название «яблоко». Если же жир «оседает» в основном в нижней части тела, то это женский тип, или «груша». Наиболее опасно для здоровья, когда у человека наблюдается не свойственный его полу тип распределения жира (у мужчин – женский и наоборот). С точки зрения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений опаснее всего отложение жира в области живота, или абдоминальное ожирение. Известно, что соотношение объёма талии к объёму бёдер больше 0,85 у женщин и 0,9 у мужчин значительно увеличивает этот риск. Залогом предупреждения подобных заболеваний, конечно же, является правильное питание с приёмом пищи 4–6 раз в день небольшими порциями. Актуальна здесь и ставшая крылатой фраза И. Ильфа и Е. Петрова: «Тщательно пережёвывая пищу, ты помогаешь обществу». Поскольку процесс пищеварения начинается уже в ротовой полости, необходимо хорошо пережёвывать пищу. Это поможет сохранить не только стройность, но и здоровье зубов и пищеварительной системы в целом.

Превращаются ли калории в жир? | Красота и здоровье

Да, но на это влияет много факторов. Необходимо учитывать не только калорийность, но и качество и состав еды. А также как мы её готовим, как, когда и сколько едим. Кроме того, на то, как наш организм обрабатывает и сохраняет калории, также влияют упражнения, сон, стресс, здоровье эндокринной системы и т.д.

✅ Что такое калории и что происходит при их избытке?

Калории дают организму «топливо», чтобы поддерживать его активность. После переваривания пищи, содержащаяся в ней энергия высвобождается и используется клетками. Невостребованное в данный момент, «лишнее» количество энергии сохраняется «про запас».

Первые запасы энергии — это мышцы и печень. Там она хранится в виде гликогена.

Второй формой запаса энергии являются жировые клетки, которые накапливают её в виде липидов. Вот почему нам постоянно говорят, что лишние калории превращаются в жир. Высокий процент жира в организме может нанести вред здоровью. Кроме того, это приводит к проблемам с обменом веществ.

Калорийность еды является одним из определяющих факторов питания при увеличении или уменьшении веса. Но это не все. Есть и другие важные аспекты.

Простые уловки для похудения.

Состав меню и способ приготовления пищи.

Действие калорий зависит от того, из каких макроэлементов они поступают. Например, для перетравливания белков организм тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы.

Также огромное значение для калорийности и усвояемости еды имеет то, каким способом она приготовлена. Как известно, жареные блюда обычно более калорийны, чем отварные, приготовленные на пару, запеченные и т.п.

Качество еды.

Если в рационе преобладают свежие, натуральные, качественные продукты, их влияние на метаболизм и сытость будет гораздо более сбалансированным, даже при меньших порциях еды. Таким образом, лишние калории не будут так легко оседать на животе и бедрах. Кроме того, это однозначно пойдет на пользу здоровью.

Гормоны.

Калории дают нам энергию, но то, как мы её перерабатываем и используем, регулируется нашими гормонами. Любое вмешательство или нарушения в эндокринной системе изменяют процесс использования и хранения калорий.

Здоровье органов пищеварения.

Разные заболевания, в частности гастриты, язвы, болезни печени, воспаление желчного пузыря и поджелудочной и даже просто нарушение микрофлоры кишечника всегда и сильно влияют на переработку пищи и накопление энергии.

Бывает ли ожирение из-за стресса?

✅ Дефицит калорий — это тоже вредно!

Обычно мы стараемся свести к минимуму потребляемые калории, чтобы они не складировались в виде жира. Однако значительно снижать их количество также вредно.

Недостаток энергии приводит к тому, что организму не хватает питательных веществ, необходимых для нормального функционирования. Это может привести не только к депрессии, но и весьма серьезным заболеваниям.

Более того, вопреки нашим ожиданиям, в конечном итоге может произойти не уменьшение, а увеличение количества жира и веса. Это связано с тем, что организм старается поддерживать определенные запасы энергии и очень неохотно использует уже накопленный жир. В это трудно поверить, но он может даже отключать некоторые из функций из-за недостатка пищи.

Гораздо лучше, во всех отношениях, усилить сжигание калорий, чем снижать их потребление, не меняя расходов.

Как поддерживать нормальный вес без диет?

🆘 Эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Прежде чем воспользоваться изложенной в ней информацией, проконсультируйтесь с врачом.

🔹 Ставьте лайк и

подписывайтесь на наш канал.

Если Вам понравилась наша статья, мы будем рады, если Вы поделитесь ею на своих страницах в соцсетях.

От чего набирается лишний вес углеводы или жиры

Углеводы на массу

Всем нам приходилось слышать, что при наборе мышечной массы предпочтение надо отдавать сложным углеводам с медленной скоростью расщепления (усвоения, всасывания). Тут стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы. Поэтому любые принятые нами углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны сначала пройти процедуру переваривания в кишечнике. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы, подобно тому, как белки расщепляются до аминокислот. Чем быстрее переваривается продукт, тем быстрее всасывается в кровь, образовавшаяся при этом глюкоза. Почему рекомендуют есть именно сложные, медленные углеводы. Потому что «они постепенно и равномерно обеспечивают организм глюкозой, не создавая ее чрезмерной концентрации, то есть, не образуя излишков, которые обязательно превращаются в жир». Исходя из сказанного, питание медленными углеводами должно обеспечить нам набор мышечной массы с минимальным риском жиронакопления. А из чего собственно образуются эти жиронакопления? Из основных источников энергии: жира и углеводов. Однако для этого должно быть соблюдено одно единственное условие. Энергия, которая поступает в организм из пищевых жиров и углеводов должна превышать то количество энергии, которое необходимо для обеспечения нашей жизнедеятельности. То есть, только лишняя энергия откладывается в виде жировых запасов, а та, что не лишняя попросту расходуется. Теперь представим, что нашему растущему организму в сутки необходимо 3000 ккалорий. Мы же наели за сутки 3500 ккалорий. Куда денутся лишние 500? Отложатся в виде жира. Проще не придумаешь, обыкновенная арифметика. Однако, каким образом, лишние 500 ккалорий из медленных углеводов смогут обеспечить меньший набор жира, чем 500 ккалорий из быстрых углеводов? 500 = 500! И медленные и быстрые превращаются в глюкозу. Глюкоза = глюкоза, 100 грамм глюкозы из быстрых углеводов дадут столько же жира, сколько 100 грамм глюкозы из медленных. Где же не равенство? Неравенство только в скорости поступления глюкозы в кровь. Но имеет ли это принципиальное значение? Я не буду сейчас затрагивать результаты исследования, показавшего, что разница в скорости между «быстрой» глюкозой и «медленной» амилозой составила всего 5 минут и не буду говорить, что принимая любые углеводы с белками и жирами, скорость их усвоения замедляется и не соответствует табличным значениям ГИ, приведенных обычно для изолированных продуктов. Я хочу сказать только одно, что полученный временный избыток калорий, не влияет на процесс жиронакопления, если в целом за день избытка калорий нет. Мы расходуем энергию ЕЖЕСЕКУНДНО. Не важно откуда, из ЖКТ или из внутренних запасов (подкожный жир, гликоген, белки), но эту энергию наш организм всегда получит, столько сколько ему нужно. Если наш прием пищи создает избыток калорий, то он откладывается в жир, если поступивших калорий не достаточно, то мы берем энергию из внутренних запасов, в том числе жировых. Что будет в итоге, зависит от того, чего было больше, приемов пищи с избытком или дефицитом. И неважно из чего состояли эти приемы, из гречки или булочек, в плане жиронакопления решающим будет именно наличие общего дефицита или избытка энергии. Представьте, что вам надо за сутки наполнить водой десятилитровое ведро воды. Вы можете это сделать за десять раз, наливая каждый раз по литру, либо за два раза по пять литров, и в том и другом случае ведро будет одинаково полным.

Только не воспринимайте это как призыв питаться исключительно быстрыми углеводами. Понятно, что рафинированная пища лишена необходимых витаминов, минералов, балластных веществ, не обеспечивает долгого насыщения. Речь сейчас не об этом, а том, что вид углеводов не оказывает ключевого влияния на количество накапливаемого подкожного жира, это зависит от величины избытка энергии. Без избытка жир не накопится, даже если питаться одним фастфудом и кока-колой (той, что с сахаром). По этой же причине не стоит шарахаться в сторону от гейнеров, в состав которых входит мальтодекстрин, декстроза, сахароза и другие виды быстрых углеводов. Если употреблять их в разумном количестве, то жиром никто не обрастет. Да, многие чемпионы питаются только медленными углеводами, избегая, как они выражаются «пустой» пищи, вы можете делать точно также. Но даже если вы добавите в свой рацион что-то «быстрое», ничего страшного не произойдет. Профессионал Пако Баутиста использует в качестве дополнительного источника углеводов обыкновенный мальтодекстрин. А Седрик Макмиллан вообще более половины углеводного рациона составляет из фастфуда:

«Всю жизнь был очень худым. Меня даже в школе ни в одну команду не брали из-за этого. Я занимался спортом, работал с «железом», но оставался худым. Постоянно ел курицу, рис, но мой вес не рос. Мне пришлось добавлять в рацион вредную пищу, такую как гамбургеры и пиццу. Если я буду питаться исключительно здоровой пищей, масса тут же уйдет… В межсезонье количество углеводов может доходить до 1000 граммов, из них не менее 300 грамм приходится на здоровую пищу»

Что говорит наука

Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование , проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.

Углеводы на сушке

Здесь абсолютно та же самая аналогия. Если мы хотим подсушиться, то есть избавиться от жировых запасов, то мы должны создать условия, при которых организм начнет этими запасами питаться. И ключевым условием будет наличие дефицита энергии. Удобнее всего на сушке питаться сложными, медленными углеводами, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения, что позволяет контролировать аппетит. Но если на сушке, вы едите шоколад, сохраняя при этом в рационе необходимый дефицит энергии, то на темпах похудения это никак не скажется. А как же инсулин, который резко повышается в ответ на прием пищи, содержащей быстрые углеводы? Ведь инсулин подавляет липолиз! И здесь все достаточно просто. Инсулин подавляет не только липолиз, но и распад гликогена в печени до глюкозы, а также блокирует глюконеогенез. То есть, по сути, этот гормон в случае отсутствия поступления источников энергии из ЖКТ лишает нас возможности пользоваться своими запасами. Действительно, если на пустой желудок ввести большую дозу экзогенного инсулина, то мозг, лишившись глюкозы (из ЖКТ она не поступает, а в печени ее образование заблокировано) впадет в кому либо вообще умрет. Что делают в таких случаях, чтобы спасти человека? Человеку вводят инъекцию адреналина. Адреналин контринсулярный гормон, то есть обладающий противоположными инсулину свойствами. Он вызовет распад гликогена в печени, запустит глюконеогенез, благодаря чему глюкоза поступит в кровь, а оттуда в мозг и тот получит нужную ему энергию. Кроме того, адреналин простимулирует липолиз. Если не делать инъекций инсулина и адреналина, мы все равно будем пребывать в похожем состоянии естественного противоборства инсулина и контрисулярных гормонов, а это не только адреналин, но еще и соматропин и глюкагон. Падение сахара в крови это сигнал для секреции перечисленных гормонов. Наш организм сложная система, имеющая много механизмов самосохранения, а защита себя от дефицита энергии это как раз один из таких механизмов. Потому в естественных условиях, мы не сможем создать такую ситуацию, чтобы при дефиците энергии, лишить себя возможности получать ее из внутренних запасов. Приняв пищу, содержащую большое количество простых углеводов, мы вызовем повышенную секрецию инсулина. Инсулин транспортирует глюкозу в клетки глюкозозависимых тканей, в гликоген печени и мышц, а также возникший временно избыток превратит в жир и отложит его в жировых клетках. Уровень глюкозы в крови при этом упадет, а липолиз затормозится. Это поставит под угрозу обеспечение такого жизненно-важного органа как мозг энергией. Тут же начнет запускаться режим самосохранения. В кровь начнут выделяться котринсулярные гормоны, в числе которых адреналин и соматропин, и они не просто поднимут уровень сахара в крови до нормы, но и запустят липолиз. Мы снова получаем энергию, но уже не из ЖКТ, а из внутренних запасов. Об этом я и говорил выше: «Не важно откуда, из ЖКТ или из внутренних запасов (подкожный жир, гликоген, белки), но эту энергию наш организм всегда получит, столько сколько ему нужно». Кстати, аналогичная ситуация происходит и при приеме белковой пищи, обладающей высоким инсулиновым индексом. Только здесь ситуация еще проще. На сушке мы употребляем белки, как правило, без углеводов или с минимальным их количеством. Поэтому нам не стоит бояться скачков инсулина не только потому, что ему противостоят контринсулярные гормоны, но и потому, что нет сырья, из которого может образоваться жир.

Ну, а если мы питаемся малыми порциями простых углеводов, то это почти тоже самое, что питаться на протяжении дня только медленными. Если мы употребим три чайные ложки сахара (15 грамм), то такое количество гарантированно будет израсходовано клетками центральной нервной системы, эритроцитами, ну и может что-то останется для пополнения запасов гликогена. Уровень инсулина при этом не достигнет каких-то заоблачных показателей. Приняв аналогичную порцию через час, ситуация повторится. Снова все разойдется туда, куда нам нужно и ничего не останется для превращения в жир.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.

Итог

Запомните: важна не скорость всасывания, а общее количество углеводов принимаемых ежедневно. Однако, питаться пустыми, обработанными, рафинированными продуктами не есть хорошо. Рацион должен состоять из как можно большего количества здоровой пищи. Но если вам не удается набрать нужную калорийность для роста мышечной массы за счет здоровой пищи, добавляйте то, чем это сделать проще. Соки, фрукты, шоколадные батончики, пиццу, бутерброды и бургеры. Только следите за общей калорийностью, чрезмерный избыток калорий совсем ни к чему, превращать массонабор в жиронабор глупо. На сушке же не стоит фанатично избегать сладкого, на которое в этот период очень тянет. Поправляются не от сладкого вкуса, а от лишних калорий.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Обмен веществ ночью

Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (). Кроме того, упражнения увеличивают скорость обмена веществ во время сна, что приводит к большему окислению жиров ().

Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать ().

Психология

Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Когда же и чем ужинать

Рассчитывая время последнего приема пищи, надо следить за тем, чтобы между ним и завтраком не было большого перерыва. Иначе гарантированы резкие колебания инсулина, сильное чувство голода, когда тяжело удержаться от переедания. Поэтому если вы решили не есть после 18:00, то спать ложитесь не позже 21:00. Наиболее распространена рекомендация ужинать за два – три часа до сна, которая продолжает существовать уже десятки лет.

К слову, педиатры и гастроэнтерологи утверждают, что детям до 14 лет отходить ко сну с чувством голода вообще запрещено. Лучше позвольте ребенку есть перед сном низкокалорийную и легкую пищу. Это может быть творог, запеченная рыба или куриная грудка с овощами.

Взрослые же за час до сна могут съесть несколько яблок, банан, немного овсяной каши, тушеные овощи или зеленый салат, выпить стакан кефира, йогурта, молока. Такая еда отлично поможет справиться с голодом и не нарушит сон.

Однако надо учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни: питание днем, время пробуждения, количество сна. Людям, склонным к отложению жиров, стоит внимательно подбирать пищу на вечер. Ни в коем случае нельзя есть маринованные, копченые, острые блюда, сладости, жирное мясо, пиццу. Не рекомендуется в вечернее время пить любые напитки с высоким содержанием кофеина. Это не столько способствует накоплению жира, сколько мешает уснуть. А чем дольше вы не спите ночью, тем быстрее проголодаетесь.

К слову, ослабить чувство голода помогают ароматические масла. Если хотите обмануть организм, то используйте вечером аромалампу с маслами мяты, ванили, пихты. Они также успокаивают нервную систему и помогают быстро и спокойно заснуть.

Углеводы следует получать из клетчатки, сахаров должно быть не более 7 г. Из жиров лучше употреблять оливковое масло или другие продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты.

Они полностью переварятся за 3-4 часа, придадут сил. Поэтому отход ко сну не будет сопровождаться ни тяжестью в желудке, ни голодом.

Выводы

Я надеюсь, что мне удалось развеять сомнения читателей относительно того, какое влияние на прирост жира у здоровых людей могут иметь углеводы.

Несомненно, что хотя углеводы очень неохотно превращаются в жировые запасы – для того, чтобы путь DNL стал активным, сначала все запасы гликогена в организме должны быть насыщены. Этот путь может быть эффективным в некоторых обстоятельствах. Тем не менее, для большинства людей потребление углеводов будет оказывать гораздо более сильное влияние на повышение уровня жира.

Углеводы являются преимущественно используемым топливом для нашего организма. Таким образом, если мы обеспечиваем их большим количеством в рационе, сжигание жирных кислот уменьшается. Чем больше углеводов, тем сильнее процесс, который может привести к УЛУЧШЕНИЮ ЖИРОВ.

Найдено недостающее звено преобразования углеводов в жиры

Учёные выяснили, как съесть гору сладких булочек, не опасаясь потолстеть. Неуловимым звеном каскада сигналов в печени, где происходит превращение углеводов в жир, оказался белок DNA-PK. Впрочем, отключать белок ради сохранения стройности не стоит: его основная функция – ремонт порванной ДНК.

Неуёмная любовь детей и взрослых к сладкому имеет очень простое биологическое объяснение. Углеводы, из которых сахар состоит на 100%, — самый «скоростной» источник энергии для внутриклеточных процессов, известный науке. Проглотил сладкий пирожок, глубоко вдохнул — и вперёд: очень скоро кровь понесёт глюкозу к клеткам, а там она превратится в воду, углекислый газ и 4 килокалории энергии на каждый грамм окисленных углеводов. Делать это (конечно, без участия крови) научились ещё микроорганизмы, возникшие на Земле миллиарды лет назад.

Но животные, и особенно млекопитающие, очень далеко ушли от одноклеточных в плане повышения эффективности работы организма. Мы умеем превращать неизрасходованные излишки углеводов в жир, и это умение буквально выпирает эдаким «спасательным кругом» из-под коротких блузок сладкоежек, одетых в чересчур узкие джинсы. Жировые запасы, которые животные складируют на чёрный голодный день, только увеличиваются, если такой день так никогда и не наступает: обратный процесс преобразования жиров в глюкозу в организме животных невозможен.

Трудно сказать, что является главной причиной ожирения — потребление «вкусной» жирной или «питательной» мучной пищи, но именно углеводы составляют большую часть дневного рациона человека. Хлеб, макароны, картошка и литры сладкой газировки, в которых не отказывают себе жители сытых стран, — это всё углеводы, и они точно являются одной из причин эпидемии ожирения, которая охватила развитой мир.

Диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают некоторым справиться с ожирением, даже тем, кто уже и не мыслил себя стройным и поджарым. Однако диеты — это всё-таки прошлый век. В наши дни мечтой любого лежебоки должна быть генная терапия: вставят тебе куда-нибудь ген — и тут же станешь моложе, умнее, стройней и сексуальнее. Всё это пока сказки, но учёные и впрямь методично разбираются в деталях регулирования самых разных внутриклеточных процессов, и существует немало препаратов, искусственно созданных для воздействия на тот или иной каскад реакций в наших клетках.

Возможно, когда-нибудь придёт и черёд таблеток от ожирения для любителей макарон и газировки.

Учёные нашли последнее недостающее звено механизма, ответственного за превращение углеводов в жиры.

Роджер Вонг, его научная руководительница Хейсук Соль и их коллеги по Университету Калифорнии в Беркли разобрались, каким образом организм регулирует превращение неизрасходованной глюкозы в липиды. И, как водится, в подтверждение представили мышей, которые могут есть столько углеводов, сколько им заблагорассудится, и при этом оставаться более или менее стройными. Работа учёных опубликована в последнем номере авторитетного журнала Cell.

Адипоциты, липогенез, липолиз

Адипоциты – крупные, диаметром до 0,25 мм клетки сферической формы, которые в жировых дольках плотно прилегают друг к другу, нередко приобретая форму многогранников. Ядро адипоцита смещено к краю клетки вместе с тонким ободком…

Превращение излишков глюкозы в жир происходит в специальных клетках внутри нашей печени (липоцитах) под действием целого набора ферментов, но центральная роль отдана синтазе жирных кислот FAS. Этот белок разными своими участками катализирует ни много ни мало 7 химических реакций, на выходе которых получаются триглицериды, готовые к упаковке в маленькие липидно-белковые шарики и отправке к местам складирования на животе или в ягодицах.

Учёным давно известно, что интенсивность этого процесса многократно возрастает после еды — в ответ на подъём концентрации инсулина в крови, оповещающего самые разнообразные клетки нашего организма о том, что им пора заняться утилизацией появившихся калорий. В клетках печени существуют специальные рецепторы, которые в ответ на связывание с ними молекул инсулина выделяют белок PP1 (протеинфосфотазу-1), и, как только в клетках начинает циркулировать PP1, скорость синтеза фермента FAS по его заложенному в ДНК генетическому коду возрастает многократно.

Учёные также знают, что скорость синтеза FAS регулирует специальный транкрипционный фактор USF, присоединяющийся к промотору гена. Но вот загадка: количество USF от концентрации инсулина в крови никак не зависит, и PP1 с ним никак не контактирует. Значит, мы то ли совсем не понимаем, как устроен регулирующий каскад, либо какое-то важное звено пропущено. К счастью, правильный ответ второй.

Вонг показал, что ключевую роль играет фермент под названием DNA-PK, ДНК-зависимая протеинкиназа.

Известно, что этот белок помогает «залечивать» разорванные цепочки ДНК, откуда и получил своё название. Но в данном случае он действует по-другому.

Фосфорилирование

процесс присоединения к какому-либо субстрату остатков фосфорной кислоты. Обратный процесс называется дефосфорилированием.

По сигналу инсулиновых рецепторов PP1 активирует DNA-PK, счищая с его полипептидной цепи мешающие работе остатки фосфорной кислоты. Как только DNA-PK оказывается в рабочем состоянии, он присоединяет такие же остатки к USF. USF они помогают — с фосфатными остатками он может взаимодействовать с молекулой (P/CAF) и в сотрудничестве с ней значительно ускорять считывание гена FAS. А значит, и синтез этого фермента, благодаря которому каждый съеденный пирожок добавляет положенные доли миллиметра к обхвату талии.

Проверить описанную конструкцию не составило труда: в распоряжении биологов есть линия мышей SCID, у которых с синтезом DNA-PK большие проблемы (этим мышам вообще не повезло — SCID означает Severe combined immunodeficiency, «тяжёлый комбинированный иммунодефицит»). Учёные поставили классический эксперимент: обычных и SCID-мышей сажали на одну и ту же диету, эквивалентом которой для человека стал бы неограниченный доступ к макаронному ресторану.

«Дефектные» мыши ели столько же, сколько и их нормальные собраться, но оказались на 40% менее жирными — без очевидного ущерба для здоровья и общей бодрости.

Учёные надеются, что их работа поможет диабетикам I типа, организм которых не синтезирует инсулин, а потому не способен запускать описанный каскад реакций в печени и превращать углеводороды в жиры; совсем без жиров человеку худо. Если появится возможность активировать DNA-PK каким-то иным способом, без участия инсулина, одна из проблем диабетиков будет решена.

Бороться с ожирением через умышленное отключение этого фермента вряд ли разумно — умение ремонтировать разорванные цепочки ДНК всё-таки важнее, чем способность есть булочки и не толстеть. Но теперь, когда мы знаем весь каскад реакций, умышленно вмешаться в него будет проще. Вопрос лишь в том, стоит ли: если вести достаточно активный образ жизни, никаких излишков глюкозы для преобразования в жир просто не останется.

Превращается ли израсходованный жир в жир в организме? | Здоровое питание

Автор: Andra Picincu Обновлено 6 декабря 2018 г.

Большинство людей, сидящих на диете, избегают жиров любой ценой. Они удаляют яичный желток, покупают нежирные молочные продукты и готовят без масла. Правда в том, что не все жиры одинаковы. Это питательное вещество не обязательно приведет к увеличению веса, если вы не съедите его слишком много. Фактически, определенные жиры могут помочь вам стать стройнее и улучшить общее состояние здоровья.

Типы диетических жиров

Человеческому телу необходим жир, чтобы поглощать определенные витамины, строить клетки, производить гормоны и сохранять тепло.Это питательное вещество также защищает ваши органы и дает энергию. Например, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, ваше тело может использовать жир в качестве топлива.

Пища содержит насыщенные, ненасыщенные или трансжиры. Ненасыщенные жиры, которые естественным образом содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах, семенах и нерафинированных растительных маслах, считаются полезными для здоровья. Например, лосось и тунец содержат омега-3, тип ненасыщенных жиров, которые поддерживают здоровье вашего сердца и борются с воспалениями. Это также помогает снизить уровень плохого холестерина и улучшить липиды в крови.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах, кокосовом масле и других продуктах питания. Эксперты в области здравоохранения придерживаются противоречивых мнений относительно его воздействия на наше здоровье.

До недавнего времени считалось, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и вызывают атеросклероз. Однако последние исследования не показывают никакой связи между сердечными заболеваниями или атеросклерозом и насыщенными жирами. Рекомендуется употреблять их в умеренных количествах, чтобы предотвратить любые потенциальные риски.

Вам следует беспокоиться о транс-жирах. Некоторые продукты, такие как молоко и мясо, содержат небольшие количества трансжиров. Проблема в том, что этот вид жира обычно производится промышленным способом. Пицца, хот-доги, картофельные чипсы, мороженое, конфеты и другие продукты с высокой степенью переработки богаты трансжирами. Это соединение забивает ваши артерии, повышает уровень плохого холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Это также было связано с диабетом и инсультом.

Диетический жир и масса тела

Каждый тип жира перерабатывается вашим организмом по-разному.В отличие от углеводов, это питательное вещество незначительно влияет на уровень инсулина и сахара в крови. Кроме того, он подавляет аппетит и дольше сохраняет чувство сытости. Вот почему низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров и кетогенные диеты так эффективны для похудания.

После приема внутрь липиды (пищевые жиры) расщепляются на глицерин и жирные кислоты с более короткими цепями липазой, ферментом поджелудочной железы. Этот процесс известен как липолиз. Затем эти соединения превращаются в триглицериды, которые попадают в ваши мышцы, печень и жировые ткани, где снова расщепляются на глицерин и жирные кислоты.Некоторые из них используются для получения энергии и других биохимических процессов. Избыток откладывается в виде жира в жировых тканях.

Сбалансированная диета, обеспечивающая оптимальное количество жира, вряд ли приведет к увеличению веса. Однако, если вы потребляете слишком много жира, ваше тело будет создавать новые жировые клетки для хранения излишков. Когда вы начинаете тренироваться или переходите на низкоуглеводную диету, накопленный жир можно использовать в качестве топлива, что приводит к потере веса.

Стоит ли есть жир?

Вопреки распространенному мнению, употребление жиров не делает вас толстыми.Все сводится к ежедневному потреблению калорий. Это питательное вещество обеспечивает 9 калорий на грамм. Если ваше потребление калорий превышает расход калорий, вы в конечном итоге наберете вес. Однако дополнительные калории могут поступать из белков или углеводов.

Диеты с высоким содержанием жиров действительно могут помочь вам похудеть, если вы придерживаетесь своих ежедневных целей по калориям. Ваш липидный профиль крови и здоровье сердечно-сосудистой системы также могут улучшиться. С другой стороны, высокоуглеводные диеты связаны с более высоким риском смертности.

Кроме того, важно употреблять полезные жиры, такие как те, которые содержатся в орехах, семенах, рыбе и нерафинированном масле. Ограничьте или избегайте трансжиров, потому что они вызывают инсулинорезистентность и вызывают воспаление. Кроме того, они лишены питательной ценности и не содержат ничего, кроме пустых калорий.

Делает ли жир жирным?


Набираете ли вы вес или худеете, это зависит от общего количества потребляемых калорий, а не от соотношения макроэлементов. Тем не менее, есть причины, по которым теоретически употребление жира с большей вероятностью сделает вас толстыми.Мы рассмотрим эти причины, а затем посмотрим, подтверждают ли доказательства превосходство диет с низким содержанием жиров в снижении веса.

Дело против диетического жира

Пищевой жир — это макроэлемент, который легче всего может увеличить ваш жир. Диетический жир имеет TEF всего 0–3% (из трех макроэлементов он требует меньше всего энергии для переваривания по сравнению с энергией, которую он обеспечивает), [1] и сохраняется с эффективностью 90–95% (по сравнению с до 75–85% эффективности для углеводов). [2]

  • Когда вы едите углеводов , ваше тело может в порядке приоритета сжигать их для получения энергии, накапливать их в виде гликогена, сжигать в виде тепла или, в крайнем случае, превращать их в жир. [3] [4] [5] Итак, если вы переедаете, используя углеводы в качестве основного источника калорий, избыток может не привести к увеличению веса.

  • Когда вы едите белок , ваше тело может в порядке приоритета использовать его для синтеза белка и многих других метаболических целей, сжигать его для получения энергии или, в редких случаях, превращать в глюкозу или жир.Итак, опять же, если вы переедаете, используя белок в качестве основного источника калорий, избыток может не привести к увеличению веса.

  • Когда вы едите жира , у вашего тела есть только два варианта: сжигать его для получения энергии, если нет ни углеводов, ни избытка белка, или хранить его в виде жира. Если вы переедаете, используя жир в качестве основного источника калорий, даже в течение всего одного дня, избыток означает набор жира. [2]

Так как ваше тело будет сжигать углеводы и даже лишний белок до того, как сожжет жир, [6] количество съеденного жира не окажет существенного влияния на то, сколько углеводов или белка вы сжигаете, [7] [8] но сколько жира вы сжигаете, будет зависеть от того, сколько углеводов (и, в меньшей степени, белка) вы едите. [9] Другими словами, количество потребляемых вами углеводов и белков повлияет на общее количество потребляемых калорий, и если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то весь лишний диетический жир сохраняется. [10] [4] [11]

Другая проблема жиров — это их калорийность: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на белок и углеводы. Точно так же, как их низкая калорийность делает продукты с высоким содержанием клетчатки и воды насыщенными, высокая калорийность жиров делает их на менее насыщенными. [12] [13] [14]

Конечно, насыщающий эффект той или иной пищи зависит не только от содержания в ней макроэлементов, и разные продукты по-разному влияют на разных людей. Другими словами, если вы, , находите определенные продукты с высоким содержанием жиров сытными, это не значит, что вы странный или наука ошибается; это просто означает, что испытания на людях не могут проверить все возможные переменные.

Диетический жир более калорийен и, как правило, менее насыщает, чем белок или углеводы.Ваше тело легко переваривается и откладывается в виде жира.

Основные сведения о низкожирных диетах

Принимая во внимание все, что мы сказали до сих пор, вас можно простить за то, что вы думаете, что когда целью является снижение веса, диета с низким содержанием жиров — это путь . Тем не менее, на практике доказательства неоднозначны. Для каждого испытания на людях, в котором сообщается о большей потере веса из-за низкого содержания жиров, [15] , похоже, есть исследование, в котором сообщается о большей потере веса из-за низкого содержания углеводов. [16]

Лучшее на сегодняшний день исследование длилось 12 месяцев: оно показало, что здоровая диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров приводят к аналогичным изменениям веса.Кроме того, было отмечено, что «ни структура генотипа, ни исходная секреция инсулина не были связаны с диетическим влиянием на потерю веса». [17]

Важно отметить, что, как и в других исследованиях, [18] [19] DIETFITS обнаружил, что разница в потере веса между группой с низким содержанием углеводов и группой с низким содержанием жиров очень мала по сравнению с группой с низким весом. вариации потерь внутри одной группы. Другими словами, различия между людьми имеют большее значение, чем диета с низким содержанием жиров или углеводов.


Фактически, собирая данные, мы понимаем, что в долгосрочной перспективе обезжиренное или низкоуглеводное может даже не иметь значения . В то время как метаанализ испытаний диеты 2015 года показал умеренно большую потерю веса при низкоуглеводной диете, [20] метаанализ испытаний диет, опубликованный годом ранее, обнаружил, что через год низкоуглеводные и низкоуглеводные диеты сбалансированный рацион жирного питания: [21]

Все эти исследования дают нам отличную информацию о реальных эффектах низкожировых и низкоуглеводных диет, но у них есть свои ограничения: потребление пищи не контролировалось, а о диетах сообщалось самим.Кроме того, в некоторых из них наблюдались различия в потреблении энергии и белка между группами, что делало невозможным изолировать вклад жиров и углеводов в результаты.

Таким образом, примечательно, что метаанализ 32 исследований, участники которых кормились исследователями (таким образом, гарантируя, что в каждом исследовании каждая диета содержала разное количество жиров и углеводов, но одинаковое количество белка и калорий), показал, что низкожировые диеты привели к большему расходу энергии (в среднем на 26 калорий в день) и большей потере жира (в среднем на 16 граммов в день). [22] Диеты широко варьировались по углеводам (1–83% калорий) и жирам (4–84% калорий — так что да, были включены кетогенные диеты).

Дополнительные 16 граммов жира в день составляют около фунта жира каждый месяц, то есть 12 фунтов в год. Но пока не объявляйте о победе обезжиренного питания — это были строго контролируемые исследования кормления, а реальная жизнь не подвергалась строгому контролю. В реальном мире некоторые люди теряют больше веса на низкоуглеводной диете из-за таких факторов, как ограничение выбора нездоровой пищи и поощрение более высокого потребления белка.

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов дают схожие результаты по снижению веса, по крайней мере, в долгосрочных клинических испытаниях. Оба типа диеты работают в основном потому, что участники испытаний сокращают потребление калорий на , а не только углеводов или жиров, а также потому, что употребление меньшего количества углеводов или жиров обычно приводит к потреблению большего количества белка.

Если вы хотите похудеть, диета на первом месте, упражнения на втором месте. [23] Никакая добавка не заменит ни того, ни другого, но некоторые добавки могут сделать и то, и другое более эффективным.Чтобы узнать, какие добавки подтверждены доказательствами и как их принимать (когда, в каких дозировках и в каких комбинациях), прочитайте наше постоянно обновляемое Руководство по добавкам для похудания Fat Loss .

Делает ли жир толстым?

Все озабочены тем, что есть, и многие обращаются к диетам с низким содержанием жиров, чтобы снизить вес. В этом есть смысл, правда? Буквально в названии — обезжиренный. Это сделает вас менее толстым! НЕПРАВИЛЬНЫЙ. Вы действительно можете набрать вес, отказавшись от жира в пользу сладких углеводов.Вот важную роль, которую жир играет в вашем рационе. Ниже приводится стенограмма видео.

Может быть, вы годами выливали обезжиренное молоко на хлопья и брызгали обезжиренным соусом на салат.
Но оказывается, жир не сделает вас толстым.

На самом деле, исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров, похоже, не помогает потеря веса или в снижении риска заболеваний по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров.И все те рафинированные углеводы, которые вы ели, чтобы заменить этот жир, могут стать настоящей проблемой.
Чтобы понять, как жир может быть полезным для здоровья, сначала полезно понять, что происходит с углеводами в вашем организме.
Когда вы едите простой углевод, например кусок хлеба, ферменты в вашей слюне немедленно начинают расщеплять эту пищу на сахар.

Этот всплеск сахара вызывает гормон, называемый инсулином, который заставляет ваше тело накапливать доступную энергию в кровотоке в жировой ткани и других формах.А более поздний скачок напряжения заставляет вас чувствовать голод, побуждая вас есть больше. Но жиры — совсем другое дело. Жиры перерабатываются иначе, чем углеводы. Он не расщепляется слюной или полностью переваривается желудочной кислотой. Вместо этого ваш тонкий кишечник с помощью желчи, выделяемой вашей печенью, расщепляет ее. Это происходит намного позже в процессе пищеварения, поэтому переваривание жиров происходит намного медленнее.

Различные жиры взаимодействуют с вашими гормонами сложным образом, что, в отличие от углеводов, не вызывает резкого скачка инсулина.А хорошие жиры действительно важны для правильного функционирования вашего тела. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и авокадо. Этот полезный жир помогает уменьшить воспаление и снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.
Полиненасыщенные жиры в таких продуктах, как семена подсолнечника, грецкие орехи и рыба, также имеют значительную пользу для здоровья.

Рыбий жир, например, состоит из одного типа полиненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3, которые, как было установлено, снижают кровяное давление, повышают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, а также могут защищать от сердечное заболевание .
Но насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и молочных продуктах, — это совсем другое дело. Обширное исследование показало, что замена небольшого процента калорий, поступающих из насыщенных жиров, калориями из ненасыщенных жиров, снижает риск смерти, сердечных заболеваний и ряда нейродегенеративных заболеваний.

В то же время исследования показывают, что жирные молочные продукты полезнее, чем обезжиренные. Одно недавнее исследование показало, что употребление жирных молочных продуктов снижает риск диабет .Таким образом, хотя ненасыщенные жиры лучше, насыщенные жиры не совсем бесполезны. Ненасыщенные жиры не только важны для вашего тела, но и избегать их во имя похудания — не лучший способ сбросить лишний вес.

Исследование, проведенное организацией Women’s Health Initiative, предписывало женщинам соблюдать диету с низким содержанием жиров в течение восьми лет. Они обнаружили, что участники не получали защиты от рака груди, колоректального рака или сердечно-сосудистых заболеваний. И их вес в целом был таким же, как у женщин, соблюдающих обычную диету.В ходе дискуссии об углеводах и жирах обширное исследование 2017 года не обнаружило связи между диетическим жиром и сердечными заболеваниями. Фактически, исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием углеводов связана с более высоким риском смерти.

Итак, если исследования показывают, что жир не делает нас толстыми и не увеличивает риск сердечных заболеваний … а углеводы вызывают чувство голода и повышают риск смерти, должны ли мы вообще отказаться от углеводов? Возможно нет. Недавние исследования, кажется, отстаивают сбалансированную диету, включающую сочетание полезных жиров и сложных углеводов.Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием рафинированного зерна, мяса и сахара приводит к меньшему увеличению веса. Так что же вам есть? Хорошая новость заключается в том, что вы можете найти полезные жиры и сложные углеводы во множестве вкусных продуктов.

Вы можете найти ненасыщенные жиры в рыбе, оливках, орехах и семенах, и при этом на вашей тарелке найдется место для так называемых «хороших углеводов». Хотя вам, вероятно, следует избегать употребления большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и рис. Другое дело, такие продукты, как сладкий картофель, сырые яблоки и бобовые., хотя. Эти продукты не вызывают таких же резких скачков сахара в крови. И, как и полезные жиры, они способствуют сбалансированному питанию, чтобы ваше тело работало. Так что иди и полить этот салат маслом!

Хранит ли тело жир как углеводы?

Авокадо, орехи и семена содержат полезные ненасыщенные жиры.

Кредит изображения: morisfoto / iStock / Getty Images

Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, как углеводы, так и жиры откладываются в мышцах и в других частях тела.Организм хранит пищевые жиры в форме триглицеридов, будь то в мышцах или жировых клетках.

Углеводы сначала превращаются в гликоген, который накапливается в печени и мышцах. Когда ограниченное пространство для хранения гликогена заполнено, печень превращает лишние углеводы в триглицериды и отправляет их по телу, где они накапливаются в жировых клетках, пока вам не понадобится энергия.

Подсказка

Ваше тело накапливает жир в качестве резервного источника энергии по сравнению с углеводами. Избыточные количества хранятся в жировых клетках.

Подробнее: 12 привычек, которые могут заставить вас набирать жир

Хранение диетических жиров и углеводов

Несмотря на то, что они сделаны из разных веществ (углеводы содержат единицы сахара, а жиры состоят из глицерина и жирных кислот), оба макроэлемента можно использовать для получения энергии. Организм предпочитает использовать углеводы в качестве основного источника энергии и диетические жиры в качестве резервного, но жиры обычно обеспечивают более половины энергии тела. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает тело, оба макроэлемента могут откладываться в виде жира в форме триглицеридов.

Организм в основном хранит триглицериды в жировых клетках, называемых адипоцитами, которые расширяются, удерживая излишки жира, но у них есть предел. Когда они не могут усвоить больше триглицеридов, организм синтезирует новые жировые клетки. Это создает, казалось бы, бесконечное пространство для хранения жира, будь то пищевые жиры или углеводы.

Конечно, жировые клетки высвобождают свои запасенные триглицериды, чтобы обеспечить энергию, когда это необходимо. Между тем, они функционируют не только как контейнеры для хранения жира, потому что вырабатывают гормоны, которые помогают регулировать аппетит и обмен веществ.

Подробнее: Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Жиры и углеводы в мышцах

Жиры и углеводы, которые вы едите, имеют нечто общее; они оба хранятся в небольших количествах в мышцах, где они готовы предоставить энергию при увеличении мышечной активности. Но это отличается от хранения в адипоцитах — жировых клетках — потому что каждый макроэлемент хранится в разной форме.

Углеводы превращаются в гликоген, затем накапливаются в мышцах, где они обеспечивают необходимую энергию.Гликоген также накапливается в печени, где он попадает в кровоток, когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко.

Пищевые жиры, хранящиеся в мышцах, остаются в форме триглицеридов. Мышцы по всему телу могут хранить в общей сложности около 300 граммов жира и 350 граммов гликогена. Согласно декабрьскому выпуску журнала Nutrition and Metabolism за декабрь 2015 года, упражнения, диета и масса тела влияют на запасы гликогена, поэтому в мышцах тренированных спортсменов может храниться до 700 граммов гликогена.

Гликоген и триглицериды во время тренировки используются по-разному, в зависимости от интенсивности. Во время низкоинтенсивных занятий мышцы получают энергию из жиров, поступающих с кровотоком. По мере увеличения интенсивности упражнений до умеренной, жиры, хранящиеся в мышцах, становятся основным источником энергии. При высокоинтенсивной активности сжигаются углеводы, сначала используя запасы гликогена в мышцах, а затем полагаясь на глюкозу из кровотока.

Пища и жировые клетки

Общее количество жира, хранящегося в адипоцитах, будь то пищевые жиры или углеводы, определяется количеством потребляемых вами калорий.Однако некоторые виды углеводов и жиров могут влиять на накопление жира.

Простые углеводы из обработанных пищевых продуктов, таких как белый рис и белая мука, а также продукты с добавлением сахара, имеют более высокий шанс увеличить накопление жира. Эти углеводы вызывают высвобождение инсулина, который оказывает в организме «жиросберегающий эффект». Другими словами, инсулин и накопление жира связаны: когда уровень инсулина высок, в печень отправляется больше глюкозы, которая превращается в триглицериды, а жировые клетки удерживают свой накопленный жир, поэтому он не используется для получения энергии.

Одно исследование, опубликованное в журнале Diabetes в феврале 2014 года, показало, что употребление насыщенных жиров способствует накоплению висцерального или абдоминального жира, в то время как полиненасыщенные жиры связаны с увеличением мышечной ткани.

Другое исследование, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition в апреле 2014 года, также показало, что насыщенные жиры способствуют увеличению веса, а ненасыщенные — нет. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, но они, как правило, подтверждают пользу от употребления полезных для сердца ненасыщенных жиров из орехов, семян, авокадо и растительных масел.

Подкожный и висцеральный жир

Когда углеводы и диетический жир хранятся в адипоцитах в виде триглицеридов, они имеют тенденцию накапливаться в двух местах — в подкожном и висцеральном жире. Подкожный жир находится под кожей, а висцеральный жир скапливается в брюшной полости в пространствах вокруг органов.

Любой тип накопленного жира опасен, поскольку увеличивает риск развития проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и апноэ во сне.Однако подкожный жир выделяет полезные гормоны лептин и адипонектин, а висцеральный жир способствует воспалению, сообщает Гарвардская медицинская школа.

Ваши гены, возраст и гормоны определяют, где вы откладываете жир. В статье из Гарварда говорится, что висцеральный жир часто легче сбросить, чем жир на бедрах и бедрах, потому что он лучше реагирует на диету и упражнения. Регулярные упражнения — 30 минут умеренной активности в большинстве дней — могут уменьшить вашу талию, хотя вы можете не терять вес, набирая мышечную массу и теряя жир.

Сбалансированная диета с правильным количеством калорий имеет решающее значение. Также избегайте трансжиров и продуктов, подслащенных фруктозой, потому что они способствуют развитию жира на животе.

Делает ли жир толстым? Наука показывает настоящего виновника, может вас удивить

Теория о том, что употребление жира приводит к увеличению веса, была опровергнута наукой несколько раз. К сожалению, многие люди до сих пор считают, что потребление жира является причиной того, что многие из нас имеют лишний вес.

Если мы посмотрим на это с точки зрения калорийности, было бы разумно подумать, что диетический жир заставит вас набрать вес, потому что он содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями в углеводах и белках.

Так разве уменьшение веса не поможет вам похудеть? ?

Не обязательно. Одна только эта теория играет огромную роль в нашей эпидемии ожирения.

Ваш метаболизм намного сложнее, и обширная сеть организмов выполняет тысячи функций, используя пищу для управления каждым процессом.

Понимание того, что питание — это не простое уравнение количества калорий, поступающих и калорий, — это шаг вперед к более осведомленному в вопросах питания и более здоровому населению .

Пончик из местной пекарни может содержать такое же количество калорий, как авокадо и орехи макадамия, но разница в том, как ваше тело использует эти калории, — это дневная и ночная жизнь. И такое же количество жиров из эффективного источника энергии, такого как масло MCT, по сравнению с растительными маслами может значительно улучшить ваш энергетический уровень.

В этой статье мы поговорим о:

Как возникла теория «жир делает вас толстым»

Идея о том, что употребление жиров заставляет вас набирать вес, началась еще в 1950-х годах, когда врач по имени Ансель Бенджамин Киз провел большое исследование, показывающее, что чрезмерное потребление жира в то время способствовало эпидемии сердечных заболеваний.

С тех пор Америку приучали верить, что жир ответственен за сердечные заболевания, закупорку артерий и ожирение.

Американцы начали избегать жирной пищи, такой как сыр, мясо, масло, орехи и даже авокадо. Из-за этого пищевая промышленность должна была начать придумывать различные способы сделать пищу приятной на вкус при сохранении низкого содержания жира.

Производители начали заменять жир сахарными ингредиентами, чтобы улучшить вкусовые качества пищи. Именно тогда началось распространение продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов .

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Многие продукты продавались как «обезжиренные», но если вы посмотрите на этикетку, вы увидите, что они заменены опасно высоким содержанием сахара.

Но теперь, когда мы знаем, что жир действительно полезен для вас, если потреблять его из здоровых источников, пришло время предпринять надлежащие шаги, чтобы исправить наш рацион как население.

Наука о диете с высоким содержанием жиров

Еда влияет на экспрессию генов в вашем организме, которые вызывают или предотвращают заболевания.Это означает, что еда буквально может включить ваш ген здоровья или ген болезни. Он дает этим генам сигнал накапливать жир на вашем теле или сжигать его в качестве энергии.

Пища, которую вы едите, напрямую отвечает за регулирование ваших гормонов, химического состава мозга, кишечного микробиома и иммунной системы .

Исследования показали, что тип пищи, которую мы регулярно потребляем, играет важную роль в формировании микробиома, а также в модуляции риска хронических заболеваний [*].

Так что же делает нас толстыми, если это не жир?

Инсулин — самый важный фактор набора веса. Когда вы набираете жир, ваше тело начинает вырабатывать больше гормона лептина, что говорит вашему телу прекратить набирать вес.

Это механизм выживания, потому что тучный человек или животное, которое не может нормально двигаться, не выберутся живым.

Лептин и инсулин — гормоны, противоположные друг другу. В то время как один говорит организму накапливать жир, другой говорит ему остановиться.

Когда мы продолжаем есть фруктозу (сахар), это вызывает инсулинорезистентность и хронически высокий уровень инсулина, который также стимулирует более высокий уровень лептина. Это заставляет ваше тело развивать резистентность к лептину, что характерно для людей, страдающих ожирением.

Люди со здоровой массой тела чувствительны к лептину, а люди с ожирением — резистентны к лептину [*].

Есть только два источника топлива, которые наше тело может сжигать для получения энергии: сахар (углеводы) или жир.

Когда вы едите избыток белка или углеводов, они проходят через печень — стимулируют инсулин, — который заставляет организм сжигать сахар и хранить остальное в виде жира или гликогена.

Диетический жир действует иначе. Вместо этого он всасывается в кишечнике в виде хиломикронов, проходит через лимфатическую систему и непосредственно в системный кровоток , а не через печень.

Оттуда он откладывается в жировых клетках. Это означает, что жира не влияет на печень, а это значит, что ему не нужна помощь инсулина, и он попадает непосредственно в жировые запасы.

Разве это не значит, что жир делает тебя толстым? Совсем нет .

Когда вы начинаете есть больше жиров — они откладываются в жировых клетках, но уровень инсулина не повышается.

По мере увеличения жировой массы увеличивается и лептин. А поскольку худые, здоровые люди чувствительны к лептину, они прекращают есть, чтобы снизить вес своего тела.

Когда вы потребляете дополнительные калории из жира, ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы сжечь лишние калории, если вы в основном используете жир в качестве энергии без углеводов .

Что произойдет, если толстый человек ест жир?

Люди с ожирением и резистентностью к лептину могут не иметь такого же метаболического преимущества, как люди с низким содержанием жира.

Поскольку вы, страдающий ожирением, потребляете большое количество жира, уровень инсулина не повышается, но дополнительные пищевые жиры будут поступать непосредственно в ваши жировые запасы.

Ваше тело увеличивает уровень лептина в крови, но разница в том, что вашему организму все равно. Он устойчив к воздействию лептина, поэтому ваш метаболизм не повышается, ваш аппетит не снижается, и вы не получаете тех же преимуществ в похудании, что и худощавый человек.

Но это не значит, что углеводы должны быть альтернативой для тучного человека.

Вместо этого сосредоточение внимания на полном ограничении потребления углеводов и использовании жиров в качестве основного источника энергии заставит ваше тело получать те же преимущества для здоровья, что и люди, которые уже худые .

Это также известно как кетоз. Когда ваше тело предпочитает жир в качестве топлива, а не углеводы (глюкозу), вы начнете испытывать регулируемое гормональное функционирование инсулина и лептина, снижение аппетита и более быструю потерю веса.

Следование кетогенной диете поможет людям с избыточным весом начать сжигать как диетический, так и телесный жир в качестве энергии, а не накапливать ее.

Употребление жиров помогает сжигать калории

Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что при идентичности всех других факторов — режима упражнений, режима сна, калорийности — те, кто ел больше жира по сравнению с таким же количеством калорий в углеводах , сожгли более 100 больше калорий в день.

Исследование также показало, что употребление большего количества жиров отключает выработку гормона голода в мозгу. В целом исследователи пришли к выводу, что употребление в пищу здоровых жиров, а не углеводов, более эффективно для похудания [*].

Телу для нормальной работы необходим жир . Это необходимый макроэлемент для построения клеточных мембран и защитных экранов вокруг нас. Когда мы не едим жир, мы начинаем жаждать калорий в виде рафинированных углеводов и сахара, которые связаны с увеличением веса и ожирением.

В другом исследовании наблюдали за участниками-людьми в течение 12 месяцев, сравнивая диету с низким содержанием жиров и диету с высоким содержанием углеводов.

Результаты за 12 месяцев показали, что диета с высоким содержанием жиров содержала [*]:

  • Повышение уровня триглицеридов
  • Повышенный уровень холестерина ЛПВП
  • Более сильное уменьшение жировой массы

Причина, по которой мы набираем вес

Основным фактором набора веса является инсулин. Когда ваше тело не может правильно перерабатывать инсулин, обработанные углеводы, такие как хлеб и сахар, начинают повышать уровень инсулина.

Инсулин затем направляет топливо из кровотока в жировые клетки, что также стимулирует ваш мозг есть больше пищи.

Кроме того, когда вы пытаетесь есть при дефиците калорий и чаще тренируетесь — обычный режим похудания — ваше тело переходит в режим голодания. Это делает вас более усталым, замедляет метаболизм и вызывает чувство голода.

Режим голодания — это естественная физиологическая реакция, научный термин для которого — адаптивный термогенез [*].

Вот почему режим «меньше ешь и больше тренируйся» ошибочен.

Почему слишком много углеводов может быть виновником

Углеводы известны как группа пищевых продуктов, вызывающая наибольшее привыкание. Фактически, потребление сахара вызывает те же самые центры вознаграждения, что и употребление наркотиков, таких как кокаин.

Что еще хуже, сахар содержится в большинстве упакованных пищевых продуктов на рынке. Обычные домашние продукты, такие как хлопья, энергетические напитки и заправки для салатов, содержат избыточное количество сахара.

В отличие от здоровых жиров, сахар не насыщает и не улучшает метаболизм .

Вместо этого он на короткое время поднимет уровень инсулина, в результате чего вы будете голодны через час или два после еды с сахаром. Это также превращается в излишки жира на теле, а в более серьезных случаях может перейти в диабет 2 типа.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 30 граммов сахара в день. Примерно столько же содержится в одной чашке апельсинового сока.

Слишком много углеводов ослабит вашу чувствительность к инсулину. Это основная причина, по которой ваше тело начнет накапливать излишки углеводов в жиры, а не использовать их в качестве энергии.

Используйте диету с высоким содержанием жиров для ускорения метаболизма

Несколько исследований показывают, что люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, имеют гораздо более быстрый метаболизм по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Одно исследование показало, что группы с высоким содержанием жиров имели более быстрый метаболизм, тогда как группы с высоким содержанием углеводов испытали постоянные всплески инсулина, что было фактором, способствующим более медленному метаболизму [*].

Другое исследование, проведенное на людях, сравнивало группу с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в «исследовании контролируемого кормления», в котором ученые предоставили всю пищу.

Результаты еще раз пришли к выводу, что группа с высоким содержанием жиров имела более высокие метаболические преимущества .

Тот же исследователь провел перекрестное испытание. Здесь вы используете одних и тех же участников для тестирования разных диет.

Они перевернули диеты для второй части исследования.Это позволило исследователям изучить влияние на метаболизм у одного и того же человека, но с разными диетами.

И снова группа с высоким содержанием жиров в итоге сожгла на калорий больше, чем группа с низким содержанием жира. В группе с высоким содержанием жиров также наблюдалось значительное улучшение холестерина, а также улучшение инсулинорезистентности [*].

Употребление здоровых жиров улучшит вашу жизнь

Суть в том, что жиры должны быть одной из основных групп продуктов в вашем рационе, если вы хотите увеличить продолжительность жизни и улучшить обмен веществ в организме.

Исследование за исследованием показывают, что увеличение количества жиров в рационе при одновременном снижении общего потребления углеводов может помочь вам похудеть и улучшить несколько показателей здоровья [*] [*].

Было доказано, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является более эффективной в снижении веса и регулировании гормонов по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Миф о низком содержании жиров был опровергнут наукой, и пришло время взглянуть на настоящего виновника ожирения и ожирения — углеводы.

Упрощенная наука: как мы толстеем

Вот как выглядит фунт жира. Фу. Фото любезно предоставлено sniffytasticbackup.wordpress.com

В нашем обществе люди часто избегают слова «толстый». Может быть, это потому, что каждый третий взрослый в Америке страдает ожирением. Каким-то образом со временем это страшное слово стало звучать слишком нечувствительно, поэтому вместо этого мы предпочитаем говорить «избыточный вес», «тяжелый» или «коренастый». Однако давайте не будем забывать, о чем мы говорим, когда говорим, что хотим похудеть.На самом деле мы имеем в виду, что хотим избавиться от части fat , накопленных в наших жировых клетках, чтобы они (и наша талия) стали меньше. Всю нашу жизнь нас засыпали советами по здоровью и питанию о том, как похудеть, хотели мы это слышать или нет. Но если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира в своем теле, разве вы не должны сначала знать, как жир вообще туда попал?

Если вы сегодня узнаете одну вещь, пусть будет так: жир не откладывается как жир, сахар откладывается как жир.

Я постараюсь сделать все как можно проще, но, к сожалению, предупреждаю вас, что вы скоро попадете под удар науки.

Начинаем:

Каждая форма углеводов, которую вы едите, расщепляется организмом на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые перемещаются по вашему телу с кровью. Отсюда термин «сахар в крови», который вы, вероятно, слышали раньше. Когда я говорю на каждые карбюратора, я имею в виду это. Это означает, что каждый шоколадный батончик, яблоко, сладкий картофель и кусок хлеба превращаются в сахар.

Фото любезно предоставлено ashleyharperevans.com

А теперь поговорим о нашем заклятом враге по имени инсулин. Инсулин — это гормон, который выделяется каждый раз, когда сахар попадает в кровоток, чтобы указать сахару, куда идти. В то время как часть сахара сразу же берется из крови и используется для получения энергии, инсулин заставляет другой сахар откладываться в печени и мышцах в форме, называемой гликогеном. Гликоген — это энергия, на которую смотрит ваше тело, когда вы усердно работаете в тренажерном зале и вашим клеткам требуется больше топлива.Однако, когда ваша печень и мышечные клетки переполнены (а это часто бывает), остальной сахар в вашем кровотоке превращается в жир. Как я уже говорил ранее: жир не сохраняется в виде жира, сахар сохраняется в виде жира.

Все еще со мной? Давайте продолжим, как на самом деле сохраняется жир.

Жир существует в двух очень разных формах, которые служат очень разным целям. Во-первых, есть хорошие парни: жирных кислоты , форма, в которую преобразуется ваш избыток сахара.Эти маленькие парни достаточно малы, чтобы проскользнуть через клеточные мембраны, окружающие каждую жировую клетку в вашем теле. Таким образом, они могут свободно поступать в элемент и выходить из него для сжигания в качестве топлива всякий раз, когда это необходимо. Затем у нас есть плохие парни: триглицерида . Звучит знакомо по урокам биологии в старшей школе? Эта форма жира состоит из трех жирных кислот, которые связаны вместе другой молекулой, называемой глицерином. Триглицериды образуются внутри жировых клеток и слишком велики, чтобы вывести их наружу. Представьте, что вы покупаете стол ikea, собираете его в магазине, а затем понимаете, что он слишком велик, чтобы выдавить его за дверь.Когда триглицериды конструируются и застревают внутри клетки (как всегда), ваши жировые клетки становятся больше, а вы толстеете. Причина, по которой инсулин важен, заключается в том, что это сигнал, который говорит вашим жирным кислотам в первую очередь течь в жировые клетки.

Крупный план жировых клеток с растрового электронного микроскопа. Фото любезно предоставлено huffingtonpost.com

Давайте вспомним, как именно вы толстеете.

1. Углеводы расщепляются на сахар.

2.Избыток сахара превращается в жирные кислоты.

3. Инсулин способствует поступлению жирных кислот в жировые клетки, где они объединяются в триглицериды.

4. Жир сохраняется.

5. Вы толстеете.

Вот и все, люди. Так какой же вывод из всей этой научной тарабарщины? Откажитесь от сахара (то есть углеводов), и вы перестанете накапливать жир.

Если вы в большей степени наглядны или просто хотите узнать больше об инсулине, посмотрите это замечательное 3-минутное видео.

Также посмотрите книгу Гэри Таубе «Почему мы толстеем и что с этим делать», откуда взято много такой информации.

Обнаружен новый ген, превращающий углеводы в жир, может стать мишенью для будущих лекарств

Ген, который помогает организму преобразовать эту большую тарелку праздничного печенья, которую вы только что отполировали, в жир, может стать новой мишенью для потенциальных методов лечения жировой болезни печени, диабета и ожирения.

Показано изображение жировой ткани печени.Липид окрашен в красный цвет, а ядра клеток печени окрашены в синий цвет. (Изображение любезно предоставлено The Sul Lab)

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли раскрывают молекулярные механизмы того, как наш организм превращает пищевые углеводы в жир, и в рамках этого исследования они обнаружили, что ген с запоминающимся названием BAF60c способствует ожирению печени или стеатозу.

В исследовании, которое будет опубликовано 6 декабря в журнале Molecular Cell , исследователи обнаружили, что мыши с отключенным геном BAF60c не превращают углеводы в жир, несмотря на то, что они придерживаются высокоуглеводной диеты.

«Эта работа продвигает нас на шаг вперед в понимании жировой болезни печени, возникающей в результате чрезмерного потребления углеводов», — сказал старший автор исследования Хей Сук Сул, профессор кафедры диетологии и токсикологии Калифорнийского университета в Беркли. «Открытие этой роли BAF60c может в конечном итоге привести к разработке лечения миллионов американцев с ожирением печени и другими родственными заболеваниями».

Согласно эпидемиологическим исследованиям, более трех четвертей людей с ожирением и одна треть американцев страдают ожирением печени или стеатозом.Диета с чрезмерно высоким содержанием хлеба, макарон, риса, соды и других углеводов является основным фактором риска ожирения печени, который характеризуется аномальным накоплением жира в клетках печени.

После еды углеводы расщепляются на глюкозу — непосредственный источник энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или с помощью инсулина превращается в жирные кислоты, циркулирует в других частях тела и откладывается в виде жира в жировой ткани. При переизбытке жирных кислот жир также накапливается в печени.

«Жирная печень, вызванная высоким потреблением углеводов, может быть столь же плохой, как и из-за чрезмерного употребления алкоголя, и способствует развитию различных заболеваний, включая диабет 2 типа», — сказал Сул. «Превращение избыточной глюкозы в жирные кислоты происходит в печени, но есть много этапов этого процесса, которые до конца не изучены».

Лаборатория

Sul ранее сообщала о роли гена под названием DNA-PK в этом процессе. Исследователи обнаружили, что ДНК-ПК, которая, как известно, помогает восстанавливать разрывы в ДНК, действует как сигнальная молекула для инсулина, которая усиливает образование жира из углеводов в печени.

Новейшее открытие обращает внимание на BAF60c, молекулу, известную своей ролью в ремоделировании структуры хроматина, массы ДНК и белков, обнаруженных в ядре клетки.

Ведущие авторы исследования, докторант Юйхуэй Ван и бывший аспирант Роджер Вонг, оба из лаборатории Сула, обнаружили роль BAF60c в превращении пищевых углеводов в жиры. Они обнаружили, что BAF60c находится в цитоплазме вне ядра клетки. Как только инсулин связывается с рецептором на поверхности клетки, он посылает сигнал на изменение BAF60c, чтобы он попал в ядро.Здесь BAF60c связывается с участками хроматина, которые содержат гены, кодирующие различные ферменты, участвующие в превращении углеводов в жир. Это действие посылает сигнал производить больше ферментов, увеличивая превращение углеводов в жир.

Исследователи проверили роль BAF60c, увеличивая и уменьшая его функцию в различных экспериментах на живых мышах. У мышей, у которых в печени был в три раза превышен нормальный уровень BAF60c, вырабатывались значительно более высокие уровни генов, производящих жир, даже когда они голодали.Напротив, отключение BAF60c нарушало образование жирных кислот, даже когда мыши питались богатой углеводами диетой.

Исследователи отмечают, что жировая болезнь печени может возникнуть в результате чрезмерного употребления углеводов. Они предлагают избегать рафинированных сахаров, которые быстро повышают уровень инсулина в крови, но учтите, что есть сложные углеводы, такие как бобовые, фрукты и овощи, которые должны быть частью здорового питания.

«Ограничение потребления газированных напитков, пирожных и печенья — хорошая идея по многим причинам, даже во время праздников», — сказал Сул.

Национальные институты здравоохранения поддержали это исследование.

СВЯЗАННАЯ ИНФОРМАЦИЯ

.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *