Ноги плечи тренировка: Тренировка ног и плеч | Strong life

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 132 Опубликовано 16 августа, 2020

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

• После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
• Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

1. На 12 раз.
2. На 10 раз.
3. На 8 раз.
4. На 6 раз.
5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме — 5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить

4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Плечи — как правильно качать? Совмещать в один день с ногами или со спиной?

Плечевой сустав является одним из сложнейших анатомических механизмов человеческого тела. Благодаря его многоосной структуре мы можем вращать рукой почти на 360° — благодаря чему мышцы плеч работают в тесной связке с мышцами рук, спины и даже груди.

При этом, хотя дельты являются самостоятельной мышечной группой и обычно не подразумевают работы мышц-антагонистов, тренировка плеч сочетается с тренировкой далеко не всех мышечных групп. Ниже в материале мы расскажем, стоит ли совмещать в один день плечи с ногами или со спиной.

// Как нужно качать плечи?

Новички обычно считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков.

Тренировка плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя риск получения травмы.

Базовым упражнением на плечи является жим штанги стоя. Отметим, что при его правильном выполнении в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — что дает равномерное развитие плеч. Но если ваша цель состоит в улучшении формы фигуры, потребуются изолирующие упражнения с гантелями.

// Читать дальше:

Проработка головок дельт

Передняя головка плеч, хотя прежде всего участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем рук — для ее прокачки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях и жиме штанги лежа.

Средняя головка фактически является наиболее крупной — и также ответственна за жимовые движения. Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций.

Можно ли качать плечи в один день со спиной?

Несмотря на то, что совместная тренировка плеч и спины кажется логичным решением, подобный подход негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Фактически, упражнения на спину вовлекают в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

При этом многие тренеры отмечают, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Главный акцент тренировки должен делаться на прокачке средней дельты, так как она формирует объемные и мощные плечи. В свою очередь, тренировка спины и плеч в один день утомляет мышцы и снижает эффективность упражнений.

// Читать дальше:

Плечи в день ног

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, лучше всего разделить тренировку спины и плеч дополнительным днем. Например, в понедельник нужно качать спину (плюс пара упражнений на бицепс), во вторник — грудь (и пара упражнений на трицепс), в пятницу — ноги и плечи.

Если же вы тренируетесь 5 раз в неделю, программу можно построить по принципу “Тяни-толкай”. В этом случае две тренировки должны быть посвящены груди, плечам и трицепсу, две — спине и бицепсу, одна — ногам.

// Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы программы?

Подходы и повторы

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).

В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Суперсеты

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты

Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.

Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 июня 2021

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях. Но, тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Мышцы ног делятся на две основные группы: мышцы бёдер и мышцы голени. Мышцы бедер — это самые большие и мощные мышцы во всем теле. Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. Мышцы голени — это самая трудная для развития мышечная группа. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, но тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

• Поскольку тренировки ног рекомендуется выполнять с большими весами, прежде всего нужно подумать о безопасности, во избежание получения травм. При работе с максимальными весами целесообразно использовать атлетический корсет, он поможет избежать лишней нагрузки на поясницу. В случаях травмы колен или слабых суставов для перематывания колен используют эластичные бинты. Стоит помнить, что пояс следует использовать непосредственно при выполнении подхода и не следует носить его постоянно.
• При выполнении упражнений на ноги, изменяя положение ступней, можно добиться смещения нагрузки на наружную или внутреннюю область мышц. В приседаниях или жимах ногами нагрузка сместится на внешнюю или внутреннюю область мышц в результате узко или широко расставленных ступней. В подъёмах на носки нагрузка изменяется, если носки направлены внутрь или наружу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

Упражнения для тренировки мышц бёдер

Приседания со штангой на плечах — это одно из традиционных упражнений для наращивания мышечной массы и силы ног. Данное упражнение отлично подойдёт для проработки всей нижней части тела, в особенности квадрицепсов.

Жим ногами лежа. Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.

Выпады со штангой — это упражнение предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах – одна из разновидностей тяг, которая направлена на прицельную проработку мышц бёдер и ягодиц. Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.

Выпрямление ног сидя на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Сгибание ног лёжа на скамье. Данное упражнение прекрасно дополняет выпрямления ног сидя на скамье, так как нагрузка в нём падает на заднюю часть ног. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Упражнения для тренировки мышц голени

Подъем на носки со штангой на спине — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает икроножные мышцы.

Подъемы на носки сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

На начальном этапе большого разнообразия не потребуется. Используйте базовые упражнения, в случае тренировки ног — это могут быть приседания со штангой или жимы ногами. Пока нагрузки небольшие, можно выполнять по одному упражнению в каждый тренировочный день. Постепенно, с ростом результатов, добавляйте в тренировку другие упражнения: подъёмы на носки, выпады, сгибание и разгибание ног. Это поможет разнообразить тренировочный процесс и дать нагрузку под разными углами.

После того как начальный уровень будет пройден, для тренировки ног рекомендуется выделить отдельный тренировочный день или же тренировать ноги с какой-то маленькой группой мышц, например плечи или руки. Ноги относятся к большим группам мышц, поэтому следует тренировать их не чаще одно раза в неделю. По этой же причине упражнения на ноги рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Даже если вы не ставите перед собой задачи как-то отдельно накачать ноги, всё равно не забывайте про день ног в своей тренировочной программе. Хорошее тело можно получить только работая над всеми мышцами в комплексе. Запущенные ноги рано или поздно будут заметны. В том случае, если вы хотите добиться действительно высоких результатов, сразу настраивайтесь на то, что придётся попотеть. Интенсивная тренировка до отказа — вот рецепт для получения нужного вам результата.

упражнения (ноги, плечи, грудь, руки 5+видео)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект.Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.

Статодинамика в бодибилдинге: упражнения

Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.

Что такое статодинамика от А до Я:

Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах.  Основные принципы этой системы сводятся к следующему:

• Упражнения выполняются медленно, без полного разгибания конечности. Важно, чтобы основные кровеносные сосуды, которые питают прорабатываемую мышцу, в ходе выполнения упражнения оставались пережатыми. Это сведет к минимуму объемы поставки кислорода, и в миофибриллах будут происходить интенсивные окислительные процессы.
• Оптимальный вес для упражнения не велик, около 1/3 от максимального разового веса спортсмена.
• Количество повторений не имеет значения, главное – чтобы через 40 -60 секунд от начала его выполнения (не раньше) в мышцах появилось нестерпимое ощущение жжения, которое и должно стать причиной прекращения выполнения подхода (отказа). Таким образом, один подход длится не более одной минуты.
• Пауза для восстановления между двумя подходами длится около 30 – 40 секунд. Всего на одну серию делается 3 – 4 подхода.
• Перерыв между сериями длится около 10 минут. Для повышения интенсивности тренировки в это время можно прорабатывать другие мышечные группы.

Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.

Во время занятия прорабатывается одна группа мышц

Программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться.

Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.

Статодинамика помогает сжигать лишние калории

Статодинамика помогает развить выносливость и обеспечит быстрое пережигание калорий.

Антон Южаков о статодинамике:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка плеч и ног»:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка рук»:

Статодинамика — «грудные мышцы»:

Статодинамика — «тренировка трицепса»:

Статодинамика — «упражнения для спины»

Главное условие хорошего развития – это гармоничность. Поэтому, чтобы достичь идеального результата, уже через год – полтора от начала тренировок надо включать статодинамические упражнения в свою обычную систему занятий. Это позволит сбалансировать состав мышц и значительно повысит результаты.

Кому стоит подходить к занятиям с осторожностью

Осторожно следует подходить к занятиям тем, у кого есть проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Упражнения лучше выполнять сидя, внимательно отслеживая свое самочувствие.

Статодинамика отзывы:

Разнообразие и еще раз разнообразие, вот это важно, сегодня стато динамику, завтра другое и так далее. (Эдуард)

 

Тренировка ног и ягодиц для женщин от Эми Апдайк.

Кто из женщин не хочет иметь красивые ягодицы и ноги? Тренировка от профессиональной бикинистки IFBB Эми Апдайк, поможет сформирует вашу нижнюю часть тела.

Тренировка Эми Апдайк — это всё, что нужно для формирования красивых ног, с акцентом на их заднюю поверхность. Благодаря своему многолетнему опыту в качестве IFBB Bikini pro, Эми создала интенсивную тренировку, которая как следует проработает ваши ягодицы, но также даст возможность развить часто забытую часть вашего тела — икры

Советы по технике.

Боковой шаг.

Для этого первого упражнения в качестве сопротивления используйте резиновую эластичную ленту. Расположите её вокруг коленей. Примите исходное положение примерно на половину приседа с нейтральным положением позвоночника — ни округлым, ни изогнутым. Поднимите грудь вверх и начинайте делать небольшие шаги из стороны в сторону. Сосредоточьтесь на поддержании напряженности в ваших ягодицах.

Подъём таза со штангой.

В этом упражнении также используйте для дополнительного сопротивления резиновую эластичную ленту вокруг коленей. Сосредоточьтесь на том, чтобы удержать колени в одном положении, не дав им проваливаться внутрь!

Сядьте на пол. Разместите штангу на бедрах, а верхнюю часть спины на скамье. При подъёме таза дайте своим ягодицам хорошее сжатие в верхней части амплитуды каждого повторения.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, на последнем повторе каждого подхода задержите положение таза в верхней точке на максимальное количество времени, сжимая ягодицы. Сосредоточив внимание на своих ягодицах вы, таким образом, обеспечиваете ту самую связь мозг — мышцы.

Сгибание ног сидя на тренажёре.

Выполните первый подход, используя достаточно тяжелый вес, а затем немного уменьшите его для следующих 3 подходов. Сосредоточьтесь на работе мышц, обращая пристальное внимание на то как работают бицепсы бёдер, когда вы медленно опускаете вес.

Больше времени под напряжением приводит к увеличению мышечного роста! Если одна из ваших целей состоят в том, чтобы набрать мышечную массу, сделайте последний подход как дропсет. Выполните подход до абсолютного отказа мышц, затем уменьшите вес на 30% и выполните ещё столько повторений, сколько сможете.

Тяга сумо.

Это упражнение заставит вас одновременно проработать бицепсы бёдер и ягодицы. Согните ноги в коленях и возьмите гриф штанги. Руки должны быть между ногами, плечи над штангой. Вы можете использовать пронированный или смешанный хват.

Смотрите перед собой, спину прогните в пояснице. Сделайте вдох и начните подъем штанги. Спину продолжайте держать прогнутой. Когда гриф поднимется выше колен, завершите подъем, подав таз немного вперед, одновременно выпрямляя колени и сводя лопатки вместе.

Жим ногами.

Это упражнение выполняется суперсетом. Жим ногами с широкой постановкой стоп будет нацелена на внутреннюю часть бедер. Версия с узкой постановкой стоп даст нагрузку внешней и задней поверхности бёдер.

Подъём на скамью или тумбу.

Это прекрасное упражнение, которое нужно сделать ближе к концу тренировки, чтобы действительно «зажечь» мышцы ног. Но оставьте немного сил — вы ещё не закончили!

Махи гирей стоя.

Это последнее упражнение на выносливость и проработку бицепсов бёдер на этой тренировке, так что выполните его достаточно тяжело.

Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята, колени слегка согнуты.

Поднимите гирю, отводя её назад, выполняя мах между ногами. Поднимите ее вперед, сменив траекторию движения. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите гирю над уровнем плеч.

Выполните мах в обратном направлении, возвращая гирю в исходное положение.

Подъёмы на носки стоя.

Начните упражнение с постановки ног на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Когда вы тренируетесь, экспериментируйте и с каждым новым подходом меняйте положение стоп (развёрнутые в стороны, во внутрь, прямо), чтобы увидеть, как каждая позиция кладёт нагрузку в одну и в другую часть ваших икр.

Это одно из любимых упражнений Апдайк, потому что она обнаружила, что многие женщины так сосредоточены на работе над своими ягодицами, что забывают работать с икрами. Подъём на носки стоя с отягощением – хороший способ сохранить сбалансированный вид ваших ног.

Тренировка ног и ягодиц.

1. Боковой шаг – 2 подхода по 20 шагов в каждую сторону.

2. Подъём таза со штангой – 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Сгибание ног сидя – 4 подхода по 8-10 повторений.

4. Тяга сумо – 4 подхода по 12-15 повторений.

Суперсет:

5А. Жим ногами (широкая постановка стоп) – 4 подхода по 6 повторений.

5Б. Жим ногами (узкая постановка стоп) – 4 подхода по 6 повторений.

6. Подъём на тумбу – 4 подхода по 20 повторений.

7. Махи гирей (выполните обеими руками) – 3 подхода по 12-15 повторений (последний подход до отказа)

8. Подъём на носки стоя (тренажёр или Смит) – 4 подхода по 12-15 повторений.

Читайте также:

Программа тренировок для девушек с широкими плечами и узким тазом

Снова в меню — программа тренировок. На этот раз для девушек, у которых широкие плечи и узкий таз. Программа подойдет как для набора массы, так и для проработки рельефа — всё зависит от того, какой план питания будет выбран на время работы.

Цели плана просты: увеличение мышечной массы нижней части тела, снижение диспропорции между верхом и низом тела, а так же развитие силовой выносливости. Сложность программы — выше средней.

Данный план хорош для тех девушек, которых природа наградила широкими плечами и узким тазом. Такие девушки обычно не хотят особо грузить верх туловища, а имеют желание сконцентрироваться на нижней части тела, чтобы сделать её заметнее и больше.

Особенностей у этой программы несколько. Во-первых, упор идет на нижнюю часть тела. Во-вторых, упражнения на нижнюю часть тела надо выполнять с большими весами при небольшом количестве повторений. А вот для верхней части тела — наоборот. В третьих, упражнения на нижнюю часть тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх — из суперсетов на разные мышечные группы. В четвертых, нет упражнений на плечи.

То есть, глобально задача этого плана — увеличить массу нижней части тела не изменяя при этом массы верхней части тела. Это если программа используется для набора массы. Если же цель — сбросить пару лишних килограмм, то требуется выбрать диету с меньшим калоражем. Тогда, по идее, низ тела останется прежним, а масса верха немного уменьшиться.

Нагрузка в этой программе распределена так, что низ тела получает её в таких объемах, чтобы стимулировать рост мышечной массы, а верх — наоборот. То есть, неважно, преследуется цель набрать или сбросить, диспропорции между верхом и низом тела уменьшатся.

Все упражнения выполняются суперсетами (кроме подъемов на носки). На низ, в основном, выполняется по 4 подхода в суперсете, а на верх — по три. Время отдыха между суперсетами на пресс и верхнюю часть тела составляет две минуты. Между суперсетами на ноги и ягодицы — три минуты. И, таким образом, каждая тренировка составляет максимум 80 минут.

В качестве кардиотренажера лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Во время бега частота пульса должна быть 130-150 ударов в минуту. Вроде все.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

1. подъем ног в упоре: 3×15-18;
2. скручивания на полу: 3×15-18.

Второй суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
2. выпады с гантелями: 4×8-10.

Третий суперсет:

1. становая тяга на прямых ногах: 4×8-10;
2. гиперэкстензия: 4×10-12.

Четвертый суперсет:

1. разгибание ног в тренажере: 3×10-15;
2. сгибание ног лёжа: 3×10-15.

• Подъем на носки стоя: 3×20-25.

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

1. подтягивания в машине Смита: 3хmax;
2. отжимания от пола с колен: 3хmax.

Второй суперсет:

1. тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×15-18;
2. «Баттерфляй»: 3×15-18.

Третий суперсет:

1. подъем гантелей на бицепс стоя: 3×15-18;
2. французский жим с гантелью стоя: 3×15-18.

Четвертый суперсет:

1. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15-18;
2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 15-20 минут.

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

1. подъем ног на лавке: 3×15-18;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×15-18.

Второй суперсет:

1. жим ногами: 4×8-10;
2. отведение ноги в кроссовере: 4×10-12.

Третий суперсет:

1. приседания с гантелью между ногами: 4×8-10;
2. выпады с ходьбой: 4×6-10 (на каждую ногу).

Четвертый суперсет:

1. разведение ног в тренажере: 3×10-15;
2. сведение ног в тренажере: 3×10-15.

• Подъем на носки сидя: 3×20-25.

Вот и вся программа. Ничего сверхъестественного нет. Главное — это желание изменить себя. Ну, и кушать надо, конечно, куда же без этого. А так — все вполне реально и достижимо. Цель вижу — в себя верю.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂 Больше лайков — больше стимулов для нас выкладывать всё больше и больше статей.

Лучшая тренировка плеч для мышечной массы: получите Boulder Shoulders

Многие люди пытаются добиться больших и круглых плеч. Просто потому, что это делает ваше телосложение более эстетичным, а также играет огромную роль в соревнованиях по бодибилдингу.

Однако многие люди пренебрегают тренировкой плеч должным образом. Некоторым людям нравится совмещать это с тренировкой ног, в результате чего плечи недостаточно тренируются, чтобы можно было сочувствовать наращиванию мышечной массы.

В этой программе тренировки плеч мы делаем упор на гипертрофию, чтобы вы могли набрать мышечную массу.

Анатомия плеча

Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки плеч, очень важно понять, как работают и соединяются мышцы плеча.

Плечо также называется дельтовидной и делится на три группы мышц:

• Передняя (передняя) дельтовидная
• Медиальный (боковой) дельтовидный
• Задний (Задний) Дельтовидный

Таким образом, полноценная тренировка плеч состоит из упражнений, нацеленных на все головы плеча.

Если вы посмотрите на изображение выше, вы увидите, что мышца плеча имеет треугольную форму. Название дельтовидное было дано греками, потому что оно имеет ту же форму, что и буква Дельта.

Выполняя определенные упражнения на толчок, вы, скорее всего, будете много работать с передними дельтовидными мышцами. Например, упражнение на жим с плоской грудью потребует большой работы передних дельтовидных мышц. Недавнее исследование даже показало, что жима от груди достаточно для тренировки передних дельтовидных мышц.

Поэтому так же важно воздействовать на медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы создать сбалансированное телосложение.И то, и другое иногда сильно игнорируется при тренировке плеч.

Исследование также показало, что тренировка задних дельт может помочь предотвратить травмы и обеспечить целостность суставов.

Лучшее упражнение на плечо

Мы составили список из лучших упражнений на плечи для набора мышечной массы

. Выполнение этих упражнений во время тренировки плеч поможет вам увеличить массу и силу дельтовидных мышц.

Всегда важно помнить, что правильная диета с достаточным количеством белка является обязательной в процессе наращивания мышечной массы.Ровно столько же, сколько спать по крайней мере 7-8 часов в день.

Следующие ниже упражнения предназначены для всего плеча, и все они очень просты и, что самое главное, безопасны для выполнения.

Если вы не совсем уверены, можете ли вы выполнять эти упражнения, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом.

1. Жим от плеч

Мы начнем тренировку с жима от плеч, который также известен как военный жим. Это упражнение по большей части нацелено на переднюю дельтовидную мышцу, а также на некоторые задние дельты, трицепсы и зубчатые мышцы.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями, сидя или стоя. Исследование показало, что выполнение жима штанги сидя было лучшим с точки зрения активации мышц.

Однако и другие варианты тоже превосходны. Мне лично нравится выполнять это упражнение стоя со штангой, потому что так легче снять штангу и загрузить больше веса.

При выполнении жима от плеч обязательно опустите штангу или гантель к подбородку, а затем потяните с плеч как можно сильнее.

При использовании штанги крайне важно не брать широкий хват, так как это может серьезно повредить вращающиеся манжеты.

Пьянящее напоминание — положить руки на штангу на той же высоте, что и ваши собственные плечи.

Так как это первое упражнение, мы будем работать тяжелее и оставаться в диапазоне 8-12 повторений.

2. Подъемы гантелей в стороны

Второе упражнение в этой тренировке плеч — подъемы гантелей в стороны, которые больше всего нацелены на медиальную дельтовидную мышцу, а также на заднюю дельтовидную мышцу и трапеции.

Как видно на изображении ниже, вы также будете использовать трапецию. Выполняя это упражнение, вы заметите, что когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы будете нацеливаться на ловушки больше, чем на дельты.

Вот почему мы советуем не делать это упражнение подтяжкой эго. Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями весом 10 фунтов по 15 повторений, и вы поймете, о чем я говорю.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на боковых дельтах, вы можете повернуть плечо внутрь. Единственное, что вам нужно сделать, это не забыть поставить мизинец выше большого пальца.

Есть много разных вариантов боковых подъемов. Например, вы можете использовать трос вместо гантели или лечь грудью на наклонную скамью, чтобы еще больше сосредоточиться на боковой дельтовидной мышце.

В этом упражнении мы будем придерживаться диапазона 10-12 повторений и будем выполнять его по три повторения.

3. Дека реверсивная

Третье упражнение — обратная дека грудных мышц, которая сосредоточена на задней дельтовидной мышце. При выполнении этого упражнения у вас также будет некоторая активация трапециевидной и подостной мышцы.

Предположим, вы не можете выполнить это упражнение, потому что у вас нет тренажера для декольте. Не беспокойтесь, вы также можете использовать гантели и наклонную скамью, чтобы добиться почти того же движения.

Выполняя обратную деку грудных мышц, необходимо поднять локти вверх так, чтобы они были почти на одной высоте с вашими плечами. Это гарантирует, что вы будете нацелены на заднюю дельту, а не на подостную мышцу.

Как вы можете видеть на изображении выше, у вас есть два способа держать ручку.Исследование показало, что на самом деле он не показывает большой разницы между 2.

.

Если вы работаете с большими весами, вы заметите, что больше сосредотачиваетесь на трапециях и спине, а не на дельтах. Используйте вес, который даст вам как минимум 12 повторений, и продолжайте с этого момента.

Палуба для обратной грудной мышцы часто используется при тренировках спины и бицепса. Однако в этой тренировке мы делаем упор на плечи.

Мы будем оставаться в диапазоне 10-12 повторений в трех подходах.

4.Передние подъемы

Завершим тренировку упражнением с подъемом вперед. Вы можете делать это с гантелями или штангой, поскольку это, по сути, одно и то же движение.

При выполнении подъема вперед с гантелью вы больше сосредотачиваетесь на боковых дельтах, а при выполнении со штангой — на передней дельтовидной мышце.

Лично мне нравится чередоваться между ними каждую неделю. Таким образом, мое тело не привыкает к одному движению.

Лучше всего останавливать это движение на одном уровне с подбородком.Когда вы поднимаетесь через голову, ваше плечо более подвержено травмам.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, потому что вы действительно можете сгореть и поразить каждое мышечное волокно плеча.

Скорее всего, вы также ударите им верхнюю часть груди, но постарайтесь как можно больше сосредоточиться на плечах.

Совет: попробуйте удерживать штангу вверху в течение 1 секунды и сильно сжать плечо

Лучшая программа тренировки плеч

Теперь мы показали вам лучшие упражнения для плеч.Мы собрали простую и понятную тренировку для плеч. Ниже вы найдете все упражнения, количество повторений и рабочих подходов.

Эта тренировка плеч разработана для набора массы и силы. Скорее всего, вы заметите, что станете сильнее и в других упражнениях.

Всегда следите за своим питанием, сном и тренировками. Если вам нужна помощь в вычислении ежедневных макросов, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов.

Упражнение	Повторы	Наборы
Плечи
Жим от плеч (гантели / штанга)	8-12	3
Подъемы в стороны (гантели / трос)	10–12	4
Дека обратная	10–12	3
Подъемы вперед (гантели / штанги)	12-15	4

Как видите, мы выполняем четыре упражнения, нацеленных на все части дельтовидной мышцы.Что еще более важно, эта тренировка позволит вам перегрузить плечи, что приведет к росту мышц.

Важно обратить внимание на то, чтобы правильно разогреть плечи перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Плечи, вероятно, являются наиболее чувствительными к травмам группами мышц, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о них.

FAQ

Когда делать тренировку плеч?

Всегда лучше тренировать плечи в определенный день, а не комбинировать его с другой частью тела.Однако для некоторых людей это невозможно, потому что они тренируются 3-4 дня в неделю.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, я бы не рекомендовал тренироваться после тренировки груди и трицепса. Вы можете совместить это с днем ​​ног. Так например

Понедельник: грудь + трицепс
Среда: спина + бицепс
Пятница: ноги + плечи

Предположим, вы можете тренироваться 4-5 дней в неделю. Я бы определенно порекомендовал тренировать плечи в определенный день, например:

Понедельник: Грудь + Трицепс
Вторник: Ноги + Икры
Четверг: Спина + Бицепс
Пятница: Плечи

С чем сочетать тренировку плеч?

Все зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь.Тем не менее, плечи отлично сочетаются с трицепсом, так как вы уже активируете трицепс каким-то движением.

Однако, если у вас есть тренировка всего три раза в неделю, я бы порекомендовал совмещать это с тренировкой ног.

Действительно ли необходима тренировка плеч?

Во-первых, ничего не нужно тренировать, если вы этого не хотите. Вы не наберете мышцы, ничего не делая.

Если вы хотите набрать мышечную массу в плечах, то тренировка плеч необходима.Невозможно получить тот трехмерный вид, который вы видите у многих бодибилдеров.

Если вы пауэрлифтер, то тренировка плеч не нужна с точки зрения становой тяги или жима лежа.

Как сделать тренировку плеч дома?

Плечи можно тренировать дома без веса. Однако это непросто и требует нестандартного мышления. Если вы не можете тренироваться в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести несколько гантелей, так как вы можете тренировать все плечо с гантелями.

Рекомендую посмотреть следующее видео. Он покажет вам шаг за шагом, как выполнять каждое упражнение

.

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка плеч на массу. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

Какая у тебя любимая тренировка плеч? Оставьте комментарий ниже.

Тренировка для укрепления ног, плеч и пресса

Эта программа тренировок была подготовлена ​​HUMANFITPROJECT для журнала Men’s Fitness и первоначально была опубликована на сайте mensfitness.com

Разработчик программ Майкл Берингер демонстрирует ноги, плечи и пресс TRANSITION WORKOUT . Для получения всех подробностей о программе перейдите на MENSFITNESS.com/Transition.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НОГ, ПЛЕЧ и АБС

Ягодичный мостик 3 x 15
Планка 3 x 10 секунд
BB Приседания со спиной 5 x 12
Приседания с кубиками 3 x 10
Приседания со сплитом 3 x 10 (на каждую ногу)
BB Военный жим стоя 4 x 12
DB High Pull 3 x 10
DB Шраги 4 x 15

* Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Одежда от 2 (X) IST
Обувь от PUMA
Фитнес-трекер от Fitbit

Чтобы получить инсайдерскую информацию о выпусках новых программ, интервью, вопросы и ответы и многое другое, следите за цифровым директором Майком Симоном в Instagram, Facebook и Twitter

ДРУГИЕ ПОЛНЫЕ ПРОГРАММЫ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Чтобы нарастить абсолютную массу: 4-недельный навал Shockers
Для агрессивного похудения: 21-Day Shred

Майк Симон
Я основатель HUMANFITPROJECT, соучредитель TORIAL Media и сертифицированный персональный тренер.Я пишу, редактирую и продюсирую все, что связано с фитнесом. У меня есть статьи в «Мужском журнале», «Мужское здоровье, мышцы и фитнес», а также в Equinox. Раньше я был исполнительным цифровым директором журнала Men’s Fitness, а в настоящее время возглавляю тренинг в SPARTAN. Следуйте за мной в Instagram на @Mike_Simone

Широкие дельты и сильные ноги: тренажерный зал не требуется

Работаете дома? Поэкспериментируйте с способами имитации углов и положений, которые вы обычно занимаетесь в тренажерном зале, но с использованием имеющегося у вас оборудования.

«Но у меня мало оборудования и тяжеловесов!»

Это еще можно сделать. Фактически, давайте устраним ВСЕ отговорки и сделаем вид, будто у вас есть только одна гантель средней тяжести.

Приготовьтесь к нестандартным подходам к традиционным упражнениям. Эти тренировки заставят вас ругаться даже с самыми легкими гантелями.

Тренировка плеч

Если единственная гантель, которая у вас есть, очень легкая, просто сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до нескольких, не считая технических сбоев.Если вы делаете больше 30 повторений, уменьшите скорость повторений.

Вот тренировка вкратце. Видео и инструкции ниже.

• A1. Разводка одной руки на заднюю дельту: 3 подхода по 12-20 с каждой стороны
• A2. Боковые подъемы изо сплит-приседаний: 3 подхода по 12-20 в каждую сторону. Отдых 60 секунд.
• B. Подъемы Y на коленях: 3 подхода по 10-15 в каждую сторону. Отдых 45-60 секунд.
• C. Лопатки для дельт в наклоне: 3-4 подхода по 12-20 повторений. Отдых 60 секунд.
• D. Жим Арнольда одной рукой «Высокий»: 3 подхода по 10-15 с каждой стороны.Отдых 60 секунд.

Суперсет разгибания задних дельт и сплит-приседаний (A1 и A2)

Этот пикантный суперсет предварительно утомит ваши плечи, начиная с запущенных задних дельт. Второе упражнение — это комбинация верхних и нижних частей, позволяющая получить больше отдачи при ограниченном весе.

Y-образный подъем на коленях (B)

Так вы задействуете средние дельты и нижние трапеции с помощью одной гантели.Варианты Y-рейза отлично подходят для изолирования ленивых дельт. Но если у вас нет скамейки, их может быть сложно настроить. С этой версией вам даже не нужно иметь две гантели.

Совок для дельт с наклоном (C)

Это нацелено на передние дельты и верхние трапеции, максимально используя ограниченный вес. Чтобы снизить утомляемость поясницы, прижмите спину к стене.

Жим Арнольда одной рукой «Высокий» (D)

Конечно, это может показаться странным порядком упражнений, но при этом легкие гантели будут казаться тяжелыми.Вы добьетесь большего с меньшим весом.

Тренировка ног

Считайте это «функциональной» тренировкой в ​​стиле бодибилдинга. Сложные спортивные движения, сокращенные периоды отдыха и интенсивность — все это хорошо подходит для гипертрофии.

Здесь нет суперсетов, но вы получите только 60 секунд отдыха между подходами для каждого упражнения.

Вот тренировка вкратце. Видео ниже.

• A. Приседания с фигуристом: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Б.Сисси-приседания: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
• C. Скандинавский обратный ход: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Медленно опускайтесь на 2-3 секунды.
• D. Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 12-15 повторений. Увеличьте время под напряжением. Уделите 8-10 секунд на каждое повторение.
• E. Ягодичный мостик на одной ноге с доминантой ветчины: 3 подхода по 12-15 повторений. Делайте паузу вверху при каждом повторении.
• F. Выпады спереди назад: 3 подхода по 10 в каждую сторону. Взад и вперед — одно повторение.
• G. Казачьи приседания: 3 подхода по 16-20 повторений, попеременно из стороны в сторону.

Приседания фигуриста (A)

Сисси приседания (B)

Обратный нордический стиль (К)

Сгибание подколенных сухожилий лежа (D)

Ягодичный мостик на одной ноге с доминантой голени (E)

Чтобы усилить доминирование подколенного сухожилия, в каждом повторении проводите и подтягивайте пятку.

Выпад спереди назад (F)

Казачий присед (G)

Связано:

Самый эффективный способ делать боковые подъемы

Связано:

6 упражнений на подколенное сухожилие для домашнего лифтера

Убийственная тренировка ног и плеч с Крисом Бамстедом

Эта тренировка ног и плеч от Криса Бамстеда разогреет эти мышцы, и вы увидите огромный рост.

Подумайте о том, какие группы мышц вы хотите тренировать. Скорее всего, вы хорошо разбираетесь в предметах первой необходимости, таких как грудь, бицепсы, трицепсы и спина. Хорошая внешность важна для вашего телосложения и уверенности в себе . Хотя вы можете тренировать свои плечи, важно нацеливаться на них, потому что они могут не только улучшить ваше тело, но также стабилизировать вас и обеспечить лучшую поддержку при выполнении больших упражнений. Мы также склонны упускать из виду удары ногами. Способствуя взрывной силе, а также работая над тем, чтобы удерживать нас на земле, наличие сильных ног — это часть общего пакета.Пренебрегать ими нет смысла.

Эта тренировка плеч и ног от профессионального бодибилдера Криса Бамстеда действительно разогревает эти мышцы, поэтому у них нет другого выбора, кроме как расти. Хотя составление плана может быть сложной задачей, жизненно важно убедиться, что мы задействуем все эти мышцы как можно лучше. Возможно, мы не знаем, какие упражнения лучше всего сочетать вместе, но профессионалы наверняка знают. Делать заметки и давать советы по тренировкам от этих парней — верный способ увидеть рост и желаемое телосложение, которое вы действительно хотите видеть.

Давайте взглянем на эту скучную тренировку от Криса Бамстеда. Тренировка Бамстеда, работающая над формированием этих валунных плеч и ног, похожих на стволы деревьев, действительно бросает вам вызов, и вы видите отличный рост. Не упускайте эти важные группы мышц, потому что в конечном итоге вы только навредите себе.

О Крисе Бамстеде

Крис Бамстед — канадский бодибилдер, вдохновленный золотым веком бодибилдинга. В надежде придерживаться классических традиций этого вида спорта, его узкая талия и ядро ​​сочетаются с этой мышечной массой, чтобы сохранить наследие той эпохи.Получив свою профессиональную карту в 2016 году на Североамериканском чемпионате по бодибилдингу IFBB, он с тех пор является сильной стороной в спорте, и ни на что не похоже.

В 2019 году, а затем снова в 2020 году Бамстед выиграл, а затем защитил свой титул на Мистер Олимпия, заняв первое место в дивизионе классического телосложения. Он также занял второе место в 2017 и 2018 годах на том же мероприятии. Благодаря строгому питанию и добавкам в сочетании с его твердой трудовой этикой и чистой решимостью Бамстед стал широко известным в спорте именем и образцом для подражания для других бодибилдеров, стремящихся повторить его успех.

Программа тренировок Криса Бамстеда

Ноги на день

День пренебрежения ногами — худшее, что вы можете сделать, но эта тренировка ног от Бамстеда заставит вас захотеть увидеть, как эти ножки ствола дерева действительно растут. Наращивание взрывной силы и всесторонней силы окажется огромным вознаграждением для тренировок и производительности, а также для вашего телосложения.

Упражнения	Наборы	Представители
Выпады	3	10
Румынская становая тяга	3	10
Тяги бедра	3	12
Подъем на носки сидя	3	15
Сгибание подколенных сухожилий сидя	3	12
Приседания	3	10
Жим ногами	3	10
Приводящие мышцы бедра	3	8
Подъемы на носки стоя	3	8
Quad Extensions	3	10

Постройте те валунные плечи

Эта тренировка плеч действительно повысит не только силу, но и красивое округлое телосложение вверх, чтобы сформировать ту форму культуриста, которую вы хотите больше всего.Наращивание этих плеч поможет вам выполнять всевозможные толкающие и тянущие движения, а также поможет улучшить осанку и поддержку при больших подъемах.

Упражнения	Наборы	Представители
Задняя дельта Fly	3	10
Жим гантелей	3	10
Жим штанги над головой	3	10
Подъем гантелей в стороны	3	8
Reverse Ped Deck Fly	3	8
Передний подъем	3	12
Дельт-повешение	3	10

Рекомендуемые дополнения

Хотя Крис Бамстед использует добавки по своему выбору, чтобы действительно улучшить свой рост и рост, мы хотели поделиться некоторыми отличными продуктами, которые также помогут вам достичь этого.Регулярный прием добавок является обязательным в вашем режиме, чтобы помочь в росте мышц, восстановлении и улучшении тренировок и производительности, и не следует упускать из виду.

CentraPeak

Centrapeak — отличный усилитель тестостерона для повышения жизненных сил, улучшения физического состояния и психической силы. Этот продукт, разработанный для поддержки тестостерона и когнитивного благополучия, увеличит уровень тестостерона, чтобы повысить уровень энергии, укрепить силу, повысить либидо и повысить вашу уверенность в себе.Centrapeak предлагает уникальную и эффективную формулу, состоящую из проверенных и клинически дозированных ингредиентов. В состав Centrapeak входит 14 ингредиентов, которые помогут вам достичь пика как лучший усилитель тестостерона для смешанной формулы.

Цена: 69,00 $ / флакон (90 капсул)

Попробуйте CentraPeak здесь

---

Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма

Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey может похвастаться впечатляющим набором экологических достижений.Он органический, без ГМО и глютена. Не существует искусственных подсластителей — большая редкость в мире, полном порошков сывороточного протеина, которые почти всегда содержат химические ароматизаторы, чтобы скрыть меловость протеина. Также не добавляются искусственные красители и консерванты. Если у вас чувствительный желудок, аллергия или вы просто заботитесь об окружающей среде, это отличный выбор для вас и вашей целевой массы тела, и он легче усваивается по сравнению с концентратом сыворотки.

Цена: 2 фунта.за $ 59.00

Попробуйте Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма

Заключение

Если говорить об этом, то план тренировок, разработанный профессионалами, — лучший способ добиться успеха. Это доказанные результаты того, что может случиться, если вы тренируетесь таким образом. Эта тренировка ног и плеч от профессионального бодибилдера Криса Бамстеда действительно разогреет эти мышцы, даст вам отличный ожог и поможет в желаемом росте, так что вы увидите то телосложение, которое хотите видеть больше всего.Хотя это может быть изнурительно, результаты будут именно такими, как вы хотите. Делать заметки у профессионалов — отличный способ накопить опыт и узнать что-то новое, так что по мере продвижения вперед у вас будет хорошая основа, чтобы увидеть этот рост для себя. Попробуйте эту тренировку для ног и плеч от Криса Бамстеда, и вы увидите, как ваше телосложение улучшилось, ваш баланс и поддержка улучшились, а ваша уверенность достигла рекордного уровня.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Chris Bumstead Instagram, CentraPeak и Transparent Labs

30-минутная домашняя тренировка: грудь, плечи и ноги

Быстрая и эффективная 30-минутная домашняя тренировка с акцентом на грудь, плечи и ноги. Новички могут пройти его даже за 20. Требуется минимальное оборудование!

Как я уже упоминал в этом посте, мне нравятся силовые тренировки три дня в неделю. Часто я провожу день груди / плеч / ног, день рук / спины / пресса и день ног.Эти шпагаты хорошо работают для меня, чтобы дать моим мышцам адекватный отдых между тренировками и позволить мне делать спринт, HIIT или дни активного восстановления между тренировками.

В этой тренировке я нацелен на грудь и плечи (большие мышцы верхней части тела), а также на ноги, чтобы получить тренировку, которую я почувствую на следующий день, а также прочный кардио-компонент и сильный пот. Это обеспечивает твердый импульс метаболизма в дополнение к наращиванию силы. И поскольку я реальный человек, у которого есть другие дела в течение дня, я написал эту тренировку для себя и других реальных людей, которым нравятся 30-минутные домашние тренировки.

Часто задаваемые вопросы о фитнесе

1. Что это за силовая тренировка?

Я поддерживаю частоту сердечных сокращений, выполняя суперсетов . Никаких простоев на телефоне между сетами. Просто войдите и сделайте это! Итак, вы выполните двух разных упражнений подряд. Выполните двух раундов (всего 4 подхода на суперсет), если вы новичок; три раунда для силовых тренеров среднего и продвинутого уровней (6 подходов / суперсет) . Вы собираетесь выполнить четыре разных суперсета.

2. Что делать, если я не могу выполнять прыжковые упражнения?

Если прыжки повреждают суставы, вы все равно можете выполнять эту тренировку! Я включил модифицированную версию приседания с выпадом. Кроме того, всегда, всегда колени позади пальцев ног для приседаний и выпадов.

3. Какое оборудование мне нужно для этой тренировки?

• Набор гантелей , если они есть (кувшины для воды тоже подойдут!)
• Гиря , если она у вас есть (у меня ее нет, поэтому я просто использовал тяжелую гантель.Только будьте осторожны, чтобы не выбросить его и случайно не разбить телевизор или что-то в этом роде.)
• Тренажер подвески

Лично мне нравится тренажер подвески TRX. Это тот, с которого все началось с отстранения. Но есть и другие тренажеры для подвески, и они, вероятно, намного дешевле. Я просто не могу лично поручиться за их качество.

4. Что делать, если у меня нет тренажера подвески?

Хотя я лично считаю это оборудование очень и очень полезным, когда речь идет о домашнем тренажерном зале, вы все равно можете использовать эту тренировку.Я бы порекомендовал махи гантелями вместо упражнений TRX и подъемы гантелей в стороны и вперед вместо T и Y TRX.

30-минутная тренировка дома: грудь, плечи и ноги

Суперсет # 1

Жим гантелей с мячом и гантелями для устойчивости

через GIPHY

• Я выполняю 12 повторений с гантелями 25 фунтов. Отрегулируйте вверх или вниз по своему усмотрению. (Если у вас более легкие гантели, и к концу подхода вы не чувствуете усталости, подумайте о 15-20 повторениях в подходе.)
• При опускании держите локти на уровне груди.
• Выдохните, когда вы отжимаетесь; вдохните, когда вы вернетесь вниз.

TRX Pec Flye

через GIPHY

• Выполните 16 повторений.
• Для модификации — отодвиньте ноги подальше от места, где висит TRX.
• Расширенная версия — поставьте ноги ближе к месту, где висит TRX.
• Держите пупок втянутым к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.Тело остается ровным от плеч до пяток.
• Держите ремни TRX туго натянутыми на протяжении всего упражнения.

Суперсет № 2

Качели с гирями

через GIPHY

• Выполните 15 повторений.
• Сначала отправьте бедра прямо назад; затем толкайте их вперед и сжимайте ягодицы, когда встаете.
• Используйте тяжелые гантели, если у вас нет гири, но будьте осторожны, чтобы не бросить ее! Пожалуйста, не бросайте гантели в телевизор или в окно!

Румынская становая тяга с гантелями

через GIPHY

• Выполните 10-12 повторений с тяжелыми гантелями.(Я использую гантели весом 30 или 35 фунтов.)
• Отведите бедра назад, слегка согнув колени. (Этим упражнением мы изолируем подколенные сухожилия.)
• Двигайте бедрами вперед, когда вы снова встаете. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
• Вдохните, спускаясь вниз и назад; выдыхайте, когда поднимаетесь.

Суперсет № 3

Жим гантелей от плеч

через GIPHY

• Выполните 10-12 повторений.
• Поддерживайте ядро, а не спину!
• Держите колени слегка согнутыми.
• Выдохните, когда вы отжимаетесь; вдохните, когда вы опускаетесь.
• Локти остаются на уровне плеч при опускании.

TRX T и Y

через GIPHY

• Выполните 16 повторений.
• Для модификации — отодвиньте ноги подальше от места, где висит TRX.
• Расширенная версия — поставьте ноги ближе к месту, где висит TRX.
• Держите пупок втянутым к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Тело остается ровным от плеч до пяток.
• Держите ремни TRX туго натянутыми на протяжении всего упражнения.

Суперсет № 4

Приседания с гантелями с выпадами

через GIPHY

• Выполните 15 повторений (1 присед + 1 выпад = 1 повторение).
• Отведите бедра назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул слишком далеко позади себя) во время приседания.
• Колено остается позади пальца ноги при выпаде.

Приседания с гантелями в выпады ИЗМЕНЕНО

через GIPHY

Выпад с пасом гантелей через

через GIPHY

• Выполните 15-ходовые толчки с гантелью, прежде чем сменить ногу.
• Еще раз повторю, колени за кончиками пальцев!

Дайте отдохнуть груди, плечам и ногам, продолжая тренироваться с помощью этой тренировки для рук, пресса и спины. Затем отправляйтесь сюда на день ног, чтобы завершить силовую тренировку на неделю.

Примечание: этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что, щелкая ссылку и совершая покупку, вы помогаете не гореть свету здесь, в Sprinting Spoon. Спасибо!

Связанные

Суперсет тренировки с гантелями — программа для мышц

Позвольте мне быть откровенным с вами — эта тренировка суперсета для плеч и ног будет немного сумасшедшей и интенсивной. Но когда вы закончите, вы почувствуете себя потрясающе и взволнованно.

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку дома . А вам понадобится пара гантелей . Так что это идеальный вариант для тех дней, когда вы не можете ходить в спортзал или обычно все тренировки выполняете дома.

Вы собираетесь на нарастить мышцы и сжечь больше калорий, потому что вы будете постоянно двигаться, выполняя суперсеты. Но есть еще несколько методов, которые вы будете использовать, чтобы усложнить тренировки, и я подробно все это объясню ниже.

В конце этого поста также есть видео-версия этой тренировки плеч и ног с гантелями. Так что убедитесь, что вы это тоже смотрите.

Упражнения с гантелями для плеч и ног вместе

Во-первых, давайте подробно рассмотрим упражнений для плеч и ног , которые вы будете выполнять. Вы также увидите, что это гораздо больше, чем просто выполнение каждого упражнения.

Вы будете использовать несколько приемов, чтобы сделать каждое упражнение более интенсивным.

Подъемы в стороны

Боковые подъемы — отличный способ разогреть плечи. Вы также можете получить глубокое разделение мышц с помощью этого упражнения.

Вам нужно сосредоточиться на строгой форме, не раскачивая свое тело или не используя инерцию. И если сначала делать подъемы в стороны, это подготовит ваши плечи к предстоящим упражнениям.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями проработают все мышцы ног.Начиная с них, вы также можете подготовить свое тело к другим упражнениям для ног.

Вы сделаете большой шаг вперед, убедившись, что колено не выходит за стопу. Во время этой части повторения подколенные сухожилия поддерживают ваше тело. Когда вы нажимаете на эту ногу и поднимаете другую ногу, вы активируете квадрицепсы и ягодицы.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей (над головой) — это упражнение, которое вы можете выполнять сидя или стоя.На изображении выше показано сидячее положение, но на видео, которое вы увидите (после тренировки), вы увидите пример положения стоя.

Нет лучшего упражнения для наращивания мускулов плеч и силы верхней части тела. Это базовое движение, но чрезвычайно эффективное.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — отличная альтернатива, когда у вас нет возможности выполнять приседания со штангой. Просто возьмите пару гантелей на плечи и выполните обычное приседание.

Вы обнаружите, что на самом деле они прорабатывают ваши ноги немного иначе, чем обычные приседания. И вы можете почувствовать, что можете увеличить диапазон движений и усерднее прорабатывать ноги с гантелями.

Статья на веб-сайте Iron Master «Приседания с гантелями против приседаний со штангой — что вам следует делать?» Дает прекрасное объяснение приседаний с гантелями и их преимуществ.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность жима с плеч.Вы также можете делать это сидя или стоя.

Разница в том, что вы начнете ладонями к себе. И вы будете поворачивать запястья наружу, когда толкаете гантели над головой. Этот вариант жима гантелей задействует больше мышц.

Становая тяга с прямыми ногами Приседания

Становая тяга с жесткими ногами — одно из лучших упражнений для прямой нагрузки на подколенные сухожилия. А с гантелями вы можете лучше растянуться и больше сосредоточиться на этих конкретных мышцах во время движения.

Цель становой тяги с жесткими ногами с использованием гантелей — задействовать эту связь между мозгом и мышцами и заставить подколенные сухожилия выполнять работу. Вы делаете это, удерживая этот небольшой изгиб в пояснице и слегка сгибая руки в коленях.

Dark Iron Fitness более подробно рассказывает о преимуществах становой тяги с гантелями на жестких ногах в своей статье «Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: какая становая тяга лучше для вас?»

Становая тяга сумо с гантелями

Приседания в сумо с гантелями прорабатывают внутреннюю часть ног.Этой областью часто пренебрегают.

Вы начнете с широкой стойки, держа одну гантель обеими руками перед собой. Затем присядьте, пока гантель почти не коснется земли. Когда вы отжимаетесь назад, именно здесь вы действительно почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и внутренняя часть ног.

Подъем гантелей на носки (икры)

Подъем гантелей на носки проработает ваши икры. Хотя ваши икры действительно получают некоторую стимуляцию от других упражнений для ног, всегда полезно нацеливаться непосредственно на них.

Подъем гантелей на носки — идеальное упражнение, если у вас нет оборудования. Однако, если вам нужно встать на короткий шаг, вы можете получить более глубокую растяжку в нижней части движения.

В любом случае убедитесь, что вы сгибаете икры как можно сильнее в верхней части повторения. И удерживайте это в течение нескольких секунд, чтобы получить дополнительный ожог в мышцах.

Как увеличить интенсивность

Теперь я хочу вкратце рассказать о методах, которые вы будете использовать для увеличения интенсивности тренировки.Помните, ваша цель — сделать каждую тренировку на счету. На этих тренировках вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Итак, вы должны продолжать двигаться, и вы должны оставаться сосредоточенными, концентрируясь на каждом повторении. Мы рассмотрим 3 метода:

• Круговая тренировка — Выполнение серии упражнений вплотную
• Суперсеты — Переход от одного упражнения к другому (аналогично круговой тренировке, но вы увидите, как эти методы работают вместе в вашей тренировке ниже)
• Комбинированные наборы с контролем и накачкой — выполнение более медленных повторений с контролем веса, чтобы вы заставляли мышцы работать усердно, с последующим накачиванием наших более быстрых повторений, чтобы получить этот ожог

Я подробнее расскажу о том, как вы будете использовать эти методы в тренировка ниже.Вы также можете узнать больше о том, как увеличить интенсивность тренировки в моем посте: 7 методов тренировки с отягощениями, которые увеличивают интенсивность

Тренировка плеч и ног с гантелями

А теперь пора потренировать плечи и ноги. Обратите внимание на примечания ниже, потому что для большинства упражнений есть специальные инструкции.

• Эта тренировка будет выполняться как кругооборот , что означает, что вы перейдете от одного упражнения к следующему.
• Схема будет состоять из 3 круга комбинированных упражнений
• Каждый круг состоит из выполнения суперсетов , чередующихся упражнения для плеч и ног
• Вы будете отдыхать примерно 20 секунд между раундами
• В разделе «Повторы» будут перечислены дополнительные техник, так что не пропустите эти
• Для некоторых упражнений вы будете выполнять расширенные подходы (например: 10 контролируемых повторений, за которыми следуют 10 повторений с накачкой)
• Для других вы будете делать суперсет в суперсете для одной и той же мышцы (например: переход от выпадов к подъемам на икры)
• После завершения цикла все 3 кругов можно повторить схему (на самом деле рекомендуется повторить хотя бы еще раз!)

1 тур

Упражнение	Повторения
Боковые подъемы	10 контролируемых повторений отдых 5-10 секунд 10 повторений с накачкой
Выпады с гантелями 2	суперсет со следующим упражнением
Подъемы гантелей на носки	10 контролируемых повторений

Раунд 2

Упражнение	Повторения
Жим гантелей	10 контролируемых повторений отдых 5-10 секунд 10 повторений накачки
Приседания с гантелями 1523	суперсет	следующее упражнение
Подъем гантелей на носки	10 контролируемых повторений

Раунд 3

на жестких ногах
суперсет со следующим упражнением

Упражнение	Повторения
Жим Арнольда	10 контролируемых повторений отдых 5-10 секунд 10 повторений с помпой (обычный жим)
Тяга
Суммарные приседания	15-20 повторений

ВИДЕО: Суперсет плеч с ногами дома

Если вы хотите полностью выполнить упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять дома, обязательно прочтите мой пост: Тренировка для наращивания мышц дома с гантелями

Плечи и ноги дома

Вы все еще можете получить отличных тренировок дома с минимальным оборудованием.Единственное, что вам нужно привнести, — это интенсивность. Все дело в том, чтобы ваши мышцы работали усерднее.

И выполнение суперсетов по схеме с основными мышцами, такими как плечи и ноги, поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы за одну тренировку . Многие движения, хотя и выполняются с гантелями, являются сложными упражнениями. Это означает, что во время упражнения вы задействуете больше мышц.

Вы также чередуете эти упражнения для плеч и ног. Это помогает еще больше повысить вашу интенсивность.И вы накачаете в мышцы больше крови, комбинируя все эти методы вместе (круговые тренировки, суперсеты, контролируемые и накачанные повторения).

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка с гантелями для тренировки плеч и ног, и, пожалуйста, не стесняйтесь, поделитесь этим постом , если она вам помогла!

Отговорки не нарастают мышцы,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

Как быстро привести в тонус руки и ноги к лету!

10-минутная тренировка: наденьте самые короткие шорты и самые узкие рубашки с помощью этого сверхскоростного упражнения.

Мастер-файл

Делайте эти движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше. Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

Вам необходимо: гантелей

1. Прямые удары

1. Удары вперед
Встаньте в стойку боксера, подняв одно колено к груди. Сосредоточьтесь на фиксированной точке, находящейся за пределами вашей досягаемости, и с силой направьте противоположный кулак в сторону этой цели, делая небольшой выпад назад.Ударьте по 10-12 раз каждой рукой. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода, затем переключитесь на противоположную ногу.

Совершенствуйте свою форму: Избегайте блокирования локтей.
Наберите вниз: Уменьшите количество ударов и повторений.
Усильте его: Держите по легкой гантели в каждой руке.

2. Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс

2. Приседания сумо с сгибаниями на бицепс
Держа гантели в каждой руке, опускайтесь в широкое приседание, пока бедра не станут параллельны полу.Не подпрыгивая вверх и вниз, удерживайте присед и выполните 15 сгибаний на бицепс. Вытряхните это отсюда. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Держите спину прямо, равномерно сгибая голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Наберите его вниз: С каждым сгибанием бицепса выходите из приседа.
Усильте его: Используйте более тяжелые веса.

3. Выпад вперед и разгибание трицепса

3. Выпад вперед и разгибание трицепса
Начните выпад с поднятыми руками над головой, обеими руками держите одну гантель.Сохраняя выпад, опустите руки за спину, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте 15 повторений. Поменяйте ноги. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Согните копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Наберите его вниз: Выполните разгибание трицепса из положения стоя.
Усильте его: Вместо этого держите по одному гирю в каждой руке.

4. Попеременные выпады с передним сошником

4. Попеременные выпады и открывание вперед
Стойте с отягощениями на уровне плеч, руки согнуты.Сделайте выпад вперед, вытягивая руки.