Шварценеггер тренировка: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер выложил в Сеть план тренировок для дома

Арнольд Шварценеггер опубликовал свои архивные фото 1977 года

Миллионы людей на планете скучают во время вынужденного пережидания вирусной инфекции дома. Что делать, если выход на улицу не желателен или ограничен, а просмотры кино, новостных лент и зависы в чатах набили большущую оскомину?

Мы забыли о спорте. Точнее, не забыли, а вспомнили — благодаря Арнольду Шварценеггеру , многократному обладателю верховного звания лучшего бодибилдера «Мистер Олимпия». В это непростое время Арни поделился своей авторской системой тренировки. Упражнения рассчитаны, чтобы делать их дома. Что особенно актуально сейчас.

В методике 9 разделов, каждый из них развивает отдельные группы мышц, в итоге охватывая всю мускулатуру. Автор рекомендует выполнять их ежедневно или через день.

В качестве иллюстраций Шварценеггер опубликовал архивные фотографии своих домашних занятий. Они датированы 1977 годом, «железному Арни» в тот момент было 30 лет.

 

1. Отжимания в положении лежа

Обратите внимание на безукоризненно прямую линию туловища и максимально глубокое сгибание в локтях.

 

2. Отжимания на спинках стульев

Домашний вариант висов на параллельных брусьях. В исходном положении пятки скрещены, в крайне низком — колени сгибаются параллельно полу.

 

3. Горизонтальные подтягивания

Между спинками стульев положите прочную перекладину, как на турнике. Во время упражнения пятки упираются в пол, ноги прямые. Стулья для упражнения должны быть крепкими и с широко расставленными ножками — то есть, устойчивыми.

 

4. Упражнение на развитие пресса

Ступнями ног упритесь во что-нибудь тяжелое или попросите домашних подержать ваши ступни. Поднимайтесь от пола без рывка и не отталкиваясь от поверхности локтями.

 

5. Подъем согнутых ног и таза из положения лежа

Лежа на спине, вытяните ноги и заведите ладони под бедра. Голова немного приподнята. Сгибая ноги в коленях и поднимая таз, тянитесь ногами к груди с возвратом в исходное положение.

6. «Мельница» с палкой

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, прямая спина. Широко расставленными руками заведите за голову длинную палку. Наклоняйтесь вперед, как бы скручивая себя в боковой проекции.

 

7. Приседания

Традиционное исполнение.

 

8. Упражнение на развитие голеностопа

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение так, чтобы ступня была приподнята, а пятка упиралась в пол. Вторая нога согнута в колене. Руки — на ширине плеч. Неспеша отрывайте пятку от пола, перенося вес тела на переднюю часть ступни. Старайтесь ни на что не опираться и стоять ровно.

 

9. Вертикальные подтягивания: если дома есть турник

Традиционное исполнение.

 

Как советует сам Шварценеггер, осваивать его комплекс следует с оглядкой на свои физические возможности, не перегружая себя, особенно поначалу.

В идеале интенсивность нагрузки во время тренировки должна соответствовать следующему списку (где первое количество повторений — для начинающих, второе количество для продвинутых атлетов):

№ 1: 25-50 раз
№ 2: 20-50 раз

№ 3: 30-50 раз
№ 4: 30-100 раз
№ 5: 25-50 раз
№ 6: 25-50 раз
№ 7: 25-50 раз
№ 8: 25-50 раз
№ 9: 10-30 раз

^{Обложка: Arnold Schwarzenegger}

^{Фото: Arnold Schwarzenegger}

как тренировал грудь легендарный атлет?

У Арнольда Шварценеггера очень пропорциональная мускулатура. Он не зря так долго не спускался с вершины Олимпа, и очень хорошо знал, как нужно тренироваться, чтобы достичь серьезного результата. В мои руки однажды попала замечательная книга, автором которой был сам «Железный Арни». По сути, эта толстенная массивная книга, которую можно было использовать в качестве атлетического снаряда, была настоящей подробной энциклопедией о культуризме, с описанными в ней мельчайшими подробностями методик и нюансов бодибилдинга. Ценность этой литературы заключалась в том, что Арни многое рассказывал о своих личных тренировках. Называется она: «Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга». Поэтому о развитии грудных мышц терминатора я расскажу с его слов.

Содержание

Секрет Арнольда

У Шварценеггера грудные мышцы имели внушительный объем и размер не только из-за правильно поставленных тренировок, а еще из-за генетических особенностей мускулатуры. Арнольд любил тренироваться, и тренировался только утром. По его мнению, именно в утреннее время человек полон сил.

Принципы тренировки

• Основным упражнением легенды бодибилдинга был жим штанги на горизонтальной скамье. Выполнял он это упражнение по-разному, используя разную ширину хвата, иногда использовал предельные веса, но в основном работал в привычном для культуристов режиме.
• Также большое внимание Шварценеггер уделял пампингу. Эти методики и режимы тренировок были применимы не только к жимовым техникам, но и другим упражнениям тренировочного процесса, направленного на развитие остальных мышц.
• Большая часть тренировок строилась по принципу «пирамида». В такой тренировочной схеме атлет начинал с малого веса и доходил до максимального, постепенно уменьшая количество повторений. А после достижения пика нагрузки «спускался по весу» вниз.
• Также спортсмен применял дропсеты, на последних подходах сбрасывая вес и продолжая выполнять упражнения без отдыха между подходами.
• Арнольд выполнял по пять сетов на каждое упражнение для грудных мышц. В это число входил и разминочный подход.
• Культурист использовал смешанные тренировки, в которых умудрялся совмещать и силовую нагрузку, и направленную на объем мышц.

Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.

Особенности и нюансы тренинга

Еще в тренировках грудных мышц Арни использовал отжимания на брусьях. Делал он это упражнение с внушительным отягощением, но техника в его тренинге была несколько иной, чем к которой привыкли мы. Он выполнял отжимания в две трети амплитуды со скрученным корпусом вперед. Кстати, для акцента на грудные лучшим вариантом будут брусья с широким расположением рукоятей.

Также в каждой тренировке грудных мышц Шварценеггер использовал растягивающие упражнения, а именно разводку гантелей в стороны и пуловер. Причем, он утверждает, что работать в этих упражнениях нужно только с большим рабочим весом и в диапазоне 12-15 повторений. Возможно, Арни и прав, и это упражнение в таком режиме – действительно высокоэффективный способ развить грудные, но все же нужно отдавать себе отчет, что эти упражнения очень травмоопасны.

В тренировках Шварценеггера основную роль играло использование разных методик, а не количество и разнообразие упражнений. Этот культурист знал, что делает, и поэтому добился небывалых высот!

Тренировка грудных по методу Арнольда в видео формате

Программа Арнольда Шварценеггера. Денис Борисов.

Программа Арнольда Шварценеггера

 

 

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него. 

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени. 

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

 

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам. 

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.  

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть. 

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен. 

Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.  

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов. 

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе. 

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы. 

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

 

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

• Жим штанги лежа                   5*8-12
• Жим штанги под углом          5*8-12
• Подтягивания за голову         5*8-12
• Тяга штанги в наклоне              5*8-12
• Становая тяга                                 5*8-12
• Жим штанги с груди стоя           5*8-12
• Тяга штанги к подбородку         5*8-12
• Подьем штанги на бицепс          5*8-12
• Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
• Француский жим штанги             5*8-12
• Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы. 

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки. 

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц. 

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).  

 

 

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

 

• ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
• ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
9. Сгибание ног на станке 5*8-12
10. Голень в станке стоя 5*15
11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Жим в машине Смитта 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. «Доброе утро» 5*8-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки. 

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали). 

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

 

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

• ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день. 

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии? 

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

 

 

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

• ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
• ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
• ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
• ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

 Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день. 

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
10. То же подхватом 5*8-12
11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
3. Сгибание ног на станке 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени. 
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

 

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал. 
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой. 

Примеры такого сочетания:

• ЖИМ ЛЕЖА  
• ПОДТЯГИВАНИЯ
• ЖИМ ПОД УГОЛОМ
• Т-ТЯГА
• РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтора =110 кг
• 3 повтора = 90 кг
• 4 повтора = 70 кг
• 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

 

Денис Борисов

 

как оставаться в форме на карантине. Ридус

Знаменитый актер, культурист и политический деятель Арнольд Шварценеггер не теряет времени даром, пока сидит на карантине, активно взаимодействуя со своими поклонниками в социальных сетях. Он снимает забавные видео, в которых советует всем чаще мыть руки и оставаться дома ради сохранения собственного здоровья и здоровья своих близких.

---

Недавно Арни выложил в Сеть свой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме во время карантина. Всю тренировку он сопроводил фотографиями из своей молодости, на которых он сам выполняет каждое описанное им упражнение. Актер считает, что наше здоровье и физическая форма — это те вещи, которые мы можем контролировать, в отличие от происходящего в мире, поэтому нам стоит уделить им больше внимания. Особенно пока у многих есть на это время.

Весь комплекс Арнольда состоит из девяти упражнений с указанием количества повторений для начинающих и продвинутых. Но мы решили указать количество повторений и для других: тех, кто последний раз занимался спортом при царе Горохе, и для начавших худеть к лету с прошлого понедельника.

1. Отжимания

• Прогульщики физкультуры: 10 повторений.
• Недурно, но можно и лучше: 25 повторений.
• Профи: 50 повторений.
• Рекордсмены: 100 повторений.

© соцсети

2. Падения между стульями

Аналог отжиманий на брусьях. Но вместо брусьев опорой служат обычные стулья с высокой спинкой. Эта потрясающая инженерная конструкция может оказаться очень неустойчивой, поэтому домашний вариант упражнения мы назвали «падения между стульями» (это, кстати, дословный перевод названия с английского языка). Иронично, не правда ли?

• Сознательные: «к черту эти стулья».
• Рисковые: 1 повторение.
• Любители граблей: 5 повторений.
• Очень упорные: 20 повторений.
• Предыдущие падения не прошли бесследно для головы: 50 повторений.

© соцсети

3. Подтягивания на низкой перекладине

Также выполняются на стульях. Возможно, не упадете, но гарантий не даем. Если опасаетесь, то пропустите это упражнение, если нет — вот количество повторений:

• Попробовать: 2 повторения.
• Все прошло успешно, но трудновато: 10 повторений.
• Сила: 30 повторений.
• Сила богатырская: 50 повторений.

© соцсети

4. Подъемы туловища

• «Мне это на физре надоело»: 10 повторений.
• Хорошая тренировка: 30 повторений.
• После тренировки вас ждет бургер: 100 повторений.

© соцсети

5. Подъемы ног, лежа на полу

• «Оказывается, ноги тяжелые»: 10 повторений.
• «Тяжело, но я справлюсь»: 25 повторений.
• «Все остальные слабаки»: 50 повторений.

  © соцсети

6. Наклоны с поворотом

Для этого упражнения вам понадобится палка (гимнастическая, а не ваша худая коллега, которую не любит большинство женщин в офисе). Если палки нет, попробуйте найти замену (удочку, например) или выполните упражнение без нее (да, так тоже можно).

• «Как это делать?»: 2 повторения.
• Хруст всего тела заглушил другие звуки в доме: 10 повторений.
• Бывшие гимнасты: 25 повторений.
• Нынешние гимнасты: 50 повторений.

  © соцсети

7. Приседания по-домоседски

Аналог концентрированных приседаний с ограниченной амплитудой, но вместо подставки — книга.

• «Не для ваших упражнений мои колени»: 2 повторения.
  
• «И так сойдет»: 10 повторений.
• «Хочу попу-орех»: 25 повторений.
• «Хочу попой колоть орехи»: 50—70 повторений.

8. Подъем на носки стоя

Дословно с английского: подъем теленка. Минутка шуток над теми, кто слегка поднабрал, сидя на карантине.

• Немного не в форме: 10 повторений.
• Всего неделю не тренировался: 25 повторений.
• Качок со стажем: 50 повторений.

  © соцсети

9. Подтягивания

• «Я просто смотрю»: 0 повторений на практике, но в душе все 30.
• Лапша: 2 повторения.
• Готовился к армии: 6 повторений.
• Почти норма ГТО: 10 повторений.
• Турникмен: 30 повторений.

  © соцсети

Утренняя тренировка от Арнольда Шварценеггера

Недавно Арнольд Шварценеггер дал интервью на YouTube, в котором раскрыл секреты своей чемпионской молодости. Один из главных – вы не поверите – тренировки в 5 утра!

«Пятьдесят лет назад, когда я начинал, утром никто не тренировался. В это время все собирались на работу, – вспоминает Шварценеггер. – Тренажерные залы открывались после 10 утра».

Затем 19-летний атлет из Австрии встретил своего кумира, троекратного обладателя титула «Мистер Вселенная», звезду фильмов про Геракла, англичанина Рега Парка. Чемпионские титулы, карьера в Голливуде, всемирная слава – Арнольд всегда хотел выглядеть как Рег Парк. Он изучал каждое его движение, каждый его жест…

Англичанин пригласил юного бодибилдера из Австрии выступать с ним. Арнольд даже гостил у него в доме в Южной Африке. И именно там он пристрастился к утренним тренировкам. По примеру Парка вставал по будильнику в 4.45, пил протеиновый коктейль с хлопьями и уже в 5.30 приседал со штангой.

«Поначалу это были самые жестокие и беспощадные пробуждения в моей жизни, – говорит Шварценеггер. – Меня всего трясло. Но после трех недель я привык, и, вернувшись в Мюнхен, сделал это своей ежедневной практикой. А потом по сообществу бодибилдеров прошел слушок, и многие стали переходить на утренние тренировки».

Калифорния, 1966

Думаете, с возрастом эта привычка исчезла? Ничего подобного: 72-летний актер и бывший губернатор Калифорнии уверяет, что тренируется так и сегодня.

«Я просыпаюсь в 5.00. Пью кофе и читаю пару газет, чтобы быть в курсе, что происходит в мире. В 6.00 сажусь на велосипед и еду в спортзал, где тренируюсь в течение часа. Затем завтракаю – овсянка с ягодами и грецкими орехами – и на работу. В офисе выпиваю шоколадный протеиновый коктейль».

И так каждый день. «Постоянство – ключ к успеху. Тут как в дыхании: не надо о нем думать, просто дышите. Чем больше вещей вы можете делать автоматически, тем большего вы можете успевать каждый день».

Главный совет от железного Арнольда

Многие границы, за которые, по вашему мнению, не могут выйти ваши ум и тело, на самом деле придуманы вами. И уж если вы твердо намерены изменить себя к лучшему, нужно преодолевать их, а потом не изменять своему решению.

Скажите себе: у меня есть цель. И вот увидите: выходя за пределы, вы добьетесь по жизни гораздо большего!»

Тренироваться в такую рань не опасно для здоровья?

Некоторые специалисты считают, что ранние тренировки полезны, так как организм аккумулировал силы после ночного отдыха. Другие считают, что лучше попозже – в 9.00–11.00.

В США многие великие спортсмены, например баскетбольная звезда Джеймс Леброн, любят тренироваться по ночам, и благодаря соцсетям у них стало много последователей.

В любом случае, прислушивайтесь к своему организму и соблюдайте несложные правила.

• Если вы собираетесь рано вставать, то и ложиться нужно пораньше, чтобы спать по 8 часов. Сон– один из лучших способов восстановления.
• Для ранних тренировок разминка должна быть дольше: прыжки со скакалкой, ходьба по дорожке или езда на велотренажере в течение 3–5 минут, чтобы разогреться, разогнать кровь. Затем можно переходить к динамической разминке.
• Во время тренировки будьте сосредоточенными. Не отвлекайтесь на посторонние мысли, концентрируйтесь на упражнениях.
• Ну а в выходные отдыхайте: никаких интенсивных нагрузок, только зарядка, растяжка, йога, пилатес.

Читайте также

Что едят Арнольд Шварценеггер, Новак Джокович и Льюис Хэмилтон?

Опубликованы архивы Брюса Ли с уникальными методиками его тренировок – берем на вооружение!

Два упражнения, которые заменят тренировку: идеально для новичков

Тренировки Шварценеггера

Хочешь прокачать собственное тело и сделать его похожим на мускулатуру Арнольда Шварценеггера? Тогда придется серьезно подойти к тренировкам. Занятия, которые превратили фигуру Арни в “железо”, включены в немецкий классический тренинг. Поехали!

Популяризации данного направления в бодибилдинге поспособствовал Джо Уайдер. Однако для начинающих атлетов тренировка по методике Арнольда Шварценеггера может быть опасна, поэтому лучше сразу отказаться от этой задумки. Занятия рассчитаны исключительно на опытных спортсменов! Чтобы не навредить здоровью, посвятите свободное время исследованию информации о бодибилдинге и его началах.

Особенности тренировки 

Одним из наиболее значимых литературных достижений в спорте является «Новая энциклопедия бодибилдинга», в которой описана годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости силовых упражнений, направленных на тренировку бицепса, трицепса, грудных и других мышечных групп. Немаловажным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.

Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на проработке определенного мышечного отдела в рамках одного занятия.

Для получения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения, направленные на три мышечные группы, разделив тренировки для:

• ног;
• спинного отдела;
• плечевых и грудных мышц.

Тренировочная программа для новичков

Базовая программа Шварценеггера включает проработку трех мышечных групп в неделю с суточным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела отводится по две тренировки. Данная система получила название «трехдневный сплит».

В понедельник и четверг проводится тренировка грудной и спинной мускулатуры, состоящая из:

• пуловера;
• жима лежа на скамье с прямым или наклонным углом;
• подъемов ровных ног в висе на перекладине;
• тяги в наклоненном положении;
• становой тяги;
• подтягиваний на перекладине широким хватом.

Для выполнения любого упражнения требуется по три сета. Исключение – подтягивания, которые проводятся в одном подходе до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех сетах с постепенным уменьшением числа повторений.

Вторник и пятница отведены под упражнения, направленные на тренировку плеч и мускулатуры рук:

• сгибаний и разгибаний кистей;
• армейского жима;
• разведения гантелей в положении лежа;
• швунгов со штангой;
• сгибаний рук со штангой на бицепс;
• жима штанги узким хватом
• французского жима в положении стоя.

Среда и суббота в спортивной программе отведены на проработку ног. Список выполняемых упражнений состоит из:

• разгибаний спины на гиперэкстензии;
• румынской тяги;
• выпадов с утяжелителями;
• разгибаний ног на тренажере;
• выходов ступнями на носки;
• тяги в наклоне.

Тренировка на гиперэкстензии, или римском стуле, требует не менее пяти подходов. При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений за сет.

Повышенный уровень сложности

Тренировочная программа усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Данная система основывается на чередовании списка выполняемых упражнений два раза в месяц по следующей схеме:

• 1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;
• 2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.

Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом в 48 часов.

Понедельник, среда и пятница в первую неделю отводятся на проработку ног, груди и спинной мускулатуры. Тренировки состоит из:

• пуловера;
• выпадов с утяжелителями;
• выходов ступнями на носки;
• жима на наклонной и горизонтальной скамье;
• становой тяги;
• подтягиваний на перекладине широким хватом.

Следующие семь дней выполняется тренировка рук, спинного и плечевого отдела. Занятия проводятся во вторник, четверг, субботу и состоят из:

• сгибаний рук со штангой на бицепс;
• подъемов ног в горизонтальное положение, удерживаясь руками за перекладину;
• французского жима в положении сидя;
• сгибаний и разгибаний кистей;
• жима штанги на трицепс узким хватом;
• разведения гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью;
• армейского жима;
• швунгов со штангой;
• румынской тяги.

На выполнение любого упражнения отводится по три подхода. Исключение – тренировка пресса, для нагрузки которого требуется не менее пять сетов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Тренировочная программа для продвинутых рассчитана на людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные мышечные группы. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время – на проработку ног. В остальные дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок – в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отдых необходим, чтобы избежать перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, включая протеин, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным атлетам описанный комплекс не подойдет.

Время тренировок

Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку в это время организм наполнен энергией и еще не успел устать от повседневных дел. Аналогичного принципа придерживаются многие атлеты. Знаменитый бодибилдер и актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Франком Коломбо. Посещая спортзал, атлеты заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировку к 7.00, чтобы в 8.00 быть уже на работе. Также Шварценеггер отметил, что именно такой подход наиболее результативен, поскольку для него требуется много усилий.

Арнольд не отрицает эффективности вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что, если человек в состоянии оказывать на свои мышцы во второй половине дня ту же нагрузку, что и утром, занятие будет не менее результативным.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера | MF

Арнольд Шварценеггер – культовая личность в мире бодибилдинга, официально признанный лучшим культуристом ХХ века.

Несмотря на то, что в последний раз на соревнованиях по бодибилдингу железный Арни выступал в далеком 1980 году, его фигура — до сих пор предмет восхищения у поклонников бодибилдинга по всему миру.

Именно поэтому у многих посетителей тренажерных залов вызывает интерес программа тренировок Арнольда Шварценеггера. О ней сегодня и расскажем.

Суть методики

Будучи профессиональным бодибилдером, Шварценеггер получил прозвище “Австрийский дуб”.

Как известно, родом Арнольд из Австрии. А вот дуб точно символизировал его главные черты характера – силу, выносливость и твердость.

Очевидно, что характер повлиял и на методику занятий с железом. Тренировка Шварценеггера была тяжелой и предельно интенсивной. Все это подкреплялось минимальным отдыхом между занятиями.

Говоря о методике Арнольда Шварценеггера, нужно помнить, что пик его билдерской карьеры пришелся на 1970-1975 годы. В ту эпоху были приняты ежедневные двух, а то и трехчасовые тренировки.

Известные бодибилдеры тех времен занимались и того больше. Например, Серж Нубре проводил в зале по 6-8 часов каждый день.

Суть методики Шварценеггера для роста мышечной массы – это комбинация силовой нагрузки вместе с “пампингом”.

В результате получались достаточно объемные нагрузки, где почти в каждом упражнении выполнялось от 3 до 5 рабочих подходов. Естественно, все это занимало много времени. В итоге интенсивность во второй половине тренировки снижалась по причине накопления усталости.

Чтобы сократить продолжительность занятия и сохранить интенсивность нагрузки на высоком уровне, Арнольд стал тренироваться два раза в день — утром и вечером.

Считается, что Австрийский дуб был одним из первых известных бодибилдеров, кто начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня.

Ну а теперь более подробно о том, какие Арнольд Шварценеггер подбирал упражнения и о его построении тренировки.

Особенности тренировок на массу

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу выглядели следующим образом — каждая мышечная группа получала нагрузку дважды за недельный цикл.

Грудь, пресс и спина

В понедельник и четверг прорабатывались грудь, пресс и спина. В эти дни проводилось по две тренировки – утром грудь и пресс, вечером – спина.

Как истинный немец, Шварценеггер педантично относился к количеству упражнений и подходов.

В тренировках крупных мышечных групп он придерживался методики 5×5. То есть делал по 5 упражнений в 5 рабочих подходах.

Для мелких мышц, таких как плечи, бицепс или трицепс, было достаточно 3-4 упражнений в 3 подходах.

Арни использовал принцип пирамиды в базовых движениях, от 12 повторений в первом подходе, до 4-6 в последнем (с повышением веса в каждом). В изолирующих диапазон повторений составлял 10-15 раз.

В результате тренировка груди состояла из следующих упражнений:

1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разведение гантелей лежа
5. Сведение рук в в кроссовере

Пресс прокачивался в 1-2 упражнениях по 3 подхода.

Второе занятие вечером. Тренировка спины Арнольда Шварценеггера проводилась с соблюдением тех же тренировочных принципов.

Использовались самые распространенные базовые движения:

1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга Т-грифа
3. Тяга верхнего блока к груди
4. Тяга горизонтального блока
5. Наклоны со штангой на плечах

Плечи, руки и пресс

Вторник и пятницу Арнольд посвящал плечам, прессу и рукам.

В утренней тренировке плечи:

1. Жим штанги сидя
2. Жим штанги из-за головы
3. Разведение гантелей сидя в наклоне
4. Разведение гантелей через стороны

На жимовых упражнениях по 4 рабочих подхода от 12 до 6 повторений. В изолирующих маховых — по 3 подхода на 10-15 раз.

В конце занятия – 1-2 упражнения на пресс.

Вечерняя тренировка — святая святых – руки (визитная карточка Шварценеггера).

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
3. Концентрированный подъем на бицепс стоя

Трицепс:

1. Французский жим
2. Разгибание рук на блоке
3. Разгибание рук из-за головы с гантелей

Применялось 3-4 рабочих подхода по 12-8 раз. В последних упражнениях на мышечную группу – 3 подхода по 12-15 раз.

Часто вместе с руками прокачивались и предплечья. Применялись сгибания и разгибания кистей, в 3 подходах по 15-20 раз.

День ног

Программа Арнольда при тренировках на массу предполагала лишь одну тренировку ног в день, в среду и субботу.

Использовались:

1. Приседания со штангой
2. Приседания со штангой на груди
3. Жим ногами в тренажере
4. Разгибание ног в тренажере
5. Сгибание ног в тренажере лежа

Далее шла прокачка икроножных. “Ослик” – любимое упражнение Шварценеггера на голень. Второе упражнение на икры — Подъем на носки стоя в тренажере. Все по 4-5 подходов по 20-30 раз.

Как видите, тренировки Арнольда по современным меркам были очень частыми и сверх объемными. За неделю их получалось 10.

Для сравнения, современные профессиональные бодибилдеры для набора массы тренируются по 5-6 раз в неделю.

Как Арнольд умудрялся наращивать огромные мышечные массивы (по тем временам), тренируясь в таком режиме, до сих пор точно не известно. Специалисты лишь разводят руками и говорят о феноменальной генетике австрийца.

Особенности тренировок на рельеф

Как ни странно это прозвучит, но при тренировках на рельеф в 70-е годы прошлого века практически никто не выполнял кардио.

Рельефа тела добивались просто ( и не безосновательно) – соблюдением низкокалорийной диеты и практически круглосуточными тренировками с железом в тренажерном зале.

Не был исключением и Австрийский дуб. Работа на сушку предполагала ежедневные двухразовые тренировки. Отдых только в воскресенье.

Вместе с увеличением частоты занятий повышалась и частота проработки каждой мышечной группы. Теперь все мышцы прокачивались три раза в неделю.

Режим нагрузки становился полностью памповый, а многие базовые движения заменялись на похожие в блоках и тренажерах. Преимущественно использовались суперсеты.

Понедельник, среда и пятница посвящались груди, спине, ногам и прессу:

• Утро – грудь и спина

Количество упражнений — 5-6, подходов — 5, диапазон повторений – 15-8.

Пресс прорабатывался каждый день – 5-6 упражнений подряд без отдыха (каждое по 30 повторений)

Вторник, четверг, суббота – плечи, бицепс, трицепс и пресс:

• Утро – плечи и пресс
• Вечер – бицепс и трицепс

Диета и пищевые привычки Арнольда

Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером. Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.

По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.

Любопытный факт:

Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно. Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за два месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).

Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии. Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.

Эпоха хронической перетренированности

Бодибилдинг, как и любой вид спорта, не стоит на месте. Его эволюция в первую очередь касается внешнего вида профессиональных бодибилдеров, размеров их мышц и уровня жира в теле.

На фоне современных “Мистеров Олимпия” Арнольд Шварценеггер на пике своей формы смотрится просто мальчиком-подростком. Тем не менее, есть огромное количество людей по всему миру, которым нравится его телосложение.

Эти люди больше хотели бы иметь такую фигуру как у него, чем огромные, раздутые мышцы современных профи. Поэтому интерес к методике тренировок на массу Арнольда Шварценеггера не угасает до сих пор.

Но стоит понимать, что слепое копирование чужой методики не гарантирует получение такого же результата. Особенно если человек не отличается хорошей генетикой и не предрасположен к достижению высоких результатов при занятиях бодибилдингом.

Что касается принципов тренировок Шварценеггера, то они давно уже морально устарели. Ведь ей уже больше чем полвека.

За это время методика бодибилдинга шагнула далеко вперед. А сами занятия в тренажерном зале стали научно обоснованными.

Параметры тренировочной нагрузки, такие как частота занятий в неделю, виды упражнений, их количество, диапазон подходов и повторений и многое другое, уже давно исследованы спортивными учеными.

На основе полученных экспериментальных данных разработаны практические рекомендации для занятий бодибилдингом в соответствии с уровнем подготовки.

Ну а сам Шварценеггер когда-то с улыбкой признался, что его тренировки в молодости были не только золотой эрой бодибилдинга, но и золотой эрой хронической перетренированности.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Арнольд Шварценеггер демонстрирует свои ежедневные тренировки

Арнольд Шварценеггер точно знает спортзал.

На видео ниже бывший губернатор Калифорнии демонстрирует свои ежедневные тренировки основателю и редактору Heat Street , давая несколько советов по упражнениям в качестве прелюдии к разговору о политике. Он также учит ее ездить на велосипеде, что почему-то вызывает у нас чувство одновременно удивления (откуда она еще не знает?) И ревности (ведь как здорово, что она учится у Арнольда?).

Легенда бодибилдинга начинает свой день рано утром в 7:00 с поездки на велосипеде в Gold’s Gym, получая отличную тренировку, прежде чем он даже доберется до места назначения. На видео показано, как Шварценеггер едет по улицам Санта-Моники в сторону Венеции — с энтузиазмом машет людям, которые узнают его на дистанции более двух миль, — прежде чем губернатор сделает несколько селфи с фанатами в тренажерном зале.

Тренировка в Gold’s начинается с базовых тренировок на бицепс, а затем переходит к упражнениям на грудь и руки.На вопрос, почему ему нравится заставлять других людей тренироваться, Шварценеггер отвечает, что ему нравится тренироваться с партнерами, и что добавление других людей делает это «забавным». Шварценеггер добавил, что тренировки не всегда должны быть «интенсивным занятием», и что вы можете «смеяться и хорошо проводить время», сохраняя при этом форму.

Шварценеггер также не мог не указать, что в спортзале «Качая железо» играет на большом экране «24 часа в сутки», что дает ему возможность взглянуть на «до и после» его тренировок.

Перед тем, как покинуть спортзал, Шварценеггер надевает солнцезащитные очки и читает одну из своих самых знаковых строк: «Я вернусь».

Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам от управляющего, ознакомьтесь с историей Шварценеггера о том, как его режим тренировок менялся с годами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бесплатная домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом

Архив HultonGetty Images

Поскольку другие знаменитости использовали самоизоляцию, чтобы навязывать всем нам глухие версии «Представьте», Арнольд Шварценеггер предоставляет контент, в котором мы все нуждаемся прямо сейчас.Во-первых, было уже ставшее культовым видео, в котором он призывал всех нас самоизолироваться, пока кормила морковью пару крошечных лошадок. «Слушай экспертов, не обращай внимания на дебилов», — умолял он, его пушистые друзья кусали его морковные пальцы.

Действительно полезный материал. И теперь бывший губернатор, бывший Терминатор , постоянно увлекающийся фитнесом, вернулся, чтобы поделиться легендарной тренировкой без тренажерного зала, которую он использовал в качестве молодого бодибилдера. Для тренировки с девятью движениями требуется всего пара стульев, метла и что-то, что можно использовать в качестве перекладины для подтягивания — подойдет дверная коробка, хотя Арни использовал «ветку дерева у озера в Австрии».«Потому что, конечно, он это сделал.

Шварценеггер опубликовал полную разбивку на Reddit (вместе с этими очаровательными руководствами по формам), но концепция проста — выполните 50 повторений каждого упражнения, по порядку, в любом формате, который вам нравится (так что это может быть пять подходов по 10 повторений, два подхода по 25 повторений, все, что вам подходит). Если вы новичок, начните с меньшего количества повторений, а затем наращивайте их. Как говорит Арни: «Я не хочу, чтобы вы заставляли себя делать 25 повторений. тяги или сгибания колен, а затем через два дня вы снова не сможете выполнять тренировку, потому что у вас слишком много боли.»

Основная цель этой тренировки — держать вас в помещении, где вы не сможете заразить кого-либо еще. Ее второстепенная цель — испытать свое тело и мозг. Работа выполнена по обоим пунктам, губернатор.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нажмите на

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как делать отжимания: Установите руки на одной линии с плечами и корпусом, от плеч до пяток.Опустите грудь, пока она почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх. Это одно повторение.

2 Отжимания

Новичок: 20 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как делать отжимания: Если у вас нет станции для отжиманий, поставьте два стула одинаковой высоты один за другим, затем поднимитесь, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола.Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем резко поднимитесь вверх. Это одно повторение.

3 Перевернутые строки

Новичок: 30 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как сделать перевернутый ряд: Держите стулья на месте и балансируйте ручкой метлы поперек них. Возьмитесь за метлу хватом сверху (ладонями к ступням) и держитесь с напряженным корпусом и прямым корпусом.Согните руки, чтобы подтянуть грудь к метле, затем медленно опускайтесь под контролем. Это одно повторение.

4 Сидеть

Новичок: 30 повторений

Продвинутый : 100 повторений

Как делать приседания: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Сожмите пресс, чтобы поднять грудь к коленям, затем медленно опускайтесь под контролем.Это одно повторение.

5 Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как сделать подъем согнутой ноги: Движение Арни немного отличается от того, что показано на видео, но оба работают одинаково. Лягте на спину, слегка оторвав плечи от земли, затем прижмите колени к груди. Медленно выпрямите ноги, затем повторите.

6 Повороты в наклоне

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как сделать поворот в наклоне: Возьмитесь за ручку метлы и держите ее на плечах.Наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно земле (ноги прямые), затем поверните на 90 градусов влево. Задержитесь в этом положении на секунду, затем поменяйте направление, поворачиваясь вправо. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

7 Приседания с собственным весом

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50-70 повторений

Как выполнять приседания с собственным весом: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опуститесь, удерживая вес на пятках до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток.Вернитесь в положение стоя и повторите.

8 Подъем на носки

Новичок: 25 повторений

Продвинутый : 50 повторений

Как делать отжимания: Не обращайте внимания на гантели в этом видео (хотя, если вы хотите усложнить задачу, просто возьмите немного веса, будь то гиря или какие-то хозяйственные сумки). Положите пальцы ног на ящик или ступеньку и позвольте пяткам опуститься, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц.Удерживайте, затем медленно опускайтесь. Это одно повторение.

9 Выше голову

Новичок: 10 повторений

Продвинутый : 30 повторений

Как сделать подтягивание: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, дверную раму или ветку австрийского дерева нижним хватом (ладони смотрят твое лицо). Опускайте вес, пока не окажетесь в мертвом висе, а затем поднимите вес тела, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь ненадолго, затем медленно опуститесь обратно в мертвое положение.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Патрик Шварценеггер демонстрирует сложенные руки в новом видео тренировки

У личного тренера Бена Бруно много знаменитых клиентов, которые убивают его на тренировках, от супермодели Кейт Аптон, которая регулярно набирает обороты, до Джессики Бил, которая храбро пробует любые «интенсивные» программы тренировок, которые он готовит для нее.Но есть только один клиент, чьи успехи в работе с руками заставляют его чувствовать себя неуверенно в отношении собственных бицепсов: актер Патрик Шварценеггер.

«Мне всегда весело тренироваться с @patrickschwarzenegger, — написал Бруно в подписи к новому видео в Instagram, — за исключением того, что мне либо придется носить длинные рукава, когда я рядом с ним, либо я буду действительно шевелить бицепсами. скрутите игру, потому что у него руки подняты, и это заставляет меня чувствовать себя слабаком.»

В клипе Шварценеггер делает сгибания и приседания на тренажере с маховиком, что усложняет эксцентрическую часть каждого движения, добавляя ускорение и сопротивление, а это означает, что стабильность и контроль проверяются так же, как и сила.

Много комментариев к посту ссылаются на определенные генетические преимущества, которые Шварценеггер мог иметь в отделе достижений, любезно предоставленных его отцом, легендой бодибилдинга Арнольдом.

Шварценеггер претерпел в этом году довольно драматическую трансформацию тела, пообещав набрать 25 фунтов мышечной массы для своей следующей роли. Он погрузился в более последовательный режим тренировок, встав рано, чтобы потренироваться в 5 утра, и запустил «5 часов утра» в своем Instagram, одновременно сохраняя ответственность и поощряя своих последователей в социальных сетях преследовать свои собственные цели. Он также пересмотрел свое питание и увеличил потребление пищи.

«Я просто пытаюсь получить больше калорий, больше белка и более сложных углеводов в своей системе», — сказал он Men’s Health .«Я также пытаюсь съесть что-нибудь перед тренировкой, чтобы иметь достаточно энергии для тренировки. Раньше всегда был пустой желудок, и я пытался использовать голодание для сжигания жира».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я протестировал план тренировки Арнольда Шварценеггера

Это третья часть серии под названием «У вас 31 день», то есть количество дней, в течение которых вы должны привести себя в форму в мае, прежде чем снимать рубашку станет обязательным.Весь месяц мы каждую неделю тестировали фитнес-программу от одной знаменитости или спортсмена. От Марки Марка до Дуэйна Джонсона и Арнольда Шварценеггера, мы хотим знать, соответствуют ли эти схемы телосложению стоящих за ними суперзвезд.

---

В мире бодибилдинга много мистеров Олимпиады, но только один стал киборгом, охотником за инопланетянами и успешным политиком : Арнольд Шварценеггер.

Для последней части этой серии — и после двух недель разминки, которые оказались крайне необходимыми — уместно закончить мой небольшой фитнес-эксперимент с типичным бодибилдером нашего времени.К счастью, основные тренировки времен его славы изложены онлайн в восьминедельной программе под названием Blueprint To Mass .

Единственный нюанс? Эта программа по-прежнему интегрирована с добавками под брендом Schwarzenegger от MusclePharm, несмотря на то, что линия была прекращена из-за вводящей в заблуждение упаковки и продуктов с добавлением протеина. Если вы замените их законными протеинами для набора веса и порошками креатина, у вас все будет в порядке. (И это само собой разумеется, но если вы не будете использовать эти добавки в сочетании с такими высокоинтенсивными тренировками, как эта, они не принесут вам никакой пользы.)

Ниже вы найдете подробности этой неудивительно изнурительной тренировки и моих результатов. Я не крыса спортзала — просто обычный парень, который вырос, занимаясь спортом, но поставил фитнес на второй план в пользу моей карьеры, поэтому мой опыт должен дать довольно справедливую оценку того, полезен ли план Арни для людей нормального роста.

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом.Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто говорить, что они пройдут через боль, что бы ни случилось. Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. И что? Меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются «. — Арнольд Шварценеггер

День 1: грудь, спина и пресс

Упражнения: жим штанги лежа (методом разборки), жим штанги на наклонной скамье, мушка гантелей, подтягивание гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга с двумя гантелями в наклоне, подъем ноги в висе

Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass — это наиболее комплексная программа тренировок, в которой основное внимание уделяется питанию, тренировкам и философии.Объем информации, которую нужно усвоить, — это первое настоящее испытание для любого, кто хочет получить тело, подобное Арнольду в годы его жизни в Мистере Олимпии, потому что, если вы не готовы тратить время на то, чтобы сделать это правильно, статичное телосложение не подходит. собираюсь следовать. Эта программа является полной противоположностью сегодняшним приложениям, позволяющим «привести себя в форму за пять минут».

На протяжении всего руководства Шварценеггер делает акцент на «шокировании мускулов». Для непосвященных (вроде меня) это метод силовых тренировок, при котором подходы, повторения, вес и последовательность упражнений меняются изо дня в день, чтобы ваши мышцы не успокаивались.Одной из техник является метод снятия штанги, описываемый как таковой: сразу после последнего сета снимите вес и сделайте 5-10 повторений, затем снимите еще немного и сделайте еще 5-10 повторений, продолжая без отдыха до тех пор, пока вы не достигнете результата. до перекладины, затем сделайте 20 повторений.

Я тестировал это в первый день во время жима штанги лежа, после разминки растяжки и велотренажера. В отличие от стандартных 3-4 подходов Марки Марка по 15 повторений, Blueprint рекомендует 5 подходов по 30 повторений, затем 8, 6, 4 и 2 — стандартные для курса в течение дня.На полпути я был полностью вытерт и был готов потерять сознание, но не чувствовал, что заслужил этот обряд посвящения в бодибилдинг. К тому времени, как я добрался до подтягиваний, я не мог даже подтянуть подбородок к перекладине, поэтому я перешел к вспомогательному тренажеру — морщась во время последнего подхода, что было бы легко, если бы это было мое первое упражнение в день. .

День 2: Плечи, руки и пресс

Упражнения: толчок и жим, жим гантелей стоя, подъем гантелей вперед, боковой подъем в стороны, тяга штанги стоя, подъем штанги (метод 1-10), сгибание гантелей на наклонной скамье, концентрирующий сгибание рук, жим штанги узким хватом, жим на трицепс лежа , разгибание одной руки с гантелью на трицепс, подъем запястья со штангой ладонями вверх и ладонями вниз над скамейкой, скручивание на наклонной скамье

Самым основным компонентом плана питания Шварценеггера является ежедневное употребление одного грамма белка на фунт веса тела.Я вешу 185 фунтов и не ем мясо, поэтому, чтобы оценить, сколько мне потребуется для изменения диеты, я ел регулярно в первый день и отслеживал количество потребляемого белка. Результат: 85 граммов… то есть я бы мне нужно увеличить потребление белка более чем вдвое. Поэтому я купил протеиновый порошок для набора веса, как указано в руководстве по добавкам, и добавил в свой продуктовый магазин некоторые заменители мяса, такие как веганские сосиски и вегетарианские гамбургеры.

В тренажерном зале мы вернулись к основам, с такими упражнениями, как классические жим и толкание на сгибание рук со штангой над скамейкой.Для меня, относительно тощего новичка в тренажерном зале, полном брошейных Broseidon, было бы легче придерживаться безопасности тренажеров. Но Арнольд — это чистота гантелей и штанг, современная интерпретация боулдерингового толчка старого Сизифа.

Сгибания рук со штангой по методу 1-10 были идеальным убийцей. Как сказано в Blueprint , это техника работы от одного повторения до 10 повторений, но начиная с веса, при котором вы можете поднять только на одно повторение .Затем вы снимаете достаточно веса, чтобы вы могли поднять только два повторения, и так далее. Как пишет Шварценеггер: «Мне понравилась эта техника, и она шокирует мышцы». Это было так, но что меня больше шокировало, так это то, насколько я устал к концу, используя только 15 фунтов в последних 10 повторениях, потому что мои руки не могли поднять ничего тяжелее. Даже тот, кто носил майку Gold’s Gym, скосил на меня косой взгляд, как бы говоря: , у меня будет то, что у него .

День 3: Ноги

Упражнения: приседания со штангой (техника максимальных усилий), становая тяга со штангой на прямых ногах, доброе утро, выпад со штангой, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, скручивание на тросе

Первые два дня я даже близко не подошел к тому, чтобы съесть предложенное количество белка, поэтому я был полон решимости достичь этой цели в день 3.Когда я рассказал своей девушке о том, что мне нужно, чтобы съесть 185 граммов белка — и что Арнольд при своем росте ел 250 граммов на свои 250 фунтов веса — она ​​сослалась на Гастона из Beauty and the Beast и его провозглашение употребления в пищу пяти десятков яиц каждое утро (если посчитать, это не за горами).

Я начал утро с омлета из четырех яиц с капустой и веганской колбасой. В течение рабочего дня я ел протеиновый коктейль с соевым молоком, миндалем, бутербродом с тофу и смузи из зеленого сока с добавлением белка.К тому времени, как я добрался до спортзала, мое тело рвалось вперед, сбитое с толку безумным количеством белка, которое я проглотил. Итак, я провел 20 минут на велотренажере с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кровоток.

Последняя из описанных интенсивных техник — «максимальное усилие». В программе отмечается, что над этим следует работать не чаще, чем раз в пару недель, но я добавлю, что вы должны пытаться делать это только при тренировках с корректировщиком, особенно когда вы делаете что-то вроде приседаний со штангой, являющегося предметом многих, многих вирусных тренировок. терпит неудачу.Максимальное усилие состоит из работы с весом, при котором вы можете сделать только одно повторение, что-то вроде противоположности методу 1-10, но здесь вы отдыхаете между каждым подходом. Вначале у меня дрожали ноги, что сделало разгибание и сгибание ног в сидячем положении долгожданной передышкой. Но, несмотря на суровую рутину, мое тело все еще было перегружено белком, поэтому я закончил спринт на 1500 метров на гребном тренажере, пока не пропитал свою рубашку потом и, наконец, снова не почувствовал себя нормально.

День 4, 5 и 6: Повторите последовательность с некоторыми вариациями упражнений.

День 7: Отдых

Заключение

Это трудно переоценить: настоящее препятствие для этой программы — время. Эти тренировки занимают часы, если они выполняются с правильным количеством подходов, и планирование еды на день — непростая задача.

Но руководство по питанию и добавкам также вызывает сомнение в отношении Blueprint To Mass . Хотя Шварценеггер может похвастаться одним граммом белка на один фунт веса тела, за ним, похоже, нет основанных на доказательствах исследований.Прежде чем повышать уровень протеина до этих уровней или добавлять большие дозы добавок, таких как креатин, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

Тем не менее, полные восемь недель следования этому руководству по T, безусловно, заполнят ваши футболки. Спустя всего одну неделю я заметил, что мои мышцы, особенно руки и плечи, стали более четкими, что я подтвердил с другими на тот случай, если из-за лишнего белка у меня начались галлюцинации. Лично я бы включил кардио в этот режим, если бы я выполнял его в течение более длительного периода времени — как вы можете видеть, я уже сделал это, несмотря на то, что его нет в схеме.

И даже если вы не стремитесь набрать массу, философия Арнольда, заключающаяся в том, чтобы преодолеть боль, чтобы сделать еще несколько повторений — больше, чем большинство людей готовы сделать — — это то, что каждый должен принять для своей собственной физической подготовки.

Хотите больше? Читайте о тренировках из Marky Mark и The Rock . Эта серия будет продолжаться более интенсивно в течение месяца, поэтому присылайте любые предложения по схемам, которые вы хотите, чтобы я протестировал, на адрес alex @ insidehook.com.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Арнольд Шварценеггер делится своей любимой тренировкой без тренажерного зала в молодости

Мы все застряли внутри, мы все пытаемся понять, как избежать потери силы и мускулов, когда тренажерные залы закрыты, а штанги пылятся, и Арнольд Шварценеггер пришел на помощь. (Вставьте шутку «Пойдем со мной, если хочешь поднять».)

До сих пор он проделывал замечательную работу по размещению в Instagram, чтобы напоминать людям о необходимости заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких, и теперь он поделился одной из своих старых тренировок, которые он делал сам, когда не мог. в тренажерный зал. Подпись под фото:

Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать. Как и обещал, я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, потому что мы можем контролировать свою физическую форму.

Он сослался на сообщение Reddit, которое он сделал, с дополнительными инструкциями, которые частично читаются (выделено нами):

Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии. Тренировка с собственным весом или от руки — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. (…)

Система простая. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, но можете — .Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Неважно. Важно только то, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. Выполнив повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Отжимания

Новичок: 25 повторений
Продвинутый: 50 повторений

через @schwarzenegger в Instagram

Прыжки между стульями

Новичок: 20 повторений
Продвинутый: 50 повторений

Ряд между стулом (перевернутый ряд)

Новичок: 30 повторений
Продвинутый: 50 повторений

через @schwarzenegger в Instagram

Приседаний

• Новичок: 30 повторений
• Продвинутый: 100 повторений

Подъемы на согнутых ногах

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

через @schwarzenegger в Instagram

Повороты в наклоне

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

Сгибания коленей (приседания)

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50-70 повторений

через @schwarzenegger в Instagram

Теленок поднимает

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

Подтягивания

• Новичок: 10 повторений
• Продвинутый: 30 повторений

Фотография подтягиваний, которую он использует, на самом деле это подтягивания, но эй, мы не будем винить самого влиятельного бодибилдера нашего времени.

Приветствую Губернатора за эту мощную тренировку для всего тела!

Чтобы получить больше тренировок с собственным весом, чтобы занять вас, когда вы застряли дома, посмотрите:

Показанное изображение через @schwarzenegger в Instagram.

Патрик Шварценеггер показывает результаты 50-дневной тренировки в 5 утра

В прошлом месяце Патрик Шварценеггер тренировался с Джозефом Баэной, и оказалось, что его сводный брат помогал ему с задачей тренировки. Арнольд Шварценеггер был бы горд увидеть изменения в теле своего сына после 50-дневной тренировки в 5 утра.В четверг, 6 мая, актер опубликовал фотографию своего разорванного телосложения до и после и сказал, что он «находится в лучшей форме» в своей жизни как физически, так и морально. Патрик сообщил, что 6 месяцев назад он весил 163 фунта и имел 13% -ный процент тела, но теперь набрал более 20 фунтов и потерял впечатляющее количество жира для тех, кто и так мало ел. Патрик говорит, что он весит 184 фунта, а процент жира в организме составляет всего 8%.

© PatrickSchwarzeneggerPatrick

Per Mens Health, Патрик отправился в 2021 году с намерением набрать 25 фунтов, и у него осталось только 4 фунта, чтобы достичь этого.Чтобы привлечь к себе внимание, он набрал более 400 человек, и, хотя Патрик хотел набрать массу, некоторые похудели на 15-30 фунтов. Он получил несколько вдохновляющих слов и написал: «Самая большая ошибка, которую мы совершаем, — это думать, что это произойдет в одночасье. На все нужно время. Вот почему я поставил задачу 50 дней, чтобы люди не кончали после первой недели ».

Для тех, кто задается вопросом «почему 5 утра?» У Патрика есть 3 ответа:

1. Он начинает ваш день с «успеха» и набирает обороты на остаток дня.
2. Это показывает ваш разум / тело, что вы способны делать то, чего вы не хотите.
3. Он позволяет вам формировать небольшие утренние ритуалы / привычки, которые со временем приводят к большим результатам.

Если вы хотите выглядеть как Патрик, но любите мороженое, не волнуйтесь, потому что он сказал Men’s Health в марте, что держит в холодильнике 5 пинт мороженого и никогда не верит в модные диеты. «Я просто пытаюсь получить больше калорий, больше белка и более сложных углеводов в своей системе», — сказал он.«Еще я стараюсь что-нибудь съесть перед тренировкой, чтобы иметь достаточно энергии для тренировки. Раньше всегда был пустой желудок и попытки сжечь жир с помощью голодания ».

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы оставаться на связи со своей культурой. Получайте последние новости о ваших любимых знаменитостях, членах королевской семьи, а также лучшие новости о красоте, моде и образе жизни, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера в 70-е годы

План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера был интенсивным.

Если вы похожи на меня, то вам действительно интересно узнать, какой диете и программе тренировок придерживался Арнольд Шварценеггер, когда тренировался в 70-х для мистера Олимпии.

Большинство из нас видели документальный фильм Качая железо.

В этом фильме мы видели, как Арнольд Шварценеггер готовился к «Мистеру Олимпия» в 1975 году среди других бодибилдеров, таких как Лу Ферриньо, Серж Нубрет, Кен Уоллер, Франко Колумбу, Майк Кац, Эд Корни и другие.

В этом документальном фильме мы получили представление о том, как они тренируются, и мы знаем, что тогда они тренировались очень усердно.

Конечно, мы хотим больше узнать о том, как тренировались Арнольд и бодибилдеры золотой эры, потому что все они обладали эстетически приятным телосложением.

Кроме того, на что была похожа диета Арнольда Шварценеггера?

Я действительно был удивлен, когда узнал, что Арнольд придерживается диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Это не похоже на протоколы диеты, которые используют сегодня профессиональные бодибилдеры.

Мы более подробно рассмотрим, какие продукты ел Арнольд, чтобы питать свое тело и наращивать мышечную массу.

Не секрет, что Арнольд тренировался два раза в день постоянно.

Многие задаются вопросом, какие упражнения он делал, какую пищу ел, какие добавки принимал и какие стероиды употреблял.

В этой статье мы рассмотрим все эти темы.

Дело в том, что Арнольд очень много работал, чтобы улучшить свое телосложение.

Его телосложение по-прежнему славится сегодня, и он имел очень эстетичное телосложение, несмотря на большую мышечную массу.

Арнольд Шварценеггер отличался от современных бодибилдеров, у него были лучшие пропорции и он легко мог выполнять вакуумную позу.

Это определенно не то же самое, что лучшие бодибилдеры в сегодняшней игре.

У него была огромная грудь, тонкая талия, большие плечи и гигантские руки.

Арнольд родился и вырос в Австрии и стал первым бодибилдером, сделавшим успешную кино- и политическую карьеру благодаря бодибилдингу.

Диета Арнольда Шварценеггера в 70-е годы

Бодибилдеров в 70-х годах придерживались диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Арнольд сказал:

Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

При диете, которая состояла в основном из яиц, мяса, рыбы, тунца, курицы, протеиновых коктейлей, овощей и творога.

Арнольд ел примерно 5 раз в день, и в одном из своих видеороликов он говорит, что не очень любит есть.

Его легко удовлетворил бифштекс среднего размера.

Он решил есть реже и чаще, чем несколько больших приемов пищи.

Бодибилдеры тогда ели немного риса и фруктов, но в целом избегали большинства источников углеводов.

Однако у многих бодибилдеров в 70-е были чит-дни один день в неделю.

Когда они ели все, что хотели, включая пиццу, мороженое, печенье и пирожные.

Какие добавки использовал Арнольд?

Еще в 70-х, когда Арнольд Шварценеггер был на пике карьеры, пищевых добавок было не так много.

У них не было BCAA, предтренировок или средств для набора мышечной массы.

Однако были доступны протеиновые коктейли, не такого качества, как сегодня, но тогда бодибилдеры пили протеиновые коктейли довольно часто.

Протеиновый порошок

Блэра был тогда очень популярен.

Он был приготовлен из соевой муки и имел очень неприятный вкус, однако это был один из немногих вариантов протеиновых коктейлей, которые имели в то время у бодибилдеров.

Это была действительно единственная добавка для наращивания мышечной массы, доступная в то время.

Креатин тогда был недоступен для широкой публики, и бодибилдеры не использовали его.

Витамины и минералы, конечно, были доступны, и, вероятно, культуристы тоже их использовали.

Программа обучения Арнольда

Арнольд каждый день часами тренировался в спортзале Gold’s Gym Venice beach.

Он тренировался два раза в день, и его программа тренировок в основном состояла из комплексных упражнений.

Он был большим поклонником «шокирующего принципа» , что означает отказ от одних и тех же повторений и подходов неделю за неделей.

Он пытался удивить свои мышцы новым стилем тренировок каждый раз, когда он ходил в спортзал.

Он также считал, что вы должны выкладываться на все сто в каждом сете и не откладывать себя для следующего сета.

Итак, у него действительно не было конкретной программы тренировок с изложенными подходами и повторениями, он просто использовал эти упражнения ниже и смешал их.

Любимые упражнения Арнольда для груди

• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье на разных уровнях — он изменил дефицит в наклонном жиме, чтобы проработать больше мышц.
• Мухи с гантелями — Он опустился как можно глубже, чтобы растянуть мышцы.

Любимое упражнение Арнольда для спины

• Гребля со штангой в наклоне
• Т-образные ряды
• Становая тяга
• Становая тяга с жесткими ногами

Любимые упражнения Арнольда для рук

• Сгибания рук со штангой — Раньше он делал очень тяжелые сгибания рук со штангой, используя дроп-сеты
• Сгибания рук гантелей на наклонной скамье
• Концентрация локонов — для выделения на пике
• Жим узкий
• Разгибание трицепса
• Разгибание трицепса сверху с одной и двумя руками

Любимые упражнения Арнольда для плеч

• Прессы Dumbell (пресс Арнольда)
• Жим штанги спереди и сзади
• Задний жим за шею
• Военные прессы
• Боковое поднятие
• Боковые подъемы в наклоне на скамье

Любимые упражнения Арнольда для ног

• Приседания
• Жим ногами
• Приседания сзади
• Приседания вперед
• Разгибание ног
• Становая тяга с жесткими ногами
• Сгибания ног
• Выпады
• Утренняя зарядка

Любимые упражнения Арнольда на пресс

• Подъем ног
• Приседания
• Римские приседания со стула
• Скручивания

Успех Арнольда

Все мы знаем, что Арнольд Шварценеггер стал чемпионом по бодибилдингу и выиграл гонку Mr.Соревнования Олимпия 7 раз.

Многие задаются вопросом, как ему удалось стать известным актером, несмотря на то, что у него иностранный акцент и совсем не было актерского опыта.

Интересно знать, что, по словам Арнольда, он использовал те же принципы для обучения актерскому мастерству, что и в бодибилдинге.

То, что он имел в виду, это то, что он уделял актерскому мастерству столько же времени, сколько он делал, когда занимался бодибилдингом.

Он знал, что ему нужно много работать в течение длительного периода времени, чтобы лучше выучить английский, понять актерское мастерство и добиться успеха.

Вот почему бодибилдинг — такой замечательный вид спорта, потому что этика, терпение и успех, которые вы достигаете, переносятся в другие области вашей жизни.

Многие люди в современном обществе думают, что для достижения успеха достаточно упорно трудиться в течение одного месяца.

Однако бодибилдеры знают, что требуются годы тренировок, правильная диета, чтобы улучшить свое телосложение и стать культуристом-чемпионом.

У Арнольда 6 правил успеха:

1. Доверяйте себе
2. Нарушать правила (не закон)
3. Не бойтесь неудач
4. Не слушайте скептиков
5. Работай своей задницей (его самое важное правило)
6. Вернуть

Резюме:

Диета, которую использовал Арнольд Шварценеггер, была диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Он использовал в основном комплексные упражнения для наращивания своего массивного телосложения и практиковал «шокирующий принцип», поэтому он довольно часто менял свои тренировки.

Арнольд также признался, что употребляет стероиды, которые определенно помогли ему быстрее нарастить мышцы.

Арнольду Шварценеггеру удается использовать свой успех в бодибилдинге и переносить его на другие области своей жизни, включая актерское мастерство и политическую карьеру.

.