6 лучших упражнений, чтобы накачать грудь – Здоровье мужчин
Существует целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и поднять ваши тренировки на новый уровень.
Вот 6 лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели.
Жим гантелей
Сжимая гири во время жима от груди, вы переносите всю нагрузку на грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движения, что является ключевым фактором максимального роста мышц.
Сделайте это: Лягте на скамью, держа в руках пару гантелей, вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят вместе. Дайте весам соприкоснуться и сожмите их вместе как можно сильнее. Сохраняйте это сжатие все время, следя за тем, чтобы гантели оставались в контакте друг с другом. Опустите гири по бокам груди, а затем вытолкните их обратно в исходное положение.
Связано с этим: Изнурительная тренировка, которая зарядит ваш пресс
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей в наклоне задействует ключичную головку груди, говорит Брэд Шонфельд, C.S.C.S., Ph.D. Работа с этой мышцей, расположенной высоко на груди, придает вашим грудным мышцам дополнительный толчок.
Сделайте это: Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам. Опустите гантели на уровень груди, а затем выжмите их обратно в исходное положение
Связанный: Пробейте свой путь к рукам с расщепленными рукавами с помощью этой интенсивной тренировки с гантелями сын Хартман, CSCS, инструктор спецназа США. Добавьте груз в виде пластины, утяжеляющего жилета или мешка с песком, перекинутого через спину.
Сделайте это: Примите положение для отжиманий, надев утяжеляющий жилет или с мешком с песком, накинутым на верхнюю часть спины, или с весовым диском, сбалансированным на верхней части спины.
Руки должны быть прямыми, а ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу и снова поднимите тело.
Жим лежа узким хватом
Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Чтобы защитить ваши плечи, тренер по силовой подготовке Брет Контрерас, C.S.C.S., рекомендует использовать узкий хват, то есть располагать руки сразу за пределами ширины плеч.
«Это самый удобный для суставов вариант жима штанги лежа, который позволяет людям с проблемами плеч по-прежнему пользоваться преимуществами жима», — говорит Контрерас.
Сделайте это: Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудью, выпрямив руки. Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду. Нажмите на штангу вверх.
Связано: Это именно то, как избежать неудачного жима лежа
Отжимания от груди
В этом упражнении вам нужно сжать вместе пару гантелей во время отжимания.
«Сжатие создает стимул, который действительно активирует мышечные волокна в груди», — говорит Б. Дж. Гаддур, 9 лет.0065 Мужское здоровье Консультант по фитнесу.
Сделайте это: Поместите две гантели рядом друг с другом так, чтобы их соприкасающиеся рукоятки были параллельны друг другу. Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись за рукоять гантели каждой рукой. Ваши руки должны быть прямыми, а тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. С силой сожмите гири вместе и опустите тело, пока грудь почти не коснется гантелей. Поднимите тело и повторите, но не переставайте «сжимать» гантели вместе.
Связано с этим: Вы можете построить массивную грудь с помощью одной модификации техники отжиманий
Разведение рук на тросе
Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.
«Мне нравится использовать для этого тросы, потому что они обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего движения», — говорит Шенфельд.
Сделай это: Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину. Не меняя сгиба рук, сведите кисти вместе. Медленно сделайте обратное движение
Вот лучшие упражнения для брюшного пресса, которые можно сочетать с тренировкой груди
ПОДРОБНЕЕ О: жим лежа, тренировка верхней части тела, тренировка
Увеличьте объем, сделайте тренировку еще
Нужна мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте послушать музыку — и, может быть, немного погромче .
Новое исследование показало, что женщины могут повысить эффективность своих тренировок, особенно укрепляющих упражнений, если они увеличивают громкость своих любимых мелодий.
«Они работали намного лучше и были счастливее», — говорит автор исследования Джанет МакМорди, аспирантка Университета Западного Онтарио в Канаде, работающая над получением степени магистра кинезиологии.
Она говорит, что результаты дополняют растущее число исследований, предполагающих, что музыка является реальным мотиватором для занятий спортом.
«Это поможет вам пройти тренировку, — говорит МакМорди. «С личной точки зрения я не могу тренироваться без музыки, — говорит она. «Я нахожу это очень скучным».
Музыка — независимо от того, что заставляет вас стучать пальцами ног — может помочь несколькими способами, по словам МакМорди, которая любит слушать хэви-метал во время тренировок. «Психологически музыка возбуждает, а также отвлекает от того, что вы делаете», — говорит она. Другими словами, вы не так сильно замечаете боль. По ее словам, музыка также может вызывать выброс адреналина, который поднимает настроение.
Прежде чем включить свои любимые мелодии на следующей тренировке, имейте в виду, что медицинские работники предостерегают от длительного воздействия громких звуков, включая музыку, поэтому не включайте громкость слишком сильно.
В исследовании, которое Макморди представил на недавней встрече Американского колледжа спортивной медицины, приняли участие 18 женщин в возрасте от 20 до 22 лет, которые регулярно занимались спортом. Во время отдельных сеансов женщины выполняли три коротких теста с физической нагрузкой без музыки или под музыку, которая была установлена на их индивидуальном предпочтительном уровне (в среднем от 65 до 70 децибел), музыке, которая была на 20 децибел ниже, чем предпочитаемая, или музыке, которая была на 20 децибел выше, чем предпочитаемая, при условии, что она не была достаточно громкой, чтобы вызвать немедленное повреждение слуха, говорит она.
Остерегайтесь рева
По данным Национального института глухоты и других коммуникативных расстройств, длительное или повторяющееся воздействие звуков силой 85 децибел или выше может привести к потере слуха. Для сравнения, обычный разговор составляет около 60 децибел, шум на оживленной городской улице может достигать 85 децибел, а звуки мотоциклов, петарды и стрелкового оружия могут достигать 120–150 децибел, отмечают в институте.
Для исследования участники могли выбрать свою любимую «накачивающую» песню. «У меня было все, от Мадонны до Pink Floyd, от Рианны до Pantera, — говорит МакМорди.
Они слушали каждый уровень громкости или без музыки, ездя на велосипеде так сильно, как только могли, в течение 30 секунд, а также выполняя повторения жима ногами и жима лежа.
Результаты показали, что при езде на велосипеде прослушивание музыки на всех уровнях громкости помогло женщинам пройти тест лучше, чем когда у них не было музыки. «Музыка помогла участникам пройти через психологический аспект теста, который говорит им, что «это слишком сложно» или «просто брось», а также немного усилила боль, вызванную накоплением молочной кислоты [в мышцах]», — говорит МакМорди.
Но при силовых тренировках громкая музыка давала наибольший эффект. Женщины могли выполнить больше повторений до утомления, когда музыка была громче, чем когда она была тише или они не слушали никакой музыки.
Например, в жиме ногами женщины делали в среднем 26 повторений, прежде чем утомлялись, когда не слушали музыку. Они сделали в среднем 29 повторений как с предпочтительным, так и с мягким уровнем громкости. Но под более громкую музыку женщины могли сделать в среднем 36 повторений.
Лучшие мелодии
Личный тренер из Лос-Анджелеса Джина Ломбарди, пишущая на msnbc.com о фитнесе и автор книги «Deadline Fitness», соглашается с тем, что музыка может помочь людям двигаться, повысить физическую работоспособность и сделать упражнения «терпимыми» и даже веселыми.
Итак, какие мелодии для тренировок сейчас популярны в Голливуде?
Ломбарди говорит, что ее клиенты предпочитают «высокий темп, 10 лучших песен». Среди последних фаворитов: «Boom Boom Pow» группы Black Eyed Peas, «Jai Ho» группы A.R. Rahman (из фильма «Миллионер из трущоб»), «Poker Face» Леди Гаги, «Waying Up in Vegas» Кэти Перри и, для любителей музыки в стиле кантри, «Summer Nights» Раскала Флаттса.
