Методики тренировок по жиму лежа: Методика по увеличению результата в жиме лежа | Тренировочные программы | Do4a.com

Содержание

Подготовка и выполнение МСМК AWPC по Головинскому | Персональные блоги | Do4a.com

Привет всем!

В этой статье я поделюсь своим опытом подготовки к соревнованиям по жиму штанги лежа б\э по материалам сайта небезызвестного Дмитрия Головинского. Освещу два периода: силовой и выход на пик силы, а также сам выход на помост. С тренировочным планом можно ознакомиться посредством прикрепленных файлов https://cloud.mail.ru/public/58a530310480/08.04.2014 СИЛОВОЙ ПЕРИОД.xls
https://cloud.mail.ru/public/78175a321d70/21.05.2014 ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ.xls
Поскольку, к сожалению, не каждый знаком с данными материалами, я кратко охарактеризую вышеназванные периоды и далее уже поделюсь своими субъективными ощущениями от выполнения плана.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1fb8a702d41aca206266309e5af36aa6.jpg

Сперва немного о себе:

25 лет

Рост 169 см

Весовая категория до 75 кг

Опыт использования фармакологии отсутствует

Спортом занимаюсь с детства: сначала около 10 лет плавания и вот уже почти 10 лет хожу в зал, но из них всего года 3 осознанного, направленного на соревновательных результат тренинга.

О моей предыдущей подготовке можно прочесть здесь https://do4a.net/threads/Мастер-Спорта-wpc-в-натураху.13732/

После выполнения МС назрела необходимость в изменении тренировочного процесса, так как скорость роста результатов меня не удовлетворяла и было принято решение воспользоваться схемами Головинского. Почему именно ими? Давно искал подобную методику с четким обоснованием каждого действия, килограмма и строгого подсчета показателей.

Итак, погнали:

СИЛОВОЙ ПЕРИОД


В данном периоде происходит совершенствование непосредственно силовых показателей, реализуется это посредством тренировок с интенсивностью 60-80% от ПМ, 4-6 подъемов в подходе, подходов не более 6-ти. Манера выполнения упражнений – быстрая.

Используются специальные вспомогательные упражнения, которые нацелены на нивелирование слабых мест в движении. В моем случае мертвая точка в средней фазе движения, соответственно я выполнял дожимы с бруса 8 см. Также я выполнял взрывные жимы с паузой и длительной паузой (2 сек). Хотя у меня никогда не было проблем со срывом штанги с груди я счел необходимым добавить данные упражнения, так как мощный, скоростной старт способен обеспечить снаряду необходимую скорость для прохождения проблемных точек.

Успех в соревновательном движении жим лежа заключается не только в мощном, техничном выжимании штанги от груди, но также немалую роль играет быстрое, подконтрольное опускание снаряда на грудь. «Подконтрольное» означает, что штанга движется по наиболее выгодной траектории без отклонений и фиксируется в наиболее выгодном положении на груди для последующего срыва. Очевидно, что за подобное скоростное опускание отвечают мышцы-стабилизаторы, а именно: бицепс, задняя дельта и антагонисты широчайшие. В соответствии с этим мною были добавлены упражнения: тяги, подъем на бицепс, махи в наклоне. Это общеразвивающие упражнения, которые призваны поддерживать в тонусе определенные мышцы, отвечающие в том числе и за стабилизацию в жиме лежа.

Не стоит забывать о приседаниях – правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение.

Общеразвивающие упражнения также выполняются в не более чем 6-ти подъемах за подход, но, как ни странно, для меня это было очень необычно и я выполнял в среднем по 8 подъемов, что нежелательно в рамках силового периода подготовки.

Также довольно необычным для меня было выполнение дожимов на каждой тяжелой тренировке с весом менее 100% от ПМ в жиме лежа. Хотя это очевидно, что для качественных улучшений в данном отрезке траектории достаточно выполнения упражнения с интенсивностью в 65-80% в достаточном объеме.

При планировании нагрузки использовались методы подсчета интенсивности, объема. Эти два показателя (относительная интенсивность и тоннаж) должны идти в противофазе. Было применено волновое циклирование. Планировались пики интенсивности на 3-й и 6-й неделях со спадом на 4-й неделе, что можно увидеть на диаграммах. Но в план вмешалась простуда, настигшая меня как раз на пиковой 3-й неделе, пришлось провести только одну легкую тренировку. Было решено не корректировать план и двигаться далее по изначальной схеме, благо к 4-й неделе я уже был свеж и полон сил)

Выполнение некоторых тяжелых жимов в данном периоде:

Как видно, при выполнении плана не было даже намека на существенные затруднения и, тем более, отказные повторения. Упражнения выполнялись в должной взрывной манере единым слитным движением без затруднений на каком-либо участке амплитуды. Сначала я думал, что ПМ низковат, но это было ошибочное суждение, так как отталкивался от результата, показанного с несущественным запасом на последних соревнованиях, к тому же велась корректировка ПМ по 1 кг в неделю, что для натурального тренинга довольно-таки нехило. Все дело в том, что легкость выполнение плана является признаком его грамотного составления. Не должно быть отказов, грубых технических ошибок, вылезающих из орбит глаз и прочего. Некие затруднения возможны только во время пиков интенсивности. Таким образом, можно сделать вывод, что сила растет при умеренной интенсивности и большом объеме.

Лично у меня были следующие ощущения от выполнения планов (как силового периода, так и выхода на пик): легко, чертовски легко все дается, что придавало дополнительную уверенность в своих силах (а уверенность - это залог победы), удалось подобрать такие веса, которые просто вылетают в потолок, но при этом дают толчок в увеличении силовых показателей. Также иногда к концу тяжелой тренировки наблюдалась некоторая заторможенность, усталость, которая контрастировала с легким выполнением упражнений, как я понимаю, это следствие большого тренировочного объема.

ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ


Этот период является кульминацией всей подготовки и стоит непосредственно перед соревнованиями. Режим интенсивности увеличивается – 70-90%, а объем постепенно снижается, чем ближе дата старта, тем меньше доля общеразвивающих упражнений в тренировочном плане и, соответственно, процент базовых упражнений становится больше. Выполняется не более 4 повторений за подход. Режим выполнения движения - максимально взрывной. Одной из приоритетных задач является наработка соревновательного движения.

Оптимальная продолжительность данного периода 8-10 недель, но мне пришлось уложиться в 6 недель, на 7 неделе были уже соревнования. Соответственно, ввиду того, что невозможно оставаться на пике две недели подряд я сделал пик интенсивности на 3-й неделе, 4 – спад, далее небольшой пик на 5-й неделе и на 6-й неделе вновь направил кривую интенсивности вниз. Лучше всего это отображено на диаграммах, составленных по Георгию Фунтикову, диаграммы по Аркадию Воробьеву не могут адекватно отобразить кривую данного периода в связи с его специфичностью, а именно постепенным исключением подсобки.

В первый день микроцикла я выполнял тяжелый объемный жим на 3 повторения, в третий день поместил синглы – жим на одно повторение в соревновательной манере с весами 85-90%.

Специальные вспомогательные упражнения в виде жима с бруса 8 см и жима в раме все так же были направленны на устранение затруднений в средней фазе амплитуды.

Присед выполнялся в легком режиме, а с четвертой недели и вовсе был исключен. Остальные общеразвивающие вспомогательные упражнения оставались прежними.

Видео выполнения тяжелых жимов на 3 повторения:

Видео выполнения синглов (в двух случаях применялась сложная раскладка, в файлах с таблицами указано среднеарифметическое число, поэтому веса на видео и в таблице порою расходятся):

Как видно и в этот раз выполнение плана не вызвало особых затруднений, но стоит обратить внимание на 2 существенных недостатка, которые в последствии сыграли свою отрицательную роль на соревнованиях:

1. Неправильное снятие штанги со стоек. Во многих подходах выдавливал ее вверх, нарушая стартовое положение лопаток, далее, конечно, я их пытался вставлять обратно, но на больших весах это невозможно осуществить в полной мере. Решение: снимать штангу, при этом отрывая таз от лавки, и стараться удержать стартовое положение лопаток, больше полагаться на помощь выводящего штангу.

2. Недостаточно продолжительная пауза на груди при выполнении синглов. Решение: выдерживать достаточно продолжительную паузу )), жать под команды ассистента.

СОРЕВНОВАНИЯ


Заключительная тяжелая тренировка была проведена за неделю до старта и далее моей основной задачей было скинуть вес для вхождения в категорию до 75. Постепенно скидывать вес я начал еще за месяц до старта, посредством диеты. Во время силового периода мой вес доходил до 81 кг, на взвешивании мой вес составлял 74,2 кг. Далее пил много воды и отъедался, а на следующий день старт.

Соревнования проходили в соседнем городе – кубок мира ВПЦ/АВПЦ в Новосибирске.

Еще раз итог:

1. Личный рекорд в жиме штанги лежа – 165 кг (улучшил на 5 кг)

2. 2 место в своей весовой категории

3. МСМК AWPC

Также стоит отметить ряд негативных моментов - это ошибки, закрепленные в тренировочном процессе: все то же неправильное снятие штанги и следствие выполнения синглов с недостаточно продолжительной паузой - это ожидание более короткой паузы, что внесло свои корректировки в заказанные веса. Изначально был план 155, 162.5, 167.5 (либо 170 исходя из ситуации). В связи с тяжело пожатыми 162,5 кг подстраховался и пошел на 165, которые выжал существенно легче (поскольку удалось получше вставить лопатки), явно был запас на 167,5.

Выводы сделаны, ошибки учтены, подготовкой доволен.

ДАЛЬНЕЙШИЕ ПЛАНЫ


Период по совершенствованию выносливости, в том числе с целью набора массы и перехода в категорию до 82,5 кг. Пишите, если хотите чтобы я его осветил на конкретно своем примере.

Следующий старт намечен на декабрь.

P.S.

В процессе данной подготовки был получен инсайт) Оказывается общение и обмен опытом являются огромными катализаторами всех процессов на пути к цели (привет, капитан очевидность!) Поэтому смело добавляйтесь в друзья в вк и все такое – открыт для общения)

Ну и в заключении хотел бы поблагодарить всех тех, кто участвовал в обсуждении и формировании тренировочного плана в группе вк LMS, ну и самого Димона конечно, легкой штанги тебе, мужик! )

P.P.S.

Анализы, сданные после соревнований

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2b5b38244563b184fdb3df3a4e364a31.png

Метал!

 

Программа по жиму лежа Андрея Бутенко

Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.

Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.

Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов — это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.

За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.

В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим под углом 45 градусов
  3. Отжимания на брусьях
  4. Жим узким хватом
  5. Жим сидя из-за головы
  6. Тяга штанги в наклоне

Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.

Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.

Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова — лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.

К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.

Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит — мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.

Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.

  • 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
  • 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
  • 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
  • 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.

Дополнительные упражнения:

  1. Французский жим лежа
  2. Бицепс с гантелями и штангой
  3. Тяги блоков
  4. Разводки лежа
  5. Разводки стоя
  6. Жимы гантелей сидя
  7. Жимы гантелей лежа
  8. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные упражнения:

  1. Жим лежа
  2. Жим под углом
  3. Отжимание на брусьях
  4. Жим узким хватом
  5. Жим сидя из-за головы
  6. Тяга штанги в наклоне

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

  1. Жим сидя из-за головы
  2. Разводка стоя
  3. Тяга в наклоне.

В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.

Вы зададите вопрос , а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.

Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.

Следующая программа может быть этим решением:

1 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
  • 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5

2 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
  • 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
  • 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
  • 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
  • 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4

3 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
  • 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
  • 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4

4 неделя



  • 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
  • 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
  • 3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе.

Например:

  • 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
  • 4-5 недель 5х6
  • 2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться.
Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, рассчитав результат от нового максимума.

Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

< Назад

Методика тренировки в жиме лежа

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:

1 неделя
Понедельник 1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда 1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница 2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
Всего за неделю: 201 подъем
Интенсивность - 67.1%

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

2 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22)
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
Вторник 2.Отжим.на брусьях 5рХ5п
Среда 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
Пятница 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
Суббота 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4. Трицепсы 10рХ5п
Всего за неделю: 130 подъмов
Интенсивность - 71,5 %

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

3 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
Вторник 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20)
Среда 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,
75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86)
Пятница 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33)
Суббота 2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
Всего за неделю: 240 подъемов
Интенсивность - 64,7 %

В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

4 неделя
Понедельник 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24)
Вторник 2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
Среда 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п,
75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44)
Пятница 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22)
Суббота 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
3.Трицепсы 10рХ5п
Всего за неделю: 125 подъемов
Интенсивность - 67,2%
Таблица - 1
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя За месяц
50% 24 - 1200 13 - 650 41 - 2050 17 - 850 95 - 4750
51-60% 31 - 1800 21 - 1310 54 - 3135 20 - 1180 126 -7425
61-70% 34 - 2330 24 - 1635 84 - 5685 20 - 1380 162 - 11030
71-80% 61 - 4700 61 - 4750 61 - 4670 27 - 2090 210 - 16210
81-90% 2 - 170 11 - 950 8 - 680 21 - 1800
91-100%
К П Ш 152 130 240 92 614
Ин% 67,1% 71,5% 64,7% 67,2% 67,1%
УО 10200 9295 15540 6180 41215

Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

1 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
Вторник 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
Суббота О т д ы х
Всего за неделю: 117 подъемов
Интенсивность - 71,6%
2 неделя
Понедельник 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27)
Вторник 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
Среда 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26)
Суббота 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14)
Всего за неделю: 135 подъемов
Интенсивность - 72,7%
3 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20)
Вторник О т д ы х
Среда 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 - 100% 1рХ2 - 3п (16)
Пятница 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
Суббота 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21)
Всего за неделю: 79 подъемов
Интенсивность -70,0%

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

4 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24)
Пятница 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
Суббота 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16)
Всего за неделю: 91 подъем
Интенсивность - 71,8%

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

5 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
Суббота О т д ы х
Всего за неделю: 53 подъема
Интенсивность - 67,7%

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

6 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12)
Четверг О т д ы х
Пятница О т д ы х
Всего за неделю: 24 подъема
Интенсивность - 61,7%
Суббота Соревнования
Воскресенье Соревнования

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

Таблица - 2
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя За месяц
50% 9 - 450 9 - 450 9 - 450 6 - 300 9 - 450 6 - 300 48 - 2400
51 - 60% 13 - 760 15 - 870 12 - 705 12 - 690 9 - 540 9 - 540 70 - 4105
61 - 70% 22 - 1520 21 - 1440 22 - 1510 18 - 1230 16 - 1120 7 - 490 106 - 7310
71 - 80% 55 - 4320 56 - 2100 32 - 2460 47 - 3680 19 - 1480 2 - 150 211 - 14190
81 - 90% 3 - 255 14 - 1190 1 - 90 8 - 690 26 - 2225
91 -100% 3 - 300 3 - 300
КПШ 102 115 79 91 53 24 464
Ин% 71,6% 72,7% 69,8% 72,4% 67,7% 61,7% 70,8%
УО 7305 8360 5515 6590 1480 32840

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. таблицу - 1 и таблицу - 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

Тренировка жима лежа на силу: программа и методика

Физкульт-привет всем читателям! Вот только две минуты пришел домой из тренажерного зала и, даже не переодеваясь, засел за комп, чтобы поскорее поделиться с Вами, пока свежи впечатления. Дело в том, что едва я зашел в зал, как стал свидетелем довольно оживленного спора между уже спортсменами, какой должна быть тренировка жима лежа на силу.

А ведь действительно, на каком-то этапе тренировок, учитывая, что жим лежа – базовое упражнение для всего верха, случается некий застой, то есть не получается увеличить рабочий вес. Кстати, в пауэрлифтинге эта проблема особо актуальна, так как главная, конечная цель представителей этого вида спорта – не объем мышечной массы, а именно максимально возможный, на приделе человеческих возможностей, поднимаемый вес.

Почему пришел застой

Давайте сперва разберемся, почему вообще возникает такая проблема, ведь силовая тренировка подразумевает под собой постоянный прогресс, и с самого начала занятий он есть. А в какой-то момент просто бац, и все, дальше никак.

Дело в том, Вы прекрасно знаете, что именно жим лежа, силовой жим – это многосуставное упражнение. Выполняя его, Вы включаете в работу чуть ли не все мышцы верхней части вашего тела, да еще ноги с прессом. Да, но ведь Ваша тренировка же не ограничивается одним лишь жимом? Уверен, что нет! Вы выполняете еще, как минимум, не одно базовое упражнение (взять хотя бы становую или приседы со штангой), плюс еще множество на плечи, руки, спину, и т.д. Все их Вы делаете с максимальным весом. Так же? Вот поэтому Ваши мышцы просто не успевают восстановиться, набрать силы, чтобы справиться с еще более тяжелым весом. Ведь сколько жмете? Наверное, не меньше 100?

Поэтому методика для дальнейшего прогресса, для увеличения рабочего веса, подразумевает выполнение всех других упражнений, базовых в том числе, исключительно в качестве дополнительных, вспомогательных. Но это далеко не все – это только первое правило.

Услышанный мной спор оказался очень полезным, поучительным именно в качестве руководства по увеличению рабочего веса при жиме лежа, ведь, как известно, в споре рождается истина. И вот спешу с Вами поделиться этой истиной!

Как улучшить показатели

В чем точно были единодушны все спорящие атлеты, так это в том, что программа тренировок должна быть цикличной. Попрошу не путать с круговой. У каждого может быть своя методика: кто-то занимается по Рогожникову, заслуженному тренеру WPC России, кто-то по Бутенко, участнику мировых первенств по пауэрлифтингу и жиму лежа, судьи международной категории по пауэрлифтингу, кто-то по методикам зарубежных именитых профессионалов, но так или иначе – программа циклична.

Что означает цикл? В данном случае, каждый цикл подразделяется на определенные блоки, каждый из которых подразумевает комплекс упражнений с разной нагрузкой – от минимальной, не более половины от рабочего веса, с высокой интенсивностью, до предельно возможной, выполняемой с поддержкой. А по мере прохождения каждого цикла, Вы постепенно, понемногу, увеличиваете нагрузку.

По большому счету, по крайней мере у меня сложилось такое впечатление, что каждая методика отличается лишь комплексом упражнений, выполняя которые по определенной, везде, по сути, одинаковой программе, и развивается силовой жим.

Признаюсь, что наиболее эффективной мне показалась тренировка жима лежа на силу, основанная на трех блоках, их цикличном повторении: тяжелом, среднем, легком. Хотя бы только потому, что спортсмен, «пропагандирующий» именно эту методику, выглядел наиболее внушительно, да и опыт его значительно больше остальных дискутирующих. В общем, я «намотал себе на ус», теперь делюсь ей с Вами. Уверен, она пригодится.

Какие упражнения включены в эту программу? Приседания со штангой плюс румынская тяга – они нужны для того, чтобы до предела разогнать кровь, а выброс гормонов был максимально высок, ведь они играют далеко не последнюю роль в выполнении силового тренинга. Остальные же будут играть роль сугубо вспомогательных, направленных на проработку мускулатуры, задействованной в жиме лежа – погонять по ним кровь тоже будет крайне полезно хотя бы для того, чтобы восстановление проходило более интенсивно и эффективно.

Ну что, попробуем? Само собой, качественная разминка на все группы мышц, и можем начинать.

Программа тренировки для увеличения силы

А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:

  • Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
  • Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
  • Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
  • 3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
  • Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
  • Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
  • 3 × 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
  • С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
  • Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;

  • Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
  • L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;

  • Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.

Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.

  • Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
  • 2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;

  • Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
  • 3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
  • И, как всегда, пресс: 3 до упора

Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:

  • Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
  • Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;

  • Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
  • 3 × 15-20 подъемов на икры;
  • L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;

  • Заканчиваем прессом: трижды до упора.

Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:

  • Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
  • Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
  • Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
  • Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
  • Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела

Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:

  • 3 × 8 приседов со штангой;
  • Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
  • Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
  • 3 × 15-20 подъемов на икры;
  • L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
  • В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.

На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:

  • Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
  • 2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
  • Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;

  • Штанга на бицепс: 2-3 × 20;
  • И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.

Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.

Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.

Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.

Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.

Наиболее широкий ассортимент качественного спортивного питания вы сможете найти в интернет магазине по следующей ссылке.

Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.

Александр Белый

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ


Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко


Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"

Жим лежа: программа тренировок на силу

Жим штанги лежа – невероятно эффективное базовое упражнение, позволяющее максимально быстро накачать мышцы груди и рук.Помимо этого штанга является эффективным упражнением при тренировке мышц спины и ног, а, при правильной методике, и пресса. Все остальные упражнения, например, на брусьях, являются скорее дополнительными и разминочными при занятиях со штангой. Программа тренировок на силу включает в себя три базовых упражнения: жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга. Что же нужно делать для того чтобы не было стыдно за собственный ответ на вопрос: «Сколько жмешь от груди?»

В первую очередь, важно определиться с желаниями, ведь для начинающего пауэрлифтера подход будет один, а для бодибилдера – совершенно другой. Большинство новичков, только начинающих заниматься со штангой, прогрессируют очень быстро, особенно в области груди и бицепсов. Это, конечно, хорошо, но нельзя забывать что спина, пресс и ноги также принимают активное участие в методе «жим лежа». Программа тренировок на силу должна включать в себя весь комплекс базовых упражнений. Настоятельно рекомендуется чередовать их, и после мощной силовой нагрузки устраивать дни средних и легких нагрузок.

Что такое «застой» и как с ним бороться?

Большое значение в жиме лежа следует уделять хвату и расположению на доске. Тренировки на силу предполагают увеличение веса штанги от занятия к занятию, однако, большинство новичков перестают прогрессировать при достижении веса в 80 кг. С чем это может быть связано? Спортсмены называют такую заминку «застоем». Застой может быть связан с неправильным хватом штанги, отчего мышцы развиваются неравномерно. В случае, если достигнут этот предел, следует сбросить свой максимальный вес килограмм на 20 и начать интенсивные тренировки на выносливость и силу. Как правильно это сделать, описывается далее.

Основные методики жима лежа

Главное правило жима лежа – не гнаться за весом. Прирост должен идти постоянно, но равномерно. Если потребовалось скинуть рабочий вес, необходимо тщательно обдумать технику жима. Облегченную штангу необходимо поднимать равномерно, а опускать медленно, задерживая у груди на несколько секунд, чтобы почувствовать все рабочие мышцы. Ни в коем случае нельзя класть гриф штанги прямо на грудь, и делать «отбивки», когда штанга по инерции отскакивает от груди, облегчая поднятие. После задержки в нижней точке с полным выдохом, штанга равномерно, как у профессиональных пауэрлифтеров, идет вверх, поднимаясь в точку над глазами. После серии таких подъемов облегченная штанга уже не покажется такой уж легкой. Именно на этом этапе приходит понимание, что брать большие веса – задача преждевременная, и стоит заново наверстывать свой рабочий вес, но уже в правильной технике.  В будущем можно вновь начать постепенно наращивать вес в ущерб технике. Эта методика – лишь одна из многих для выхода из застоя. В принципе, каждый сам для себя на определенном этапе может выявить необходимый комплекс упражнений, а вдальнейшем дорабатывать и улучшать его. Предыдущая методика больше подходит начинающим пауэрлифтерам. Способ бодибилдеров несколько от нее отличается. Здесь, напротив, практикуя тренировки на выносливость и силу, можно брать очень тяжелые веса – на 10% больше своего максимального. Но выполнять подобные упражнения нужно исключительно с подстраховщиком.

Теперь, несколько слов о классическом жиме лежа, ведь это, как ни крути, лучшая тренировка на силу и массу. Ложиться нужно на вертикальную ровную скамью, ноги при этом, пододвинув как можно ближе к корпусу, но так, чтобы они прочно стояли на полу. Поза должна быть очень стабильной. Спину необходимо выгнуть, но не слишком сильно, а лопатки напротив – свести. Гриф штанги при этом должен находиться непосредственно над глазами, а кисти рук прямо над локтями так, чтобы при подъеме они двигались по одной прямой. После взятия штанги со стоек нужно не медлить и тут же опускать ее к груди. Подъем штанги должен производиться вертикально вверх, с допустимым небольшим уклоном, с возвратом в начальную точку над глазами. Во время подъема можно стараться прижимать локти к корпусу, но так, чтобы не потерять в силе. Это отлично развивает широчайшие мышцы. В целом, жим штанги лежа больше всего воздействует на такие мышцы, как передний край дельтовидной мышцы, трицепсы, мышцы груди, широчайшие. Не последнее место здесь занимает пресс и ноги. У опытных атлетов никогда не бывает «пляжной» фигуры – с мощным торсом и худыми ногами. Тоже самое можно сказать и о прессе. Его можно очень неплохо накачать, работая почти исключительно со штангой.  Считается, что работа на массу — это от шести до двенадцати повторов. Все, что делается свыше этого, традиционно приписывается на рельеф или ради достижений на соревновании.

Само собой, в данной статье перечислены лишь базовые рекомендации. Существует огромное количество методик и практик, позволяющих эффективно работать на желаемый результат. Самое главное – не забывать, что серьезный прогресс невозможен без усиленного здорового питания и правильного спортивного образа жизни в целом!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 09.12.2015 © admin

Как улучшить жим лежа

«Сколько у тебя скамейки?»

Если вы провели в тренажерном зале больше месяца, есть вероятность, что вас спросили или хотя бы слышали фразу « сколько у тебя жима? ”Жим лежа является основным продуктом силы и считается одним из важнейших критериев спортивного мастерства. Но, несмотря на его популярность, правильная техника и, что более важно, то, как увеличить количество упражнений на скамейке, кажутся несколько озадаченными для средней спортивной крысы.Большинство парней набирают около 225 фунтов, просто регулярно занимаясь жимом, а те, кто набирает около 315 фунтов, считаются ненормальными в большинстве коммерческих тренажерных залов. Но так быть не должно! Вы тоже можете построить большую скамейку, если будете следовать некоторым основным принципам.

В мире пауэрлифтинга мы видим, как парни очень регулярно жмут в 2–3 раза больше своего собственного веса. А в NFL Combine мы видим ребят из колледжа, которые набирают 225 фунтов за 20-30 повторений. Что эти парни делают по-другому? Конечно, есть проблема превосходной генетики и возможного использования стероидов, но я думаю, что это еще не все.Хорошие жимы лежа, как правило, знают правильную настройку и технику, в которой большинство лифтеров сразу же ошибаются. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что все футболисты колледжа - великолепные жимовщики с точки зрения техники; отнюдь не. Тем не менее, техника жима лежа у среднего спортсмена просто ужасна, поэтому наличие хорошей техники автоматически дает большое преимущество. Более того, хорошие жимовщики обычно лучше осведомлены о специализированных схемах подходов и повторений, протоколах и программах. Слишком много лифтеров входят в спортзал с закрытыми глазами и не имеют реального метода борьбы с безумием; они просто поднимают столько, сколько могут, каждый раз, когда идут в спортзал или выполняют одну и ту же нагрузку, подход и схему повторений неделю за неделей.

В этом посте я расскажу обо всем, от правильной настройки и формы до различных методологий увеличения максимальной силы (1ПМ) или количества повторений (подумайте о Комбинате НФЛ), а также о том, кто должен их использовать.

Ширина захвата

Ширина захвата будет в некоторой степени зависеть от личных предпочтений, но для наших целей, скажем, несколько уже, чем то, к чему вы привыкли. Традиционная ширина хвата для бодибилдинга, при которой руки расширены почти до 90 градусов, определенно будет сильнее напрягать грудные мышцы, но этот стиль не будет оптимальным для наращивания силы или сохранения долговечности плеч.Слишком узкое упражнение также может снизить ваши показатели, исключив грудные мышцы из уравнения, однако жим узким хватом - отличное упражнение для поддержки стандартной скамьи.

Слева направо: слишком узкий, слишком широкий, только справа

Вам нужно, чтобы предплечья находились под углом около 45 градусов к телу в нижней части упражнения, а запястья - прямо над локтями в нижней части повторения.

Положение хорошего пресса

Лопатки лопатки

Положение лопатки - это часто упускаемая из виду часть жима лежа и одна из самых сложных задач для лифтеров, которые учатся удерживать скамью.Вы хотите втянуть и прижать лопатки к скамье. Подумайте о том, чтобы откинуть лопатки назад, ввинтить их в скамью и держать их там все время. Вы можете сделать это, подняв себя с помощью перекладины, затем вернув их назад и опустившись на скамью, или просто вернув лопасти под себя, прежде чем снимать перекладину. Следите за тем, чтобы не выдвигать лопатки и не поднимать плечи вверх во время движения, большинство людей обычно делают это сверху. Кроме того, не позволяйте лопаткам наклоняться кпереди (плечи согнуты вперед) - держите грудную клетку вверх, а лопатки приклеиваются к грудной клетке.

Слева направо: хорошее положение блокировки, плохое положение блокировки с вытянутыми плечами и неудовлетворительное положение блокировки с плечом, вытянутым плечом

Держите лопатки назад и вниз и зафиксируйте их винтами, и во время движения удерживайте вес на верхней части спины. Следует отметить, что некоторые пауэрлифтинговые организации нормально относятся к тому, что голова падает со скамейки, в то время как другие не допускают этого.

Положение стопы

Во время жима лежа грудь, очевидно, является основной задействованной мышцей (особенно с необработанным жимом лежа), но когда дело доходит до жима лежа, это действительно подъем всего тела.Стопы должны быть поставлены твердо и полностью соприкасаться с землей. И во время повторения вы должны упереться пятками в землю и создать напряжение по всему телу, что приведет к следующей точке

Сохраняйте твердое и симметричное положение стопы

Натяжение корпуса

Как уже упоминалось, тело должно быть напряжено в течение всего повторения. На самом деле, многие пауэрлифтеры считают, что установка более неудобная, чем сам подъем. Когда плечи опущены, ступни плотно соприкасаются с полом, а ягодицы опущены на скамью, вы готовы к первому повторению.Освободив штангу, сделайте глубокий вдох, плотно задержите воздух в корпусе, крепко возьмитесь за штангу и прижмите ступни к земле, чтобы создать напряжение тела, также известное как , оставаясь напряженным . Вы не хотите, чтобы ноги корчились во время движения. Напрягите ягодицы и держите крепкую дугу позвоночника.

Путь прутка

Так как же стержень действительно путешествует в космосе? Что ж, наиболее распространенная ошибка атлетов - это то, что они опускаются прямо к груди, что заставляет локти проявлять нежелательный стиль , упомянутый ранее.Внизу подъемника штанга должна располагаться чуть ниже линии соска. По пути вверх штанга должна двигаться по небольшой дуге и заканчиваться прямо над линией соска вверху. Подумайте о гребле корпусом к перекладине в нижней части упражнения - это поможет вам удержать свод и правильно опустить перекладину. Задержитесь на мгновение на груди - это сделает движение более сложным, но в долгосрочной перспективе сделает жим лежа более сильным. При движении задним ходом представьте , привод ног , и представьте, что толкает тело в скамью , от перекладины.Это поможет вам правильно поднять планку.

Слева направо: правильное положение опускания и неправильное положение опускания «в стиле бодибилдинга»

Ваш режим тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Например, если предельная (максимальная) сила - это то, в чем вы больше всего заинтересованы, то вам придется поднимать тяжести. Однако, если вы хотите увеличить количество повторений, вам нужно будет выполнять большее количество повторений с более легкими нагрузками.

Максимальная сила (1ПМ) - Построение максимальной силы относится к увеличению общего веса, который кто-то может поднять.Есть несколько способов сделать это, но просто ходить в спортзал и тренироваться каждую неделю - это не один из них. Если вы тренируетесь на максимум каждую неделю, вы определенно наберете немного сил, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, но через некоторое время вы выйдете на плато и застанете. Вот где в игру вступают специализированные схемы подходов и повторений. Вот несколько фаворитов:

  • Прямые подходы - В прямых подходах вы будете использовать один и тот же вес и выполнять такое же количество повторений для предписанного количества подходов.Я обнаружил, что от 3 до 5 подходов от 1 до 5 повторений наиболее эффективны при использовании этого метода. Вы хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы приблизиться к отказу, но обычно в баке должно оставаться одно или два повторения. Чаще всего используются прямые подходы - это 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений, но имейте в виду, что 5 подходов по 5 могут быть довольно утомительными, если вы жмете лежа несколько раз в неделю.
  • Ascending Sets - Этот метод обычно используется для гипертрофии, но при использовании схем с меньшим числом повторений он может быть очень эффективным для увеличения силы.Мне нравится использовать это в те недели, когда я пробую новый вес. Поскольку вы набираете вес в каждом подходе, вы не будете так утомлены в последнем подходе по сравнению с обычными подходами, что позволит вам установить личный рекорд (PR) в последнем подходе. Этот метод похож на прямые подходы в том, что количество подходов и повторений остается неизменным (например, 3 подхода по 5 повторений), но нагрузка увеличивается в каждом подходе.
  • Повторы с паузой - Повторы с паузой выглядят как обычные, но удерживаются в нижнем положении от 1 до 3 секунд (предпочтительно 3).Эта пауза убирает большую часть цикла сокращения растяжения (SSC) из уравнения и заставляет вас поднимать вес без помощи эластичности мышц и рефлекса растяжения. Это действительно делает упражнение намного сложнее, и, хотя вы будете справляться с меньшим весом, чем при повторениях на касание и вперед повторений, в конечном итоге это значительно повысит силу и позволит вам отточить технику.
  • Скоростная работа - Один из наиболее распространенных методов тренировки для увеличения максимальной силы, применяемый пауэрлифтерами высокого уровня, - это выполнение скоростной работы.Это иронично, поскольку такая форма обучения не подчиняется правилу специфичности. Пауэрлифтинг по своей природе очень медленный, так как максимальное развитие силы будет происходить при очень большой массе и очень низком ускорении. Однако вы собираетесь использовать более легкие грузы и поднимать штангу с максимально возможным ускорением, стараясь держаться подальше от отказа. Примером скоростной работы может быть 60% вашего 1ПМ и выполнение 8 подходов по 3 повторения как можно более взрывным образом с примерно одной минутой между подходами.
  • Специальная работа - Специальная работа относится к различным техникам, таким как приспособление к сопротивлению, которое включает в себя использование лент, цепей, спусковых крючков или выстрелов из стропы, а также частичное выполнение движений верхнего конца, таких как жим с доски, жим с пола, и реечные прессы.

Слева направо: скамья с лентами, скамья для разгрузки веса, скамья с цепями

  • Многие из этих техник требуют дополнительного оборудования и выходят за рамки данной статьи, за исключением жима с пола, который можно использовать для сокращения диапазона движений, позволяя лифтерам выдерживать больший вес, чем при стандартном жиме лежа.Напольный пресс также обеспечивает хорошую прочность при блокировке. Жим с пола - это просто жим лежа, выполняемый лежа на полу.

Слева направо: жим с 2 досок, жим с пола, скамья для бросков слинг

Rep Records - Rep Records обычно приходят на ум во время подготовки к соревнованиям, таким как NFL Combine, Tactical Strength Challenge или SPARQ для старшей школы, в каждом из которых есть жим лежа для максимального числа повторений. Увеличение количества повторений в жиме лежа также может помочь с тестами на максимальные отжимания, которые требуются военными, большинством правоохранительных органов и всем, кто хочет повысить свое эго.

  • Сначала максимальная сила - Единственный метод, который наиболее просто повысит вашу способность повторять определенный вес, - это просто наращивание максимальной силы. Набрать 185 фунтов как можно больше (испытание SPARQ) - это задача на выносливость только для человека, который в первую очередь достаточно силен, чтобы поднять вес. Делать повторение с 225 фунтами намного проще, когда ваш максимальный вес составляет 315 фунтов по сравнению с 275 фунтами.
  • Группы - Группы - это тяжелые одиночные, парные или тройные упражнения, выполняемые несколько раз подряд, но с отдыхом около 10-20 секунд между ними.Разница между этими и прямыми подходами заключается в более коротких периодах отдыха, которые позволят вам не работать так тяжело, но помогут повысить работоспособность. Группа для тех, кто тренируется с максимальным повторением 185 фунтов, может выглядеть примерно так: 205 фунтов x 2 повторения x 4 раунда с 10-секундным перерывом на каждые два повторения. Это 1 кластер, и в сеансе может быть выполнено до 4 кластеров с перерывом между кластерами 2–3 минуты.
  • Лестница обратных повторений - Лестница обратных повторений выполняется с прямым весом и выполняется определенное количество повторений (скажем, 8), с каждым последующим подходом с уменьшением количества повторений.Например, предположим, что атлет выполняет 8 повторений 250 фунтов в первом подходе. Он делал 7 повторений во втором подходе, 6 в третьем и так далее, пока не было достигнуто 1 повторение. Цель состоит в том, чтобы достичь этой задачи, отдыхая как можно меньше между подходами, что является отличным способом повысить работоспособность и силовую выносливость.
  • Падение сетов - Падение сета по существу противоположно восходящему сбору и предполагает снижение веса, а не увеличение нагрузки в каждом последующем сете.Однако вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, в каждом подходе они делаются почти до отказа. Если атлет начал с 225 фунтов и сделал 8 повторений, тогда он мог бы выполнить 185 фунтов за 5 повторений, а затем 135 фунтов за 5 повторений. Цель состоит в том, чтобы отдыхать как можно меньше между падениями. Вероятно, будет хорошей идеей не доводить до полного отказа до самого последнего подхода, иначе вашего восстановления между подходами будет недостаточно, чтобы вы могли перенести достаточно веса. Преимущество дроп-сета заключается в том, что он позволяет вам продолжать продвигать сет дальше точки, на которой вы должны остановиться в традиционных подходах.И последнее, что касается дроп-сетов: рекомендуется загружать штангу пластинами меньшего размера, такими как 25 и 10, чтобы обеспечить правильное снижение нагрузки.
  • Механические наборы для снижения веса - Теперь вы знаете, что традиционный набор для снижения веса предполагает уменьшение веса, что позволяет вам продолжать работу с минимальным отдыхом. В механическом дроп-сете вы будете использовать тот же вес, но измените положение тела, чтобы увеличить рычаг и увеличить механическое преимущество . Для жима лежа используются гантели и регулируемая скамья для проведения механических сетов с падением. Первый подход будет выполняться с крутым наклоном (60-70 градусов), следующий подход - с умеренным наклоном (45 градусов), затем - с низким наклоном (15-30 градусов) и, наконец, последний подход будет выполняться со скамьей. плоский (горизонтальный). Цель состоит в том, чтобы выполнить подход и избежать отказа на одно или два повторения в первом подходе, а затем попытаться сопоставить или побить это число в оставшихся подходах, используя короткие периоды отдыха продолжительностью примерно 30 секунд (что обычно составляет время, необходимое, чтобы отрегулировать скамью и вернуться в исходное положение).
  • Пирамидальные сеты - Пирамидальные сеты включают в себя выполнение нескольких подходов с увеличением веса с уменьшением количества повторений каждый раз, с последним повторным подходом, выполняемым в конце. Решающим компонентом здесь является обратный набор. После набора веса и утомления мышц вы снова теряете вес и сгораете до отказа. Последний сет - это то, что улучшит ваш максимум повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
  • Отжимания - Последний метод довольно простой.После обычного жима лежа сделайте 1-3 подхода отжиманий до отказа. Используя эту технику, вы можете наращивать свою силу с помощью жима лежа, а затем тренировать свою работоспособность и силовую выносливость с помощью отжиманий с большим числом повторений в конце тренировки.

Другие факторы, которые следует учитывать - Хотя жим лежа в первую очередь считается упражнением для груди, укрепление некоторых задействованных вторичных мышц имеет решающее значение для улучшения результатов жима лежа. Подготовка этих вторичных мышц называется поддержка работы.Оптимальная поддержка будет немного отличаться для каждого спортсмена в зависимости от их сильных и слабых сторон. Диапазон движения, при котором ускорение штанги замедляется или останавливается для конкретного лифтера, называется точкой мёртвого положения. Может быть полезным усиление этого диапазона движений. В качестве альтернативы, усиление силы нижней позиции и силы локаута также принесет пользу жиму лежа. Кроме того, укрепление других мышц, задействованных в жиме лежа, поможет улучшить силу, при этом основными вспомогательными мышцами являются трицепсы, передние дельты и мускулатура верхней части спины.

Сколько вам потребуется поддержки, зависит от уровня силы и опыта, но для большинства лифтеров достаточно двух-трех упражнений, выполненных на 8-12 повторений. Распространенная ошибка новичков - переборщить с вспомогательной работой, что ухудшает способность к восстановлению. Вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

  • Сила трицепса - В среднем диапазоне и в верхней части жима лежа большинство лифтеров будет бороться; Укрепление трицепсов поможет в этой части, известной как локаут.Некоторые основные элементы тренировки трицепса для жима лежа включают в себя дробилки черепа с перекатывающимися гантелями, дробилки черепа с грифом EZ и жимы со скакалкой или лентой.

  • Сила передних дельт - Передние дельты отвечают за сгибание плеч, и их усиление поможет атлету снять штангу с груди в нижней части жима лежа. По моему опыту, лучшие упражнения на передние дельты - это подъемы вперед и жим гантелей узким хватом (также отличное упражнение на трицепс).

Выбранные вами методы будут зависеть от вашего тренировочного возраста, анатомии и уровня физической подготовки. Если вы просто выполняете свою программу жима лежа, любой из этих методов будет лучше, но для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать определенные методы, соответствующие вашему уровню опыта.

Начинающие / Новички - Для менее опытных жимовиков рекомендуется использовать методы, которые позволяют сосредоточить большую часть внимания на форме, но при этом наращивать силу.

прямых сетов - т.е. 185 на 5 подходов по 5

наборов по возрастанию - т.е. 135 × 5, 175 × 5, 185 × 5, 205 × 5

повторений с паузой - то есть 185 для 3 подходов по 3, считая « 1 одна тысяча» в конце каждого повторения

Наборы пирамид - т.е. 185 × 8, 205 × 5, 225 × 2, 185 × 7

Отжимания - то есть 225 × 3, 225 × 3, 230 × 1, 1 подход из 18 отжиманий

Продвинутый - Техники, предлагаемые для более продвинутых лифтеров, будут работать и для новичков, и для среднего уровня, но многие из этих техник требуют, чтобы атлет выполнял упражнения уже в утомленном состоянии, поэтому их лучше использовать, когда форма уже сформировалась.

кластеров - т.е. (275 для 2 повторений, затем 10 секунд отдыха x4) = 1 кластер

Обратная лестница повторения - например, 225 × 6, 225 × 5, 225 × 4, 225 × 3, 225 × 2, 225 × 1

Наборы механических падений - т.е. с использованием гантелей 75 × 8 при 60 градусах, 75 × 8 при 45 градусах, 75 × 10 при 30 градусах, 75 × 12 со скамьей

дроп-сета - т.е. 2 или 3 сета разминки, затем 225 × 8, 185 × 5, 155 × 3, 135 × 3

Специальная работа - т. Е. Прутковые ленты, прутки с цепями, прессы для досок, напольные прессы

Вы заметите, что многие техники, которые предназначены для более продвинутых лифтеров, направлены на увеличение количества повторений.Это не означает, что эти методы нельзя использовать и для увеличения максимальной силы, как раз наоборот. Их действительно можно очень эффективно использовать и для этого, поскольку силовая выносливость и сила могут подпитывать друг друга.

Еще одно соображение заключается в том, что методы, перечисленные для начинающих лифтеров, все еще могут использоваться опытными лифтерами для набора силы - фактически, многие успешные пауэрлифтеры сегодня придерживаются этих основных элементов. Большой вывод здесь заключается в том, что новички, пытающиеся увеличить максимальное количество повторений, будут наилучшим образом использовать свое время, сначала увеличивая общую силу, а более опытным лифтерам потребуется использовать более специализированные методы, чтобы добиться успеха, а не просто поднимать тяжести каждый раз, когда они тренируются. .

Как говорилось ранее, вы можете превратить силовое задание в задание на выносливость, только когда сила присутствует, а не раньше. Другими словами, чтобы выполнять что-то многократно, вы должны уметь делать это один раз, что является предпосылкой силовой выносливости. То же самое и с властью; Чтобы выполнить что-то взрывным, вы должны сначала научиться выполнять это медленно. Таким образом, сила закладывает основу для силовой выносливости и мышечной силы.

3 способа улучшить ваш жим лежа

Нет ничего лучше, чем когда вы нажимаете большой вес в жиме лежа.Это, вероятно, наиболее часто используемый мерил силы в тренажерном зале. На самом деле никто никогда не спрашивает вас: «Эй, а что вы нажимаете на осла?»

Но добраться до этих весовых нагрузок, связанных с лязгом пластин и изгибом штанги, - непростая задача, поэтому мы предлагаем вам три наших лучших совета по ускорению скамьи.

1. Негативы

Выполнение тяжелых упражнений один или два раза в месяц творит чудеса для наращивания силы. Бодибилдеры, у которых в распорядке дня нет «отрицательного дня», действительно упускают огромные успехи.В качестве быстрого освежения скажем, что негативные повторения - это повторения, которые концентрируются на эксцентрической фазе упражнения или фазе опускания. Наши мышцы могут выдерживать на 30-40 процентов больше веса в отрицательной части повторения, поэтому использование этого преимущества задействует большое количество недостаточно задействованных волокон в ваших грудных клетках и тренирует ваше тело и разум, чтобы справляться с большим весом.

Для выполнения отрицательных упражнений на скамье добавьте на 30-40 процентов больше веса, чем вы обычно используете для 10 повторений (конечно, после нескольких разогревающих подходов). Так что, если вы жмете 250 фунтов за 10 повторений, добавьте на гриф еще 75 фунтов (30 процентов).Снимите гирю и полностью сопротивляйтесь негативу в течение пяти или более секунд. Как только штанга коснется вашей груди, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам вернуть штангу в исходное положение и повторите это в течение 3-5 мучительных повторений. Используйте этот метод умеренно - 1-3 подхода один или два раза в месяц, чтобы избежать перетренированности или травм. Кроме того, после такой тренировки вам, вероятно, будет слишком больно, чтобы снова захотеть повторить это в ближайшее время.

2. Тренировка верхней части спины

Недостающий фрагмент головоломки при попытке увеличить свои числа на скамейке - это проработка верхней части спины.Без сильной верхней части спины трудно или невозможно стабилизировать тяжелый вес по обе стороны от повторения. Регулярная и увлеченная тренировка широчайших и задних дельтовидных мышц поднимет вашу скамью выше и быстрее.

Придерживайтесь упражнений на наращивание массы, таких как тяги штанги, тяги с Т-образным грифом, подтягивания, тяги гантелей и тяги вниз в диапазоне 8-12 повторений в день спины. И убедитесь, что не пренебрегаете подъемом на задние дельты в день спины или плеч. Не позволяйте задним дельтам вводить вас в заблуждение - то, что они представляют собой небольшую группу мышц, не означает, что вы не можете тренировать их с большим весом.Стремитесь к тому же диапазону повторений (8-12), что и для вашей спины - просто будьте осторожны, соблюдайте строгую форму во всех упражнениях и избегайте использования какой-либо эластичности или инерции для выполнения повторений.

3. Сила захвата

Вам может быть интересно, какое отношение ваш захват имеет к жиму лежа. Ответ: «больше, чем вы думаете». И это относится не только к этому упражнению - сила хвата означает увеличение веса почти в каждом упражнении. Однако в жиме лежа он приносит свои самые большие дивиденды, обеспечивая большую стабилизацию запястья.С дрожащими запястьями и хлипкими предплечьями у вас меньше контроля над перекладиной, что особенно неприятно, если вы хотите нажимать на вес большого мальчика. Кроме того, если держать запястья в замке, это помогает поддерживать правильную форму. Таким образом, тренировка хвата является огромным фактором для увеличения вашей жимовой лежа.

Рецепт? Возьмитесь кончиками пальцев по 45-фунтовой тарелке в каждую руку и выполните столько сгибаний пальцев (поднимая край тарелки к ладони), сколько сможете. Отдохните 30 секунд и продолжайте, пока вашим предплечьям не понадобится огнетушитель, чтобы потушить пламя.

Возьмите эти три подсказки и начните подбрасывать железо - мы гарантируем, что результаты появятся быстро.

10 Принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники

Как тренер и спортсмен по пауэрлифтингу, я исследовал и наблюдал за некоторыми из лучших техник в мире. Благодаря этому процессу я определил 10 лучших аксессуаров для жима лежа, которые можно использовать в тренировках, чтобы улучшить силу и технику.

Лучшие аксессуары для жима лежа:

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Жим лежа широким хватом
  3. Жим лежа с длинной паузой
  4. Жим со штангой
  5. Жим лежа на доске
  6. Жим лежа на наклонной скамье
  7. Жим лежа
  8. Жим штанги лежа
  9. Жим рогатки
  10. Жим с пола

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов жима лежа, чтобы вы знали, почему вы должны их делать, независимо от того, являетесь ли вы хороший кандидат для их выполнения, и как внедрить их в свое обучение.Вы можете использовать бесчисленное множество аксессуаров для жима лежа, но именно они оказывают наибольшее влияние.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравятся наши руководства по 17 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 9 ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫХ АЛЬТЕРНАТИВОВ ЖИМА НА ЛАМКЕ .

1. Жим лежа узким хватом

Что это?

В жиме узким хватом используется хват как минимум на пять пальцев внутри того места, где вы обычно держите гриф. Следовательно, насколько узким будет ваш хват на скамье узким хватом, будет зависеть от того, насколько широк ваш хват обычно. Как правило, при жиме узким хватом не беритесь за гриф на ширину плеч.

Возможно, вам будет интересно узнать больше о МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ЖИМОМ НА ЛАМКЕ. Мы разбиваем его на угол наклона скамьи, хват на перекладину и конкретный вариант скамьи.

Для чего это нужно?

Жим узким хватом увеличивает нагрузку на трицепсы. Таким образом, если ваши трицепсы являются ограничивающим фактором в жиме лежа, то жим узким хватом будет для вас важным направлением. Вы поймете, являются ли ваши трицепсы ограничивающим фактором в жиме лежа, если вы всегда терпите неудачу при выполнении локаута.

Подробнее о развитии силы трицепса читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Как его настроить и выполнить?

  • Используйте хват на пять пальцев внутри того места, где вы обычно жмете лежа
  • После нескольких подходов, если вы не чувствуете движения в трицепсе, сузьте хват еще больше
  • Сохраняйте твердость втягивание лопатки в положении лежа.Некоторым людям трудно сохранять втянутое положение плеч во время жима в варианте узким хватом. Поэтому сделайте акцент на том, чтобы не потерять эту позицию.
  • Чем уже вы будете сидеть в скамье, тем ниже ваша точка касания будет на груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь занять более высокую точку касания во время жима узким хватом.

Как бы вы это запрограммировали?

Если ваши трицепсы являются слабым местом в жиме лежа, то жим узким хватом будет для вас сложной задачей.

В результате используйте вес на 10% меньше, чем обычно, и выполняйте те же подходы и повторения.

Кроме того, я не люблю программировать жим узким хватом, используя меньший диапазон повторений. Мне слишком тяжело по локтям. Поэтому старайтесь сделать 5+ повторений, чтобы нарастить гипертрофию (рост мышц) трицепсов.

Если вам нужна дополнительная поддержка для трицепсов, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БОРТАМ НА ЛОКТИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛЯЖИ.

2. Жим лежа широким хватом

Что это?

В жиме лежа широким хватом используется хват как минимум на пять пальцев за пределами того места, где вы обычно держите гриф .Следовательно, ширина хвата для жима лежа широким хватом будет варьироваться в зависимости от того, где вы обычно держите гриф.

Примечание для соревнующихся пауэрлифтеров: Возможно, вы уже жмете лежа на максимальном расстоянии 81 см между руками, которое, согласно правилам пауэрлифтинга, является «максимальным из возможных». Однако жим лежа широким хватом должен специально превышать это расстояние в тренировочных целях.

Ознакомьтесь с нашим ЖИМОМ С ШИРОКИМ УПРАВЛЕНИЕМ (ОПРЕДЕЛЕННОЕ РУКОВОДСТВО). Вы узнаете больше о механике, технике и ее сравнении с жимом лежа узким хватом.

Для чего это нужно?

Скамья с широким хватом увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Таким образом, если ваши грудные мышцы являются ограничивающим фактором в жиме лежа, то жим лежа широким хватом будет важным направлением. Вы поймете, являются ли ваши грудные мышцы ограничивающим фактором, если вам всегда не удается оттолкнуться от груди.

Прочтите, как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Как его настроить и выполнить?

  • Используйте хват на пять пальцев шире, чем в обычном жиме лежа
  • После нескольких подходов, если вы не чувствуете движения грудных мышц, расширьте захват еще больше
  • более широкий хват, у вас могут возникнуть проблемы с снятием штанги со стойки. Следовательно, вам следует уменьшить высоту стойки, чтобы было легче поднимать штангу над грудью в исходном положении.
  • Чем шире ваша скамья, тем выше ваша точка касания будет на груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь с силой опустить нижнюю точку касания при жиме широким хватом.

Как бы вы это запрограммировали?

Если ваши грудные мышцы являются слабым местом в жиме лежа, то сначала вам будет сложно выполнять жим широким хватом, пока вы не наберете силу.

Используйте вес на 10% меньше обычного и выполняйте те же подходы и повторения.

Важно не слишком быстро подталкивать себя к жиму лежа широким хватом. У некоторых спортсменов удар плеча возникает в результате рывка на скамейке с широким хватом без учета общей нагрузки.

Вы поймете, что используете слишком тяжелую нагрузку, если почувствуете, что не можете контролировать штангу на груди. Если вы теряете напряжение или не можете контролировать, где штанга касается груди, сбросьте груз.

Связано: ознакомьтесь с другими замечательными упражнениями для грудных мышц: жим с пластиной и пресс Ларсена.

3. Жим лежа с долгой паузой

Что это?

В жиме лежа с длинной паузой используется пауза 3-4 секунды на груди. При выполнении паузы не «отдыхайте» и не «опускайте» штангу в грудь - удерживайте напряжение через руки, плечи и грудь. Это противоположность жима лежа.

Для чего это нужно?

Жим лежа с длинной паузой увеличивает время напряжения, необходимое для работы грудных мышц, чтобы стабилизировать штангу на груди. Грудные мышцы подчеркиваются больше в жиме лежа с длинными паузами, и их следует использовать, если вы всегда терпите неудачу в нижнем диапазоне движений.

Вы также можете использовать жим лежа с длинной паузой, если чувствуете непоследовательность в своей точке касания. Это тот случай, если вы коснетесь груди одним повторением выше, а другое - ниже. Жим с длинной паузой поможет вам лучше понять, где касается штанга.

Как его настроить и выполнить?

  • Поднося штангу к груди, старайтесь не замедляться в точке касания.Попробуйте имитировать ту же скорость, с которой вы обычно опускаете штангу на грудь.
  • При установке паузы попробуйте выполнить «мягкое прикосновение». Вам следует подумать о том, чтобы держать штангу у себя на груди, по-прежнему соприкасаясь с ней, но не «вонзать ее в грудь».
  • После паузы 3–4 секунды двигайтесь как можно быстрее от груди (будьте взрывными!).

Как бы вы это запрограммировали?

Запрограммируйте жим лежа с длинной паузой, используя нагрузку между 60-70% от вашего 1 повторения максимума с повторениями между 3-6.Вы можете получить солидный тренировочный эффект с более легкой нагрузкой просто потому, что вы увеличиваете время под напряжением, необходимое для работы груди.

Это упражнение будет отличным упражнением для второго дня жима лежа, если вы выполняете жим чаще одного раза в неделю. Используйте его в технических целях, чтобы повысить точность своей точки касания.

Вы также можете быть заинтересованы в нашем справочнике по СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЖИМ .

4. Пресс для пальцев

Что это?

Жим со штангой - это аксессуар для жима лежа, при котором штанга полностью разгружает английские булавки. Штифты обычно устанавливаются в слабом месте атлета в пределах диапазона его движения.

Для чего это нужно?

Штифтовый пресс - хороший вариант для всех типов подъемников, позволяющий преодолеть их застойные места. Это эффективно для всех, потому что вы можете легко перемещать английские булавки вверх или вниз в зависимости от вашей области.

Если вы слабее в нижнем конце жима лежа, установите булавки ближе к уровню груди.Если вам нужно усилить блокировку, установите штифты ближе к верху.

Также вы можете использовать жим на пальцы для тренировки с перегрузкой.

Тренировка с перегрузкой - это концепция выполнения частичных повторений для увеличения веса руки, с которой вы обычно можете справиться. Это помогает повысить вашу уверенность при более тяжелых нагрузках и активировать двигательные единицы с более высоким порогом в мышцах.

Как его настроить и выполнить?

  • В стандартной клетке для приседаний установите жим лежа между стойками.
  • Поместите штифты на высоту, имитирующую точку покоя, когда штанга касается штифтов.
  • При опускании штанги старайтесь не «разбить» штангу о штифты. Постарайтесь предугадать, где находятся штифты в пространстве, и активно останавливайте штангу, а не бесконтрольно бросайте ее на штифты.
  • Сделайте полную остановку на штифтах, удерживая руки и широчайшие.
  • Даже если вес тяжелый, подумайте о быстрой езде с упора.

Как бы вы это запрограммировали?

Вы можете запрограммировать жим на булавки, используя как высокое, так и низкое количество повторений. Вам нужно будет оценить свою конкретную тренировочную цель, хотите ли вы наращивать силу (используйте меньший диапазон повторений) или гипертрофию (используйте более высокий диапазон повторений).

Если булавки опущены, проценты будут имитировать обычный протокол жима лежа. Если штифты находятся выше, процентное соотношение будет выше, чем обычно, из-за частичного диапазона движения.

Жим со штангой похож на жим лежа с упором.Чтобы узнать о различиях, ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа с упором лежа.

5. Жим лежа с досок

Что это?

В жиме с доской используются деревянные доски для перегрузки диапазона движений за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться. Высота доски варьируется от 1 доски, 2 доски и 3 доски, каждая нацелена на разный диапазон движения и допускает большую или меньшую перегрузку.

Для чего это нужно?

Жим с досок - хороший вариант для тех, кто хочет достичь среднего или максимального диапазона движений.

Если вы можете оттолкнуть штангу от груди, но потерпите неудачу в среднем или верхнем диапазоне движений, то жим с досок - мой самый любимый аксессуар.

Используйте 1 или 2 доски для работы на средних частотах и ​​используйте 2 или 3 доски для работы на высоких частотах.

Как его настроить и выполнить?

  • Выберите высоту доски на основе области в пределах диапазона движения, на которое вы хотите ориентироваться.
  • Снимите штангу и попросите партнера по тренировке держать доску прямо у вас на груди
  • Опустите штангу к доске, сделайте паузу и начните движение назад.
  • Избегайте ударов штангой по доскам, сохраняйте контроль и плотность

Если у вас нет доступа к деревянным доскам или у вас нет партнеров по тренировкам, которые могли бы держать доски для вас, Тогда подумайте о покупке набора Bench Blokz.Это легкое снаряжение, которое крепится к штанге и позволяет имитировать необходимую высоту жима с доски. Посмотрите Bench Blokz ЗДЕСЬ .

Как бы вы это запрограммировали?

Есть два способа запрограммировать жим с досок:

1. Сделайте серию умеренных повторений на грудь, а затем выполните серию повторений на 1 или 2 доске.

  • Например: сделайте 5 повторений с 75% на грудь, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, с двумя досками с тем же весом.

2. Выберите малый диапазон повторений (1-4 повторения) и используйте вес, который вы обычно не можете сделать для этого предписанного диапазона повторений на 2-х или 3-х досках.

  • Например: сделайте 3 повторения с 95-100% от вашего 1 повторения максимума на 3 доски.

Жим лежа с досок был одним из упражнений, которые я рекомендовал делать, если в середине жима лежа вы слабы.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Что это?

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье под углом 45 градусов для тренировки верхней части груди и передних дельт. Скамья может быть выше 45 градусов, но обычно не ниже для этого варианта.

Для чего это нужно?

Жим лежа на наклонной скамье - хороший вариант для тех, кому нужен вариант жима лежа, нацеленный на большее количество мышц плеча.

Поскольку считается, что мышцы плеча в первую очередь активируются в средней части жима лежа, наклонная скамья должна использоваться тем, у кого есть точка преткновения на полпути.

Как его настроить и выполнить?

  • Установите скамью под углом 45 градусов
  • Используйте хват, имитирующий ту же ширину, которую вы обычно используете (или немного уже).
  • Поставьте штангу на грудь между повторениями и оттолкнитесь от груди Быстро настолько, насколько это возможно.

Как бы вы это запрограммировали?

В жиме лежа на наклонной скамье можно использовать множество повторений, низкое или высокое, в зависимости от тренировочной цели.

Однако при жиме лежа на наклонной скамье нагрузка обычно значительно ниже. Обычные нагрузки на 15-20% ниже, чем в жиме лежа на горизонтальной скамье при аналогичном диапазоне повторений.

Запрограммируйте наклонную скамью либо после обычного жима лежа, либо во второй день жима лежа.

7. Жим лежа в темпе

Что это?

В темповом жиме лежа используется более медленный темп эксцентрического диапазона движений («эксцентрический» - это фаза «вниз»). Чаще всего это темп 3-5 секунд.

Если вы хотите узнать больше о темпе в жиме лежа, прочтите наше руководство по , КАК БЫСТРО СЛЕДУЕТ СНИЖАТЬ ГРАДУ.

Для чего это нужно?

Темповый жим лежа является многоцелевым упражнением и может использоваться, если:

  • Вы изо всех сил пытаетесь сохранить сдержанность и контроль на пути.
  • Вы хотите иметь высокий тренировочный эффект, но низкую тренировочную нагрузку (т.е.е. вы можете почувствовать, что у вас тяжелая тренировка без большого веса).

Как настроить и выполнить?

  • Используйте тот же хват и настройку, что и при обычном жиме лежа
  • Опускайте штангу с темпом 5 секунд - не ускоряйте нижний диапазон движения, когда он становится жестким
  • Сожмите руки и широчайшие мышцы изо всех сил, чтобы повысить устойчивость при спуске.
  • Сделайте паузу на 1 секунду на груди, а затем двигайтесь так быстро, как только сможете, чтобы заблокировать ее

Как вы бы его запрограммировали?

Темповый жим лежа обычно используется в диапазоне умеренных повторений (3-6 повторений).

Используйте умеренную интенсивность между 60-75% от вашего 1 повторного максимума, начиная с нижнего предела шкалы в начале тренировочного цикла и переходя к верхнему пределу на более поздних этапах.

Добавьте темповый жим лежа после обычного жима лежа на той же тренировке или вообще перенесите его в отдельный день.

8. Жим лежа на скамье

Что это?

Жим лёжа с лентами - это метод крепления ленты к штанге. Это добавит большего сопротивления, когда вы нажимаете на гирю в среднем и верхнем диапазоне движения.

Если вы хотите узнать больше о жиме лежа с лентами, прочтите наше подробное руководство. ПОМОГУТ ЛИНИИ ЖИМ НА ЛАМКЕ? (ДА, ВОТ ПОЧЕМУ И КАК ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ) .

Для чего это нужно?

Жим лежа с лентами - это многоцелевое упражнение, и его можно использовать, если:

  • Вы хотите увеличить производство силы в верхнем конце диапазона движения. Ремешок заставит вас «проезжать» весь диапазон движений.
  • У вас есть точка преткновения в среднем или верхнем конце диапазона движения. Ремешок позволит вам больше тренировать трицепсы.
  • Вам нужно практиковать контроль на пути вниз. Ремешок заставит вас усилить контроль, а не позволит ему быстро опустить перекладину вниз.

Как настроить и выполнить?

  • Поместите ленту на один конец штанги
  • Протяните ленту под скамейкой
  • Оберните ленту через противоположный конец штанги
  • Поместите ленты внутрь рукава воротника
Дополнительное оборудование для жима лежа: жим лежа с полосами

Как бы вы это запрограммировали?

В зависимости от толщины ленты вы получите большее или меньшее натяжение во всем диапазоне движений.

Я рекомендую начинать с 1-дюймовой ленты и использовать 55-65% от вашего 1 повторного максимума для повторений 3-5. Цель состоит в том, чтобы вести штангу как можно быстрее во всем диапазоне движений.

Когда вы привыкнете к 1-дюймовой ленте, вы можете увеличить натяжение ленты, сохраняя при этом ту же нагрузку на гриф. Выполните упражнение на скамейке в автономном режиме.

9. Жим рогатки лежа

Что это?

Жим лежа Slingshot - это вариация, в которой используется часть оборудования, называемая Slingshot. Это кусок ткани, который оборачивается вокруг ваших локтей и позволяет вам выдерживать более тяжелые нагрузки для того же или большего количества повторений по сравнению с обычным жимом лежа.

Если вы хотите узнать больше о жиме Slingshot, прочтите наше подробное руководство.

Анализ мышечной активности с использованием жимов лежа в системе моделирования AnyBody

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50.0 см и 60,0 см), было смоделировано распределение напряжения для грудной мышцы и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35,0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программного обеспечения AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody.Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большая грудная мышца увеличивается с увеличением высоты штанги, а большая грудная мышца уменьшается с увеличением ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; Таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила - это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важный аспект в движении человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов. Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3].Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д. Эти изменения приводят к более сильному сокращению мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, улучшенных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты. В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13].Поэтому описание и сравнительный анализ аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества проводятся в этой статье с использованием AnyBody-симуляции силового тренировочного упражнения на жим лежа. Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества.Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных процентов весовой нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованной силовой тренировки. В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа - это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением вперед, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д.Жим лежа включает в себя ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14]. В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовые тренировки с использованием жима лежа были приняты рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа - одно из основных действий в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу.Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20]. Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела.Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамьи.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании. Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. Субъекты не имели в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции.Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Конструкция модели

Для этого исследования использовалась стоячая модель в AnyBody 5.2 был модифицирован в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat, а плотность была принята равной 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС). Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели.AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для модели силы представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой. Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия.Основываясь на мышечной усталости, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомления, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине с сгибанием и разгибанием плеча, и в модель были импортированы средние морфологические показатели субъектов (рис. 1). В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса.Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце. Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.


После нескольких входных морфологических параметров испытуемых, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, и определяются пять наибольших значений силы основной грудной мышцы. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять пучков мышц (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого до шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней половиной ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностная миоэлектричество

Тест-система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации - 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя нагрузки 20 кг, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; при использовании 30 кг нагрузки шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) как подходящая нагрузка для жима лежа (Таблица 1).

0869 086946 ± 0,12

Вес (кг) Ширина Расстояние (см)
40 50 60
0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11
25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04
30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 ± 0,08 9069 9069 0,43 ± 0,08 9069
3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)
3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая (20 кг) нагрузка позволила шести испытуемым быстрее выполнить жим лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рисунок 1).

Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, входящего в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

Таблица 2 показывает, что выходное усилие большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшим между тремя частями грудной мышцы, большая грудная мышца занимает вторую часть, и обе двухчастные мышцы уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.

большая грудная клетка 3 9069 .7 ключичная ключичная 9069 8 908

Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

908 908 .8
59,4 58,4
Большая грудная мышца грудная 2 59,4 54,8 52,8
Большая грудная мышца грудная клетка 3 8 52,8 8 52,8 8 458 9069 47,0 43,2 40,9
Большая грудная мышца грудной клетки 5 38,7 35,3 33,1
Большая грудная мышца грудной клетки: 1–5 261 241,3 231,1
Большая грудная мышца ключичная 1 34,3 31,4 29,4
Большая грудная мышца ключичная 8 34,3 8 34,3 34,5 32,5 31,1
Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6
Большая грудная мышца ключичная 5 34.5 33,4 33,3
Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5
Малая грудная мышца 9069 8 24,6 908,4 28,8 27,4 33,9
Малая грудная мышца 3 30,6 29,1 36,8
Малая грудная мышца 4 30.0 29,0 37,6
Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6
Общая сила 547,1 511,28 908 902 9069
3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц грудной клетки демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа - от самой нижней точки до самой высокой позиции. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.


3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, напряжение составляет 402,3 Н. Когда короткое расстояние захвата увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, возникают сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большему силовому выходу (рис. 3).


3.2.5. Основная мышечная сила во время разгибания руки, моделируемая системой моделирования

На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере постепенного уменьшения короткого расстояния захвата, но все же составляют большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца - наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.

908 908

Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60
6,33 9,38
Трицепс правой руки 86,11 74,93 71,65
Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17
Большая правая грудная мышца грудного отдела 261,7 241,3 231,1

Верификация методами поверхностной электромиографии
3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы первоначально поддерживать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат может быть описан соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, который может использоваться для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.

908 908 908 2,13 54 ± 0,91

Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60
6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58
Правый трицепс плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63
Правая задняя дельта 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84
Правая большая грудная мышца грудного отдела 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39
2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод что это соотношение может количественно определить уровни активации реактивной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на Рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.

Жим лежа 9008 | Физическая терапия, персональные тренировки, тренировочный лагерь

Недавно я получил электронное письмо от тренера с вопросом о следующем. Когда я начал отвечать, я понял, что ответ был достаточно длинным для публикации в блоге. Вот вопрос:

В: Я работаю с группой элитных пловцов средней школы, и сколько бы я ни говорил с ними о функциональной силе и о том, как сила на суше не переносится в бассейн, все, что они хотят делать. жим лежа и сгибания рук.Следует ли пловцам жим лежа или они просто делают «сгибания рук для девочек»?

Как вы думаете, худые пловцы на длинные дистанции жим лежа?

A: Расслабьтесь, это будет немного напыщенной речью, так как это очень горячая тема в мире плавания, силы и кондиционирования.

В спорте мы хотим, чтобы любые физические упражнения были перенесены в спорт. К сожалению, общий или абсолютный прирост силы просто воспринимается как переносимый в спорт.

При выполнении любых упражнений мы стремимся соответствовать функциональным требованиям нашего вида спорта.Однако в большинстве случаев многие слепо принимают общий перенос прироста силы. Например, мы знаем, что множество упражнений на силовые тренировки могут улучшить скорость плавания, но тренировка на скамейке для плавания в засушливых районах или копирование плавания на функциональном тренажере просто глупо [Тренировка в засушливых районах и скамья для плавания - Наука о плавании и сгибание ленты над строкой].

Для плавания самая большая проблема с жимом штанги (когда он использует правильную форму) заключается в том, что он стабилизирует движение лопатки, предотвращая движение лопатки, что является важным навыком в плавании.Когда мы делаем отжимания, лопатки могут свободно скользить - так же, как и во время плавания. Во время жима лежа лопатки удерживаются вместе, создавая устойчивую основу для толкания большого веса [узнайте, безопасны ли отжимания для пловцов].

Кроме того, выполнение отжиманий (упражнение с замкнутой цепью, когда цепь замыкается на земле) снижает нагрузку на плечо [только не допускайте распространенных ошибок отжиманий].

Во время жима гантелей наблюдается больший диапазон движений, меньшая нагрузка на плечо (так как плечо не принудительно вращается внутри) и повышенная активация кора.Во время жима гантелей естественным образом происходит большее движение лопатки.

Во время жима штанги лежа вы не получаете преимуществ от жима гантелей. Жим штанги лежа действительно приводит к использованию тяжелого веса и увеличению мышечной массы. К сожалению, эта улучшенная сила и мышечная масса не будут влиять на плавание, как мышечная масса в нижней половине и верхней части спины. Я работал с множеством элитных пловцов, некоторые из которых могут жим лежа, некоторые едва могут двигать палкой, но не могу сказать, что когда-либо видел какую-либо корреляцию - в исследованиях или из моего анекдотического опыта - между хорошим жимом лежа. и скорость плавания.

Сказав это, есть много пловцов (особенно мальчиков, да и некоторые из них сейчас тренируют), так что нам действительно нужно идти навстречу спортсменам. Часто жим гантелей и вариации отжиманий достаточно, чтобы доставить удовольствие любому, у кого есть отказ от жима лежа. Нам нравится переходить к отжиманиям на одной руке, особенно для наших пловцов с длинной осью, поскольку они бросают вызов силе корпуса, препятствующей вращению и боковым изгибам, и более удобны для плеч.

Объедините эти варианты отжиманий с цепями вокруг спины, когда партнеры толкают их из стороны в сторону, и вы получите отличное упражнение для верхней части тела, кора и мышц вращающей манжеты.

Конечно, пловцы по-прежнему будут выполнять традиционный жим лежа, так как это силовое движение и основной продукт в мире силы. Черт, я все равно время от времени добавляю это в программу для пловца. Если вы занимаетесь традиционным жимом лежа, убедитесь, что вы держите небольшой объем, держите локти поднятыми, а лопатки склеенными. Кроме того, имейте в виду, что это, вероятно, не перейдет в бассейн, так как есть более эффективные методы, но они могут помочь повысить уверенность, мышечную массу и выработку гормонов.Помните, что у пловцов есть множество конкурирующих требований - от плавания до тренировки мобильности, работы с мягкими тканями, бассейна и тренировки движений - поэтому то, что вы делаете в тренажерном зале, должно быть высокоэффективным, чтобы оправдать его включение. Я просто с трудом считаю жим лежа «высокоэффективным» для пловцов.

Биомеханика жима лежа

Пример программы отжиманий

Отжимания от стены

Отжимания с приподнятым углом

3146 9146

Одиночные отжимания на руке Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке

Подпишитесь на бесплатный экран спортивных результатов в COR сегодня! [Hc-hmw snippet = "Sports-Performance-Assessment"]

Powerlifting Power Программа | 12 недель безграничной силы и мощности

Тренировка с повышенным уровнем силы и мощности

Это 12-недельная программа пауэрлифтинга конъюгированным методом для атлетов без подготовки! Это также известно как Вестсайдский метод со штангой, разработанный легендой пауэрлифтинга Луи Симмонсом.Тем не менее, эта программа пауэрлифтинга была адаптирована к методам тренировок по методу Матиаса. Это лучше всего подходит атлетам RAW, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят стать действительно сильными.

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга NEW FULL POWER!

Другие программы пауэрлифтинга >>

Основное внимание в этой программе будет уделяться наращиванию силы с помощью базовых силовых подъемов и повышению скорости подъема с помощью тренировки стиля динамических усилий с аналогичными вариациями подъема! Эта программа была упрощена, чтобы работать лучше всего для лифтеров RAW, но по-прежнему требует много тяжелой работы и внимания.Но, если вы сумеете пройти через это, эта программа сделает вас жестоко сильными! Гарантирую!

Осторожно: Эту программу пауэрлифтинга лучше всего использовать с продвинутыми лифтерами , которые близки или находятся на очень высоком уровне. Начинающим и атлетам среднего уровня следует использовать нашу программу Powerlifting Mass: Volume Training Program .

Эта программа пауэрлифтинга основана на СИСТЕМЕ СИЛЫ МЕТОДА Матиаса.


Об этой программе пауэрлифтинга конъюгированным методом

Пауэрлифтинг является конкурентным видом спорта, который занимает годы упорного труда и постоянной самоотверженности, чтобы стать специалистами в .

Лифты должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше с помощью тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от уровня вашей силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени для разогрева до рабочего веса, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом до , чтобы накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений - лучший способ набрать максимальную силу. , потому что вы многократно тренируете свою установку и технику с интенсивными весами в течение тренировки.

Все нацелены на встречу!

Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной программе пауэрлифтинга сопряженным методом, ориентирована на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 - это ваша соревновательная неделя , и в течение последних 2-3 дней перед тренировкой не должно быть никаких упражнений.Выполняйте тренировочную работу в начале недели с небольшими дополнительными усилиями, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная программа пауэрлифтинга с использованием конъюгированного метода проведет вас через точную работу, которую вам нужно выполнить перед следующим соревнованием .

Подробная информация о программе пауэрлифтинга конъюгированным методом

В течение дней тренировки максимальных усилий вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой . В течение одной недели вы будете выполнять большую часть своей работы приседаниями, а затем использовать вариации становой тяги (тяги на блоке, дефицит, ленты, цепи и т.) как вспомогательный подъемник. На следующей неделе вы сделаете обратное, сделав упор на становую тягу, и сделаете приседания (приседания с ящиком, приседания с паузой, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения.

Это позволит вам сосредоточиться на одном подъеме за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тренировкой максимальных усилий.

Дни жима лежа с максимальным усилием будут тяжелыми каждую неделю, что не является разгрузкой. Недели разгрузки следует использовать для различных вариантов жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. Д.) использование повторений для создания всех частей подъемника.

Убедитесь, что отработали свои упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно практиковаться в удерживании становой тяги наверху и делать паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Наборы интенсивности

Кроме того, в дни тренировки максимальных усилий, вы будете использовать набор с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям . Это один подход, состоящий из , либо AMRAP (как можно больше повторений) с тем же рабочим весом , либо дневной максимум .

Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

Максимальное усилие против динамической тренировки

тренировочных дней с максимальным усилием работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, поскольку дни тренировок с динамическим усилием используются каждую неделю для увеличения объема тренировки при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.

Из-за слишком частой тяжелой работы наш организм может не восстановиться и, следовательно, подвергается более высокому риску травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамические скоростные тренировки с использованием лент или цепей для увеличения тренировочного объема и мощности; или используйте повторяющуюся работу, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общего стресса, оказываемого на ваше тело, при одновременном увеличении вашего силового потенциала. Используя более легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут дополнять друг друга для дальнейшего увеличения вашей максимальной силы .

Неделя восстановления

Каждые 4 неделя - это неделя разгрузки и восстановления . На этой неделе вы по-прежнему получите хороший объем тренировок, но позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск травм.

На этой неделе не будет становой тяги, но вы должны использовать вариации упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, например, «доброе утро» или обратные гиперэкстензии.Для упражнений с тяжелыми приседаниями и жима лежа использует вариант, который усиливает ваши слабые места в этих упражнениях.

Сохраняйте концентрацию, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Оптимальное еженедельное расписание тренировок

  • День 1 - Тренировка-1: Приседания
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Тренировка 2: Тренировка жима лежа
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Тренировка-3: Тренировка становой тяги
  • День 6 - Тренировка 4: дополнительная работа (по желанию)
  • День 7 - Отдых

Таблица подъемов программы пауэрлифтинга конъюгированным методом

1 Добавьте ~ 10% аккомодационного сопротивления (ленты / цепи) к динамическим усилиям / скорости подъема плюс процент веса штанги.

2 Используйте открывалку соревнований для всех 10 подходов. Обычно вы можете сделать 3 повторения.

Распечатать эту программу пауэрлифтинга конъюгированным методом


Хотите построить один лифт? Ознакомьтесь с нашими программами для приседаний, жима лежа и становой тяги:

  1. Программа приседаний
  2. Программа жима лежа
  3. Программа становой тяги

Получить все 3 программы!


Тренировка 1: Тренировка приседаний / становой тяги с максимальным усилием

Разминка и техника работы:

Подтягивания с отягощением - всего 25 шт.

Прыжки на ящик 3-5 x 3

Приседания с паузой или недостаточная тяга (<50%) 3 x 5

Главные лифты:

Приседания или становая тяга См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Становая тяга или вариация приседаний См. Таблицу

Дополнительные работы:

Подъемы ягодиц и бедра или жим ногами 5 x 10-15

Тяга гантелей 4 x 6-8

Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10

Боковые планки или ** Захваты 3 x 45 сек.

Мобильные работы 10+ мин.

* Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего это делать в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.


Тренировка 2: Тренировка на жим лежа с максимальным усилием

Разминка и техника работы:

Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

Приседания с наклоном 3 x 5-10

Главные лифты:

Жим лежа См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 6-8

Военный пресс 3-5 x 3-8

Жим лежа на трицепс 4-5 x 6-10

Подтяжка лица 5 x 8-10

*** Поворотная манжета - всего 100 шт.

Боковые отводы 3 x 10-20

Скручивания с отягощением 5 x 10

Мобильные работы 10+ мин.

* Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

*** Выполняйте медленные контролируемые движения с помощью троса, который работает на вращение вашей плечевой кости (кости плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.


Тренировка 3: Тренировка приседаний с динамическими усилиями

Разминка и техника работы:

Подтягивания - x 50

Приседания спереди (<50%) 3 x 5

Главные лифты:

1 Dynamic Box Squat x См. Таблицу

Динамическая становая тяга x см. Таблицу

Дополнительные работы:

Сгибания ног или жим ногами 3 x 10-15

Подтягивания назад 5 x 10-15

Сгибания рук с молоточком 3 x 10-15

Планка с утяжелением 3 x 60-90 сек.

Мобильные работы 10+ мин.

1 Добавьте ~ 10% дополнительного сопротивления (натяжение ленты или вес цепи) к динамическим / скоростным подъемам сверх процента веса штанги.


Тренировка 4: Тренировка на жим лежа с динамическим усилием

Разминка и техника работы:

Пожатия плечами 3 x 10

Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

Подъем ног 3 x 10

Главный подъемник:

1 Динамический жим лежа x См. Таблицу

Дополнительные работы:

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

Жим гантелей 3 x 10-15

Отжимания или отжимания 3 x отказ

Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15

Разводы назад 3 x 10-20

Подъемы в стороны 3 x 10-15

Упражнение на пресс - x 100

Мобильные работы 10+ мин.

1 Добавьте ~ 10% дополнительного сопротивления (натяжения ленты или веса цепи) к динамическому усилию / скорости подъема сверх процента веса шины.

.30 908 1,46 64 Правая задняя дельта 00 ± 1,12

Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81
Правый трицепс плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67
10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67
Большая правая грудная мышца 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99