Какой нужен протеин для набора мышечной массы: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года. Топ 10.

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам: советы, отзывы и рекомендации | Навколо спорту

Каждый атлет знает о полезных свойствах протеина для набора мышечной массы. Получить желаемый результат без использования спортивного питания практически невозможно. Для быстрого получения желаемой физической формы в рацион вводят протеиновые добавки.

Как действуют протеины для быстрого роста мышц?

Протеины для быстрого роста мышц обладают большим количеством полезных свойств.

• Уменьшается количество катаболических гормонов, которые приводят разрушению мышечной массы. Это удается достичь благодаря инсулину и аминокислотам, которые содержатся в спортивном питании.
• Увеличивается количество энергии на протяжении всего дня.
• Уменьшается голод, так как увеличивается выработка гормонов, отвечающих за чувство сытости.
• В состав белка входят аминокислоты, которые являются мощными анаболическими стимуляторами.
• Спортивное питание приводит к синтезированию сократительных белков, необходимых для роста мышечной массы. Они восстанавливают мышцы после тяжёлых физических нагрузок.
• Увеличивается трата энергии в состоянии покоя, так как на усваивание белка организму приходится расходовать дополнительные 30% энергии, полученные с пищей.
• Увеличивается концентрация инсулина и соматропина в организме. Их польза заключается в стимуляции мускулатурного роста и костного скелета.

Кроме этого, протеины, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают гипертрофию. Смесь легко приготовить, что позволяет перекусывать как дома, так и на работе. Для этого смешивают порошкообразное вещество с водой или молоком.

Какой протеин лучше для быстрого роста мышц?

Для быстрого роста мышц используется 2 вида белка.

• Казеиновый. Отличительной особенностью является низкая скорость усвоения. Продукт позволяет поддерживать количество аминокислот в организме на высоком уровне на протяжении всего дня.
• Сывороточный. Производится на основе концентрата, в который добавляют гидролизаты белка и изоляты.

По мнению учёных именно сывороточный белок является наиболее эффективным в быстром наборе мышечной массы. Благодаря высокой скорости усвоения организм даёт анаболический отклик. Сывороточный белок считается лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов.

• Изолят. Концентрация протеина достигает 97%. За 3 часа после употребления усваивается до 90% белка.
• Концентрат. Является более дешёвым вариантом, так как его степень очистки ниже, чем у изолята. 10% смеси содержат жиры и лактозу. Для полного усвоения потребуется до 4 часов.

Как принимать протеин?

Требуется ежедневный прием, а не только в дни тренировок. Для восстановления организма после силовых упражнений требуется больше энергии и белка, необходимого для роста мышечной массы.

Количество потребляемого протеина зависит от рациона питания. Высчитывают ежедневную дозу белка, которую употребляют в пищу. В основном спортивное питание принимают дважды в день по 30 г. Существует мнение, что организм не способен за один приём пищи усвоить более 30 г белка.

Спортивное питание вводят в свой рацион питания утром и вечером. Его употребление считается отдельным приёмом пищи, поэтому не рекомендуется принимать во время еды. В день тренировок перекус спортивным питанием проводят после выполнения физических упражнений. Протеин отлично восполняет нехватку аминокислот после сна или тяжелых нагрузок.

В течение дня для получения рельефа и роста мышечной массы принимают чистый протеин. Перед сном для восполнения сил рекомендуем выбрать медленный казеиновый протеин.

Для быстрого роста мышечной массы перед соревнованиями спортсмены употребляют протеин 4 раза в день:

1. Сразу после сна. Прием требуется для насыщения организма аминокислотами.
2. Перед тренировкой. Используют быстроусвояемый изолят.
3. После тренировки. Рекомендуется смешивать спортпит с соком, так как организму помимо белка нужны и углеводы.
4. Перед сном. Для восполнения сил используют казеин.

Суточную норму протеина высчитывают, исходя из массы тела. В среднем, считается, что следует принимать 2,5-3 г белка на килограмм веса. Недопустимо превышать суточную дозу, чтобы не нанести вреда почкам и печени.

Протеины для роста мышц. Вреден или нет протеин спортсменам?

В погоне за вечным совершенством, в том числе и за совершенством собственного тела, человек придумывает все новые и новые способы и средства достижения цели. Чтобы похудеть, люди пьют жиросжигающие коктейли, а чтобы нарастить мышечную массу – протеиновые. В Интернете, печатной прессе и в спортзалах уже несколько лет активно обсуждается, чем является протеин для спортсменов – помощником в деле создания идеального тела или, наоборот, врагом и фигуры, и здоровья.

Белок и мышцы

Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца. Но как быть, если все равно не удается «добрать» нужное количество протеинов или если нет времени, чтобы готовить каждый день по несколько часов? Тут-то и возникает мысль попробовать протеиновые коктейли, в составе которых почти 100% чистого белка.

Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до – именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.

Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля – это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов.

Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом – показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.

Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.

Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.

Совершенствуйтесь вместе с Gold’s Gym!

Для того чтобы выбрать качественный продукт от проверенного производителя, точно рассчитать порцию, определить время употребления коктейлей, лучше обратиться к опытному тренеру. В любом из центров Gold’s Gym вам помогут составить персональную диету спортивного питания, объяснят, какой протеин лучше употреблять при ваших нагрузках, а также подберут индивидуальный график занятий – с тренером или самостоятельных

Сколько белка нужно съедать, чтобы нарастить мышечную массу

Женщина, поднимающая тяжести в тренажерном зале

Фото: Getty Images

Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех основных макроэлементов, необходимых для здорового питания. Белок составляет примерно 20% вашего тела и находится в каждой из ваших клеток. Таким образом, получение достаточного количества белка имеет решающее значение для хорошего здоровья, роста и развития, восстановления тканей, наращивания мышечной массы и иммунной функции на протяжении всей жизни. статья в Питательные вещества . Однако, несмотря на важность белка в вашем рационе (и для роста мышц), не все едят его в достаточном количестве.

Тема многочисленных дискуссий о белке: «Сколько вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?» Хотя не существует универсального подхода к здоровью и фитнесу, разумно следовать рекомендациям по питанию, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого макроэлемента для наращивания мышечной массы. Международная рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, независимо от возраста и уровня активности, согласно статье 2018 года в 9.0007 Питательные вещества . Однако, если вы хотите оптимизировать рост мышц и быстрее восстанавливаться после тренировок, вам потребуется больше для достижения ваших целей в фитнесе.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок имеет первостепенное значение для роста мышц и как он сочетается с углеводами. Кроме того, мы расскажем о том, сколько белка вы должны есть, какие виды белка лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, а также о том, имеет ли значение время приема белка.

Почему белок важен для роста мышц?

Прежде чем углубиться в важность белка для роста мышц, вот краткое напоминание. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты (строительные блоки белка). Белок состоит из 20 аминокислот. Одиннадцать из них вырабатываются вашим телом, а остальные девять являются «незаменимыми», то есть должны поступать с пищей. Согласно статье 2020 года, опубликованной в Питательные вещества , аминокислоты необходимы для восстановления и роста новых мышечных волокон. Тем не менее, получение достаточного количества каждой аминокислоты имеет решающее значение для оптимизации синтеза мышечного белка и для правильного функционирования вашего тела.

Предотвращение потери мышечной массы

Большинство людей думают, что белок необходим только для наращивания мышечной массы в тренажерном зале, но он также имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы, которая происходит естественным образом с возрастом. Фактически, в обзоре Aging Research Reviews за 2018 год отмечается, что примерно в среднем возрасте вы начинаете терять мышечную массу (примерно 1% в год). Реда Эльмарди, RD, CPT, зарегистрированный диетолог, личный тренер и владелец The Gym Goat, рассказывает EatingWell , «Когда вы становитесь старше, ваше тело начинает терять мышечную массу быстрее, чем набирает ее. Потеря мышечной массы может иметь серьезные последствия, включая снижение подвижности, повышенный риск падений и снижение качества жизни. поддерживать их размер и силу. Если вы не едите достаточно белка, ваше тело будет сжигать существующие мышечные ткани в качестве топлива».

Восстановление мышц

После тренировки организм использует аминокислоты для восстановления поврежденной мышечной ткани. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело не может эффективно наращивать мышечную ткань, согласно статье 2021 года в журнале 9.0007 Питательные вещества . «Недостаток белка может привести к плохому восстановлению мышц после тренировки», — утверждает Эльмарди. «Без белка ваше тело будет продолжать разрушать мышечную ткань после тренировки вместо того, чтобы восстанавливать ее. Попробуйте есть продукты, богатые белком, чтобы ваши мышцы были сильными и здоровыми. Вы можете найти эти продукты в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобы, орехи, семена и соевые продукты».

Мышечная сила

«Белок увеличивает мышечную силу и массу. Даже если вы поднимаете тяжести, ваши мышцы не будут эффективно расти или набирать силу, если вы не едите достаточно белка», — говорит Келси Лоренц, RDN, зарегистрированный врач-диетолог в Graciously Nourished. «Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужны мышцы, которые требуют восстановления (физические упражнения, тренировки с отягощениями — один из лучших способов) и достаточное количество белка для укрепления мышц».

Углеводы или белки: что лучше?

Противопоставление углеводов и протеинов друг другу с точки зрения пользы для роста мышц — это бесполезный аргумент. Оба макроэлемента необходимы для оптимизации синтеза мышечного белка и получения максимальной отдачи от тренировок. Каждый из них имеет свои роли и функции в вашем теле. Хотя мы установили, что белок необходим для роста мышц, углеводы также играют жизненно важную роль в наращивании мышц. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, они являются основным питательным веществом, необходимым для подпитки ваших тренировок, говорится в обзоре 2022 года в 9.0007 Питательные вещества . «Употребление достаточного количества углеводов помогает вашему телу экономить белок, так что белок, который вы едите, идет на рост мышц, а не на энергию», — объясняет Лоренц.

Сколько белка нужно есть для роста мышц?

Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом на выносливость или регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше белка, чем рекомендуемая суточная доза 0,8 г на килограмм массы тела. Точное количество, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень активности. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела для достижения наилучших результатов.

Хотя количество потребляемого белка жизненно важно для роста мышц, не менее важен и тип потребляемого вами белка. Например, выбор растительных белков вместо животных белков, когда это возможно, может принести пользу для здоровья. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Nutrients , растительный белок столь же эффективен, как и животный белок для наращивания мышечной массы. Исследование также показало, что растительный белок лучше подходит для поддержания здорового веса и снижения кардиометаболических факторов риска, поскольку животные белки могут содержать много насыщенных жиров, калорий и натрия.

«Как растительные, так и животные белки имеют свои преимущества и недостатки», — говорит Эльмарди. Например, Элмарди отмечает, что животный белок переваривается дольше, чем растительный. Кроме того, растительный белок содержит меньше калорий и жира, чем животный белок. Отличными источниками растительного белка являются чечевица, бобы, лебеда, тофу, темпе, эдамаме, орехи, семена и сейтан. Животные белки включают мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. Выбор растительного белка вместо животного белка также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, согласно исследованию, проведенному в 2021 году в Международный журнал эпидемиологии .

Еще одним фактором, влияющим на рост мышц, является время приема пищи. «Время приема пищи — это метод приема пищи, который включает в себя разделение еды на три меньшие порции в течение дня. Это позволяет организму использовать белок из каждого приема пищи для восстановления мышц и наращивания мышечной массы», — объясняет Эльмарди. Кроме того, время приема пищи может увеличить размер и силу мышц, одновременно уменьшая голод, согласно статье 2019 года в Nutrients .

Традиционно считалось, что вы должны потреблять белок в пределах вашего анаболического окна (от 30 до 120 минут после тренировки), чтобы оптимизировать восстановление и рост мышц. Однако недавнее исследование, как описано в статье 2018 года, опубликованной в Frontiers in Nutrition предполагает, что постоянное потребление белка в течение дня — лучший способ максимизировать производительность, нарастить мышечную массу и ускорить восстановление. В идеале получать от 20 до 30 граммов белка за три или четыре приема пищи, равномерно распределенных в течение дня. «Пока вы едите белок во время еды и перекусов каждые четыре-шесть часов в течение дня, вам не нужно слишком беспокоиться о еде в определенное время», — говорит Лоренц. «Однако не помешает пополнить запасы углеводов и белков в течение часа-двух после тренировки».0003

The Bottom Line

Белок является важным макронутриентом для оптимизации физической формы, роста мышц, физической работоспособности и восстановления. Это также помогает улучшить силу и предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. В то время как белок полезен для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы также играют важную роль, питая ваше тело и мышечные клетки энергией, необходимой для роста и восстановления. Получайте от 20 до 30 граммов белка, распределенных на три или четыре приема пищи в день, употребляя разнообразные полезные растительные и нежирные белки животного происхождения.

Сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть

• Белок является важным питательным веществом, но его ежедневное количество зависит от множества факторов.
• Ваша генетика, текущая диета, цели физической активности и здоровье кишечника — все это влияет на ваше идеальное потребление.
• Исследования показывают, что 0,7 г белка на фунт массы тела полезны для наращивания мышечной массы или похудения.

Белок является одним из наиболее важных макроэлементов для организма, но важно понимать, сколько вам нужно в день. На самом деле, некоторые диетологи считают, что большинство американцев потребляют почти вдвое больше, чем должны.

Другим может быть трудно получить достаточное количество белка в рационе, что может ослабить иммунную систему, вызвать высокое кровяное давление и ослабить кости, помимо других побочных эффектов.

Но расчет правильного количества белка, необходимого вам каждый день, зависит от нескольких факторов. «[Ваша] генетика, здоровье кишечника, цель состава тела, уровень физической активности и текущая диета — все это играет большую роль», — говорит диетолог Кайлин Богден. Другими словами, не существует универсального подхода.

Чтобы узнать, сколько белка вам нужно съедать каждый день, я поговорил с Богденом и сертифицированным тренером по питанию Эмми Киф. Оба поделились полезной информацией о преимуществах потребления белка, лучших его источниках и нескольких недостатках, о которых следует помнить.

Сколько белка вам следует потреблять каждый день?

Как уже упоминалось, точное количество ежедневного белка, которое вам нужно, зависит от человека.

С исходной точки зрения рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 г (г) для женщин и 56 г для мужчин (или 0,36 г белка на фунт массы тела). Это достаточное количество, но может быть недостаточно для некоторых людей, желающих похудеть, нарастить или сохранить мышечную массу.

Например, недавние исследования показывают, что потребление 0,7 г белка на фунт массы тела является идеальным количеством для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или похудеть. По этим расчетам человеку весом 200 фунтов потребуется 140 г белка в день.

Вам нужно сочетать силовые тренировки с добавлением большего количества белка для наращивания мышечной массы. Это может включать поднятие тяжестей, упражнения HIIT или тренировки с отягощениями. Кроме того, сочетание богатой белком диеты с силовыми тренировками может помочь людям избавиться от жира 9.0007, в то время как наращивает мышечную массу (что-то известное как рекомпозиция).

Если вы хотите только похудеть, диета, богатая белком, также может помочь в этом, так как потребление большего количества белка помогает сохранить мышечную массу и контролировать аппетит, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. ежедневно.

Это означает, что вы должны тщательно следить за своим питанием и источниками белка. Здоровые источники белка, которые могут помочь в потере веса, включают яйца, лосось, черную фасоль, обезжиренные молочные продукты и орехи.

Лучшие источники ежедневного белка Протеиновые порошки могут помочь вам потреблять больше белка, но не полагайтесь на них полностью. Разумно разнообразить источники ежедневного потребления белка, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Гетти

То, где вы получаете суточную норму белка, зависит от того, едите ли вы мясо и продукты животного происхождения, а также от того, состоит ли ваш рацион из других источников белка.

Киф советует не полагаться на протеиновые порошки, которые считаются продуктами с высокой степенью переработки и обычно содержат большое количество добавленных сахаров и жиров. Употребление в пищу слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний или ожирения, а также вызвать воспалительные процессы при расстройствах пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника.

Вместо этого она рекомендует выбирать «цельные растительные источники белка, такие как бобы, горох, чечевица, орехи, соя и другие бобовые, [которые] питательны, богаты клетчаткой и содержат белок».

Диетолог Лиза Московиц добавила, что «лучшие источники белка богаты питательными веществами, содержат мало насыщенных жиров и содержат все девять незаменимых аминокислот».

Некоторые примеры, соответствующие этим критериям, включают животные белки, такие как куриная грудка, рыба, яйца и греческий йогурт, а также растительные белки, такие как соя, бобы и киноа. Вот некоторые полезные источники белка и их количество на порцию:

Важно знать, что, хотя организм усваивает больше белка из мяса, чем из растительного белка, недавнее исследование показало, что разница незначительна.

Польза от потребления белка

Белок необходим для ежедневного функционирования вашего организма. А поскольку организм не вырабатывает белок сам по себе, люди должны полагаться на достаточное его потребление с пищей, объясняет Московиц.

«Белок важен не только для сохранения мышц, но и играет важную роль в восстановлении тканей, иммунной функции, производстве ферментов и энергии», — говорит она. «Сбалансированная диета с постным мясом, морепродуктами, молочными продуктами, яйцами, орехами, семенами и цельными зернами обеспечивает правильное и достаточное усвоение белка».

Богден говорит, что диета, сбалансированная белком, богатым питательными веществами, помогает людям лучше контролировать уровень сахара в крови, снижает тягу к нездоровой пище и улучшает настроение и когнитивные способности.

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может быть лучше для здорового старения, повышения спортивных результатов и контроля аппетита, не говоря уже о том, насколько это важно для людей, стремящихся набрать или сохранить сухую мышечную массу.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Несмотря на бесчисленное множество преимуществ, вы можете потреблять слишком много белка, а слишком много «очень тяжело сказывается на печени и почках», по словам Кифа.

Богден добавляет, что есть определенные признаки, на которые следует обращать внимание, когда вы потребляете слишком много белка. К ним относятся:

• Газы
• Непроизвольное увеличение веса
• Частое мочеиспускание
• Боль в животе
• Мышечные спазмы
• Кожный зуд
• Частое мочеиспускание

Также важно знать, не вызывает ли переедание белка вторичную проблему, такую ​​как получение недостаточного количества жиров или углеводов. Московиц говорит, что это часто является причиной дефицита питательных веществ и дисбаланса.

Исследования также показывают, что некоторые американцы (особенно мужчины) потребляют больше белка, чем рекомендуется, причем большая его часть поступает из стейков, яиц и птицы. Для тех, кто намеревается нарастить мышечную массу и нарастить силу, увеличение ежедневного количества белка до этих уровней вполне нормально, если они регулярно выполняют какую-либо форму тренировок с отягощениями, например, поднятие тяжестей.

Если вы не тренируетесь с отягощениями, увеличение ежедневного количества белка может привести к набору веса, поскольку вы также увеличите потребление калорий.

Советы инсайдеров

Белок является важным питательным веществом, присутствующим в каждой клетке человеческого тела, а это означает, что важно ежедневно получать его достаточное количество с пищей.

Лучшими источниками белка являются богатые питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров, такие как бобы, горох, чечевица, орехи, куриная грудка, рыба, яйца и греческий йогурт.

Старайтесь не дополнять свой рацион протеиновыми порошками, так как лучше придерживаться более сбалансированной диеты, чтобы избежать дефицита питательных веществ.