Накачать руки девушке в домашних условиях без гантелей: ТОП-8 упражнений от обвисания рук для девушек (ФОТО)

ТОП-8 упражнений от обвисания рук для девушек (ФОТО)

Проработке верхней части корпуса девушки обычно уделяют внимание мало. Главная причина – это боязнь перекачать руки и плечи. Однако при работе с собственным весом или легкими гантелями такое произойти не может, а вот держать плечи, трицепсы и бицепсы в тонусе крайне важно. Зачастую именно здесь копится жир, и кожа по всей зоне утрачивает упругость.

Предлагаем вам эффективную короткую тренировку на 8 минут из упражнений для рук от обвисания и на пропорциональность тела. Комплекс упражнений совсем несложный, поэтому подойдет даже новичкам.

Содержит комплекс 8 тонизирующих упражнений на плечевой пояс. Выступает основой масса вариаций различных отведений, махов, жимов и подъемов. Во время тренировки идет нагрузка на мышцы дельт и рук (трицепсы, бицепсы). Включается за счет некоторых положений (например, в планке) мускулатура кора. Занятие дает возможность вернуть тонус, улучшить баланс верха и низа тела. Для каждого из представленных упражнений на руки для женщин потребуется коврик. Если без дополнительной нагрузки будет слишком легко, то можно взять две гантели.

План занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут на пресс для женщин
• СР: 8 минут легкого кардио
• ЧТ: 8 минут для ягодиц на полу
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных рук (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут для укрепления поясницы

1. Разведение согнутых рук

Расположитесь на коврике в стойку на коленях. Голени вместе, стопы вытяните носками вниз, затем посадите ягодицы на пятки. Выпрямитесь в спине. Согните руки в локтях перед собой на уровне груди, соединив предплечья и направив их вверх. Ладони держите свободными, но можете сжать кисти в кулаки. Из этой позиции разведите руки по сторонам в одной плоскости, не опуская вниз, потом сведите обратно. Повторяйте друг за другом в умеренном темпе. Акцент идет за счет работы рук на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы. Упражнение также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Развороты рук вверх-вниз

Сохраните положение на коленях из прошлого упражнения. Ноги вместе, а таз на пятках, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Теперь протяните четко по сторонам руки, чтобы они оказались параллельны поверхности. Потом локти согните, повернув вперед предплечья вниз ладонями. Поднимите одновременно затем их вверх, сохраняя руки до локтей в зафиксированной позиции, кисти при этом должны встать по бокам от головы. Опустите назад, повторите. Это эффективное упражнение для рук от обвисания равномерно нагружает трицепсы, бицепсы, задние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Обратные отжимания на трицепс

Перевернитесь, сядьте, подогните колени, придвиньте стопы ближе к тазу, при этом держите их на расстоянии ширины плеч. Руки уберите назад, расположите кисти на полу за ягодицами пальцами вперед. Теперь поднимите таз, такая поза будет исходной. Единой линии от головы до коленей быть не должно, но спину нужно держать в прямом положении, голени размещены вертикально. Сделайте обратные отжимания, для чего начните сгибать и разгибать руки в локтях, вниз-вверх опуская и поднимая корпус. Непростое упражнение на руки у женщин, но эффективное в прокачке трицепсов, где зачастую и наблюдается обвисание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъемы рук скрестно и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, от головы до пяток единая линия, стопы на носках рядом друг с другом. Спина для этой позиции должна быть ровной, а живот и таз подобраны. Новички могут опуститься на колени. Выполните основу упражнения – поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, поставьте назад на коврик, сделайте наоборот. Затем в такой же последовательности поднимите вперед, распрямляя в локтях, сначала одну руку, потом другую. Корпус в одном положении во время всех движений. Это упражнение для рук от обвисания идет на тонизирование каждой мышцы плечевого пояса, к тому же укрепляет кор и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (подъемы + касания плеч – это одно повторение).

5. Пульсирующие подъемы согнутых рук

Вернитесь в положение сидя на коленях. Голени вместе, носки вытянуты, затем ягодицы опустите на пятки. Спина должна быть ровной и взгляд вперед. Теперь распрямите руки по сторонам параллельно полу, локти немного согните – пусть смотрят вниз. Ладони разверните вверх. Начните делать пульсацию, для чего на совсем короткой амплитуде поднимайте и опускайте руки. Скорость держите от начала до конца быстрой, почти максимальной. Работают в упражнении для рук для женщин дельтовидные мышцы, приводятся в тонус бицепсы, трицепсы.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

6. Жим руками вверх сидя

Сохраните стойку на коленях, оставьте ягодицы на пятках, а спину прямой. По положению голеней и стоп все так же, как и в прошлом упражнении. Руки поднимите вверх над головой, распрямите, ладони рядом друг с другом и повернуты вперед. Начните делать жимовые движения – руки согните вниз, сгибая локти, а затем разогните обратно в исходную позицию. В нижней точке немного сводите лопатки. Локти опускайте до уровня груди, глубже не надо. Не помогайте здесь корпусом, не сутультесь, спина должна быть расправленной. Жим нагружает по максимуму дельтовидные пучки, тонизирует мышцы трицепса, верха спины.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Отведения рук назад сидя

Останьтесь в исходном положении стоя на коленях. Сомкнуты ноги и вытянуты носки, спина выпрямлена, и таз опущен на пятки. Теперь отведите назад прямые руки, кверху развернув ладони. Из такой позиции начните делать пульсацию за счет быстрых отведений и опусканий. Руки двигаются в короткой амплитуде по единой траектории, одновременно. Вперед корпус не наклоняйте и телом никак не помогайте. Влияет упражнение для рук от обвисания на задние дельты, а также на трицепсы, в которых зачастую и теряется подтянутость мышц.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

8. Баттерфляй лежа на животе

Перелягте на живот, вытянитесь в струнку, ноги соедините, уложите рядом, при этом стопы разместите носками вниз. Приподнимите голову и верх корпуса, это даст нужную позицию для основных движений. Уберите обе прямые руки назад за спину, лопатки сведите к центру и раскройте грудь, а затем через стороны их переведите вперед, пока ладони не будут близко друг к другу перед головой. По той же траектории отведите обратно, потом повторите. Ноги прижаты, работает только верх тела. Полезное упражнение для рук у женщин на тонизирование. Помимо устранения жировых отложений на руках такое упражнение улучшает осанку и укрепляет позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

При выполнении упражнений в положении сидя необязательно садиться на колени. Примите любое комфортное положение, например, сидя, стоя или на полу:

Читайте также:

• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек: тренировка с гантелями
• Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (без отжиманий)
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Как накачать плечи в домашних условиях: тренировка с гантелями

Упражнения на руки без гантелей

Бицепс и трицепс относятся к тем мышцам, которые большинство мужчин, и даже некоторые женщины, качают в тренажерном зале с особенным усердием. Но вот в условиях домашних занятий, где выбор спортивного инвентаря ограничен, тренировать их довольно сложно, а иногда даже невозможно.

О том, как накачать руки в домашних условиях без гантель, и какие для этого применяются упражнения, расскажем в сегодняшней статье.

Кратко об анатомии

Мышцы рук состоят из двух мышечных групп – трицепса или трехглавой мышцы плеча и бицепса, двуглавой мышцы.

Рассмотрим каждую более детально.

Трицепс

Трицепс включает в себя три мышечных пучка – латеральный, медиальный и длинный. Располагается он сбоку и сзади плечевой кости. Хорошо развитый трицепс при взгляде сбоку напоминает подкову.

Трехглавая мышца плеча составляет 70% от общего объема руки. Относительно бицепса это более крупная и сильная мышца, которая может выдерживать более значительные силовые нагрузки.

Главная ее функция состоит в выпрямлении руки в локтевом суставе. Соответственно, трицепс активно участвует во всех жимовых движениях.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плечевой кости. Она состоит из внешнего, длинного пучка и внутреннего, короткого.

Бицепс — это антагонист трицепса, то есть он выполняет противоположную функцию – сгибает руку в локте. Еще одна его задача – это супинация кисти (поворот ладони наружу).

Бицепс занимает одну треть от объема руки. Анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не рассчитана для предельных силовых нагрузок.

Попытки тренировать бицепс большими весами — распространенная ошибка, которая часто заканчивается серьезной травмой.

Как накачать руки без гантелей

Конечно, использование всего арсенала спортивного оборудования значительно сокращает и упрощает путь к накачанным мышцам. Но тренировка рук без гантелей, штанги или тренажеров вполне возможна.

Существуют упражнения на руки без гантелей, которые выполняются с весом собственного тела. Это движения, направленные на проработку груди и спины. Однако бицепс и трицепс получают в них много косвенной нагрузки.

В качестве дополнения к базовым упражнениям используют различные изолирующие движения для рук с эспандером или фитнес-резиной.

Эти спортивные приспособления очень популярны при занятиях в домашних условиях по ряду причин. Они легкие, компактные, с их помощью выполняется большое количество движений на все мышечные группы. В том числе и на мышцы рук.

Но несмотря на плюсы, эспандеры и резиновые жгуты имеют один недостаток. С их помощью проблематичнее определить точность прикладываемого усилия. Другими словами, сложнее регулировать степень нагрузки.

Кроме того, прогрессировать в росте мышечной массы с ними можно только до определенного момента.

Эспандер больше подходит для новичков. Ведь именно в первые 2-4 недели занятий с резиновым жгутом у мужчин наблюдается заметный мышечный прирост.

Далее увеличение мышечных объемов рук заметно замедляется, а потом наступает полная остановка результатов.

При этом не помогает даже увеличение нагрузки в виде большего сопротивления эспандера. Увеличивается только уровень силы и выносливости мышц.

Использовать эспандер и резиновый жгут можно и более опытным спортсменам, но в качестве дополнительной нагрузки на руки.

Еще один “домашний” тренажер – это компактный гимнастический уголок. В его состав входит турник и брусья. Различают конструкции, которые специально созданы для эксплуатации в квартире или доме. Они легко и надежно крепятся и не занимают много места. 

Но если возможности обзавестись перекладиной и брусьями дома нет, всегда можно поупражняться на турнике и брусьях на улице. Ведь эти снаряды есть практически в каждом дворе.

Лучшие базовые движения для трицепса

Базовые упражнения, помогающие прокачать руки, как правило, предназначены для крупных групп мышц. Но есть и те, которые целенаправленно нагружают трицепс.

Перечислим основные движения для трехглавой мышцы плеча, в которых не нужно использовать гантели:

1. Отжимания с локтями у корпуса

Если делать упражнение в классическом варианте не получается, выполняют упрощенный вариант — с колен.

Усложнить движение можно, положив на спину груз (например, баллон с водой). Только в этом случае кто-то должен придерживать отягощение, чтобы во время движения оно не упало на по.

Идеальный вариант дополнительного отягощения в домашних условиях – это фитнес-жилет. Но для этих целей также успешно используется резиновый жгут.

2. Обратные отжимания от скамьи

Здесь степень нагрузки регулируется с помощью постановки ног.

Самый легкий способ – ноги согнуты в коленях под прямым углом. Средний – ноги полностью выпрямлены. При самом сложном варианте прямые ноги размещаются на втором стуле. Если и этой нагрузки недостаточно, на бедра кладут отягощение.

Это упражнения создает более акцентированную нагрузку на трицепс, снижая участие плеч и минимизируя участие грудных.

3. Отжимания на узких брусьях

Движение выполняется без сильного опускания корпуса вниз. То есть атлет сгибает руки только до угла 90 градусов.

Если упражнение дается тяжело, используется резиновый жгут, которые крепится между брусьями. Он выполняет роль противовеса, выталкивая человека вверх и облегчая нагрузку.

Если отжиматься легко, желательно использование дополнительного отягощения. Уже упомянутого фитнес-жилета, либо любого груза, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью цепи.

Эти три базовых многосуставных упражнения составляют основу при работе над увеличением мышечной массы и силы трицепса в домашних тренировках.

Далее идут изолирующие односуставные упражнения без гантелей для трицепса, выполняемые с эспандером или резиновым жгутом.

Как вы помните, сам по себе эспандер слабо стимулирует рост мышечной массы. К тому же большинство выполняемых упражнений на трицепс с резиной – это изолирующие движения, которые не так сильно способствуют увеличению мышечных объемов.

Их главное предназначение – добивка уставших мышц после выполнения базовых упражнений и акцентированная проработка трицепса для его “шлифовки”.

Среди наиболее популярных и результативных изолирующих упражнений на трицепс с эспандером (или резиновым жгутом) отметим:

1. Французский жим стоя двумя или одной рукой

Здесь один конец эспандера фиксируется на полу, наступив на рукоятку эспандера ногой, либо привязывается к устойчивой опоре. Второй конец удерживается в руках за головой.

2. Разгибание рук стоя в наклоне

Один конец эспандера фиксируется перед собой за неподвижный предмет. Второй удерживается в согнутой в локте руке.

3. Разгибание рук лежа на полу

Как видите, движения идентичны вариантам с гантелями, однако выполняются с другим, более доступным оборудованием.

Один конец резины всегда фиксируется за неподвижный предмет.

Упражнения на бицепс

Подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Их регулярное выполнение не только максимально стимулирует мышечный рост бицепса, но и активно вовлекает широчайшие мышцы спины и предплечья. Косвенно нагружаются задние дельты и тыльная часть трапеций.

Все остальные упражнения на бицепс относятся к изолирующим, и без гантелей или штанги их делать проблематично.

Однако различные варианты сгибаний рук также делают с эспандером или резиновым жгутом:

1. Сгибание рук стоя с эспандером
2. Концентрированное сгибание руки
3. Молотки с эспандером

Движение для двух рук также выполняется каждой рукой по отдельности. Один конец эспандера фиксируется на полу, а второй удерживается в опущенных руках.

Механика движения ничем не отличается от подобных упражнений с гантелями или штангой.

Советы по интенсивности и объему нагрузки

В домашних условиях тренировать руки 2 раза в неделю — это самый подходящий вариант.

Однако помните, что во время тренировок груди и широчайших мышц спины бицепс и трицепс также работают, хоть и получают косвенную нагрузку. В таком случае будет достаточно одной целенаправленной тренировки рук в неделю.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Оптимально прокачивать бицепс и трицепс за одну тренировку.

Количество упражнений на трицепс – 3, из них два базовых и одно изолирующее. Для бицепса также выполняется три упражнения – одно базовое и два изолирующих.

Используйте 3 рабочих подхода в каждом упражнении, с диапазоном повторений в базовых движениях – 8-12 раз, а в изолирующих – 10-15 раз. Отдых — 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений в каком-либо упражнении выполняется легко, значит, необходимо увеличить нагрузку. Но только при условии того, что упражнения выполняются технически верно.

Заключение

В домашних условиях подобрать упражнения на руки без гантелей, штанги и тренажеров можно. Как правило, это движения с массой собственного тела, на перекладине и брусьях.

В качестве дополнительных упражнений изолирующего характера также используются движения с эспандером или резиновым жгутом.

Однако стоит понимать, что у подобных упражнений есть лимитирующий фактор в нагрузке. То есть со временем их выполнение станет довольно легким и рост мышечной массы.

Если вы хотите прогрессировать дальше, значит пришло время начать заниматься на новом уровне интенсивности. То есть переходить на регулярные тренировки в тренажерном зале, с расширенным арсеналом тренировочного оборудования.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Попробуйте эти упражнения на бицепс без отягощений для мышц, силы и потери жира

Спросите 1000 случайных атлетов, хотят ли они иметь более мускулистые руки, и очень немногие (честные) души скажут вам «нет». Бицепсы — одна из самых заметных частей тела, а от впечатляющего набора пушек обычно кружится голова.

Но у тренировки бицепсов есть и другие преимущества, помимо добавления кусков мяса под рукава — повышение силы, стабильность плеч и здоровье суставов. (1) Черт возьми, вы могли бы даже использовать его, чтобы сбросить немного жира и сохранить мышечную массу, сократив калории.

Фото: Руслан Шугушев / Shutterstock изолированные) упражнения.

Но если вы сообразительны и креативны или у вас почти нет оборудования, вы можете обойтись без гантелей и дать своему телу освежающую и эффективную тренировку, приносящую массу преимуществ. Если вы не ходите в тренажерный зал, путешествуете за границу или хотите оживить ситуацию, попробуйте одну из этих тренировок без веса, чтобы вывести тренировку бицепсов на новый уровень.

Лучшие тренировки на бицепс

• Тренировка на бицепс только с собственным весом
• Эластичная лента для тренировки бицепсов

Лучшая тренировка бицепса только с собственным весом

Тренировка без отягощений — это возвращение к истокам тренировок — возможность овладеть собственным телом. Если вы устали поднимать железо и хотите восстановить связь со своим первобытным «я», попробуйте эту процедуру. Сводить себя к исключительно односуставным (изолирующим) упражнениям было бы обидно, ведь бицепс участвует во множестве движений, кроме простого сгибания рук.

Кредит: Blanscape / Shutterstock

В этой тренировке используется комбинация многосуставных упражнений, оптимизированных для большей концентрации на бицепсах, а также изолирующих движений. Это будет охватывать все функции этой мышцы, обеспечивая при этом лучший стимул для силы, роста мышц и потери жира для вашего тела. Действительно, многосуставные упражнения, как правило, лучше подходят для силовой адаптации и расхода калорий, в то время как односуставная работа отлично подходит для улучшения связи между мозгом и мышцами или для выявления определенного слабого места.

Тренировка без веса

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Поскольку вы не можете увеличивать вес для прогресса, вам придется использовать другие методы. Когда вы сможете комфортно выполнять желаемое количество повторений в подходе, увеличьте его до верхней планки верхнего диапазона. Например, если в упражнении требуется от 12 до 15 повторений, как только вы сможете сделать все свои подходы по 12, попробуйте увеличить их до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете постепенно сокращать периоды отдыха.

Подтягивания коммандос

Встаньте под турник и возьмитесь за него большими пальцами рук, обращенными к вам, а ладони касаются друг друга. Повисните на перекладине и напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя. Потяните лопатки вниз, чтобы начать движение, и согните руки в локтях, чтобы подняться к штанге, и направьте голову к левой стороне грифа.

Подтягивания — Commando

Посмотреть это видео на YouTube

Стремитесь коснуться перекладины правым плечом. С контролем опуститесь вниз в исходное положение и повторите, на этот раз повернув голову к правой стороне перекладины и стремясь коснуться ее левым плечом. Повторите желаемое количество повторений. В следующем подходе поменяйте руки так, чтобы та, которая была ближе всего к вам на турнике, стала самой дальней.

• Наборы и повторения: 4 x 4-8
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Подтягивания головой

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее супинированным хватом почти на ширине плеч (ладони обращены к вам). Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и опустите их и подтяните себя вверх, пока ваши руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

Подтягивания головой

Посмотрите это видео на YouTube

Задержитесь в этом положении и начните перемещать тело к перекладине и от нее, вытягивая и сгибая руки. Никакая другая часть тела не должна двигаться, и это должно выглядеть так, будто вы пытаетесь ударить штангу головой — не делайте этого. Повторяйте это движение в течение заданного времени. Поскольку это может быть сложным упражнением, начните с более короткого диапазона движения (выпрямляя руки только частично) и постепенно двигайтесь к полному выпрямлению.

• Наборы и повторения: 3 x 30-60 секунд
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Скручивание полотенца

Возьмите прочное полотенце обеими руками и скручивайте его, пока оно не образует лапшу или спираль. Сядьте на стул или скамью, выпрямите спину и высоко поднимите грудь. Поместите центр полотенца под одну ногу и держите концы в каждой руке.

Полотенце для сгибания рук сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Прижмите локти к бокам и начните сгибать руки к лицу, преодолевая сопротивление стопы. Когда вы находитесь наверху и ваши руки находятся у плеч, сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, все еще создавая напряжение через стопу.

• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 90 секунд между подходами.

Ходьба в горизонтальной планке

Встаньте в планку, руки на полу, обе руки вытянуты, ноги прямые. Напрягите корпус, соберите плечи и держите тело прямо. Сделайте один шаг в сторону правой рукой и правой ногой. Следуйте в том же направлении левой рукой и ногой.

Боковая планка

Посмотреть это видео на YouTube

Повторите несколько шагов в том же направлении, затем вернитесь к движению в противоположном направлении. Продолжайте в течение желаемой продолжительности.

• Наборы и повторения: 3 x 60 секунд
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Перевернутая тяга

Встаньте под низко установленную перекладину в дверном проеме, перекладину, под стол или прочную метлу, расположенную между парой стульев. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на ширине плеч (ладони от себя). Напрягите корпус и согните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Перевернутая направляющая | Советы по формированию, работающие мышцы и ошибки

Посмотрите это видео на YouTube

Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Опускайтесь с контролем, пока руки не вытянутся, и повторите столько повторений, сколько сможете. Попытайтесь побить свой счет каждую сессию.

• Наборы и повторения: 2 максимальных повторения до мышечного отказа.
• Время отдыха: Две минуты.

Лучшая эспандерная лента для тренировки бицепса

Ленты — очень интересный подъемный инструмент, поскольку они обеспечивают аккомодирующее сопротивление — напряжение и сила увеличиваются по мере того, как лента растягивается дальше. Этот тип сопротивления дает уникальные ощущения и больше возможностей для тренировок. Это также эффективный способ дополнить тренировку с собственным весом, потому что резинки позволяют выбирать более широкий выбор упражнений и лучше фокусироваться на некоторых мышцах. Тренировки с бинтами также бесценны для здоровья суставов и сухожилий. (2)

При таких веских доводах в пользу тренировок с резиновой лентой пришло время попробовать эту тренировку на бицепс, чтобы набраться силы, нарастить мышечную массу и помочь избавиться от жира.

Однополосная тренировка бицепса

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Чтобы прогрессировать, вы можете использовать более тяжелую ленту или комбинацию из нескольких меньших лент, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. Вы также можете играть с громкостью. Например, если упражнение требует от 12 до 15 повторений, когда вы можете сделать все подходы по 12 повторений, попробуйте увеличить его до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете сокращать периоды отдыха каждую неделю.

Подтягивания с бинтом

Наденьте ленту на перекладину. Повисните на перекладине супинированным хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ленту, держа ноги прямо. Напрягите корпус, надуйте грудь, опустите лопатки и подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь перекладины грудью.

Подтягивание с помощью бинта

Посмотрите это видео на YouTube

Опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Повторите желаемое количество повторений. Лента облегчит упражнение в начале движения, позволяя вам выполнять больше повторений и слегка отдавать предпочтение рукам в движении.

• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: Две минуты.

Сгибание молотка одной рукой с лентой

Встаньте прямо и положите один конец ленты под ногу. Возьмитесь за другой конец рабочей рукой. Держите локти по бокам. Согните локоть и согните руку к лицу. Двигаться должно только ваше предплечье, а не плечо.

Сгибание рук молотком с лентой

Посмотреть это видео на YouTube

Сократитесь на секунду вверху, затем опуститесь с контролем в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку. Чтобы увеличить сопротивление, держите оба конца ленты одной рукой.

• Наборы и повторения: 3 x 12-15
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Лента для концентрации внимания

Прикрепите ленту к прочному предмету на уровне земли. Сядьте на стул рядом с лентой и возьмитесь за ленту ближайшей рукой, положив локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Расширьте стойку, чтобы освободить место для руки. Согните локоть и согните руку к лицу, на секунду сжав ее в верхней точке.

Эластичные эспандеры Концентрированные сгибания рук

Посмотрите это видео на YouTube

После этого медленно вытяните руку, пока она снова не станет прямой. Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук. Следите за тем, чтобы никакая часть тела, кроме предплечий, не двигалась во время упражнения — не сжимайте колено, чтобы помочь руке. Чтобы увеличить сложность, сядьте подальше от крепления ленты.

• Наборы и повторения: 3 x 10-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Обратное сгибание с лентой

Встаньте в центр ленты и возьмитесь за ее концы обеими руками пронированным (ладони обращены вниз) хватом на ширине плеч.

Встаньте прямо, напрягите корпус и опустите лопатки. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы потянуть ленту к лицу. Двигайте только предплечьями, не позволяйте локтям двигаться вперед. Во время упражнения держите ладони обращенными вниз.

Сгибание резинки в обратном направлении

Посмотрите это видео на YouTube

Контролируемо опускайте руки, пока они не выпрямятся, и повторите желаемое количество повторений. Для более интенсивного упражнения и серьезного ожога вы можете сразу же добавить несколько повторений с частичной амплитудой, подходя только наполовину, чтобы полностью проработать руки.

• Наборы и повторения: 3 x 15-20
• Время отдыха: 90 секунд между подходами.

Мышцы бицепса

Бицепсы, вероятно, самые известные и наиболее часто напрягаемые мышцы. Развитые бицепсы в основном востребованы в эстетических целях, но они также выполняют множество функций для здоровья и производительности.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это самый большой сгибатель руки, мясной шарик на плече. Состоит из двух головок — отсюда и его приставка «би» — бицепс прикрепляется от локтевой кости (кости предплечья) до лопатки (лопатки), проходя через плечевой комплекс.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Он в основном известен как сгибатель руки и супинатор (вращение ладони к лицу), но также помогает поднимать руки и стабилизировать плечо и плечевую кость (верхнюю кость руки). Наличие здоровых и сильных бицепсов является предпосылкой для силы и здоровья верхней части тела.

Брахиалис

Эта мышца является частью плечевого комплекса и расположена непосредственно под бицепсом. Он идет от локтя к верхней части плечевой кости и участвует только в сгибании локтя (сгибании руки). На самом деле это самый сильный сгибатель руки, а не бицепс.

Кредит: ArtFamily / Shutterstock

Развитие этой мышцы также поможет, если вас интересует только внешний вид. Увеличение его может фактически увеличить «пик» ваших бицепсов, толкая их выше. Когда вы достаточно стройны, вы также можете увидеть действительно впечатляющий набор оружия. Чтобы подчеркнуть эту мышцу, используйте нейтральный (молоткообразный) хват во время сгибания рук.

Brachioradialis

Другой друг двуглавой мышцы, brachioradialis, также прикрепляется от локтевой кости к плечевой кости. Это самая большая и сильная мышца предплечья. Он работает синергетически с бицепсами и плечевыми мышцами, помогая при сгибании предплечий, супинации и пронации (вращении ладоней от себя).

Кредит: Руслан Шугушев / Shutterstock

Наличие больших и сильных предплечий полезно для многих упражнений, но также может служить визуальной иллюзией, чтобы компенсировать более короткие бицепсы, заставляя их выглядеть больше. Вы нагружаете эту мышцу пронированным (ладонью вниз) хватом.

Разминка для бицепсов

Разминка перед тренировкой может улучшить вашу производительность, сводя к минимуму нагрузку на соединительную ткань и риск травм. (3) Это особенно верно перед бицепсами, так как локоть — общеизвестно чувствительный сустав, а некоторые упражнения на бицепс задействуют плечевой комплекс — самый нестабильный сустав во всем теле.

Хорошая разминка для бицепсов должна по крайней мере мобилизовать ваши бицепсы и трицепсы, но если упражнения требуют других частей тела, не забудьте включить и их. Вот полная разминка с резиновой лентой, которая подготовит ваше тело перед тренировкой бицепсов.

Разминка с лентой для бицепса

• Перемещение ленты вперед-назад: Возьмитесь за ленту обеими руками очень широким пронированным (ладонями вниз) хватом. Встаньте прямо, затем согнитесь в бедрах, чтобы слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую спину, и удерживайте это положение. Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой, а затем опустите ее на поясницу. Вернитесь в исходное положение, вращая руками, сохраняя их прямыми и напряженными. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Band Over & Backs

Посмотреть это видео на YouTube

• Band Pull-Apart: Встаньте с эспандером в руках, ладонями вниз. Поднимите руки на уровень плеч, перед грудью. Потяните ленту руками, разводя их по бокам, пока она не коснется груди. Все время держите руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Лента Ряд: Прикрепите ленту к прочному предмету чуть ниже уровня груди. Встаньте прямо с высоко поднятой грудью и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Потяните локти и сожмите спину так сильно, как только сможете, пока руки не окажутся по бокам. Верните движение под контроль. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Сгибание рук: Встаньте в ленту, держите ее ладонями вверх, руки вытянуты. Напрягая тело, сверните ленту к лицу и напрягите бицепсы. Вытяните руки с контролем и выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Лента прижата: Прикрепите ленту высоко, как минимум на уровне глаз. Держите концы пронированным хватом. Слегка наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к ребрам. Полностью вытяните руки вниз, двигая только предплечьями, и напрягите трицепсы. Поднимите руки к груди, совершив в общей сложности 15 повторений, и выполните весь круг еще раз для тщательной разминки.

Вооружитесь большим оружием

Нет гирь? Без проблем. Они не нужны вам, чтобы набить рукава. Выполнение этих упражнений на бицепс без веса может увеличить размер вашей руки, а также вашу силу, и в процессе поможет сбросить немного жира. Эта часть тела может привлекать внимание, но в тренировке бицепса есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Ссылки

1. Rodosky MW, Harner CD, Fu FH. Роль длинной головки двуглавой мышцы и верхней суставной губы в передней стабильности плеча. Am J Sports Med. 1994 г., январь-февраль; 22(1):121-30. дои: 10.1177/036354659402200119. PMID: 8129095.
2. Kim GJ, Oh H, Lee S, Lee K, Kim K. Влияние силовых упражнений с использованием эластичной ленты на боль и функцию пациентов с дегенеративным артритом коленного сустава. J Phys Ther Sci. 2020 янв;32(1):52-54. дои: 10.1589/jpts.32.52. Epub 2020, 22 января. PMID: 32082029; PMCID: PMC7008024.
3. Фрадкин А.Ю., Зазрин Т.Р., Смолига Ю.М. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. J Прочность Конд Рез. 2010 Январь; 24 (1): 140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.
ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock0003

Сегодня я расскажу о тренировках рук в домашних условиях, которые идеально подходят для занятых женщин, которым нужны подтянутые, подтянутые руки и тренировки для их достижения.

Если вы готовы уверенно ходить без рукавов, возьмите гантели и приготовьтесь к результатам.

Почему гантели? Потому что, кроме отжиманий, отжиманий на брусьях и мешковины, не так много упражнений для рук, которые можно выполнять с собственным весом.

Кроме того, выполнение одних и тех же упражнений снова и снова повышает шансы на то, что тело адаптируется и привыкнет к тому, что вы делаете…

То есть если постоянно делать одни и те же движения — результата не будет.

Решение? Используйте различные упражнения для рук с гантелями и тренируйте каждую мышцу рук дома.

Вот почему я делюсь с вами сегодняшними упражнениями для рук. Эти малоизвестные упражнения для рук отлично подходят для проработки вторичных мышечных волокон, которые часто упускают из виду.

 

Я также делюсь ссылками на более популярные упражнения для рук, которые нацелены на все остальное. (см. ссылки на них ниже) 

Воздействуя на мышцы различными способами, вы добьетесь лучших результатов быстрее, не выходя из дома. Это также помогает предотвратить скуку во время тренировок.

Когда вы прокручиваете следующие упражнения, обратите внимание, как все упражнения движутся в разных направлениях…

10 Упражнения ARM

ПЕРЕДНЯ лицом к ногам. Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ВОКРУГ МИРОВ

Встаньте с гантелями в каждой руке перед ногами, ладони обращены от вас. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой. Вдохните, когда вы возвращаете вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 


УДЛИНИТЕЛЬ ДЛЯ ПУГЛА

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это будет ваше исходное положение. Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ЖИМ СТОЙКИ ВОРОТ

Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Согните руки под углом 90 градусов так, чтобы костяшки пальцев смотрели в небо. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сведите руки вместе перед собой. Вдохните и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете. Ваше предплечье должно быть единственным, что должно двигаться. Выдохните, возвращая руку в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить сет.

SPEEDBAG

Встаньте, предплечья вверх и параллельно друг другу, не касаясь друг друга. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и быстро поверните запястья от лица, как будто вы бьете невидимую грушу. Быстро добавляйте повторения, пока не сожжете руки.

Сгибание рук с молотком

Станьте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимайте гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы завершить одно повторение.


ЧУЧЕЛА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они (как можно ближе) не окажутся на одной линии с плечами. Наклз должен быть направлен к вашему телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вращайте гири вверх, пока ваши суставы не будут обращены наружу. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ

Встаньте, держа гантели, скрещенные перед собой, запястья обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните локти вверх и в стороны, затем вытяните предплечья вверх и в стороны, образуя широкую букву «V» над головой. Вдохните и выполните движение в обратном направлении, скрестив и опустив руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Домашняя тренировка рук

 

 

КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУК

   

3, 900 Сначала несколько легких растяжек и разогрева рук. Бег на месте, прыжки с места или бег на беговой дорожке.