Л карнитин побочные эффекты: Л-карнитин (L-carnitine) — побочные эффекты и действия, противопоказания

• Что это
• Потеря веса
• Здоровье мозга
• Другие преимущества
• Побочные эффекты
• Источники питания
• Если ты возьмешь это?
• Дозировка

Что такое L-карнитин?

L-карнитин — это нутриент и пищевая добавка.

Он играет решающую роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии ваших клеток.

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии.

Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также нужно много Витамин С.

Помимо L-карнитина, вырабатываемого вашим организмом, вы также можете получить небольшие количества, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба.

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом.

Различные типы L-карнитина

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в вашем организме, продуктах питания и большинстве добавок.

Вот еще несколько видов карнитина.:

• D-карнитин: эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, подавляя всасывание других, более полезных форм.
• Ацетил-L-карнитин: часто называемый АЛКАР, это, возможно, самая эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями.
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для лечения проблем с кровообращением, таких как заболевание периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксид азота, который улучшает кровоток.
• L-карнитин L-тартрат: Его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болях в мышцах и восстановлении упражнение.

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка

Роль L-карнитина в вашем организме

Основная роль L-карнитина в организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии.

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови.

L-карнитин может помочь увеличить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в болезнях и здоровом старении.

Последние исследования демонстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга.

Резюме: L-карнитин — это производное аминокислоты, которое транспортирует жирные кислоты в ваши клетки для получения энергии. Он вырабатывается вашим организмом, а также доступен в виде добавок.

L-карнитин для похудения

Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и худеть.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны.

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые тренировались четыре раза в неделю, не было различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто этого не делал.

Более того, пять участников, принимавших L-карнитин, испытали тошноту или диарею.

Предлагаем вам: 11 витаминов и добавок, которые повышают энергию

В другом исследовании на людях отслеживалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной велотренировки. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира.

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди теряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса, принимая L-карнитин.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества L-карнитина для более молодого и более активного населения.

Хотя это может помочь в потере веса людям с ожирением или пожилым людям, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим упражнений.

Резюме: хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — незначительны.

Влияние L-карнитина на функцию мозга

L-карнитин может улучшить функцию мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственного развития и улучшить показатели обучения.

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга.

Эта форма показала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний мозга.

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдались значительные улучшения по всем параметрам функции мозга.

Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.

Резюме: L-карнитин, в частности ацетил-L-карнитин, может оказывать благотворное влияние на функцию мозга при различных заболеваниях.

Другие преимущества L-карнитина для здоровья

Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.

Предлагаем вам: 10 впечатляющих преимуществ экстракта зеленого чая для здоровья

Здоровье сердца

Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями.

В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к падению систолического артериального давления почти на 10 пунктов, что является самым высоким показателем артериального давления и важным показателем здоровья сердца и риска заболеваний.

L-карнитин также способствует улучшению состояния пациентов с тяжелыми сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность.

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение частоты сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина.

Выполнение упражнений

Свидетельства неоднозначны, когда речь идет о влиянии L-карнитина на спортивные результаты.

Однако в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза, связанная с более высокими или более длительными дозами.

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявиться через несколько недель или месяцев. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, который может напрямую улучшить спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

• Восстановление: может улучшить восстановление после упражнений.
• Подача кислорода в мышцы: может увеличить поступление кислорода в мышцы.
• Выносливость: может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость.
• Боль в мышцах: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки.
• Производство красных кровяных телец: может увеличить производство красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу и мышцам.

Сахарный диабет 2 типа

L-карнитин также может уменьшить симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска.

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих антидиабетические препараты, показало, что добавки карнитина значительно уменьшили уровень сахара в крови, по сравнению с плацебо.

Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину

Он также может бороться с диабетом, увеличивая уровень ключевого фермента AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы.

Резюме: Исследования показывают, что L-карнитин может способствовать повышению физической активности и лечить такие заболевания, как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Безопасность и побочные эффекты L-карнитина

Для большинства людей 2 грамма или меньше в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, которые принимали по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали отрицательных эффектов.

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке.

Однако добавки L-карнитина могут со временем повысить уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает ваши артерии.

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме: доза 2 грамма или меньше в день кажется хорошо переносимой и безопасной для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск атеросклероза.

Источники питания L-карнитина

Вы можете получить небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу.

Лучшие источники L-карнитина:

• Говядина: 81 мг на 85 граммов)
• Свинина: 24 мг на 85 граммов)
• Рыба: 5 мг на 85 граммов)
• Курица: 3 мг на 85 граммов)
• Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, что пищевые источники L-карнитина лучше усваиваются, чем добавки.

Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается, когда он потребляется с пищей, по сравнению с 14–18% при приеме в качестве добавки.

Как отмечалось ранее, ваше тело также может вырабатывать это вещество естественным путем из аминокислоты метионин и лизин, если у вас мало запасов.

Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

Резюме: Основными диетическими источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить в организме достаточное количество.

Следует ли вам принимать добавки L-карнитина?

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваше тело.

По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения.

Следовательно, вегетарианцы и веганы Возможно, вам стоит подумать о добавках L-карнитина. Однако никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина в этих конкретных группах населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что с возрастом ваш уровень обычно снижается.

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье и функционирование мозга с возрастом.

Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз и болезнь почек. Если у вас есть одно из этих условий, добавка может быть полезной.

Как и в случае с любой другой добавкой, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

Резюме: определенные группы населения могут получить пользу от добавок L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Рекомендации по дозировке L-карнитина

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы.:

Предлагаем вам: 9 полезных свойств витамина B6 (пиридоксина)

• Ацетил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
• L-карнитин L-тартрат: эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
• Пропионил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или связанными с ним заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Резюме: Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.

Резюме

L-карнитин наиболее известен как жиросжигатель, но общие исследования неоднозначны. Маловероятно, что это вызовет значительную потерю веса.

Однако исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут принести пользу людям с более низким уровнем, например пожилым людям, веганам и вегетарианцам.

Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и кажутся наиболее эффективными.

Темы

Карнитин — обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки

L-карнитин — это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки. Он используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.

Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.

L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.

Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.

Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).

В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).

Различные типы

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.

Вот несколько других типов карнитина:

• D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Роль в вашем организме

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).

L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии болезней и здоровом старении (19, 20, 21).

Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая заболевания сердца и головного мозга (22, 23).

Резюме

L-карнитин — это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.

Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).

Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).

В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.

Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

Резюме

Хотя клеточный механизм действия L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.

L-карнитин может улучшать работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).

Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).

Необходимы дополнительные исследования долговременной пользы для здоровых людей.

Резюме

L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.

Еще несколько преимуществ для здоровья связаны с добавками L-карнитина.

Здоровье сердца

В некоторых исследованиях показан потенциал снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).).

В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .

L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).

Упражнения

Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.

Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

• Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
• Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
• Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
• Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
• Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).

Диабет 2 типа

L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

Он также может бороться с диабетом за счет увеличения ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

Резюме

Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие состояния здоровья, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме

Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.

Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).

Лучшими источниками L-карнитина являются (4):

• Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
• Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)

02 Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)

• Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
• Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, что пищевые источники L- карнитин имеет более высокую скорость усвоения, чем добавки.

Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).

Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

Резюме

Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.

По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали утомляемость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).

Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

Резюме

Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

• Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
• L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Резюме

Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.

L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Маловероятно, что это приведет к значительной потере веса.

Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут быть полезны людям с более низким уровнем, например, пожилым людям, веганам и вегетарианцам.

Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и наиболее эффективными.

Ацетил-L-карнитин: преимущества и побочные эффекты

Последнее обновление 2 марта, 2023 г.

, с медицинской точки зрения, рассмотрено доктором Даниэлем Диктера, MD

Гены, упомянутые

• IL6

Содержание

• . -L-карнитин
• Польза ацетил-L-карнитина
  • Улучшение когнитивных функций
  • Повышение настроения
  • Улучшение качества сна
  • Сжигание жира и укрепление мышц
• Дозировка ALCAR
• Описаны ли побочные эффекты?
  • Карнитин и ТМАО

Ацетил-L-карнитин (ALCAR) представляет собой ацетилированную форму аминокислоты L-карнитина (LC), что означает, что ALCAR представляет собой L-карнитин, помеченный молекулой ацетила. В то время как обе формы могут использоваться в качестве добавки, ALCAR часто предпочтительнее из-за его способности преодолевать гематоэнцефалический барьер, что позволяет ему взаимодействовать с нервами в головном мозге, а также отдавать молекулу ацетила, что является ключевым этапом в формировании нейротрансмиттера. для здоровой мозговой деятельности. ALCAR и LC естественным образом вырабатываются в организме и встречаются естественным образом в рационе, обычно когда мы едим животный белок. Тем не менее, ALCAR обычно принимают в качестве пищевой добавки из-за многочисленных потенциальных преимуществ для здоровья. Основная функция ALCAR заключается в транспортировке жирных кислот через мембрану митохондрий (электростанция клетки) для выработки АТФ (энергетическая валюта организма). Во время этого процесса он превращается в LC, поскольку отдает свою ацетильную группу.

Биохимия ацетил-L-карнитина

ALCAR можно производить или получать несколькими способами. Основным источником являются печень и почки, которые производят ALCAR из аминокислот лизина и метионина, хотя большая часть LC фактически хранится в ткани скелетных мышц. В организме ALCAR превращается в L-карнитин после того, как он пожертвовал свою ацетильную группу, чтобы помочь транспорту жирных кислот в митохондрии. Однако эту реакцию можно обратить вспять и превратить L-карнитин обратно в ALCAR, и это часто происходит в клетке как часть нормального метаболизма. Последним естественным источником ALCAR является диета, в которой красное мясо, особенно нежирные, богатые мышцами, являются особенно высоким источником. Другие продукты, такие как белое мясо, сыры и некоторые фрукты и овощи, такие как авокадо и спаржа, также содержат L-карнитин, хотя и в гораздо меньшей степени.

Добавка с ацетил-L-карнитином

Хотя дефицит ALCAR встречается очень редко, добавка ALCAR очень распространена и популярна из-за потенциальной пользы для здоровья. Некоторые предпочитают ALCAR вместо LC в качестве добавки из-за его повышенной биодоступности, ¹ , что означает, что он легче всасывается из кишечника, и его способности преодолевать гематоэнцефалический барьер, что позволяет ему модулировать многочисленные функции в головном мозге. . ²

Преимущества и ацетил-L-карнитин

Многочисленные преимущества для здоровья были описаны для ALCAR и LC, ниже мы рассмотрим потенциальные основные преимущества и проинформируем вас о последних исследованиях.

Улучшение когнитивных функций

Основная функция ALCAR и LC в головном мозге заключается в формировании нейротрансмиттеров, необходимых для правильного функционирования мозга. Несколько многообещающих исследований на животных моделях продемонстрировали заметное улучшение когнитивных функций. ³ Аналогичное улучшение наблюдалось у пожилых людей ⁴ и страдающие болезнью Альцгеймера. ⁵ Особый интерес представляет способность ALCAR замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера у пациентов с ранним началом. В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что ALCAR является мощным нейропротектором, чему способствует его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер. Пока неясно, как ALCAR оказывает защитное действие на мозг, но потенциальные гипотезы включают улучшение синтеза нейротрансмиттеров или улучшение выработки энергии в нейронах, предотвращая их повреждение. Что также неизвестно, так это влияние на когнитивные функции и какое-либо нейропротекторное преимущество у молодых или здоровых людей остается неизвестным, сообщалось о некоторых положительных результатах, ⁶ , однако все еще требуется крупномасштабное подтверждающее исследование. ⁷

Повышение настроения

Из-за его важной роли в мозге в качестве добавки для образования нейротрансмиттеров другим логическим исследованием было влияние ALCAR и LC на настроение. Как в исследованиях на животных ⁸ , так и в исследованиях на людях ⁹ после приема ALCAR наблюдалось значительное улучшение настроения. Обзор многочисленных исследований рекомендовал провести крупномасштабное клиническое испытание, чтобы точно определить, кому может быть полезна терапия. Тем не менее, они предполагают, что ALCAR может быть важной антидепрессивной терапией, как отдельно, так и в сочетании с другими улучшающими настроение, особенно у людей с другими заболеваниями, которые могут не переносить высокие дозы антидепрессантов. ¹⁰

Улучшение качества сна

Было показано, что вместо общего улучшения качества сна ALCAR обладает рядом конкретных преимуществ. У тех, кто страдает нарколепсией, редким заболеванием, при котором мозг не может регулировать нормальный цикл сна, лечение LC способствовало дневному бодрствованию. ¹¹ Также отмечен положительный эффект у тех, кто страдает апноэ во сне. ^{12 13} Опять же, его польза для здоровых людей остается неизвестной.

Сжигание жира и наращивание мышечной массы

Из-за его роли в выработке энергии, особенно в метаболизме жиров, и его обилия в мышечной ткани использование ALCAR в качестве средства для сжигания жира или наращивания мышечной массы вызвало большой интерес. Тем не менее, несколько исследований как на животных моделях ¹⁴ , так и на людях ¹⁵ не показали положительного влияния ни на активность, ни даже на содержание LC в мышцах у здоровых людей. В некоторых исследованиях сообщается о преимуществах у элитных спортсменов, занимающихся выносливостью, при высоком потреблении и расходе энергии. Считается, что у этих спортсменов LC способствует использованию жира для выработки энергии, сохраняя часть естественного источника энергии мышц, тем самым отодвигая момент, когда они «упираются в стену». ^{16 17} Интересно, что на крысиной модели совместный прием ALCAR и альфа-липоевой кислоты смог улучшить метаболическую функцию, более эффективно сжигая энергию, а также снижая окислительный стресс. ¹⁸ В испытаниях на людях, изучавших депрессию, подобного улучшения не наблюдалось. ¹⁹ Опять же, их роль у здоровых людей остается неисследованной.

Дозирование ALCAR

ALCAR одобрен FDA для лечения некоторых синдромов дефицита LC. Он также доступен в качестве пищевой добавки, отпускаемой без рецепта. Официальных рекомендаций по дозировке не предоставлено, однако обычно используются дозы 500–2000 мг в день. ²⁶

Описаны ли побочные эффекты?

В дозах около 3000 мг в день добавки карнитина могут вызывать тошноту, рвоту, спазмы в животе, диарею и «рыбный» запах тела. Более редкие побочные эффекты включают мышечную слабость у пациентов с уремией и судороги у пациентов с судорожными расстройствами. ²⁷ Кроме того, некоторые исследования показывают, что кишечные бактерии могут расщеплять карнитин с образованием вещества, называемого ТМАО, которое может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у тех, кто придерживается диеты, богатой мясом и яйцами. ²⁸ Интересно, что исследование, опубликованное клиникой Майо ²⁹ , сообщило, казалось бы, противоположные результаты, демонстрирующие защитный эффект карнитина на сердце у некоторых пациентов.

Не знаете, что поесть?

Gene Food использует запатентованный алгоритм для разделения людей на один из двадцати типов диеты на основе генетики. Мы оцениваем жировой обмен, клиренс гистамина, толерантность к углеводам и многое другое. Где вы подходите?

Узнать больше

Карнитин и ТМАО

Хотя это может показаться нелогичным, отрицательная ссылка относится к образованию ТМАО из кишечных бактерий, а не из клеток организма. Поэтому возможно, что плохой биом кишечника или даже источник ALCAR / LC могут быть важны для описания результатов. Было показано, что диета, богатая красным мясом, разрушает биом кишечника, поэтому могут быть предпочтительны другие источники ALCAR/LC. ^{30 31}

Д-р Аарон Гарднер, BSc, MRes, PhD

Доктор Аарон Гарднер, BSc, MRes, PhD — ученый-биолог с большим опытом в области генетики и медицинских исследований, а также в развивающихся областях медицины. персонализированная медицина и питание.