Трицепс с чем качать: Чтобы руки стали больше, нужно тренировать трицепс!

10 упражнений и 6 тренировочных стратегий — CMT Научный подход

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

«Чистому» бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

 

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги стоя
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей стоя
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3. Отжимание с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics.com

Перевод: Алексей Republicommando

Как качать трицепс гантелями?

Накачать мышцы рук – мечта многих мужчин, как, впрочем, и женщин. Но не все упражнения одинаково эффективны для проработки трицепса: для прокачки этой группы больше подходят изолирующие упражнения. Что же это за упражнения?

Советы по прокачке трицепса

Лучше всего прорабатывать трицепс гантелями или гирей. Предпочтение при выборе лучше отдать модели со съемными дисками: для разных упражнений требуются разные веса:

• Жим гантели из-за головы. Упражнение выполняется в положении сидя. Обхватив гриф гантели обоими руками, спортсмен осуществляет сгибание и разгибание заведенных за голову рук в локтях. При этом руки плотно прижаты к голове и зафиксированы. Упражнение отлично прокачивает мышцы трицепса.
• Жим гантели из-за головы стоя. Это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что атлет принимает положение стоя. В таком случае упражнение становится еще более изолированным. При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на поясницу, чтобы она не прогибалась, немого согните колени и подкрутите таз вперед.
• Жим гантели одной рукой. Выполнять его нужно стоя, заведя одну руку с гантелей за голову. Упражнение позволяет проработать и боковые мышцы.
• Разгибание руки назад. Приняв положение стоя в наклоне возле скамьи, следует опереться на нее свободной рукой. В это время другая рука с гантелей отводится за спину и разгибается в области локтевого сустава. Это упражнение достаточно сложное, но необходимое для прокачки трицепса.

Кроме правильной техники выполнения упражнений, немалую роль в повышении эффективности играет и выбор гантелей.

Как выбрать гантели для трицепса

Упражнения на трицепс требуют крепкой хватки, поэтому гриф должен иметь шероховатости. Они не позволят ему выскользнуть из ладони.

Веса при выполнении разных упражнений на трицепс сильно различаются. По этой причине следует покупать гантели со съемными дисками. А отличные гантели – это очередной кирпичик в фундамент накаченного трицепса!

Почему нужно качать не только бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Мечтая о красоте рук, большинство людей начинают усиленно работать над бицепсом, но качать только бицепс будет ошибкой. Узнай, почему помимо бицепса обязательно нужно качать трицепс?

Когда человек хочет накачать красивые руки, он начинает усердно работать над бицепсом, и это решение не совсем верное. От состояния бицепса зависит рельеф рук, а также их сила, но на объем влияет совсем другая мышца. Примерно две трети от общего объема руки – это трицепс, трехглавая мышца разгибатель.

Если бицепс отвечает за сгибание руки, то трицепс выполняет разгибание.

Работать исключительно над бицепсом – это распространенная ошибка начинающего бодибилдера. Даже если объем руки не имеет значения, а интересует только рельеф, игнорировать трицепс будет неправильно. Именно хорошо проработанный трицепс заставляет бицепс отделиться от дельты, только при таком условии руки становятся мужественными и красивыми.

Накачанный бицепс в сочетании со слабым трицепсом дают диспропорцию, руки выглядят неестественно. К тому же неразвитый трицепс не позволит раскрыть весь силовой потенциал бицепса, занятия будут менее продуктивными, чем могли бы. Чтобы накачать бицепс, нужно делать сгибания рук, трицепс – это противоположная мышца, для ее проработки потребуются разгибания рук.

Трицепс состоит из трех головок, поэтому часто можно услышать легенду о том, что тренировать нужно каждую головку одновременно. Анатомия человека утверждает обратное, при любом разгибании будут задействованы все головки, однако, нагрузка на некоторые из них может быть выше, чем на другие. Для того, чтобы управлять нагрузкой, бодибилдеры меняют угол и траекторию при выполнении упражнения.

Особенности прокачки трицепса заложены на генетическом уровне, к примеру, если латеральная головка мышцы изначально будет меньше, чем две оставшиеся, то ее можно будет увеличить в объеме, но она по-прежнему останется меньше других. Изолированных упражнений на разные головки трицепса не существует.

Прокачка трицепса должна учитывать несколько рекомендаций:

• Чтобы максимально нагрузить длинную головку мышцы, нужно выполнять упражнения с поднятиями рук, заведением их за голову, подключая к работе плечевые суставы. Лучший пример такого упражнения – это французский жим;
• Медиальная и латеральная головка практически всегда работают вместе, их сила и объем увеличиваются пропорционально;
• Для того, чтобы сильнее нагрузить медиальную и латеральную головки, нужно делать упражнения с пронацией ладони, то есть вращениями кисти вокруг своей оси;

• Существует способ разделить максимальную нагрузку длинной и медиальной головок, для этого нужна супинация кисти, то есть совершение вращательных движений, чтобы ладонь поворачивалась наружу;
• Упражнения на трицепс будут сложными с технической точки зрения, их неправильное выполнение не принесет результата, так как нагрузка будет уходить на другие мышцы;
• При выполнении упражнений на трицепс напрягаться должна именно эта мышца, без перераспределения нагрузки;
• Выбранный вес должен позволять выполнять упражнение в правильной технике и на полную амплитуду, без резких движений и спешки.

Накачать бицепсы не означает сделать руки красивыми, необходим комплексный подход. Параллельная работа над бицепсом и трицепсом сделает руки не только объемными и рельефными, но и сильными.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

Упражнение для трицепсов тренировка трицепса. Как правильно качать трицепс на массу и рельеф

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
• 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
• 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса

Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу

У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

• В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

• Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

• Жим лежа узким хватом

• Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

• Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

• Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
• Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

• Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
• Улучшить анаэробную выносливость;
• Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

• увеличивает запас энергии в мышечных клетках
• нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
• задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
• Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

• Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
• Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
• Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
• Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
• Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
• Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

• настойка элеутерококка
• женьшень в гранулах
• зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
• 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
• чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
• лимонник
• родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

• Вам нужно делать правильные упражнения
• Вам нужно поднимать большой вес
• Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
• Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
• И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для . Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития , но они так же эффективны и для трицепсов.

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В этой статье я не стану так же затрагивать тему рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…

Неправильный приоритет тренировки рук

Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.

Поглядев на огромные руки Ролли Винклаара, можно убедиться, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.

Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:

• после бицепса
• после крупной мышечной группы (грудь, спина)
• либо после плеч

Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:

Начинать качать руки не с бицепса, а с трицепса

Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.

Выделить для тренировки трицепса отдельный день

Такая схема работы называется . Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка – это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.

Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета – гарантия его роста

Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.

Упражнение на трицепс, которое никто не делает правильно

Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса – это:

• жим штанги узким хватом
• отжимания на брусьях

Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.

14 упражнений на руки, которые стоит попробовать

Но, проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.

Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».

Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.

Недостаток упражнений для трицепса, выполняемых обратным хватом

Существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.

Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.

Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?

Разгибание рук обратным хватом

Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.

Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом

Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.

Французский жим обратным хватом

Очень редкое упражнение на трицепс в зале и довольно опасное. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера.

Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.

Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.

Тренировка трицепса с узкой постановкой рук

Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.

• Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.

• Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти “пускаются в пляс” во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.

Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.

Прокачка трицепса с низкой интенсивностью

Если проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.

Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.

Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.

Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Качать руки на массу с использованием трисетов более эффективно позволят два условия.

Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:

• Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
• Французский жим лежа 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз

Условие 2 . Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так

• Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
• Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз

Вывод : постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.

Недостаточная траектория упражнений на трицепс в зале

На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.

• Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
• Максимальная амплитуда движения . Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.

Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных:

Французский жим лёжа на скамье с обратным уклоном

Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.

Отжимания на грифе штанги

По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.

Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье .

Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением – два важнейших условия увеличения мышечной рук.

И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.

качаем трицепс:

Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Вопрос: Какой тренировочный комплекс максимально эффективен для наращивания мышц?

Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы… как же они заблуждаются. Знаете ли вы, что примерно 66 % массы рук составляют трицепсы?

Невозможно заполучить сильные, руки с четким рельефом мышц не уделяя время и усилия на тренировку треглавой мышцы плеча. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки – и множество тех, кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.

Давайте заставим работать все три головки трицепса.

Как и все мышцы задней части тела, трицепсы часто тренируют по остаточному принципу. Это величайшая проблема практически всех посетителей тренажерных залов, которые хотят накачать огромные руки либо, либо те, кто занимаются в домашних условиях недостаточно внимания уделяют технике выполнения или выбирают не самые лучшие упражнения на трицепс ввиду недостаточности оборудования, что тоже ошибочно.

Приставка би- означает 2, поскольку мышца имеет 2 головки, с другой стороны, три- означает 3, ведь у этой мышцы 3 головки. И здесь приходит понимание того, что для получения рук, от которых рукава будут трещать по швам, трицепсам нужно уделять столько же (если не больше) внимания, сколько и бицепсам. Намного проще увеличить обхват рук до 50 см, тренируя все 5 мышечных головок, а не только 2 головки бицепса!

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
2. Медиальной головкой.
3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
• Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
• Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Можно привести практически неограниченный список топовых упражнений для прокачки трицепсов. Используя базовые движения и все их малейшие вариации, можно практически целый год тренироваться, ни разу не повторившись. Однако некоторые просто эффективней других. Предлагаем вам 5 лучших для роста массы.

1. Обратные отжимания

Обратный отжимания легко выполнять, и они не требуют особого оборудования. Вам нужны лишь брусья или две горизонтальные скамьи. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опуститесь до угла 90 градусов в локтях, и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Чтобы добавить отягощение, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно сохранять корпус максимально выпрямленным. Наклон вперед смещает главный акцент с трицепсов, нагружая вместо них грудные мышцы.

2. Жим лежа узким хватом

Это упражнение идентично обычному жиму лежа, однако здесь вы ставите руки ближе друг к другу, так, что ваши указательные пальцы находятся на самом краю гладкой части грифа. Вы можете модифицировать это упражнение, двигаясь лишь в пределах верхней трети амплитуды, чтобы посильнее нагрузить трицепсы.

3. Разгибание рук блоке

Упражнение № 1 на трицепс во всем мире. Практически каждый атлет в любом спортзале выполняет это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Разные рукояти, положение рук, жим одной рукой и т.д.

Старое доброе движение, которое для прокачки трицепсов. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, удерживая верхнюю часть рук перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели по направлению к голове. Достав до головы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Разгибание рук из-за головы

Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепсы. Можно выполнять его одной или обеими руками одновременно. Тренируя каждую руку по очереди, начинайте с расположения гантели в конечной точке амплитуды при жиме гантели стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Почувствовав интенсивное натяжение в трицепсе, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Из-за того, что помимо их участия в проработке других мышц (грудных и дельтовидных) трицепсы довольно сложно изолировать. Мне часто приходилось шокировать их, используя приведенные ниже техники, потому что обычные подходы по 6-12 повторений не давали результата.

Следует отметить, что не все шоковые методы можно эффективно применять для трицепсов. Например, эксцентрические повторения (или «негативные», как их часто называют бодибилдеры) не особо годятся для этой мышечной группы.

Во время эксцентрических повторений не только сложно изолировать трицепсы, но также этот тип тренинга может серьезно подорвать здоровье ваших локтевых суставов. Поэтому всем желающим выйти из состояния плато, я рекомендую придерживаться расписанных ниже методов.

1. Дропсеты

Дропсеты – мой любимый метод тренинга. Вся его суть заключается в увеличении продолжительности нахождения мышцы в напряженном состоянии. Также их очень просто выполнять.

Делайте упражнение до концентрического (положительного) отказа в пределах выбранного количества повторений, затем быстро уменьшите рабочий вес и выполните еще один подход снова до отказа. Можете сделать и третий подход, но зачастую еще одно уменьшение весов снижает эффективность метода.

Скажем, вы делаете 7 повторений с весом в 77-80 % от вашего одноповторного максимума (1 ПМ), затем снижаете вес до 70-73 % и продолжаете упражнение. При последующем облегчении снаряда вы опуститесь за отметку ниже 70 %, а для гипертрофии такого веса недостаточно. Дропсеты больше подходят для занятий на тренажерах или с гантелями, но также можно делать их и со штангой, если у вас есть пара расторопных споттеров.

Уменьшение весов должно происходить мгновенно, поэтому штанги использовать сложнее. Мое любимое упражнение для дропсетов – жим книзу на трицепс. Просто делайте повторения, затем передвиньте фиксатор и продолжайте, проще простого!

Выполняйте дропсеты в последнем подходе упражнения, во время шоковой нагрузки мышц, о которой будет сказано ниже, или если делаете только одно упражнение на трицепс во время тренировки верхней части тела, чтобы максимально нагрузить эту мышечную группу.

2. Кластеры

Кластерный тренинг это мой любимый способ увеличения механической нагрузки во время выполнения упражнений. Кластерный тренинг традиционно применяют для увеличения силы, но для роста объемов он тоже годится. Кроме того более крупная мышца имеет больший потенциал роста, чем слабая.

Предположим, вы используете схему 5х5 для жимов лежа узким хватом и отжиманий на трицепс с 85 % вашего 1 ПМ. Чтобы превратить такую тренировку в кластерную, вы просто увеличиваете веса до 90 %, но вставляете 10 секундную паузу после каждого повторения. Обязательно опускайте вес на стойки между повторениями.

В таком режиме вы идете по схеме 5х5, а именно: 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 3 минуты отдых. Повторить.

В итоге после последнего 5 подхода у вас выполнено 25 повторений с 90 % вашего 1 ПМ вместо 85 %.

Лучше всего кластеры подходят для жимовых упражнений вроде жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс, поскольку в упражнениях на разгибание по кластерному методу увеличивается риск травм локтевых суставов.

3. Отдых-пауза

Излюбленный метод всех поклонников высокоинтенсивного тренинга – отдых-пауза – позволяет выполнять еще один подход после наступления отказа. Я часто применяю эту технику при жиме книзу на трицепс, если мне не удается выполнить запланированное количество повторений. Чтобы внедрить принцип отдых-пауза в свой тренинг, просто сделайте подход упражнения до отказа.

Затем отдохните секунд 10 и попытайтесь выжать еще пару повторений. Потом опять передохните 10 секунд и постарайтесь сделать еще один повтор. Повторения после паузы должны даваться очень тяжело, и если вы в силах выполнить более 2, то вы работали недостаточно усиленно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты бывают трех видов: они могут выполняться на мышцах-антагонистах, одной и той же мышечной группе или на абсолютно не связанных группах мышц. Для проработки мы сосредоточимся на схеме «упражнение на трицепс + упражнение на трицепс». У Майка Ментцера были, вероятно, самые выдающиеся треглавы мышцы плеча на все времена.

Его тренировочная программа основывалась на суперсетах и была очень простой. Суперсеты Ментцера включали отжимания на трицепс и либо разгибание рук в тренажере, либо жим книзу в кроссовере.

Мне кажется, что при желании объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц необходимо чередовать типы упражнений. Например: базовое + изолирующее или упражнение на растяжение + изолирующее. Но НЕ базовое + базовое.

5. Частичные повторения

Частичные повторения это отличный способ перегрузить любую группу мышц. Природа биомеханики трицепсов подразумевает их активное участие в движениях, задействующих грудные и дельтовидные мышцы. Путем простого ограничения объема движений мы можем проработать трицепс более эффективно.

Самым распространенным примером является выполнение локаутов при жиме лежа в силовой раме для максимальной нагрузки трицепсов. Делая это упражнение узким хватом, можно добиться даже лучших результатов. При выполнении жима лежа или его вариаций (таких как жим лежа узким хватом) главная нагрузка ложится отнюдь не на трицепсы, пока вы не достигаете верхней трети амплитуды. Использование силовой рамы или досок позволит изолировать область приложения максимальной нагрузки.

6. Х-повторения, ударные частичные повторения

В конце обычного подхода продолжайте упражнение, выполняя частичные повторения в самой напряженной точке амплитуды для увеличения нагрузки или времени воздействия нагрузки. Например, делайте подход жима книзу на трицепс до отказа, а затем постарайтесь выполнить как можно больше повторений только в нижней трети амплитуды.

Важно помнить, что все эти техники относятся к высокоинтенсивным, и их следует применять дозировано, не в каждом подходе, и даже, возможно, не на каждой тренировке.

Лучшие комплексы

Не выношу, когда рекомендуют один комплекс упражнений в качестве стопроцентного рецепта успеха для всех и каждого. Сейчас грамотные тренера, которые пишут программы, начинают избегать универсальных схем, подходящих для всех, вместо этого уделяя внимание тестированию, необходимым для построения эффективной программы тренировок. Это особенно важно для бодибилдинга.

Давайте, к примеру, возьмем двух бодибилдеров, «пропишем» им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, включая диету, отдых и прочее, в полном порядке, и будем следить за результатами. Спустя 5 недель мы можем обнаружить, что один из них набрал 5 кг, тогда как второй – лишь 1 кг. Причина в том, что первому атлету программа подошла идеально, а вот второму – не очень.

Люди часто недоумевают, почему другие стабильно набирают по 1 кг в неделю, а стрелка их весов остается на месте, хотя они обильно и правильно питаются. Все зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько правильно подобрана тренировочная программа.

Теперь, покончив с лирическим отступлением, предлагаю вам свои две самые эффективные тренировки на трицепс. Однако не факт, что они вам подойдут.

Все упражнения и техника их выполнения описаны выше.

Комплекс упражнений № 1

Это мой самый любимый и эффективный тренировочный комплекс для наращивания мышц. Я его не сам придумал, он взят из статьи Стива Холмэна из старого выпуска журнала Ironman. Когда мне, кажется, что мышцы рук начинают отставать, я прибегаю к этой тренировке. Для меня она срабатывает каждый раз и включает некоторые шоковые техники, упомянутые выше.

Выбор упражнений основывается на принципе Positions of Flexion (позиций мышечного напряжения). По одному упражнению в каждой позиции: средней, растянутой и сокращенной. Поскольку это программа с упором на мышцы рук, я также включаю сюда тренинг бицепсов и недельное расписание тренировок.

* Цифры в скобках означают дропсет. Например, 6(5) значит, что нужно выполнить один подход из 6 повторений до концентрического отказа, затем уменьшить вес и сделать еще 5 повторений.

Трицепсы:

• Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом на наклонной скамье головным концом вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
• Разгибания рук в блоке одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Разгибания в блоке одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Разгибание рук из-за головы (дропсет) 1 x 8(6)

• Подтягивания обратным хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
• Паучьи сгибания одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Паучьи сгибания одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Сгибание рук на наклонной скамье (дропсет) 1 x 8(6)

Расписание тренировок:

Я предлагаю три варианта распределения тренировок по дням недели. Прежде всего, вы должны планировать тренировочные дни исходя из индивидуальных особенностей (таких, как восстановление).

Вариант 1:

• Понедельник: Руки, пресс
• Вторник: Ноги
• Среда: Грудь, спина, дельтовидные мышцы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Руки, пресс (можно поделать становую тягу)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
• Пятница: Ноги
• Суббота: Спина, бицепсы, пресс
• Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

• Понедельник: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Следует иметь в виду, что если вы тренируетесь по расписанию 2 и 3, вам, скорее всего, придется сократить тренировочный объем перед тренингом трицепсов, поскольку этот комплекс упражнений должен выполняться отдельно, и, делая его после проработки груди и дельт, можно перетренироваться.

Вот и все. Именно этот тренировочный комплекс эффективнее всего помогает мне наращивать объем трицепсов. Возможно, именно с его помощью вы добьетесь долгожданного прогресса. Вам однозначно стоит попробовать. Мне самому эта программа поначалу показалась странной, но уже через пару недель я был приятно удивлен. Надеюсь, и вы тоже.

Комплекс упражнений № 2: 10 х 3

Тем, кому нужна более общая тренировка на трицепсы, я предлагаю этот комплекс. Я тренируюсь по этой программе, когда не хочу концентрироваться на одной части тела. Вопреки недавнему взрыву популярности метода 10 х 3 он далеко не новый.

Многие бывалые атлеты использовали его годами и смогли построить впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг во время последнего регбийного межсезонья, просто контролируя процент подкожного жира исключительно по программе 10 х 3. Вот как она выглядит, все довольно просто:

Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом (желательно на наклонной скамье головным концом вниз) – 10 подходов по 3 повторения с весом в 5 ПМ. Отдых между подходами – 90 секунд.

Первые подходы покажутся легкими, но к концу тренировки они будут даваться с трудом. Выполнив 10 подходов, вы можете продолжать тренироваться двумя способами: либо увеличить вес примерно на 2,5 %, либо добавить еще одно повторение, чтобы схема выглядела как 10 х 4, а затем 10 х 5. После 10 х 5 увеличьте рабочий вес. Не стоит недооценивать этот метод. ОН РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваш тренировочный план в качестве тренировки на трицепс. Например, если вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю:

• Пн.: Грудь и спина
• Вт.: Ноги
• Ср.: Отдых
• Чт.: Дельты и трапеции
• Пт.: Отдых
• Сб.: Бицепсы и трицепсы
• Вс.: Отдых

Для тех, кто не использует устаревший метод «1 раз в неделю» и отдает предпочтение волновой периодизации:

• Пн.: Верх тела + трицепсы 10 х 3
• Вт.: Отдых
• Ср.: Низ тела
• Чт.: Отдых
• Пт.: Верх тела и жим книзу на трицепс 5 х 10
• Сб.: Низ тела
• Вс.: Отдых

Учтите, что это только пример использования данной программы, а не четкий план.

15-минутная программа тренировки из 3 упражнений для наращивания трицепсов

Тем кто хочет накачать большие трицепсы, но не собирается сутками пропадать в спортзале, эта программа то, что нужно. Узнайте о техниках, позволяющих добиться роста быстро и эффективно.

Ознакомьтесь с 15-минутным тренировочным комплексом на трицепсы, состоящим всего из 3 упражнений. Прежде чем задумываться о том, на что потратить оставшееся время в зале, знайте, что вам вряд ли захочется делать что-то еще, кроме как просто стоять, бессильно свесив налитые свинцом руки.

Предложенные упражнения выполняются в кроссовере, поскольку он предоставляет больший мышечный контроль. Для базовых упражнений есть свое время и место. Но при проработке трицепсов, небольшой группы мышц, кроссовер помогает лучше изолировать целевую мышцу.

Что интересно, уменьшая время отдыха, вы тремя упражнениями нагрузите мышцы лучше, чем шестью. Вы будете отдыхать лишь 20 секунд между подходами и повторениями.

Но одними только укороченными паузами впечатляющих результатов не добиться. Выполняйте подход из 15 повторений медленнее обычного, акцентируя так называемое «время под нагрузкой» (TUT), этот метод еще называют стато-динамика. В каждом упражнении на трицепс он работает по 25-30 секунд за подход.

1. Разгибание рук в блоке 5 подходов, 15 повторений
2. Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом 20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника. Используйте изогнутую рукоять. 5 подходов, 15 повторений
3. Разгибание рук лежа на нижнем блоке 20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника 5 подходов, 15 повторений

Разгибание с канатной рукоятью

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

• Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
• Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
• Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
• Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере (или брусья) 4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)
2. Суперсет Французский жим лежа с EZ-штангой
3. Суперсет Разгибания рук с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание из-за головы с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Попробуйте выполнять этот комплекс на протяжении 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной программе или выберите другой тренировочный комплекс на трицепс. Если считаете нужным, можете вставить эти упражнения в свой сплит и поделитесь своими результатами в комментариях!

Как тренироваться, чтобы не повредить локти?

Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.

Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки. Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.

Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.

Начните с разминки

Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).

Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.

Не доходите до мышечного отказа

Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!

Настройте связь между мозгом и мышцами

Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.

Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:

1. Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
2. Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
3. Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.

Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.

Попробуйте нестандартный подход

Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!

В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.

В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно , уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

• . Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
• Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

• Французский жим . Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

• Разгибание руки из-за головы с гантелей . Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

• Разгибание рук в наклоне . Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

• Разгибание с эспандером . Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

• Разгибания рук на верхнем блоке стоя . Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

• Разгибания рук на нижнем блоке . Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

• Разгибания с канатной рукоятью . Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Как нужно максимально эффективно и правильно качать трицепс

По статистике руки это одна из самых популярных мышечных групп упорно которую делают 50% процентов спортсменов. При этом в большинстве случаев все фанатично тренируют бицепс, а как правильно качать трицепс почему-то выпускают из виду. Но трицепс по своей анатомии гораздо больше чем бицепс. И за счёт него можно быстрее сделать объемные руки. Чем сама по себе мышца больше, тем больше прирост она может дать.

При этом трицепс тренируется довольно просто. И его легко включить в работу даже в домашних условиях. Сегодня мы разберём самые лучшие упражнения.

Трицепс выполняет функции разгибания и участвует во всех соответствующих движениях. Самыми базовыми упражнениями на трицепс являются отжимания на брусьях, жим узким хватом и отжимания с узкой постановкой рук в домашних условиях.

Если же выделить какое-то оптимальное упражнение на трицепс по соотношению простоты доступности и эффективности, то это конечно же отжимания на брусьях. При чем если использовать дополнительное отягощения, то можно дать на трицепс по-настоящему серьезную нагрузку. Если же у вас нет доступа к брусьям этот снаряд могут заменить тренировочные кольца.

Так же трицепс в работу включает все возможные варианты французских жимов и разгибаний. По сути все эти движения схожи и отличаются только нюансами.
Самые распространённые и эффективные изолирующие упражнения французским жим лёжа со штангой и гантелями. Без оборудования разгибания жим лёжа или отжимания узким хватом.

Для тренировки трицепса упражнений великое множество и их можно комбинировать и чередовать. Например на одной тренировке вы делаете отжимания на брусьях, разгибания рук лёжа и французский жим с гантелями или штангой. А на следующей тренировке отжимания на брусьях, разгибания рук лёжа и отжимания узким хватом.

Конечно программа тренировок будет строиться в зависимости от доступного инвентаря и от того где вы будете заниматься в зале или домашних условиях.

Как правильно качать трицепс и с какими мышечными группами

Как правило, правильно качать трицепс нужно один раз в неделю с более крупными мышцами например с грудью. Сначала мы выполняем два три упражнения для грудных мышц, а затем два три упражнения на трицепс. В остальные дни мы тренируем другие мышечные группы и даём трицепсу полноценно восстановится до следующей тренировки.

Или можно тренировать трицепс в комплексе с бицепсом. Например два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Конкретные упражнения подбираются в зависимости от инвентаря который у вас есть в наличии.

Как правильно качать трицепс программа тренировок в тренажёрном зале

Программа тренировок как правильно качать трицепс для новичка:
Первое базовое упражнение отжимания на брусьях, либо жим узким хватомТрицепсовое отжимание на брусьях это когда хват довольно узкий, локти поджаты назад, ноги не откланяются назад вниз опущены, подбородок вздёрнут, разгибаем руки вверху полностью.

Выполняем примерно пару разминочных подходов, три рабочих по восемь подходов до отказа. Дополнительный вес если вы выполняете более десяти повторов.

Эквивалент началу тренировки на трицепс упражнение жим лёжа узким хватом в тренажере Смита. Ложимся, штанга довольно высоко, хват узкий без большого пальца. Хват сантиметров 25-30, грудь чуть вздернута, локти вдоль тела. Опускаем до груди, разгибаем полностью руки. Выполняем один разминочный и минимум три рабочих подхода по восемь десять повторений.

Второе упражнение французский жим лёжа с прямой штангойХват такой же примерно по ширине как на жиме лёжа в тренажере Смита. Без большого пальца, локти чуть отводим назад и слегка за макушку сгибаем и разгибаем руки. Локти зафиксированы, плечи зафиксированы. Только предплечье сгибается и разгибается, плечо как каменное на месте. Выполняем один разминочный и три рабочих подхода по 8-10 повторений в отказ.

Эквивалент этому упражнению французский жим с гантелями Берём гантели, ложимся и опускаем гантели на плечи. Опять же плечо как каменное, разгибаются и сгибаются только предплечья. Три рабочих сета по семь восемь рабочих чистых в отказ повторов.

Третье упражнение разгибания рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу Прижимаем ручку к солнечному сплетению и разгибаем руки с небольшим разведением в стороны. Немного наклон корпуса вперёд. Вес должен быть такой, чтобы вы выполняли упражнения качественно. Не должно быть подсидок, подергиваний. Семь восемь повторов в красивый отказ.

Программа тренировок как правильно качать трицепс для опытного атлета:
Первое упражнение французский жим лёжаТри рабочих подхода по семь восемь повторений в отказ.

Добавляем к этому упражнению два рабочих подхода французский жим с гантелями по семь восемь рабочих подходовВторое упражнение разгибания рук в блоке обратным хватом Чуть наклон вперед, локти прижаты. Плечо как всегда зафиксировано железно, работают только предплечья. Три четыре рабочих подхода по восемь десять повторений в отказ.

Третье упражнения отжимания на брусьяхТри четыре рабочих подхода во восемь десять повторений в отказ с весом.

Четвёртое упражнение либо разведения рук в блоке на трицепс, либо ролик внизу и разгибания рук вверх. Локти держим по уже, тело зафиксировано Один разминочный и три рабочих подхода по восемь десять повторений в отказ.

Программа тренировок как правильно качать трицепс в домашних условиях

Для того чтобы почувствовать жжение трицепса на тренировке и после, нужно обязательно использовать негативную фазу повторения. Поэтому каждое упражнения в негативной фазе будет четыре секунды. Будем использовать ключ к построению мышечных волокон это время под нагрузкой.

1. Упражнение разгибания на трицепс от стены

Можно регулировать сложность отводя ноги назад. Выберите расстояния для себя так, чтобы получилось десять пятнадцать медленных повторений в отказ.

2. Упражнение отжимания от пола узким хватом 4-2Что значит 4-2. Опускаемся вниз четыре секунды и взрывной подъём за две секунды. Выполняем пять отжиманий и фиксируем внизу положения на четыре секунды. Далее продолжаем отжиматься.
Выполняем отжимания в отказ.

Далее сразу переходим к более легким отжиманиям «кобры» Положения лёжа на полу, таз остаётся внизу поднимаемся за счёт трицепса и на четыре секунды опускаемся. Выполняем упражнение до отказа.

3. Упражнение классические скручивания на прессПравильные по техники чистые повторения в отказ.
Далее отдыхаем 30 секунд и выполняем следующий круг. Таким образом 3-4 круга. Каждое упражнение выполняем в отказ. Между подходами 15-30 секунд отдыха. 30-60 секунд отдых после круга.

Как правильно качать трицепс в тренажерном зале новичку 

Повторюсь для того чтобы рука выглядела гармонично и полноценно необходимо тренировать не только бицепс, но и правильно качать трицепс. Наша вторая часть статьи будет посвящена вопросу как правильно качать трицепс в тренажерном зале новичку, для того чтобы увеличить его объём. Потому что наша цель на данный момент увеличение объёма рук. Бицепс мы увеличили, переходим к трицепсу. 

Многие не тренируют трицепс вообще, думая что руки это только бицепс. Трицепсу нагрузки не хватает или ее вообще нет. А трицепс это 70% объема всей вашей руки. Вся рука если ее поделить, то 70% это трицепс, а 30% бицепс. Поэтому если вы не тренируете трицепс, то вы не получаете вообще не каких объемов.

Программа тренировок в тренажёрном зале как правильно качать трицепс новичку 

Первое упражнение с которого мы начнём нашу тренировку трицепса: отжимания на брусьяхУпражнение имеет комплексное воздействие на весь трицепс, на все три пучка. И считается одним из лучших по воздействию на эту мышцу. Если вы хотите объемов, всегда необходимо отжиматься на брусьях. 

Здесь в отличие от отжиманий для развития мышц груди, локти стараемся держать вдоль туловища. Мы не уводим локти в стороны, локти уходят чётко назад, туловище не наклоняется вперёд, в верхней позиции прожимаете трицепс. Опустились, поднялись, прожали. Выполняем 4 подхода от 12 до 15 повторений. Но если 12-15 повторений вам будет мало, это нормально. Вешайте отягощение, работайте в диапазоне 12-15 повторений. 

Большинство людей выполняют на брусьях достаточно много повторений. Если легко, повесили блин, легко, повесили ещё один. Не бойтесь добавлять веса. Трицепс это очень сильная мышца. Чтобы увеличить её объём, надо грузить её в силовом стиле. 

Второе упражнение: разгибания руки в наклонеОбъём трицепса это в основном его длинная головка. Чем больше вы гипертрофируете длинную головку трицепса, тем больший объём вы получаете. 

Разгибание в наклоне как раз таки напрямую взаимодействует с длинной головкой. Главное не ронять локоть. Держите локоть высоко, в верхней позиции нажимайте дополнительно на мышцу, прожимайте её. 

Максимально изолирующее упражнение. Трицепс находится один на один с отягощением и получает 100% нагрузку. Если вы делаете правильно не возможно не прочувствовать упражнение. Если вы не прочувствовали упражнение, значит вы не правильно его выполняете. 

Невозможно делать максимально изолирующее упражнение на какую-то определённую мышцу и её не чувствовать. Значит 100% вы делаете что-то не так. Не чувствуете значит зовёте тренера, чтобы он посмотрел что вы делаете не правильно. 

Техническое составляющее этого упражнения не сложное. Нужно просто держать локоть и разгибать руку. Главное не ронять локоть. 

Вы должны ощущать работающую мышцу. Если вы выполняете упражнение и не чувствуете как целевая мышца работает, значит вы выполняете упражнение технически не правильно. 

Завершающее упражнение: французский жим с гантелямиНагрузка на трицепс до самой кости. Вы будете ощущать как прогарает полностью вся рука. 

На этом тренировка трицепса подошла к концу. Повторюсь вновь что, для того чтобы данная программа работала вы должны тренироваться интенсивно. Вы должны повторять эту программу интенсивно и с правильно техникой. Вы можете повторить это уныло, пассивно и не получить результат. Потом сказать, а программа то не рабочая. 

Если её делать как нужно, интенсивно, с хорошими весами, доводить свои мышцы до отказа, то результат не куда не денется. Программа рабочая на все 200%. 

Разрядите трицепс | Мышцы и фитнес

ВОПРОС

Какая ваша любимая тренировка по разряду трицепсов?

ОТВЕТ

У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: на каждой ударной тренировке я должен иметь возможность создать такую ​​феноменальную накачку, чтобы я действительно мог видеть и, что более важно, чувствовать, как мои трицепсы раздуваются до их max с новым размером и твердостью.

Развить это ощущение не так просто, как кажется.Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я вкладываю свои мысли в леденящую кожу плоть крови и жгучую твердость забитого железом насоса, и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.

Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-нибудь накачивали что-то или что-то стучало — шины велосипеда, когда вы были ребенком, уплотнитель пневмомолота во время летних строительных работ, шприц для смазки при обслуживании автомобиля, — тогда вы знаете, какое удовлетворение создает такое давление на поверхность. точка, где он полный, твердый и готовый взорваться.Это ощущение, которое мне нужно в мышцах.

Мои шоковые тренировки в основном такие же, как и мои обычные, с моими любимыми упражнениями с обычным диапазоном повторений 12-15. Существенная разница в том, что мои ударные тренировки на трицепс выполняются в гигантском режиме.

Для трицепсов я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу, последовательно, без остановки, три раза. Всего 12 сетов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), — это после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руки.

Я также не использую типичный гигантский «насосный» вес. Я всегда езжу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы отрываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я делаю девять или десять повторений, они становятся каменными из-за накачки. Это говорит мне, что я почти готов, поэтому я делаю два, три, иногда еще пять повторений, а затем немедленно начинаю еще один подход из 12-15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, сжимая кровь еще сильнее и глубже. трицепс, поэтому скручивающая и скручивающая боль помпы нарастает невыносимо.Вы научитесь любить это.

Типичный выбор упражнений для сотрясения трицепса — это два движения разгибания за шеей, выталкивание тросом вниз и «наращивание живота», такое как разгибание грифом лежа. Многие бодибилдеры говорят, что вам следует начинать с самых тяжелых и простых упражнений, но я обнаружил, что порядок выполнения упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепса. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них. Все они должны быть лучшими.

Моя ударная тренировка на трицепс следует сразу же за тренировкой груди, так что мои трицепсы предварительно накачаны и, таким образом, могут быстрее достичь своей полной емкости крови. Это также означает только одно посещение тренажерного зала в этот день, что позволит избежать накопления молочной кислоты перед второй тренировкой.

Еще один момент: дважды в неделю подвергайте трицепсу током, чтобы поддерживать накачку, и каждый раз меняйте порядок упражнений.

Начните с тренировки, которую я вам предлагаю — это одна из моих любимых. Используйте хорошую технику и полный диапазон движений, и всегда думайте о том, чтобы нагнетать давление в насосе и отбивать удары с этой твердостью.

УДАР ТРИЦЕПС РОННИ

• Разгибание гантели на одной руке сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
• Разгибание гантелей двумя руками сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
• Вытяжной трос с V-образной балкой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
• Удлинители с выпуклыми балками лежа | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15

FLEX

Насос и обстоятельства |

Развивайте силу и размер плеч с помощью этой мощной тренировки на трицепс.

Джей Эшман

Трицепс состоит из трех мышц: боковой, медиальной и длинной головы. Их латинские имена не имеют отношения к этому обсуждению, поскольку вас больше всего беспокоит, что куски говядины свисают с тыльной стороны ваших рук. Если бы вы этого не делали, вы бы читали что-нибудь еще, вместо того, чтобы изучать новый распорядок, увеличивающий размер мышц, составляющих 75 процентов вашего плеча. Вы прочитали правильно: трицепсы — это 75 ваших ружей.У вас может быть прекрасный пик бицепса, но насколько большими вырастут ваши руки, когда этот бицепс составляет четверть от общей массы ваших рук.

Трицепс не только составляет 75 процентов всей мускулатуры плеча, но и является основным двигателем в жиме лежа и над головой. Большие руки и более сильный жим лежа — это не плохой компромисс, не так ли? Наполнить рукава рубашки и сбросить больше веса с груди — это беспроигрышная ситуация.

Поскольку трицепс является основным двигателем двух сложных сложных движений, мы начнем с того, что я называю фазой нагрузки.С точки зрения непрофессионала, мы собираемся прибавить немного веса к грифу.

Добавление твердой части нагрузки и целевой фазы накачки к тренировке на трицепс дает вам лучшее из обоих миров. Выполняйте этот распорядок в течение четырех-пяти недель, прежде чем менять его.

Жим лежа узким хватом на тренажере Смита

Инструкция: Установите штангу так, чтобы она доходила до уровня сосков. Сделайте восемь тяжелых повторений и сделайте с ними три подхода. Снимите 20 процентов веса и делайте четвертый подход, пока не потерпите неудачу.

Исполнение: В данном случае «плотный захват» означает руки на расстоянии от 12 до 14 дюймов. Вам нужно место, чтобы штанга касалась вашей груди, но при этом не отщипывала руки. Я хочу увидеть, как вы контролируете эксцентрическое движение в этом упражнении в течение хороших двух-трех секунд. Подведите локти к телу, чтобы максимально проработать трицепсы. Как только штанга коснется груди, с силой толкните ее вверх. Ваша цель — найти восемь тяжелых повторений. Я не имею в виду, что вы потерпите неудачу с этим восьмым повторением, скорее, восьмое повторение должно быть последним чистым повторением, которое вы можете получить, прежде чем вам понадобится кто-то, кто поможет вам его поднять.Как только вы найдете эту тяжелую восьмерку, вы повторите ее для трех полных рабочих подходов. Отдыхайте около двух минут между подходами. Когда эти подходы закончены, снимите 20 процентов веса со штанги, отдохните две минуты и выполните один подход до полного отказа.

Отжимания с мячом

Инструкция: При каждом повторении вы касаетесь грудью мяча / рук. Сделайте три таких подхода с остановками, не доходя до полного отказа в каждом подходе.

Выполнение: Возьмитесь обеими руками за один мяч, поставив ступни на землю позади вас.Для каждого повторения под контролем опускайтесь ниже, потому что баланс — это проблема. Прикоснитесь руками / мячом к груди и оттолкнитесь. Вы сделаете три рабочих подхода, каждый из которых останавливается сразу после неудачи.

Теперь, когда мы закончили загрузочную часть дня, перейдем к фазе откачки. Фаза помпы предназначена для промывания трицепсов повторениями и кровью. Мы будем делать классический диапазон повторений при гипертрофии. Вес будет легче, и мы будем заканчивать каждое повторение в этой фазе жестким сгибанием трицепсов.

Жим на веревке молотковым способом

Инструкция: Выполняйте эти отжимания молотком. Это означает, что вы не будете раскачивать руки вниз и наружу. Держите мизинцы лицом к полу на протяжении всего движения, запястья твердыми и сильными, и завершайте каждое повторение кулаком, направленным в пол. Выполните три подхода по 20 повторений в этом упражнении.

Выполнение: Братья из спортзалов во всем мире уже много лет выполняют «развальцовку внизу при нажатии на веревку», но есть способ получше.Выполняя эти упражнения молотком, вы можете более эффективно сосредоточиться на изгибе в основании движения. Держите эксцентрическую часть движения под контролем, примерно на три счета, и контролируемую концентрику на один счет. Проработайте трицепс, почувствуйте, как он растягивается вверху, и сильно согните его в локауте. Двадцать повторений из них будут гореть.

Жим лежа обратным хватом

Инструкция: Используя насадку EZ-curl, сделайте три подхода по 15 повторений с сильным сгибанием в нижней части на два счета.

Исполнение: В завершение выходного дня возьмите насадку EZ-curl для тренажера. Если в вашем спортзале его нет, подойдет прямая насадка для перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Начните сверху движения, потяните штангу руками вниз и согните на два счета снизу. Вернитесь к вершине эксцентрическим движением на три счета и повторите три подхода по 15 повторений. IM

Глубоко: Тренируйте трицепс для оптимальной накачки

Не кажется ли вам, что независимо от того, насколько вы прогрессируете, всегда есть что-то еще, о чем вам нужно беспокоиться, когда дело доходит до развития вашего телосложения? Независимо от того, насколько вы прилежны, всегда есть какая-то часть тела, над которой нужно работать, область, которую нужно улучшить, чтобы получить наилучшие результаты.Если вы стремитесь к большим колесам или получаете ответные объятия, в каждой части тела присутствует так много мышц, что легко пренебречь определенной группой мышц.

Однако, что касается рук, просто нужно хорошо понимать, какие упражнения необходимы для достижения оптимальных результатов. Для бицепса упражнения довольно простые. Большинство упражнений вращаются вокруг тянущих движений, таких как сгибания рук, и даже подтягиваний, в зависимости от того, какой вариант вы используете.Но даже больше, чем бицепс, самая важная группа мышц для развития, несомненно, — это трицепс.

.

Трицепс — это большая мышца, чем двуглавая мышца. Некоторые бодибилдеры становятся одержимы наращиванием бицепсов и покорением горных вершин, но на самом деле это не должно быть в приоритете. Если вы хотите добиться отличного развития рук, тогда сосредоточение на трицепсах — хорошая идея. Чем больше у вас трицепс, тем крупнее будут казаться руки. Выполняя упражнения, которые больше ориентированы на технику толчков, наращивание части тела должно быть относительно простым.Но очень важно правильно выполнять движение вниз, чтобы получить наилучшие результаты.

Виктор Коста — прирожденный бодибилдер, обладающий обширными знаниями в области развития физической формы. Его срывы очень полезны для тех, кто хочет улучшить свое телосложение, и у него есть подробный анализ того, как именно вы должны тренировать трицепсы для оптимального роста. Взглянем.

Что вы думаете о совете Виктора Коста? Дайте нам знать в комментариях и на форумах.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Chase the Pump, руководство для пауэрлифтера по тренировке рук

Большинство пауэрлифтеров, которых я знаю, делают много сгибаний, но они обычно сгибаются на 12 унций, а не на что-либо более продуктивное.Я думаю, это во многом связано с печально известной цитатой Эда Коана о том, что бицепсы похожи на украшения на рождественской елке: они могут выглядеть хорошо, но для чего-то еще они не годятся.

Не согласен.

Хотя я определенно не думаю, что какой-либо пауэрлифтер должен уделять первоочередное внимание тренировкам рук (за исключением травм), я также думаю, что почти каждый пауэрлифтер должен тренировать руки тем или иным способом. Вот почему и как.

Изображение любезно предоставлено @phdeadlift Страница Instagram

Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга

Во-первых, важно точно определить, что я имею в виду, когда говорю об оружии.Обычно тренировка рук касается мышц верхней части руки — бицепса и трицепса, которые помогают сгибаться и разгибаться в локтевом суставе.

Ценность тренировки трицепсов очевидна; в конце концов, они вносят свой вклад в вашу силу в жиме лежа, и большинство лифтеров по этой причине добавят хотя бы небольшую прямую работу на трицепсы. Оснащенные атлеты, которые часто ограничены своей силой локаута, могут даже сосредоточиться на трицепсах на протяжении большей или большей части своих тренировок лежа.

Именно поэтому вам нужно тренировать и бицепсы: если вы много работаете с мышцами, разгибающими локоть (будь то жим или другими движениями), и ничего не делаете для тех, кто его сгибает, вы почти обязательно разовьется дисбаланс.И в долгосрочной перспективе дисбаланс почти наверняка приведет к травмам. В этом случае наиболее частой причиной, которую я вижу, является тендинит двуглавой мышцы плеча, который может приводить к боли в локтях, запястьях и плечах во время жима лежа и приседаний с низким грифом.

Конечно, стоит взглянуть и на предплечья. Когда вы много занимаетесь становой тягой, сила хвата часто оказывается первой, и это может быть очень неприятно, когда вы можете добиться большого пиара с ремнями в тренажерном зале, а затем потерпеть неудачу в захвате на соревнованиях.Тренировка предплечий не гарантирует надежной блокировки становой тяги, но может немного помочь.

Факторы, которые следует учитывать при программировании для оружия

По моему опыту, руки обычно плохо реагируют на традиционные методы программирования по нескольким причинам.

Во-первых, у них меньше мускулов, и они обычно могут переносить больший объем, чем основные участники приседаний, жима лежа и становой тяги. По той же причине они редко хорошо реагируют на очень тяжелые нагрузки — при высоких уровнях интенсивности (определяемых как процент от 1ПМ) объем тренировочного объема должен быть довольно низким.А нагрузка на локтевой сустав большим весом часто требует травмы.

Имея это в виду, вот три уникальных фактора, которые следует учитывать при программировании тренировки рук:

1. Выберите нетрадиционные движения

По моему опыту, большинство «традиционных» движений, таких как сгибание рук проповедником, сгибание гантелей и отжимания, приносят гораздо больше пользы бодибилдерам, чем пауэрлифтерам. Вместо этого ищите движения, которые вы можете загрузить с относительно большим весом и без боли, и включайте в себя положение тела, в чем-то похожее на приседание, скамью или становую тягу.

Например, я бы предпочел, чтобы пауэрлифтер использовал жим Smith JM для трицепсов, а не череполом, потому что вы можете использовать больший вес в первом упражнении, и оно больше похоже на жим лежа на соревнованиях, но при этом продолжает работать с молотком для трицепсов.

Вот еще несколько движений, которые я рекомендую пауэрлифтерам, которые хотят тренировать руки:

• Расширения Тейта или Тропонина
• Fallouts
• Сгибания паука на толстой перекладине (также можно делать обратным хватом)
• Молотковые борта через плечо

Конечно, это не значит, что вы не можете включать в свою программу и традиционные движения! Просто не чувствуй себя запертым в них.

2. Увеличьте время восстановления

Да, я только что написал, что мышцы плеча могут переносить больший объем, чем другие мышцы. Здесь есть важное предостережение: вы уже выполняете изрядную часть непрямой работы руками в рамках стандартной тренировки по пауэрлифтингу, предполагая, что вы делаете жим лежа в центре своей программы, а также включаете некоторую работу над верхней частью спины.

Кроме того, по понятным причинам вы не хотите тренировать трицепс или хват за день до жима или становой тяги.Поэтому я рекомендую использовать низкую частоту тренировок наряду с довольно большим объемом за сеанс.

Самый простой способ сделать это: просто тренируйте руки сразу после непрямой работы из жима или тренировки верхней части спины. Это даст вам максимальное время между тренировками, чтобы восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.

3. Не зацикливайтесь на прогрессе

Смотрите: вы не пытаетесь отрастить огромные руки или установить мировой рекорд строгой завивки с помощью этих стратегий. Цель состоит в том, чтобы улучшить блокировку жима лежа, силу хвата в становой тяге и облегчить боль в локтях.

Это единственные показатели, с помощью которых вы должны измерять успех тренировки рук в пауэрлифтинге, и они не обязательно отражаются на 21-дюймовых руках или 200-фунтовых сгибаниях.

Посмотреть этот пост в Instagram

ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК: #cheesinhard в #flexfriday, потому что я НАКОНЕЦ перешагнул отметку в 20 дюймов 💪😁👍 Это на 4 дюйма больше с момента подготовки! … Но имейте в виду, что за это время я набрал более 60 фунтов. В ЭТОМ, я думаю, вступает в действие BS «приседания для больших рук».Руки относительно малы по сравнению с другими группами мышц, поэтому, чтобы сделать их больше, вам действительно придется стать больше во всем. В этом отношении приседания — отличное движение. К сожалению — и я говорю это по опыту — если вы примете это высказывание за чистую монету и буквально сосредоточитесь только на приседаниях, вы все равно получите # зубочистки. Вы также ДОЛЖНЫ включить изоляционную работу, и, возможно, большую ее часть. Я тренирую трицепс 6 раз в неделю и бицепс дважды. Это идеально для PL? Наверное, нет… Но мне нравится хоть раз иметь настоящие руки 😂 Нравится этот тип контента? @rpdrmike и @charlton_banks проводят тренинги по # бодибилдингу и публикуют отличные сообщения об этом, так что обязательно ознакомьтесь с ними!

Сообщение, которым поделился Бен Поллак, Ph.D. (@phdeadlift) , 7 февраля 2020 г., 9:54,

по тихоокеанскому стандартному времени.

Итак, не зацикливайтесь на том, чтобы делать больше работы руками от недели к неделе. Если вы чувствуете себя хорошо, обязательно сделайте немного тяжелее или сделайте дополнительный подход или два. Просто помните, что они не нужны для продуктивной тренировки рук в пауэрлифтинге.

Пример программы рук для пауэрлифтеров

Эти два сеанса должны выполняться в дополнение к вашему стандартному программированию.

День 1 — Упор на трицепс (выполняется после тяжелого жима)

1. Жим Smith JM, 4 × 8-12 с одинаковым весом во всех подходах
2. Напольный череполом, 1 набор мио-реп.Хорошо разогрейтесь, затем сделайте топ из 10-12 повторений, закончившись одним повторением без отказа. Отдохните 5-8 вдохов, затем сделайте подход из четырех. Продолжайте отдыхать 5-8 вдохов и выполнять 4 подхода, пока не сможете сделать 4. Если вы сделали более 25 повторений, увеличьте вес в следующем сеансе.
3. Fallout, 3xAMRAP.

День 2 — Упор на бицепс (выполняется после тренировки верхней части спины)

1. Молоток через плечо, 3 × 12-15.
2. Толстый стержень обратный паук-завиток, 2 круга.Это механический дропсет. Начните с подхода из 10 повторений. После того, как вы выполните эти 10 повторений обратным хватом, сразу же перейдите к обычному (супинированному) хвату и сделайте еще один набор максимальных повторений. Повторите для двух дропсетов.
3. Подбородки из кончиков пальцев или полотенец, 5xAMRAP.
4. Становая тяга по вашему выбору, например, удержания на время или походка фермера.

Есть любимая тренировка рук для силы? Поделитесь этим в комментариях ниже!

Изображение функции любезно предоставлено страницей Instagram @phdeadlift.

Страница не найдена — Диета для зенненхундов

Похоже, в этом месте ничего не было найдено. Может быть, попробуйте одну из ссылок ниже или поиск?

Архив

Попробуйте поискать в ежемесячных архивах. 🙂

Архивы Выберите месяц Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 сентябрь 2019 август 2019 июль 2019 июнь 2019 май 2019 апрель 2019 март 2019 февраль 2019 январь 2019 декабрь 2018 ноябрь 2018 октябрь 2018 сентябрь 2018 август 2018 июль 2018 июнь 2018 май 2018 апрель 2018 март 2018 февраль 2018 январь 2018 декабрь 2017 ноябрь 2017 октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Июль 2016 Июнь 2016 Май 2016 Апрель 2016 Март 2016 Февраль 2016 Январь 2016 Декабрь 2015 Ноябрь 2015 Октябрь 2015 Сентябрь 2015 20 августа 15 июль 2015 июнь 2015 май 2015 апрель 2015 март 2015 февраль 2015 январь 2015 декабрь 2014 ноябрь 2014 октябрь 2014 сентябрь 2014 август 2014 июль 2014 июнь 2014 май 2014 апрель 2014 март 2014 февраль 2014 январь 2014 декабрь 2013 ноябрь 2013 октябрь 2013 сентябрь 2013 август 2013 июль 2013 июнь 2013 май 2013 апрель 2013 март 2013 февраль 2013 январь 2013 декабрь 2012 ноябрь 2012 октябрь 2012 сентябрь 2012 август 2012 июль 2012 июнь 2012 май 2012 апрель 2012 март 2012 февраль 2012 январь 2012 декабрь 2011 ноябрь 2011 октябрь 2011 сентябрь 2011 август 2011 июль 2011 июнь 2011 Май 2011 Апрель 2011 Март 2011 Февраль 2011 Январь 2011 Декабрь 2010 Ноябрь 2010 Октябрь 2010 Сентябрь 2010 Август 2010 Июль 2010 Июнь 2010 Март 2010 г.

Super-Pump Arm Workout for Mass с Абелем Альбонетти

Такие же классические, как бутерброд с арахисовым маслом и желе, суперсеты на бицепсы и трицепсы — это проверенный и проверенный метод построения серьезных рук за одну тренировку.Team Bodybuilding.com и спонсируемый MuscleTech спортсмен Абель Альбонетти готовы поделиться своим брендом супер-настройки для оружия.

«Эта тренировка, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли», — объясняет он. «Мы начнем поднимать тяжелые бицепсы в начале тренировки и более легкие на трицепсы, а затем ближе к концу тренировки переключаться и поднимать тяжелее на трицепсы и более легкие на бицепсы».

Альбонетти, который уже является поклонником суперсетов и гипертрофии большого объема, включает в себя пять суперсетов, тренировку с ограничением кровотока (BFR), паузы внутри сета и один гигантский финишер в эту перчатку тренировки рук.Результат: безумная помпа и большой рост руки.

Насос Perfect Arm

Абеля Альбонетти

1. Суперсет — 4 подхода
Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8, 8 повторений
Отжимания на трицепс — прикрепление скакалки — 12-15 повторений

2. Суперсет — 4 подхода
Сгибание рук проповедника — 10 повторений (выполнение с EZ-грифом)
Разгибание трицепса над головой на тросе — 15 повторений

3. Суперсет — 4 подхода
Подъем гантелей на наклонной скамье — 10 повторений
EZ-Bar Skullcrusher — 10, 8, 8, 8 повторений

4.Суперсет — 4 подхода
Сгибания рук с молота — 12, 10, 10, 10 повторений
Разгибание гантелей на трицепс стоя — 10 повторений

5. Суперсет — 4 подхода
Сгибания рук на верхнем тросе — 15 повторений (с BFR)
Трицепс Pushdown — 15 повторений (с BFR)

6. Гигантский сет — 3 подхода
Подъем штанги на бицепс назад — 12 повторений (выполнение с EZ-грифом)
Отдача гантелей на трицепс — 12 повторений
Отжимания крупным планом — 12 повторений

Вот еще одна тренировка, которая может вам понравиться:

Следите за нашими социальными сетями!

Просмотры сообщений: 4 728

Поднимая трицепс — я накачу тебя%%%

Тренировка трицепсов! Когда средний человек думает о больших руках, первое, что приходит на ум — это бицепсы.Фактически, многие люди тренируют только бицепсы в стремлении к большому оружию. Они забывают, что трицепс — большая из двух мышц. На самом деле это составляет 2/3 размера вашего плеча.

Тренировка трицепса — все дело в балансе

Многие люди также забывают, что нужно тренировать и бицепсы, и трицепсы. Таким образом, у вас будут большие, уравновешенные руки. Отсутствие баланса или сосредоточение внимания только на бицепсах — одна из причин, по которой у людей слабые трицепсы. Слабый трицепс означает слабые руки.Это означает, что руки далеко не достигают своего полного потенциала, независимо от того, сколько вы делаете для бицепса.

Когда дело доходит до трицепса, я не считаю, что отсутствие способности чувствовать работу мышц является проблемой. Не то что, скажем, для спины. Однако мы должны смотреть на ту форму, которую вы используете в своих упражнениях. Также ваша репутация. Это потому, что именно здесь вступает в игру «ощупывание мускулов». Я видел, как многие парни выполняли очень быстрые частичные повторения. Проблема в том, что в основном работа делает импульс.Это не твой трицепс! Вы должны знать, что ваша рука действительно работает. Вам нужно продумать полный диапазон движений и использовать темп повторений, позволяющий работать с меньшей скоростью.

Поднимая трицепс — удерживайте и сжимайте!

Трицепс — отличная мышца, которую нужно удерживать и сжимать в конце повторения. Это отлично работает с прессом на трицепс и его вариациями. В разгибаниях и жимах узким хватом это сделать сложнее. Здесь лучше использовать непрерывное повторение с натяжением.Это означает взрывной подъем и замедление без пауз. Есть правильный и неправильный способ выполнять упражнение. Неправильный путь не принесет результатов.

Увеличение диапазона трицепсов и повторений

Часто мышца просто не реагирует должным образом. Это может иметь прямое отношение к доминирующему типу волокон в этой мышце. Также кровь течет к мышцам и различным компонентам мышц, обеспечивающим выносливость. Вот почему имеет смысл использовать различные диапазоны повторений и различные техники интенсивности.Использование разных диапазонов повторений влияет на разные аспекты мышечной клетки.

При слабой мышце вы должны выполнять работу с меньшей силой повторений. Но вы также должны делать больше повторений, чтобы воздействовать на все волокна этой мышцы. Вы также хотите думать о таких вещах, как время в напряжении. Также подумайте о том, чтобы хорошо накачать мышцы, над которыми вы работаете. Каков истинный критерий эффективности тренировки? Для меня это уровень болезненности в течение дня или двух тренировок. Что делать, если у меня есть мышца, которая просто не болит? Затем я экспериментирую с разными нагрузками, схемами повторений и техниками интенсивности, пока не начинаю болеть.

Болезненность говорит мне о двух вещах

Во-первых, мышцы не привыкли к тому раздражителю, который вы им даете. Как только болезненность утихнет, они приспособятся к вашему распорядку дня. Тем не менее, очень многое может повлиять на рост. Рекавери одно. Не только тренировки мышц, но и восстановления нервной системы. Также ваше питание, ваш общий набор и количество повторений, и это всего лишь несколько вещей. Мои постоянные читатели знают, насколько я сторонник выздоровления. Я разрабатываю все в тренировке вокруг этого.Если вы приспособитесь к моим рекомендациям по подходу, повторениям и тренировочному сплиту, вы можете быть уверены в адекватном восстановлении. Имейте в виду, что то, что я создаю, отражает прирожденного лифтера. Помните также, что прирожденные бодибилдеры не могут выполнять ту работу, которую может выполнять «пользователь». Они также не могут так быстро восстановиться. Если вы естественны, вам нужно немного подумать и внести необходимые коррективы.

Воспитание трицепса — анатомия

Те, кто читает мои статьи, знают, что я изучаю анатомию мышцы, над которой мы работаем.Имеет смысл знать, что должна делать мышца, поэтому вот анатомия трицепса:

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатку с костью предплечья, называемой локтевой костью. Эти головки известны как боковые, средние и длинные головки. Боковая головка расположена на внешней стороне плечевой кости. Эта голова во многом отвечает за подковообразную форму трицепса. Медиальная головка берет начало на задней части плечевой кости. Длинная головка расположена вдоль нижней стороны плечевой кости и является самой большой из трех головок.

Повышение уровня трицепса — функция

Основная функция трицепса — разгибать локоть (выпрямлять руку). Вторичная функция трицепса достигается только за счет длинной головки мышцы, которая направлена ​​вниз по направлению к телу (приведение). Трицепс разделяет эту функцию с широчайшими.

Объединение упражнений на трицепс

При составлении программы для трицепсов обычно прорабатывают их после груди, поскольку они задействованы во всех упражнениях для груди и хорошо разогреты.Некоторые люди включают в эту группу плечи (толчок, тяга, шпагат), но я склонен думать, что это слишком много работы за одно занятие, поэтому я предлагаю плечи с ловушками в их собственный день. Почему так много всего за одну тренировку? Если вы тренируете грудь, затем плечи, затем трицепсы, как у вас может остаться достаточно энергии, чтобы отдать должное этому? Скорее всего, у вас не получится, если вы с самого начала достаточно усердно тренируетесь. Вы можете тренировать руки в одиночку, особенно если они слабые, но дайте достаточно времени для восстановления после тренировки других частей тела и не планируйте их слишком близко к работе с верхней частью тела.

Если у вас слабые трицепсы, после обсуждения выше, первое, что вам нужно сделать, это посмотреть на свой текущий график тренировок и переместить их в то место в вашем распорядке, где они имеют больший приоритет. Следующее, что мы хотели бы сделать, это придумать несколько «шоковых» программ, чтобы привести их в форму, не забывая при этом о нашем обсуждении схем повторений и производительности повторений, не говоря уже о восстановлении.

Повышение уровня трицепса — какие упражнения прорабатывают каждую голову

Для общего роста: Жим узким хватом лежа, отжимания (это могут быть обычные отжимания или отжимания лежа).

Для развития подковообразной / боковой головы : жимы и вариации жима. Во многом впечатляющая форма трицепса обусловлена ​​формой подковы. Я до сих пор помню, как видел Фрэнка Зейна в обтягивающей футболке, когда он был мистером О., и самым заметным в его руках были не бицепсы или размер, а подкова. Интересно отметить, что его руки были всего около 17 дюймов, но вы никогда не узнаете, глядя на него, поскольку его руки казались большими и разорванными.

Медиальная головка: большинство упражнений в той или иной степени затрагивают медиальную головку.

Длинная головка: удлинителей и вариантов удлинения.

Тренировка трицепса — классическое упражнение

Прежде чем я изложу упражнения, позвольте мне познакомить вас с одним из лучших упражнений на трицепс: разгибание / пуловер / пресс со штангой EZ. Это разновидность более стандартного пуловера и жима. С пуловером / прессом вы фактически нажимаете вес, а затем выполняете пуловер.В моем упражнении вы сделаете 6-8 повторений ломки черепа. Затем сделайте 6-8 повторений пуловера. Локти нужно держать прижатыми к голове. Сделайте пуловер, прилегающий к лицу, чтобы более полно задействовать трицепсы. Затем вы сразу попадаете в тесные схватки. Итак, это действительно три набора из трех различных упражнений, выполняемых как одно упражнение.

Информация о производительности

Выполняя разгибание лежа, можно выполнять это упражнение двумя способами. Опустите штангу ближе к голове, отсюда «сокрушители черепов».Второй способ — опустить штангу и отойти от головы. В этом упражнении выполняйте «сокрушители черепа».

Тренировка трицепсов — упражнения

Процедура № 1

Разминка — растяжение EZ / пуловер / пресс по схеме повторений: 15, 12, 10

Рабочие подходы: 3 подхода по 6-8 повторений в каждом сегменте этого упражнения. Используйте для этого тяжелый вес. К тому времени, как вы дойдете до конца, их будет почти невозможно завершить. На самом деле, если вам нужно, используйте корректировщика для некоторых форсированных повторений.

3 подхода жимов вниз: 8-12 повторений, остановка на полпути и удержание на 5 счетов, в нижней части движения удерживайте и сжимайте на 2 счета, медленно вернитесь в исходное положение, в полной мере используя отрицательный. В этом упражнении позвольте трицепсу делать всю работу.

Процедура № 2

Разминка — используя легкую гантель, сделайте разгибание, сделав легкие 15 повторений за 3 подхода.

Рабочие подходы — В этом упражнении мы будем выполнять дроп-сеты из трех подходов с паузой для отдыха.Возьмите 2 гантели с возрастающим весом и гриф EZ. Начните с планки EZ, которая должна быть установлена ​​с максимальным весом, сделайте как можно больше полных разгибаний. Опустите штангу, сосчитайте до 10 и сделайте как можно больше. Затем мгновенно опуститесь на самую тяжелую гантель и повторите. Затем опустите следующую гантель и повторите. Итак, у нас есть EZ, r / p, самая тяжелая гантель, r / p, следующая самая тяжелая гантель.

Если все сделано правильно, с одной серией вы справитесь.

Процедура № 3

Разминка — используйте схему из 15, 15, 12 повторений, используйте легкий вес на узких хватах для разминки.

Рабочие наборы — жимы лежа узким хватом суперсет с отжиманиями на скамье

Super set EZ Extensions, жимы вниз с использованием техники расширения локтей.

Примечание к производительности: всегда использует вес, который бросит вам вызов. Вы должны тренироваться до того момента, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение самостоятельно и в хорошей форме. Однако не бойтесь выходить за рамки этого. Я использую такие техники, как форсированные повторения, паузы для отдыха и наборы стилей дроп-сета. Воспользуйтесь этим в полной мере.Не останавливайтесь только потому, что вы выполнили предписанное количество повторений. Выбейте еще парочку, если сможете. Кроме того, добавляйте вес на каждой тренировке, есть прямая зависимость между силой и размером.

Используйте такие шоковые процедуры только в течение 3-4 недель. Затем измените распорядок на что-нибудь более нормальное на несколько недель. Затем переходите к следующей процедуре разряда и так далее. Повторяйте этот цикл столько, сколько вам нужно.

Тренировка трицепсов — прибавь в весе!

Последний аспект тренировки, который следует учитывать, когда вы говорите о слабых местах, — это сила этой слабой стороны.Вы увеличиваете свой вес? Старайтесь прибавлять в весе штангу каждые несколько тренировок, даже если она составляет всего несколько фунтов. Такие упражнения, как жимы лежа узким хватом, являются хорошим силовым движением.

Bring Up The Triceps — Стратегии питания / добавок

Если вы тренируете трицепс или любую другую мышцу, вам нужно запомнить одну вещь. Вы должны потреблять больше калорий сверх требований к содержанию. Теперь время и тип калорий имеют решающее значение для вашего успеха.Вместо того, чтобы просто принимать кучу лишних калорий, вам нужно рассчитать время потребления белков и углеводов.

Белка, как я часто говорю, должно быть не менее 1 грамма на фунт веса тела, равномерно распределенного в течение дня. Или вы принимаете белок каждые 2,5–3 часа. За несколько часов до тренировки вы можете употреблять небольшое количество углеводов. 20-30 граммов за раз, чтобы дать вам энергию во время тренировки.

Как я это делаю, это есть небольшая еда на основе углеводов с небольшим количеством белка, обычно порошка.Источником углеводов обычно является батончик мюсли. Это смесь простых и сложных углеводов. Примерно за 4-5 часов до тренировки, сделайте еще одну за 2-3 часа до тренировки.

Для переваривания полноценной еды может потребоваться 24 часа и более. Небольшое количество пищи переваривается за несколько часов. Поступая так, вы обнаружите, что у вас больше энергии для тренировок. Еще я часто предлагаю использовать во время тренировки. Это дает вам энергию и сохраняет анаболизм во время тренировки.

Конечно, не забывайте свой коктейль после тренировки.Теперь, если вы пытаетесь оставаться стройным, вам нужно ограничить потребление углеводов в любое другое время дня. Также в дни без тренировок. Это связано с тем, что избыток углеводов сверх потребности в энергии будет храниться в виде жира. Однако не стесняйтесь есть волокнистые углеводы, потому что они на самом деле не усваиваются организмом. Также ешьте большую часть крахмалистых углеводов в начале дня. Помимо тренировок, ешьте на завтрак только простые углеводы.

Конечно, следует ограничить и потребление жиров. Теперь вы можете добавлять в свой тренировочный напиток такие вещи, как креатин и НЕТ.Вы можете использовать этот набор отдельно для увеличения размера и прочности. Фактически, это мой любимый натуральный стек. Я всегда вижу отличные результаты, когда использую его.

Итак, вот оно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы поднять трицепс и получить руки, которыми будут восхищаться все!

Автор: Джим Брюстер

.