Как тренироваться мезоморфу: Страница не найдена — Cross.Expert

Мезоморф тренировка и питание | Мышцы с нуля

Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга.

Мезоморф тренировка и питание

Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное. Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!!

Мезоморф тренировка и питание

Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

Питание мезоморфаМезоморф тренировка и питание

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо). Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим. Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

• Углеводы — 50-60%
• Белки – 20-30 %
• Жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.

Немного о дисциплине:

Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга. Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами “слишком умными” т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

Питание и режим тренировок в зависимости от вашего типа тела

Вы можете пройти множество тренировочных программ. Однако, если вы хотите достичь своих целей как можно быстрее и эффективнее, вы должны выбрать тренировка, соответствующая вашему типу телосложения (соматотип).

В основном есть три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. В зависимости от ваших целей и ваших целей вам следует составить определенную структуру тренировок, в которой вы должны учитывать такие элементы, как порядок выполнения упражнений, выполняемые повторения и периоды отдыха. Однако важно знать, что ваш тип телосложения не обязательно будет определять форму, которую оно будет иметь, но способность наращивать мышцы или накапливают жир.

Узнайте, как вы должны составить свой тренировочный распорядок и какой тип питания придерживаться в зависимости от вашего соматотипа .

Питание и тренировки по соматотипу

1. Какой у вас тип тела?

Существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Давайте подробно рассмотрим каждый из них, чтобы вы могли определить, какой у вас:

1.1 Эндоморфное тело

Люди с эндоморфным телом имеют возможность накапливать жир по всему телу, особенно в ногах и руках. Обычно у них короткие конечности и «более изогнутые или закругленные».

1.2 Эктоморфное тело

У людей с эктоморфным телом обмен веществ позволяет им поддерживать низкий уровень жировых отложений. Однако им трудно по сравнению с другими типами телосложения нарастить мышцы.

Это от природы худые люди с узкими бедрами и плечами, а также с очень тонкими руками и ногами.

1.3 Мезоморфное тело

Этот тип телосложения сочетание эндоморфов и эктоморфов . По сравнению с другими типами телосложения эти люди набрать мышцы и сбросить жир без особых усилий .

Обычно они имеют атлетический вид, определяемый безжировой мышечной массой. У них очень сильные ноги, широкие плечи и узкая талия.

2. Тренировки для эндоморфов.

Для эндоморфов легко набрать размер и силу. Однако похудеть тоже сложно. По этой же причине рутина должна быть сосредоточена на тренировках с отягощениями, которые помогут вам увеличить скорость метаболизма и сбросить жир .

В этих видах обучения вы должны:

1. Выполняйте серии от среднего до большого количества повторений (от восьми до пятнадцати).
2. Между упражнениями должны быть короткие периоды отдыха.
3. Поддерживайте учащенный пульс на протяжении большей части тренировки.

Точно так же рекомендуется дополнительное кондиционирование с отягощениями, такое как HIIT cardio.

2.1 Пример плана тренировок для эндоморфа

Помните, что это примерный план тренировок. В идеале вы должны адаптировать его к своим потребностям и целям. То же самое и с планами тренировок для мезоморфа и эктоморфа.

• Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 6 повторений
• Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания — 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания — 3 подхода по 10-12 повторений

Как можно меньше отдыхайте между упражнениями и подождите 45-60 секунд после завершения упражнений, прежде чем повторять. В конце этого упражнения лучше всего выполнить 20 минут кардио низкой интенсивности. Также рекомендуется посвящать один день в неделю отдыху и восстановлению. В этот день лучше всего оставаться активным. Вы можете заниматься спортом с низким уровнем воздействия, например ходить в походы или играть в быстрый волейбол на пляже.

2.2 Проблемы эндоморфа

Многие эндоморфы склонны к выпиранию в нижней части тела. В этом случае сконцентрируйте большую часть силовых тренировок на верхней части тела, чтобы сбалансировать и придать эстетическую гармонию. Однако не забывайте, что силовые тренировки должны быть сосредоточены на всех основных группах мышц.

3. Питание для эндоморфов.

Из-за тенденции к накоплению жира эндоморф должен очень внимательно относиться к количеству калорий, которое он потребляет ежедневно, и поддерживать дефицит калорий в случае желания похудеть.

Количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно, будет варьироваться в зависимости от различных факторов. Однако вы можете взять эту ссылку как отправную точку:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни: вы должны умножить свой вес в килограммах на 31 калорию.
• В случае умеренной физической активности: умножьте свой вес на 33–38 калорий.
• Если вы человек с высокой физической активностью: умножьте свой вес на 35–60 калорий.

В этих случаях, чтобы похудеть, вы должны вычесть 500 калорий (приблизительно) из окончательного числа. Точно так же попробуйте распределить макроэлементы следующим образом:

• 30% углеводов.
• 35% белка.
• 35% жирности.

4. Тренировка для эктоморфов

Эктоморф, который от природы более худой и вряд ли наберет вес, рекомендуется сосредоточить тренировки на формировании силы и гипертрофии (наращивании мышц).

Чтобы выполнить план тренировок, направленный на увеличение силы и роста, вы должны:

1. Отдыхайте дольше между подходами, чтобы замедлить тренировку,
2. Использование более тяжелых весов для меньшего количества повторений (от четырех до восьми)

4.1 Пример плана тренировок для эктоморфа

• Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 5 повторений
• Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания — 3 подхода по 8 повторений
• Приседания — 3 подхода по 8 повторений

Вы можете выполнять этот распорядок три раза в неделю, отдыхая один день между занятиями. С другой стороны, интенсивные кардио-занятия не рекомендуются. В идеале оставайтесь активными, занимаясь малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или плавание в течение коротких периодов.

Среди эктоморфов распространена практика: работать с несколькими группами мышц одновременно . Это достигается с помощью комплексных двигательных упражнений. Для этого вы можете включить в свой распорядок отжимания с гантелями на скамье Скотта, тягу со штангой и становую тягу.

5. Питание для эктоморфов

У эктоморфов очень быстрый метаболизм, поэтому, если они хотят набрать вес, они должны потреблять необходимое количество калорий, чтобы поддерживать избыток калорий . Для этого они должны:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни: вы должны умножить свой вес в килограммах на 31 калорию.
• В случае умеренной физической активности: умножьте свой вес на 33–38 калорий.
• Если вы человек с высокой физической активностью: умножьте свой вес на 35–60 калорий.

В этих случаях, чтобы набрать вес, вы должны набрать 500 калорий (приблизительно) из окончательного числа. Однако не забывайте употреблять высококачественные (медленно усваивающиеся) углеводы для поддержки ваших тренировок.

6. Тренировка для мезоморфов.

Мезоморфы в общем набирать мышцы быстрее чем эктоморфы, и им легче поддерживать низкий процент жира, чем эндоморфы.

Чтобы получить от этого максимальную отдачу, мезоморфам рекомендуется выполнять план тренировок, охватывающий весь спектр производительности, с упором на силу, размер и выносливость. Чтобы быть эффективным, он должен основываться на следующем:

1. Силовые тренировки по схеме широкого повторения (от 3 до 12 повторений).
2. Дополнить кардио высокой интенсивности интервалы.

Мезоморфы потеряют больше мышечной массы, чем хотелось бы, если они слишком сосредоточены на тренировках с отягощениями, и они наберут лишний жир, если будут выполнять только тяжелые тренировки с отягощениями. По этой причине лучше всего выделить блок упражнений на силу, блок — на гипертрофию и блок — на сопротивление.

6.1 Пример тренировочного плана для мезоморфа:

• Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 5 повторений
• Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания — 3 подхода по 8 повторений
• Приседания — 3 подхода по 6-10 повторений

В дни отдыха следует выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности.

7. Питание для мезоморфов.

Для мезоморфов макросы следует довольно равномерно распределять между углеводами, белками и жирами. Если вы накапливаете больше жира, чем хотелось бы, вам следует сократить потребление углеводов.

В дни, предназначенные для высокоинтенсивных кардио, вам следует сократить потребление углеводов. Однако это уменьшение должно быть очень незначительным, чтобы избегать чрезмерного разрушения мышц .

заключение

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или сохранить вес тела и улучшить свое физическое состояние, важно знать, эктоморф вы, эндоморф или мезоморф.

Зная свой тип телосложения, вы можете определить эффективный режим тренировок и обеспечить наилучшее питание, необходимое для достижения ваших целей, без переутомления.

Справка

• Арсено К. Лучшие упражнения и советы по питанию для вашего типа телосложения. Для Livestrong [пересмотрено в декабре 2018 г.]

Мезоморф

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Тренировки для мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Разнообразие — залог успеха

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Питание мезоморфа

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Тренировки и питание для мезоморфа, mport.ua bigmir)net

В прошлый раз мы давали рекомендации по тренировкам и питанию для людей, склонных к эктоморфному телосложению. Сегодня мы дадим рекомендации людям, которые относятся к типу мезоморфов.

Мезоморф — это классический Геркулес. Как правило, у таких людей массивная голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа легко набирают сухую мышечную массу и не страдают избытком подкожного жира.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: С чего начать занятия бодибилдингом

Мезоморф — самый подходящий тип для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро.

Источник======Автор===Thinkstock

Источник======Автор===Thinkstock

Принципы тренировок мезоморфа:

— Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

— Постоянный рост силовых и объемных показателей обеспечит тебе такая система: 3-4 недели интенсивных тренировок, после чего 1-2 недели легких тренировок.

— Делай акцент на качественной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями.

— Начинай тренировку с хорошего разогрева, после этого — базовые упражнения, а затем — формирующие.

 — Для построения мышц интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, нужно ограничить. Для сжигания жира мезоморфу достаточно бегать три раза в неделю, по 20-30 минут за тренировку.

— При интенсивном тренинге мезоморфы могут достичь высоких результатов за небольшой срок, но не переусердствуй. Если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно получить травмы или потерять интерес к тренировкам.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки и питание для эктоморфа

Источник======Автор===kinopoisk.ru

Рекомендации по питанию для мезоморфа:

— Потребление протеина должно составлять 2,5 г на один килограмм собственного веса в день

— Углеводы должны составлять 60-65% от дневного рациона

— Потребление жиров может быть на 20% выше от общего дневного рациона

— Режим питания: 5-7 раз в день.

— Мезоморфу особенно рекомендованы смеси-заменители питания и протеиновые коктейли.

— Нельзя есть однообразную пищу каждую неделю, необходимо разнообразить меню.

Мезоморфы генетически одарены. Это самый благоприятный тип телосложения для занятий спортом. Их можно назвать счастливыми обладателями гармоничной фигуры, где процент жировой массы и мышечной находится в идеальном балансе.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировка Марка Уолберга: как стать бойцом

Источник======Автор===kinopoisk.ru

Большинство известных бодибилдеров — мезоморфы. Из знаменитых актеров-мезоморфов достаточно назвать таких суперзвезд, как Сильвестр Сталлоне, Жан-Клод Ван Дамм и Брюс Уиллис.

#Мезоморф Instagram posts — Gramhir.com

🧍🏻‍♀️🧍🏻🧍🏼‍♂️Типы телосложения человека, то есть так называемые соматотипы: по Черноруцкому астенический, нормостенический и гиперстенический. По Шелдону – эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. ➡️Чистых по соматотипу людей практически не существует. Большинство сочетают в себе черты двух, с возможным преобладанием одного из типов (например, 70% эндоморфы и 30% мезоморфы), что в значительной степени зависит от нашей генетики. 🔹Эктоморфный, астенический Счастливчики, у которых довольно низкий уровень жира в организме. Это у них от природы тонкий, изящный силуэт, длинная шея, высокий лоб. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфы редко страдают от избытка жировой ткани. Это как раз те «ведьмы🧙🏻‍♀️», которые едят и не толстеют. Они могут частенько превышать калорийность, но этот тот случай, когда все проходит «транзитом, как у утки». 🔹Мезоморфный, нормостенический Этот соматотип отличается отличным балансом жировой и мышечной массы. Отличительные черты — узкая талия, достаточно широкие развитые плечи. В рационе мезоморфа должно хватать источников белка (мясо, яйца, рыба, молочные продукты). Предпочтительны 5 приемов пищи в день. 🔹Эндоморфный, гиперстенический Короткая, сильная шея, широкие плечи, округлая голова, у женщин пышные формы – все это о эндоморфах. К сожалению, для них характерна тенденция к быстрому росту жировой ткани. Также часто наблюдается повышенная сонливость, быстрая утомляемость, проблемы с мотивацией к действию. Этот тип телосложения требует правильной диеты и регулярных тренировок. Даже небольшой, но регулярный профицит калорий у эндоморфов приводит к быстрому набору лишних килограммов. Для них важно употреблять достаточно клетчатки, некрахмалистых овощей и зелени. 🧮Определить, к какому типу ближе вы, можно по индексу стройности. Для этого рост в см разделите на кубический корень веса в кг. Например, женщина 170 см/ 3√58 = 170/3.9 = 43.5 (мезоморф) Классификация по индексу стройности: Эктоморфы: мужчины от 43,3 и выше / женщины от 42,3 и выше Мезоморфы: мужчины от 39,5 до 43,2 / женщины от 40,7 до 44,2 Эндоморфы: мужчины ниже значения 39,5 / женщины ниже значения 40,7

Сушка тела | Hot Beauty Spot

Что лучше — “посидеть на диете” или заняться сушкой, чтобы постройнеть и задать рельеф своему телу? В чем отличие сушки тела от диеты и как самостоятельно “сушиться” и не навредить организму?

Что такое сушка тела?

Сушка тела — это комплекс мер (правильный рацион питания и тренировок), который должен привести к достижению желаемой цели — красивому телу.

Целью сушки является, как уже сказано выше — красивое тело. А именно: сжечь жир, но оставить мышцы.

Сушка это сугубо индивидуальный процесс, потому что к каждому человеку нужен свой подход. Кто-то может продолжить есть все то же самое, просто увеличив нагрузку на тренировках, другим же приходится садиться на жесткую диету и кратно усложнить тренировки.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Огромную роль в занятии спортом, в том числе и в сушке играет тип вашего телосложения. Традиционно выделяют три таких типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Для эктоморфа характерны такие признаки, как узкие плечи и плоская грудная клетка; тонкие и длинные конечности; худоба и минимум подкожного жира. Мезоморфа отличают широкие плечи и развитая грудная клетка; средняя или крупная кость; низкий уровень жира при заметных мышцах. Эндоморфа можно узнать по следующим особенностям тела — крупная кость и массивные конечности; короткие руки и ноги, широкая талия и широкие бедра; избыточное жироотложение.

Из этого следует, что у разных людей разный уровень отложения жира и разная скорость метаболизма.

Правила сушки

Как питаться и пить на сушке

Существуют общие правила сушки, следуя которым, вы уверенно достигните желаемого результата.

А именно:

• Ешьте чаще. Лучше поесть 5 – 6 раз в день, но небольшими порциями, чем 2 – 3, но до объедения. Частый прием пищи способствует ускорению метаболизма.
• Не ешьте поздно. В принципе, до 6 – 7 часов вечера вы уже должны съесть примерно 80 % запланированной еды на день. А последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
• Исключите из рациона жирную пищу, обильное количество сладкого и мучного (в идеале вообще без сахара и выпечки). Сократите по максимуму количество углеводов в пище.
• Принимать пищу желательно не менее чем за час до тренировки и также не раньше, чем через час после тренировки.
• Во время тренировки пейте больше простой чистой воды (также желательно ее пить и в течение всего дня).

Как тренироваться на сушке

Что касается тренировок, то во время сушки есть свои особенности в тренировочном процессе. Наиболее эффективными считаются: кардиотренировки и силовые нагрузки. Под кардиотренировками часто понимается бег, хотя также подойдет и езда на велосипеде. Бегать или кататься можно в двух режимах: либо интенсивно, но недолго, либо в спокойном темпе, но дольше по времени. Слишком сильно увлекаться кардио тоже не стоит, потому что с жиром сжигаются и мышцы. Что касается силовых тренировок, то надо немного изменить подход к ним. Как правило, в обычном режиме спортсмены делают подходы с большим (для себя) весом, но делают упражнение на маленькое количество повторений. В режиме сушки следует уменьшить вес и увеличить количество повторений.

Конечно, важно во всех вопросах, касающихся предстоящих, возможно, кардинальных изменений вашего тела, посоветоваться с врачом, а также специалистом по питанию и фитнес-тренером.

Будьте в форме!

Читайте также: 

Чаще ешь — меньше вес

Летняя разгрузка: супчики для стройности

Как провести разгрузочный день

Растяжка дома: несколько простых лайфхаков

“Эффект плато”: как перехитрить организм?

Пить или не пить воду во время тренировки

Два литра воды в день: вред или необходимость

Три рецепта детокс-воды, которые утолят жажду

В ванне вода – привет худоба!

Три быстрых, но эффективных упражнения для идеального тела

Мотивация и 7 вариантов тренировок для тех, кто ненавидит спортзал

В здоровом теле – здоровый дух

Йога: подборка тренировок для души

Особенности тренировок для мезоморфов

Главная характеристика мезоморфов — мускулистая фигура от природы. Во всем мире лишь 10-15% людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Мезоморфы обычно имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет легко набирать мышечную массу. Однако их главной проблемой является то, что они относятся к своему спортивному телу как «к должному», и с возрастом часто теряют форму.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе и не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. Общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.

Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе, однако им не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам как 0.35-0.45 — то есть, белков необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.

Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Как правильно питаться и тренироваться для тела мезоморфа |

Люди с типом телосложения мезоморф обычно имеют телосложение среднего размера. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, а не жира. Мезоморфы обычно сильные и твердые. У них нет лишнего или недостаточного веса. Их тела можно определить как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Другие характеристики людей с типом телосложения мезоморфа включают:

• Головка квадратная,
• Мускулистая грудь и плечи,
• Большое сердце,
• Мускулистые руки и ноги, и
• Равномерное распределение веса.

Мезоморфы могут без труда есть то, что они хотят съесть. Это потому, что они могут легко похудеть. И наоборот, они могут так же легко набрать вес. Те, кто пытается оставаться аккуратным, могут посчитать эту характеристику недостатком.

Как должны питаться мезоморфы

Поскольку типы телосложения во многом зависят от размера вашего скелета в дополнение к вашей естественной склонности к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, следуя определенной диете.Однако вы можете изменить свои пищевые привычки, чтобы максимально использовать свой тип телосложения, а также поддерживать здоровый вес.

Как уже говорилось ранее, мезоморфы могут легко набирать и худеть. Однако, поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения. Как говорится, это хрупкое равновесие.

Мезоморфы могут лучше себя чувствовать на диете с высоким содержанием белка с меньшим упором на углеводы. Если у вас такой тип телосложения, подумайте о том, чтобы разделить тарелку на три части и сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:

• Белок (который занимает одну треть тарелки) обеспечивает мышцы топливом.Кроме того, это может помочь в восстановлении мышц. Хороший выбор белка включает яйца, белое мясо, рыбу, бобы, чечевицу, а также молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
• Фрукты и овощи (которые занимают треть тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой вместо переработанных, содержащих сахар или соль. Неконсервированные фрукты и овощи содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему, а также восстанавливать мышцы.
• Цельнозерновые продукты и жиры (которые должны занимать треть тарелки) — например, киноа, коричневый рис и овсянка — помогают наполнить желудок и завершить прием пищи. Жиры не менее важны, но выбор правильных из них важен. Хороший выбор жиров включает кокосовое или оливковое масло, авокадо, а также орехи и семена.

Чтобы определить свою потребность в калориях, запишитесь на прием к диетологу. Как вариант, попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, который учитывает процентное содержание жира в организме и соматотип.Поскольку у мезоморфов больше мышц, значит, им нужно больше калорий, чтобы питать эти мышцы. А если вы занимаетесь спортом на регулярной основе, вам нужно будет рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать вашу энергию, а также восстановление. Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.

Как тренироваться

Силовые тренировки

Для каждого типа телосложения не существует тренировок по форме формочки для печенья. Тем не менее, мезоморфы имеют естественное преимущество, когда речь идет о мышечной массе.Таким образом, они могут хорошо справляться с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, и им следует ограничивать эти занятия пятью днями в неделю.

Выберите самостоятельно три или четыре силовых упражнения. Как вариант, обратитесь за помощью к личному тренеру в тренажерный зал. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8–12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Кардио

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь мезоморфам, которые хотят похудеть.Подумайте о том, чтобы добавить в свою программу от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в неделю.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной силы сжигания жира. HIIT включает в себя серии интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых и так меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Хотите узнать больше о физических упражнениях? Если да, ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов персонального обучения.

Серия «Мезоморф»: окончательный объемный план похудания | Ebylife

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это особый вид тренировок, который помогает вам наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Он может проводиться под руководством личного тренера и следовать конкретному долгосрочному плану для достижения цели. Те, у кого тип телосложения мезоморф, обладают естественным преимуществом в плане мышечной массы и легко наращивают мышцы.К сожалению, как упоминалось ранее, они также могут набрать вес без особых усилий. По этой причине мезоморфам рекомендуется включать некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы в свои планы упражнений.

Силовые тренировки: Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья, наращивания мышечной массы и достижения целей в фитнесе. Мезоморфы созданы для силовых тренировок и обычно без труда адаптируются к поднятию тяжестей. Они могут хорошо справляться с силовыми тренировками до пяти дней в неделю.Однако им может быть легко перетренироваться, поэтому не переусердствуйте.

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие среднего и тяжелого веса с ограниченным отдыхом между подходами (30-90 секунд) пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц. Как правило, выполняйте 1 подход с отягощениями с небольшим количеством повторений (3-6 повторений) и 3-4 упражнения со средним весом с умеренным повторением (8-12 повторений) для каждой группы мышц на каждой тренировке.

Изменение режима тренировок с отягощениями за счет увеличения количества повторений и меньшего веса и добавление упражнений с собственным весом может повысить общую силу и выносливость.Если вы достаточно набухли и хотите сохранить мышечную массу, это один из вариантов, который можно включить в ваш план, чтобы улучшить и обеспечить более полные результаты в отношении здоровья и физической формы.

Кардио: Поднятие тяжестей не менее важно для мезоморфов, но они также должны включить в свой план упражнений некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений, чтобы оставаться стройными. В идеале мезоморфам лучше подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), чем стационарные кардио. Стабильное кардио — это кардио-тренировка с постоянным постоянным усилием, например, бег на беговой дорожке или езда на велотренажере.С другой стороны, HIIT чередует короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с короткими периодами восстановления. HIIT ускорит ваш метаболизм, что, опять же, может дать лучшие результаты за гораздо меньшее время.

То, что делает высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько эффективными, — это «избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое происходит. С HIIT вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения кардиотренировки. Думайте об этом как о эффект после ожога. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваши мышцы продолжают потреблять энергию после тренировки, чтобы восстановить нормальную метаболическую функцию.Чем больше кислорода используется, тем больше расходуется энергия. Однако будьте осторожны, как и в случае с силовыми тренировками, ВИИТ могут быть очень утомительны для вашего тела и могут привести к перетренированности, если выполнять их слишком часто.

Самое замечательное в HIIT — это то, что вы можете заниматься им дома, на улице или в тренажерном зале. Эта быстрая, но не очень легкая тренировка не требует никакого оборудования, а также помогает нацеливаться на верхнюю часть тела (особенно грудь и плечи):

Эта тренировочная схема занимает всего четыре минуты и может повторяться сколько угодно раз.Для полноценной тренировки рекомендую 4-6 раундов! Это также можно сделать в любое время и в любом месте. Главное — работать с достаточно высокой интенсивностью.

Для более интенсивной тренировки HIIT в следующем режиме используются гантели и прорабатываются все основные группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10. Выполняйте каждое упражнение по 8 раундов, в общей сложности 4 минуты. Затем отдохните 2 минуты и переходите к следующему упражнению. После ожога ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких часов после того, как вы потеряли сознание от истощения!

Приседания с гантелями

Приседания естественным образом повышают уровень гормона роста, который повышает общий уровень тестостерона для более быстрого роста мышц.Удержание веса впереди делает движение более стабильным и помогает овладеть правильной техникой.

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.

Тяга гантели одной рукой (20 секунд каждая)

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, особенно спину. Он укрепляет ваши бицепсы, плечи и может использоваться для выравнивания силового дисбаланса.Медленно опускайте вес, удерживая мышцы в напряжении, концентрируясь на сокращении мышц спины во время каждого повторения.

Держа руку прямо, положите правую руку на ровную скамью под плечом. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Поднимите гантель с пола левой рукой, поднимая ее к груди, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется у ягодиц. Во время подъема держите грудь неподвижно.В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины. Медленно опуститесь на пол и повторите. Поменяйте руки и повторите.

Махи гантелью на одной руке (20 секунд на каждую руку)

Это упражнение можно выполнять и с гирей. Он сочетает в себе импульс и контроль мышц, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Но при правильной технике это движение также активирует вашу нижнюю часть спины, квадрицепсы и плечи.

Встаньте, ноги немного шире плеч.Возьмите гантель в правую руку, направив ее прямо перед собой. Согните колени, держа гантель между ног. Энергично вытолкните бедра вперед и поднимите гантель прямо на уровень плеч. Энергично вытолкните бедра вперед, чтобы начать следующий взмах. На протяжении всего упражнения смотрите прямо перед собой. Поменяйте руки и повторите.

Выпад с гантелями

Работа одной ногой за раз устраняет мышечный дисбаланс, увеличивает сжигание калорий и повышает уровень тестостерона.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались стабильными, чтобы свести к минимуму риск травм.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклон активирует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), а также воздействует на упрямые мышцы верхней части груди, чтобы ваши грудные мышцы были ровными.С этим упражнением меньше значит больше. Более плавные повторения с более легкими гантелями лучше, чем «играть ва-банк»! Это позволяет увеличить мышечный рост в верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Остановитесь непосредственно перед тем, как зафиксировать руки и сжать грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Локти должны быть направлены к полу, а не растопырены в стороны, а направлены в сторону комнаты.

Renegade Row

Это многосуставное упражнение, которое задействует ваш корпус и верхнюю часть тела. Нестабильность, возникающая, когда вы входите в трехточечную позу с одной рукой от земли, задействует ваш корпус, одновременно прорабатывая спину, плечи, трицепсы и бицепсы.

Примите положение планки, взявшись за ручки двух гантелей, ступни на ширине плеч.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, потяните правую гантель к подмышке, держа локоть направленным вверх и назад. Не поворачивайте бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Как бы полезны ни были тренировки HIIT для поддержания стройной фигуры, если это не ваше дело, не паникуйте! Гораздо важнее и выгоднее для долгосрочных результатов найти то, что вам нравится и чего вы сможете придерживаться. Я сам мезоморф, и хотя мне нравятся хорошие HIIT-тренировки, в 90% случаев я предпочитаю обычный план силовых тренировок с бесплатными постоянными кардио-сессиями.

См .: Кардио и силовые тренировки: до, после или в отдельные дни?

Takeaways

• Мистик классная, но она не мезоморф.

• Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.

• Мезоморфные люди могут легко набирать или терять вес.

• Они могут набрать вес с помощью силовых тренировок.

• Рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из белков, фруктов и овощей, цельнозерновых и полезных жиров.

• Мезоморфы, как правило, нуждаются в кардиотренировках, чтобы избежать накопления жира.

• Уильям Шелдон , да благословит его Бог, был бы рад увидеть, что вы не преступник.

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Как тренировать и соблюдать диету по телосложению мезоморфа.

У мезоморфов нет проблем с едой, которую они хотят в любое время, поскольку они могут легко похудеть, а также легко его набрать. Мезоморфы от природы мускулистые, с умеренным телосложением, у них костные структуры среднего размера, широкое плечо, узкая талия и, как правило, низкий уровень жира в организме.Мезоморфы легко получить, так как их часто считают «естественными выигрышами».

Что ж, мезоморфы склонны к полноте и должны сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок и диете, чтобы достичь стройного телосложения.

В этой статье мы обсудим, как соблюдать диету и тренировать мезоморфа.

Диета мезоморфов.

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других типов телосложения, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы тела весят больше, чем жиры, поэтому для их поддержания требуется больше калорий. Мезоморфы лучше всех придерживаются более белковой диеты.

Углеводы так же важны, как и глюкоза, необходимая организму для выработки энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку они содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению. упражнений, тип телосложения мезоморф часто позволяет быстро похудеть.Рекомендуется поработать с диетологом, чтобы подготовить для вас идеальный план питания.

Тренировка мезоморфов

Для мезоморфа с телосложением желательно больше выполнять кардио и силовые тренировки.

Кардиотренировки для мезоморфов

Чтобы добиться стройного телосложения для мезоморфа, необходимы постоянные кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир. От 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений три-пять раз в неделю должны стать регулярной частью тренировки.Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю. Для достижения оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Силовые тренировки для мезоморфов

Мезоморфы от природы сильны благодаря своей сильной и огромной мышечной массе.Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для роста мышц. Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений с меньшим весом, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты, могут повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Мезоморфы — Часть 4 из 4 — VarCity

Мезоморф: мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

У вас такой тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, а вы этого не делаете. t склонны накапливать много жира.Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию. Поддержание максимальной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

Главное здесь — максимально использовать форму своего тела. Это означает, что вы следуете прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее за счет увеличения вашей силы, но при этом не станет слишком громоздким. Чтобы подпитывать тренировки, вам понадобится много цельнозерновых продуктов.

Вы мезоморф?

Если да, то поймете это по завистливым взглядам.Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не заходя в тренажерный зал, и наращивают мышцы, как только поднимают гантели. Если это похоже на вас, вы выиграли генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических приемов тренировки.

Что мезоморфы могут делать неправильно

Мезоморфы часто не тренируются так усердно, как могут. Мезоморфы должны попробовать рассчитанные на время тренировки, чтобы дать им цели и повысить их интенсивность.

Что должны делать мезоморфы

Мезоморфы должны тренироваться атлетически.Попробуйте спринт, прыжки на ящик, вертикальные прыжки или другую плиометрику. Мезоморфы хорошо реагируют на малые повторения и силовые движения. Кроме того, интервальные спринты улучшат их метаболизм и избавят от жира.

Что есть

Хотя действуют обычные предостережения, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую полезную пищу, которую вы в него кладете. Основным правилом для мезоморфов является употребление в пищу блюд, состоящих на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, курица-гриль и оливковое масло на цельнозерновом хлебе, будет основным блюдом для этого типа телосложения.

Что еще?

Вы также должны учитывать дни восстановления. Некоторые легкие движения в дни отдыха помогут улучшить кровоток и сохранить свежесть.

Денежные движения

Вы хорошо ответите на силовые приемы. Попробуйте совместить силовое движение с силовым движением, которое задействует те же мышцы.Например, суперсет: пять повторений в становой тяге и пять повторений в силовой толчке.

The Mesomorph Cheat Sheet

Do

• Тренируйтесь как спортсмен

• Время тренировок

• Установите личные рекорды

Не работает

Не работаете? Вот как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения Может ли ваш тип телосложения влиять на ваши успехи в тренажерном зале? (Изображение: Getty Images)

Вы когда-нибудь соблюдали тот же режим тренировок или диету, что и друг, но в конечном итоге получали совершенно разные результаты? Это может быть связано с вашим типом телосложения.

Тип телосложения или соматотип — это концепция, согласно которой наши тела можно разделить на три категории в зависимости от комплекции: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Идея была создана американским психологом доктором Шелдоном в 1940-х годах, и, хотя некоторые из его работ были опровергнуты (он ошибочно предположил, что люди с определенными типами телосложения, как правило, проявляют определенные черты личности), соматотипы все еще широко используются фитнесом. промышленность сегодня, чтобы сказать, толстый ли вы мускулистый или высокий и худой.

«Многие специалисты по физическому здоровью ставят своих клиентов на один и тот же режим упражнений и диету, даже несмотря на то, что у них разные типы телосложения и фитнес-цели», — говорит женщина-фитнес-эксперт Рэйчел Аттард, которая тренируется в соответствии с соматотипами.

«Я обнаружил, что различие типов телосложения дает вам хорошую отправную точку для корректировки тренировок и диеты, если вы не видите результатов.

Тренер по фитнесу Рэйчел Аттард тренируется в соответствии с соматотипом

: «Например, если вы эндоморф (обычно более фигуристые и с более короткими конечностями) и ваша цель — опереться на бедра, вы, скорее всего, не добьетесь этого результата при беге на короткие дистанции и поднятии тяжестей. .

«В то время как для эктоморфа (от природы более худощавого с более длинными конечностями) такой подход дал бы отличные результаты».

Тип телосложения — это не приговор к пожизненному заключению, и ваш соматотип может измениться в зависимости от множества факторов, таких как экологические и социальные факторы, генетические вариации, географическое положение и принимаемые вами личные решения.

«Исследования показывают, что, хотя ваши гены могут определять до 80 процентов вашего веса и типа тела (вашей физиологии), окружающая среда и личный выбор по-прежнему играют важную роль», — добавляет Рэйчел.

Однако вас не смущают термины «яблоко», «груша» и «песочные часы», которые вы часто слышите при описании женской фигуры. «Обычно это отсылки к внешнему виду», — говорит Рэйчел.

«Некоторые женщины попадают в смесь двух или более типов телосложения, то есть 65 процентов мезоморфов и 35 процентов эндоморфов классифицируют женщину с фигурой песочных часов (которая поддерживает тонкую талию мезоморфа, но имеет больше изгибов)».

Какие бывают типы телосложения?

Не все тела созданы равными, поэтому диет и тренировок тоже не должно быть.Определение своего соматотипа может помочь определить успех ваших целей, поэтому Рэйчел объясняет, как лучше всего тренироваться и есть для каждой из них.

Эндоморф

Фигуристая Джей-Ло — эндоморф (Изображение: Итан Миллер / Getty Images для Caesars Entertainment)

Телосложение:

Как правило, короткие, круглые и пышные, с более крупной серединой и бедрами. Вы предрасположены к накоплению жира, но при этом быстро набираете мышцы, обладаете хорошей силой и выносливостью.

Как тренироваться:

«Вы склонны работать с тяжелым низом, поэтому увеличивайте количество повторений и используйте меньшие веса.Комбинируйте кардио-занятия низкой интенсивности как минимум с 2-3 сеансами средней-высокой интенсивности.

«Бег в стабильном темпе по плоской поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения. Постарайтесь делать как можно больше силовой ходьбы — как минимум пять раз в неделю по 45 минут на прогулку. Он помогает уменьшить жир на ногах и сжигает больше калорий, чем вы думаете ».

Что есть:

«Из-за более медленного метаболизма вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Убедитесь, что большая часть ваших углеводов поступает из фруктов и овощей, и избегайте крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлеб и рис.

«Здоровые жиры дольше сохранят чувство сытости — например, нежирное мясо, жирную рыбу, орехи, семена и авокадо. Никакая диета не должна быть ограничительной, но если вам все же нужно угощение, держите их здоровыми, например, протеиновыми шариками ».

Соотношение макроэлементов:

20-25% углеводов, 30% белков, 45-50% жиров

Мезоморф

Естественно атетличный? Вы могли бы быть мезоморфом, как Джессика Бил (фото: Роберт Камау / GC Images)

Телосложение:

От природы мускулистый, с широкими плечами, массивным торсом и узкой талией.Вы можете быстро похудеть и набрать вес, но при этом быстро увидите результаты.

Как тренироваться:

«Вы более спортивны и легко набираете мышцы, поэтому тщательно выбирайте вес. Сосредоточьтесь на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы сжигать калории и наращивать мышцы одновременно, и выполняйте их 1-2 раза в неделю.

«Также включайте регулярные кардио-тренировки в устойчивом темпе. Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности в постоянном темпе, лучше всего подходит для похудания.Чтобы по-настоящему испытать себя, сделайте один из своих кардио-дней высокоинтенсивным ».

Что есть:

«У вас лучше всего получается со сбалансированным соотношением макроэлементов, поэтому попробуйте включить все три в свои блюда и закуски.

«Если вы едите слишком много продуктов с высоким содержанием сахара, вы быстро набираете вес, поэтому придерживайтесь правила 80:20. Если вы не можете избавиться от лишнего жира, попробуйте в течение четырех недель диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а затем снова переключитесь на сбалансированные макросы ».

Соотношение макроэлементов:

30-35% углеводов, 35-40% белков, 30% жиров

Подробнее: Образ жизни

Эктоморф

Большинство моделей, таких как Кейт Мосс, — стройные эктоморфы (Изображение: Broadimage / REX)

Тип телосложения:

Обычно высокий и стройный, с длинными тонкими мышцами и конечностями.Вы выглядите спортивно и с хорошим метаболизмом. Обычно вам трудно набрать вес или мышцы, и у вас от природы мало жира.

Как тренироваться:

«Увеличивайте свои силовые тренировки (в идеале три раза в неделю), чтобы наращивать мышечную массу (меньше повторений с большим весом), и включайте более длительные периоды отдыха, чтобы не увеличивать сжигание калорий.

‘Кардио не является обязательным (если, конечно, вам это не нравится) или если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Старайтесь выделять один день отдыха в неделю или день активного восстановления (который может включать легкую ходьбу или растяжку).

«Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите улучшения сразу».

Что есть:

«Вы единственный тип телосложения, который питается углеводами и не набирает вес, поэтому придерживайтесь высокоуглеводной диеты.

«Избегайте сахара и сосредоточьтесь на полезных углеводах, таких как фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, киноа и овощи. Высокий уровень белка полезен для роста мышц, а хорошие жиры помогут вам быстрее восстановиться после тренировок.’

Соотношение макроэлементов:

40-50% углеводов, 30-35% белков, 20-25% жиров

Не уверен, что вы за тип? Рэйчел создала бесплатную онлайн-викторину, чтобы помочь женщинам понять, где они подходят.

Тренеры, которые помогут вам получить максимум удовольствия от тренировки

Asics Gel Fujitrabuco 8, 120 фунтов стерлингов, asics.com

Обувь Asics Gel Fujitrabuco 8

имеет полный контакт с землей в межподошве, чтобы обеспечить плавный переход при каждом шаге, а гелевая амортизация поглощает удары и смягчает удары.

Karrimor Rapid 2 Ladies Trail Running Shoes, 40 фунтов стерлингов, sportsdirect.com

Женские кроссовки Karrimor Rapid 2 с водоотталкивающей отделкой и подошвой, обеспечивающие сцепление с дорогой и износостойкость, являются хорошим выбором для трейлраннеров.

Inov-8 Roclite 275 Shoe, 115 фунтов стерлингов, runnersneed.com

Кроссовки Inov-8 Roclite 275 имеют так называемое графеновое сцепление (G-Grip) для лучшего сцепления и долговечности на любой местности.

Водонепроницаемая мембрана на верхней части и специально разработанная конструкция язычка предотвращают попадание воды в 361 Yushan WP.

Giesswein Wool Cross X, 143 фунта стерлингов, giesswein.com

Giesswein Wool Cross X имеет ткань с регулируемой температурой и выступы 5-7 мм (узорчатые углубления на подошве), которые могут адаптироваться к любой местности.

On Cloudflyer усилен чем-то, что называется Helion Superfoam, и раздвоенной подошвой, которая поддерживает взлет. Более широкое основание также рассеивает вес вашего удара.

БОЛЬШЕ: инструктор по танцам больших размеров борется за то, чтобы «большие тела» стали более заметными в мире фитнеса

БОЛЬШЕ: общение помогает улучшить здоровье нашего мозга, говорится в исследовании.

Как получить исправление для газеты Metro

Metro газета по-прежнему доступна для вас каждое утро буднего дня, или вы можете загрузить наше приложение для всех ваших любимых новостей, функций и головоломок… и эксклюзивное вечернее издание!

Загрузите бесплатное приложение для газеты Metro в App Store и Google Play

Эктоморф, мезоморф и эндоморф: как тренироваться для вашего типа телосложения

Не получаете желаемых результатов от тренировок? Возможно, это связано с тем, что вы не подбираете упражнения для вашего типа телосложения. Сэм Вуд, бывший бакалавр и эксперт по фитнесу, рассказывает тренеру, как определить свой стиль.

Когда дело доходит до фитнеса, моя философия всегда была сосредоточена на последовательности, разнообразии и интенсивности.

Это означает, что если вы убедитесь, что вы двигаетесь каждый божий день, перепутаете распорядок дня, убедитесь, что большинство тренировок выталкивает вас из зоны комфорта и, конечно же, будете есть настоящую пищу, тогда вы увидите результаты.

Однако, даже с такой философией и невероятными результатами, которые я вижу в своей программе 28, бесспорно, что определенные типы телосложения будут более эффективно реагировать на различные методы тренировок.

Хотя мы должны помнить, что функциональные упражнения для силы и HIIT для кардиофитнеса всегда будут лучшими способами, определенно есть некоторые тонкие настройки, которые вы можете внести в свои тренировки, чтобы улучшить свой тип телосложения.

Итак, вот три основных типа телосложения (также известные как «соматипы»), их ключевые характеристики и мои главные советы, как лучше всего добиться изменений, адаптированных к вашему телу.

(iStock) Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (iStock)

Эктоморф

Эктоморф — это я. Я помню, как это было вчера, стоя перед зеркалом худым подростком (все на локтях и скобах) и на 30 кг легче, но такого же роста, как я сегодня. Подумайте о худощавом телосложении, мелких суставах, длинных конечностях, поджарых мышцах, быстром метаболизме, но вам очень трудно нарастить мышцы.

Советы по обучению

• Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на объеме
• Избегайте перетренированности
• Дайте себе более продолжительный отдых
• Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, а не на интенсивных кардио

Эндоморф

Это наоборот. У эндоморфов большие суставы, они больше по внешнему виду, с большим содержанием жира, легко наращивают мышцы, но им труднее терять жир при более медленном метаболизме.

Советы по обучению

• Включите регулярные кардиотренировки в свой распорядок дня
• Сократить периоды отдыха между подходами
• Тренировка средней тяжести

Мезоморф

У всех нас есть друг, которого мы ненавидим. Мезоморфы — это друзья. Это ваш типаж Криса Хемсворта: они сильные, поджарые, в тонусе, либо набирают мышцы, либо теряют жир без особых усилий.

Советы по обучению

• Упражнение последовательно
• Тренируйтесь в течение длительного времени в умеренном темпе
• Не отдыхайте слишком много между подходами
• Включите умеренное кардио в свой распорядок дня

Никогда не забывайте, что пресс, безусловно, делают на кухне, поэтому следите за своим питанием и убедитесь, что в вашем рационе есть настоящая, цельная и питательная пища, и старайтесь избегать рафинированного сахара, чтобы гарантировать наилучшие результаты.

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф… Корректировка вашего обучения в соответствии с вашим

Настройка. Мы живем в обществе, где с каждым днем ​​все больше и больше люди ожидают все более высокого уровня адаптации всего, что они видят и с чем сталкиваются. Во многих ресторанах есть цифровой автомат с газировкой, предлагающий тысячу сортов напитков одним касанием экрана. Сидя в Интернете, мы ожидаем увидеть любой сайт на любом устройстве ярким и четким.В ресторанах мы шокированы, когда меню без глютена или другое индивидуализированное меню недоступно. В мире, полном услуг, с большой глобальной конкуренцией, наше общество требует и ожидает высокого уровня настройки каждого продукта и услуги, которые они используют.

При посещении спортзала действуют те же правила. Мы ожидаем, что сможем ходить в любой тренажерный зал и нам будут представлены самые разные варианты тренировок, соответствующие нашим потребностям. Должны быть открыты тяжелые штанги и стойки для приседаний, если мы захотим тренироваться с некоторыми сложными движениями.Машины должны быть доступны, поскольку мы хотим изолировать и нацеливать наши отдельные группы мышц. И, конечно же, кардиооборудование должно варьироваться от беговых дорожек до эллиптических тренажеров и лестницы Джейкоба. Все, что ниже этого уровня настройки, и мы, вероятно, на Yelp !, жалуемся на отсутствие настроек в предлагаемом тренажерном зале.

Твое тело, ну, оно такое же, как ты. Ваша рама и ваши мышцы также имеют высокий уровень настройки. Ваш тип телосложения имеет огромное влияние на стиль тренировок, время восстановления и тип диеты, которую вы должны использовать, чтобы добиться наилучших результатов в плане мышечной массы, увеличения силы и потери жира.Есть три типа телосложения. Никто не попадает идеально ни в одну из этих групп, но все мы как бы склоняемся к тому или иному типу. Готовы нырнуть и узнать о своем типе телосложения и о том, как тренироваться, чтобы достичь его наиболее эффективно?

Эктоморф

Вы всегда испытывали трудности с набором веса? Если вы от природы худощавы, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения. Эктоморф, которого также часто называют «хардгейнером», после многих лет тренировок часто больше похож на баскетболиста, чем на бодибилдера.Длинные руки, узкие плечи, узкие бедра и длинные ноги делают любую новую мускулатуру менее лестной. И не забывайте о своем сверхвысоком метаболизме! Вам сложно набрать вес в любом виде… увеличение веса и мышечной массы кажется неуловимым!

Если вы эктоморф, не стоит перетренироваться. Ваше тело не может восстановиться так быстро, как у мезоморфов. Тренировки по 2 часа в день, 5-6 дней в неделю сделают вас слабым и растянутым. Вместо этого вам следует сосредоточиться на поиске более интенсивных способов тренировок и придерживаться диапазона 45 минут примерно 4 раза в неделю.Понедельник, вторник, четверг, пятница идеально подходят для худощавых эктоморфов.

Эндоморф

Если вы всегда были тяжелыми от природы, быстро набирали как мышцы, так и жир, то, скорее всего, у вас эндоморфный тип телосложения. Наращивание мышц не невозможно, но всегда кажется, что вы набираете столько же жира, сколько и мышцы. Вы всегда были массивными и сильными, но никогда не достигали желаемой стройности. Ваш метаболизм медленный, но вы можете неплохо нарастить мышечную массу.

При тренировках для этого типа телосложения не следует делать упор на малое количество повторений. Скорее, ваша цель должна состоять в том, чтобы поразить группы мышц с очень большим количеством повторений и большим количеством подходов. Тренировки с большим объемом работают отлично, но вам нужно будет выполнять больше кардио, чем при двух других типах телосложения. Диапазон подходов от 12 до 20 в большинстве ваших подходов даст вам наилучшие общие результаты с точки зрения набора мышечной массы и значительных потерь.

Мезоморф

Если вам нравится наращивать мышцы, то мезоморф — это тип телосложения, о котором вы, вероятно, мечтаете.Некоторые из самых выдающихся телосложений всех времен попадают в эту категорию, включая таких спортсменов, как Ронни Колеман, Дориан Йейтс и Серио Олива. Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют широкие плечи / ключицы, узкие бедра и обладают естественной V-образной формой тела. Маленькие суставы с большой мышечной массой — это люди, которые выглядят так, как будто обладают отличным телосложением, еще до того, как впервые коснутся веса. И как только они начинают тренироваться, их плотные мышцы быстро и впечатляюще растут.

Мезоморфы получают выгоду от тренировок, которые лучше всего можно охарактеризовать как интенсивные с большим объемом тренировок. Они быстро восстанавливаются, поэтому длительные тренировки с большим количеством подходов не разрушат их центральную нервную систему. Умеренное кардио — это все, что требуется людям с этим типом телосложения, поскольку они набирают больше мышц, чем жира, и они довольно быстро набирают вес, когда выбирают диету. Диапазон повторений 5-8, а также 12-20 окажется эффективным для людей с этим типом телосложения. Возможно, вам даже удастся тренироваться по группам мышц дважды в неделю, поскольку ваши способности к восстановлению и плотность мышечных волокон позволят вам восстанавливаться быстрее, чем люди с другими типами телосложения.