Во фруктах фруктоза: Сахара во фруктах и ягодах

Фрукты и фруктоза при правильном питании

19 ноября 2019

2 838

Фруктоза — сладкое вещество, содержащееся в фруктах, мёде, натуральных сиропах, углевод и моносахарид. Её главное отличие от других подластителей — натуральный состав. Однако натуральность происхождения — это ещё не гарантия безопасности, несмотря на то, что фруктозу активно используют вместо сахара в своём рационе диабетики и желающие похудеть.

Фруктоза является компонентом обычного сахара, который состоит из дисахарозы — глюкозы и фруктозы. При этом она в два раза слаще глюкозы и имеет в три раза меньший гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром (20 и 60). В человеческом организме фруктозу перерабатывает только печень, что снижает влияние сахара на уровень глюкозы в крови, и стимулирует выработку инсулина. Именно в этом её плюс для диабетиков. В процессе переработки фруктозы печень превращает её в:

● Глюкозу

● Гликоген

● Молочную кислоту

● Свободные жирные кислоты

Последние представляют наибольшую опасность для сердечнососудистой системы при переизбытке в организме. Избыток фруктового сахара может оказывать негативное влияние как на весь организм, так и на функционирование отдельных его систем или органов. При этом она не поможет ни похудеть, ни оздоровиться. Высокая калорийность вызывает ещё более быстрое привыкание, чем к сахару, а очень сладкий вкус будет только увеличивать вашу потребность в сладком.

Совсем другое дело – фруктоза, поступающая в организм из её естественного источника, то есть фруктов, ягод и некоторых овощей. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины и необходимые для поддержания здоровья организма микроэлементы. Их употребление снижает риск подхватить инфекцию, укрепляя иммунитет, а также даёт длительное чувство сытости за счёт высокого содержания клетчатки, что позволяет включать их в диету для худеющих.

Один апельсин содержит 163% дневной нормы витамина C, банан – 12% суточной потребности человеческого организма в калии, а яблоко – 16% от необходимого ежедневно количества клетчатки.

Благодаря сладкому вкусу фрукты – отличная альтернатива конфетам, шоколаду и другим десертам. Большое количество клетчатки и воды в фруктах создаёт длительное ощущение сытости, что позволяет уменьшить объёмы принимаемой пищи.

Что касается фруктовых соков, то здесь ситуация не настолько радужная. Дело в том, что сок, даже свежевыжатый, почти не содержит клетчатки, но зато в нём сохраняется концентрированная доза сахара и углеводов. А если говорить о соках, произведённых промышленным способом, то ни о какой пользе и думать не приходится. К тому же многие из них делают из восстановленных фруктов, что не способствует сохранению витаминов и полезных микроэлементов.

Один небольшой апельсин содержит 45 калорий и 9 г сахара, а стакан апельсинового сока – 134 калории и 23 г сахара.

Ко всему прочему в магазинные соки часто добавляют дополнительный сахар, а также лимонную кислоту в качестве консерванта. Это лишает его многих полезных свойств и может даже способствовать ожирению. Так что если вам хочется действительно полезного фруктового сока, лучше сделайте его сами или просто измельчите фрукты с помощью блендера.

Осторожно, фруктоза! Причины отказаться от фруктозы в пользу обычного сахара — Гуманистика на vc.ru

Большинство людей, следящих за своей фигурой, ищут альтернативы рафинированному сахару. В этой статье мы хотим поговорить об известной добавке – фруктозе. Эта тема считается одной из самых спорных и обсуждаемых среди любителей здорового образа жизни, ведь так хочется добавить сладости в блюда, не нанося ущерб своему организму.

1624 просмотров

Почему фруктоза вызывает множество споров, ведь вполне логично, что она происходит от слова «фрукт», а что может быть полезнее и слаще фруктов?

Будем разбираться по порядку.

Для начала немного вникнем в химию

Фруктоза — это моносахарид или простыми словами — быстрый углевод, такой же, как и глюкоза. В чистом виде фруктоза практически нигде не содержится. Например, в составе фруктов есть и фруктоза, и глюкоза. Также обстоят дела с сахаром.

С точки зрения химии, обычный сахар — это сахароза, в составе которого также есть и фруктоза, и глюкоза. И это ключевой момент, который стоит понять, так как искусственно добавленная фруктоза в чистом виде имеет очень много доказанных негативных аспектов.

Начнем с инсулина

Когда вы съедаете обычную шоколадку с сахаром, то в результате химических реакций организма у вас в крови выделяется глюкоза и инсулин.

Инсулин — это такой гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и действует, как транспорт для глюкозы: он разносит ее по всем клеткам тела и делает так, чтоб эта глюкоза в клетку попала.

Разница чистой фруктозы по сравнению с глюкозой заключается в том, что для ее метаболизма или превращения в организме не требуется инсулин, поэтому для людей с сахарным диабетом продаются специальные сладости на фруктозе.

Здесь стоит обратить внимание – если у вас нет соответствующего заболевания или рекомендаций от вашего лечащего врача, не стоит покупать сладости на фруктозе или использовать ее в домашнем приготовлении.

Во-первых, инсулин параллельно с тем, что помогает глюкозе попасть в клетку, является индикатором, контролирующим чувство насыщения. Соответственно, если инсулин не выделяется, то и контроля насыщения нет.

Исследования показали, что: «Фруктоза, в отличии от глюкозы, привела к большему голоду и стремлению к еде, а также к большей готовности отказаться от денежных вознаграждений для немедленного получения высококалорийных продуктов. Таким образом, употребление фруктозы приводит к большей активации областей мозга, участвующих в обработке внимания и вознаграждения, и может способствовать перееданию».

Помимо того, что фруктоза вызывает усиленный аппетит, она еще и оказывает влияние на увеличение веса. В одном исследовании изучалось влияние напитков искусственно подслащенных глюкозой и фруктозой. И ученые пришли к выводу, что напитки, в которые была добавлена только фруктоза, повышали висцеральное ожирение, вызывали дислипидемию и ухудшали чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом/ожирением.

У фруктозы два пути метаболизма

Первый — это преобразование в глюкозу (хороший путь), а второй — это образование жирных кислот в печени (плохой путь). Если фруктоза идет по второму пути, то в этот момент и появляются те самые негативные последствия фруктозы, которые описываются в тысячах исследований. Это повышение уровня «плохого холестерина», нарушение работы печени, излишнее образование мочевой кислоты, которое может спровоцировать подагру и т.п.

Для более детального погружения в этот вопрос рекомендуем ознакомиться с обзорной статьей Китайской лаборатории метаболических заболеваний от 5 июня 2021 года.

По какому пути пойдет фруктоза — превратится в жиры или в глюкозу — зависит от различных индивидуальных особенностей организма, но фактор, который доказан точно, это то, что фруктоза превращается в жиры, а не в энергию, когда рацион человека гиперкалорийный.

Это лишний раз подтверждает нашу теорию о том, что нет какого-то яда в продуктах питания, если это в меру и с головой.

А что же с фруктами?

Один из главных моментов, на которые хочется обратить внимание во всех исследованиях, говорящих про вред фруктозы, изучается искусственно добавленная фруктоза, а не цельные фрукты и ягоды!

С фруктами, наоборот, существует масса исследований, которые доказывают, что ежедневное употребление свежих фруктов снижает риск развития ожирения, сахарного диабета и метаболического синдрома.

Во-первых, во фруктах содержится не только чистая фруктоза, но и глюкоза.

Во-вторых, во фруктах содержится клетчатка, которая не создает резких скачков глюкозы и инсулина.

В-третьих, фрукты содержат нужные организму витамины и минералы.

В-четвертых, клетчатка, содержащаяся во фруктах, благотворно влияет на микрофлору кишечника, что помогает лучше усваивать эти витамины и минералы из всех продуктов питания.

Поэтому мы рекомендуем добавлять побольше сезонных фруктов и ягод в свой рацион, тем более, что съесть большое количество фруктозы из фруктов достаточно сложно.

Например, в одном яблоке будет примерно, 5 гр. фруктозы, в банане — 3 гр.и даже лидер по содержанию фруктозы — мед, не сравнится с газированными напитками.

Подводя итог, скажем о том, что фруктоза из цельных фруктов и ягод – это прекрасный источник сладости, наполненной витаминами и минералами. Отдавая предпочтение сезонным фруктам и добавляя их в свой рацион, вы будете получать не только удовольствие, но и пользу.

Уделите пожалуйста немного времени и ответьте на несколько вопросов о сахаре, это поможет нам узнать с какими трудностями сталкиваются люди при переходе на здоровое питание: https://forms.gle/PPq8qovkZwzDAUrM6

С заботой о Вас,
Гуманистика!

Что такое фруктоза? – Food Insight

Крис Соллид, RD

20 ноября 2020 г.

Поделиться с:

Основные моменты

• Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид.
• Как и другие сахара, фруктоза содержит четыре калории на грамм.
• Фруктоза также известна как «фруктовый сахар», потому что она в основном содержится во многих фруктах. Он также встречается естественным образом в других растительных продуктах, таких как мед, сахарная свекла, сахарный тростник и овощи.
• Фруктоза является самым сладким природным углеводом и в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы (столового сахара).
• Метаболизм фруктозы не требует инсулина и мало влияет на уровень глюкозы в крови.

Существует множество различных типов сахаров, некоторые из которых более распространены, чем другие. Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид, или «одиночный» сахар, такой как глюкоза. Моносахариды могут связываться вместе, образуя дисахариды, наиболее распространенным из которых является сахароза или «столовый сахар». Сахароза состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы. Фруктоза и глюкоза имеют одинаковую химическую формулу (C ₆ H ₁₂ O ₆ ), но имеют разную молекулярную структуру, что делает фруктозу в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы. Фактически, фруктоза является самым сладким природным углеводом. В природе фруктоза чаще всего встречается в составе сахарозы. Фруктоза также содержится в растениях в виде моносахарида, но всегда в присутствии других сахаров.

Откуда берется фруктоза?

Иногда называемый «фруктовым сахаром», фруктоза представляет собой встречающийся в природе сахар, содержащийся главным образом во фруктах (таких как яблоки, финики, инжир, груши и чернослив), а также в овощах (таких как артишоки, спаржа, грибы, лук и красный перец), мед, сахарная свекла и сахарный тростник. Чистая фруктоза производится из кукурузы или сахарозы в кристаллической форме для использования в качестве ингредиента в упакованных пищевых продуктах и ​​напитках. Хотя фруктоза содержится в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (смесь моносахаридов фруктозы и глюкозы в соотношении 55:45), кристаллическую фруктозу не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Является ли фруктоза натуральным или добавленным сахаром?

Фруктоза может быть натуральным сахаром или добавленным сахаром, в зависимости от ее источника. Он считается натуральным сахаром, когда мы потребляем его непосредственно из цельных растительных продуктов. Он считается добавленным сахаром, когда мы потребляем его из упакованных продуктов и напитков, в которые во время производства были добавлены содержащие фруктозу сахара (например, кристаллическая фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахароза).

Хотя рекомендации по потреблению фруктозы не установлены, текущие рекомендации по питанию рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до уровня менее 10% от общего количества калорий, другими словами, менее 50 граммов добавленных сахаров, если вы потребляете 2000 калорий в день. Примерно шесть из десяти взрослых американцев потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Как переваривается фруктоза?

Большинство сахаров усваиваются организмом сходным образом. Однако с фруктозой обращаются несколько иначе, чем с другими сахарами. Это привело к спорам среди ученых-диетологов о роли фруктозы для здоровья. Обзор 2016 года пришел к выводу, что, хотя фруктоза, по-видимому, не оказывает уникального влияния на здоровье, «фруктозосодержащие сахара могут привести к увеличению веса, увеличению кардиометаболических факторов риска и заболеваниям только в том случае, если они обеспечивают избыточные калории».

Независимо от того, употребляется ли он вместе с цельными продуктами, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сахарозой или в качестве дополнительного ингредиента, большая часть фруктозы, которую мы потребляем, метаболизируется в печени, где она превращается в источники энергии для организма посредством процесса, не требующего инсулина . Глюкоза, напротив, высвобождается в кровоток для использования нашими тканями в качестве энергии с помощью инсулина. Независимо от источника, фруктоза и другие обычно потребляемые сахара содержат примерно одинаковое количество калорий (четыре) на грамм. В отличие от других сахаров, для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

У некоторых людей возникают проблемы с усвоением фруктозы при употреблении ее в больших количествах, а некоторые вообще не могут усваивать фруктозу. Для пострадавших рекомендуется контролировать или ограничивать потребление фруктозы, а в случае редкого генетического заболевания, называемого наследственной непереносимостью фруктозы (HFI), полностью избегать его. Каждый год примерно один из 20 000–30 000 человек рождается с HFI. Поскольку люди с HFI не могут метаболизировать фруктозу, продукты и напитки, содержащие фруктозу, сахарозу или сорбит сахарного спирта, должны быть исключены из их рациона.

Почему фруктозу добавляют в продукты и напитки?

Большая часть фруктозы, которую мы потребляем, находится в форме сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. При добавлении в качестве ингредиента к упакованным продуктам питания и напиткам основное использование чистой фруктозы — это сладость. Поскольку ее сладость обнаруживается и исчезает быстрее, чем у сахарозы, фруктоза может использоваться для минимизации остаточной сладости в некоторых продуктах. Для достижения той же сладости, что и сахароза, требуется меньше фруктозы, поэтому продукты с пониженной калорийностью иногда содержат чистую фруктозу в качестве ингредиента.

Помимо добавления сладости, фруктоза используется в пищевых продуктах по другим причинам. Например, фруктоза — один из наиболее растворимых сахаров, поэтому она хорошо сочетается с напитками. Фруктоза также гигроскопична, что означает, что она хорошо впитывает воду. Кроме того, фруктоза действует как увлажнитель — вещество, которое помогает удерживать влагу. Все эти свойства могут улучшить текстуру (например, замороженных фруктов) и продлить срок хранения (например, хлеба и хлебобулочных изделий) пищевых продуктов.

Чтобы узнать больше об углеводах и сахарах, таких как фруктоза, посмотрите это видео.

Если фруктоза так вредна, стоит ли есть фрукты?

Блог • 7 июня 2021 г.

By Team Perlmutter

Категория: Мочевая кислота

Со всеми нюансами диетических рекомендаций от кето до палео, веганства и бог знает чего еще, ясно одно: в этом нет абсолютно никакой необходимости. для добавления фруктозы, или любых сахаров в этом отношении в рационе человека. И существует постоянно расширяющееся количество исследований, которые ясно указывают на невероятную угрозу, которую фруктоза представляет для метаболического здоровья человека. К счастью, многие люди понимают это и делают все возможное, чтобы почти исключить или, по крайней мере, существенно уменьшить количество потребляемой фруктозы.

Одними из самых высоких источников фруктозы в рационе человека являются подслащенные сахаром безалкогольные напитки и фруктовые соки. Статистика ясно показывает, что потребление этих напитков, по крайней мере здесь, в Америке, снижается, без сомнения, из-за растущего признания угрозы для здоровья, которую представляет фруктоза.

А как же фрукты? В конце концов, название фруктоза происходит от латинского слова «фрукт» ( fructus) в сочетании с химическим суффиксом -ose, используемым для обозначения сахаров. Этот вопрос изучался в недавнем Публикация Mayo Clinic Proceedings под названием Добавленная фруктоза: основная причина сахарного диабета 2 типа и его последствий , автором которой является мой друг Джеймс ДиНиколантонио, PharmD.

Статья начинается с подчеркивания того факта, что потребление человеком фруктозы до недавнего времени было редким событием:

нетропическом климате) в низких концентрациях в виде созревших фруктов, сегодня фруктоза присутствует повсеместно в любое время года и встречается в высоких концентрациях в обработанных пищевых продуктах.

Далее авторы говорят, что хотя фруктоза действительно естественным образом содержится в различных цельных продуктах, включая фрукты и овощи, потребление этих продуктов не представляет проблемы для здоровья человека, поскольку их потребление защищает от таких вещей, как сахарный диабет и другие кардиометаболические проблемы. Кроме того, они описали, как потребление цельных фруктов и овощей связано со снижением преждевременной смертности. Они указывают, что это различие может быть вопросом дозы и контекста, поскольку натуральные продукты на самом деле содержат значительно более низкие концентрации фруктозы, а фруктоза доставляется вместе с водой, клетчаткой, антиоксидантами и различными другими компонентами цельной пищи. Это контрастирует с методом доставки фруктозы через продукты с высокой степенью переработки, столь типичным для стандартной американской диеты.

Более подробный взгляд на влияние пищевых фруктов с точки зрения их потенциальной угрозы диабету был представлен исследователями в исследовании, опубликованном Гарвардской школой общественного здравоохранения . В этом отчете обобщены результаты трех проспективных продольных когортных исследований, в которых приняли участие более 170 000 человек и собраны данные, описывающие потребляемые ими продукты в зависимости от того, развился ли у них диабет 2 типа или нет в течение нескольких лет. Особый интерес представляет тот факт, что они смогли сравнить потребление фруктового сока и потребление цельных фруктов и связать эту разницу с риском развития диабета. В исследовании сообщается:

Замена каждых трех порций фруктового сока в неделю на такое же количество цельных фруктов в целом или по отдельности, риск диабета 2 типа в объединенном анализе был на 7% ниже для всех цельных фруктов, на 33% ниже для черники, На 19 % ниже для винограда и изюма, на 14 % ниже для яблок и груш, на 13 % ниже для бананов и на 12 % ниже для грейпфрутов … замена фруктового сока апельсинами, персиками, сливами и абрикосами также была связана с более низким риском 2 диабет: на 18 % ниже для чернослива, на 11 % ниже для персиков, слив и абрикосов и на 8 % ниже для апельсинов.

В заключении указано:

Большее потребление определенных цельных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было значительно связано с более низким риском диабета 2 типа, тогда как большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риск.

Непосредственный метаболизм фруктозы не влияет на уровень инсулина. Тем не менее, фруктоза в конечном счете влияет на функциональность инсулина и при повторном употреблении может подготовить почву для резистентности к инсулину, в результате чего инсулин становится менее эффективным. Это происходит как прямое влияние повышенного содержания фруктозы в клетках печени, а также усугубляется тем фактом, что инсулин увеличивает мочевую кислоту в организме, что еще больше снижает эффективность инсулина и, следовательно, может привести к диабету 2 типа.

Таким образом, важное сообщение, касающееся диабета и других аспектов метаболического синдрома, заключается в резком сокращении потребления фруктозы, особенно в том, что она содержится в различных напитках и обработанных пищевых продуктах.