Почему нельзя качать пресс, если ты имеешь лишний вес?
Почему-то никто не задумывается, что мышцы брюшного пресса, структурно ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела. При этом многие опасаются, что тренировка с отягощениями может вызвать у них чрезмерный рост мышечной массы. Однако ни один человек не боится перетренировать пресс. Логика тут простая: «Если я не буду тренировать пресс, то и не увижу рельеф на животе, даже когда весь лишний жир сгорит!»
Почему нельзя качать пресс, если ты имеешь лишний вес?
Есть и другие причины, почему многие люди более рьяно тренируют мышцы живота, чем все остальные мышцы телаУ многих людей слово «похудение» ассоциируется с выполнением упражнений для мышц живота. Видимо миф о локальном жиросжигании с помощью упражнений, возникший еще на заре зарождения спорта, не так-то просто искоренить из нашего сознания.
Сколько бы тренер не твердил, что тренировка пресса не сможет уменьшить запасы жира, в глубине души у нас все равно теплится надежда, что это неправда.
Во всяком случае самые полные клиенты тренажерных залов с особой охотой тренируют пресс, тайно надеясь, что это поможет убрать живот.
Есть и другие причины почему многие люди более рьяно тренируют мышц живота чем все остальные мышцы тела
Мышцы живота — это единственная мышечная группа, которая действительно запросто может переразвиться или «перекачаться»Чтобы перекачать плечи, грудные, ягодичные мышцы или широчайшие мышцы спины, нужно посвятить этому годы тренировок, а также, скорее всего, употреблять запрещенные анаболические препараты. В любом случае, все это престижные мышечные группы. Мужчина, перекачавший себе руки, становится объектом зависти многих мужчин, а девушка, сильно накачавшая ягодичные мышцы – объектом поклонения мужчин и зависти других женщин.
Что мужчина, что девушка с широкой талией и переразвитым прессом, будут выглядеть неэстетично и непропорциональноРазвитые мышцы живота делают человека полным и «пузатым», притом что у него нет и капли жира.
Фигура теряет эстетику и выглядит словно бочонок с руками и ногами. А вот растут мышцы средней части тела «как на дрожжах». Поэтому очень многие их тех, кто усиленно тренировал пресс, получали от этого больше вреда, чем пользы.
Если взять волшебную палочку, и полностью убрать жир на животе у всех посетителей тренажерного зала, мы увидим, что каждому третьему нужно работать над окружностью талии и решать проблему косых мышц живота. Данные мышцы неплохо набирают массу даже при тренировки пресса без отягощения. Вы можете легко понять, о чем я говорю, посмотрев на талии античных героев. Вы заметите что в области талии у них были довольно странные выступы.
Данные мышцы неплохо набирают массу, даже от тренировки пресса без отягощения. Вы можете легко понять, о чем я говорю, посмотрев на талии античных героев.
Идеальная стратегия тренировки пресса выглядит следующим образом:1. Садимся на диету, обеспечивающую дефицит калорий в рационе питания, и начинаем избавляться от жира в области живота.
2. Выполняем упражнения для мышц живота с умеренной интенсивностью. Например, делаем три подхода скручиваний для мышц пресса с периодичностью один раз в неделю. Дополнительный вес не используем. Такая тренировка будет полезна для здоровья, придаст мышцам живота необходимый тонус, но не будет растить массу прямых и косых мышц живота.
3. Избавившись от жира на животе и боках, проводим адекватную оценку своей талии и мышц брюшного пресса. Если талия достаточно узкая, а косые мышцы туловища слабо выражены, так же, как и «кубики» пресса, то начинаем качать пресс более интенсивно, используем дополнительный вес, работаем с прогрессией рабочих весов.
4. Если же налицо более или менее широкая талия, или есть заметная тенденция к массивности косых мышц живота, следует поостыть к тренировкам брюшного пресса. Выполнять их следует пореже, всего пару раз в месяц и без дополнительных отягощений. Такой же совет можно датьлюдям, обладающим массивными и выпуклыми кубиками прямой мышцы живота.
Дальнейшая их тренировка будет приносить только минусы.
Более подробно ситуация рассмотрена в моем видео, тут разобраны все возможные сценарии тренировки мышц пресса:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #как?убрать?живот #как?убрать?бока #тренировка?пресса
Единственные два упражнения с гирями, которые вам нужны, чтобы прийти в форму
Поднимайте долго или достаточно хорошо и, в конце концов, кто-то предложит вам гирю для качания.
Старое оборудование, новое для некоторых тренажерных залов, гири в форме луковиц рекламировались с момента их повторного появления в мире фитнеса несколько десятилетий назад как уникальное решение для силы, кардио и здоровья.
По-видимому, русские по происхождению, гири находятся на стыке мышечной силы и аэробных возможностей.
Они не столько загадочны, сколько избыточны: как именно мы можем извлечь из них максимальную пользу? Какой вес лучше? Какие упражнения?
Знакомьтесь, гиря — Гири отличаются от гантелей тем, что их центр масс находится на одном конце, примерно в полудюйме от рукоятки. Это позволяет им при раскачивании действовать как продолжение тела. Этот перекошенный центр тяжести делает гири идеальными для баллистических — то есть очень быстрых — движений, поскольку они могут неуклюже перемещаться в нескольких плоскостях. (Попробуйте махнуть гантелью вверх и вперед и посмотреть, что произойдет. На самом деле, не делайте этого.) Вот в чем разница: большинство весов не перемещаются очень быстро.
Часто упоминаемые как происходящие от русских гирь гиря , гири использовались силачами там в 18 веке, и есть также свидетельства того, что подобные веса рук использовались ранее в других обществах.
Недоуздок Древней Греции — в основном скалы с вырезанными ручками — являются лучшими и старейшими образцами.
Гири в виде головы президента России Владимира Путина.
Антон Новодережкин\TASS via Getty ImagesНо хотя гири являются старейшими весами в тренажерном зале и неизменно популярны в России, здесь они стали хитом лишь недавно. Это недавнее внутреннее возрождение связано главным образом с Павлом Цацулиным, уроженцем Минска и самопровозглашенным бывшим инструктором российского спецназа, написавшим серию выдающихся статей и книг по тренировкам с гирями в конце 9-го века.0-е и 2000-е, которые сожрали коучи и дрессировщики.
Какую гирю использовать и почему
Как и подобает советскому продукту питания, гири стоят дешево: если у вас есть гири, тренировки практически бесплатны. Цены выросли во время пандемии, но вернулись к норме теперь, когда акции больше не бегают. Магазины экипировки тренажерных залов, такие как Rogue, раньше были лучшим выбором для хорошего, но у крупных розничных продавцов, таких как Target, есть большой выбор, и вы даже можете купить гири на eBay.
Все тренеры по гиревому спорту единогласно советуют брать тяжелую гирю. Репрезентативную статью и удобную, хотя и странно сформулированную диаграмму, можно найти здесь. Идеально иметь две гири, которые позволяют выполнять больше упражнений, но лифтеры могут какое-то время обойтись и одной.
Ледяной пловец поднимает гирю недалеко от сибирского города Новосибирска.
Кирилл Кухмар\ТАСС через Getty ImagesРекомендации — мужчины должны весить минимум 35 фунтов. и женщины и минимум 18 фунтов. — полезны, но искажают довольно сильно, так как большинство людей, которые авторитетно пишут о гирях, делают это для адаптированной — или сильной — аудитории. Спортсмены должны использовать вес, который кажется тяжелым, но не является таковым тяжелые, что им приходится останавливаться уже после нескольких повторений. Объем является важной частью тренировки с гирями.
Гири можно использовать как для баллистических, так и для медленных движений. В медленных движениях, иногда называемых гриндерами, вес довольно традиционен: его держат как кубок в приседаниях или одной рукой в сторону в статических маршах.
Существует также длинный перечень движений со штангой: могут быть сотни упражнений с гирями.
Список баллистических движений и тех, которые приближаются к олимпийским движениям тяжелой атлетики, длинный, и он увеличивается, если у атлета есть пара гирь, с которыми он может работать. Но в целом тренировка с гирями — это сокращение двух упражнений: подъема и маха.
Два способа использования гири в упражнении
Подъем, часто называемый турецким подъемом , представляет собой упражнение, в котором спортсмен начинает лежать с гирей, поднятой над ним в одной руке. Удерживая вес на месте, атлет в несколько шагов переходит из положения лежа в положение сидя, затем в ягодичный мостик, затем в положение на коленях, затем в выпад, затем встает прямо.
При правильном выполнении это упражнение на все тело нацелено на:
- Плечи
- Корпус
- Мышцы спины
- Ягодичные мышцы
Необходимый диапазон движения и равновесия развивает проприоцепцию, силу и подвижность.
Трудно сделать правильно. Спортсмены могут перейти к подъему, начав с обуви — правда — а затем перейдя к легкой гире, а затем к стандартной рекомендации. Атлет, который может делать подъемы с 50-фунтовой гирей, делает все в порядке.
Кроссфит-атлет Рик Лумис выполняет русские махи гирей.
Al Bello/Getty ImagesМахи гири являются фирменным упражнением. Для этого лифтер начинает с веса, удерживаемого перед бедрами, затем с помощью тазобедренного сустава качает вес назад, а затем вперед, как маятник. Вес поднимается в воздух, как будто его подбрасывают. Потом всплывает и опускается.
Есть варианты — однорукий и двуручный — и разногласия по поводу того, как высоко нужно бросать вес. В каждом случае лифтер откидывается назад в бедрах и опирается на планку в верхней точке, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Когда все сделано правильно, махи не похожи на приседания: подколенные сухожилия и ягодицы берут на себя весь вес, а ноги и спина поднимаются вверх.
Время в напряжении укрепляет мышцы кора и широчайшие, а повторения могут улучшить хват и физическую форму. Качели почти делают все это. Некоторые пауэрлифтеры и спринтеры тренируют махи гирями, чтобы улучшить их скорость и взрывную силу. Обычные люди могут использовать их, чтобы стать сильнее и быстрее.
Большая часть ценности упражнения исходит от шарнира. Доктор Стюарт Макгилл, эксперт по биомеханике позвоночника и почетный профессор Университета Ватерлоо, рассказывает Inverse он предписывает петлю как способ «нарастить способность без боли» и помочь людям, страдающим от боли, вернуться в тренажерный зал. Макгилл объясняет, что наклон вперед, чтобы согнуться — в отличие от складывания — позволяет избежать нагрузки на позвоночник и является более естественным выражением его естественной кривизны.
Добавление качелей в ежедневные напоминания о петле не происходит автоматически — когда движение загружено, требуется больше работы. Но работа с гирями достаточно полезна, чтобы Макгилл был ее поклонником.
Реабилитирующиеся лифтеры могут начать работать с легкими гирями, поскольку они создают новые модели. Это видео является удобным ресурсом для формы.
Какая программа с гирями самая лучшая?
Существует меньше программ, посвященных гирям, чем программ по пауэрлифтингу со штангой. Работа с гирями немного более непринужденна, чем нагрузка на штангу с отягощениями: сделайте достаточно махов и подъемов, и вы получите довольно хорошую тренировку. Поскольку гири настолько компактны, что их можно взять в любое время, лифтеры могут просто использовать их небрежно и получить небольшой стимул.
Но лифтеры, которые хотят результатов, должны подходить к работе с гирями так же, как к тренировкам со штангой, в том смысле, что и для того, и для другого важны вес и объем, а также наличие хорошей программы. Качели нужно делать правильно и регулярно. Программа Цацулин «Просто и зловеще» используется по умолчанию: она очень хорошо разработана и обманчиво проста. Спортсмены делают 100 махов и пять подъемов на руку несколько раз в неделю.
Многие придерживаются его годами.
Мужчина выполняет приседания с гирей в руках.
Брент Льюис/The Denver Post через Getty ImagesПрограмма тренера Дэна Джона на 10 000 свингов немного более требовательна и оптимистична. Джон, выдающийся тренер и превосходный знаток всего, что касается фитнеса, несколько лет назад придумал еще более простую и суровую программу: качать гирю по 500 раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца.
Джон предписывает достичь волшебного числа Малкольма Гладуэлла через «волнообразный кластер» из 100 взмахов — 10 взмахов, затем 15, затем 25, затем 50 — с 53 или 35 фунтами. Тренировки жестокие, но они того стоят. Помимо наращивания силы и атлетизма, они, вероятно, исправят вашу осанку. Пересмотренная программа прошлого года допускает немного больше разнообразия и меньший вес.
В каком-то смысле программа Джона представляет собой подход к свингу для выпускников и показывает, насколько преобразующим может быть одно движение.
Продвинутые лифтеры, которые хотят разнообразия, найдут махи большого объема такими же требовательными, как и работа со штангой. Те, кто хочет придерживаться своей программы, все еще могут исправить свою гирю. Вечная программа пауэрлифтинга Джима Вендлера 5-3-1 рекомендует регулярные махи, чтобы помочь лифтерам стать больше и лучше кондиционироваться.
Какие дикие — все их любят. Но это имеет смысл. Гири просты, не очень дороги и делают практически все. Размахивать одним правильным способом весело и увлекательно. Одна гиря и два упражнения — все, что нужно большинству людей, чтобы прийти в серьезную форму. А когда вы становитесь сильнее, вы просто увеличиваете вес.
LEG DAY OBSERVER — это исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы.
Прочитайте прошлые выпуски Leg Day Observer , чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и приему пищи.
Как качаться быстрее в жиме лежа
Как игрок в гольф, вы в настоящее время включаете жим лежа в свою программу, чтобы иметь возможность выполнять удары быстрее? Если это так, то дополнительный кредит для вас. Если нет, то я действительно хотел бы знать, почему нет. Я думаю, что самый распространенный вопрос, который я получаю при выполнении таких упражнений, как жим лежа, звучит так: «Какое это имеет отношение к моей скорости замаха или к моей игре в гольф?»
Мой первый ответ — аплодировать тем, кто сомневается в таких упражнениях, как жим лежа, потому что, если вы тренируетесь и не знаете причину «почему», вам нужно выяснить это прямо сейчас. Все должно иметь «почему», если нет, можете ли вы быть уверены, что действительно делаете себе что-то хорошее?
Что такое жим лежа- Составной
Жим лежа — это составное движение.
Это означает, что у него есть много мышц, которые координируют свои действия для выполнения движения. В первую очередь ваша большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, а также длинная и короткая часть трицепса работают вместе, чтобы создать это движение. Помимо средней и верхней части трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины обеспечивают устойчивость плеч.
- Многошарнирный
Есть несколько суставов, которые должны эффективно работать друг с другом, чтобы выполнять это движение. Вы полагаетесь на свои плечи, чтобы приводить и отводить, а локти должны сгибаться и разгибаться. Все это время ваша лопатка втягивается и стабилизируется.
- Движение со свободным весом
Это большое упражнение. Жим лежа выполняется со свободными весами, а не на тренажере. Это означает, что вы и только вы контролируете вес. Это создает большую нагрузку на ваши стабилизаторы, чтобы убедиться, что вес перемещается эффективно.
В вашем теле есть два разных типа мышечных волокон. Один из них — быстрое сокращение, и этот тип волокон заставляет вас делать две вещи. Во-первых, поднимайте очень тяжелые предметы, а во-вторых, двигайтесь очень быстро, как при игре в гольф. Кроме того, есть медленные волокна, которые поддерживают длительные и медленные действия, которые тренируют выносливость.
Быстросокращающиеся мышечные волокна в основном задействуются при выполнении сложных упражнений, многоточечных упражнений и упражнений со свободным весом. Это происходит тогда и только тогда, когда вы выполняете такое упражнение с относительно большой перегрузкой, с меньшим количеством повторений или с относительно очень легкой нагрузкой как можно быстрее.
Итак, вот как все это происходит. Ваша центральная нервная система (ЦНС) контролирует все. На всем пути вниз по стволу мозга к конкретным областям вашего тела, которые вызываются, ваша ЦНС сообщает все, как именно работать вместе.
С того момента, как вы начинаете жим лежа, ваша ЦНС замечает, что это сложное, многосуставное, свободное движение с большой перегрузкой, для активации которого нужны быстрые мышечные волокна.
Как жим лежа заставляет вас качаться быстрееИтак, подход за подходом в жиме лежа ваше тело требует одних и тех же вещей. Это требует, чтобы ваша ЦНС задействовала все больше и больше быстрых мышечных волокон. Мы все знаем, что повторение одного и того же шаблона событий снова и снова и требование одного и того же снова и снова приводит к адаптации или изменению.
Адаптация, возникающая при жиме лежа, представляет собой централизованную адаптацию ЦНС, которая заставляет ее задействовать больше быстрых мышечных волокон.
