Виды подтягиваний на турнике. 5 вариантов усложнить подтягивания!
Всем здравствуйте! С вами Алексей Динулов! Хочу разобрать виды подтягиваний на турнике и привести в качестве примера 5 возможных вариантов усложнения данного упражнения. На самом деле, вариантов, видов, способов подтягиваний очень много, скучать точно не придется, но я ограничусь пятью. Для начала покорения турника этого вполне достаточно.
Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что — бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.
- Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
- Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2
Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе.
Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.
Статические подтягивания
Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.
Диагональные подтягивания
Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнее – выполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.
Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.
Подтягивания методом отдых — пауза
Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.
Подтягивания с дополнительным весом
Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.
Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова
Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!
С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA
5 видов подтягиваний: сравнительный анализ
» » Автор: Антон Южаков — МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru. Все статьи автора >> Подтягивания на перекладине одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы, и единственное упражнения для этих мышц со свободным весом. Данное упражнение подходит, как новичкам, так и продвинутым тренирующимся. В подтягиваниях условно различают 3 ширины хвата:
И три способа хвата:
Все эти хваты смещают акцент с бицепса на широчайшую мышцу или наоборот. В таком стиле выполнения нагрузка ложится преимущественно на широчайшие мышцы, при этом бицепс работает более слабо, чем в узком хвате. Амплитуда движения довольно длинная, поэтому широчайшие мышцы растягиваются достаточно. Лучше всего подходит для тренировки широчайшей. Если выполнять подтягивания узким хватом, нагрузка будет смещаться больше на бицепс и средину спины (ромбовидные мышцы и низ трапециевидной). Амплитуда движения существенно увеличивается, что сильнее растягивает мышцы. Подходит для тренировки средины спины. При выполнении очень широким хватом, нагрузка сильно смещается на широчайшую мышцу, бицепс практически не работает, но сильно сокращается амплитуда движение. В данном случае не будет максимального сокращения широчайшей мышцы, в отличие от других видов хвата. Подходит более продвинутым тренирующимся, кто хорошо чувствует широчайшую мышцу. Если выполнять подтягивания обратным хватом, физиологически сложно взять средним или широким хватом, поэтому хват ограничивается только узким вариантом. В данном случае в работу максимально включается бицепс и плечелучевая мышца, они берут большую часть нагрузки на себя. Широчайшая мышца также работает, то уже более как вспомогательная. При подтягиваниях параллельным хватом также сильно работает бицепс, но в отличие от обратного, больше включается плечелучевая мышца. Также тут важна ширина хвата, чем хват будет шире, тем больше будут работать широчайшие, чем хват уже, тем больше – бицепс. Резюме, в каком случаи как подтягиваться? 1. Тренировка широчайших мышц новичка – прямой средний хват. 2. Тренировка широчайших мышц и средины спины – прямой узкий хват. 3. Тренировка бицепса – обратным узким хватом или узким параллельным хватом. 4. Все остальные виды хвата также очень эффективны, поэтому стоит пробовать и подбирать конкретную ширину и хват индивидуально. А в данной статье были даны просто общие рекомендации. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Также в зависимости от хвата увеличивается или уменьшается амплитуда движения.
Лучшие перекладины для дверных косяков в 2023 году
Содержание
- Различные типы дверных перекладин
- Дверная рама Pull Up Bar
- Перекладина дверного проема
- Ручки дверной рамы
- Что искать в дверной раме Pull Up Bar
- Упражнения для подтягивания дверной рамы
- Наши лучшие 3 перекладины для подтягиваний к дверям
- #1 Gravity Fitness Универсальный турник для подтягиваний в дверном проеме
- #1 Перекладина дверной рамы для подтягиваний и опусканий
- #1 Ручки для переносных дверных коробок Duonamic Eleviia
- Другие отличные дверные перекладины по типу
- Бары для подтягиваний Great Doorway
- Великая дверная рама Подтягивающие брусья
- Ручки для вытягивания большой дверной рамы
- Какой тип дверной ручки выбрать?
- Различные дверные рамы и подходящие дверные перекладины
Дверные турники бывают разных форм и размеров и предлагают быстрый и относительно недорогой способ начать заниматься гимнастикой дома.
Но дверные ручки для подтягивания также являются предметом серьезных разногласий, поскольку существует множество бесполезных и мало стоящих продуктов. Чтобы убедиться, что у вас есть лучшая дверная перекладина, достойная вашей дверной рамы и каркаса вашего тела, мы потратили много часов на просеивание бесчисленных дверных перекладин. Среди них много прекрасных примеров того, как не стоит строить турник, иногда с опасными, хотя и веселыми результатами. Читайте дальше, чтобы найти лучший дверной турник в соответствии с вашими потребностями и бюджетом.
Различные типы дверных перекладин
Мы используем термин «дверная перекладина» для обозначения любой перекладины для подтягивания, которая использует дверь в качестве точки крепления. Существуют различные другие перекладины для подтягиваний, такие как свободно стоящие перекладины для подтягиваний, которые вообще не имеют точки крепления и стоят сами по себе. Существуют также настенные перекладины, которые необходимо закрепить на подходящей стене.
Мы рассмотрели их в двух предыдущих статьях, но сегодня мы рассмотрим всегда популярный вариант для энтузиастов, лишенных комнаты и денег, которым нужна жизнеспособная альтернатива — дверные ручки. В основном у вас есть три варианта: ручка для подтягивания дверной рамы, перекладина для подтягивания дверного проема или ручки для подтягивания дверной рамы. Мы объясним их все и перечислим их достоинства и недостатки.
Перекладина для дверной рамы
Перекладина для подтягивания дверной рамы надевается на дверную раму. С помощью штырей или зажимов тяга дверной рамы защелкивается на дверной раме и остается закрытой. Лучшие перекладины для дверной рамы сконструированы таким образом, что чем больший вес приходится на перекладину, тем сильнее она прижимается к дверной раме. При правильном использовании это самые безопасные дверные ручки, и только если сама дверная рама потерпит катастрофический отказ, она может упасть. Перекладины дверной рамы обычно смещены от двери, что дает вам достаточно места для полного подтягивания, не касаясь лицом дверной рамы или стены над дверью.
Перекладина для подтягивания в дверном проеме
Перекладина для подтягивания в дверном проеме немного отличается от дверной рамы тем, что она располагается внутри дверной рамы. Перекладина для подтягивания дверного проема использует трение, чтобы зажать себя между двумя длинными концами дверного проема без использования каких-либо зажимов. Необходимо следить за тем, чтобы перекладина дверного проема имела достаточное натяжение, чтобы должным образом прилегать к дверной раме. Излишне говорить, что они менее надежны и менее безопасны, чем перекладины дверной рамы. Однако они намного дешевле.
Ручки для вытягивания дверной коробки
Это набор ручек, которые устанавливаются вокруг верхней части дверной коробки и опираются на ее молдинг. Ручки для вытягивания дверной рамы — это отличный мобильный способ взять с собой оборудование для гимнастики, куда бы вы ни пошли. Лучшие ручки для дверной рамы работают как петли. Чем больший вес вы на них накладываете, тем сильнее зажим сдавливает дверную раму.
Это, в сочетании с натяжением пружины, делает невозможным отрыв зажимов во время тренировки. Недостатком является то, что вы ограничены только размещением ручек, фактической панели нет.
Перекладина для подтягивания дверной рамы
Перекладина для подтягивания дверной рамы имеет относительно простую конструкцию. Из-за того, как они крепятся к двери или дверной раме, вес вашего тела должен быть достаточно устойчив с одной стороны. Другие виды перекладин для подтягиваний, в том числе Power Towers, предлагают большее количество вариантов в виде различных выступов и перекладин, за которые можно держаться. Перекладины для подтягиваний в дверном проеме и дверной раме, как правило, имеют более простой дизайн, с упором на основную функцию: горизонтальную верхнюю перекладину.
Среди лучших дверных перекладин мы ищем следующее:
- Безопасность: Дверные перекладины имеют плохую репутацию из-за иногда веселых, но в остальном болезненно выглядящих клипов в Интернете.
Хотя большая часть этого может быть связана с тем, что пользователь неправильно установил перекладину, мы хотим, чтобы наша дверная перекладина была безопасной и простой в использовании (и чтобы избежать легкой ошибки). - Комфорт: Ручки должны быть удобными, не слишком толстыми и не слишком тонкими. Мы также обратим внимание на посадку и отделку, задав такие вопросы, как: как выглядит набивка из пеноматериала? Покрытие ровное? Есть ли у меня достаточно места, чтобы развести руки?
- Долговечность: Нам нужен качественный продукт по цене, которую мы платим. Более того, долговечность напрямую связана с прочностью дверной перекладины и говорит о ее безопасности.
- Совместимость с краской: способ крепления дверной ручки к дверной раме должен быть безопасным для краски и не повреждать древесину или поверхность стены.
Хотя большая часть этого может быть связана с тем, что пользователь неправильно установил перекладину, мы хотим, чтобы наша дверная перекладина была безопасной и простой в использовании (и чтобы избежать легкой ошибки).Упражнения для подтягиваний на перекладине дверного косяка
Подтягивания и их многочисленные вариации являются одним из основных упражнений художественной гимнастики.
Перекладина для подтягивания двери поможет вам в этом. Вот коллекция упражнений художественной гимнастики, которые вы можете выполнять с перекладиной в дверном проеме или дверной раме.
- Подтягивания и их многочисленные вариации
- Подтягивания и множество их вариаций
- Подъемы ног
- Полые подтягивания
- Подъемы колен
- Передние рычаги
- Задние рычаги
- Подтягивания лопатки
- Отжимания на брусьях (только с расположенным ниже перекладиной в дверном проеме)
- Body Row’s (только с расположенной ниже перекладиной в дверном проеме)
Наши лучшие 3 перекладины для подтягивания дверей
Это наш лучший выбор в трех категориях перекладин для подтягиваний к дверям.
Поскольку бессмысленно сравнивать яблоки с апельсинами, мы решили провести некоторое различие между ними. Мы делаем это, полностью понимая, что у некоторых продуктов есть неотъемлемые преимущества, которые делают их лучшим выбором по сравнению с другими, независимо от общих конструктивных особенностей.
#1 Универсальная перекладина для подтягиваний в дверном проеме Gravity Fitness
Лучший перекладина для подтягиваний в дверях, доступная на рынке, — это универсальная перекладина для подтягиваний в дверях Gravity Fitness. Эта выдвижная перекладина подходит для дверных коробок шириной от 28 до 37 дюймов (от 70 до 94 см) и подходит для 99% существующих дверных коробок. С респектабельной максимальной испытанной грузоподъемностью 264 фунта вы можете выполнить много работы с этим турником для подтягиваний в дверном проеме, включая, возможно, некоторые упражнения с отягощениями, при условии, что ваш общий вес и веса не превышают это число.
Gravity Fitness всегда приносит удивительные продукты высочайшего качества.
Метод выдвижения стержня с поворотом и регулировкой позволяет установить его за считанные секунды. Нескользящая поверхность на обоих концах обеспечивает надежную фиксацию дверной коробки при правильном размещении. Мы обнаружили, что Gravity Fitness является самым простым в использовании и самым сложным в использовании. Во время наших тестов перекладина Gravity Fitness Doorway Pull Up Bar не соскользнула и не сместилась ни на миллиметр со своего места.
Это единственный дверной турник в нашем списке, который не использует пенопласт. Сталь с порошковым покрытием имеет идеальную поверхность, достаточно тонкую и все же достаточно грубую, чтобы обеспечить необходимое сцепление. Основным преимуществом стали с порошковым покрытием является то, что, в отличие от пенопласта, она не высыхает и не становится хрупкой (по крайней мере, при нашей жизни).
Сочетание безопасности, грузоподъемности, комфорта и качества делает Gravity Fitness лучшим турником для подтягиваний в дверях.
#1 Перекладина дверной рамы для подтягивания и опускания
То, что Pullup & Dip стали лучшими в своем классе для дверных косяков, неудивительно.
Pullup & Dip является прямым конкурентом Gravity Fitness в том, что касается качества продукции и цен. Их превосходный перекладина для дверной рамы предоставляет вам все, что вы могли бы попросить от дверной перекладины. Она подходит для всех стандартных размеров дверных коробок от 28 до 37 дюймов (от 70 до 94 см) и будет плотно и надежно сидеть под верхней стойкой дверной коробки. Подтягивания и отжимания спроектированы таким образом, что вес вашего тела действует как рычаг, который сильнее притягивает штангу к дверной раме.
С максимальным тестируемым весом 242 фунта, Pullup & Dip готов справиться с большинством практикующих гимнастику. Ручки из пеноматериала очень высокого качества, и их очень удобно держать. Это тот тип, который имеет достаточно упругости, чтобы вонзиться в него пальцами и ладонями, но при этом достаточно жесткий, чтобы поддерживать правильную форму.
Благодаря наличию как узкого, так и широкого хвата, турник для подтягиваний с дверной рамой очень универсален.
Смещение гарантирует, что вы сможете полностью подтянуться, не ударяясь о стену над дверной рамой. Два перпендикулярных выступа также присутствуют для выполнения подтягиваний с молотком, одного из многих вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять с этой дверной перекладиной.
Подгонка и отделка отличные и высокого качества. Дополнительное кольцо в середине верхней перекладины также позволяет использовать полосу сопротивления. Pullup & Dip были настолько любезны, что включили высококачественную резиновую ленту сопротивления как часть перекладины Door Pull Up Bar и электронную книгу с 23 советами по улучшению ваших подтягиваний.
#1 Переносные дверные ручки Duonamic Eleviia
В качестве идеального портативного решения для выполнения подтягиваний в любом месте у вас есть инновационная Duonamic Eleviia. Эти ручки для подтягивания дверной рамы являются идеальным дополнением или даже заменой перекладины для подтягивания. Для базовых упражнений подтягиваний и подтягиваний этой «перекладины» более чем достаточно.
Приложив немного больше усилий, чем с обычным грифом, вы сможете отрегулировать ширину хвата, сдвигая зажимы ближе или дальше друг от друга.
Обладая максимальной грузоподъемностью 250 фунтов, он конкурирует с лучшими дверными турниками и может использоваться практически для всех упражнений художественной гимнастики, которые вы можете выполнять с «обычным» турником. Единственным ограничивающим фактором являются две ручки размером с ладонь и способы их захвата. Сами ручки достаточно удобны для длительного использования. Главной достопримечательностью здесь, конечно же, являются его размеры. При размерах 12” x 10” x 4¾” они практически не занимают места.
Безопасность здесь не имеет значения, кроме обычного безопасного поведения при использовании турника. Все компоненты имеют правильную конструкцию и таким образом, что если вся дверная рама не поддается, Eleviia остается на месте.
Eliviia также можно модернизировать с помощью двух отличных дополнений, таких как гимнастические кольца и их специальные захваты, называемые Powrholds.
Они предназначены для увеличения силы хвата с течением времени.
Другие отличные дверные перекладины по типу
Это наши дверные перекладины, занявшие второе место. Мы вырезали все ненужные из нашего списка и снова разделили их на три основные категории. Поскольку речь идет о трех совершенно разных дизайнах, мы также не стали приводить многоуровневый список. Вы найдете только наш ограниченный выбор лучших дверных ручек каждого типа:
- Перекладины для подтягиваний в дверях
- Перекладины дверного косяка
- Ручки для дверной коробки
Перекладины для подтягиваний Great Doorway
Перекладина INNSTAR для подтягиваний
С максимальной грузоподъемностью в 880 фунтов даже горилла может безопасно использовать эту перекладину для подтягиваний в дверях. Если вы хотите выполнять подтягивания с отягощением и действительно наращивать мощные мышцы, вам нужен турник Doorway Pull Up Bar. Трубчатая стальная перекладина имеет двойную защиту от разблокировки или соскальзывания.
Жесткие резиновые накладки предотвращают скольжение, по крайней мере, мы не могли видеть, когда использовали его.
Дойдет ли это до обещанных 880 фунтов, мы не можем сказать наверняка. Лучшее, что мы можем сделать, это заставить двух наших самых крепких тестировщиков (которые вместе весят 389 фунтов) одновременно повиснуть на перекладине INNSTAR и выполнять подтягивания. Несмотря на то, что было немноголюдно, бар оставался на месте.
Штанга покрыта толстым чехлом из поролона. Покрытие достаточно толстое и мягкое, чтобы обеспечить хорошее сцепление, но в то же время достаточно прочное, чтобы дать вам тактильную обратную связь о том, как вы держитесь.
Перекладина для подтягиваний Aoyar Doorway
Близкая альтернатива Gravity Fitness, перекладина для подтягиваний Aoyar Doorway имеет аналогичную конструкцию и аналогичный механизм блокировки. С максимальной грузоподъемностью 440 фунтов вы можете безопасно выполнять всю обычную гимнастику, используя турник для подтягиваний.
На первый взгляд, Aoyar имеет преимущество в весе над Gravity Fitness, однако это, скорее всего, связано с очень консервативными оценками со стороны Gravity Fitness.
Хотя перекладина Aoyar Doorway Pull Up Bar не изготовлена из порошковой стали, нам нравится ее покрытие по всей длине из качественной пены. Многослойный стержень создает прочную конструкцию с необходимой степенью упругости и жесткости для удобного удержания. Специальный влаговыводящий слой будет активно отводить пот с рук на более широкую область. Слой под ним представляет собой непроницаемый каучук ПВХ. Пот просто испарится, что ускоряется за счет его распределения по большей площади.
Перекладина FitBeast для подтягиваний
Еще одна жизнеспособная альтернатива Gravity Fitness — перекладина FitBeast для подтягиваний. Этот турник имеет максимальную грузоподъемность 600 фунтов, что достаточно для безопасного выполнения подтягиваний с отягощением. Две ножки имеют прямоугольную форму, чтобы максимально увеличить площадь поверхности, касающуюся внутренней части дверной рамы.
Толстые резиновые накладки обеспечивают достаточное сцепление, чтобы реализовать высокую грузоподъемность, и в то же время предотвращают повреждение дверной рамы.
Выступающие стержни обозначены маркировкой длины как в дюймах, так и в сантиметрах (для кого это может иметь значение). Вращающийся метод регулировки длины стержня очень прост в использовании, а конструкция оснащена двумя стопорами вращения, предотвращающими случайное ослабление стержня.
Покрытие из пенопласта проходит по всей длине стержня и выполнено из твердого пенопласта. Это удобный захват, хотя он дает больше, чем планка Aoyar. Мы могли чувствовать, как стальной стержень проходит сквозь пенопласт, когда мы были в утяжеленном жилете.
Перекладина Maximiza Plus Pull Up
Отличный вариант, если в вашем распоряжении дверная коробка нестандартной ширины. Перекладина Maximiza Plus Pull Up Bar имеет минимальную ширину 35 дюймов, на которой останавливается большинство других дверных перекладин.
Это может быть увеличено до 50 дюймов при максимальной длине. Несмотря на то, что это отличный вариант, Maximize Plus также является одним из ваших единственных вариантов в качестве Pull Up Bar для широкой дверной рамы.
Maximiza можно установить с помощью стопорных винтов и шестигранного ключа. Хотя он и не такой быстрый, как некоторые другие механизмы блокировки, он все же достаточно быстр, чтобы подняться на планку уже через минуту. Длина стержня почти полностью покрыта толстым поролоном. Пена не самая лучшая, но и не самая плохая.
При правильной установке Maximiza может выдерживать вес до 330 фунтов. Это с учетом полной длины 50 дюймов. Гораздо длиннее 50 дюймов не рекомендуется использовать любой турник для подтягиваний в дверном проеме. Структурная целостность даже закаленной стали не может быть гарантирована при такой длине. Если бы стержень согнулся во время использования, два конца сошлись бы внутрь. Другими словами, длина от подушечки к подушечке уменьшится, и вы обнаружите, что падаете на пол.
Перекладина Great Door Frame
Перекладина Iron Age
Нам нравится перекладина Iron Age за ее простоту и прочную конструкцию. С грузоподъемностью 400 фунтов и очень большим 47-дюймовым смещенным верхним стержнем он предоставляет вам все необходимое для выполнения подтягиваний, подтягиваний и множества других упражнений художественной гимнастики. Как и у перекладины для подтягиваний с дверной рамой, концы наклонены, что отлично подходит для тренировки мышц спины и плеч.
Прочные рукоятки из пеноматериала также удобны для удержания и бега по всей длине руля. Это дает вам широкие возможности для выполнения подтягиваний и подтягиваний. Нам также понравилось добавление кольца в середине верхней планки, которое служит точкой крепления для ленты сопротивления. Эту перекладину для дверной рамы можно сложить до плоского состояния, поэтому она может поместиться в любом шкафу или под кроватью для хранения.
Перекладина INTENT SPORTS для подтягиваний
Как и перекладина железного века, перекладина INTENT SPORTS для подтягиваний имеет относительно простую конструкцию.
Ручки из пеноматериала достаточно удобны и охватывают достаточную ширину, чтобы дать вам множество вариантов. Скошенные концы позволяют хорошо проработать мышцы спины и плеч. Подгонка и отделка немного меньше, чем у дверной рамы железного века, но вы получаете довольно полный набор аксессуаров, который включает в себя вспомогательную ленту для подтягиваний (регулируемую полосу сопротивления). Еще одним продуманным дополнением является электронная книга и приложение с множеством видеороликов о различных упражнениях, которые вы можете выполнять.
Добавленный ремешок для подтягиваний — приятное прикосновение, хотя и несколько слабоватое. Мы видели, как они работали только с тестерами весом 200 фунтов или меньше. Если вы тяжелее, вам лучше купить отдельный набор. В противном случае вы можете отрегулировать сопротивление по своему вкусу и постепенно наращивать силу, выполняя подтягивания.
Stamina X Door Gyms
Перекладина Stamina X Door Gyms немного необычна. Это турник для подтягивания дверной рамы, но с преднамеренно смещенными ручками.
Эта перекладина предназначена для помощи скалолазам в наращивании силы с помощью подтягиваний. Если вы подтягиваетесь к скале, у вас почти никогда не бывает двух точек захвата на одинаковой высоте. Одна рука будет ближе к телу, чем другая. Чтобы правильно тренировать свои мышцы, как большие, так и маленькие, и выполнять нецентральное подтягивание, вы можете менять хват для каждой руки.
Кроме того, Stamina X имеет две «захваты для скалолазания», которые имитируют те, которые можно найти на стене для скалолазания. Вы не можете обхватить их рукой, и вам придется полагаться на силу своих пальцев, чтобы подтянуться к ним. Эта перекладина для подтягивания дверной рамы является отличным тренировочным инструментом как для стенолазов, так и для скалолазов, когда они не на улице и активно лазают.
Stamina X также поставляется с дополнительным приложением müüv, которое предоставляет инструкции по сборке и персонализированные программы тренировок, чтобы стать более сильным практиком художественной гимнастики и, конечно же, скалолазом.
ProsourceFit Multi-Grip Lite Pull Up
Перекладина ProsourceFit начального уровня с дверной рамой предоставляет все основные опции, необходимые для полноценной тренировки подтягиваний. ProsourceFit имеет максимальную грузоподъемность 300 фунтов и опирается на молдинг вокруг верхней стойки дверной рамы, чтобы оставаться на месте.
Ручки из пеноматериала достаточно удобны, но не проходят по всей длине верхней перекладины. Верхний стержень также можно разобрать на две части, что облегчает его переноску. В то же время мы не сочли это необходимой функцией. ProsourceFit и так достаточно мал, и вместо этого они могли бы выбрать полноразмерную трубчатую стальную конструкцию.
Большие дверные ручки для подтягивания
Jayflex Fitness CrossGrips
Jayflex Fitness CrossGrips представляют собой два очень маленьких дверных бруса для подтягиваний, действующих вместе. Помимо размера ручек, эти ручки для вытягивания дверной рамы наиболее близки к обычным перекладинам.
Изготовленные из высококачественной стали и стальной внешней втулки с порошковым покрытием, Jayflex CrossGrips могут выдерживать максимальный вес 250 фунтов. Подпружиненный зажим и регулируемая высота упростили установку на дверь. Через минуту он был готов к использованию. Теперь, когда он установлен для лепнины вокруг нашей дверной рамы, в будущем их установка будет еще быстрее.
Ручки изготовлены из стали с порошковым покрытием и приятны на ощупь. Их два набора, параллельные и перпендикулярные, так что теоретически у вас есть все хваты, которые вам когда-либо понадобятся для художественной гимнастики, в одной аккуратной упаковке. В качестве бонуса их плоские и устойчивые ножки позволяют использовать их как функциональные Parallettes. Приятное прикосновение, поскольку подтягивания и отжимания являются взаимодополняющими упражнениями.
Jayflex Fitness RYZE-UPS
Для тех, кто ищет более быструю и легкую конструкцию, Jayflex Fitness RYZE-UPS — это максимально быстрое и легкое устройство.
Изготовленный из волокнистого полимера и весящий всего 4,6 фунта, RYZE-UPS может выдерживать максимальный вес 275 фунтов. Высота молдинга должна составлять от 2 до 6 дюймов, и в этом случае установка RYZE-UPS выполняется быстро и легко.
Ручки установлены в круглом ободе и могут быть перемещены в любое желаемое положение. Несмотря на их компактный размер и внешний вид, это дает вам множество возможностей для выполнения разнообразных тренировок. Это отличное решение для обеспечения максимальной универсальности в небольшом корпусе.
Сами рукоятки прорезинены и обеспечивают приятную тактильную обратную связь при захвате, а также имеют эргономичную форму для дополнительного комфорта. У нас не было проблем с выполнением всех упражнений художественной гимнастики, которые мы обычно делаем на полноразмерном турнике, используя Jayflex RYZE-UPS.
Какой тип дверной ручки выбрать?
У вас остается широкий выбор качественных дверных перекладин, но какой тип перекладины выбрать? Ответом на этот вопрос является сочетание ваших потребностей в художественной гимнастике и доступного вам дверного проема.
В общем, мы советуем следующее:
- Перекладины дверной рамы: это наш рекомендуемый выбор. Они прочные, дают вам ряд возможностей и максимальную свободу движений при выполнении подтягиваний. В других вариантах отсутствует это смещение от стены, что затрудняет выполнение полных подтягиваний. Они также являются самым безопасным вариантом по дизайну.
- Ручки для подтягивания дверной рамы: в качестве компактной альтернативы перекладинам для подтягивания дверной рамы или если у вас нет двери с достаточным зазором с обеих сторон для установки перекладины для подтягивания дверной рамы. Они также отлично подходят в качестве дополнения к домашнему спортзалу, когда вы находитесь вдали от дома.
- Перекладины для подтягиваний в дверях: мы рекомендуем приобрести их, если вам действительно не хватает места в вашей ситуации или вам нужен недорогой способ начать заниматься гимнастикой. «Скрытым» преимуществом турника для подтягиваний в дверном проеме является то, что вы не ограничены тем, что можете подвешивать его высоко. Их также можно использовать в качестве перекладины, разместив их на уровне талии.
Их также можно использовать в качестве перекладины, разместив их на уровне талии.Различные дверные рамы и подходящие дверные ручки
Большинство внутренних дверей одинаковы и имеют одинаковые размеры в соответствии со строительными требованиями IRC. Это международные нормы, касающиеся внутреннего строительства зданий, поэтому их можно найти практически во всем мире. Большинство дверей будут иметь ширину 28, 30 или 32 дюйма. Дверные ручки для подтягивания будут сконструированы с учетом всех этих размеров. Однако в настоящее время все большее распространение получают двери различных размеров. Существуют также альтернативы традиционным распашным дверям, например, раздвижные двери различных размеров.
Если ваша дверь стандартная, как вы видите их почти везде, скорее всего, ваша дверная ручка подойдет к этой дверной раме. Если у вас есть двери нестандартного размера, мы рекомендуем вам измерить ширину дверного проема и сопоставить ее с максимальным допуском по ширине дверной ручки.
Часто задаваемые вопросы о дверных перекладинах
Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые мы регулярно получаем о дверных перекладинах.
Работают ли дверные ручки?
Перекладина у двери позволяет выполнять базовые упражнения художественной гимнастики: подтягивания и подтягивания. В отличие от настенных перекладин или отдельно стоящих перекладин, дверная перекладина не требует постоянного крепления и может быть удалена после использования. Это недорогой и компактный способ заниматься гимнастикой.
Я даже не могу сделать ни одного подтягивания!
Если вы не можете выполнить одно полное подтягивание до конца, вам нужно развить силу своего тела, сначала выполнив другие упражнения художественной гимнастики. Хороший способ накопить достаточную силу, чтобы перейти к подтягиваниям, — это выполнять тяги. Самый простой способ делать тяги следующий:
- Стоя на земле, возьмите турник обеими руками. Поставьте ноги вместе и прямо под перекладину.
- Наклонитесь назад, пока ваши руки не вытянутся.
- Поднимитесь прямо.
- Увеличивайте количество повторений и подходов, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя один подход из 4 подтягиваний.
Поставьте ноги вместе и прямо под перекладину.Если вы уже стали немного сильнее, вы можете подвесить эспандер к перекладине. Поставив одну ногу или обе на ленту, вы снимаете часть веса тела с рук. Это облегчает выполнение подтягиваний, и вы можете работать над своей техникой. Затем вы можете постепенно переходить на более легкие полосы, пока они вам больше не понадобятся.
Не повредят ли ручки Pull Up дверные коробки?
Правильно изготовленные, высококачественные дверные ручки не повредят дверную коробку. В худшем случае от давления на них может отслоиться старая, ломкая краска. Ваша главная забота должна заключаться в том, чтобы узнать, подходит ли ваша дверная рама для того, чтобы выдержать вес.
Лучшая перекладина для широкой дверной коробки?
Большинство внутренних дверных коробок имеют стандартные размеры от 28 до 32 дюймов. Почти все дверные ручки предназначены для этих размеров, многие из которых достигают 37 дюймов. Если ваша дверь еще шире этой, мы рекомендуем использовать турник Maximiza Plus Pull Up Bar для дверных коробок шириной от 35 до 50 дюймов.
Как использовать перекладину для подтягивания дверной рамы
Вы используете перекладину для подтягивания дверной рамы так же, как и любую другую перекладину для подтягивания. С качественной, надежно сконструированной перекладиной для подтягиваний дверной рамы нет никаких проблем с безопасностью или ограничений, кроме тех, которые вы обычно соблюдаете при выполнении подтягиваний. Посмотрите здесь, как усовершенствовать свои подтягивания.
Лучший турник для слабых дверных коробок
Вы можете попробовать использовать перекладину для дверного проема, которая зажимается между вертикальными стойками двери, а не вокруг самой дверной рамы.
Однако, если ваша дверная рама действительно слабая, мы рекомендуем рассмотреть другие варианты, такие как настенный турник, который вы крепите к стене, или, если стены тоже слабые, вы можете выбрать отдельно стоящий турник.
ЛУЧШИЕ И ХУДШИЕ виды подтягиваний
Для всех типов подтягиваний вам нужно всего 3, чтобы нарастить мышечную массу и силу!
Некоторые варианты подтягиваний необходимы, некоторые веселые, некоторые совершенно бесполезные и пустая трата времени!
В этой статье мы обсудим:
- Различные виды подтягиваний, необходимые для наращивания мышечной массы и силы
- Типы подтягиваний, которые абсолютно бесполезны
- Вариации подтягиваний, которые я лично использую для наращивания мышечной массы и силы
Основные варианты подтягиваний в порядке сложности
Варианты подтягиваний перечислены ниже в порядке их сложности.
Если вы не можете сделать свое первое подтягивание, просто выполняйте упражнения, перечисленные ниже, шаг за шагом.
Подробнее: Руководство по подтягиваниям — от нуля до подтягиваний на одной руке HERO
Начнем.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания — это начало вашего пути к подтягиваниям.
Если вы не можете подтянуться ни разу, это упражнение для вас.
Выполняется с ногами на полу и руками на турнике или гимнастических кольцах.
Я настоятельно рекомендую делать большинство подтягиваний на гимнастических кольцах, так как кольца способствуют более естественному движению тела и запястий.
Австралийские подтягивания задействуют те же группы мышц, что и подтягивания, но выполнять их намного проще.
Это связано с тем, что большая часть веса тела приходится на ноги.
Чем более вертикально вы находитесь во время этого движения, тем легче становится упражнение.
Чем более горизонтально вы находитесь во время этого движения, тем сложнее оно становится.
Можно поднять ноги и усложнить выполнение упражнения.
Этот продвинутый вариант можно и нужно использовать тем, кто занимается гимнастикой с собственным весом.
Подтягивания лопатки
Подтягивания лопатки необходимо использовать в тандеме с австралийским подтягиванием, если вы в состоянии удерживать вес тела руками.
Подтягивания лопаток на самом деле не требуют от вас полного подтягивания, но они помогают построить нижние трапеции.
На самом деле, подтягивания лопаток также можно использовать в качестве разминки перед тяговыми движениями.
Подтягивания лопаток с весом сделают ваши плечи пуленепробиваемыми.
Выполняется в висе на перекладине или кольцах, отводя плечи от ушей.
Подтягивания лопатки важны, потому что они являются начальным движением, необходимым для выполнения правильного подтягивания.
Подтягивания с лопатками также позволяют привыкнуть удерживать вес тела на перекладине, что является минимальным требованием, если вы хотите подтягиваться полностью.
По мере того, как вы будете совершенствоваться в этом, добавляйте повторения или легкий вес к поясу для отжиманий.
Подтягивания сидя
Подтягивания с помощью внешней опоры используются для выполнения полного подтягивания.
Для этого нужно поставить ноги на стул, на землю или на эспандеры, чтобы подняться на кольца/перекладину.
Подтягивания с поддержкой отличаются от австралийских подтягиваний тем, что представляют собой вертикальную тягу с поддержкой.
В то время как австралийские подтягивания представляют собой горизонтальное тяговое движение.
Подтягивания с помощником не являются моим предпочтительным способом выполнения первого подтягивания.
Это потому, что новичкам трудно сказать, какую помощь они используют, чтобы подняться на перекладину.
Конечно, если вы используете резинки, то вы знаете нагрузку резинки, но резинки обеспечивают наибольшую помощь в самой легкой части подтягивания, предлагая наименьшую помощь в верхней части.
Таким образом, использование бинтов означает, что вам все равно придется оказывать больше помощи, чем вам нужно, чтобы поднять подбородок вверх!
Я предпочитаю использовать отрицательные подтягивания вместо подтягиваний с посторонней помощью, так как нет возможности обмануть движение.
Так что не стесняйтесь пропустить этот шаг, если хотите (на самом деле, я рекомендую вам пропустить этот шаг и вместо этого перейти к отрицательным подтягиваниям).
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания чрезвычайно эффективны для развития силы подтягивания, если вы не можете подтягиваться.
Негативные подтягивания позволяют наращивать силу в отрицательной фазе или фазе опускания подтягивания.
Это здорово, потому что мы сильнее во время отрицательной части любого упражнения.
На самом деле, когда я пишу это, я думаю о том, чтобы поэкспериментировать с негативными подтягиваниями с весом, с которым я не могу себя подтянуть!
Как только вы научитесь делать около 10 негативных подтягиваний под хорошим контролем, вы будете более чем готовы выполнить свое первое подтягивание.
Еще один совет, который я хотел бы дать, это использовать нижний хват и вместо этого выполнять негативные подтягивания.
Это связано с тем, что подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, а также они лучше развивают бицепсы.
Негативные подтягивания — самый быстрый способ сделать первое «подтягивание».
Подтягивания (обычные, узкие и широкие)
Я говорил об этом во всех своих постах, подтягивания — мое любимое упражнение.
Подтягивания лучше, чем подтягивания, особенно когда вы делаете их с отягощением.
Несколько исследований показали, что подтягивания лучше, чем сгибания рук на бицепс для бицепса, и выкатывания колеса для пресса!
Да, подтягивания тоже укрепляют пресс!
Подтягивания так же хороши, как и подтягивания, для развития широчайших.
Подтягивания выполняются руками, обращенными к вам, удержание ладоней в этом положении активирует бицепс больше, чем подтягивания.
Это сэкономит вам много времени от необходимости выполнять упражнения на бицепс после тренировки.
Существуют разные виды подтягиваний – узкий хват, узкий хват, широкий хват.
Расположение хвата на самом деле не имеет большого значения, хотя я бы не стал брать хват шире ширины плеч.
Просто выберите ширину хвата, которая вам подходит, и действуйте, вы не ошибетесь с подтягиваниями.
Подтягивания
Следующими в меню идут подтягивания, они выполняются ладонями от себя и на ширине плеч.
Подтягивания задействуют меньше бицепсов, поэтому выполнять их труднее, чем подтягивания.
Существуют различные варианты подтягиваний – узким/узким хватом, широким хватом, а также подтягивания с прогнутой спиной.
Варианты хвата говорят сами за себя, в то время как подтягивания за грудину требуют, чтобы вы подняли грудь к перекладине, а не просто перекинули через нее подбородок.
Многие люди считают, что подтягивания широким хватом активируют широчайшие намного больше, чем подтягивания обычным хватом, но это не так уж далеко от истины.
Более широкий хват сокращает диапазон движений широчайших, что делает его менее эффективным для построения широчайших.
С другой стороны, подтягивания узким хватом задействуют широчайшие мышцы в более широком диапазоне движений, одновременно работая с предплечьями.
Но почти всем лучше всего подойдет обычный хват.
Нет никакой необходимости использовать какие-либо причудливые варианты этого упражнения, потому что базовая версия работает лучше всего!
Подтягивания с отягощением тоже можно делать с отягощением, но я настоятельно рекомендую вместо этого делать подтягивания с отягощением.
Подтягивания для машинки на кольцах
Как только вы «освоите» подтягивания (или подтягивания, как я рекомендую), вы можете приступить к подтягиваниям на одной руке.
Для этого вам нужно начать с односторонней тренировки (работа одной рукой).
Хотя подтягивание на пишущей машинке технически не является односторонним движением, оно позволяет нагружать одну конечность больше, чем другую.
Подтягивания на машинке лучше делать на кольцах, а не на перекладине.
Вместо этого я предпочитаю версию этого движения с подтягиванием.
Чтобы выполнить подтягивания на машинке, подтяните грудь к кольцам, а затем выпрямите руки в стороны.
При этом нагрузка на одну руку будет больше, чем на другую, и наоборот.
Так начинается ваша тренировка подтягиваний на одной руке. Подтягивания на пишущей машинке предшествуют подтягиваниям лучника.
Подтягивания лучника
Как и в случае с подтягиванием на пишущей машинке, вы получите больше пользы от варианта этого упражнения с подтягиванием (ладони обращены к вам).
Выполнение подтягиваний лучника приблизит вас к подтягиваниям на одной руке больше, чем подтягивания.
Это потому, что следующим переходом к подтягиванию на одной руке является подтягивание на одной руке!
Подтягивания лучника также лучше выполнять на гимнастических кольцах.
Кольца перемещаются в соответствии с длиной вашей руки в верхней точке, что делает подтягивания лучника более удобными, чем при выполнении их на перекладине.
Подтягивания лучника — это первая настоящая односторонняя версия подтягивания, которую вы можете выполнять.
Чтобы выполнить их, подтяните грудь ближе к одной руке, держа другую руку вытянутой в сторону.
Это усовершенствованный вариант подтягивания, который позволяет развить силу тяги одной рукой!
Подтягивание на одной руке
Редкое подтягивание на одной руке — хорошая завершающая точка, к которой нужно стремиться при выполнении подтягиваний с собственным весом.
Если вы преследуете эту цель, значит, вам уже пришлось или уже вложили много сил в подтягивания.
Подтягивания на одной руке — это сложное одностороннее тяговое движение, которое требует времени для освоения.
Но подтягивания на одной руке выполняются намного быстрее, чем подтягивания на одной руке.
Вот почему важно, чтобы подтягивания были основным упражнением, когда речь идет о тяговых движениях.
Выполнение подтягиваний/подтягиваний на одной руке говорит само за себя, но выходит за рамки этой статьи.
Просто знайте, что как только вы достигнете такого уровня мастерства в художественной гимнастике, у вас уже будет высокий уровень мышечного и силового развития.
Подтягивания нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом — отличная вариация подтягиваний, которую можно использовать, чтобы разбавить подтягивания и подтягивания.
Подтягивания нейтральным хватом — очень функциональное движение.
Попробуйте и обратите внимание, как вы поднимаете вещи в реальной жизни.
Тяжелый молот, например, всегда берут нейтральным хватом.
Таким образом, это упражнение хорошо подходит для занятий в реальном мире.
Подтягивания нейтральным хватом развивают плечевую и плечелучевую мышцы руки.
Наращивание плечевой мышцы делает нижнюю часть вашего бицепса рельефной, что отлично смотрится, когда вы носите футболку.
С другой стороны, плечелучевая мышца зрительно увеличивает предплечья.
Оглянитесь на людей с большими предплечьями. Вы увидите, что любой, кто использует молоток, топор или гаечный ключ, имеет массивные предплечья.
Это из-за того, что эти инструменты строят не только предплечье, но и визуально увеличивают нижнюю часть бицепса!
Подтягивания нейтральным хватом — мой второй любимый вариант подтягиваний после подтягиваний.
Это потому, что подтягивания нейтральным хватом сделают больше для вашей силы и телосложения, чем обычные подтягивания.
Усильте их, не пожалеете.
Подтягивания/подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением — мои любимые упражнения для спины, бицепсов и пресса.
Подтягивания с отягощением развивают невероятную силу в реальном мире, начиная с хватки и заканчивая перемещением всего тела в вертикальном направлении в пространстве.
Сила в подтягиваниях с отягощением перенесется и в становую тягу!
Я предпочитаю подтягивания с отягощением подтягиваниям с отягощением, а также время от времени использую подтягивания с отягощением нейтральным хватом!
Французские подтягивания
Французские подтягивания — достойный вариант подтягиваний для тех, кто занимается гимнастикой с собственным весом.
Я не рекомендую делать их с отягощением гимнастики.
Французские подтягивания требуют, чтобы вы выполняли подтягивание и удерживали подтягивание в 3 разных положениях — вверху, посередине и чуть выше низа.
Эти статические удержания между повторениями увеличивают время подтягивания под напряжением, тем самым добавляя прогрессивную перегрузку в гимнастику с собственным весом.
Но, если бы я пытался освоить гимнастику с собственным весом, я бы предпочел подтягивания на одной руке.
Подтягивания ложным хватом
Подтягивания ложным хватом задействуют хват и предплечья.
Они полезны, если вы хотите научиться делать подъемы силой или кольцами.
Один из основных захватов для кольца, с помощью которого можно научиться более сложным упражнениям на кольцах.
Я их не использую, потому что для моей цели наращивания мышечной массы и силы обычного хвата более чем достаточно.
Подтягивания ложным хватом — это не какая-то обычная вариация подтягиваний, это просто полезный навык, который нужно освоить, если вы хотите перейти к подтягиваниям силой или подтягиваниям на кольцах.
Подтягивания ложным хватом на брусьях выполняются иначе, чем на кольцах.
В обоих случаях вы сжимаете запястье в кулаки.
Разница между подтягиваниями ложным хватом на перекладине заключается в том, что ваши сжатые кулаки вообще ни за что не держатся.
Вы кладете предплечье на перекладину со сжатыми кулаками.
Это очень неудобно, и я не рекомендую делать эту версию подтягиваний ложным хватом.
Вместо этого используйте кольца для подтягиваний ложным хватом.
Они более специфичны для навыка, который вы хотите использовать (кольцевые подъемы силой).
Но вы также можете подтягиваться на перекладине, держась за перекладину, как за кольца. Это лучший способ сделать это упражнение, если вы вообще планируете его делать.
Подтягивания передним рычагом
Подтягивания с передним рычагом — это то, чем часто пренебрегают в сообществе калистеников с собственным весом.
Да, их сложно выполнять, но они являются отличным упражнением для спины, бицепсов и пресса.
К сожалению, их нельзя масштабировать для развития спины и бицепсов без добавления веса в какой-то момент, но я видел, как некоторые спортсмены выполняли подтягивания на одной руке с передним рычагом.
Но это не очень эффективный способ выполнения упражнения, поэтому просто добавляйте вес, когда можете.
Но когда вы добавляете вес, убедитесь, что ваши ноги стоят на земле — по сути, выполняя австралийское подтягивание с отягощением.
Отстойные варианты подтягиваний
Как и лучшие варианты подтягиваний, перечисленные выше, существует длинный список абсолютно отстойных вариантов подтягиваний.
Меня бы не поймали за выполнением следующих вариантов подтягиваний с шестом, и вас тоже!
Подтягивания киппингом
Враг номер один подтягиваний — подтягивания киппингом.
Обосновать необходимость этого движения просто невозможно.
Интернет наполнен мемами о людях, крутящихся в воздухе, как живые черви на рыболовном крючке!
Не делайте этого ни по какой причине!
Использование инерции своего тела для того, чтобы подняться к перекладине во время подтягиваний, означает обманывать себя, не выполняя движения.
Главное, что вы получаете, выполняя подтягивания разгибом, это становится лучше выполнять больше подтягиваний разгибом. Просто остановись!
Никаких «если», «и» или «но».
Полуповторные подтягивания/подтягивания
Полуповторные подтягивания на самом деле не являются разновидностью подтягиваний, но они существуют.
Они идут рука об руку с подтягиваниями, такими как подтягивания разгибом, и не используются для наращивания мышечной массы и силы.
Выполнение полуповторений в любом движении, не говоря уже о подтягиваниях, приведет к неоптимальным результатам.
При выполнении подтягиваний или подтягиваний убедитесь, что ваш локоть полностью выпрямлен в нижней точке повторения.
Полуповторения выполняются, когда ваши локти остаются согнутыми в нижней части движения.
Полуповторения также можно выполнять, не поднимая подбородок выше перекладины.
Хотя подъем подбородка выше перекладины большинством людей считается полным повторением, лучший способ оценить подтягивание — это заблокировать локти в нижней точке и коснуться руками груди в верхней точке.
Подтягивания из-за головы
Подтягивания из-за головы воздействуют на мускулатуру спины в большей степени, чем обычные подтягивания, но затраты не стоят затраченных усилий.
Многие люди ломали себе плечи, выполняя подтягивания за шеей.
Я не рекомендую никому выполнять эту версию подтягиваний, так как в большинстве случаев в ней нет необходимости, так как тяги с перевернутым весом и подтягивания, которые я предлагаю вам делать, покроют все ваши базовые возможности.
Подтягивания коммандос (смешанный хват)
Подтягивания смешанным хватом можно выполнять разными способами.
Например, подтягивания коммандос выполняются обеими руками, обращенными друг к другу, одна перед другой на перекладине. Подтягивания смешанным хватом также можно выполнять, повернув одну руку к себе, а другую — от себя.
Использование смешанного ненужного нового способа выполнения подтягиваний не имеет потенциальных преимуществ по сравнению с их базовыми аналогами.
Если вы выполняете один подход с руками, расположенными определенным образом, вы должны сделать еще один подход, чтобы сбалансировать неравномерную нагрузку на ваше тело.
Это еще одно упражнение для траты времени, созданное, чтобы избавить вас от скуки на тренировках.
Подтягивания L-сидя
L-подтягивания сидя предназначены для проработки пресса во время подтягиваний.
Но обычные подтягивания уже работают на пресс.
Конечно, если вы хотите еще больше напрячь пресс, сделайте это.
В основном это пустая трата времени.
Выполняется путем поднятия ног прямо перед собой, образуя L-образную форму тела, в то время как вы висите на кольцах/перекладине.
Вместо этого делайте обычные подтягивания и добавляйте целевые упражнения для пресса, такие как подъемы ног в висе или развороты пресса по кольцу!
Подтягивания вокруг света (круговые подтягивания)
Во всем мире подтягивания похожи на подтягивания лучника и подтягивания на пишущей машинке в одном упражнении.
Они сложнее, чем подтягивания на пишущей машинке и лучника, и недостаточно специфичны для выполнения подтягиваний на одной руке.
Подтягивания на машинке приучают вас к односторонним движениям за счет увеличения силы в верхней части движения.
Подтягивания на пишущей машинке подготовят вас к следующему этапу в подтягиваниях на одной руке – подтягиваниям лучника.
Подтягивания лучника позволяют развить силу одностороннего подтягивания, достаточную для выполнения отрицательных подтягиваний на одной руке.
Если вы умеете подтягиваться на машинке или лучником, делайте их вместо кругосветных подтягиваний. Они заставят вас подтягиваться на одной руке быстрее!
Х-подтягивания
Х-подтягивания выполняются на параллельных брусьях, руки перекрещиваются в форме буквы Х.
Это означает, что одна рука находится впереди другой, что создает асимметричные силы в работающих мышцах.
Упражнения, асимметрично нагружающие мышцы, могут привести к дисбалансу в долгосрочной перспективе и должны выполняться дважды, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
X-подтягивания также имеют меньший диапазон движений и представляют собой не что иное, как демонстративное упражнение.
Лучше делать обычные подтягивания молотковым хватом, упомянутые выше.
Пропустите их, они принесут вам больше вреда, чем пользы.
Подтягивания с полотенцем
Подтягивания на полотенце — действительно хорошее упражнение для развития силы хвата.
Но подтягивания в этом упражнении просто не нужны.
Мертвые висы на полотенце — гораздо лучший вариант, который создаст аналогичную силу хвата, а также действительно хорош для плеч.
Если вы закончили тяжелую тренировку подтягиваний и у вас осталось больше в баке, делайте больше подтягиваний! Не вмешивайтесь в другие упражнения, в которых хват ослабевает раньше, чем ваши целевые мышцы!
Вы можете одновременно работать над здоровьем плеч и хватом, просто вися на перекладине!
Упражнения мускулами
Подъемы мускулов — одна из моих любимых тем для разговоров в художественной гимнастике.
Подъемы мускулов считаются одним из лучших упражнений по художественной гимнастике с собственным весом, но это не так.
Если вы внимательно посмотрите на подъем мышц, то заметите, что это комбинация двух упражнений – подтягивания и отжиманий на брусьях!
Подъем мышц объединяет эти два упражнения вместе, особенно когда они выполняются с махом или «кипом».
Посмотрим правде в глаза, большинство подъемов силой делаются с небольшим раскачиванием, особенно когда добавляется вес.
Вы не можете легко нагружать мышцу в подтягиваниях, поэтому она уступает подтягиваниям с отягощением или подтягиваниям.
В верхней точке подъема мышц отжимания на брусьях уступают отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку включают меньший диапазон движения и не могут быть сильно нагружены.
Как я уже объяснял выше, сокращение диапазона движения с помощью половины повторений снижает количество силы и мышц, которые вы можете нарастить за одно повторение.
Если вы действительно хотите стать большим и сильным, делайте большие подтягивания и отжимания отдельно!
Взрывные подтягивания – от груди к перекладине/от талии к перекладине/плиометрические/хлопки/от широкого к узкому/подтягивания сверху вниз
Взрывные подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу.
Все мои подтягивания делаются максимально взрывными.
Но ни одно из моих подтягиваний не включает в себя отпускание перекладины руками, хлопки в ладоши или любые другие акробатические трюки.
Даже подтягивания с тяжелым весом можно выполнять как можно быстрее, они могут двигаться медленно, но всегда должно присутствовать намерение переместить вес как можно быстрее.
Я всегда рекомендовал делать все повторения как можно более взрывными, но нет необходимости отпускать штангу во время взрывных подтягиваний.
Если только вы не хотите упасть и получить травму. Между тренировкой и показухой огромная разница. Вариации подтягиваний, которые я лично использую для увеличения размера и силы
Единственное упражнение, которое я использовал для проработки спины, бицепсов и пресса, — это подтягивания, точнее подтягивания.
Подтягивания являются отличным средством для увеличения силы верхней части тела и размеров, но то же самое можно сказать и о самых базовых версиях этого упражнения.
Для «вариации» я использую следующие 3 упражнения на подтягивания, больше ни вам, ни мне не нужно:
- Подтягивания с отягощением
- Подтягивания нейтральным хватом с отягощением
- Подтягивания с отягощением
Если вы не занимаетесь гимнастикой с отягощением, вам понадобятся перечисленные выше варианты подтягиваний, чтобы выполнить подтягивание на одной руке.
