Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы
Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.
Как проходит тренировка по боксу
Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.
Работа над техникой
Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга. Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.
Освоение передвижений
Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.Круговая тренировка
Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра.
Работа на снарядах
Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.Особенности групповой тренировки по боксу
Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми. В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т.
е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.Основные упражнения
Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.Бег
Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков. Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.Бёрпи на одну руку
Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы.
В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.Прыжки из упора лежа
Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.Отжимания на время
Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т. д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.Складка с одной ногой поочередно
При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т.
к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.Скручивания диагонально
Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.Прыжки на скакалке
Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части. Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.Пистолет
При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.
Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.
«Как развить Силу без мышечной массы? Для боксеров и бойцов ММА » — Яндекс Кью
Добрый день, уважаемые господа!
Всегда ли сила зависит от объема мышечной массы?
Физиология говорит нам что да. Но на практике не всё так однозначно. Если бы это было на 100% так то самыми могучими людьми на земле были бы бодибилдеры. Но как мы знаем это не так.
Все слышали истории когда в экстремальных условиях люди проявляли недюжинную силу. При этом не занимаясь спортом совсем.
Вот что происходит на самом деле.
Дело в том что у обыкновенного человека, с уже существующей мышечной массой, их мышечные волокна задействованы максимум на 30% и это при максимальном напряжении.
Что это нам говорит? То что каждый из нас уже, потенциально, обладает огромной физической силой. Поэтому совсем не обязательно наращивать мускульную массу для развития силы. Есть и другой путь. Который могут применять, к примеру, бойцы ММА, боксёры или борцы. В этих видах спорта крайне важно не выходить из своей весовой категории.
Большинство бойцов тренируются не правильно, совсем не занимаясь с железом. Мотивируя это тем что они не хотят набирать лишнюю массу тела.
А те кто занимаются с железом, уматываются с ним так что уже не остаётся сил на отработку ударов и приёмов борьбы. Они тренируются в отказ со средними весами на 10-15 повторений как и большинство бодибилдеров, с кучей подходов.
Научно доказано что многоповторка на 12 и выше повторений в подходе очень утомляют нервную систему. К тому же это приводит к некоторому росту массы, что бойцам совсем не нужно по вышеупомянутым причинам.
Но секрет заключается в том что силу можно развивать именно с помощью тренировки нервной системы.
Чем сильнее и быстрее нервные импульсы поступающие из мозга по нервам к мышце тем больше эта мышца активирует своих же мышечных волокон, то-есть уже существующих мышечных единиц.
Принцип такой — вы должны тренироваться с большими весами на малое количество повторений и в малом количестве подходов, ни в коем случае не доходить до отказа. Уходя с тренировки свежим.
Так же было доказано что для развития силы достаточно всего 2х подходов в упражнении.
Например ваш результат в приседаниях составляет 100 кг на 1 раз — это ваш максимум.
Следует снизить вес до 90кг и выполнять всего по 3 повторения в 2х рабочих подходах. Перед ними, естественно, выполнить один разминочный на 10 повторений с небольшим весом.
Этот метод, во-первых, не нарастит вам ни кг массы а во-вторых, не даст устать нервной системе. При этом нервные импульсы будут генерироваться с нужной частотой и таким образом увеличивать именно силу.
Пример программы:
Жим штанги лёжа 2×3
Тяга штанги в наклоне 2×3
Приседания 2×3
К тому же, вы в один день можете проработать всё тело, без чувства усталости.
И у вас останутся силы для тренировок в борьбе, боксе либо восточных единоборствах.
Так что, вопреки мнению большинства, не всем нужна большая мышечная масса.
Брюс Ли на пике своей физической формы и творческого подъёма, наоборот пришел к выводу что ему как бойцу необходимо снижать вес. В результате его масса упала с 67кг до 57кг. По его признанию он чувствовал себя лучше и «зато это чистые мышцы».
В его последнем фильме «Выход дракона» он весил 57кг с четко проработанной сипарацией мышц. При этом он обладал невероятной силой в своей весовой категории.
Пользуйтесь друзья этой методикой. Всем добра!
Простая шестинедельная силовая программа для бойцов ММА
Я большой поклонник простых упражнений. Мне потребовалось более 10 лет, чтобы понять, что самые эффективные программы силовых тренировок зачастую наименее сложны. Либо я медленно учусь, либо я упрям, либо я просто не самая яркая лампочка на дереве, но я наконец-то понял, что простых равняется эффективным .
Вещи должны быть максимально простыми, но не проще.
– Альберт Эйнштейн
За последние несколько лет я пробовал несколько разных программ, некоторые хорошие, некоторые отличные, а некоторые просто глупые. Когда я оглядываюсь назад, чтобы увидеть, что «работало», это всегда были простые, линейные программы, которые делали свое дело.
В эти дни у меня довольно плотный график, и мне повезет, если я проведу три полноценных тренировки в неделю. Создавая для себя программу силовых тренировок, я поставил перед собой цель создать простую и эффективную программу силовых тренировок. Как только я погрузился в нее, я понял, что эта программа в значительной степени представляет собой урезанную версию того, как я тренирую своих бойцов.
Хотите просто и эффективно?
Вот шестинедельная программа силовых тренировок, которая направит вас в правильном направлении!
День 1
- Становая тяга
- ДБ пресс
- Подтягивание бойца
День 2
- Мостик со штангой
- Сплит-приседания
- Подтягивание бойца
День 3
- Приседания со спиной
- KB Напольный пресс
- Подтягивание бойца
День 4
- Подтягивание бойца
Довольно сложно, да?
Одна вещь, которую вы заметите в этой программе силовых тренировок, это то, что я предлагаю подтягиваться каждый день.
Я искренне считаю, что подтягивания — лучшее силовое упражнение для верхней части тела на планете. Моя любимая программа подтягиваний — это программа подтягиваний бойцов, РУКИ ВНИЗ! Я видел, как эта программа работает сотни раз. Если он не сломан, не чините его!
Еще один способ использовать программу подтягиваний для бойцов — продлить ее чуть дольше 30 дней и скоординировать ее с шестинедельной программой силовых тренировок. В основном вы добавляете четвертый день силовых тренировок, состоящих только из подтягиваний. Это делается на четвертый день или всякий раз, когда это соответствует вашему расписанию. Только не забудьте закончить всю программу за шесть недель!
Итак, какую схему сетов и повторений мы должны использовать? Я думал, ты никогда не спросишь…
День 1
Становая тяга
Стремись к 3-5% прыжков в неделю. Это всего лишь 6-недельный цикл, поэтому продвинутые атлеты должны быть в состоянии справиться с 5% прыжков.
Неделя №1 3×5
Неделя №3 3×3
Неделя №4 3×3
Неделя №5 2×2
Неделя №6 2×2
Жим гантелями
Работайте максимально тяжело, используя чистую технику, но никогда не пропускайте повторения.
Если вы можете подпрыгнуть на 20-25 фунтов за 6 недель, у вас все отлично.
Неделя №1 5×5
Неделя №2 5×5
Неделя №3 5×5
Неделя №4 3×3
Неделя №5 3×3
Неделя №6 3×3
Программа подтягиваний бойца
Используйте числа из начального теста.
День 2
Мост со штангой
Стремитесь к 3-5% прыжков в неделю. Это всего лишь 6-недельный цикл, поэтому продвинутые атлеты должны быть в состоянии справиться с 5% прыжков.
Неделя №1 4×8
Неделя №2 4×8
Неделя №3 4×8
Неделя №4 4×5
Неделя №5 4×5
Неделя №6 4×5
Сплит-приседания
Работайте как можно тяжелее с чистой техникой, никогда не пропускайте повторений. Если вы можете подпрыгнуть на 20-25 фунтов за 6 недель, у вас все отлично.
Неделя №1 4×8
Неделя №2 4×8
Неделя №3 4×8
Неделя №4 4×5
Неделя №5 4×5
Неделя №6 4×5
Программа подтягиваний бойца
Используйте цифры из начального теста.
День 3
Приседания на спине
Стремитесь к 3-5% прыжков в неделю.
Это всего лишь 6-недельный цикл, поэтому продвинутые атлеты должны быть в состоянии справиться с 5% прыжков.
Неделя №1 5×5
Неделя №2 5×5
Неделя №3 5×5
Неделя №4 3×3
Неделя №5 3×3
Неделя №6 3×3
KB Жим с пола
Работайте максимально тяжело, используя чистую технику. Если вы можете увеличить размер на два КБ (с шагом 4 КБ) в течение 6 недель, у вас все отлично!
Неделя №1 4×6
Неделя №2 4×6
Неделя №3 4×6
Неделя №4 4×4
Неделя №5 4×4
Неделя №6 4×4
День 4
Программа подтягиваний
Использовать числа из начального теста.
Как видите, это довольно просто и да, это работает! Следите за тем, чтобы ваша техника была надежной, и никогда не пропускайте повторения.
Прекрасным дополнением к этой простой программе силовых тренировок является моя электронная книга DIRECTUS, шестинедельная программа подготовки бойцов.
Удачи и сил!
Базовая программа силовых тренировок ММА
Базовая программа силовых тренировок ММА включает упражнения, которые задействуют все тело.
Целью рутины является наращивание силы, мощи и физической формы.
Этот план тренировок должен включать комплексные движения, которые задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, плечи и предплечья. Использование составных движений поможет вам нарастить силу и мощь перед сезоном соревнований.
Содержание этого поста должно служить обзором хорошей программы силы и физической подготовки ММА . Это наиболее полный обзор программы подготовки боевых спортсменов в сети на сегодняшний день.
ММА не участвует в Олимпийских играх, и вот почему
Упражнения на силу корпуса
Силовые тренировки МММА должны быть направлены на развитие корпуса и стабилизацию тела.
Основные упражнения сосредоточены на защите органов брюшной полости при стабилизации позвоночника, таза и плеч. Они также развивают скорость, которая будет иметь жизненно важное значение во время боя.
Хотя силовые тренировки имеют решающее значение для бойцов ММА, базовые силовые тренировки должны также включать аэробику и упражнения на выносливость.
Комбинированные движения, такие как боковой выпад и вращательный бросок набивного мяча, являются отличными упражнениями для кора. Оба этих упражнения воздействуют на тело под любым углом, в том числе из стороны в сторону. В дополнение к укреплению вашего кора, эти упражнения повысят силы и мощности во всем теле.
Добавление взрывной силы важно в смешанных единоборствах. Это поможет тебе двигаться быстрее и наносить более мощные удары. Это достигается за счет включения плиометрических упражнений в вашу тренировку.
Плиометрическую тренировку лучше всего проводить два-три раза в неделю с интервалом в 48 часов между тренировками. Некоторые упражнения для плиометрической программы включают в себя плиометрических отжиманий, броски одной рукой, броски в стороны и высокие прыжки в стороны.
Базовая программа силовых тренировок ММА должна включать использование штанги, медбола и ударного мешка. Поднятие тяжестей увеличит вашу силу и сделает вас стройнее. Это также снизит риск травм.
Смертельная покорность: Дроссель фон Флю
Этапы силовой и кондиционной подготовки
Базовая программа силовой и кондиционной подготовки ММА состоит из трех этапов. Первая называется фазой 1 и фокусируется на развитии базовой силы и баланса .
Вторая фаза, известная как фаза два, посвящена преобразованию силы в спортивную мощь. Третий и последний этап – фаза кондиционирования.
Первая фаза достигается выполнением упражнений, таких как Олимпийская тяжелая атлетика, плиометрика и другие высокоскоростные упражнения . Наконец, бойцы должны сосредоточиться на развитии хорошей проприоцепции и гибкости, чтобы улучшить свои боевые показатели.
Обычно бойцу следует начинать этап общей подготовки за восемь недель до боя.
В это время он или она должны иметь базовый уровень аэробных способностей и общей физической подготовки.
Второй этап также должен быть посвящен развитию силы, выносливости и целостности суставов. Боец должен включать различные силовые упражнения, чтобы максимизировать пользу от тренировок в клетке. Некоторым примером могут быть гири, боевая веревка и упражнения по художественной гимнастике.
Как упоминалось ранее, третья фаза связана с кондиционирующими упражнениями. Упражнения на кондиционирование тела должны укреплять, формировать и тонизировать все ваше тело. Перед началом полноценной тренировки боец должен выполнить разминочные сеты с легким весом по пятнадцать-двадцать повторений.
Существует четвертая фаза, выходящая за рамки ваших тренировочных фаз, и эта четвертая фаза известна как фаза соревнований. По мере приближения основного боя вы должны чувствовать, что сделали достаточно на тренировках, чтобы провести хороший бой.
Вы подготовили все, что могли, во время тренировочного сбора, и теперь все, что вам нужно сделать, это выиграть.
Держите свой разум ясным, а эмоции стабильными, потому что любая чрезмерная шумиха в мыслях усилит ваши эмоции и заставит вас чувствовать себя очень напряженным перед боем, а это не то, чего вы хотите.
5 уроков каратэ для белых поясов
Лучшие силовые упражнения ММА, которые вы должны делать (видео)
Лучший способ получить тело для ММА
Режим силовых тренировок
Эффективная программа силовых тренировок ММА должна включать комплексные движения, которые задействуют ноги, ягодицы, руки, верхнюю часть тела, плечи и кор .
Эти упражнения развивают силу, мощность и выносливость.
Они также помогают бойцу подготовиться к соревновательному сезону. Также хорошей идеей будет добавить в свой распорядок круговую тренировку с собственным весом. Выполнение 9Тренировка с собственным весом 0003 поможет вам улучшить ловкость и гибкость.
Целью режима силовых тренировок является дополнение технических тренировок, которые боец уже выполняет в клетке. Первым шагом является определение областей, которые требуют дополнительной работы. Обычно боец сосредотачивается на своих самых слабых местах, что переводится на остальную часть его режима силовых тренировок MMA .
Важно постепенно проходить различные этапы обучения в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки. Пока поднятие тяжестей не является обязательным для бойцов в определенных весовых категориях, важно сосредоточиться на сложных упражнениях, требующих высокого уровня техники.
Точно так же бойцы должны сосредоточиться на улучшении своей гибкости и осанки.
Хорошая программа силовых тренировок ММА также должна быть направлена на развитие взрывной силы. Это поможет бойцу добиться более стройного и быстрого развития мышц.
Вы достигаете этого, используя упражнения, которые подчеркивают силу бедер и координацию. Это очень важно для бойцов ММА. Упражнения, такие как рывок гантели и суплекс на тросе, помогут бойцу увеличить силу за счет сильного разгибания бедер.
В каком возрасте лучше начинать каратэ
Сильные удары в боюСиловая тренировка ММА
Тренировка 1
- Приседания – 3 подхода по 5 повторений
- Жим лежа – 3 подхода по 5 повторений
- Ряды – 3 комплекта по 5
Тренировка 2
- Становая тяга – 3 подхода по 3 повторения
- Армейский жим – 3 комплекта по 5 шт.
- Подтягивания – 3 подхода по 10 раз
- Подножки – 3 комплекта по 10 шт.
- Толкающий жим или жим на наклонной скамье или отжимания на брусьях – 3 подхода по 5 повторений
- Силовые взятия на грудь или рывки – 5 подходов по 3
Бокс Филадельфия Шелл Дефенс
Частота тренировок
Как я уже упоминал ранее, основная силовая программа ММА должна состоять из множества упражнений, требующих высокого уровня аэробной выносливости.
Эти занятия требуют больших усилий с минимальным временем восстановления. Это поможет бойцу развить взрывную силу и способность быстро заканчивать бой.
Тренировки ММА интенсивны и не для слабонервных. Он включает в себя удары, растяжения, вращения и сердечно-сосудистые проблемы. Этот тип тренировок доводит тело до предела, и важно иметь реалистичные ожидания. Также важно поддерживать соответствующую основу силы и подвижности.
Частота базовых силовых тренировок MMA должна быть адаптирована к конкретным потребностям бойца.
