Упражнение на бицепс на тренажере: Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Упражнения на бицепс, что будут здесь описаны, разработаны для организма женщины, с учетом его строения и запаса сил. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо правильно провести подготовительный этап, силовые тренировки в тренажерном зале, стараясь избегать ошибок при их исполнении.

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выбранные девушкой, решившей прокачать двуглавую мышцу, она выбирает без предварительной консультации с тренером. Как результат — гармонично сформировать контур руки не выходит, потому что происходит стимуляция только 1-2 участков мускула, а не полноценная работа мышцы в разных положениях.

Упражнения на бицепс только с применением фиксированных блочных механизмов, стоящих в тренажерном зале – это вторая ошибка девушек. Именно использование свободных весов при прокачке бицепса заставляет большее число мышечных волокон участвовать в тренировке. На тренажере же мышца изолирована, ведется работа только в одном участке.

Девушки не имеют большой силы в руках, когда только начинают заниматься работой над ними.

Чтобы выполнить упражнение, девушка использует раскачивание корпуса или другие мышцы для облегчения усилия. Это третья ошибка, допускаемая неопытной спортсменкой. Так полезная нагрузка идет вместо бицепса на спину, а руки не прокачиваются, потому что не трудилась. Только точное следование инструкции приведет к развитию мускула.

Девушки делают много подъемов для улучшения рельефа. Такой подход в корне неверный: сначала нарабатывается мышечная масса, затем происходит подсушивание. У новичка еще нет, чего сушить.

Чтобы гармонично развить бицепс в сочетании с другими мускулами тела, необходимо понимать механизм влияния на них при работе с различными тренажерами в спортзале. Лучше всего для новичка будет прислушаться к советам тренера, особенно это касается техники выполнения упражнений.

Отличие мужского тренинга от женского

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, разработанные для парней, точно такие же, как для девушек, потому что расположение мышц по телу у всех людей одинаково. Но при равной нагрузке парень быстрее разовьет мускулатуру, чем девушка. Это связано с тем, что ростом мускулов управляет мужской гормон тестостерон, которого у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женские скелетные мышцы рассчитаны на длительную нагрузку, мужские – больше на кратковременное усилие. Женщины быстрее восстанавливают силы после тренировки. Физиологически мужчины созданы быть более сильными, чем представительницы слабого пола, их мышцы более развиты.

Волокна мускулов бывают медленными и быстрыми. Последние отвечают за объем мускулатуры, ее мощь, а медленные – за выносливость, устойчивость к усталости. В тренажерном зале парень поднимает сильными движениями большие веса, в то время как девушка делает больше повторений со средней нагрузкой.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполняемые девушками, позволят им иметь подтянутые мышцы без визуального увеличения их объема. Вырастить объемные мышцы рук для женщины невозможно, если только она не станет целенаправленно принимать стероидосодержащие препараты.

Правильная разминка

Прежде, чем приступать к силовым нагрузкам, необходимо подготовить тело, разогреть мышцы. В спортзалах стоят не только тренажеры для прокачки групп мышц, но также кардиотренажеры, воздействующие на все тело в целом. Они установлены для того, чтобы разогреть мускулы перед основной тренировкой.

Время разминки может варьироваться от 7 до 20 мин., позволяя спортсмену в достаточной степени прогреть мускулатуру, чтобы избежать разрыва холодных мышечных волокон.

Время для тренировки в спортзале, мин.
Разминка	10-20
Силовая нагрузка	40-60
Растяжка	10-15
Общее время	60-95

При разминке прогреваются, в том числе, суставы, что очень хорошо сказывается на их сохранности. Если сустав не прогрет, а на него оказывается силовая нагрузка, это приводит к разрушению хрящевой ткани. Важно, чтобы кровь перед основной тренировкой циркулировала активнее по всему организму, доставляя кислород, необходимый для качественной работы мышц.

Растяжка

В любой тренировке должна участвовать растяжка: это неотъемлемый элемент тренировки в спортивном зале. Растягивание мускулов увеличивает амплитуду выполняемых упражнений, а еще стимулирует рост волокон. Во время растяжки мускулатура расслабляется, к ней поступает больше крови, неся с собой питательные вещества и кислород.

Именно благодаря усиленному питанию происходит развитие мускулов. С оттоком крови уходит молочная кислота, вызывающая болевые ощущения после тренировок.

Упражнения на растяжку должны быть неторопливыми, плавными. Важно прочувствовать, как расслабляется та или иная мышца. На максимальном вытяжении надо замереть на 10-15 с., вдохнуть и плавно возвратиться назад. После растяжки обычно делают перерыв на 1-2 мин., чтобы дать организму прийти в нормальное состояние.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

• короткую головку двуглавой мышцы;
• длинную головку двуглавой мышцы;
• предплечья.

На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.

Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

• широчайшую;
• большую круглую;
• ромбовидную;
• низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, здесь перечисленные, доказали свою эффективность для формирования красивого мышечного рельефа плеч и предплечий. Перечисленные задания дают нагрузку различным участкам бицепса из-за изменений хватов, смены оборудования.

Правильно выполняя подходы, можно обеспечить рельефную форму мышцы. Женщинам следует делать по несколько (два или три) блока каждого упражнения с небольшими перерывами. В одном блоке рекомендуют выполнять от 8 до 12 повторов.

Подъем гантелей с разворотом

В отличие от классического подъема гантелей, добавление разворота кисти растягивает мышечные волокна, тем самым увеличивая КПД тренинга и амплитуду движений.

1. Стартовая позиция стандартная: ноги расставляют на ширину бедер, вытягивают руки вдоль тела, ладони параллельно корпусу.
2. Выполнить подъем гантелей к плечам на выдохе. Во время движения разворачивать кисти вперед, чтобы гантельные блины были развернуты в стороны в самом верхнем положении рук.
3. Медленно вернуть руки вниз, развернув параллельно одна другой.
4. Сделать 3 подхода по 8-12 повторов.

Упражнение «молоток»

Упражнение «молот» позволяет сформировать округлый контур бицепса за счет того, что в тренировку вступает плечевая мускулатура. Необходимо сгибать руки из положения стоя.

Последовательность выполнения сгибаний:

1. Начальное положение: стоять лицом к снаряду, ноги расставлены по ширине бедер, локти прижаты к туловищу. Захватить рукоятку каната захватом «молот» (кисти развернуть параллельно одна другой).
2. Следя за тем, чтобы локти не двигались относительно корпуса, полностью согнуть руки на выдохе, разведя кисти в верхнем положении немного в стороны.
3. Разогнуть руки медленным движением почти до конца.
4. Сохранять корпус неподвижным, локти – плотно прижатыми. Раскачивание не допускается. Каждое движение выполняется только при помощи работы бицепса, без рывков.

Подъемы на скамье Скотта

Бицепс получает максимум нагрузки. Стартовая позиция: сидя на скамейке, отведя бедра назад. Плечами вплотную прижаться к тренажеру, подмышками упереться в его верхний край. Можно взять прямой гриф (будет работать внутренняя часть мышцы) или изогнутый (нагрузка перераспределится на внешний участок бицепса и спину).

1. Штангу захватывают снизу, используя средний хват (ладони направлены вверх).
2. Выдыхая, поднимают предплечья.
3. Со вдохом плавно опустить гриф вниз.

На скамье Скотта подъемы штанги можно заменить гантелями. Для работы над бицепсом обхват перекладины гантели производят снизу; если развернуть кисти одна к другой – будет работать плечевая мышца. Важно не двигать плечи по упору: они должны быть полностью неподвижными.

1. Делая выдох, надо полностью прижать к плечам руки с гантелями.
2. Выдыхая, плавно опускают вниз гантели.

Подъем штанги на бицепс

Этот подъем – самый популярный метод прокачивания двуглавой мышцы в тренажерном зале. Он позволяет проработать бицепсы и внутреннюю поверхность предплечий.

1. Начальное положение: стоять, расставив ноги по ширине бедер, разогнутые руки держат штангу хватом снизу.
2. С выдохом поступательно поднять штангу, стараясь подтянуть ее к плечам.
3. Со вдохом штанга плавно опускается в начальное положение.

Если изменить захват перекладины, можно усилить нагрузку на внешнюю или внутреннюю головку мышцы:

• широким хватом стимулируется внутренняя головка;
• узким хватом – внешняя.

Важно: в процессе выполнения подъема локти надо плотно прижимать к корпусу. Тело не должно раскачиваться, чтобы создать стартовый импульс. Нельзя штангу закидывать на грудину: в каждый момент нужно чувствовать напряжение мускулатуры.

Становая тяга на стэп-платформе

С помощью становой тяги прорабатывается нижний участок спины и вспомогательные мышцы:

• бедер;
• ягодиц;
• предплечий;
• средней части спины;
• квадрицепсы;
• трапециевидные.

Нужна устойчивая платформа высотой 4-8 см или диски от штанги большого диаметра, положенные один на другой.

1. Расставить ноги по ширине бедер, наклонить корпус вниз.
2. Используя средний или смешанный захват грифа штанги (одна кисть руки развернута к себе, вторая – от себя), взять штангу. Свести лопатки.
3. С вдохом начать плавно опускать снаряд. Голову нужно держать поднятой, спину необходимо прогнуть. Горбиться нельзя.
4. Когда голени коснутся грифа, совершают быстрый подъем штанги, стараясь свести лопатки как можно сильнее.

Выполняют 2-4 подхода по 1-4 повторов. Использовать 85-100% вес от своего собственного.

Тяга штанги вдоль туловища

Прорабатываются плечевые мышцы, вспомогательно работают трапециевидные мышцы. Не приветствуются большие веса, потому что может быть нарушена техника выполнения тяги.

1. Поставить ноги на ширину таза. Взять штангу нужно средним хватом сверху.
2. Делая выдох, выполнить подъем груза к подбородку, попутно разводя локти в стороны.
3. Зафиксировав верхнее положение, на вдохе постепенно опустить штангу вниз.

Важно: локти должны двигаться строго в плоскости туловища, не смещаясь вперед или назад.

Сгибания рук в нижнем блоке

Работает длинный бицепс.

1. Захватить перекладину ладонями снизу. Локти держать прижатыми к корпусу.
2. Не позволяя рукам полностью разогнуться, опустить их к бедрам.
3. На выдохе выполнить сгибание, делая максимальное усилие в верхнем положении.
4. С вдохом разогнуть руки плавно.

Сгибания в кроссовере

Прорабатываются двуглавая, лучевая и плечелучевая мышцы.

1. Ноги ставят на ширину таза, выпрямляют руки с рукоятками кроссовера в стороны.
2. Стоя параллельно стойкам, со вдохом сгибают руки в локтях.
3. Зафиксировав момент максимального напряжения, с выдохом вернуться к начальному положению. Необходимо сохранять тело в неподвижном состоянии. Только руки должны работать.

Сгибания на наклонной скамье стоя

Прорабатываются бицепсы. Дополнительно участвуют плечевые мышцы. Упражнение позволяет не только развить бицепс, по и растянуть его за счет угловой поддержки скамьи.

1. Установить скамью под углом около 70⁰. Гантель надо взять в одну руку, встать за скамьей, плотно прижавшись к ней плечом. Подмышка должна лежать на верхнем крае скамьи.
2. Выдыхая, согнуть руку. Плечо должно оставаться неподвижным.
3. С выдохом вернуться в изначальное положение.

Сгибания рук, сидя на скамье

При выполнении данного упражнения тренируют попеременно то правую, то левую руку. Необходимо сконцентрироваться на технике: в согнутом состоянии рука должна быть максимально прижата к плечу, на обратном движении не должно быть кидания гантели. Расслаблять руку можно только после завершения всего блока, чтобы не травмировать суставы.

1. Развести ноги, установить локоть на внутреннюю поверхность бедра.
2. Выдыхая, рук максимально сгибают в локтевом суставе, приводя ее к плечу.
3. Вдох: медленно разгибается рука.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на неделю

Тренироваться в спортзале каждый день могут себе позволить или профессиональные бодибилдеры, или свободные от работы люди. Чтобы иметь подтянутое тело, достаточно заниматься в тренажерном зале трижды в неделю. Если мало, то 5 раз. Отдых необходимо давать мускулам так же, как нагрузки: за это время происходит заживления порванных мышечных волокон, отведение молочной кислоты.

Новичкам первые занятия могут показаться сложными, так как мускулы еще не привыкли к интенсивной работе. В начальный период следует заниматься через силу, уделяя хотя бы один день работе над двуглавой мышцей плеча. Интенсивность нагрузки нужно наращивать постепенно.

Для новичков

Для работы над руками можно выделить 1 или 2 занятия в неделю. В другие дни проводить проработку спины или груди. Дни лучше чередовать, чтобы мускулы имели возможность восстановиться.

Количество повторов: 2. В один повтор включается от 8 до 12 сокращений мышц. Сначала можно делать минимальное число отжиманий, подтягиваний или подъемов за один повтор; по мере развития мускулатуры нагрузку увеличивают.

1 Комплекс:

1. Отжиматься от пола с колен.
2. Поднимать гантели стоя.
3. Наклонившись, разводить прямые руки с утяжелением в стороны.

2 Комплекс:

1. Встать в устойчивую позицию. Поднимать гантели с разворотом.
2. Работа над трицепсом. Разгибать руки с рукояткой верхнего блока из-за головы.
3. Подтягивания в гравитроне (сколько по силам, но не больше пяти).

Для продвинутых

Комплекс упражнений рассчитан на недельную тренировку. В него включены упражнения на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Прокачивать плечевые мышцы целенаправленно нужно дважды или трижды в неделю, а в остальные дни разбавлять занятия нагрузкой на спину, грудь.

В течение одного дня не следует загружать грудь и плечевые мышцы: необходима работа синергичных мускулов, чтобы они взаимодействовали между собой. Рекомендованное количество подходов для каждого упражнения – 3. Каждый раз нужно делать от 10 до 15 повторов. Вес не нужно брать слишком большой: важно прорабатывать выносливость мускулатуры.

День первый (тренировка направлена на проработку бицепсов и трицепсов):

• Сидя на скамейке, сгибать руки с гантелями поочередно.
• Встать в устойчивую позу, взять в каждую руку по гантели. По очереди притягивать их к плечам, затем опускать. Надо избегать раскачивания корпуса.
• Встать около блочного тренажера, выбрать подходящий вес. Выполнить классические разгибания. Нужно следить за тем, чтобы тело не помогало рукам.
• Отжимания от скамейки с отведением локтей назад. Спина должна быть прямой.
• Расставив ноги на ширину таза, взять штангу. Поднимать ее к плечам, чувствуя работу бицепсов. Не допускать расслабления мышц, когда штанга идет вниз.
• Отжаться от пола, сохраняя спину прямой.

День второй — общая тренировка.

День третий (выполняется комплекс упражнений на бицепс и мышцы спины):

• Выполнить подтягивания на перекладине, захватив ее широким хватом.
• Встать возле блочного тренажера, подключить верхний блок. Захватить рукоять обратным хватом, выполнить тягу перед собой.
• Взять в руки гантели, встать в устойчивую позицию. Поднять руки, завести их за голову. Выполнить разгибания.
• Сесть на скамью, расставив ноги. В вытянутые вниз руки взять штангу узким хватом. Выполнить подъемы к плечам.
• Взять в руку гантель, подойти к скамье. Наклонившись, упереться в нее коленом и рукой; снаряд опущен вниз. Тянуть руку с утяжелением к груди.
• Взяв штангу с небольшим весом, подойти к скамье Скотта и принять сидячее положение. Захватить гриф узким хватом, выполнить подъемы к плечам.

День четвертый — общая тренировка.

День пятый (выполняется комплекс упражнений, направленных на проработку бицепсов и трицепсов):

• Взять в каждую руку по гантели, лечь на скамью с поднятыми над собой руками. Сгибая на 90⁰ локти, опускать гантели к голове и поднимать обратно. Упражнение выполняется медленно.
• Подойти к блочному тренажеру, выбрав нижний блок. Прикрепить канатную рукоять и взять ее вытянутыми вниз руками. Выполнить сгибания к груди.
• Принять упор рукой и ногой на скамье. В другую вытянутую руку взять гантель. Сгибая локоть, поднять вес к плечу. Повторить с другой стороны.
• Взять штангу обратным хватом и стать в устойчивую стойку. Поднимать снаряд к груди.
• Разводить руки с утяжелением в стороны из наклонного положения.
• Стать, взяв в руки по гантели. Поднимать вес к груди, держа кисти развернутыми вперед.

Шестой и седьмой день — выходные.

Упражнения на бицепс, представленные в блоках, рекомендуется изменять, чтобы не дать мускулам привыкнуть к однотипной тренировке в тренажерном зале. Важна отработка техники. Чтобы выполнять задания качественно, необходимо четко следовать инструкции.

Начинать надо с малого веса груза, постепенно увеличивая отягощение. Так закрепится правильная техника выполнения. Занятия должны носить регулярный характер: приходить в тренажерный зал надо как минимум дважды в неделю новичкам, каждую неделю.

Автор: Ольга Бондарева

Полезные видео об эффективных упражнениях на бицепс и правилах их выполнения

Как накачать руки:

Упражнения на бицепс для девушек в зале:

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов.  

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

 

Строение и функции бицепса. 

 

Крепление и строение:

Начало:

1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

1. Бугристость лучевой кости.  

Основные функции:

1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  — благодаря длинной головке.
2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть. 

 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало:

1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

1. Бугристость локтевой кости.  

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

 

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

1. Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
2. Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
3. Локти заведены назад — больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
4. Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками.

 

1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
4. Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

 

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь.

К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

 

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

• Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже – внутренний пучок.
• Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
• При заведении локтей назад – уменьшается амплитуда.
• Обратный хват – упражнение больше для
  брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку.  
3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними —  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

 

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя средним хватом	4	6-10	Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя	3	6-10	Внешняя
2	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-10	Внешняя, брахиалис
3	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	3	10-12	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения).  

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивая узким паралельным хватом хватом	3	8	Внешняя, брахиалис
2	Сгибание рук со штангой стоя	3	8	Внешняя
3	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-12	Внешняя, брахиалис
4	Сгибание рук на блоке за голову	3	10-15	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	4	8-10	Длиная
2	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	4	10-12	Внешняя

 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Комплекс упражнений для бицепса

Тренировка бицепсов. Программа тренировок на бицепс :

Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом в домашних условиях или в тренажерных залах, всегда необходима хорошенькая тренировка бицепсов, ведь иметь мощные и массивные мышцы рук хочет каждый. Но добиться успеха удается не всем. Многие думают, что все дело в генетике, но на самом же деле это глубокое заблуждение. Мало лишь желания, необходимо вставать и действовать.

Если нет возможности посещать спортивный зал, то расстраиваться, а тем более вообще откладывать это дело на потом, не стоит, ведь тренировку бицепса и трицепса для шикарных рук можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы добиться отличных результатов, вовсе не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно поглощать в себя огромное количество белковых продуктов. Правильное питание, несомненно, является одним из главных факторов, но основной — только тренировка.

Как правильно качать бицепс

Во время тренировки бицепсов необходимо не только выкладываться на всю мощь, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен достигает более продвинутого уровня, читинг (движения с намеренным нарушением техники выполнения) принесет пользу, но на начальном или среднем этапе этого не произойдет.

Большинство знаменитостей, которые могут составить для самих себя и других людей программу тренировок на бицепс, трицепс, мышцы ног, спины и так далее, нередко прибегают к неверным подходам.

Для них подобные «подвиги» способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но простому смертному абсолютно никакой пользы они не принесут. Так получается по причине того, что мышцы, не привыкшие к большим весам, не смогут отреагировать, как нужно, на такой тренинг.

Обратите Внимание

Подобные упражнения дадут обратный эффект и приведут к микротравмам, поэтому программу тренировок на бицепс необходимо составлять так, чтобы каждое движение получалось выполнить максимально правильно.

Бицепсом называют двуглавую мышцу, которая выполняет две важные функции — движение предплечья и сгибание локтя.

Главной частью этой мышцы является длинная головка, которая становится заметна в первую очередь после тренировки бицепсов, потому как задействуется больше всех.

С короткой же головкой дело обстоит сложнее, так как для нее необходимы специальные упражнения, где сгибается локоть, а длинная головка практически не функционирует.

Эффективной тренировкой бицепса можно смело называть ту, где выполнялись подходы в среднем числе повторений от 5 до 8, на что отлично реагирует двуглавая мышца. Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к таким тренингам, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых число повторений не превышает 5.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены при тренировке бицепсов допускают грубейшие ошибки. Одной из наиболее важных является работа с большими весами, что нарушает технику выполнения упражнений. Нередко молодые атлеты чересчур рано приступают к так называемому «пампингу» (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетов и повторений, но используя при этом маленькие веса).

Третьей грубой ошибкой является перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса необходимо забыть о таком принципе как «много, значит хорошо». Конечно, для достижения нужного результата придется тренироваться много и долго, но все это следует делать в меру. Новички еще не готовы к изнуряющим тренировкам, поэтому даже и пробовать не стоит.

Нередко люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок на бицепс в домашних условиях не дает нужного эффекта. Дело тут не в самой программе, а в ее выполнении.

Самое Важное

Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят контролировать свое тело, из-за чего делают неверные движения и не получают в итоге того, что хотели.

На самом же деле следить за правильностью выполнения очень легко — достаточно лишь поставить рядом зеркало, которые не только поможет контролировать тело во время тренинга, но и даст возможность повосхищаться собственной мощью и уже достигнутыми результатами.

Рекомендации профессионалов

Приступая к тренировке, нужно помнить о советах, которые дают настоящие профессионалы в области бодибилдинга:

1. При ощущении дискомфорта в суставах необходимо воспользоваться фиксирующими бинтами. Каждое болезненное ощущение является сигналом к прекращению тренировки и обращению к доктору.
2. После выполнения одного подхода обязательно нужно расслаблять руки. Идеальным вариантом для этого будет растяжка.
3. Перед каждым занятием следует хорошенько разогреть мышцы. Это обеспечит защиту от получения травм, а также лишнего перенапряжения. Разминке требуется уделять не менее 10 минут.
4. Для достижения лучших результатов нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания, а также не следует забывать, что белок — это прекрасный источник роста мышечной ткани.

Подъем штанги

Для выполнения лучшего домашнего упражнения для развития бицепса необходимо лишь приобрести специальное оборудование, которое не займет много места.

Подъем штанги стоя — это универсальное упражнение, приносящее пользу всем бицепсам, независимо от их типа или формы. Но, как и любое другое упражнение, при неверном выполнении оно не даст нужного результата.

Даже в период читинга погрешность в сгибании рук допускается самая минимальная.

При выполнении подъема снаряда необходимо стоять ровно, не выгибая спину и не сутулясь, расположив ноги на ширине плеч. В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижней позиции не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп — одна секунда при поднятии и две секунды при опускании, не делая никаких задержек внизу.

Упражнение с гантелями

Тренировка бицепса гантелями легко может заменить комплекс со штангой. Упражнения, которые выполняются со штангой, по такой же технике можно выполнить и с этими снарядами. Обладателям бицепсов продолговатой формы лучше всего подойдут именно гантели.

Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему необходимо растягиваться в самой нижней точке, чтобы делать больший силовой акцент.

Поэтому длинные двуглавые мышцы прекрасно можно прокачать на скамье со спинкой, наклоненной назад под небольшим углом.

Тут, как и при работе со штангой, требуется держать спину ровной, но не перенапрягая ее, а движения осуществлять с помощью усилий бицепса, а не за счет инерции плеч и локтей.

Обладателям коротких двуглавых мышц отлично подойдут классические упражнения:

1. Подъем гантелей стоя. Руки с гантелями нужно вытянуть вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Поочередно или одновременно необходимо сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно поворачивая ладони наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а тут же повторяют те же движения.
2. Молотки. Упражнение выполняется по типу предыдущего, но руки поднимаются только поочередно, а кисти остаются недвижимыми.

Чем хорош турник

Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься в спортивных комплексах, могут проработать бицепсы и подтягиваниями на турнике. В данном случае они должны выполняться не так, как классические.

Хват обязательно должен быть обратным, а расстояние между ладонями не должно быть больше 8 сантиметров. Подниматься необходимо ровно до уровня, когда подбородок будет стоять вровень с перекладиной, а опускаться следует не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.

Количество подходов и число повторений в них нужно считать так же, как в тренингах атлетов. На первом уровне следует делать более 5 сетов по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут, можно переходить на следующий этап, где используется дополнительный вес, а количество повторений уменьшается до 6-7.

Тренировка бицепса на массу

Желающим накачать бицепсы необходимо выполнить несколько условий:

• пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
• тренироваться в полную силу, но не переусердствовать.

Чтобы увеличить массу, нужно выполнять все упражнения, описанные выше, но ни в коем случае нельзя допускать читинга. В данном случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.

С целью набора массы рекомендуется выполнять три-сеты, суперсеты и прочие подобные программы, работающие безотказно только в том случае, если выкладываться полностью.

При суперсетах придется делать минимальный отдых или вовсе обойтись без него. Выполняя первое упражнение (компаундное), число повторений должно равняться 6, во втором (изолирующем) — около 8-10.

Упражнения на рельеф

Дабы не превратить «сушку» в «пампинг», необходимо подходить к вопросу о создании рельефа грамотно. Наилучшим вариантом в этом случае станут три-сеты. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) — 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.

Атлетам с короткими двуглавыми мышцами завершать три-сет лучше всего подъемами штанги на скамье Скотта или же обычными подъемами гантелей в положении стоя, а для продолговатых бицепсов больше подойдут подъемы гантелей с использованием скамьи с наклонной спинкой.

Количество повторений в последних упражнениях три-сетов должно быть немного выше среднего. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основной задачей является прокачка главной части бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех три-сетов, потому как большее количество будет ни к чему.

Отжимание

Некоторые атлеты считают, что обычные отжимания никак не помогут в проработке бицепса, другие же говорят, что такие упражнения являются достаточно эффективными.

Ни одна из этих версий не может быть верна, так как отжимания — это не самые эффективные упражнения даже для спортсменов, тело которых предрасположено к ним.

Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым даются с большим трудом.

При помощи отжиманий, созданных именно для двуглавой мышцы, можно накачать ее, но не развить, так как для этой цели подходят лишь упражнения, задействующие ее максимально.

Отжимания для бицепса выполняются практически так же как и классические, но при этом кисти нужно развернуть назад, а руки максимально прижать к корпусу. При опускании или подъеме локти не должны отклоняться.

Использование гири

В работе с бицепсами успешно можно использовать и такой снаряд как гиря. Несмотря на то, что она рекомендована для людей, имеющих природную предрасположенность к атлетизму, упражнения с ней будут полезны для совершенно любого строения тела. Гирю можно использовать в тех же самых упражнениях, которые выполняются с гантелями.

Методики тренировок

Чтобы все описанные в статье рекомендации давали максимальный эффект, необходимо заниматься по циклам, полностью выкладываясь и уделяя время отдыху. Идеальными вариантами тренинга для бицепса будут два раза в неделю, с обязательным чередованием интенсивности. С целью «сушки» или развития «пика» необходимо тренироваться всего один раз в неделю.

Источник: https://www.syl.ru/article/322832/trenirovka-bitsepsov-programma-trenirovok-na-bitseps

Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

1. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
2. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
3. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

1. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
2. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

• подъем гантелей, штанги;
• «молот»;
• сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

1. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

1. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

• трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
• снаряды берутся в руки нижним хватом;
• на вдохе поднимают утяжелители;
• когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
• затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

• принять исходное положение;
• штангу взять в руки нижним хватом;
• на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
• плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

• сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
• нижним хватом захватить трос двумя руками;
• на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
• на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Полезный Совет

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/bazovye-uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhyornom-za/

Как накачать бицепсы — упражнения и методики

В этой статье пойдёт речь о различных упражнениях для бицепса плеча. Будут рассказаны некоторые тонкости и нюансы тренировки этой мышцы.

Для начала база. Базовые упражнения для бицепса — это (на мой взгляд) подтягивания обратным хватом к груди и сгибание рук со штангой стоя. Причём подтягивания более глобально воздействуют и на бицепс, и на всё тело в целом. В общем, если вы хотите большие руки, то эти два упражнения должны быть в ваших тренировках.

Теперь пару слов о том, как брать штангу. Известно, что у бицепса две головки — внутренняя и наружная. Так вот, чем шире вы берётесь за штангу, тем большая нагрузка ложится на наружную головку. И наоборот – узкий хват больше задействует внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча.

То же можно сказать и про положение кисти. Хват снизу увеличивает воздействие на наружную головку бицепса. По мере пронирования (поворота вовнутрь) кисти нагрузка переходит на внутреннюю головку. Яркий пример — упражнение «молоток». При выполнении сгибания рук с изогнутым грифом нагрузка равномерно распределяется на обе головки, так как кисть немного повёрнута вовнутрь.

Очень хорошо тренируют силу бицепса различные статические упражнения. Например, удержание штанги на полусогнутых руках или такое же удержание, но в висе на перекладине с грузом на поясе. Эти два упражнения являются аналогами базовых упражнений, приведённых в начале статьи. Просто посередине движения вы должны замереть и не давать штанге или своему телу опуститься вниз.

Многие парни хотят, чтобы их бицепс был не только большим, но и выпуклым. Для получения такой формы хорошо подходит упражнение «сгибание руки сидя через колено». Это упражнение ещё называют концентрированный бицепс. Причём в финальной фазе желательно немного поворачивать кисть мизинцем вовнутрь.

Ещё хочется сказать про такое упражнение, как сгибание рук с гантелями сидя под углом 50 – 70 градусов. В таком положении ваши мышцы в нижней фазе довольно сильно растягиваются, что способствует появлению микроразрывов в мышечной ткани, а значит, и её росту.

Обратите Внимание

Также в тренинге рук применяется такой вариант суперсета, как снижение веса штанги в момент подхода. Иными словами, вы делаете повторения до отказа, затем ассистенты сразу снимают часть веса со штанги, и вы без перерывов продолжаете дальше. И так несколько раз за подход. Это очень тяжёлый, но достаточно эффективный вариант.

Ещё один вариант суперсетов – чередование упражнений для бицепса и для трицепса. То есть вы выполняете по одному подходу на бицепс и на трицепс без отдыха. И только потом отдыхаете.

Пример программы с таким вариантом суперсетов описан здесь.

При таком раскладе происходит очень сильная накачка мышц рук кровью, что способствует ускорению восстановления как между подходами, так и между тренировками.

Также как вариант можете попробовать «сгибание рук с нижнего блока в кроссовере». Основное отличие от штанги состоит в том, что в верхней части руки не отдыхают, так как трос направлен не строго вниз, а ещё и вперёд. Иными словами бицепсы забиваются быстрее, чем со штангой.

Вот, собственно говоря, и всё. Тренируйте руки, но помните слова Стюарта МакРоберта – «Хочешь большие руки – качай ноги». Но это уже совсем другая история. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/biceps_yprajnenia.php

Тренировка бицепса: обзор лучших программ

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:

— Правильная программа тренировки на массу бицепса

— Как накачать бицепс в домашних условиях?

— Как накачать бицепс гантелями?

— Как накачать бицепсы на турнике?

— Программа тренировок на силу бицепса

В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу.

Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и  плечевого пояса.

Самое Важное

Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.

Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.

Базовый комплекс

Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке.

 В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке.

В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.

*** — в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до «отказа».

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающего атлета — это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса.

В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения.

Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.

В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.

* —  первый подход разминочный.

Домашний комплекс накачки бицепса

Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет.

Единственное, что следует прикупить заранее — это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение — подъем гантелей сидя.

В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.

Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, «молот» сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.

Программа прокачки пика бицепса

Хотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его «приподнять» упражнениями. Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.

*** — в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до «отказа».

Программа для бицепса на «рельеф»

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать «рельеф», ведь наряду с массой не менее важна и «огранка».

В комплекс на «рельеф» бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.

* — первый подход разминочный.

** — Знак  «/» означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30%  и без отдыха добиваем дополнительные повторения до «отказа».

*** — это двойные дроп-сеты.

Программа для накачки предплечий

Многие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.

Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, «молот», сгибание кистей со штангой.

* — первый сет разминочный.

** — в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.

*** — увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.

Комплекс на силу хвата

У большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно.

Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать.

Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.

Полезный Совет

Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.

* — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до «отказа» .

Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/udarnye-kompleksy-dlya-nakachki-bicepsa.html

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

1. Сгибать плечи;
2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
• Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
• На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
• Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
• Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
• Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
• Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте корпус;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Техника выполнения:

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к тренировкам;
3. Неверная техника выполнения упражнений;
4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

• Регулярный читинг;
• Вы разводите локти в стороны;
• При сгибании вы поднимаете локти вверх;
• Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

• Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
• Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
• Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
• Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
• Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

• Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
• Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
• Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
• Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
• Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
• Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-biceps-v-zale/

4 лучших упражнения на бицепс в тренажере

Давайте отложим на время весь аргумент «машины против свободных весов». Независимо от того, какой из них «лучший», они оба найдут свое место в разносторонней тренировке. Поскольку сегодня день рук, давайте поговорим о лучших упражнениях для самой большой из всех зеркальных мышц: бицепса.

1. Машинка для завивки проповедника

О движении: Машинная версия имитирует движения со свободным весом, которые вы выполняете на скамье проповедника.В обоих случаях вы кладете локти перед телом, что создает слабину длинной головы бицепса, делая ее неспособной к сильному сокращению. Это делает акцент на короткой (или внутренней) головке бицепса.

Почему нам это нравится: Во-первых, тренажер хорошо изолирует бицепсы, потому что тыльной стороной рук плотно прилегает к подушечке. Это усложняет обман. Также легко изменить вес для дроп-сетов. Машина также упрощает выполнение других сложных техник, таких как 21 и полторы.

Вы также можете выполнять сгибания рук на одной руке за раз, используя свободную руку для форсированных повторений или даже тренировки с негативными повторениями.

2. Сгибание рук в наклонной плоскости

О движении: Думайте об этом упражнении как о противоположности завивки проповедника. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать прямо вниз, когда вы откидываетесь на наклонную скамью, длинная головка ваших бицепсов теперь полностью вытянута в нижнем положении и готова к сильному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам это нравится: Хотите больше пиковых бицепсов? Вы не одиноки, поэтому наклонные сгибания рук так популярны в упражнениях на руки.Вы также можете использовать продвинутые техники наклонных сгибаний на тренажере, включая форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные, 21-секундные упражнения и работу с пиковым сокращением.

3. Сгибание троса на одной руке стоя

About the Move: Существует множество разновидностей троса для завивки. Но из-за гибкости, обеспечиваемой тросовыми шкивами, и того, как вы стоите по отношению к машине, вы можете делать множество вариаций только на одной машине.

Почему нам это нравится: Когда вы выполняете сгибания рук с тросом, вы можете изменять угол натяжения, перемещая шкив вверх или вниз, что позволяет выполнять одно упражнение несколькими способами.Это также может быть наиболее благоприятным для плеч упражнением на бицепс, потому что вы можете стоять лицом к шкиву, от него или в любом месте между ними, чтобы завершить движение под разными углами.

4. Поворот на тренажере Смита

О движении: Скручиваемость при перетаскивании — это своего рода защита от скручивания. В большинстве сгибаний на бицепс руки следуют по дуге; в этом движении они перемещаются вверх и вниз (или близко к нему). Затем, вместо того чтобы сжимать локти по бокам, вы отталкиваете их назад, когда поднимаете штангу.Это движение позволяет проработать обе головки бицепса.

Почему нам это нравится: С помощью сгибания рук в тренажере Смита вы можете значительно уменьшить поражение передних дельтовидных мышц. Фиксированный путь также помогает вам поддерживать лучшую форму, а сбалансированная нагрузка позволяет более безопасно тренироваться до полного мышечного истощения.

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Фильтр упражнений

Мышцы

• Грудь
• Предплечья
• Лат
• Средняя спина
• Нижняя часть спины
• Шеи
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Телят
• Трицепс
• Ловушки
• Плечи
• Брюшной пресс
• Ягодицы
• Бицепс
• Аддукторы
• Похитители

Тип упражнения

• Кардио
• Олимпийская тяжелая атлетика
• Плиометрика
• Пауэрлифтинг
• Прочность
• Растяжка
• Сильный мужчина

Оборудование

• Группы
• Пена рулон
• Штанга
• Гири
• Только тело
• Машина
• Кабель
• Набивной мяч
• Гантели
• Никто
• E-Z Curl Bar
• Другие
• Мяч для упражнений

Тип механики

• Соединение
• Изоляция
• Нет данных

Уровень

• Новичок
• Средний
• Эксперт

Оборудование: Машина Сбросить искатель

Жим одной ногой

Нацеленные на мышцы: Квадрицепс Тип оборудования: Машина

9.6

В среднем

Пожатие плечами в машине Смита

Нацеленные на мышцы: Ловушки Тип оборудования: Машина

9.2

В среднем

Подъем на носки в машине Смита

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Машина

9.2

В среднем

Кредитное плечо

Нацеленные на мышцы: Ловушки Тип оборудования: Машина

9.1

В среднем

Лестница

Нацеленные на мышцы: Квадрицепс Тип оборудования: Машина

9.1

В среднем

Приводящая мышца бедра

Нацеленные на мышцы: Аддукторы Тип оборудования: Машина

9

В среднем

Сгибание рук в тренажере на бицепс

Нацеленные на мышцы: Бицепс Тип оборудования: Машина

9

В среднем

Подъемы на носки стоя

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Машина

9

В среднем

Жим от плеч в машине Смита

Нацеленные на мышцы: Плечи Тип оборудования: Машина

8.9

В среднем

Жим от плеч в машине

Нацеленные на мышцы: Плечи Тип оборудования: Машина

8.9

В среднем

Гребец

Нацеленные на мышцы: Средняя спина Тип оборудования: Машина

8.9

В среднем

Сгибания ног лежа

Нацеленные на мышцы: Подколенные сухожилия Тип оборудования: Машина

8.9

В среднем

Жим ногами

Нацеленные на мышцы: Квадрицепс Тип оборудования: Машина

8.8

В среднем

Тяга на тросе сидя

Нацеленные на мышцы: Средняя спина Тип оборудования: Кабель

8.8

В среднем

Эллиптический тренажер

Нацеленные на мышцы: Квадрицепс Тип оборудования: Машина

8.8

В среднем

Загрузи больше Загрузка…

Просмотреть все упражнения

Топ-5 упражнений для массивных бицепсов

Последнее обновление 30 августа 2018 г., Марк

Если вы хотите произвести впечатление на людей, один из лучших способов сделать это — иметь большие и массивные руки.Однако наращивание бицепса — непростая задача.

Для развития этих мышц вам понадобится сочетание упражнений на бицепс и научно обоснованную программу питания.

Это может быть легко, просто делать ежедневные сгибания рук с гантелями на бицепс . Тем не менее, если вы действительно хотите получить результаты в спешке, вы должны быть более научными в том, что вы делаете.

Вот некоторые из лучших упражнений на бицепс и несколько советов о том, что есть, чтобы у вас были руки, которые поразят людей.

Основы бицепса:

Прежде чем вы начнете тренировку на бицепс, вам нужно будет больше узнать о своем бицепсе.

Когда мы говорим о бицепсе, на самом деле это мышца, состоящая из двух частей: короткой и длинной.

Хорошие тренировки на бицепс помогут развить обе эти части мышцы. Ваш бицепс пересекает два сустава и выполняет несколько важных функций. Первая функция — плечо.

Первый сустав, который скрещивают бицепсы, находится в плече.Это означает каждый раз, когда вы поднимаете руку; ваши бицепсы вступают в игру.

Хотя дельтовидные мышцы или мышцы плеча являются основной силой, стоящей за этим, ваши бицепсы оказывают некоторую помощь.

Вы можете почувствовать этот эффект, положив руку на бицепс и подняв руки. Напряжение в ваших бицепсах меняется по мере того, как вы двигаетесь.

Следующая функция вашего бицепса — локоть. На этот раз бицепс — это основная мышца для этого движения.

Есть еще три мышцы руки, которые помогают поддерживать это движение.Это плечевой, плечевой и круглый пронатор.

Однако движения локтями по-прежнему являются фаворитом для увеличения ваших бицепсов, и многие упражнения для бицепсов сосредоточены на этой функции.

Наконец, есть функция предплечья для бицепса. Ваше предплечье состоит из двух костей, лучевой и локтевой, и они образуют лучевой сустав.

Ваши бицепсы помогают им вращаться так, что ваша ладонь повернута вверх.

Если вы не думаете, что это полезно, подумайте о том, когда вы открываете крышку банки и другие подобные положения.Это не требует особой силы, но все же полезно.

Все эти функции могут выиграть от укрепления бицепсов. Это также означает, что все эти движения потенциально могут сделать ваши бицепсы сильнее.

Хорошее сочетание упражнений на все три функции может отточить ваши бицепсы до тех пор, пока вы на них не рассчитываете.

Прилагая усилия:

Основным способом наращивания мышц являются упражнения. Приложите усилия, и ваши мышцы станут больше.Однако повторение одного упражнения снова и снова — верный путь к катастрофе.

Это быстро надоест, и вы потеряете мотивацию. Вот почему вы захотите немного их изменить.

Например, когда люди думают о наращивании бицепса, первое, что приходит на ум, — тренировка бицепса с гантелями. Тем не менее, есть десяток вариантов тренировки с гантелями, с которыми вы можете работать.

Это только начало. Есть и другие упражнения, которые помогут вашим бицепсам стать больше.

Давайте взглянем на некоторые из них, чтобы дать вам представление о том, что вы можете сделать.

1. Сгибание рук с гантелями

Самым базовым упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. Инструкции просты: возьмите гантель и поверните ее к себе.

Это довольно просто; Однако многие люди совершают ошибку, не уделяя должного внимания форме. Чтобы полностью задействовать бицепсы, вам нужно сгибать бицепсы только на бицепсах.

Часто легко позволить силе тяжести сделать часть работы, когда вы достигнете половины пути. Полностью согните вес сверху вниз, чтобы ваши бицепсы работали в полную силу.

2. Сгибание рук со штангой

Следующим шагом в керлинге является сгибание рук со штангой. Ключ к этому упражнению в том, что вместо того, чтобы сгибать одну руку за другой, вы сгибаете обе руки, используя широкую штангу. Это упражнение считается лучшим керлингом, поскольку оно полностью задействует бицепсы.

Для правильного выполнения упражнений со штангой начните с положения стоя.Затем вам нужно удерживать штангу хватом на ширине плеч, а локти зафиксировать.

Он должен быть примерно на уровне бедер. Затем вы начинаете сгибать штангу, удерживая спину и локоть в фиксированном положении.

Сожмите бицепсы, когда они достигнут вашего лица, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Сгибание рук проповедником на одной руке

Сгибание рук проповедника может показаться сгибанием рук с гантелями, но оно представляет собой другую сложность в сгибании рук.Это потому, что он фокусируется на короткой головной части бицепса.

Чтобы сделать сгибание рук проповедника, вам нужно будет положить руку на скамейку проповедника и полностью вытянуть руку. Затем вы держите гантель подмышками и сгибаете ее, пока она полностью не достигнет вашего плеча.

Это движение сосредотачивает усилия на вершине вашего бицепса. Если вы действительно хотите иметь полноценные бицепсы, это упражнение вам подойдет.

4. Сгибания рук на бицепсах

Сгибания на молоточках — интересное упражнение, поскольку они не только прорабатывают ваши бицепсы.Они также развивают вашу плечевую мышцу.

Эта мышца проходит вдоль вашего плеча и находится рядом с нижней частью бицепса. Укрепление плечевой мышцы сделает бицепс более сильным.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, вы начинаете с нейтрального положения, ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели и сохраните то же положение. Затем вы начинаете сгибать вес таким образом, как будто это обычное сгибание.

5. Перевернутые ряды

Переходя от завитушек, вы захотите сделать несколько рядов.Обычные тяги сидя работают для другой группы мышц, но простая смена положения может позволить вам таким же образом развить бицепсы.

Это делается путем установки планки на уровне талии. Встаньте ниже, свешиваясь с нее, удерживая руки под рукой. Ваше тело должно быть прямым, а руки вытянутыми.

Упражнение начинается с того, что вы подтягиваетесь вверх, а затем опускаетесь вниз. Хотя ваши мышцы спины получают много работы, вашим рукам дается эквивалентная работа.

С этими упражнениями тренировка бицепса дома никогда не будет скучной. Комбинируйте эти упражнения, чтобы получить тренировку, которая заставит вас потеть.

Типы полезного оборудования:

Когда вы начинаете тренировку бицепса, вам серьезно понадобится какое-то оборудование. Хотя можно выполнять упражнения с собственным весом, тренировка бицепса намного проще, если у вас есть для этого подходящее оборудование.

Весы

Тренировка гантелей на бицепс была бы довольно неполной без отягощений, названных в честь ее названия.Есть несколько типов веса, которые вы можете использовать, если хотите улучшить свою тренировку.

Два самых основных типа — это гантели и штанги. Вам нужно иметь хотя бы эти двое, чтобы начать тренировку.

Главное в выборе веса — это удобство с ними. Штанги обычно начинаются с металлических прутьев. Дополнительные весовые пластины могут быть добавлены для увеличения нагрузки со штангой.

Гантели тоже могут обрабатываться таким же образом, хотя есть много гантелей, которые настроены на определенный вес.Их выбор значительно упростит задачу.

Помимо обычных весов, есть также гири, медицинские мячи и многое другое.

Выберите вес, с которым вы можете начать. Не лишено смысла начинать с десяти фунтов и прогрессировать с этого момента.

Помимо веса, вы также захотите выбрать что-нибудь с прочным захватом. Вы же не хотите, чтобы ваши веса упали на пол.

Эспандеры

Интересным элементом оборудования для ваших упражнений на бицепс является эспандер.Вместо того, чтобы создавать сопротивление из-за веса, это происходит из-за растяжения лент.

Это создает другую форму сопротивления, называемую линейным переменным сопротивлением. Вместо постоянного количества — сопротивление лент увеличивается по мере выполнения упражнения.

Самое замечательное в этом то, что он заставляет работать больше мышц бицепса. С браслетом вы знаете, что действительно доводите свои бицепсы до предела.

Тренажеры

Помимо гантелей и лент, есть тренажеры, которые могут помочь в развитии бицепса.Тренажеры — фаворит для тренировки бицепсов. Также помогает то, что их можно использовать для наращивания других частей вашего тела.

Вам также понадобятся простые сиденья и подставки для укладки кудрей. Однако вам нужно будет принять во внимание, что у вас может быть ограниченное пространство. Купите машину, которая поместится в имеющемся у вас пространстве.

Делаем это интересно:

Теперь, когда вы знаете, как выполнять тренировку и что для нее нужно, вы захотите немного изменить свою тренировку на бицепс, чтобы получить интересные результаты.

Один из способов сделать это — изменить хват гантелей. Обычный способ — складывать вещи на ширину плеч. Однако ваши мышцы адаптируются к этому положению и облегчают задачу.

Если вы переместите его, вы сможете активировать различные части бицепса.

Широкий захват оказывает давление на вашу короткую голову, в то время как плотный захват оказывает давление на вашу длинную голову. Положение локтей и стиль захвата также могут повлиять на результат тренировки.

Эти изменения гарантируют, что вы всегда будете испытывать трудности и добьетесь постоянных результатов.

Диета для завершения:

Большая тренировка на бицепс не приведет только к большим бицепсам. Вам нужно будет совместить это с диетой.

Правильная диета укрепляет ваши мышцы и уменьшает жир — с такой комбинацией у вас может быть впечатляющая рука, на которую можно смотреть.

Во-первых, вам понадобится белок. Белок — это то, что ваше тело использует для наращивания мышц и помогает им восстановиться. Без достаточного количества белка ваше тело будет разрушать себя, чтобы нарастить мышцы.

Рекомендуемое количество белка составляет около 30 граммов на прием пищи. Если вы набираете массу, вы хотите получить больше.

Ешьте мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и бобы как источники белка. Но не переусердствуйте.

Следующее, что вам понадобится — это энергия. Белок — это одна часть уравнения, а другая часть — углеводы.

Углеводы, как они более известны в мире фитнеса, являются топливом вашего тела.

Чтобы лучше подпитывать свой организм, вы должны получать сложные углеводы, такие как рис и овес.Простые углеводы, такие как сахар, вредны для вас, так как они слишком легко усваиваются.

Заключительная часть диетической комбинации — это жиры. Жир может помочь вам нарастить мышцы, потому что ваше тело потребляет его как энергию, а не белок.

В результате у вас остается белок для наращивания мышц. Ешьте такие полезные жиры, как оливковое масло, арахисовое масло и рыбу.

Все эти пищевые компоненты содержат калории. Калории питают ваше тело, и вам нужно их больше — как для тренировки, так и для наращивания мышц.

Добавляйте не менее 500 калорий в день, чтобы у вашего тела было топливо для работы. Недостаточно калорий, и вы не сможете достаточно быстро нарастить мышцы.

Будьте готовы произвести впечатление:

Твердая диета и лучшая тренировка на бицепс могут превратить ваши бицепсы в твердые мышцы. Однако это будет нелегко.

При максимальных усилиях вы начнете видеть результаты только через месяц. Даже в этом случае это будет лишь незначительное увеличение в размере.

Если вы действительно хотите иметь отличные бицепсы, придерживайтесь этого режима более полугода. К концу у вас будет рука на несколько дюймов больше.

Чтобы увеличить свою силу и улучшить результаты тренировок, вы также можете добавить некоторые добавки, такие как D-Bal.

Это не просто визуальный эффект — ваши бицепсы станут физически сильнее, что позволит вам нести большие вещи. Начните сейчас, чтобы получить результаты раньше.

Для получения полной информации о тренировках рук ознакомьтесь также с моей статьей об упражнениях на трицепс в Massgainssource.com / gym-tricep-sizes /

TOP 23 упражнения на вытягивание на тренажере (тренировка всего тела)

Lat Pulldown Machine — это функциональный тренажер для всего тела. Часто пользователи выполняют только базовые упражнения, используя только часть доступных функций. Фактически, это оборудование позволяет тренировать практически все группы мышц.
Мы решили собрать все упражнения в одном месте и наглядно показать их, чтобы каждый мог получить максимум удовольствия от тренировок с этим оборудованием.Для каждого упражнения мы покажем принцип его выполнения, основные группы мышц, используемые в правильной технике. Постараемся дать краткое описание и рекомендации по выполнению упражнения.

Да, не забудьте ознакомиться с нашим обзором «Best Lat PullDown Machine»

1. Вытягивание широчайшего широким хватом вниз

Проработанные мышцы: латов, бицепсы

Одно из основных упражнений с этим оборудованием. Позволяет качественно тренировать широкие мышцы спины.Для выполнения примите исходное положение, возьмитесь за ручку широким хватом и слегка отклоните корпус назад. Если возможно, отрегулируйте высоту сиденья, чтобы обеспечить достаточное напряжение мышц сверху. Когда вы тренируетесь, не раскачивайтесь и когда лезвие опускается. Возможное с развитием техники будет полезно, если ассистент или тренер будут наблюдать со стороны и давать советы по технике. Часто в работу входил бицепс. Но он не должен выполнять основную функцию.

Дополнительный совет : если вы не можете тренировать бицепсы и мышцы спины, получите небольшую нагрузку, используйте предварительное истощение.Выполняйте несколько упражнений на бицепс или подходы по очереди.

2. Тяга широчайших мышц узким хватом в обратном направлении

Проработанные мышцы: латов, бицепсы

Вариант первого упражнения с обратным хватом и немного другим положением рук. Нагрузка немного смещена, но все же направлена ​​на развитие ширины спины. Важно выбрать удобную ширину захвата кистей.

3. Вытягивание широчайших вниз за шею

Проработанные мышцы: латов, трапеции

Это упражнение дополнительно задействует трапециевидную мышцу.Не рекомендуется осваивать технику с большим весом. Рассмотрим травму.

4. Вытягивание широчайшей вниз одной рукой

Проработанные мышцы: латов, бицепсы

Выполняя движение одной рукой, можно получить более широкий диапазон движений. Кроме того, это увеличит максимальный вес для тренировок. Вы сможете сосредоточиться и выполнить это упражнение более технически

5. Опускание V-образной дуги

Проработанная мышца: лат, Brachialis

Основное отличие — формулировка рук.Чаще всего используется дополнительная ручка. Помимо ширины мышц спины изучается еще и их глубина.

6. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: лат, трапеции
Хорошее упражнение для глубины и рельефа спины. Задействованы группы мышц, а положение тела включает стабилизаторы мышц. Все это позволит проработать мышцы не только по ширине и объему, но и по глубине.

7. Тяга сидя

Проработанные мышцы: латов, трапеции

Исходное положение может быть разным.Можно сесть на скамейку или на пол. Захват может быть широким или узким с помощью V-образной планки. Нагрузка будет варьироваться, но основное внимание будет уделяться мышцам спины. Важно, чтобы лопасти уменьшались и не раскачивались.

8. Одинарные кабельные ряды

Вариант предыдущих упражнений, которые вы выполняете одной рукой. Преимущества — возможность более удобного положения щетки и больший рабочий вес. В то же время вы сможете сосредоточиться на упражнении и группах мышц, которые вам нужны.

9. Тяга верхнего блока прямой рукой

Проработанные мышцы: латов, трапеции

Движение выполняется без сгибания рук в локтях без раскачки корпуса.

10. Отжимание на трицепс вниз

Проработанные мышцы: Трицепс

Базовое упражнение на трицепс. Правильная техника задействует все три связки мышц. Используйте либо прямую шею узким хватом, либо скакалку для трицепса. В любом варианте плечи должны быть фиксированными.Движение осуществляется в локтевом суставе. Корпус неподвижен. Допустимая разница — расстановка ног. У одних они параллельны, у других одну ногу немного вперед выставляют.

11. Разгибание трицепса обратным хватом

Проработанные мышцы: Трицепс

Вариация упражнения обратным хватом. Может быть удобнее для кистей и давать нестандартную нагрузку. Может использоваться для различных тренировок

12. Разгибание трицепса над головой

Проработанные мышцы: Трицепс

Это упражнение позволяет тренировать трицепс с необычным углом наклона.Что позволит максимально включить его в работу. можно работать узким хватом или скакалкой для трицепса.

13. Откидывание одной рукой

Проработанные мышцы: Трицепс

Движение выполняется поочередно каждой рукой. Для максимального эффекта вверху при снятии руки сделать паузу на 2-3 секунды, полностью разгибая руку в локте. Верните руку в исходное положение как можно более контролируемым

14. Сгибание рук на бицепс стоя

Проработанные мышцы: Бицепс

Тренировка бицепса.Возможно чередование выполнения каждой руки или двух одновременно. Движение не должно сопровождаться покачиванием, плечами прижатыми к телу и неподвижными.

15. Высокий изгиб кабеля на одной руке

Проработанные мышцы: Бицепс

Хорошее упражнение на бицепс. Сделайте паузу, согнув руку, и контролируйте отрицательную фазу движения. Это повысит эффективность. Не помогай себе с корпусом.

16. Вертикальный тросик

Мышцы проработаны: ловушек

Простое на первый взгляд упражнение.Но для эффективности важна правильная техника. Тело должно быть неподвижным, локти выдвинуты вперед. Вверху движения они должны быть выше предплечий. В этом положении сделайте минимальную паузу, а затем опустите контролируемые руки.

17. Забивной тросик

Проработанная мышца: Плечи

В этом упражнении важно стараться держать плечи параллельно полу. Чтобы почувствовать этот угол нагрузки, рекомендуется начинать с небольшого веса.

18. Трос переднего троса поднимается

Проработанная мышца: Плечи

Наиболее четкое описание этой техники представлено здесь — https://www.exercise.com/exercises/rope-front-raises

19. Подъем дельт на тросе на бок

Проработанная мышца: Плечи

Отличный вариант для тренировки заднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Для создания объема как дельтовидным мышцам, так и вашему телу в целом.

20. Дровокол

Мышечная нагрузка: Абдоминальный

С Wood Chop вы тренируете мышцы пресса и получаете прочный и выносливый корсет. Это важно как для вашего здоровья, так и для правильной техники выполнения других упражнений, особенно со свободными весами.

21. Высокий хруст кабеля

Мышцы проработаны: Брюшной пресс

Мышцы живота держать постоянно в напряжении, мышцы спины не прорабатывать.Для правильной техники лучше начать с небольшого веса.

22. Отведение бедра на тросе

Проработанная мышца: Четырехглавая мышца

Качественная тренировка мышц бедра сделает ноги стройнее и эластичнее.

23. Отдача от троса на одной ноге

Проработано мышц: Ягодиц

Видеокамера

Для наглядной демонстрации возможных упражнений и их вариаций мы подобрали пару видеороликов.В них показана техника исполнения, особенности движений. Рекомендуем вам их посмотреть.

Видео № 1

Видео № 2

Этого набора упражнений на тренажере Lat Pulldown будет достаточно, чтобы составить программу тренировок, и с достаточным разнообразием, чтобы тренировать большую часть вашего тела.