Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу
Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
№1 Программа тренировок
Первый день:
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
- Жим легкий
- Приседания тяжелые
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
№2 Программа тренировок
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
День 1:
- Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
День 2:
- Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
День 3:
- Присед легкий 3×5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»
Видео «Ликбез по программам тренировок»
Жим, присед
Жим, приседРогожников Константин Витальевич
Назад
План Андреева Тимура
Начнем с легких и средних тренировок. Надо разгрузиться избавится от перетренерованности. И подойти к тяжелым тренировкам полным сил.
По тренировкам:
1. Соблюдение плана тренировки обязательно! Делать что то дополнительно вне плана не надо и даже запрещено!
2. Отчет после каждой тренировки с разбором сделанного, ощущения, самочувствие, что можно было бы изменить, добавить.
По тренировкам: они делятся на три: легкая, средняя, тяжелая.
Легкая: это все тренировки после тяжелых и средних, их задача: восстановление! После тяжелых, это своего рода разминочно-прокачивающая тренировка. Например: если ты жмешь без майки 170*5, то в легкую надо жать 110-115*12-15, не больше! А лучше, меньше! Ни каких рекордов, только разминка и прокачка для восстановления к тяжелой тренировке.
Средняя: после двух тренировок в майке надо дать возможность отдохнуть ЦНС от тяжелой нагрузки, для этого даем нагрузку для мышц приличную, но из-за отсутствия майки ЦНС отдыхает и идет нормальное восстановление и рост силы.
Тяжелая: вот та тренировка, на которой необходимо идти на веса, ставить рекорды, и пробовать себя в экстремальных ситуациях. Но в рамках поставленных задач. Например: задача на тренировку 3*6 в майке с доски 8 см. После разминки без майки одеваем майку, и по одному повторению выходим на планируемый рабочий вес. Примерно так: разминка гриф 2*20, 60*12, 120*5, 150*3, 180*1, майка: 210*1-2 на доску 8 см, 230*1, 250*1, 260*5-6, 265*5-6, 270*? На сколько сможешь. Это пока примерно после первой тренировки будет точно понятно, с каким весом будем работать на следующей тренировке.
Далее после работы со штангой идет ОФП оно примерно всегда одинаково. После жима в таком порядке сначала трицепс 1-2*25-30 повторов, потом широчайшие спины 2-3*12-15 повторов, бицепс 2-3*12. Задача ОФП: на трицепс прокачать большим количеством повторений в 1-2 подходах для выгона продуктов распада из полусухожильной мышцы, для лучшего восстановления. Широчайшие спины 2-3 подхода, с хорошим весом, в 12-15, повторениях, задача: и прокачка и рост силы, необходимый для срыва и контроля при опускании. Бицепс качаем в удовольствие, он необходим для стабилизации при удержании и опускании штанги.
По приседу примерно также легкие и средние, по тяжелым буду писать конкретно.ОФП по приседу тоже одинаково, это гиперэкстензии с весом в руках кил от 25 до 40 на 20-25 раз в одном подходе. И на тренажере проработка заднего бедра 1 подход раз на 20-25. Пресс. Голень по желанию и возможностям.
Но распределение сил и нагрузки нужно соблюдать обязательно. Иначе прогресса не увидим.
До 15.06. отдыхаем.
15.06 Жим. Берем вес который можешь пожать на 8 раз без майки 3 подхода. Далее ОФП, оно всегда одинаково: трицепс на блоке 1*20-25 повторений /после разминки/. Широчайшие спины 2-3 подхода по 15-20 повторений /выбор упражнений за тобой/ Бицепс 2-3*15-20. пресс.
18.06. Присед. В бинтах вес на 6-8 повторов без фанатизма с запасом. 3*6-8 раз. Тяга с пола в классике 2*8 раз кил 220-230. ОФП
21.06. Жим легкий 3*12-15. ОФП
24.06 Присед легкий. Без бинтов, сед, на среднюю лавку с раскачкой 3*8. Шраги 2*12. ОФП.
27.06. Жим тяжелый, майка. Доска 8 см.. Выходим на вес который можешь поднять 5-6. И на этом весе делаем 3 подхода. Чувствуешь запас добавляй, но не помногу! На этой тренировке не должно быть повторений меньше 5! ОФП.
30.06. Присед тяжелый. В бинтах выходишь после разминки на вес в 5-6 повторов, без запаса. И делаешь 3 подхода с этим весом. Тяга с плинтов 20 см в сумо 2*6 раз вес максимальный. Тоже не менее 5 повторов. ОФП.
3.07. Легкий жим. 3*12-15. ОФП
6.07. Легкий присед. Вес кил 150*3*8 раз. Тяга с пола в классике, кил 185*2*8 раз.
9.07. Жим тяжелый. В майке с доски 8 см. Жмем проходку на 1 повторение. Надо попробовать свой максимум в жиме с доски. Не получился подход повтори. Дошел до максимума скинь до 200 кг и сделай 1 подход на 8 повторений в майке с доски 8 см. Далее ОФП.
12.07. Тяжелый присед. В полной экипировке делаем присед на высокую лавку в легкой касание. Высота лавки это примерно 10 см выше параллели. Цель подобрать высоту, вес на штанге и научится этому упражнению. Разминаясь доходим до веса в 350 кг. Разминка: 20*12, 60*10, 120*6, 175*1-2, 200*1, экипа – 250*1, 300*1, 330*1. И далее по своим силам. Добавляем вес на штангу делаем подход, но не менее 5 повторений. Таких подходов надо сделать 3. Например: 350*5, 360*5, 370*5. Если будет легко то можно свои веса попробовать. Тяга с пола в классике 2*8 кил 250. ОФП.
15.07. Легкий жим. 3*12-15. ОФП
17.07. Легкий присед. Вес кил 150*3*8 раз. Тяга с пола в классике, кил 185*2*8 раз.
Далее будут средние тренировки их напишем позже.
Продолжаем цикл тренировок и подготовки к Золотому Тигру III.
Происходят некоторые изменения по датам, но это связано с работой зала, где тренируется Тимур, он по воскресеньям не работает.
20.07. Жим средний. 3*8*165-170 кг. Больший вес делать не надо, лучше повторов в последнем если получится. ОФП
23.07. Присед средний. В бинтах 250-260*3*6, больший вес не надо. Тяга с пола в сумо 2*8, кил 250. Можно больше. ОФП.
25.07. Жим легкий. 3*12-15. Кил 130. ОФП.
28.07. Присед легкий. В бинтах 3*8*200. Тяга в классике 2*8*200.
31.07. Жим тяжелый. С доски 2,5-3 см жмем максимально возможный жим на 1 раз. Если чувствуешь что не получился подход из-за техники повторяем. если по силе, устал, то переходим к последнему подходу. В майке 1*6-8 раз с доски 8-10 см вес 200. ОФП.
3.08. Тяжелый присед. В полной экипе проходимся по разам на высокую тумбу. Делаешь тот вес на который хватит сил и смелости. Ну например 450-460. Шагать после 400 по 25-30. Делать в легкое касание лавки. Высота как на видео. Тяга с плинтов 15 см, пройдись сколько сможешь в боевой экипе на 1 раз. ОФП.
6.08. Жим легкий 3*12. ОФП
8.08. Присед легкий, в бинтах 3*8*200. Тяга с пола в сумо 2*8*200. Отрабатываем технику. ОФП.
11.08. Жим тяжелый. С доски 2,5-3 см жмем максимально возможный жим на 1 раз. Если чувствуешь что не получился подход из-за техники повторяем. если по силе, устал, то переходим к последнему подходу. В майке 1*6-8 раз с доски 8-10 см вес 200. ОФП.
14.08. Присед тяжелый. Делаем первую тренировку в полный присед, в боевой экипе. Пробуешь сколько можешь сесть в полный сед. Разбей так: разминка, 25*2*12, 70*10, 125*8, 170*5, 200*1, 230*1, одеваем экипировку, 300*1, 350*1, 385*1, 400. Этого будет достаточно. Силы и эмоции сохраним на будущее. Тяга с пола в экипе 1* максимум. ОФП
17.08. Жим легкий.3*12-15. ОФП
20.08. Присед легкий.В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
22.08. Жим средний. В майке с доски 2,5-3 см, 5*2 раза, вес*250 кг. Делать на технику. На доске пауза 1-2 сек и мощный старт. 1*8*190. ОФП.
25.08. Присед средний. В полной экипировке садимся 320-330 кг. 4*1 раз, отрабатываем технику седа. Стараемся сесть динамично в зачет или близко к нему. Тяга с пола. В экипе 3*1*320. Отрабатываем технику.ОФП.
28.08. Легкий Жим.3*12-15. ОФП
31.08. Легкий присед. В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
3.09. Жим тяжелый, в майке с доски 2,5 см проходка на 1 раз. ОФП.
7.09. Присед тяжелый. В полной боевой экипе садимся на свой максимум. Стараемся выложится, установить рекорд. Тяга с пола в экипе проходка по максимуму. ОФП.
10.09. Жим легкий 3*12-15. ОФП
12.09. Присед легкий.В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
15.09. Жим тяжелый проходка с груди. ОФП
18.09. Присед тяжелый. В полной боевой экипе садимся до веса с которого будем начинать соревнования. Я думаю 400 начинать надо смело! Так что примерно так 240-330-375-400. Определим после проходки. Тяга с пола в сумо в экипе 3*1*300, отрабатываем технику, на закачку 1*8*200. ОФП.
21.09. легкий жим 3*12-15. ОФП
24.09. легкий присед В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
26.09. Средний жим. В майке 3*6*с доски 8 см, вес 200 должно быть не тяжело, надо успеть восстановиться к старту!. ОФПпо подходику легкому.
29.09. Присед. 2*6*150. ОФП
30.09. Легкий жим, разминка 2*8*100 кг.
Соревнования:
Писед: 1. 400 2. 430 3. 440
Жим: 1. 260 2. 280 3. 290
Тяга: 1. 345 2. 370 3. 380
Итого: 1090
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Присед Жим Тяга
Как циклировать силовые нагрузки новичкам
Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.
Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».
Когда можно не использовать циклы
Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.
В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.
Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!
Линейный цикл для новичков
Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.
Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».
Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.
Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.
Цикл чередования легких и тяжелых тренировок
Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.
Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге
Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.
Метод «Куб»
Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.
Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.
На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.
Получается такая схема:
1 неделя:
1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)
2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)
3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)
2 неделя:
1 день – легкие приседания
2 день – средний жим лежа
3 день – тяжелая становая тяга
3 неделя:
1 день – средние приседания
2 день – тяжелый жим лежа
3 день – средняя становая тяга.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске
Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.
Как увеличивать веса в упражнениях
Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.
Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Присед Жим Тяга
Присед Жим ТягаШпринц Лев Давидович
Чемпион Европы среди ветеранов,
чемпион и рекордсмен России
silnyi.narod.ru – сайт Л.Д.Шпринца
Хочу поделиться своим опытом тренировок в давнишнее время. Речь пойдет о 1980-х гг., о тренировках московских спортсменов, т.н. «круга С. Ананьевского»: (В. Кузнецов (90), В. Щедрин (+125), А. Челобитчиков (+125), А. Миронов (75), А. Наумов (60), С. Истомин (82,5) и др.).
I.
1. Тренировались мы три раза в неделю, понедельник, среда и пятница. Теоретически в субботу у нас были занятия игровыми видами спорта (в основном настольный теннис) и баня, но не всегда это выполнялось.
2. По дням недели занятия распределялись так:
Понедельник
а) тяжелый присед
б) легкий жим
в) 3-4 подсобных упражнения на присед и жим
Среда
а) тяга (всегда тяжелая)
б) 2-3 подсобных упражнения на тягу
Пятница
а) легкий присед
б) тяжелый жим
в) 3-4 подсобных на жим
II. Тренировка приседа
1. В соревновательном цикле (в тяжелые дни) приседали последовательно на 10, 8, 6, 4, 3 и 2 повторения в 2-х (обычно) подходах, соответственно увеличивая вес в каждой тренировке. Причем на каждое число повторений выделялось 2-3 (в идеальном случае) тренировки. Особенно было важным, что бы на 2 повторения было не менее 2-х тренировок. (естественно веса каждой тренировки должны быть, хоть на 2,5 кг, но больше).
2. Экипировка в приседе. Во-первых, по сравнению с современной, наша была – никакая. И даже такую, можно сказать, чисто условную, мы применяли весьма и весьма ограничено:
а) на 10 и 8 раз – без всего (!)
б) на 6 и 4 раза – бинты (растянутые!) и пояс
в) на 3 раза бинты («боевые») и пояс
г) и только на 2 раза одевали комбез и то, только на последние, в этой тренировке веса.
3. В результате получали:
а) на 1-ой тренировке (на 2 повторения) 85-95%
б) на 2-ой тренировке (на 2 повторения) 100-105%
4. Из подсобных в этот день делали, в основном, наклоны стоя со штангой на плечах. Вес был хороший, (на 6 повторов) примерно 50% от максимума в приседаниях. Конечно повышался, но не так неизбежно, как в основном упражнении.
Еще был жим ногами, но им не все увлекались.
В основном упражнении шагали (естественно) по 2,5 – 5 кг. В наклонах по разному, ведь задача здесь – нагрузиться, а не покорить новый вес.
В «легкий» день, основная задача – помочь восстановлению после тренировки «тяжелой», поэтому легкий день планируется часто уже в процессе тренировки, в зависимости от состояния спортсмена. Основное правило – приседать ЛЕГКО, чтобы не нагружать психику, которая в первую очередь нуждается в отдыхе.
В переходный период главный упор делался на подсобные упражнения. Конечно, в первую очередь это касалось жима лежа. Но если говорить о приседе, то в переходный период мы в основном делали приседы на 8-10 раз с небольшим весом (меньшим, чем тот, с которого начинался период соревновательный), приседали «по штангистски», а также с узкой постановкой ног. Кроме приседаний довольно много жали ногами.
Какова была длительность переходного периода? Трудно сказать, в зависимости от количества соревнований в году, которых было 3-4. А каждое из них требует 7-9 недель подготовки, значит на переходные периоды остается не больше 3-х месяцев, т.е. по 1,5 месяца на каждый. Но это чисто математический подсчет, на практике может быть по другому.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Присед, жим, тяга
Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход
Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки
Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.
Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).
Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).
Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.
Базовая программа 5х5
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.
Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.
Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.
Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:
Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?
Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.
Штанга над головой (ШнГ)
Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
Промежуточные выводы
Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.
Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.
Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.
Штанга над головой (ШнГ)
Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.
В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.
Тренировочная и недельная частота тренинга
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
Подводим итоги
Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Автор перевода: HUMAN
Русский цикл. Присед. Приседания со штангой
Русский цикл. Присед. Приседания со штангойАлександр Аредаков
Судья международной категории WPC/WPO Россия
Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.
Концепция
Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.
Общие рекомендации по отдыху и питанию
Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.
Теперь собственно о тренировках
Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.
1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе
1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз
2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.
3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.
2. Следующий этап – объемная фаза
Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!
| № | Тяжелая тренировка | Легкая тренировка |
| 1 | 80% 5-6х3* | 80% 6х2 |
| 2 | 80% 5-6х4 | 80% 6х2 |
| 3 | 80% 5-6х4 | 80% 6х2 |
| 4 | 80% 5-6х5 | 80% 6х2 |
| 5 | 80% 5-6х6 | 80% 6х2 |
* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения
Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.
Что из подсобки на этом этапе:
Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.
Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.
3. Интенсивная фаза
Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2
Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2
Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
Подсобка в интенсивной фазе:
После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
Гиперэкстензии, гудмонинги.
На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.
Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим. Только заранее предупреждаю: если кто-то решится заниматься по этой системе, чур не вякать о перетренированности. Это значит, что тебе не подходит такой режим работы и тебе сюда: www.myfitness.ru
Желаю успехов.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Жим лежа
7. Full-body Superkompound. Программа для пауэрлифтинга: oleg1975k — LiveJournal
7. Программа для пауэрлифтинга
Это одна из модификация известной программы Билла Старра 5х5 для продвинутых, одна из которых когда-то была озвучена А.Аредаковым на сайте «Железная Шахта», как жимовой цикл.
Я специально оставил много подкачки, ибо специфика общего направления FSK предполагает развитие тех групп мышц, которые в пауэрлифтинге зачастую специально не подкачиваются. С другой стороны, нагрузка на широчайшие, руки и прочую мелочь специально подобрана так, чтобы не мешать прогрессу в основных движений- ПЖТ.
Для расчётов по данной программе надо отталкиваться от значения 1ПМ. И для этого совершенно не обязательно делать проходку в соревновательной тройке. Достаточно просто воспользоваться калькулятором повторов. Например, калькуляторам Маккалума или Бржыки.
Лучший результат в движениях в протоколе 3подхода по 5 повтрений примерно соответствует 7ПМ,
а 5х5 примерно соответствует 8ПМ.
Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 4 недели
День1
Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65% от 1ПМ
Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День2
Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии
Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)
Присед в ножницах разм.+2х(10+10) или жим ногами 2х10
Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х10
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3
Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5 в прогрессии
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %
Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х6-8 вес 30% от 1ПМ приседа
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх10 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа
Процентовка на лёгкий жим и присед
1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ
Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5-75%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 5х5 (77.5%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80-82.5%)
На становую тягу
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5-75%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 3х5 (77.5%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80-82.5%)
В жиме узким хватом вес всего около 50% от 1ПМ в жиме лёжа
Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели
Недели 5,6,7
День1
Присед тяжёлый
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75% от 1ПМ
Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 2
Становая тяга тяжёлая
Жим 45 гр. разм.+3х5 (вес порядка 12ПМ)
Присед в ножницах разм.+2х(8+8) или жим ногами 2х8
Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Махи в наклоне 3х8 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3
Жим лёжа тяжёлый
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75 %
Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х5-6 вес 35% от 1ПМ приседа
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом
Бицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх8 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа
Процентовка примерно такая
Присед и тяжёлый жим
Неделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80%)
Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х4, 4пх3р (85-87%)
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 5х2р (90%)
Становая тяга
Неделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 3х2р (90%)
Неделя 8 лёгкая
День 1
Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Трицепс чисто погонять кровь 2-3пх8 раз (где-то минус 30% чем обычно)
наклоны разм+3х6 30% от 1ПМ приседа
пресс 3 подхода
Отдых 96 часов
День 2 Проходка
Присед
Жим
Становая
процентовка на проходку примерно такая 45 %х6, 60 %х5, 75%х3-4, 85%х1-2. 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию.
Более сложный 12-недельный вариант этой программы может выглядеть следующим образом:
5-недельный объёмный блок
1 разгрузочная неделя
4 недели интенсивного блока с «промежуточной» проходкой
2 недели блока реализации, заканчивающиеся проходкой или соревнованиями.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…
Продолжение https://oleg1975k.livejournal.com/8636.html
Приседания, жима, становая тяга: как часто их нужно делать?
После публикации руководства Как получить становую тягу с 95 фунтов до 405 фунтов , я получил пару электронных писем от читателей, которые хотели знать, как часто атлет Natural должен приседать, жим лежа и становая тяга. Вот мой взгляд на эту тему.
ПРИСЕДАНИЕ
Из «большой тройки» наиболее часто можно тренировать приседания со спиной и . В отличие от становой тяги и приседаний с паузой, обычное приседание со штангой на спине имеет отрицательную часть с сильным рефлексом растяжения внизу, что облегчает движение тела и ЦНС (центральную нервную систему).
Частое приседание определенно возможно. Становая тяга — это не потому, что подъем истощает ваш разум и тело. Более того, становая тяга действительно утомляет нижнюю часть спины, группу мышц с самым медленным восстановлением.
Жим лежа не так напряжен, как становая тяга, но он создает значительную нагрузку на небольшие структуры, такие как вращающая манжета, связки грудных мышц, запястья и локти — области, которые можно легко переутомить.
Обратите внимание, что в данном случае мы говорим о приседаниях со штангой, а не о передних.Приседания спереди не могут выполняться так часто, как приседания на спине, потому что они создают большую нагрузку на колени и очень быстро истощают верхнюю часть спины, потому что штанга все время находится перед вами.
Если вы ведете себя естественно, приседания более 4 раз в неделю кажутся действительно чрезмерными. Технически, если вы используете низкий объем и низкую интенсивность, вы можете приседать каждый день… может быть, даже два раза в день. Однако легкое не в счет. Если вы можете приседать на 250 фунтов, приседание на 100 фунтов не сделает вас сильнее.Это тренировка на выносливость / мобильность.
Если вы приседаете с отягощениями чаще, чем 4 раза в неделю, вы сгоритесь морально и в конечном итоге бросите. Кроме того, нет необходимости приседать более 4 раз в неделю, чтобы получить результат.
Для естественных, наилучший способ приседать — два раза в неделю. Один день с тяжелыми весами, а другой день с большим объемом, чтобы практиковать форму и способствовать активному восстановлению.
Например, в день 1 вы можете проработать один тяжелый подход из 5-8 повторений, а затем выполнить пару легких повторных подходов.Через несколько дней вы можете набрать вес и делать 5 × 5, 3 × 10… что угодно. Цель состоит в том, чтобы просто попрактиковаться в форме и добавить некоторого объема к вашей общей рабочей нагрузке. Нередко в течение нескольких месяцев в световой день сохраняется один и тот же вес.
Допустим, в ваш тяжелый день вы проработали до 300 фунтов x 6 + 2 повторных подхода с 250 фунтами. В светлый день вы можете сделать 220 фунтов 5 × 5, просто чтобы попрактиковаться в форме. Вы можете продолжать прибавлять в весе к тяжелому дню, сохраняя при этом легкий день на уровне 220 фунтов в течение нескольких месяцев.
Новички могут чаще приседать
Если вы новичок, вы можете приседать очень часто. Мы знакомы с прогрессом в начальной силе Риппето. Этот метод хорошо работает в течение первых двух месяцев в тренажерном зале, но как только вы начнете приседать с собственным весом, прогресс быстро замедлится. Большинство людей, которые поддерживают линейную прогрессию более 2-3 месяцев, часто набирают 2 фунта жира на каждый фунт, добавленный к планке.
Смолов?
Я бы не рекомендовал сумасшедшие упражнения вроде Смолова натуралистам.Хотя некоторые натуралы могут пережить Смолова, в конечном итоге это не стоит того.
Итак, вы прибавили 50 фунтов в приседаниях за 3 месяца вместо 8. Кого это волнует? В конце концов, вы все равно не спасаете мир своими числами приседаний. Не рискуйте получить травмы, чтобы удовлетворить свое эго.
Но Джон Броз сказал, что можно приседать каждый день !
”T День, когда вы не сможете приседать со штангой, никогда не наступит .” Джон Броз
Позвольте мне сказать вам кое-что действительно важное. Все лифтеры Джона Броза такие же опрятные, как болгары, завоевавшие медали 20-40 лет назад. Ведь методы Джона Броза — это вариация того, что делали болгары под руководством Ивана Абаджиева.
К сожалению, у многих атлетов, тренировавшихся под руководством Абаджиева, были сломаны колени, плечи, локти, спина и другие травмы. Выжили сильнейшие и завоевали медали.Остальные тренировались так же усердно, но были уничтожены режимом.
Приседания с тяжелым весом каждый день подходят только атлетам, которые ничего не делают, кроме подъема тяжестей и имеют действительно хорошую генетику.
ПРЕСС-ПРЕСС
Жим лежа в основном задействует грудь, передние дельты и трицепсы. Все они — слабые мышцы, связанные с хрупкими суставами. Обычно люди жалуются в основном на боли в плече, но легко повредить все точки. Вот почему жим лежа более 3 раз в неделю как естественное упражнение кажется бессмысленным.По правде говоря, двух раз в неделю было бы более чем достаточно. Вы можете следовать тому же плану, что и при приседаниях — один день с тяжелым весом и один день с легким объемом.
В то время как основные мышцы для жима лежа крошечные и быстро восстанавливаются, мелкие суставы верхней части тела восстанавливаются медленно и не могут выдерживать столько ударов. Если вы не созданы для жима лежа, вам будет особенно трудно выдерживать любые безумные программы, такие как Шейко и Смолов, которые, опять же, используются в основном лифтерами под наркотиками, которые много времени посвящают движению железа.
Браги Натти могут получить пользу от подобного обучения, но только если у них есть структура, позволяющая им быстро восстанавливаться.
Что это за структура? Лучшая комплектация для жима лежа — это короткие руки ти-рекса и от природы широкие плечи.
ПОДЪЕМНИК
Становая тяга жестокая. Один тяжелый комплект может прижать вас к земле и заставить вас почувствовать, будто вы работали на стройке 16 часов подряд, не имея доступа к воде и пище.Почему лифт такой беспощадный? Ну, он мертв, вот почему.
Становая тяга не требует рефлекса растяжки. Вес мертвый на полу, и вам нужно полностью его поднять. Кроме того, вы не можете действительно сократить диапазон движений по сравнению, например, с приседанием. Вы можете приседать высоко, но вы не можете делать такую высокую становую тягу и называть это становой тягой. Он либо заблокирован, либо нет. Конечно, вы можете заниматься и другими сексуальными действиями, например автостопом, но подобная измена слишком очевидна. Брахи будут говорить.Вы действительно этого хотите?
Не рекомендуется делать более 1 или 2 подходов в становой тяге, если вы являетесь продвинутым лифтером. На всякий случай придерживайтесь одного. Когда вы только начинаете, вы можете делать становую тягу чаще, но как только вес становится тяжелым — игра окончена.
Существуют такие программы, как « Power To The People » Павла Цатуслина, которые заставляют вас делать становую тягу 5 раз в неделю, но их интенсивность тщательно меняется, и вы никогда не должны выкладываться на полную.Однако даже в этом случае становая тяга 5 раз в неделю кажется безумной, особенно если вы также приседаете и выполняете другие упражнения для спины.
Если вы планируете специализироваться на становой тяге, вы можете использовать тот же план, что и для приседаний — один действительно тяжелый день, а затем легкий день для отработки формы.
Примечание: Избегайте повторных подходов для становой тяги. После того, как ваш тяжелый подход завершен, все готово.
.Расширенная таблица российских силовых упражнений (2020)
9-недельные расширенные российские силовые программы — это расширенная версия русских приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях. Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет поднимать с высокой интенсивностью для приседаний, жима лежа и становой тяги.
Эта 9-недельная программа предусматривает 3 тренировочных дня в неделю.
Основная разбивка:
- День 1: Легкие приседания / тяжелый жим лежа
- День 2: становая тяга
- День 3: Тяжелые приседания / легкий жим лежа
Рекомендуется максимально увеличить время восстановления между тяжелыми приседаниями и тяжелыми становыми тягами, поэтому, если вы следуете сплитам по понедельникам / средам / пятницам, тяжелые приседания и легкий жим лежа должны выполняться в понедельник, а тяжелые жимы лежа и легкие приседания должны выполняться. быть в среду, а тяжелая становая тяга должна быть в пятницу.Дополнительное обсуждение программирования этой процедуры можно найти здесь.
Источник электронных таблиц
Обозначение — подходы * повторения в таблицах (например, 6 подходов по 2 повторения).
Расширенная программа питания в России | LiftVault.com
Похожие сообщения
- Таблица 6-недельной программы силового жима лежа
Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс.Формат: скамейка 2 раза в неделю…
- 16-недельная таблица волновой программы силача
Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…
- Таблица 10-недельной программы тренировки силы Brogains (4 дня)
Программа тренировки силы Brogains — это программа силы и гипертрофии, написанная Броганом Праттом.У него есть возможность запускать программу для соревнований. Обзор программы пауэрбилдинга Brogains 4 тренировки в неделю. Тренировки делятся на верхнюю / нижнюю, тяжелую / динамическую (аналогично PHUL)…
- PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet
Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…
- Программа тренировок PHAT + Таблица программ
Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и работу по гипертрофии, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…
программ силовых тренировок
Я нашел здесь эту программу, описанную Дэвидом Хинчли.Обозначения, используемые в программе: вес x повторений x подходов, с X вес, выбранный атлетом. Рекомендуемый вес для разминки: с учетом приблизительных максимумов в приседе 270 кг, жиме 180 кг и Становая тяга 270 кг.
Вы будете увеличивать интенсивность ваших рабочих наборов на протяжении всего цикла.
Период подготовки (8-10 недель)
Понедельник Жим лежа на наклонной скамье (широкий хват)
60 кг x3x3, 100 кг x2, 130 кг x1, X x3x5 или X x2x5
присед (только ремень)
60 кг x3x3, 120 кг x3, 150 кг x1, X x3x5
Среда становая тяга (с остановкой)
60 кг x3x3, 120 кг x2, 180 кг x1, X x3x5
Жим лежа на наклонной скамье (с паузой при каждом повторении)
60 кг x3x3, 100 кг x2, а) X x3x5 или б) X x3x6
ряд (тело не двигать, использовать только руки)
50 кг x5, X x5x5
Friday приседания (с костюмом и бинтами)
60 кг x3x3, 120 кг x3x2, (костюм) X x3x5
становая тяга на прямых ногах (медленная)
60 кг x5, 100 кг x3, X x5x5
Суббота Жим лежа
60 кг 3x3, 100 кг 2 и на выбор
A) X 5x3 или B) X 5x2
Период подготовки к соревнованиям (4-6 недель)
Понедельник Жим лежа на наклонной скамье (с остановкой на каждом повторении)
60 кг x3x3, 100 кг x2, а) X x3x5 или б) X x2x5
присед (с костюмом и бинтами)
60 кг x3x3, 120 кг x3x2, (костюм) X x3x5
Среда становая тяга (каждые две недели)
60 кг x3x3, 120 кг x2, 180 кг x1
a) X x1, X + 20 кг x1, макс. x1, макс-30 кг x3 или b) X 5x3
становая тяга на прямых ногах (медленная)
60 кг x3x3, 100 кг x3, 130 кг x2, X x3x5
Жим лежа на наклонной скамье (широкий хват)
60 кг x3x3, 100 кг x2, 130 кг x1,
a) X x1, max x1, max-15 кг x3 или b) X x3x5 или c) X x2x5
Friday приседания (с костюмом и бинтами)
60 кг 3x3, 120 кг x2, 200 кг x2, X x1, X + 30 кг x1, макс. X1,
макс. + 30 кг x1 (мелкий), макс-30 кг x3
ряд (тело не двигать, использовать только руки)
50 кг x5, X x5x5
Суббота Жим лежа (строгий соревновательный стиль)
60 кг 3x3, 100 кг x2, 130 кг x1,
a) X x1, max x1, max-15 кг x2x4 или b) X x2x5 Источник.
Жим, приседания и становая тяга в идеальной форме !!
Насколько строгой должна быть ваша форма упражнения?
Один из самых продолжительных споров, связанных с тренировками с отягощениями, был предметом упражнений. Насколько разборчивым нужно быть? Следует ли уделять больше внимания количеству веса? Вы меняете себя на короткое время, если не выжимаете концентрическую часть в каждом повторении? Есть ли у «читерства» какие-то преимущества? А как насчет ощущения этой связи между мозгом и мышцами ?! Давайте рассмотрим упражнения, которыми чаще всего злоупотребляют, и то, как совершенствование техники этих движений может привести к значительному росту и развитию.
1) Приседания
Приседания: Если есть какое-то упражнение, которое отделяет серьезных спортзалов от любителей пресса и бицепса, то это оно. Было бы редко встретить посетителя тренажерного зала, выполняющего тяжелые приседания с низким грифом «ягодичные и икры» только для того, чтобы «оставаться в форме на лето» … потому что это непросто. Однако, когда приседания выполняются правильно, они становятся движением, которое может легко изменить все телосложение человека. Помимо построения всей нижней части тела, приседания со штангой — это движение, которое заставляет все тело работать и, таким образом, расти!
Исправьте типичные ошибки:
Я часто слышу, как люди говорят: «Приседание ниже параллели разрушит ваши колени!» Однако это слишком распространенное высказывание обычно исходит от плохо информированных учеников, потому что это неправда.Когда ваш коленный сустав полностью выпрямлен или полностью сокращен, он наиболее силен. Приседания выше параллели переводят ваши суставы в полукомпромиссное положение по сравнению с полными приседаниями. Кроме того, приседания с полным движением укрепляют вашу большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и колени. Для сравнения, частичные приседания только укрепляют ваши квадрицепсы и колени, что может вызвать дисбаланс и, в конечном итоге, привести к травмам.
Fix it: Если у вас болят колени при приседаниях, убедитесь, что вы начинаете с легкого, пока совершенствуете свою технику, и работайте над развитием гибкости бедер.Глубокие приседания правильной формы не будут причиной боли в коленях!
Сгибание спины в попытке поднять слишком большой вес контрпродуктивно и опасно. Поэтому я рекомендую при приседании стоять немного шире плеч. Это даст вам стабильную основу для выполнения движения с максимальной интенсивностью. Вы сможете поддерживать правильную форму, не понижая веса, и все ваше тело будет работать, чтобы поднять вес.
Fix it: Убедитесь, что ваша грудь приподнята, всегда отталкивайтесь от пяток и найдите точку фокусировки, которая поможет поставить голову в нужное положение.Следите за тем местом, которое вы выбрали, и не с силой вытягивайте колени внутрь, вы можете вытянуть колени наружу, если вам это удобно. Как и все, что стоит развивать, обучение правильному приседанию требует много времени и терпения.
Варианты: Приседания спереди, приседания со штангой над головой, приседания с высокой штангой.
2) Жим лежа
Скамья: Самый частый вопрос, который задают в тренажерных залах, был: «Эй, сколько ты жмешь? Многих из вас, вероятно, спрашивали об этом в какой-то момент вашей жизни, если нет, то, вероятно, зададите.Следовательно, жим лежа стал главным упражнением для эго в спортзалах по всему миру, заставляя спортсменов жертвовать своей формой ради повышения гордости. Они даже не подозревают, что жертвуют новыми мышцами и откладывают рост силы ради возможного «личного рекорда», о котором можно рассказать всем своим друзьям.
Исправьте типичные ошибки:
Стремясь подтолкнуть как можно больший вес, спортсмены будут использовать все свое тело (включая ноги), чтобы попытаться поднять груз — это уменьшает расстояние, необходимое для завершения движения, но это не способствует развитию груди.
Fix it: Всегда держите ягодицу на скамье, а пятки на полу. Это автоматически повысит нагрузку на грудные мышцы и устранит любую потенциальную измену.
Не используйте слишком много передних дельтовидных мышц и трицепсов — жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц. Поэтому вам следует обратить внимание на ширину захвата и дать себе прочную основу для толчка.
Fix it: Найдите место на перекладине, достаточно узкое, чтобы обеспечить полный диапазон движений, но в то же время создает максимальное напряжение в груди.Напрягите верхнюю часть спины и держите лопатки опущенными, чтобы еще больше подчеркнуть целевую группу мышц.
Небольшой изгиб спины — это нормально во время тяжелой попытки жима лежа. Тем не менее, некоторые лифтеры могут в конечном итоге преувеличивать свод нижней части спины, пытаясь использовать нижнюю часть тела для толкания веса. Пауэрлифтеры-спортсмены, выполняющие одно повторение в максимуме, могут делать это постоянно, но для всех остальных риск травмирования поясничного отдела позвоночника не стоит того.
Fix it: Используйте корректировщика, чтобы помочь вам, чтобы вам не пришлось подвергать риску нижнюю часть спины, чтобы спасти свою жизнь во время тяжелого подхода!
Варианты: Жим узким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим с пола, жим лежа обратным хватом.
3) Становая тяга
Становая тяга: Вторая после приседаний со штангой становая тяга — еще одно упражнение с высоким риском и высокой наградой, которое может значительно улучшить ваше общее телосложение.Однако по мере улучшения вашей техники риск травм снижается, а потенциал роста существенно возрастает. Становая тяга позволяет задействовать почти все основные группы мышц вашего тела для выполнения движения. Поэтому очень важно сохранять контроль над своей формой и быть уверенным, что вы максимально эффективно проводите время в окопах.
Исправьте распространенные ошибки:
Становая тяга — это прежде всего укрепление спины, но одно нарушение, наиболее часто встречающееся при выполнении становой тяги, — это округление нижней части спины.Становая тяга должна научить вас держать поясничный отдел прямо при поднятии тяжестей прямо с пола, чтобы избежать травм диска.
Исправить: Отведите плечи назад, поднимите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть прямо вперед. Когда вы поднимаетесь, вы должны оттолкнуться от исцеления и поднять бедра вперед… это очень затруднит округление нижней части спины.
Подчеркивая пожимание плечами наверху лифта. — В этом нет необходимости, потому что правильное выполнение становой тяги поможет обеспечить достаточное развитие трапеции без лишних пожиманий плечами.На самом деле, легко проскользнуть диск при поднятии тяжелой штанги в положение принудительного пожатия плечами.
Fix it: Обратите внимание на то, какие мышцы получают наибольшую стимуляцию во время подъема. Вы должны почувствовать большое напряжение в верхней части спины и в ловушках. Если вам нужна дополнительная стимуляция, попробуйте изолирующее движение, такое как сильное пожимание плечами или чистка после рабочих подходов, чтобы еще больше усовершенствовать свои ловушки.
Варианты: Силовые чистки, тяги со штангой, становая тяга со штангой (больше похоже на приседания)
Сводка
Выполнение этих трех основных упражнений в конечном итоге сводится к терпению и сосредоточенности.Совершенствование формы в любом упражнении автоматически добавляет к тренировкам еще один уровень концентрации. Не просто выполняйте движения. Будьте честны с собой и убедитесь, что вы добиваетесь нужного прогресса. Том Плэтс однажды сказал об австрийском дубе: «Спортзал мог сгореть дотла посреди его площадки, и [Арнольд] не заметил бы». Вам, вероятно, не нужен величайший бодибилдер всех времен, чтобы понять, насколько важны сосредоточенность и концентрация в ваших тренировках. Но это помогает быть информированным, и некоторые возможные предостережения относительно вашего внимания могут быть связаны с подсознательными мыслями … Вы думаете о событиях в вашей жизни за пределами спортзала? Грядущий экзамен? Срок годности паркомата истекает? Та девушка в углу на тренажере для сгибания ног стоя ?! Из разговоров со многими успешными силовыми атлетами и из личного опыта я знаю, что отсутствие абсолютной концентрации во время жестокой тренировки в тренажерном зале может существенно помешать вашему прогрессу.Использование максимального уровня концентрации и интенсивности во время каждого подхода приведет к меньшему количеству травм и, в конечном итоге, принесет наилучшие результаты в конце.
Автор: Коннор ЛаВалли
.