Упражнения для коленей суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Гимнастика для суставов пожилым – самые эффективные упражнения

  Болезни опорно‐двигательной и костно‐мышечной систем сегодня очень распространены и присутствуют у 25 % людей старше 60 лет. Резкие боли, частичная потеря подвижности рук и ног, пониженная эластичность связок доставляют неприятные ощущения во время ходьбы. Варианты возвращения гибкости суставам есть, и они доступны любому человеку. Самый распространенный способ – это гимнастика для суставов для пожилых людей.

Польза гимнастики для суставов пожилым

Со временем соединительная ткань возле хрящей и связки у пожилых людей теряют эластичность и подвижность, создавая ограничения при перемещениях. При появлении неприятных ощущений человек начинает снижать свою активность, при этом вгоняя себя в замкнутый круг: возникает дистрофия мышц, усиливаются боли на фоне недостаточности движения. Чтобы избежать такого развития событий, стоит заранее позаботиться о профилактике болезней суставов. Она позволит замедлить изменения, происходящие в организме человека с возрастом.

Самым эффективным методом профилактики считается специально разработанный комплекс упражнений. Результативность при занятиях на регулярной основе заключается в:

• усилении циркуляции лимфы, крови;
• улучшении обменных процессов;
• восстановлении выработки жидкости в суставах;
• нормализации мышечной, костной тканей;
• увеличении амплитуды движений.

Также гимнастика для суставов для пожилых людей уменьшает вероятность возникновения других заболеваний, связанных с недостаточной активностью, способна улучшить настроение и самочувствие. Вновь обрести гибкость, энергию – цель, которой хочет достичь любой, а не только человек преклонного возраста.

Читайте материал по теме: Санаторий для пенсионеров

Рекомендации при проведении гимнастики для суставов

• Упражнения необходимо подбирать так, чтобы их могли выполнить люди старшего возраста.
• Все движения плавные, без резких перемещений тела.
• Темп выполнения упражнений должен быть не быстрым.
• Чередовать расслабляющие задания с занятиями на создание напряжения определенной мышцы.
• Подбирать такие виды упражнений, которые выполняются сидя или лежа.
• В комплекс допускается добавлять занятия с предметами. Это могут быть гимнастические мячи.
• Длительность гимнастики составляет от 30 минут и больше.
• Результат зарядки зависит от регулярных занятий (до шести раз в неделю), а не от их интенсивности.
• Если возникла боль во время гимнастики, это является противопоказанием для ее проведения.

  Гимнастика для суставов для пожилых людей обычно разделена на три составляющие: разминка, основная и заключительная части. На начальном этапе достаточно делать простые упражнения: повороты, наклоны тела, медленное вращение шеи и головы, в сидячем положении по очереди подтягивать ноги, согнутые в коленях, имитировать движение, как на велосипеде. В основной части занятия гимнастикой должны способствовать восстановлению подвижности суставов. С каждой тренировкой необходимо обязательно повторять пройденные упражнения и постепенно добавлять новые.

Читайте материал по теме: Здоровье пожилых людей

Показания и противопоказания к проведению гимнастики для суставов пожилым

Гимнастика для пожилых людей производит восстанавливающее действие на поврежденные зоны суставов и возвращает в норму их физиологические свойства. Кроме пользы для организма, наблюдается налаживание здорового эмоционального состояния человека преклонных лет.

Гимнастику для пенсионеров назначают в следующих ситуациях:

• долгое соблюдение постельного режима с потерей подвижности мышц, связок;
• искривления и переломы рук и ног;
• атрофия и ослабление мышц;
• потеря подвижности по причине полученных травм;
• заболевания артрозом, артритом;
• остеоартроз в области коленных, тазобедренных суставов;
• коксартроз пожилых;
• гонартроз, представляющий собой разрушение колена;
• бурсит тазобедренной части.

При комплексном подходе к лечению нужно начинать занятия гимнастикой только после окончания фазы воспаления, обострения. Есть противопоказания к выполнению зарядки пожилыми людьми, несоблюдение которых способно принести вред и только еще больше усилить симптомы болезни. Перечислим их:

• фаза острой боли;
• кровотечения;
• тромбоз вен;
• эмболия;
• увеличение температуры у пожилого человека;
• повышенное давление;
• онкология.

Гимнастика поможет:

• обрести подвижность;
• привести в норму процессы обмена;
• усилить кровообращение;
• уменьшить вероятность появления болезней, связанных с низкой активностью и подвижностью организма.

Нежелательно делать гимнастику для суставов для пожилых людей при наличии психических диагнозов, неврозов. Нельзя допускать большой физической нагрузки при ОРЗ и ОРВИ. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Читайте материал по теме: Одиночество пожилых людей

Общий комплекс упражнений для суставов пожилым людям

1. Гимнастика для суставов рук. Поочередно сгибать и разгибать суставы на пальцах рук, делать круговые махи кистями, двигать пальцами. 2. Гимнастика для локтевых суставов. Выполняется стоя либо сидя. Плечи должны находиться параллельно полу, руки в кулаке без напряжения. Медленно начните вращение локтями, постепенно увеличивая скорость. Сначала нужно делать 4–7 таких движений, затем довести число повторений до 20. 3. Гимнастика для плечевых суставов:

• Пожилой человек находится в положении стоя, руки при этом должны быть опущены вниз, расслаблены. Начинаем медленные вращения по очереди сначала правой, затем левой рукой, понемногу повышая скорость оборотов. Двигаем по часовой стрелке, далее – против. Сначала нужно совершить по пять движений в каждую сторону, затем плавно довести их до 20.
• Упражнение выполняется стоя. Плечи нужно с напряжением в мышцах оттягивать вперед и сводить друг с другом, после немного расслабиться и вернуться в исходное положение. Сделать 8–10 таких подходов.
• Пожилой человек выполняет данное упражнение стоя. Плечи необходимо тянуть вверх, при этом напрягая мышцы. Потом чуть расслабиться, опустить плечи и опять поднять их наверх.

4. Гимнастика для коленных суставов:

• Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч должны быть слегка согнуты в коленях, при этом на них располагаем ладони. Нужно следить, чтобы спина была ровная, голову опускать вниз нельзя. Делаем коленями движения по кругу. 8–10 подходов внутрь, затем наружу, при этом помогаем руками. Заканчивая движение по кругу, следите, чтобы колени полностью разгибались.
• Упражнение делается стоя.
  Стопы находятся вместе, ноги в полусогнутом состоянии. Ладони положить на колени. Следите за спиной: она должна оставаться ровной, голова смотрит вперед, нельзя ее опускать. Делаем круговые движения по часовой стрелке, колени прижаты друг к другу. Затем в обратном направлении. Нужно разгибать колени, завершая каждое движение. Сначала выполнять по пять повторов, постепенно доведя их до 20.

5. Гимнастика для голеностопных суставов. Исходное положение – сидя. Спина должна быть прямая. Нужно поднять ногу таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, и двигать ступню по часовой стрелке, а затем против. Выполнить по пять подходов в одну и в другую сторону. Правую и левую ноги менять по очереди. По окончании гимнастики для суставов пожилым людям необходимо делать упражнения на растяжку. Выполняем ее сидя на полу. Нужно раздвинуть ноги, корпус наклонить вперед, руками постараться дотронуться до кончиков пальцев на ногах. При достижении максимально возможной растяжки задержаться в этой позе на несколько секунд.

Читайте материал по теме: Болезнь Альцгеймера

Гимнастика для пожилых при артрозе коленных суставов

Причина, по которой снижается подвижность коленного сустава, – это артроз (по-другому он называется гонартрозом). Патология является дегенеративным нарушением, поражающим колени из-за того, что стирается хрящ. Сегодня это один из распространенных ревматических диагнозов у людей от 55 лет, однако он встречается и у молодых пациентов при наследственной предрасположенности. Гимнастика для пожилых при артрозе коленных суставов – это целый комплекс восстановительной терапии, включая ЛФК. Она делается в разных положениях с использованием различных методик. Кроме зарядки, при разрушении хряща пожилым больным принесут пользу йога, пилатес, занятия в бассейне.

Важно помнить, что основа терапии – ежедневное выполнение гимнастики по утрам. 1. Утренняя разминка. Окончательно пробудиться с утра поможет разминка, а в больном колене в результате улучшится кровоток. Важно сразу, как только пожилой человек проснулся, сделать быструю зарядку. Все упражнения выполняются в положении сидя. Спина должна быть прямой, ноги развести на ширину плеч. Если это положение доставляет дискомфорт, можно подставить за спину подушку и опереться на нее. Делать каждое упражнение нужно 30 секунд:

• Пятки ставим на пол, а носки тянем к себе. Одновременно руками производить массаж обоих коленей.
• Продолжая массировать колени, попеременно поднимать пятки от пола.
• Пятки находятся на полу. Медленно разворачиваем внутрь стопы, чтобы носки оказались напротив друг друга. Одновременно нужно округлить спину. Затем с максимальным усилием вывернуть колени и носки наружу, при этом прогнуть позвоночник.
• Правую ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к груди, одновременно приподняв стопу над полом. Выпрямить конечность, насколько это возможно, вернуть в исходное положение. Повторить подход с другой ногой.

2. Комплекс 1. Лежа на спине. Чтобы снять нагрузку со спины, пожилым людям полезно делать гимнастику в положении лежа на полу (не забудьте под спину поместить специальный коврик). Если вы только начали занятия, количество подходов на одно упражнение должно равняться десяти, затем их число можно увеличивать:

• Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Пятками нужно попытаться дотронуться до ягодиц.
• Делаем движения, похожие на езду на велосипеде. При этом следует чередовать 10 секунд езды с 30 секундами отдыха.
• Исходное положение – ноги подняты над полом на 30 см. Делаем упражнение «ножницы». Регулярно обеспечивайте себе непродолжительный отдых в ходе занятий.

3. Комплекс 2. Лежа на животе. Гимнастика для пожилых при артрозе коленных суставов в этом комплексе требует изменения исходного положения. Лягте на живот и сделайте следующие упражнения:

• Подъем по очереди левой и правой ноги на высоту 30 см. Держать позицию пять секунд. При этом ягодичные мышцы должны быть в напряжении.
• Переходим к выполнению того же упражнения, но в более быстром ритме, удерживая ноги наверху одну секунду.
• «Лодочка»: поднимаем руки и ноги, прогибаясь в спине и удерживая такое положение 30 секунд. Сделать пять подходов.
• По очереди поднимаем согнутую в коленях ногу под углом 90°. Удерживаем позу 30 секунд. Для каждой ноги выполняем пять подходов.

4. Комплекс 3. Сидя на стуле. Исходное положение – сидя на стуле. Это удобная поза для пожилых людей, ведь в ней нет сильной нагрузки на коленные суставы. Важно держать спину прямо. Делать по десять подходов на каждое упражнение:

• Разгибать и сгибать ноги в коленях, удерживая верхнее положение пять секунд.
• Выпрямить ноги, колени при этом не сгибать. Нужно тянуться телом к кончикам пальцев на ногах. Задержаться в этой позе, напрячь и расслабить мышцы бедер.
• Выпрямить спину, притянуть ноги, согнутые в коленях, к себе.
• Повторить упражнение из первого пункта.

5. Комплекс 4. Стоя. Этот комплекс гимнастики предлагается, если болезнь находится на начальном этапе, и долгое стояние на ногах не причиняет дискомфорта. Упражнения выполняются стоя с опорой на спинку стула, чтобы не напрягать колени:

• Подъем на носочки, удерживать позу 30 секунд. Сделать десять подходов.
• Перекат с пятки на носок и обратно. Выполнять одну минуту.
• Не спеша отвести каждую ногу по очереди в сторону. Сделать по шесть подходов.
• Махи вытянутой ногой вперед. Сначала правой, затем левой. Сделать шесть подходов для каждой.

6. Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей. Если ЛФК приносит человеку преклонного возраста болезненные ощущения, можно заниматься аквааэробикой. В процессе гимнастики для пожилых при артрозе коленных суставов в воде нагрузка на них уменьшается, сустав расслабляется, боли становятся не такими сильными. Важно, чтобы вода была не холодной.

Акваупражнения для коленного сустава рекомендуются следующие:

• пассивное плавание;
• ходить в воде, одновременно поднимая колени;
• приседания;
• вращения и колебания коленями в воде;
• ходьба с захлестом пяток.

Умеренные спортивные нагрузки для пожилых пациентов с диагнозом артроза коленного сустава приносят пользу. Важно сохранять движение (если нет обострения болезни), потому что это способно уменьшить боль, затормозить разрушение хрящей, при необходимости снизить вес человека, наладить психоэмоциональное состояние. Однако важно правильно подобрать нагрузку и до начала гимнастики получить консультацию врача.

10 упражнений при артрите коленного сустава – ООО «Альтермедика»

Информация для пациентов

 

Артрит – этот состояние, когда область сустава становится отечной, горячей и болезненной. Наиболее часто артритом поражается коленный сустав, самый большой сустав в организме человека.

Одной из форм артрита является остеоартрит. При остеоартрите ткань, покрывающая концы костей в суставе, начинает истончаться и перестает выполнять свою функцию.

Даже при приеме лекарственных средств, боль при артрите коленного сустава может оказывать очень сильное влияние на каждодневную жизнь. Однако существуют и другие способы снижения боли. Помимо медикаментов.

Артрит коленного сустава и физические упражнения

Согласно данным Центра Контроля за Заболеваемостью, 52.5 миллиона американцев старше 18 лет имеют установленный диагноз артрита. Около 49.7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и 30.3% взрослых в возрасте от 45 до 64 страдают от этого заболевания.

Упражнения могут снизить болевой синдром, вызванный артритом в то же время улучшив мобильность и гибкость сустава

Существуют два основных вида артрита, поражающего коленный сустав. Наиболее распространенный из них – остеоартрит. Вторым является ревматоидный артрит, поражающий около 1.5 миллиона американцев ежегодно. При отсутствии лечения РА может со временем уничтожить сустав.

К счастью, существуют способы лечения артрита коленного сустава. При регулярных физических занятиях боль в суставе снижается, объем движений восстанавливается, исчезает скованность и улучшается гибкость.

Перед началом любого комплекса физических упражнений пациентам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

В дополнение к рекомендациям врача, важно обращать внимание еще на некоторые моменты:

• Начинайте медленно и постепенно. Пациенты с артритом должны уделять особое внимание сигналам, которые посылает их тело, и прекращать выполнение упражнений при появлении боли.
• Включить движение в ежедневный моцион. Упражнения не должны выполняться в течение строго ограниченного времени занятия физической активностью, движения должны сопровождать все ежедневные занятия пациента. Практиковать физические упражнения и движения нужно во время всех обычных занятий: дома или на работе, во время ходьбы, стояния, сидения или даже лежания на кровати.

Когда со временем пациент привыкает к упражнениям и выясняет опытным путем, какие являются наиболее эффективными конкретно для него, эти упражнения нужно добавлять в ежедневные занятия и действия. Многие из этих упражнений можно выполнять во время обычных домашних дел или во время сидения за столом в рабочее время.

Любое упражнение должно выполняться легко, без сопротивления.

Каждое из этих упражнений поможет повысить гибкость, увеличить силу и выносливость мышц и суставов.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Подъем ног (стоя)

Точка приложения: мышцы бедра и ягодиц

Цель: подъем ног важное упражнение для улучшения стабильности, баланса, снижения нагрузки на коленный сустав

Шаги:

• Встаньте у стены
• Поднимите ногу в сторону через без вращения большого пальца в сторону. Большой палей должен быть повернут вперед или немного вовнутрь.
• Избегайте переноса равновесия на опорную ногу
• Опустите ногу
• Повторите 15-20 раз с каждой стороны

2. Сесть и встать

Точка приложения: квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодицы

Цель: Повторение таких движений важно для улучшения объема движений в суставе и общей силы мышц.

Шаги:

• Сядьте прямо на стуле со стопами на полу
• Руки на груди
• Медленно встаньте и выпрямьтесь
• Медленно опуститесь обратно на стул
• Повторяйте в течение 1 минуты

3. Толчки стоя

Точки приложения: мышцы задней части бедра

Цель: это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног и снижает скованность в движениях в коленном суставе.

Шаги:

• Встаньте прямо
• Оторвите стопу от пола и согните колено, подтянув лодыжку к ягодицам
• Задержите на несколько секунд, затем опустите ногу
• Колено должно быть выравнено
• Повторите 10-25 раз по нескольку подходов в течение дня

4. Подъемы ноги лежа

Точка приложения: ягодичные мышцы.

Цель: часто боль в коленном суставе обусловлена слабостью ягодичных мышц, поскольку часть нагрузки поглощается коленным суставом. Укрепление ягодичных мышц снижает нагрузку на коленный сустав.

Шаги:

• Лягте на бок
• Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе на 90 градусов. Плечи, бедра и стопы при этом должны быть выравнены.
• Держите стопы вместе
• Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его
• Задержите на 3-5 секунд и повторите 10-25 раз, дважды в день.
• Повторите с обеих сторон

Продолжение: упражнения для повышения гибкости в коленном суставе

Источник

Лучшие упражнения для облегчения боли в коленном суставе Если мысль о наклонах, подъеме по лестнице или даже ходьбе заставляет вас колебаться, попробуйте эти упражнения от боли в коленях.

В этом видео опытные физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек познакомят вас с десятью наиболее эффективными упражнениями от боли в коленях. За 50 лет совместного опыта они пришли к выводу, что эти упражнения наиболее полезны при различных типах болей в коленных суставах.

Под видео мы выписали семь упражнений на растяжку, которые эти эксперты рекомендуют вам для ознакомления.

Предупреждение: если какое-либо из этих упражнений усилит вашу боль, немедленно прекратите. Продолжайте только те упражнения, которые работают для вас, и отложите остальные.

Упражнение №1 от боли в колене: Лучшее средство при разрывах мениска, разрыве хряща и артрите

Цель: улучшить сгибание колена.

1. Поставьте ногу на стул.
2. Возьмитесь за верхнюю часть большеберцовой кости (внешнюю часть голени) обеими руками, большие пальцы за коленом.
3. Поверните голень к другой ноге.
4. Удерживая поворот, согните колено вперед и назад.
5. Сделайте два подхода по десять, если не больно.

Упражнение от боли в коленях № 2: Лучшее средство при бедренном синдроме коленной чашечки и боли под коленной чашечкой

Назначение: Растягивает коленную чашечку, чтобы обеспечить больше движения, что уменьшает боль, вызванную трением.

1. Сядьте и поддержите ногу, используя подставку для ног или стул.
2. Расслабь ногу.
3. Двумя большими пальцами прижмите коленную чашечку к стопе повторяющимся движением.
4. Затем используйте два пальца каждой руки, чтобы подтолкнуть коленную чашечку к талии плавным повторяющимся движением.
5. Затем используйте два пальца соответствующей руки (т. е. правой руки для правого колена), чтобы подтолкнуть наколенник к другому колену.

Упражнение от боли в коленях № 3: Лучшее средство при артрите и коленях, которые не полностью выпрямляются

Цель: Растяните колено, чтобы вы могли больше выпрямлять ногу, что уменьшает боль.

1. Сядьте и поддержите ногу, используя подставку для ног или стул.
2. Поместите одну руку выше колена, а другую ниже колена.
3. Аккуратно надавите вниз, чтобы выпрямить ногу, а затем ослабьте давление, как только вы едва почувствуете боль.
4. Продолжайте «надавливать» и «снимать давление», отмечая, что боль должна уменьшиться, а движение улучшиться после нескольких подходов.
5. Начните с не более 10 подходов в первый день и соответственно увеличивайте.

Упражнение от боли в колене № 4: Лучше всего подходит для колен, которые плохо сгибаются

Цель: улучшить сгибаемость колена и, таким образом, уменьшить боль.

1. Лягте на спину.
2. Подтяните ногу к телу и возьмитесь обеими руками ниже колена. Начните с того, что ваша рука находится близко к колену, но вы можете расположить ее ниже для большего усилия, если это не больно.
3. Сделайте «надавливание/снятие давления» на свое тело.

Упражнение от боли в колене № 4: Лучше всего подходит для колен, которые плохо сгибаются

Цель: улучшить сгибаемость колена и, таким образом, уменьшить боль.

1. Поставьте ногу на более высокую поверхность (лестницы отлично подходят, так как вы можете держаться за поручни).
2. Мягко толкайте свое тело вперед и назад, выполняя движения «включение/выключение давления».

Упражнение от боли в коленях № 5: лучше всего подходит для плохо сгибаемых коленей

Назначение: улучшить сгибаемость колена и тем самым уменьшить боль. *Это задание имеет более высокий уровень сложности.

1. Встаньте и держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Альтернатива: лягте на живот или на бок, колено, которое вы собираетесь растягивать, лежит сверху.
2. Поднимите ногу к задней части и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой (т. е. за правую лодыжку правой рукой).
3. Держите верхнюю часть тела прямо и попытайтесь направить колено к земле, чтобы растянуть квадрицепс.

Упражнение от боли в колене № 6: Лучшее средство от боли на внешней стороне колена

Цель: растянуть подвздошно-большеберцовый бинт, который может тянуть ваше колено в сторону

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ногу, удерживая ее вытянутой.
3. Перекиньте ногу через другую ногу. Можно использовать противоположную руку, чтобы мягко оказывать давление.
4. Может поднять ногу выше или ниже, чтобы найти приятные места.

Упражнение от боли в колене № 7: лучшее средство для облегчения боли в колене

Цель: растянуть подколенные сухожилия и икры, чтобы снять напряжение с колена.

1. Поставьте ногу на приподнятую поверхность (лестница отлично подходит, потому что вы можете держаться за поручни).
2. Держите ногу как можно более прямой, а спину прямой.
3. Наклонитесь к ноге, остановившись, едва почувствовав боль, и удерживайте ее в течение удобного времени.
4. Повторить для другой ноги.
5. Теперь пришло время растянуть икроножную мышцу.
6. На ровной поверхности возьмитесь за спинку стула и отставьте одну ногу назад.
7. Согните переднее колено и наклонитесь к стулу, удерживая заднюю пятку на земле.
8. Прекратите наклоняться перед тем, как почувствуете боль, и задержитесь на комфортное время.
9. Повторить для другой ноги.

Упражнения для укрепления колена

Боб и Брэд покажут вам три упражнения для укрепления колена, которые могут улучшить общую подвижность и уменьшить боль в колене. Обязательно ознакомьтесь с ними и поработайте над ними, если сможете.

Упражнения — лучшее место для начала, когда боль в колене мешает вам наслаждаться жизнью в полной мере. Но если боль в колене не проходит или артрит прогрессирует, возможно, пришло время обратиться за медицинской помощью. Существуют эффективные и доступные альтернативы хирургии и замене коленного сустава, которые вы можете попробовать.

8 Упражнения для укрепления коленей для уменьшения боли

Активный образ жизни необходим для хорошего самочувствия и может даже уменьшить боль в колене. CSO хочет помочь вам устранить боль в колене, зная симптомы и возможные причины. Читайте ниже для получения дополнительной информации, а также 8 упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить колени.

Нэнси Волкерс старается вести активный образ жизни. 53-летний мужчина из Уэстфорда, штат Вермонт, играет в футбол раз в неделю, ходит в походы и еще пару лет назад регулярно пробегал от 3 до 4 миль. Затем боль в коленях заставила ее прекратить бегать.
Итак, она изменила свой распорядок дня, просматривая видео с кардио- и силовыми тренировками и добавляя к ним йогу. «Я полагаю, что если я накачаю мышцы вокруг него, это будет добрее к нему, и, похоже, это помогло», — говорит Волкерс. Она также носит коленный бандаж во время игры в футбол и после этого прикладывает лед к колену. Если боль сохранится, она говорит, что воспользуется предложением своего врача направить ее на физиотерапию.

Общие симптомы и причины болей в коленях

Волкерс не одинок.

Большинство людей хоть раз в жизни испытывают боль в колене, говорит Брюс Стюарт, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Shoreline Orthopedics в Голландии, штат Мичиган. Общие причины включают травмы и остеоартрит (воспаление сустава), а также разрывы мениска. Это разрывы части колена в результате скручивающего движения.

Симптомы артрита коленного сустава усиливаются с возрастом, начиная с 45 лет, говорит физиотерапевт Кари Орланди, директор амбулаторного отделения реабилитационной и спортивной терапии Кливлендской клиники, восточный регион. Влияют несколько факторов: избыточный вес, семейная история артрита, травмы и просто общий износ суставов, связанный со старением.

Некоторая боль в коленях проходит сама по себе в течение нескольких недель при снижении уровня активности, говорит Стюарт. «Но если не станет лучше, то, возможно, стоит что-то проверить». Посещение поставщика первичной медико-санитарной помощи, хирурга-ортопеда, физиотерапевта (специалиста по физической медицине и реабилитации) или врача спортивной медицины является хорошим первым шагом. Лечение будет зависеть от причины боли, но в большинстве случаев боль в колене хорошо поддается физиотерапии и программе домашних упражнений, говорит он.

Предотвращение боли

По словам Орланди, поддержание активности является ключом к предотвращению боли: «Одна из моих любимых фраз, которые я говорю как клиницист, это «движение — это лосьон». Это обеспечивает хороший обмен питательными веществами для хрящей. Это помогает уменьшить опухоль. Это заставляет ваши мышцы работать. Все эти хорошие вещи случаются, когда вы продолжаете двигаться».

С возрастом количество мышечной массы уменьшается. «Ничто не может остановить это, — говорит Орланди. «Это просто естественный процесс старения. Поэтому упражнения действительно важны для увеличения мышечной силы, чтобы она распределяла нагрузку с суставами».

Похудение при избыточном весе также может помочь. Орланди говорит, что каждый лишний фунт в организме оказывает на колени и другие суставы 3 лишних фунта давления: «Даже потеря 10 фунтов может снизить нагрузку на колени на 30 фунтов».

Другие способы свести к минимуму боль в суставах — избегать обезвоживания или рассмотреть противовоспалительную диету, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, постному белку, орехам, семенам и полезным жирам, — говорит Джозеф Сиотола, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из госпиталя Милосердия в Балтиморе.

Укрепление мышц вокруг коленного сустава поможет вашему телу переносить боль и нагрузку на сустав. По словам Чиотола, одним из лучших упражнений в целом является езда на велосипеде, потому что она укрепляет четырехглавые мышцы передней части бедер. Тренировки с отягощениями и упражнения с отягощениями — это хорошо, но вы должны выполнять их в хорошей форме, — говорит он. Ходьба также полезна, говорит Стюарт, равно как и плавание или аквааэробика.

Лучшие упражнения при болях в коленях

Комплексная программа упражнений должна сочетать сердечно-сосудистую выносливость с упражнениями на гибкость и силу, говорит Орланди. По ее словам, есть много хороших упражнений для укрепления коленных суставов и окружающих мышц ног, бедер и ягодиц. Старайтесь проводить не менее двух 20-минутных занятий в неделю. Орланди предлагает попробовать следующее.

1. Набор для квадроциклов

Лягте на спину на кровать, выпрямив ногу. Вдавите заднюю часть колена в кровать, напрягая бедро. Вы можете положить маленькое полотенце под колено и надавить на него, чтобы напрячь мышцы. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться. Повторите на другой ноге.

2. Подъем прямой ноги

Лягте на спину на кровать, одна нога прямая, а противоположная нога согнута, стопа стоит на кровати. Держа ногу прямо, поднимите ее на 4-6 дюймов над кроватью. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Расслабляться. Повторите на другой ноге.

3. Присядьте на корточки

Встаньте рядом с кухонной стойкой или спинкой стула для поддержки. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте на удобное расстояние, удерживая вес тела на пятках. Используйте только ноги — не используйте руки, чтобы подтягиваться и опускаться вниз.

4. Сгибание ног

Встаньте, держась за стойку или спинку стула. Согните колено и подтяните пятку к ягодице. Избегайте сгибания бедра. Задержитесь на счет 3. Медленно опустите пятку на пол. Повторите на другой ноге.

5. Дюймовочка

Встаньте лицом к стене. Делайте небольшие шаги в стороны. Обязательно обходите оба пути.

6. Раскладушка

Начните с положения лежа на боку, согнув бедра и колени к животу. Медленно поверните всю верхнюю ногу наружу так, чтобы бедро немного повернулось вверх, а колено вверх. Не позволяйте тазу или туловищу двигаться — движение происходит только в тазобедренном суставе. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

7. Перемычка

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и тазового дна. Прижмитесь к ногам и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Держите лопатки в контакте с опорной поверхностью. Напрягите ягодичные мышцы, медленно опуская бедра. Повторить.

8. Планка

Встаньте на пол так, как будто собираетесь отжиматься. Вы можете изменить движение, чтобы опираться на предплечья (согнутые) вместо рук, или делать планку с колен вместо того, чтобы вытягивать все тело и поддерживать нижнюю часть тела пальцами ног.