Брусья на грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Почему брусья — плохое упражнение для груди

Метки: брусьяупражнения

Моей задачей всегда был поиск самых лучших упражнений для физического развития. Под «лучшими» я понимаю те, которые дают хороший результат, эффективные ( соотношение энергозатрат и пользы) и безопасные. Например, если 5 упражнений на грудь получат оценки: 3, 5, 7, 9 и 10, то я не вижу смысла тратить время на те, которые оценены на 3, 5 и 7. Гораздо разумнее делать упражнения, которые оценены на 9 и 10. Если мы будем относиться к упражнениям, как к инвестициям, то зачем нам инвестировать 100 долларов туда, где можно получить 30, 50 и 70 долларов прибыли, когда можно инвестировать в вещи, которые дадут 90 или 100 долларов. Это просто здравый смысл.

Есть очень много факторов, которые определяют эффективность каждого упражнения. Со стороны некоторых факторов упражнение может быть очень эффективным, но где-то будет отставать. Например, есть одно из главных правил: направление сопротивления всегда должно быть противоположно направлению движения.

Если вы делаете сгибание на бицепс, то вы поднимаете гантель вверх, а направление сопротивления идет вниз.

Что касается отжиманий на брусьях, то даже для трицепсов это упражнение не эффективно. Эта мышца получает лишь 10-11 процентов загрузки. Для примера, французский жим обеспечивает перпендикулярность рук во время всего движения. Исследования показали, что 80-килограммовый мужчина, который делает отжимания на брусьях создаст сопротивление всего в 54 килограмма. А если делать французский жим гантелями в 9 килограмм, то сопротивление будет в 108 килограмм.

Нельзя сказать, что отжимания на брусьях совсем не работают. Это просто очень неэффективный способ качать мышцы таким образом. Вы тратите много энергии, а результат маленький, вся нагрузка идет на передние дельтовидные мышцы.

Если рассматривать отжимания на брусьях как упражнение для грудных мышц, то главная проблема здесь в невозможности плечевых костей двигаться от грудных мышц, а затем к ним. Чтобы упражнение было эффективно, нужно чтобы движущий рычаг мог двигаться к источнику мышц.

Наиболее эффективным упражнением для грудных мышц можно назвать жим гантелей лежа на скамье, так как здесь плечевая кость движется в противоположную сторону от грудины, а затем прямо к ней. Примерно 10 процентов грудных мышц расположено на ключице, а еще 10 находятся на 6 и 7 ребре.

Правила био-механики требуют, чтобы мы двигали вес в направлении тех мышц, которые мы хотим задействовать. Кто-то может поспорить, заявив, что параллельные отжимания на брусьях могут задействовать мышцы на ребрах, так как наши руки двигаются в этом направлении. Но реберные волокна не параллельны торсу, они расположены по диагонали к торсу. Поэтому лучшим упражнением для них будет также диагональное движение плечевой кости.

Отжимания на брусьях не дают возможности перемещать плечевую кость в этом направлении, потому что брусья закреплены в одном положении. Чтобы решить эту проблему, люди часто пытаются «направить» локти наружу при спуске. Это приводит к тому, что предплечье выходит из «нейтрального» положения, тем самым перекладывая часть нагрузки на трицепс.

Нагрузка на грудные мышцы снижается.

Другая проблема в том, что статичное положение брусьев не позволяет грудным мышцам сокращаться полностью. В упражнениях на грудные мышцы кисти должны быть рядом с туловищем в одном из положений. Отжимания на брусьях не могут обеспечить такой возможности. Также угол туловища при отжиманиях на брусьях слишком вертикальный. Это заставляет наши локти отводиться назад, затрагивая передние дельтовидные мышцы. Именно они получают реальную нагрузку, а не грудные мышцы.

Можно было бы как-то наклонить туловище вперед примерно на 15 градусов — но вес наших ног препятствует этому. И если бы движение при отжиманиях на брусьях было бы диагональным, то для грудных упражнение было бы эффективным. А с учетом вышесказанного и описанных факторов брусья остаются упражнением для передних дельтовидных мышц.

варианты выполнения на грудь или трицепс

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии. 

Отжимания на брусьях

Содержание

Какие мышцы задействуют отжимания на брусьях? 

Отжимания на брусьях задействует очень большое количество важных жимовых мышц. Таких, как:

• Трицепс. Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо больше.
• Дельта. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний. 
• Грудные мышцы. Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной(брюшной) области груди. Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы. 
• Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать. 
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима.

Как вы видите, упражнение действительно имеет право, называется базовым, так как задействует большое количество мышц. И конечно же несколько суставов: плечевой и локтевой. Для людей, которые хотят добиться больших мышечных массивов, это хорошие новости.

Преимущества и недостатки 

Преимущества

• Задействует большое количество мышц верхней части тела. Является базовым. 
• Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения. 
• Способствует укреплению сухожилий и связок. 
• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной. 
• Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения. 
• Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц. 

Недостатки

Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент. 

• Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника. 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора. 

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы. 

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку. 

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше. 

• Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
• Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья. 
• Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
• Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные. 
• Ноги согнуты в коленном суставе.  

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах. 
• Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс. 
• На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение. 

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого. 

Рекомендации по выполнению

• Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения. 
• При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы. 
• Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик. 
• Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение. 
• Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные. 
• Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине. 
• Избегайте раскачиваней во время движения. 
• Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны. 

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо. 

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение. 

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения. 

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

• Принимаем упор на брусьях. Как и в предыдущем варианте, используем прыжок или табурет. 
• Опускаем плечи вниз и отводим их назад, тем самым сводим лопатки друг с другом. 
• Взгляд направлен в пол, так нам будет проще наклонить туловище. 
• Сгибаем ноги в тазобедренном суставе, стараемся коленями достать до живота. За счет такого положения ног, наш корпус будет автоматически наклоняться вперед во время отжиманий.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы. 
• На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки.  Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно. 

Рекомендации по выполнению

• При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс. 
• Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий. 
• Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение. 
• Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц. 
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных. 
• Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу. 
• Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям. 

Советы для максимальной эффективности

1. Первым делом, надо направить все силы на освоение техники выполнения. А лишь потом, сосредоточится на усложнении упражнения с помощью дополнительного отягощения. 
2. Атлеты, которым тяжело выполнять отжимания на брусьях, могут воспользоваться некоторыми приемами. Помощь напарника, который будет придерживать за ноги и помогать выжать тело из нижнего положения. Если вы тренируетесь один, тогда воспользуйтесь резиновым эспандером. Его края закрепляется на каждом из брусьев. Сверху на него ставим колени. Он будет выполнять роль противовеса. Также существует тренажер под названием «гравитрон». Он оснащен платформой, которая поднимается вверх за счет веса блоков. Если в вашем зале есть такой, тогда примите мои поздравления. После того как мышцы окрепнут, всю дополнительную помощь следует исключить. 
3. Не стоит выполнять упражнение на большое количество повторений. Это не приведет к желаемому результату. А наоборот, отдалит нас от него. Выполнять отжимания на брусьях стоит в 4 повторений на 10-12 раз. Отлично подойдет метод «пирамиды». То есть мы делаем 1-й подход с весом 70% от максимума 10-12 повторений. 2-ой подход 90% на 8-10 повторений. 3-ий 95% и уже 6-8 раз. И 4-й снижает вес до 80% и делаем максимальное количество повторений. 
4. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Наша основная задача, в зале добиться мышечного отказа, за счет тяжелой работы с большим весом. Поэтому не стоит спешить. Каждое повторение — это отдельное достижение на пути к цели. 
5. Перед началом тренировки, сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите верхней части. Также можно сделать 1-2 подхода ЖИМА СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ. Это поможет размять плечевой сустав и уменьшит шансы травматизма. 

Отжимания на брусьях — это действительно лидер в своем деле. И если сейчас у вас не получается выполнить, то количество раз которое вам бы хотелось, не страшно. Приложите все усилия и продолжайте. Понемногу ваша техника начнет приближаться к идеальной. За ней последует прогресс в росте веса отягощения. А уж это спровоцирует мышечной рост. И как итог, мы получим большие и мускулистые руки, а также массивные грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Pectus Excavatum: Процедура Nuss (для родителей)

Рассмотрение: Amy W. Anzilotti, MD

Программа заболеваний грудной клетки в Nemours Children’s Health

на испанском языке Воронкообразная грудная клетка: Procedimiento de Nuss

Что такое воронкообразная грудная клетка?

Воронкообразная грудная клетка — это состояние, при котором грудная кость (грудная кость) вдавлена. Это происходит из-за аномального роста нескольких ребер и грудины. Воронкообразная деформация может быть легкой или тяжелой. Тяжелая воронкообразная деформация может вызвать проблемы с сердцем и легкими.

Что такое процедура Насса?

Операция Насса — это операция по исправлению тяжелой формы воронкообразной деформации грудной клетки. Он считается «минимально инвазивным», потому что требуется всего несколько небольших надрезов (надрезов).

Что происходит во время процедуры Насса?

Процедура Насса состоит из нескольких этапов. Хирург:

1. Делает два небольших разреза сбоку на груди.
2. Помещает один или несколько стальных стержней позади грудины и прикрепляет их к внешнему краю ребер. Они используют крошечную камеру, чтобы расположить полосы в нужном месте.
3. Поворачивает брусья, поднимая грудину.
4. Накладывает металлическую пластину (называемую стабилизатором), швы (стежки) или проволоку, чтобы удерживать стержни на месте.

Грудь меняет форму примерно через 2–4 года. Затем хирург удаляет стержни.

Что происходит после процедуры Насса?

Несмотря на то, что процедура Насса является минимально инвазивной, детям после операции необходимы обезболивающие и покой. Им нужно оставаться дома и не ходить в школу около 3 недель. Детям может потребоваться 6 месяцев или больше, чтобы вернуться ко всем видам деятельности, которыми они занимались до операции.

В течение примерно 6 недель после операции дети должны:

• Делать все дыхательные упражнения (это помогает предотвратить инфекцию).
• Ходите пешком или выполняйте другие легкие упражнения в соответствии с рекомендациями хирурга.
• Избегайте физических нагрузок, в том числе бега.
• Не водить.
• Ездите на заднем сиденье, чтобы избежать возможных травм от подушки безопасности.

Им не следует заниматься видами спорта, которые могут привести к травме грудной клетки (например, футболом, футболом и бейсболом), пока хирург не разрешит их.

Есть ли риск от процедуры Насса?

Любая операция сопряжена с риском, включая кровотечение, инфекцию и проблемы с анестезией.

Особые риски процедуры Насса включают:

• боль, которая может длиться месяц и более
• столбцы, которые двигаются не на своем месте
• жидкость вокруг легкого или коллапс легкого
• повреждение сердца или легких во время операции
• воронкообразная грудная клетка, которая возвращается

Что еще я должен знать?

Воронкообразная грудная клетка может заставить детей стесняться своей внешности. Это также может мешать им заниматься физическими упражнениями и заниматься спортом и вызывать другие проблемы со здоровьем. Процедура Насса может улучшить эмоциональное и физическое самочувствие детей. Время восстановления может быть трудным, но большинство детей довольны результатами.

Проверил: Amy W. Anzilotti, MD

Дата проверки: октябрь 2022 г.

Учебное пособие

от груди до штанги — ПРОГРАММА

Подтягивания баттерфляем от груди к перекладине широко обсуждаются за пределами пространства CrossFit, так как для необразованного человека они могут показаться обманом или опасными.

Однако, если мы посмотрим на технические аспекты движения и на то, как оно соотносится с движениями, вдохновленными и выполненными гимнастками на брусьях, мы увидим, насколько больше нюансов в этом навыке.

Подтягивания баттерфляем полностью безопасны, если выполнять их с правильной техникой и с достаточной силой фундамента.

По этой причине мы всегда предъявляем ряд требований к нашим спортсменам, желающим освоить этот навык.

После того, как мы оценим, что предварительные условия выполнены, мы переходим к упражнениям и, наконец, отработке изолированных навыков для тренировки в движении.

Что такое сундук для бара?

Подтягивание от груди к перекладине (киппинг) — это гимнастическое упражнение CrossFit, при котором спортсмен выполняет подтягивание достаточно высоко, чтобы его грудь коснулась перекладины. Для этого он может помочь себе, создавая импульс своим телом, в конечном итоге выполняя разгиб, причина, по которой мы не называем это строгим подтягиванием.

Оценка предпосылок

Как мы уже упоминали, подтягивания CTB баттерфляем совершенно безопасны, если у человека достаточно силы верхней части тела , чтобы обеспечить адекватный контроль движения и правильную технику.

Базовый уровень, который мы установили, это способность выполнить хотя бы одно контролируемое строгое подтягивание.

Если вам не хватает этой способности, мы рекомендуем сначала поработать над развитием силы верхней части тела как относительно силы тяги, так и силы кора, так как и то, и другое играет важную роль в гимнастике разгибания.

Наращивание силы

Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, работа над различными строгими гимнастическими упражнениями поможет нарастить силу и в конечном итоге освоить это движение.

От тяги на кольцах до строгих подтягиваний с лентой до аксессуаров с гантелями — есть много упражнений, которые могут помочь вам достичь своей цели, но соблюдение хорошей программы с правильным еженедельным прогрессом также будет ключевым фактором, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Если вы новичок и хотите построить эту основу, мы рекомендуем ознакомиться с нашей программой Foundations, цель которой — помочь таким спортсменам, как вы, прогрессировать в достижении более сложных навыков.

Даже если вы в состоянии выполнить одно строгое подтягивание, мы рекомендуем работать над базовой силой по мере того, как вы развиваете более сложные навыки, так как постепенно вам потребуется больше чистой силы, чтобы соответствовать более высоким требованиям навыков.

Никогда не забывайте: сильные корни делают сильные деревья.

Сверла

После того, как вы заложили основу, следующим шагом будет работа над выполнением нескольких упражнений.

В зависимости от уровня вашего мастерства вам может потребоваться больше или меньше времени на эти различные упражнения, которые направлены на то, чтобы перейти от базовых упражнений разгибания к более сложной технике, чтобы проработать компонент движения от груди до грифа.

Дугообразная арка, также известная как Кип-качели

Два основных положения тяговой гимнастики — Арка и Лощина. И то, и другое требует хорошей силы корпуса, плеч и лопаток, особенно когда вы связываете их вместе, чтобы выполнять махи разгибом.

Махи разгибом

После того, как вы освоитесь с махами разгибом, следующим шагом будет переход к подтягиваниям разгибом.

В этом случае самая большая проблема состоит в том, чтобы определить правильное время тяги. Предполагается, что вы должны использовать упругую реакцию, возникающую при раскачивании, чтобы загнать себя обратно в ложбинку, при этом ваше тело также начнет слегка подниматься.

Используйте это легкое движение вверх в своих интересах и начинайте тянуть только в конце выемки, когда ваше тело находится в «самой высокой точке», когда вы начинаете тянуть руками, чтобы завершить подтягивание.

Подтягивания разгибом + удержание

Чтобы продолжить работу над базовой силой, а также улучшить контроль над движением, мы вводим подтягивания разгибом с 1-секундной паузой в верхней части подтягивания.

Цель состоит в том, чтобы удержать подбородок над перекладиной в верхней точке подтягивания. Мы также рекомендуем работать над контролем спуска вниз, чтобы улучшить контроль и осознанность.

Упражнения «баттерфляй»

Эти упражнения запрограммированы, чтобы помочь спортсмену лучше понять динамику движения «баттерфляй» и какие позиции ему нужно пройти, чтобы выполнить его правильно.

[adinserter block=”2″][adinserter block=”4″]

Подтягивания разгибом с контролируемым опусканием

ваше тело перед перекладиной, когда вы опускаетесь.

По сути, вы будете выполнять подтягивания киппингом, сделаете небольшую паузу в верхней точке, а затем опуститесь прямо в прогиб.

Это означает, что не нужно отталкиваться от грифа и возвращаться назад в пустоту, а вместо этого вытягивать голову через окно, созданное руками и плечами, сохраняя при этом плотное положение свода стопы.

Поначалу это может показаться странным или неудобным, но вы привыкнете к одному из основных положений подтягивания баттерфляем.

Многие спортсмены, которые могут подтягиваться баттерфляем, продолжают испытывать трудности с движением, потому что они недостаточно тренировались в этом положении.

Это также очень важно для здоровья плеч, и это упражнение полезно практиковать независимо от того, насколько вы продвинуты.

Коробчатое упражнение

Это упражнение направлено на то, чтобы научиться рассчитывать время подтягивания баттерфляем.

Расчет времени очень важен для его навыков, но требуется практика и много повторений, чтобы понять, когда твоему телу нужно что-то делать.

Это может стать проблемой, так как мы не хотим накапливать лишний объем, особенно на плечах.

В целом, это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале по мере приобретения этого навыка, так как оно позволяет выполнять многие исправления без чрезмерной нагрузки на тело.

Это упражнение позволяет практиковать движения, не беспокоясь о том, что верхняя часть тела слишком быстро утомится.

• По сути, вы установите плиобокс прямо под перекладиной, чем выше его высота, тем легче выполнять упражнение.
• Возьмитесь за перекладину, чтобы выполнить подтягивание, но поставьте одну ногу на ящик, а другую оставьте висеть.
• Со свободной ногой начните отрабатывать движение баттерфляем. Начните фокусироваться только на бедрах и плечах.
• Подумайте о том, чтобы они образовывали в пространстве два вида овалов, если бы вы наблюдали за их движением со стороны.
• Опорная нога должна быть более или менее согнута, когда вы полностью висите на перекладине, и постепенно выпрямляйтесь, чем ближе и выше вы подтягиваетесь.
• Мы рекомендуем менять ноги каждые два подхода или около того.

Как только вы освоитесь с упражнением, тогда вы можете ввести небольшой прыжок, приводимый в движение опорной ногой, когда вы поднимаетесь вверх.

Прыжок может помочь вам набрать больше высоты, чтобы вы могли эффективно коснуться грудью перекладины и выполнять упражнение грудью до перекладины.

Кроме того, при спуске будет больше импульса, чтобы испытать себя в управлении спуском и почувствовать себя более комфортно с тем, как движение будет ощущаться при выполнении его без поддержки.

Изолированная отработка навыков

Когда вы освоитесь с различными упражнениями, пришло время попрактиковаться в реальных движениях.

Мы рекомендуем начать отработку навыков с простых подтягиваний баттерфляем и, как только вы освоитесь, перейти к варианту от груди к перекладине.

Поначалу наш любимый способ включить изолированную отработку навыков — пирамиды повторений.

По сути, вы будете работать с наборами восходящих повторений.

Для начинающих мы прорабатываем самую простую пирамиду 1-2-3-4-5.

• Вы начинаете с одного единственного подтягивания баттерфляем (CTB) и заканчиваете движение в контролируемом пустом положении.
• Отдохните несколько секунд или по мере необходимости, затем прыгните обратно во второй подход из 2 повторений, опять же, цель состоит в том, чтобы закончить подход и вернуться в пустое положение, прежде чем оторваться от перекладины.
• Продолжайте, пока не сделаете 5 повторений. Вы даже можете продолжить пирамиду, но теперь с уменьшением числа повторений.