Тренировка: программа 25 подтягиваний — Упражнения с гирей — ЖЖ
Тренировка: программа 25 подтягиваний
Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
Таблица 1. Начальный тест.
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
- Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
- Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
- Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
- 4-6 раз подряд – третий столбец.
- Больше 6. Третья неделя, третий столбец.
Таблица 2. Первая неделя тренировок
Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Вторая неделя тренировок
Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
Таблица 3. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
- 5-6 раз — во второй колонке.
- Больше 6 раз – третья колонка.
Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 4. Третья неделя тренировок.
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица 5. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4.
В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
- 5-6 раз — во второй колонке.
- Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.
Таблица 6. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 9-11 подтягиваний – первая колонка.
- 12-14 – вторая колонка.
- Больше 14 – третья колонка.
Таблица 7. Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость.
Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете.
Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.
Источник: Зожник
Итак, Господа, давайте подробно рассмотрим схему, которую предлагает Павел Цацулин: Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 5 повторений: День 1 — 5, 4, 3, 2, 1 День 7 — 6, 5, 4, 3, 2 День 9 — 6, 5, 4, 4, 3 День 10 — 6, 5, 5, 4, 3 День 11 — 6, 6, 5, 4, 3 День 12 — отдых День 13 — 7, 6, 5, 4, 3 День 19 — 8, 7, 6, 5, 4 День 25 — 9, 8, 7, 6, 5 Таким образом, вы начинаете с максимума для одного подхода, и убавляете по одному в каждом последующем подходе. Если вы можете подтягиваться 6-12 раз в максимуме, можете начинать тренироваться с 7 дня программы (для максимума 6 раз), или 19 дня (если максимум — 8 ) и т.д. В случае, если вы застряли на каком-то дне и не можете сделать больше, вернитесь на неделю назад. Если вновь не получается , то смените программу тренировок. Ниже приводится программа для тех, чей максимум в подходе — 3 повторения. Она отлично подходит для тех, чьей целью является сила, а не количество повторений; подвесьте такое утяжеление к поясу, с которым вы можете выполнить максимум 3 подтягивания. Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 3 повторения: День 1 — 3, 2, 1, 1 День 7 — 4, 3, 2, 1, 1 Теперь вы готовы перейти к программе подтягиваний для максимума в 5 повторений! Для бойца, способного подтянуться 15 раз в одном подходе, программа тренировок будет выглядеть следующим образом: День 1 — 15, 12, 10, 8, 6, 4 День 7 — 15, 14, и т.д. Спортсмен с максимумом из 25 подтягиваний должен выполнять программу следующим образом: День 1 — 25, 20, 16, 12, 8, 4 День 7 — 25, 22, и т. Как видите, чем выше ваш максимум в одном подходе, тем больше снижается количество повторов в следующем. Причина проста. Чем больше повторений, тем больше усталость. Можно брать дополнительные дни отдыха во время такой тренировки, восстановиться от нее тяжелее, чем от 3-5 повторений. Яков Зобнин, чемпион мира по карате кёкусинкай в тяжелом весе, весит 99 кг при росте 198 см. И несмотря на это ,может подтянуться 25 раз. Что вас останавливает? Вот собственно и все, что предлагает нам Павел Цацулин. На мой взгляд, эта классическая методика сможет помочь каждому увеличить количество подтягиваний в одном подходе. Особенно тем, кто не доверяет диссидентским методам типа GTG, а любит классику! Вперед! Дерзайте! Павел хорошо поработал для Вас! Автор: Павел Цацулин |
На следующий день добавляете одно повторение в последнем сете. На другой день в предпоследнем сете, и так далее. Система рассчитана для тренировки в течении четырех недель. В конце месяца отдохните пару — тройку дней, и потом проверьте себя. Не редкость увеличение максимума для одного подхода в 2,5-3 раза. Другими словами, к концу программы вы с высокой вероятностью сможете подтягиваться 12-15 раз, если до нее могли сделать лишь 5 повторений.
д.Как научиться подтягиваться
перейти к содержанию Подтягивания — базовое упражнение и одно из самых эффективных для развития силы верхней части тела.
Любой спортсмен-мужчина должен быть в состоянии выполнить не менее 10 строгих подтягиваний. И, девочки, бесплатного прохода вам не дают; Я устанавливаю для вас планку минимум в 3-4 строгих подтягивания. Читайте дальше, чтобы узнать, как освоить подтягивания.
СВЯЗАННЫЕ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантировано.
Во-первых, в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Подтягивание выполняется ладонями от туловища, руки расставлены шире плеч. Подтягивания выполняются ладонями внутрь, руки расставлены примерно на ширине плеч.
Подтягивания задействуют больше мышц спины. Подтягивания задействуют мышечные волокна бицепсов и спины. Оба упражнения имеют место в любой серьезной тренировочной программе, как и другие варианты, обсуждаемые ниже.
Как правильно выполнять подтягивания?
Повисните на перекладине, руки чуть шире плеч. Не раскачиваясь, напрягите широчайшие мышцы и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Держите тело вертикально и полностью контролируйте эксцентрический спуск.
Вот лучшие стратегии, чтобы пройти путь от нуля до 25 подтягиваний.
Большой объем- Чтобы хорошо выполнять подтягивания, вам нужен большой объем. Практика делает совершенным.
- Выполняйте 1 или 2 подхода в день до отказа. Я лично использовал эту стратегию, чтобы увеличить количество подтягиваний с 18 до 30 в течение трех месяцев.
- Вам не нужен спортзал или что-то особенное. Работает даже дверной проем с выступом.
- Даже если вы можете сделать только 1 подтягивание, сделайте 2 подхода по 1. Вскоре вы добьетесь большего.
- Если вы не можете выполнить 1, выполните подтягивание с лентой (зацепите ленту за перекладину и одно колено) или попросите партнера помочь вам, удерживая ваши ноги и оказывая вам небольшую помощь.
Существует несколько вариантов подтягиваний, и они могут помочь вам увеличить количество подтягиваний.
- Хват: Чередуйте широкий хват, нормальный хват, узкий хват и подтягивания.
- Повторы с паузой: Добавьте паузу в разные моменты упражнения (например, остановитесь на полпути на две секунды, чтобы увеличить время под нагрузкой.)
- Темп: Измените свой темп, опять же, чтобы добавить время в состоянии напряжения (например, используйте обычный концентрический темп — верхняя часть — и медленное контролируемое 5-секундное эксцентрическое опускание — нижняя часть).0032
СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших варианта подтягиваний для силы верхней части тела
Помощь и дополнительные упражненияПопробуйте некоторые из них в своей обычной тренировочной программе.
- Перевернутый ряд: Установите штангу на стойку и лягте под нее. Он должен быть достаточно высоким, чтобы, когда вы поднимаетесь и хватаетесь за перекладину, ваши руки были полностью выпрямлены. Поставьте ноги близко к ягодицам. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, и сделайте стол бедрами. Контролируйте спуск.
- Широкая тяга: Сядьте на тренажер для тяги вниз. Слегка отклонитесь назад и подтяните штангу прямо к груди. Медленно контролируйте штангу на пути вверх.
- Вис на руках: Подпрыгните к перекладине и подтяните себя достаточно высоко, чтобы создать напряжение в широчайших мышцах. Держись, сколько сможешь.
Поставьте ноги близко к ягодицам. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, и сделайте стол бедрами. Контролируйте спуск.Вот оно. Сохраняйте простоту и последовательность, и, не успев опомниться, вы будете выполнять больше подтягиваний, чем когда-либо считали возможным.
СВЯЗАННЫЕ: Установите личный рекорд по отжиманиям и подтягиваниям на этой тренировке
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Подтягивания — базовое упражнение и одно из самых эффективных для развития силы верхней части тела.
СВЯЗАННЫЕ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантировано.
Во-первых, в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Подтягивание выполняется ладонями от туловища, руки расставлены шире плеч. Подтягивания выполняются ладонями внутрь, руки расставлены примерно на ширине плеч.
Подтягивания задействуют больше мышц спины. Подтягивания задействуют мышечные волокна бицепсов и спины. Оба упражнения имеют место в любой серьезной тренировочной программе, как и другие варианты, обсуждаемые ниже.
Как правильно выполнять подтягивания?
Повисните на перекладине, руки чуть шире плеч. Не раскачиваясь, напрягите широчайшие мышцы и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Держите тело вертикально и полностью контролируйте эксцентрический спуск.
Вот лучшие стратегии, чтобы пройти путь от нуля до 25 подтягиваний.
Большой объем- Чтобы хорошо выполнять подтягивания, вам нужен большой объем. Практика делает совершенным.
- Выполняйте 1 или 2 подхода в день до отказа. Я лично использовал эту стратегию, чтобы увеличить количество подтягиваний с 18 до 30 в течение трех месяцев.
- Вам не нужен спортзал или что-то особенное. Работает даже дверной проем с выступом.
- Даже если вы можете сделать только 1 подтягивание, сделайте 2 подхода по 1. Вскоре вы добьетесь большего.
- Если вы не можете выполнить 1, выполните подтягивание с лентой (зацепите ленту за перекладину и одно колено) или попросите партнера помочь вам, удерживая ваши ноги и оказывая вам небольшую помощь.
Существует несколько вариантов подтягиваний, и они могут помочь вам увеличить количество подтягиваний.
- Хват: Чередуйте широкий хват, нормальный хват, узкий хват и подтягивания.
- Повторы с паузой: Добавьте паузу в разные моменты упражнения (например, остановитесь на полпути на две секунды, чтобы увеличить время под нагрузкой.)
- Темп: Измените свой темп, опять же, чтобы добавить время в состоянии напряжения (например, используйте обычный концентрический темп — верхняя часть — и медленное контролируемое 5-секундное эксцентрическое опускание — нижняя часть).0032
СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших варианта подтягиваний для силы верхней части тела
Помощь и дополнительные упражненияПопробуйте некоторые из них в своей обычной тренировочной программе.
- Перевернутый ряд: Установите штангу на стойку и лягте под нее. Он должен быть достаточно высоким, чтобы, когда вы поднимаетесь и хватаетесь за перекладину, ваши руки были полностью выпрямлены. Поставьте ноги близко к ягодицам. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, и сделайте стол бедрами. Контролируйте спуск.
- Широкая тяга: Сядьте на тренажер для тяги вниз. Слегка отклонитесь назад и подтяните штангу прямо к груди. Медленно контролируйте штангу на пути вверх.
- Вис на руках: Подпрыгните к перекладине и подтяните себя достаточно высоко, чтобы создать напряжение в широчайших мышцах. Держись, сколько сможешь.
Поставьте ноги близко к ягодицам. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, и сделайте стол бедрами. Контролируйте спуск.Вот оно. Сохраняйте простоту и последовательность, и, не успев опомниться, вы будете выполнять больше подтягиваний, чем когда-либо считали возможным.
СВЯЗАННЫЕ: Установите личный рекорд по отжиманиям и подтягиваниям на этой тренировке
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыУпражнение Perfect Pull Up с Power Tower
Главная / Упражнения Power Tower / Perfect Pull Up Упражнение
31 марта 2017 г.
Упражнения Power Tower Оставить комментарий
Одним из базовых упражнений для мышц спины являются подтягивания. Это комплексное упражнение, которое также тренирует мышцы рук и плеч. Его можно использовать для развития силы хвата. Выполняется с целью развития выносливости, силы, при определенных условиях – бодибилдинга. В этой статье мы обсудим, как выполнять упражнение «Идеальные подтягивания» с Power Tower.
Содержание
- Общая информация
- Как выполнять упражнение «Идеальные подтягивания»?
- Мышцы для подтягивания:
- Что делать, если я не могу подтянуться ни разу?
- Самые распространенные ошибки в подтягивании
- Что делать, если нет прогресса?
Общая информация
Многие не могут наверстать упущенное время и не знают, как этого добиться. При наличии турника дома сделать это достаточно просто. Также в этом поможет силовая башня. Это упростит обучение. Вы сможете сделать их, когда проснетесь найти свободное время.
Тренировки могут проводиться чаще.
Важно тренироваться, не ошибаться и быть настойчивым. Результат обязательно будет достигнут. Совместите этот процесс с другими тренировками, и вам будет легче достичь поставленной цели. Важны все тренировки, питание, распорядок дня. Все это поможет получить результат.
Итак, для достижения результата нужно выполнять упражнение в правильной технике, избегать частых ошибок, если вы не умеете учиться и умеете двигаться вперед и развиваться. Любой результат достигается упорством. Выбирайте наиболее подходящую для вас экипировку, тогда тренировки будут максимально эффективными. Чтобы облегчить выбор модели, обратите внимание на рейтинг The Best Power Tower 2017. Так вы быстро найдете наиболее подходящую модель экипировки.
Как выполнять упражнение «Идеальные подтягивания»?
В зависимости от Ваших целей техника подтягиваний может меняться, можно использовать специальные мячи, скорость выполнения. Мы рассматриваем классическую методику, которая часто используется.
- Возьмите турник обеими руками. Хват может быть прямым или обратным, ширина хвата также может быть разной. Ваши ноги могут быть слегка согнуты и скрещены
- Подтяните тело вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди (ваш подбородок должен быть над перекладиной)
- Не раскачиваться, сконцентрироваться на мышцах спины. В верхней части лопатки следует держать.
- После того, как вы медленно опустите туловище обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты
- Повторить желаемое количество раз
В начале нужно отработать технику выполнения, предварительно подумав о росте результата. Не спешите гнаться за количеством или скоростью упражнений. От качества выполнения и регулярных тренировок зависит конечный результат и прогресс.
Мышцы подтягивания:
На изображении выделены наиболее задействованные группы мышц. Другие мышцы также задействованы в упражнении в качестве вспомогательных.
Правильная техника упражнений дает возможность тренировать нужную группу мышц
Было бы лучше, если бы однажды Вы проснулись, чтобы как следует наверстать упущенное. Это поможет избежать травм. Вы не обманете себя, думая, что нагоните много, хотя это будет достигнуто использованием грязного снаряжения и раскачиванием.
Что делать, если я не могу подтянуться ни разу?
Некоторые люди не могут наверстать упущенное в любое время. Что с ними делать? Они либо много весят, либо просто слабые.
- Если вы посещаете тренажерный зал, используйте специальное устройство для снижения нагрузки
- Попросите партнера по тренировке помочь Вам – удержать ноги или помочь подняться наверх
- Используйте резинки – зацепите за верхнюю перекладину и опустите вниз. Ногу установите в получившуюся петлю – это поможет Вам подтянуться, если ваш вес не очень большой
- С помощью стойки медленно поднимите корпус вверх и самостоятельно выполните негативную фазу упражнения. Падая, делай это медленно
- Тренируйте силу хвата — просто повисните на перекладине. Сделать частичную подтяжку с задержкой вверху
- Часто завершайте тренировку.
- Делайте вспомогательные упражнения, развивающие мышцы спины, рук, плеч.
- Попробуйте снизить вес, если у вас избыточный вес, избавившись от него, вы продвинетесь во всех упражнениях с собственным весом
- Используйте аналогичные упражнения. Например, тяга верхнего блока.
Падая, делай это медленноСамые частые ошибки в подтягиваниях
Какие трудности могут возникнуть в процессе тренировки идеальных подтягиваний и какие ошибки часто мешают достижению результата…
- Не используется полная амплитуда движения. При выполнении упражнения на спине нужно выполнять упражнение в полной амплитуде. В противном случае у вас будет максимальная растяжка. В верхней части небольшая фиксация на 9 секунде.0032
- Раскачивание на упражнении. Когда вы качаетесь, вы можете не только помочь им, но и помешать упражнению. О задействованных мышцах, которые должны работать. Обман не всегда помогает
- Резкое и быстрое движение. Если Вас не разогреть, это может привести к травме. Кроме того, вы будете шататься и сбиваться с пути. Выполнить движение немного быстрее, чтобы догнать, и медленнее, чтобы спуститься
- Ваши локти расставлены. Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие мышцы стали сильнее и развитее, важно держать локти под перекладиной.
- Не контролируется плечами и изгибом корпуса. Вам необходимо контролировать исходное положение тела и Ваших плеч. Важно, чтобы движение было за счет мышц спины, а не бицепсов. Плечи должны быть отведены в сторону, в конце движения лопатки сокращаются.
О задействованных мышцах, которые должны работать. Обман не всегда помогаетЧто делать, если нет прогресса?
Ну вы научились догонять – но пришли к определенному результату и дальше не двигаетесь. Что делать, если ситуация зашла в тупик, а результаты не растут? Возможно, какая-то группа мышц отстает и мешает вашему прогрессу.
