Тренировка в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop

Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном зале

Считаете, что тренажерный зал не для прекрасного пола? Узнайте, как силовые тренировки преображают женское тело, делая вас стройнее и красивее.

Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном зале

Практически каждая девушка считает, что силовые тренировки сделают ее мужеподобной: чересчур накачанной, грубой ― в общем, неженственной. Но это огромное заблуждение!

Действительно, физиология женщин кардинально отличается от мужской. Женские гормоны не позволяют нарастить чрезмерную мышечную массу. Главный гормон, отвечающий за рост мышц, ― это тестостерон, уровень которого у мужчин в десятки раз больше, чем у женщин. Поэтому если девушка или женщина не принимает тестостерон дополнительно, то для набора мышечной массы ей придется круглосуточно потеть в зале. И даже это не гарантирует ощутимого прироста мышц.

Перечислим 5 основных причин, почему дамам стоит предпочесть длительные сессии на беговой дорожке тренировкам с весами.

 

Достигайте желанных форм

Силовые тренировки ― это именно то, что позволит вам достичь желанных форм! Точеные руки, ноги, бедра, ягодицы женственной и эстетически правильной формы обеспечивают только тренировки с весами, особенно прогрессивные. Похудение без тренировок в зале уменьшит не только подкожный жир, но и мышцы. А ведь худоба ― еще далеко не гарантия обретения желанных форм. Красоту спортивного, подтянутого, стройного тела и нужные формы обеспечивают только регулярные тренировки с отягощением периодичностью минимум 3 раза в неделю.

 

Получайте удовольствие от процесса

Тренировки с весом более увлекательны, чем продолжительные сессии на велотренажере или беговой дорожке. Для прогресса важно разнообразить нагрузки, меняя не только веса, но и упражнения, а также количество повторений и подходов.

Если силовые упражнения покажутся вам утомительными, переключитесь на тренировки с гирями, боксирование с грушей, попробуйте позаниматься с канатами, булавой, эспандером или резиновыми лентами. Не стесняйтесь прибегнуть к помощи тренера, чтобы научиться подтягиваться. Для достижения максимального прогресса ваши тренировки должны включать как кардиосессии, так и нагрузки с сопротивлением.

Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке  

Станьте сильнее и увереннее в себе

Одним из преимуществ регулярного посещения тренажерного зала является увеличение силы. Благодаря железу женщины и девушки могут гораздо больше, чем раньше ― например, перестает быть проблемой занести покупки в квартиру из автомобиля за один раз! Понимать, что ты можешь больше, чем когда-либо, необычайно приятно! Это дает уверенность в себе и собственных силах. Кроме того, силовые нагрузки улучшают осанку и общее самочувствие.

 

Снимайте стресс

Тренировки с отягощением ― эффективное лекарство от стресса и нервного перенапряжения на работе/учебе, а также дома. Работа с весом отвлекает от проблем и забот, заставляя сосредоточиться на тренировке здесь и сейчас. Велотренажер или беговая такое состояние, наоборот, не гарантируют. Железо же заставляет забыть обо всем,  сконцентрировавшись на технике исполнения упражнения и нужного количества повторов для достижения желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале помогают бороться со стрессом и еще одним способом. Благодаря правильному целеполаганию тренировки учат достигать желаемого, а еще способствуют лучшему планированию и дисциплине. Взяв за основу этот опыт, вы гораздо быстрее и эффективнее разработаете более успешную теорию борьбы со стрессом в вашей повседневной жизни.

Самое же главное оружие в борьбе со стрессом ― это, конечно, физиология. При выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья эндорфины, поднимающие настроение и вызывающие чувство эйфории. В этом плане силовые тренировки ― отличный способ выпустить пар.

Читайте также: 11 правил для девушек по набору мышечной массы  

Три в одном: молодость, здоровье и возможность баловать себя сладеньким без всякого риска для фигуры

Регулярные силовые тренировки в долгосрочной перспективе приносят женщинам даже большую пользу, чем мужчинам. Знаете ли вы, например, что 2 силовые тренировки в неделю предотвращают риск развития остеопороза, укрепляя кости и делая плотнее костную ткань?

Более того ― поднятие железа повышает чувствительность организма к инсулину и способность управлять уровнем сахара в крови, сокращая риск развития сахарного диабета второго типа.

Старея, организм теряет мышечную массу. Тренировки с отягощением тормозят эти процессы, позволяя выглядеть моложе и привлекательнее. Ведь хорошие мышцы не только влияют на ваш внешний вид, но и поддерживают обмен веществ на высоком уровне даже в состоянии покоя!

Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Мышечная масса при интенсивных тренировках позволяет добавлять в рацион больше углеводов. Регулярные занятия расходуют запас гликогена в мышцах, благодаря чему можно увеличить количество углеводов в рационе без риска поправиться. В этом случае углеводы питают мышцы, а не откладываются в жир. Попросту говоря, регулярные силовые тренировки позволяют вам съесть любимую шоколадку и даже не думать о том, что пристрастие к сладкому надолго «останется на бедрах».

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек

от admin | Ноя 18, 2020 | Blog

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена для большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволяют при этом сохранить или немного развить мышцы.

Задача круговой тренировки — запустить механизм анаэробного порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки. Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени — много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий промежуток времени.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не выполняется запланированный круг без перерывов.

Тренер GYM 24 Грушевка подготовила отличный комплекс для круговой тренировки в тренажерном зале, который подойдет даже новичку. В этом комплексе прорабатываются все группы мышц.

 Делаем 4 круга. Один круг — каждое упражнение по одному подходу 20-25 раз. Перерыв после выполнения круга — 1-1,5 минуты. В конце четвертого круга выполняются упражнения на пресс.

После 4 круга выполняем пресс: каждое упражнение по 20 раз.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые устройства способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольшими амплитудными скоростями, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, и вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–7 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подходит перерыв, равный девушка переходит одного упражнения к другому. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Тенденция тренировок TikTok «Застенчивая девушка» поможет вам справиться с тревогой в спортзале

Фитнес

Все, что вам нужно, это коврик и уголок.

по Кэролин Стебер

14 февраля. 2023

Travelcouples/Moment/Getty Изображения

Упражнения перед незнакомыми могут быть мотивами, либо может сделать вашу кровь простудиться. Если вы попадаете в последнюю категорию и ненавидите саму мысль о том, что вас заметят в спортзале, тренд TikTok на тренировки для застенчивых девушек для вас.

Тренировки застенчивых девушек набрали более 408 миллионов просмотров на TikTok, что доказывает, что тревога в спортзале — или желание вести себя сдержанно во время тренировок — вполне реальна. Нажмите на одно из этих видео, и вы увидите, что это выглядит как обычная тренировка… но тот, кто занимается тренировкой, находится в одиночестве, несмотря на то, что находится в тренажерном зале. И в этом суть: сообщество застенчивых девушек на FitTok — это люди, которые не хотят пробираться мимо незнакомцев или пробиваться локтями к силовым тренажерам. Вместо этого они предпочитают устроиться в углу, где в одиночестве выполняют упражнения, прежде чем тащиться домой.

Если это звучит как ваш идеальный сценарий тренировки, вы определенно не одиноки. «Абсолютно нормально нервничать перед походом в спортзал, особенно если вы новичок в тренировках или пробуете новое место», — говорит Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу. Она говорит, что если у вас есть тревога в спортзале, вы можете беспокоиться о том, что другие осуждают вас. Или, может быть, вы чувствуете себя подавленным огромным количеством оборудования в тренажерном зале, особенно тренажерами, которыми вы не знаете, как пользоваться. Какой бы ни была причина вашей застенчивости, тренд тренировок TikTok, безусловно, может помочь вам чувствовать себя в безопасности, пока вы потеете.

Помимо того, что вы чувствуете себя более комфортно во время тренировок, идея выделения личного пространства в тренажерном зале заключается в том, чтобы помочь вам со временем обрести уверенность в себе. «Когда вы привыкнете к своему телу и к тому, какие мышцы работают в определенных упражнениях, вы можете почувствовать себя готовым исследовать больше частей тренажерного зала», — говорит Карри Bustle. Именно тогда вы можете рискнуть заняться гребным тренажером, попробовать несколько становых тяг со штангой или даже записаться на групповой фитнес-класс, если вам это понравится. Читайте дальше, чтобы узнать больше о тренировках для застенчивых девушек, чтобы вы могли попробовать их на себе.

Суть тренировки застенчивых девушек заключается в том, чтобы оставаться в одиночестве в одной части тренажерного зала. «Если вы остаетесь в одном углу, у вас меньше шансов столкнуться и пообщаться с кучей людей», — говорит Карри, и это может стать огромным облегчением, когда ваше беспокойство зашкаливает. Вы также можете взять с собой наушники и надеть шляпу для дополнительного эффекта инкогнито.

Что касается самой тренировки? Вы можете делать все, что хотите, на самом деле, но тренировки для застенчивых девушек, как правило, делают все проще. «Сосредоточение внимания на основах, которые можно выполнять в одном месте, таких как основная работа, жим от груди, тяга, приседания и выпады, — создаст прочную основу, прежде чем вы начнете работать с оборудованием с более высокими нагрузками или пробовать более динамичные движения», — говорит Элисон Ресслер. , специалист по силовой и физической подготовке. Они также не занимают много места и не требуют большого количества оборудования, что идеально подходит, когда вы нервничаете, когда идете к силовой стойке.

Прокрутите TikTok, если вы ищете вдохновляющую тренировку для застенчивых девушек. Или возьмите набор гантелей, расстелите коврик и выполните упражнение для всего тела от Карри. Сделайте по 10 повторений каждого упражнения и повторите три подхода в своем маленьком уголке тренажерного зала.

• Узкая тяга
• Обратные разведения
• Попеременные сгибания рук
• Обычные сгибания рук до жима над головой
• Попеременные выпады вперед с поворотом в сторону
• Румынская становая тяга
• Overhead extension
• Kickbacks
• Chest press with leg raise
• Chest fly

Sources:

Alayna Curry, AFAA-certified fitness instructor

Alison Roessler, strength and conditioning specialist

Руководство для девушек по отличной тренировке в тренажерном зале — Isagenix News

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Мы поняли. Тренировки в спортзале могут показаться пугающими. Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал впервые или после перерыва, небольшое руководство может иметь большое значение. Регулярные физические упражнения могут улучшить когнитивные функции, предотвратить увеличение веса и снизить риск высокого кровяного давления и инсульта, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ). Подготовьтесь к первому дню в тренажерном зале с помощью нашего руководства по упражнениям, полного советов по тренировкам.

Хорошо питайтесь, тренируйтесь еще лучше

Нужны результаты? Сочетайте свои упражнения с правильным питанием, и вы можете быть на пути к трансформации всего тела, как независимый партнер Isagenix Эшли Шерил-Линн Мартин, которая снова рассказала о своих мыслях о тренировках.

«В мой первый день в тренажерном зале после более чем года я волновалась, что это будет очень сложно», — сказала она. «Благодаря питанию от Isagenix я нагружала свое тело сильнее, чем думала, что смогу. Я чувствую себя фантастически с гораздо большей энергией».

Попросите приятеля потренироваться с вами

Тренировка с другом, соседом или коллегой не только сделает ваш пот веселым, но и поможет вам почувствовать себя более мотивированным, предприимчивым, и соответствует , согласно CDC. Вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора или расслабитесь после утомительного рабочего дня, когда знаете, что кто-то зависит от вас, чтобы появиться.

Найдите подходящий тренажерный зал

Когда мои дети были маленькими, преимуществом выбранного мною тренажерного зала был детский сад. Я не мог сосредоточиться на тренировке, если не был уверен, что мои дети не только в надежных руках, но и весело проводят время.

Возможно, ваш список желаний включает в себя такие удобства, как плавательный бассейн, теннисный корт, спа-салон или занятия по физкультуре. Не бойтесь изучить варианты и запросить бесплатную пробную версию. Большинство спортзалов с радостью согласятся.

Воспользуйтесь этой памяткой по упражнениям Хотя всегда полезно встретиться с личным тренером, чтобы ознакомиться с оборудованием и поставить цели, мы составили шпаргалку из

упражнений 9.0011, чтобы помочь тем, кто находится на начальном и среднем уровнях, начать работу.