Меню для набора массы для девушек: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Диета для набора веса рацион питания для девушки, меню для мужчин

Разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на питание, а также проконсультироваться с врачом, чтобы исключить различные патологии при недоборе веса. Диетологи тоже в этом деле сейчас приходят на помощь, можно узнать и их мнение.

Если со здоровьем у тебя все в порядке, то тогда, скорее всего, ты имеешь дело с ускоренным метаболизмом. Кстати, о такой суперспособности своего организма мечтают миллионы других девушек и в тайне тебе завидуют, потому что худых, увы, не так много. Но если ты все-таки твердо намерена добавить себе парочку кило, то наши советы должны поспособствовать решению твоей проблемы.

Главное к вопросу подходить комплексно, не филонить и честно выполнять инструкции, чтобы это было не только эффективно, но еще и безопасно. Конечно, на ночь перед сном уплетать сладкую сдобу с бараньим мясом – это лишнее, потому что точно негативно скажется на здоровье и поможет лишь обрасти лишним жиром, но кое-что подкорректировать все-таки можно, главное сделать это грамотно!

Для набора веса для девушек подойдут две основные диеты – это углеводная и белковая, их, собственно, можно прекрасно сочетать вместе. С примерами питания можно ознакомиться немного ниже, а пока расскажем о причинах, из-за которых вес может не набираться.

Основные причины, почему вес не набирается

1. Ты неправильно, нерегулярно или неполноценно питаешься. При таком подходе к еде есть риск не только получить проблемы с весом, но еще и на здоровье в скором времени может аукнуться.
2. Проблемы со щитовидной железой. А именно – тиреотоксикоз.

Можно ли набрать вес в домашних условиях своими силами?

Набрать вес, питаясь дома, будет очень даже возможно, но при этом ты точно должна убедиться в том, что проблем со здоровьем у тебя нет. Поэтому визит к врачу и сдача некоторых анализов точно не будет лишней.

Ведь давай на чистоту, зачем тебе проблемы? Поверь, потом разгребать последствия будет куда сложнее и дороже, поэтому лучше не рискуй в погоне за красотой.

И помни, в первую очередь стоит думать и заботиться о здоровье, и только потом уже о своей красоте. И да, второе вытекает из первого.

Чтобы проще было понять, насколько стоит увеличивать калорийность, то в среднем необходимо рассчитывать 40-60 ккал в сутки на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 40 кг, то считаем тогда: 40 кг х 50 ккал = 2000 ккал в день. Это тот минимум, который должен попадать в твой организм.

Основные правила для качественного набора веса

Чтобы набрать вес девушке, надо придерживаться определенных правил:

• Регулярное сбалансированное питание 4-6 раз в сутки, желательно строго по часам.
• Избегания чувства голода: захотелось кушать – кушай! Всегда имей при себе что-то для перекуса. Но только не синтетические вредные снеки! Помни, натуральные качественные продукты – очень важная составляющая успеха.
• Не пропускай приемы еды!
• Ешь без суеты и спешки, отлоги гаджеты и выключи телевизор.
• Сочетание белков и углеводов поможет набрать массу.
• Придерживаться правильного образа жизни: полноценный сон, пешие прогулки и умеренные регулярные физические нагрузки, избегание стрессов.
• Рекомендуемые продукты для набора веса: картофель, авокадо, макаронные изделия, сухофрукты, орехи, мясо, калорийные смузи (банановые, манговые, ягодные с медом или сахаром), арахисовая паста, хлеб и другие мучные изделия, сыры высокой жирности, растительные масла, рыба. Внести их можно в таблицу, и эта таблица всегда должна быть под рукой, чтобы знать, какой продукт лучше подобрать и чередовать их между собой для баланса.
• Для повышения аппетита можно также повестить красные шторы на кухне и использовать красную посуду.
• Не забывай пить в течение дня достаточное количество негазированной воды – 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню по набору веса

Конечно, за несколько дней вес ты не наберешь, быстрого результата тут ждать не стоит, и это будет длительный процесс. Более того, даже неделей в этом вопросе не ограничишься, и придется постараться.

Следует запастись терпением минимум на месяц. И да, набрать вес в твоем случае куда сложнее, чем всем другим его сбросить.

Ведь делать это надо грамотно, потому что жировая прослойка тебе точно ни к чему, как минимум, это просто некрасиво.

Такая диета также актуальна будет и подростку, у которого начался стремительный рост, а мышечная масса за ним не поспевает. Нельзя забывать и о комплексе витаминов, которые нужны для полноценного развития и функционирования организма и увеличения веса.

В целом основной акцент здесь будет, разумеется, на питании. Наиболее приемлемой в данном случае применима высокоуглеводная и белковая калорийная диета. Именно сочетание белков и углеводов способствует появлению недостающих килограммов.

Пример питания №1 для набора массы:

• Завтрак: овсянка (или другая каша) с медом и сливочным маслом, творог 5-9% со сметаной и фруктами, черный чай с сахаром (можно с молоком).
• Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок или кисель.
• Обед: рыба или мясо, приготовленные на пару или отваренные, со сливочным соусом (можно добавить специи и приправы по желанию), отварной картофель со сливочным маслом, салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом, черный сладкий чай.
• Ужин: суп с куриным мясом и хлебом, блинчики со сладкой поливкой (мед, джем, варенье, сироп), черный чай с молоком, но без сахара.

Пример питания № 2 для набора массы:

• Завтрак: омлет из трех яиц, бутерброд с сыром и ветчиной, свежие овощи, чай с сахаром или компот.
• Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок.
• Обед: куриный суп с лапшой, отварная куриная грудка с картофелем, салат из свежих овощей, хлеб с отрубями, груша, чай с сахаром или компот.
• Полдник: натуральный жирный йогурт с наполнителями и добавками.
• Ужин: спагетти (каша) с мясной подливой, кусочек мяса, свежие или тушеные овощи, чай, булочка или вафли.

Такое готовое меню можно применять в разных вариациях по дням, сочетая и чередуя рекомендуемые продукты, оно прекрасно подойдет для женщин, желающих поправиться. К тому же применять его можно постоянно неделю/месяц и далее в зависимости от потребностей. И когда желаемый вес тела будет достигнут, то рацион питания можно немного сузить, а калорийность – уменьшить.

А для того, чтобы вес не только приходил, но и закреплялся в мышечной массе, рекомендуем ежедневно делать зарядку минимум 10-15 минут и/или посещать спортзал от трех раз в неделю.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

• Для мужчин:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

• Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:

10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит.

Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует.

Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Г – возраст в годах.

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

• Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
• Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
• Пропорции выглядят так:

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

• гречка;
• рис;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;
• нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

1. Овсянка (хлопья) на молоке.
2. Финики.
3. Яблочный сок.

• Яйцо, сваренное вкрутую.
• Кусочек ржаного хлеба.
• Овощной смузи.

1. Куриная грудка паровая.
2. Овощной гарнир.
3. Кефир.

• Яйца вкрутую 2 шт.
• Тост со сливочным маслом.
• Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.
• Зеленый чай.

1. Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.
2. Гарнир из кус-куса с овощами.
3. Грейпфрутовый сок.

• Творог
• Кефир
• Ягоды

1. Овсянка с говяжьей печенью.
2. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.
3. Апельсиновый сок.

• Тушеная с тыквой телятина.
• Вареный неочищенный рис.
• Грейпфрутовый фреш.

1. Скумбрия, запеченная в фольге.
2. Морская капуста.
3. Вишневый сок.

• Омлет из 2-х яиц.
• Гречка отварная.
• Апельсиновый сок.

1. Гороховый суп.
2. Отварная индейка.
3. Греческий салат.

• Отварной кус-кус с овощами.
• Гуляш из телятины.
• Чай с мятой.

1. Судак, приготовленный на пару.
2. Отварной картофель (молодой по сезону).
3. Салат из фруктов.

• Вареные яйца 3 шт.
• Цельнозерновой хлеб.
• Фета.
• Чай.

1. Отварной язык говяжий.
2. Тушеные кабачки.
3. Ананасовый сок.

• Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).
• Ржаной хлеб.
• Нежирное кислое молоко.

 

Рацион питания для набора мышечной массы для женщин — Народна Газета Онлайн в Україні

org/BreadcrumbList»>
1. Ви тут: 
2. Головна
3. Спорт
4. Рацион питания для набора мышечной массы для женщин

Спорт 18 березня 2023 Перегляди: 4

Женское тело нуждается в постоянном внимании. Поэтому тренировки и правильное питание помогают женщине не только избавиться от нежелательных сантиметров на талии, поддержать здоровье, но и придают телу приятную рельефность и упругость.

• Примерный рацион питания для женщин для набора веса
• Завтрак
• Обед или ужин
• Перекусы
• Правила набора веса для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые регулярно посещают фитнес-центры и хотят набрать именно мышечную массу, разработано специальное меню.

Примерный рацион питания для женщин для набора веса

Этот пример меню является лишь ориентиром для девушек. При желании варианты меню можно легко чередовать и менять местами, не забывая при этом подсчитывать калорийность пищи.

Вес продуктов и калорийность рассчитаны на девушку массой 55 кг, при большем или меньшем весе величину порции необходимо уменьшить или увеличить соответственно.

Завтрак

Вариант 1. 120 г. творога c жирностью 2%, заправленного 1 ст. ложкой 15% сметаны, 120 г. гречневой каши на воде с небольшим кусочком (5 г.) сливочного масла, чай или кофе с 1 ч. ложкой сахара. Всего – 304 ккал.

Вариант 2. Омлет из яичных белков с добавлением лука и томатов (4 белка, 180 г. томатов и 100 г. репчатого лука), приготовленный на подсолнечном масле, ржаной хлеб (35 г.), чай или кофе с 2,5% молоком и сахаром. Всего – 332 ккал.

Обед или ужин

Вариант 1. Гуляш из мяса индейки с соевым соусом и репчатым луком (170 г. ), 120 г. отварного картофеля без добавления сливочного масла, овощной салат (170 г.) и зеленый чай. Всего – 610 ккал.

Вариант 2. Рыба, семга или форель (120г.), на соевом соусе с добавлением чеснока и имбиря, овощной салат, заправленный лимонным соком (150 г.) и отварной бурый рис (120 г.). Всего – 460 ккал.

Вариант 3. Отварные кальмары с соевым соусом, огурцом и сладким перцем (160 г.), заправленные 1 ст. ложкой 20% сметаны и 120 г. картофеля, запеченного в духовке. Всего – 368 ккал.

Перекусы

Перекусывать можно 2-3 раза в день между основными приемами пищи. Перекус должен быть легким и одновременно питательным. Необходимо обязательно планировать калорийность таких небольших приемов пищи, учитывать их при подсчете суточной калорийности рациона.

Вариант 1. 40 г. протеина растворить в молоке 2,5 % жирности. Всего – 250 ккал.

Вариант 2. Запеканка из творога: в 600 г. творога 1% жирности добавить 3 куриных яйца, 2 ст. ложки манной каши, 2 ст. ложки сметаны, полпакетика ванилина, 100 г. кураги и 2 ст. ложки сахара, полученную смесь запечь в духовке. Калорийность порции (120 г.) запеканки – 230 ккал.

Правила набора веса для девушек

Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий).

• Попередня
• Наступна

Рекомендуємо для читання

Как эффективно принимать креатин

16 вересня 2022

Как привести себя в форму за неделю

16 вересня 2022

Как правильно завязывать пояс

16 вересня 2022

Компрессионная одежда для тренировок: зачем она нужна?

16 вересня 2022

Рекомендоване

Как жили крестьяне в Средние века? Орудия труда и быт средневековых крестьян

Части говяжьей туши: схема и названия, рецепты»

Аскаридоз у детей: лечение болезни

Каланхоэ дегремона — тонкости ухода и посадки в домашних условиях

Какие открытия сделал Джеймс Кук

Легкий 7-дневный план питания для набора веса для быстрых результатов

Мы даем ссылки на продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Узнайте о нашем процессе.

Вы можете захотеть набрать вес, если у вас недостаточный вес, вы занимаетесь спортом, стремящимся нарастить мышечную массу, или если вы недавно испытали непреднамеренную потерю веса.

В то же время, вы можете бороться с высококалорийными блюдами и закусками, которые недороги и просты в приготовлении, чтобы помочь вам набрать вес.

Этот простой 7-дневный план питания для набора веса с двумя веганскими днями подойдет всем, в том числе подросткам, взрослым и пожилым людям.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вам нужно постоянно потреблять больше калорий, чем ваше тело использует каждый день.

Количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания массы тела, называется вашими поддерживающими калориями или общим ежедневным расходом энергии (калорий) (TDEE).

TDEE состоит из трех факторов (1):

• Расход энергии в состоянии покоя (REE): Также известный как уровень метаболизма в состоянии покоя, REE представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. РЗЭ является самой большой составляющей TDEE, составляя 60–70%.
• Термический эффект пищи (TEF): TEF относится к энергии, необходимой для переваривания и переработки пищи, которую вы потребляете. Белок требует больше всего энергии для переваривания и переработки, за ним следуют углеводы и жиры.
• Расход энергии при физической активности (AEE): Это относится к энергии, которую вы тратите как во время спортивных упражнений, так и во время других занятий, таких как стрижка газона или выгуливание собаки.

Ваш возраст, мышечная масса, жировая масса, размер тела и пол, среди прочих факторов, влияют на компоненты TDEE и, следовательно, на количество калорий, необходимых для поддержания или набора веса.

Вам не обязательно знать свои поддерживающие калории, чтобы определить количество калорий, необходимое для набора веса, но это помогает.

Вы можете рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания массы тела, с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому.

Кроме того, вы можете отслеживать свои калории – либо вручную, либо с помощью приложения для отслеживания калорий – и следить за своим весом в течение 7–10 дней.

По прошествии 7–10 дней подсчитайте количество съеденных калорий и разделите на количество дней, за которые вы отслеживали, чтобы найти среднесуточное потребление калорий.

Вы можете использовать это число в качестве оценки калорийности поддерживающего режима, если ваш вес оставался относительно стабильным в течение периода, который вы отслеживали.

Как только вы поймете, сколько калорий вам необходимо для поддержания здоровья, прибавьте к этому числу от 200 до 500, чтобы получить количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы набрать вес (2, 3).

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к верхней границе этого диапазона.

Этот профицит калорий должен привести к здоровому набору веса на 0,25–0,5% от веса вашего тела в неделю.

Итак, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны прибавлять около 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

Вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем обычно, но в результате вы, скорее всего, будете быстро набирать вес.

Пересчитывайте целевое количество калорий не реже одного раза в месяц, чтобы обеспечить постоянный прогресс, поскольку количество калорий, необходимое для набора веса, со временем будет увеличиваться по мере увеличения вашего веса.

Резюме

Потребляйте на 200–500 калорий больше, чем обычно, или TDEE, калорий, чтобы набрать вес. Этот диапазон приведет к здоровому увеличению веса на 0,25–0,5% от вашего веса каждую неделю.

Высококалорийные продукты, чтобы сосредоточить ваши приемы пищи и закуски на

Увеличивать количество калорий, чтобы набрать вес, не всегда легко.

Плохой аппетит, ощущение сытости вскоре после еды, нехватка времени или быстрый обмен веществ могут затруднить получение калорий, необходимых для набора веса.

Поэтому лучше сосредоточить свои приемы пищи и закуски на высококалорийных продуктах, чтобы было легче достичь цели по калориям для набора веса.

Вот высококалорийные продукты, на которых можно сосредоточить свои блюда и закуски:

• Фрукты: авокадо, бананы, кокос, сухофрукты, виноград, манго, груши
• Крахмалы: бобы, хлеб, злаки, овсянка , макароны, картофель, рис
• Орехи и ореховое масло: миндаль, миндальное масло, кешью, арахисовое масло, орехи пекан, грецкие орехи
• Полножирные молочные продукты: творог, греческий йогурт и молоко
• Домашняя птица: курица, индейка, целые яйца
• Мясо: более жирные куски мяса, включая рибай, ти-бон, нью-йоркские полоски, свиную грудинку
• Морепродукты: жирная рыба, включая тунца, лосося, сельдь и скумбрию
• Масла: рапсовое, кокосовое и оливковое масло

Сладости, десерты, сладкие напитки и жареная пища могут быть очень эффективны для набора веса, поскольку они богаты калориями, но вам не следует сильно полагаться на них, поскольку они лишены необходимых питательных веществ и способствуют воспалению в организме, разрушая кишечные бактерии, особенно при употреблении в качестве избыточных калорий (4).

Вы по-прежнему должны включать в свой рацион некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, грибы, помидоры и перец, из-за их питательных микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты, но им следует уделять меньше внимания, особенно если вы наедаетесь легко.

Вот список высококалорийных овощей и фруктов, которые можно добавить в свой рацион.

Добавки, такие как протеиновые порошки, заменители пищи и средства для набора веса, также полезны для увеличения потребления калорий.

Их можно смешивать с фруктами, молоком, йогуртом, арахисовым маслом и другими высококалорийными продуктами для приготовления калорийных коктейлей и смузи.

Выпивание части калорий может быть особенно полезным, если вы боретесь с плохим аппетитом или быстрым чувством насыщения, поскольку жидкие калории, как правило, менее насыщают или насыщают, чем твердые калории (5).

Резюме

Сосредоточение ваших блюд и закусок на высококалорийных продуктах облегчит получение калорий, необходимых для набора веса.

Легкий 7-дневный план питания для набора веса

Этот 7-дневный план питания для набора веса с двумя веганскими днями обеспечивает около 3000 калорий в день.

Блюда и закуски из плана питания для набора веса содержат не более пяти ингредиентов, чтобы сделать их легкими и быстрыми, но все же хорошей практикой является приготовление еды, когда это возможно.

Вы можете увеличивать или уменьшать размеры порций в зависимости от количества калорий, необходимых для набора веса.

День 1 (3131 калория)

Завтрак (821 калория)

• 1 1/2 чашки (120 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 чашка (240 мл) цельного молока для приготовления овса
• омлет из трех цельных яиц с 1 чашкой шпината

Закуска (294 калории)

• целое яблоко, нарезанное
• 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла

Обед (864 калории)

• Жареный гамбургер на цельнозерновой булочке с начинкой на выбор
• батат среднего размера для домашнего картофеля фри
• 2 столовые ложки (14 г) оливкового масла, сбрызнутые картофелем фри из сладкого картофеля

Закуска (291 калория)

• банан среднего размера
• горсть (1 унция) грецких орехов

Ужин (861 калория)

Куриная брокколи альфредо

• 8 унций (227 грамм) куриной грудки
• 1/2 коробки (16 унций) феттучини
• 1/2 банки (14,5 унций) соуса Альфредо
• 2 чашки соцветий брокколи
• 2 столовые ложки (28 г) оливкового масла

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

День 2 (2977 калорий)

Завтрак (669 калорий)

• два ломтика тоста из цельного зерна
• 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла, намазанного на тост
• 2 столовые ложки (41 грамм) меда, сбрызнутые на тосте
• 1 стакан цельного молока

Перекус (500 калорий)

• 1 стакан (227 г) греческого йогурта из цельного молока
• 1/2 стакана (55 г) мюсли для начинки

Обед (861 калория)

• остатки курицы брокколи альфредо

Закуска (240 калорий)

• 1 авокадо, соленый

Ужин (707 калорий)

Запеченный лосось с красным картофелем и зеленой фасолью

• 8 унций лосося, запеченный
• 16–20 красных картофелин, жареных
• 2 чашки обжаренной стручковой фасоли
• 4 столовые ложки оливкового масла для зеленой фасоли и картофеля

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

День 3 (2945)

Завтрак (880 калорий)

Проаты (белково-овсяные)

• 1 1/2 чашки (120 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 чашка (240 мл) цельного молока, смешанного с 1 порцией белкового порошка Muscle Milk Protein Powder (вылить на овсяные хлопья и сварить)

Перекус (410 калорий)

• Батончик MET-Rx Big 100 или аналогичный высококалорийный батончик

Обед (707 калорий)

• Запеченный лосось с красным картофелем и остатками зеленой фасоли

Закуска (140 калорий)

• 1 чашка (140 г) кусочков манго

Ужин (808 калорий)

Чаша для буррито

• 8 унций (227 г) стейка Нью-Йорк Стрип
• 1 банка черной фасоли
• 2 чашки вареного белого риса
• 1 чашка пико де гальо
• 1 авокадо, нарезанный

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

День 4 (3036 калорий)

Завтрак (630 калорий)

Шоколадно-банановый коктейль с арахисовым маслом

• 1 банан
• 1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 столовая ложка (17 г) арахисового масла
• 1 упаковка шоколада Carnation Breakfast Essentials
• 1 чашка (240 мл) цельного молока

Смешайте овсяные хлопья в мелкий порошок, затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до получения однородной массы.

Закуска (280 калорий)

• 1/2 стакана (60 грамм) смеси Power Up Trail Mix (или аналогичной)

Обед (808 калорий)

• Остатки тарелки буррито

Закуска (400 калорий)

• 2 ломтика цельнозерновых тостов
• 1 стакан жирного творога, намазанного на тост
• ломтики огурца и помидора для начинки (по желанию)

Ужин (918 калорий):

Тако с говяжьим фаршем

• 4 мучные лепешки
• 1/2 фунта (8 унций) говяжьего фарша, приготовленного с приправой для тако
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• 1 большой помидор, нарезанный кубиками
• 1 чашка Colby Jack, тертая

Измельченный салат и соус тако не являются обязательными.

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

День 5 (3022 калории)

Завтрак (687 калорий)

Миндальное масло и ванильный мед Парфе из греческого йогурта

• 3/4 чашки (184 грамма) медового йогурта «Греческие боги»
• 1/2 стакана (63 грамма) овсяных хлопьев с медом и французской ванилью, миндалем и гранолой
• 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
• 1/2 стакана (70 г) клубники, нарезанной
• 1/2 стакана (70 г) черники

Перекус (435 калорий)

Банановая обертка с арахисовым маслом

• 1 оболочка тортильи из муки
• 2 столовые ложки (33) грамма арахисового масла
• 1 банан, нарезанный

Обед (918 калорий)

• Остатки тако из говяжьего фарша

Закуска (101 калория)

• ломтики груши, посыпанные корицей

Ужин (881 калория)

Тарелка с картофельным пюре на гриле

• 4 унции (113 граммов) жареной куриной грудки, нарезанной
• два картофеля красновато-коричневого цвета, пюре
• 2 столовые ложки (56 г) сливочного масла для картофельного пюре
• 1/2 банки кукурузы, приготовленной
• 1/2 чашки тертого сыра Колби Джек

Делает две порции (съесть одну и сохранить другую).

Веганский день 6 (2998 калорий)

Завтрак (536 калорий)

Тарелка для завтрака с черной фасолью

• 1 чашка черной фасоли, консервированная
• 1/2 стакана тофу, взбитого
• 2/3 чашки помидоров черри
• 1 унция веганского сыра тофу фета
• 1/2 авокадо

Закуска (645 калорий)

Миндальный сливочный коктейль

• 1/2 авокадо
• 1 банан
• 1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
• 1 чашка (240 мл) обогащенного белком миндального молока

Обед (841 калория)

Салат из нута

• 1 банка нута
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 2 помидора среднего размера, нарезанные кубиками
• 1 1/4 столовой ложки белого винного уксуса

Другие ингредиенты, такие как красный лук, петрушка и чеснок, необязательны.

Перекус (105 калорий)

• 1 банан среднего размера

Ужин (871 калория)

Чаша для веганского буррито (871 калория)

• 2 банки фасоли пинто
• 2 стакана белого риса с кинзой и лаймом
• 2 авокадо, нарезанных
• 4 сердцевины салата романо, нарезанные
• 2 чашки пико де гальо

На две порции (съесть одну и оставить другую)

Веганский день 7 (3097 калорий)

Завтрак (805 калорий)

• 1 1/2 чашки (120 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 чашка подслащенного соевого молока для приготовления овса
• 2 столовые ложки арахисового масла, смешанные с овсяными хлопьями
• 1 стакан ягод для овсяных хлопьев

Закуска (420 калорий)

• два тоста из цельного зерна
• 1 авокадо, размятый и намазанный на тост

Обед (871 калория)

• остатки веганского буррито

Закуска (280 калорий)

• Веганский протеиновый батончик Garden of Life

Ужин (721 калория)

Веганское жаркое

• 2 чашки белого риса
• 1 стакан зеленого горошка
• 1/2 стакана белых грибов
• 1/2 стакана соцветий брокколи, нарезанных
• 6 столовых ложек соуса Ocean’s Halo Stir-Fry (или аналогичного)

Резюме

Этот 7-дневный план питания для увеличения веса обеспечивает около 3000 калорий в день. Отрегулируйте размеры порций, если вам нужно меньше или больше калорий, чтобы набирать вес со здоровой скоростью.

Практический результат

Чтобы набрать вес, потребляйте на 200–500 калорий больше, чем ваши поддерживающие калории.

Сосредоточьте свое питание на высококалорийных, но питательных продуктах, таких как цельножирные молочные продукты, крахмалы, фрукты, орехи и ореховое масло, жирная рыба и масла.

Используйте этот 7-дневный план питания для увеличения веса, который обеспечивает 3000 калорий в день, чтобы определить свой выбор продуктов и скорректировать порции на основе вашей ежедневной нормы калорий для увеличения веса.

Советы, которые помогут детям поддерживать здоровый вес

• Обеспечьте достаточный сон
• Сократите время сидячего образа жизни
• Выработайте здоровые привычки в еде
• Ограничьте соблазны, связанные с высоким содержанием калорий
• Помогите детям оставаться активными В США, США2
детей с ожирением продолжает расти в течение последних двух десятилетий. Ожирение в детстве представляет непосредственный и будущий риск для здоровья.

Родители, опекуны и учителя могут помочь детям поддерживать здоровый вес, формируя у них здоровые привычки в еде и ограничивая соблазны, связанные с высоким содержанием калорий. Вы также хотите помочь детям быть физически активными, сократить время, проводимое за экраном, и высыпаться.

Целью лечения детей с избыточным весом является снижение темпов набора веса при сохранении нормального роста и развития. Детей НЕЛЬЗЯ переводить на диету для снижения веса без консультации с лечащим врачом.

Обеспечение достаточного сна

Недостаток сна связан с ожирением, отчасти потому, что недостаточный сон заставляет нас больше есть и быть менее физически активными. Детям нужно больше сна, чем взрослым, и это количество зависит от возраста. Ознакомьтесь с рекомендуемым количеством сна и рекомендуемыми привычками для улучшения сна.

Сокращение времени, проводимого в сидячем положении

Несмотря на то, что спокойное время для чтения и выполнения домашних заданий допустимо, ограничьте время, в течение которого дети смотрят телевизор, играют в видеоигры или просматривают веб-страницы, не более чем до 2 часов в день. Кроме того, Американская академия педиатрии не рекомендует смотреть телевизор детям в возрасте 2 лет и младше. Вместо этого поощряйте детей находить веселые занятия с членами семьи или самостоятельно, которые просто предполагают больше активности. См. Экранное время против бережливого времени.

Развитие здорового питания

Чтобы помочь детям развить здоровое питание:

• Обеспечьте детей большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Включает нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты, включая сыр и йогурт.
• Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, чечевицу и фасоль для получения белка.
• Поощряйте свою семью пить много воды.
• Ограничьте сладкие напитки.
• Ограничьте потребление сахара и насыщенных жиров.

Помните, что небольшие ежедневные изменения могут привести к успеху!

Для получения дополнительной информации о питании посетите страницу «Выберите мою тарелку для детей» и Диетические рекомендации для американцев [PDF-30. 6MB].

Ограничьте соблазны, связанные с высоким содержанием калорий

Ограничение количества жирных и сладких или соленых закусок может помочь вашим детям выработать здоровые привычки в еде. Только позволяйте своим детям есть эти продукты редко, чтобы они действительно были угощением! Вот примеры простых в приготовлении закусок с низким содержанием жира и сахара, которые содержат не более 100 калорий:

• 1 стакан моркови, брокколи или болгарского перца с 2 столовыми ложками хумуса.
• Среднее яблоко или банан.
• 1 стакан черники или винограда.
• Четверть чашки тунца, завернутого в лист салата.
• Несколько домашних чипсов из капусты, запеченных в духовке.

К началу страницы

Помогите детям оставаться активными

Регулярная физическая активность не только доставляет детям удовольствие, но и приносит много пользы для здоровья, в том числе:

• Укрепление костей.
• Снижение артериального давления.