Комплекс упражнений в тренажерном зале на трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

6 Необычных Упражнений На Трицепс

Необычные упражнения всегда сложны в техническом плане, но у них есть своё очарование. Мне пришлось перепробовать десятки позабытых и современных способов прокачки трицепса, пока я не нашёл для себя самые эффективные. И вот, что я скажу —  если трицепс нормально растёт от простых базовых жимов, забудьте про всё остальное. Но если накачать трицепс по хорошему не получается, предлагаю узнать про необычные упражнения для рук, которые я регулярно включаю в свой комплекс тренировки трицепса. Возможно, именно они заставят ваши мышцы расти. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

• Вступление
• Французский жим обратным хватом
• Французский жим с гантелями
• Французский жим вниз головой
• Жим Тейта
• Алмазные отжимания
• Отжимания на грифе штанги
• Заключение

Вступление

Мне до боли наскучило делать банальные упражнения для трицепсов на каждой тренировке, ибо мышцы к ним быстро привыкают и перестают реагировать.

Кроме того, после перенесенной травмы локтя, некоторые из них я просто не могу выполнять. Чтобы не увязнуть в мышечном застое, я регулярно меняю свою программу тренировки для рук, изменяю число повторений в подходе и включаю в неё необычные упражнения.

Хотя, если честно, то отдачу можно получить от любого упражнения, самого банального, если делать его правильно. Но всё же новые, необычные движения, нагружают трицепсы под новыми углами, заставляют его работать в стрессовом режиме и повышают шансы на увеличение объёма. Пусть немного, но повышают. Если к этим редким упражнениям правильно подобрать рабочий вес и правильно их выполнять, мышцам рук не останется ничего другого, как отозваться ростом и улучшением формы. Рейтинг самых редких упражнений для трицепса выглядит так:

Французский жим обратным хватом

У трёхглавой мышцы есть три пучка, но главным из них, массообразующим, является длинный. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера зависит мышечная масса трицепса, да и всей руки.

  Для тренировки трицепса существует много упражнений, но вот для его длинной головки, самым эффективным был и остаётся французский жим со штангой либо с гантелями во всех его вариациях. Позабытый всеми калифорнийский жим, вообще был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват в упражнениях на трицепс заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват. Кроме того, в разгибаниях обратным хватом можно ниже опустить штангу, при этом сильнее растянуть трицепс, особенно его длинный пучок.

Французский жим обратным хватом

Примечание: если обратить внимание на то, как качают трицепс профессионалы, можно заметить, что все они регулярно выполняют упражнения на трицепс обратным хватом. Это говорит о том, что тренировать трицепс подобным образом очень эффективно, ибо профи берут на вооружение лишь самые лучшие тренировочные методики.

Нехватка упражнений, выполняемых обратным хватом — одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Французский жим обратным хватом мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в свой комплекс тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:

• Трёхглавая мышцы большая и сильная. Для прокачки трицепса нужен серьёзный вес. А чем тяжелее штанга, тем опаснее выполнять французский жим обратным хватом. Маленький вес не позволит нагрузить мышцы, а большой сложно удержать в руках.
• Локтевой сустав при выполнении таких разгибаний со штангой получает большую, чем обычно, нагрузку. Риск получения травмы возрастает.
• Выполнять это необычное упражнение лучше всего с надёжным тренировочным партнером. Если у такого собрата нет, французский жим штанги обратным хватом становиться крайне опасным упражнением.

французский жим обратным хватом лёжа

Чтобы снизить риск травмы, я либо делаю такой жим в суперсете на трицепс (объединив с другим упражнением), либо ставлю последним в комплексе и выполняю очень медленно. Это позволяет использовать минимальный рабочий вес и при этом получить от этого упражнения хорошую отдачу.

Вывод: французский жим обратным хватом – редкое упражнение, сложное и опасное. Зато очень результативное в накачке длинного пучка трицепса.

Французский жим с гантелями

Необычным упражнением такую разновидность французского жима назвать трудно. Я довольно часто вижу, как его выполняют в тренажерном зале. Но при этом, далеко не все понимают, в чём состоит его смысл. Такой способ прокачки трицепса лишь кажется безобидным, получить ушиб головы при выполнении французского жима с гантелями очень просто.

Французский жим с гантелями

Вся его прелесть — в удлинении амплитуды движения. Опустить руки с гантелями можно ниже, чем со штангой, следовательно, растянуть трицепс можно сильнее. Поскольку упражнение выполняется с гантелями, которые удерживаются нейтральным хватом, нагрузка на локтевые суставы по сравнению с жимом штанги, ниже.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Французский жим с гантелями – упражнение не столько для набора массы, сколько для улучшения формы трицепса. Начинать с него свой комплекс смысла нет, оптимальное вариант – выполнять его в самом конце тренировки рук.

Вывод: французский жим с гантелями – идеальное «добивочное» упражнение для трицепса, прицельно нагружающее его длинный пучок.

Французский жим вниз головой

Это упражнение для трицепса более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Рабочий вес в нём можно использовать по больше, следовательно, его смело можно назвать упражнением для набора массы трицепса. Поэтому я включаю его в свою программу тренировки рук довольно часто. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта. Он выполняется на обратнонаклонной скамье.

Французский жим на наклонной скамье

Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способ прокачки трицепса. Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трицепс отдыхает, а нагрузка при этом ложится на грудные мышцы. Скамья с наклоном заставляет трёхглавые мышц быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.

Примечание: начинать выполнение этого упражнение для трицепса лучше на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона постепенно. Французский жим вниз головой – это необычное упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.

Упражнение можно выполнять со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. Качать трицепс вниз головой можно любым способом, ощущения в мышцах будут незабываемыми.

Вывод: французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная.

Жим Тейта

Если об авторах предыдущих необычных упражнений, история умалчивает, то создатель этого, хорошо известен. Его зовут Дэвид Тейт. Он бывший бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по силовому тренингу. Сейчас, Дэвид владеет крупнейшим интернет-магазином по производству и продаже оборудования для бодибилдинга и фитнеса.

Само упражнение, жим Тейта, было придумано ним, как альтернатива французскому жиму с гантелями. Поэтому, эти упражнения на трицепс довольно часто путают. Вся разница состоит в том, что во французском жиме с гантелями, отягощение опускается параллельно голове, а в жиме Тейта, руки сгибаются во внутрь.

Жим Тейта с гантелями

Как и во в остальных вариантах французского жима, основная часть нагрузки ложится на длинную головку трицепса. Но по сравнению с ними, техника выполнения жима Тейта, пожалуй, наиболее сложная. Это упражнение не для новичка, выполнять такие сгибания рук с гантелями стоит только опытному бодибилдеру.

Жим Тейта техника выполнения

Помимо сложности, у жима Тейта с гантелями есть ещё один недостаток – локтевые суставы во время его выполнения сгибаются под очень опасным углом. Если вес гантелей подобран неверно, травма локтя лишь вопрос времени.

Вывод: жим Тейта – одно из наиболее опасных и редких упражнений для трицепса, выполнять его нужно крайне осторожно.

Алмазные отжимания

На первый взгляд, это необычное упражнение на трицепс не поражает своей оригинальность, о нём многие знают, но считают его пустой тратой времени. Я однажды решил выполнить алмазные отжимания, чтобы размяться перед тренировкой трицепсов, и был поражён тем, как непривычно сильно трёхглавая мышца растягивается в этом упражнении. Алмазные отжимания по своей биомеханике напоминают жим штанги лёжа узким хватом.

Но при выполнении упражнения со штангой, ладони находятся на расстоянии друг от друга в 20–25 см, если поставить их рядом, нагрузка на лучезапястные суставы станет очень травмоопасной. Поэтому часть работы выполняют грудные мышцы и передние дельты. А при выполнении отжиманий на трицепс с узкой постановкой рук, ладони стоят почти рядом, и нагрузка на трицепс возрастает.

Алмазные отжимания на трицепс

Примечание: это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.

Если же вам кажется, что отжимания с узкой постановкой рук – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине. Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро. Это и другие упражнения, выполняемые с весом своего тела стоит периодически включать в свою программу тренировки трицепса, чтобы ощутить всё его старомодное очарование.

Вывод: алмазные отжимания – идеальный способ накачать трицепс в домашних условиях и разнообразить комплекс тренировки рук в тренажёрном зале.

Отжимания от грифа штанги

А вот об этом способе тренировки трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём недавно, посмотрев видео, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, качает трицепсы вместе с Флексом Льюисом. Это необычное упражнение для рук, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это всё тот же французский жим, но выполняемый наоборот. Гриф штанги неподвижен, в роли отягощения выступает корпус тела.

Отжимание на грифе штанги

Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода отжиманий на грифе штанги, а по завершении тренировки трицепса, просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в таком положении в течение 20–30 секунд. Выполнять его можно с обычной штангой, но делать в тренажёре Смита, всё же удобнее.

Предлагаю посмотреть этот сюжет, но когда вы будете его смотреть, обратите внимание на комбинацию из таких отжиманий и отжиманий на грифе узким хватом. Надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.

Флекс Льюис, тренировка трицепса

Вывод: отжимания от грифа штанги – очень редкое упражнение для трицепса и довольно тяжелое. Это реально стрессовый способ прокачки мышц рук.

Заключение

Необычные упражнения – это замечательная возможность разнообразить свой тренировочный процесс, внести в него новую струю и прокачать трицепс по-новому. Новое не всегда лучше старого. Качать мышцы со штангой и гантелями можно не хуже, чем на самых современных тренажёрах. Главное, следить за техникой и адекватно подбирать вес в упражнениях. И тогда мышцам рук не останется ничего другого, как стать больше, сильнее и красивее. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 У кого был самый лучший трицепс?
• 2 Программа тренировок Фрэнка Зейна и место трицепса в ней
• 3 5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале
• 4 Самое главное

Красота руки в бицепсе, а масса в трицепсе. Настоящему мужчине нужно всё самое большое и самое лучшее. Какие упражнения в тренажёрном зале на трицепс самые лучшие?

У кого был самый лучший трицепс?

Никто из мужчин в здравом уме не будет спорить с тем, что самый лучший трицепс был у Фрэнка Зейна. Об этом писал даже Шварценеггер в своей энциклопедии, завидовал Фрэнку, но ничего не мог поделать со своим трицепсом, потому что не хватало воли, а у вас хватит, поэтому всё, что нужно сделать, это узнать, какими упражнениями Фрэнк сделал себе лучший в мире трицепс.

Фото: Шварценеггер завидует трицепсу Фрэнка Зейна

Программа тренировок Фрэнка Зейна и место трицепса в ней

Все мышцы Фрэнк Зейн разбивал на 3 тренировки, поэтому трицепс тренировал на каждой третьей тренировке вместе с грудью и дельтами.

День груди, дельт и трицепса были таковы:

1. Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
3. Бабочка
4. Отжимания на брусьях
5. Пуловер
6. Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
7. Разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Как видно из программы, Фрэнк любил свой трицепс и уделял ему много времени: из 8 упражнений трицепс работал в 5-и!

Эти 5 упражнений от Фрэнка Зейна заслужили звания лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале.

Фото: Фрэнк тренирует трицепс жимом Рауля

5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале

В жиме лёжа с углом 70 градусов трицепс хорошо работает и получает максимальное количество килограмм от штанги, поэтому Фрэнк его делал в начале тренировки, нагружая грудь, трицепс и дельту.

В жиме лёжа с углом 30 градусов можно нагрузить ещё больше килограмм на трицепс. Большинство бодибилдеров повышают градус угла наклона в тренировках, а Фрэнк понижал. Скорее всего это и было одним из секретов обладателя самого лучшего трицепса.

Отжимания от брусьев – это самое лучшее упражнение на трицепс по версии размер/квартал. Его Фрэнк обязательно включал в тренировку трицепса.

Разгибания из-за головы с гантелью – это ещё одно самое лучшее упражнение, но по версии Рауля ле Буше, того самого, который перехитрил самого Поддубного.

Разгибания на блоке и разгибания в наклоне – спорят за пятое место в рейтинге лучших упражнений от Фрэнка Зейна, поэтому выбираете любое из них и делайте трицепс, как у Френка.

Самое главное

• С 1983 года никто не смог сделать трицепс краше, чем у Фрэнка Зейна
• У вас всё получиться – главное верить

Мои клиенты прочитали книгу «Мужчина идёт на спорт», не смогли одним упражнением накачать лучший в мире трицепс, но висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

упражнений на трицепс, которые можно делать дома | Упражнения для рук и плеч

Упражнения на трицепс, которые можно делать дома | Упражнения для рук и плеч | The Gym Group

Многие люди предпочитают упражнения на бицепс, потому что эти мышцы лучше видны при сгибании, но истинный энтузиаст фитнеса знает, что нельзя игнорировать трицепс. Мышца, идущая вдоль задней части плеча, трицепс имеет решающее значение для силы и поддержания стройного телосложения. Если вы готовы накачать и укрепить верхнюю часть рук, прочитайте наше удобное руководство по упражнениям на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

При выполнении любой силовой тренировки важно правильно разогреться. Обязательно разомните руки, прежде чем поднимать вес, и помните: «нет боли — нет прибавки» не всегда верно. Если вы чувствуете боль при выполнении любого из приведенных ниже упражнений, остановитесь. Вы же не хотите повредить мышцы. Вместо этого делайте все медленно и узнайте, какие процедуры лучше всего подходят для вас в течение первых двух недель. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Пожалуй, самое полезное упражнение на трицепс — это ромбовидное отжимание. Не требуя никакого оборудования (кроме собственного веса тела и дополнительного коврика для упражнений), ромбовидные отжимания аналогичны традиционным отжиманиям, но измененное положение рук обеспечивает отличную тренировку ваших трицепсов.

Вот как это сделать.

1. Встаньте в планку или традиционную стойку для отжиманий, сохраняя позвоночник прямым, когда вы в положении.

2. Сложите руки вместе в форме ромба или треугольника: держите ладони обращенными к полу, соедините указательные и большие пальцы друг с другом.

3. Наконец, продолжайте с обычным движением отжимания, опуская тело на пол, а затем выполняя движение в обратном направлении, чтобы завершить одно отжимание.

Алмазные отжимания укрепят трицепсы, укрепят верхнюю часть тела и увеличат размер плеч. Если вы ищете больше разнообразия, возможно, с большим количеством оборудования, ознакомьтесь с нашим списком дополнительных упражнений на трицепс, которые вы можете делать дома:

• Отжимания на трицепс

• Пуловеры с гантелями

• Дипы

• Крушители черепов

• Жим от груди

Работать с отягощениями легко дома, но вы должны следить за их безопасностью и соблюдать правильную технику, если хотите получить пользу. Если вы готовы выйти на новый уровень, почему бы не связаться с вашим местным тренажерным залом, где наши дружелюбные личные тренеры будут рады создать индивидуальный план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе — мы здесь для ты!

Тренировка плеч с гантелями

Подробнее

Упражнение с боковым подъемом

Подробнее

Жим Арнольда

Подробнее

Упражнение Skull Crushers

Подробнее

Другие упражнения

Как делать русский твист

Подробнее

Сгибания рук со штангой на бицепс

Подробнее

Как делать перевернутую тягу

Подробнее

Как делать выпады

Подробнее

Упражнения для рук и плеч

Упражнения Главная

Упражнения на трицепс с гантелями | Упражнения для рук и плеч

Упражнения на трицепс с гантелями | Упражнения для рук и плеч | Группа тренажерного зала

Изолирование этих трицепсов требует немного больше, чем пара гантелей и время. Эти упражнения лучше всего работают как часть полной тренировки рук, но если ваша цель — прокачать трицепсы с гантелями — не ищите дальше.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛЕЙ

1/3

Отжимания назад на трицепс

Это очень простое упражнение на трицепс можно выполнять как со скамьей, так и без нее, поэтому его легко выполнять дома, если вы не можете дойти до тренажерного зала.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки под углом 90 градусов.

2. Наклонитесь вперед (шарнирно в бедрах), пока не окажетесь почти параллельно полу.

3. Держите плечо неподвижно и выпрямите руку.

4. Задержитесь на мгновение , затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторить .

1/6

Skullcrushers

Skullcrushers звучит устрашающе, но они удобны для новичков, и вы можете начать игру настолько легкой, насколько вам нужно. Skullcrushers нацелены на ваши трицепсы и являются обязательными для любой общей тренировки рук.

Как это сделать:

1. Чтобы начать , вам нужно будет использовать плоскую спортивную скамью, лежа на спине с ногами по бокам или удобно опираясь на подставку для ног.

2. Займите исходное положение , взяв гантель желаемого веса обеими руками, вытянув ее прямо над грудью и с древком в вертикальном положении.

3. Переместите гантель вниз к затылку, сгибая и сгибая руки в локтях, стараясь держать плечи прямыми и под прямым углом к ​​телу.

4. Продолжайте опускать гантель за голову до тех пор, пока верхняя часть не совпадет с краем скамьи. Вы можете остаться немного выше, если это слишком сложно.

5. Теперь верните ее в исходное положение, изменив движение в обратном направлении, закончив гантелью, снова вытянутой по прямой линии вверх от груди.

6. Старайтесь избегать блокировки рук в исходном положении

7. И повторите ! Это так просто. Просто убедитесь, что вы очень крепко держите свой вес, чтобы избежать несчастных случаев.

1/4

Пуловеры с гантелями

Вы можете выполнять это как пуловер одной рукой или с гантелями в каждой руке. В любом случае, вы тянете вес над головой, используя верхнюю часть тела.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.

2. Держите гантели над собой, как если бы вы их нажали, но поверните ладони внутрь.

3. Опустите гантели за голову по дуге над лицом.

4. Задержитесь в положении на мгновение, затем поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью вытянутыми.

Предпочитаете работать с гантелями? См. другие наши руководства, посвященные только гантелям, по проработке верхней части тела.

• Лучшие упражнения для груди с гантелями

• Лучшие упражнения для плеч с гантелями

• Лучшие тренировки рук с гантелями

Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.