Состав кето диеты: Что такое кетодиета: эффективность диеты, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Что нельзя есть на кето-диете?

Кето-диета — уникальная в своем роде диета, которая позволяет питаться высококалорийной пищей, — без угрызений совести, голодовки и излишних ограничений. Запрещены углеводы, а вот жирная и белковая пища приветствуется. Вся суть кетогенной диеты заключается в том, чтобы перестроить организм на получение энергии из сжигания жиров.

Чтобы изучить принцип работы, примерное меню, недостатки и преимущества данной диеты, переходите на статью “Что такое кето-диета” из нашего специального цикла материалов. А здесь давайте разберем, какие продукты разрешены и запрещены на кето-диете.

Разрешенные продукты

Кето-диета строится на потреблении полезных жиров:

• Начнем с насыщенных жиров. Включайте в ежедневное меню жиры без примесей: сливочное и кокосовое масло, топленое масло гхи, сало.
• Когда речь идет о здоровых жирах для кето-диеты — приоритетными должны быть мононенасыщенные жиры. Они считаются полезным для снижения кровяного давления, улучшения уровня холестерина и помощи в сбрасывании килограммов. Оливковое масло, авокадо, масло канолы, миндаль — некоторые распространенные источники мононенасыщенных жиров.
• Полиненасыщенные жиры, в отличие от мононенасыщенных, нельзя есть сколько угодно. Их потребление должно быть ограничено. Существует два основных вида полиненасыщенных жиров: Омега-6 и Омега-3. Следует ограничивать потребление Омега-6 и есть больше продуктов, богатых Омега-3. Слишком большое количество Омега-6 может повысить кровяное давление и привести к образованию тромбов, вызвать проблемы с сердцем и задержку воды. Омега-3 обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца и кровяного давления. Рыба, морские водоросли, молочные продукты — вот некоторые источники продуктов, богатых Омега-3.

Список разрешенных продуктов

Мясо и птица

Мясо идеально подходит для кето. Включайте в рацион свинину, телятину, баранину. Подойдет домашняя птица: курица, перепела и индейка. Разнообразьте выбор органами и субпродуктами: сердца, желудки и язык. Соевые продукты, такие как тофу тоже подойдут. Колбасы и холодные закуски разрешены, но выбирайте составы без сахара, крахмала или панировки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов.

Рыба и морепродукты

Рыба в виде скумбрии, тунца, форели, палтуса и трески может стать основой рациона на кето-диете. Иногда позволяйте себе моллюсков, мидий и крабов.

Яйца

Добавляйте в блюда, варите вкрутую, жарьте глазуньи и омлеты — яйца идеально подходят под кето.

Авокадо

В авокадо содержатся полезные для сердца жиры и калий. Замена животных жиров на растительные, такие как в авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Овощи

Берите витамины из овощей, так как на кето можно практически любые овощи: свеклу, капусту, цуккини, шпинат помидоры, морковь, кабачки. В овощах содержатся углеводы, поэтому учитывайте это в размере порции.

Грибы

Грибы содержат малое количество углеводов, поэтому используйте белые грибы, шампиньоны и вешенки для разнообразия меню.

Фрукты

Данную категорию есть можно, но лучше умеренно. Включите в рацион яблоки, арбуз, дыню, виноград, лимон, киви, мандарин.

Ягоды

На диете, которая исключает сладости и минимизирует потребление фруктов, свежие ягоды могут показаться прохладной водой в жаркой пустыне. Ягоды богаты антиоксидантами и содержат меньше сахара по сравнения с фруктами. Отдавайте предпочтение ежевике, малине и клубнике, которые также содержат большое количество клетчатки.

Орехи и семена

Орехи подходят для кето-диеты, но тут тоже стоит следить за порцией. На кето можно употреблять орехи макадамия, орехи пекан, бразильский орех, грецкие орехи.

Сыр и молочные продукты

На кето можно есть жирные молочные продукты: сметану, сливки, творог, йогурт. Голубые и швейцарские сыры, чеддер, колби, гауда и пармезан тоже разрешены.

Зелень

Выбираем зелень, которая богата клетчаткой: руккола, петрушка, шпинат, кресс-салат.

Жиры и соусы

На кето-диете жиры — основа питания. Используйте в готовке топленое масло гхи, кокосовое и оливковое масло, сало, куриный и гусиный жир.

Напитки

Сладкие напитки запрещены, так как в них содержится большое количество углеводов. На кетогенной диете можно пить воду, кофе с жирными сливками, чай без сахара. Полезен будет костный бульон, который благотворно влияет на организм.

Алкоголь

До употребления алкоголя стоит помнить, что алкогольные напитки высококалорийны. Еще один минус — они отключают способность организма сжигать жир. Если вы все же решились выпить бокал вина или шампанского — остановитесь на сухих сортах: сухое вино или мартини, бренди, ром, шампанское. Помните, что на кетогенной диете алкоголь действует на вас сильнее.

Темный шоколад и какао-бобы

Шоколад и какао-бобы богаты антиоксидантами и содержат флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и поддерживая здоровье артерий. Только не забывайте следить за количеством потребляемых углеводов.

Специи

Приправы не запрещены на кето, так как они ускоряют обмен веществ. Выбирайте чеснок, имбирь, кардамон, перец.

Эффективность кето-диеты зависит от того, как долго вы продержитесь в состоянии кетоза — когда организм сжигает жиры, а не углеводы. Если богатая углеводами пища будет попадать в организм — тело будет сжигать её, а не жир. Поэтому прием следующих продуктов следует ограничить на кетогенной диете:

Искусственные трансжиры

Такие жиры приводят к развитию атеросклероза и отложению холестериновых бляшек в сосудах. Читайте этикетки, трансжиры прячутся под названиями: маргарин, модифицированные, кулинарные, гидрированные жиры или масла. Часто эти неполезные ингредиенты можно найти в выпечке и фастфуде.

Молоко 

Избегайте пить этот напиток, так как молочный сахар быстро накапливается (один стакан = 15 грамм углеводов). Однако вы можете использовать его в экономном режиме — добавлять столовую ложку в кофе.

Сладкая пища

Сладости богаты углеводами. Постарайтесь исключить употребление газировки, мороженого, конфет, мучного, хлопьев и чрезмерно сладких фруктов.

Иногда что-то не кажется сладким, однако содержит сахар: кетчуп и соусы. Поэтому стоит внимательно изучать этикетки.

Крахмалистая пища

Хлеб, булочки и макароны во время переваривания становятся сахаром. Стоит сократить употребление хлеба, макаронных изделий, чипсов, риса, кускуса, мюслей, картофеля, бобовых и разнообразных снеков.

Бобовые

На кето-диете нужно ограничивать количество потребляемых углеводов, а богаты ими. Избегайте черную фасоль, фасоль пинто, морскую фасоль, сою, горох, нут, чечевицу.

Кето-продукты

Возможно, в составе кето-панкейков, печенья и батончиков меньше муки и сахара, чем у обычных сладостей. Однако такие кето-продукты не сильно питательны и поэтому могут разжечь аппетит к углеводам.

Сахарозаменители

Кето-диета призывает к полному отказу от сладкого, к сожалению, сахарозаменители тоже входят в это число. Нельзя употреблять фруктозу, мед, мальтит и сиропы — в них содержится от 60 до 100 граммов углеводов.

Что делать, если трудно определить — подходит ли продукт под кето-диету

Если вы затрудняетесь отнести что-то из меню к списку запрещенной или разрешенной пищи, найдите в интернете его калорийность и состав БЖУ. Если в продукте больше 7 грамм углеводов на 100 грамм общего веса, от него придётся отказаться.

Частые ошибки в питании на кето-диете

1. Потребляете недостаточное количество жиров.
   Цель кето-диеты — заставить ваше тело работать на жирах, значит организму нужно их предоставлять. Следите за количеством и соотношением жиров, белков и углеводов, чтобы не выходить из состояния кетоза.
2. Едите слишком много насыщенных жиров.
   Одна из распространенных ошибок кето-диеты заключается в употреблении большого количества насыщенных жиров и трансжиров. Да, кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, но все же существуют различия между полезными и вредными жирами. Стройте меню на основании пищи, содержащей мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые повышают уровень «хорошего» холестерина.
3. Избегаете овощей.
   Слишком много людей на кето-диете сосредотачивается на ограничении потребления углеводов до такой степени, что не едят овощи. Не делайте этого. Овощи крайне важны для вашего здоровья, они содержат микроэлементы и клетчатку.
4. Пьете недостаточно воды.
   На кетогенной диете из-за ограничения углеводов вы теряете много воды в организме. Поэтому следите за тем, чтобы пить достаточно воды для предотвращения обезвоживания. Согласно одной из формул, 40 миллилитров воды в сутки должно приходиться на килограмм вашего веса.
5. Вы слишком часто устраиваете читмилы.
   Кето-диета достаточно строгая диета, здесь слишком тяжело дается повторный вход в кетоз. Вы не можете баловать себя запрещенной пищей, как это можно иногда делать на других диетах. Читмил может вывести вас из кетоза, и тогда придется начинать все сначала.

Почему на кето-диете нельзя срываться

Зайти в состояние кетоза, когда организм переходит с углеводов на альтернативное топливо — жир, сложно. Однако еще сложнее зайти в кетоз после срыва. Если иногда позволять себе булочку за чаем и макароны на ужин — это будет сопровождаться резкими скачками сахара в крови. Организму будет сложнее перейти на альтернативную энергию, так как он будет ждать, что ему вот-вот дадут привычных углеводов. Если не будет глубокого полного погружения в состояние кетоза — результат в похудении тоже будет незначительным.

На кето-диете важно учитывать не только баланс жиров и углеводов, но и поступление достаточного количества витаминов. При самостоятельном планировании меню высок риск того, что витаминов будет либо слишком мало, либо чрезвычайно много. Например, недостаток магния может вызвать судороги, а перебор натрия вызывает отеки и проблемы с давлением.

Грамотно составленный набор блюд на неделю для кето-диеты с доставкой, предоставляет сервис готового здорового питания Yamdiet. Врачи-диетологи и профессиональные повара готовят еду, в которой продумана калорийность, богатство жиров, ограниченность углеводов и баланс витаминов. Ежедневная доставка готового питания для кето-диеты освободит ваше время и поможет быстро достигнуть желаемого результата.

Кето-диета: продукты, которые нужно есть, если вы хотите похудеть

Кето-диета — одна из самых популярных диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая помогает телу оставаться  в постоянном состоянии кетоза. В ней есть немало преимуществ и целый список разрешенных и вкусных блюд.  

Основным принципом кето-диеты является поддержание метаболического состояния, при котором организм использует жир в качестве источника ежедневной энергии, а не углеводы. Для этого необходимо исключить целые группы продуктов, такие как углеводы и сахар, чтобы поддерживать состояние кетоза. Как правило, кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Когда вы только начинаете придерживаться этой диеты, ограничение целых групп продуктов  может оказаться сложной задачей, но на деле в плане питания есть огромное количество продуктов, которыми можно заменить запрещенные блюда.

Белок животного происхождения

В то время как сыр, красное мясо и молочные продукты часто ограничиваются в других диетах, в кето-диете животный белок составляет основу рациона. Сыр с низким содержанием углеводов (например, фета, творог, камамбер и чеддер) — это лишь некоторые варианты продуктов, которые входят в состав кето-диеты наряду с манчего, моцареллой, халлуми и бри.

К другим животным белкам, разрешенным при кетогенной диете, относятся:

• Морепродукты — лосось, сардины, скумбрия с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров омега-3;

• Мясо и птица — свежие продукты не содержат углеводов и богаты витаминами группы B, минералами и белком;

• Яйца — чрезвычайно полезный источник протеина, связанный с чувством сытости и хорошим зрением;

• Сыр;

• Греческий йогурт;

• Масло и сливки.

Овощи

Овощи являются основным продуктом любой диеты и отличным источником питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и мангольд, богаты витамином К и железом, и их следует добавлять в основные блюда без увеличения количества углеводов.

Салатная зелень, зелень для готовки и свежие травы, такие как тимьян, шалфей, орегано, укроп, базилик и лемонграсс, — все это варианты, идеально подходящие для кето.

Все виды перца: от небольших острых перцев халапеньо до болгарского перца — также смело можно добавлять в блюда. Эти ароматные кето-овощи содержат высокую дозу витамина С. Фактически один болгарский перец может обеспечить 107 процентов суточной дозы этого необходимого витамина.

Обратите внимание и на другие овощи:

• Кабачки, баклажаны;

• Авокадо, оливки;

• Спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, брюссельская капуста;

• Капуста, сельдерей, репа;

• Грибы, помидоры, редис.

Некрахмалистые овощи должны быть вашим основным источником витаминов при соблюдении кето-диеты. Листовая зелень, кабачки, перец, жирные авокадо и оливки — все это хорошие альтернативы, которые можно добавить в свой рацион.

Овощи, которые нельзя есть во время кето-диеты

Хотя овощи присутствуют в большинстве диет, есть несколько, которых следует избегать при кето-диете. Не следует употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и сладкий картофель, поскольку это может нарушить кетогенное состояние организма. Также следует исключить из своего рациона лук, мускатную тыкву, кукурузу и свеклу.

Можно ли есть фрукты на кето-диете?

Большинство фруктов содержат слишком много сахара и углеводов, чтобы их можно было есть на кето-диете, но ягоды, особенно клубника, будут исключением из правил.

Ежевика и черника также являются продуктами с низким содержанием углеводов, которые богаты антиоксидантами, хотя при более строгих диетах их следует есть умеренно.

Масла, жиры и спреды

Подобно авокадо, оливковое масло при умеренном потреблении оказывает положительное и воздействие на сердечно-сосудистую систему. Масло первого холодного отжима с высоким содержанием олеиновой кислоты и антиоксидантов защищает сердце, уменьшая воспаления и риски возникновения болезней.

Источники чистого жира являются идеальной основой для заправки салатов. Не запрещаются также кокосовое масло, масло авокадо, оливковое и топленое масло, поскольку они соответствуют требованиям кето-диеты — низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров.

Орехи и сладости

Отличным перекусом могут стать орехи и чистый темный шоколад, которых не стоит бояться тем, кто соблюдает строгую диету. Орехи являются хорошим источником клетчатки, при этом они содержат много жиров и мало углеводов. Миндаль, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи, семена чиа и семена льна — отличные источники полезных для сердца перекусов.

Какао и темный шоколад являются прекрасным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с высоким кровяным давлением и поддерживать здоровье артерий (читайте также: Ореховый спас: 3 оригинальных рецепта с орехами).

Стоит обратить внимание на то, что допускается только темный шоколад, который содержит не менее 70 процентов какао. Убедитесь, что вы употребляете это сладкое лакомство в чистом виде с низким содержанием сахара.

Фото: Getty Images

Эссе о кетогенной диете | Крам

Достойные эссе

Улучшенные эссе

Превосходные эссе

Великие эссе

Блестящие эссе

Страница 1 из 42 — Около 415 эссе

• Великие эссе

  Характеристики кетогенной диеты

  • 1742 Слова
  • 7 страниц

  Характеристики кетогенной диеты

  Что такое кетогенная диета? Проще говоря, кетогенная диета — это любая диета, которая «вынуждает» организм входить в состояние кетоза, и при которой в качестве энергии расходуются жиры вместо углеводов. Правильная кетогенная диета требует потребления большого количества жиров, белков и достаточного количества очень малых количеств углеводов. Наше тело используется для преобразования углеводов в глюкозу, которую организм использует для получения энергии. Когда достаточное ограничение потребления углеводов входит в состояние кетоза, ваша печень начинает расщеплять жировые клетки на жирные кислоты и кетоны, которые затем организм использует для получения энергии. Почему кетогенная диета эффективна? Кетогенная диета работает так же, как и любая другая диета: ограничение количества потребляемых калорий, создание…

  • 1742 Слова
  • 7 страниц

  Великие эссе

  Подробнее

• Улучшенные эссе

  Отчет о кетогенной диете

  • 989 слов
  • 4 страницы

  Отчет о кетогенной диете

  Введение: Кетогенная диета содержит большое количество жиров, достаточное количество белков и низкую концентрацию углеводов. Он производит кетоны в организме, которые используются в качестве источника энергии. Это называется кетогенной пищей, поскольку она производит кетоновые тела (кетоз). Обычно молекула глюкозы используется в качестве топлива для производства энергии, но кетогенная пища содержит большое количество жиров, поэтому печень превращает жиры в жирные кислоты и кетоновые тела. Энергия молекул кетонов…

  • 989 слов
  • 4 страницы

  Улучшенные эссе

  Подробнее

• Улучшенные эссе

  Эссе по кетогенной диете

  • 484 Слова
  • 2 страницы

  Эссе по кетогенной диете

  Кетогенная диета была разработана для имитации метаболизма этого голодания.

  Когда постящийся сжигает все свои запасы глюкозы, он начинает сжигать накопленный жир для получения энергии. После начального периода голодания человек на Кетогенная диета получает энергию главным образом за счет сжигания экзогенного пищевого жира. а не из более распространенного источника энергии, углеводов (глюкозы) или из собственного жира. Но, в отличие от голодания, за счет выделения экзогенного жира кето- Генная диета позволяет…
  • 484 слова
  • 2 страницы

  Улучшенные эссе

  Подробнее

• Улучшенные эссе

  Диабетические диеты: кетогенная диета

  • 820 слов
  • 4 страницы

  Диабетические диеты: кетогенная диета

  вы планируете набрать пресс и сухую мышечную массу), определите количество макронутриентов и калорий, которые вам потребуются ежедневно. Пока эти два пункта соблюдены, вам ничего не запрещается есть (даже стейк!). 2. Кетогенная диета Кетогенная диета вращается вокруг компонентов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Цель состоит в том, чтобы поддерживать скорость метаболизма в организме, чтобы она также способствовала значительной потере веса. Когда вы сажаете свою «машину» на кетогенную диету, она превращается…

  • 820 слов
  • 4 страницы

  Улучшенные эссе

  Подробнее

• Улучшенные эссе

  Важность кетогенной диеты

  • 764 слова
  • 4 страницы

  Важность кетогенной диеты

  Кетогенная диета с годами стала популярной. Эта популярность обусловлена ​​крупными успехами, которых добиваются люди, и я один из них. Я значительно похудел на диете; это изменило мою жизнь. Я не только похудел, но и чувствую себя здоровее, и у меня появилось больше энергии, чтобы заниматься тем, что я люблю, например, ходить в походы и путешествовать по разным местам. В своих путешествиях я часто ловлю себя на том, что мысленно подсчитываю содержание белка во всем, что есть на моей тарелке, кроме хлеба и макарон…

  • 764 слова
  • 4 страницы

  Улучшенные эссе

  Подробнее

• Превосходные эссе

  Что такое кетогенная диета?

  • 1251 Слов
  • 6 страниц

  Что такое кетогенная диета?

  — это кетогенная диета? Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, достаточным количеством белка и высоким содержанием жиров, которая предназначена для изменения вашего метаболизма, помогает поддерживать здоровый вес и значительно улучшает ваше здоровье. Так как глюкоза является молекулой, которую тело легче всего преобразует и использует в качестве энергии, она используется в качестве основного источника энергии вашего тела. Однако, когда вы значительно снижаете потребление углеводов и значительно увеличиваете потребление жиров, ваше тело переходит в состояние, известное как…

  • 1251 слов
  • 6 страниц

  Superior Essays

  Подробнее

• Улучшенные эссе

  Исследовательский документ по кетогенной диете

  • 547 слов
  • 3 страницы

  Исследовательский документ по кетогенной диете

  План кетогенной диеты и его удивительные преимущества При здоровом питании людям необходимо потреблять больше углеводов, так как они служат источником энергии для тела, чтобы он мог хорошо функционировать, и меньше жира, поскольку жиры хранятся в организме только в качестве резерва на тот случай, когда организму нужно больше.

  топливо. Поскольку организму нужно больше углеводов, он сначала обрабатывает группу продуктов, и, таким образом, через некоторое время человек чувствует себя голодным, что не так в случае расщепления пищи с высоким содержанием жира. В…
  • 547 слов
  • 3 страницы

  Улучшенные эссе

  Подробнее

• Улучшенные эссе

  Гормоны и кетогенная диета

  • 337 слов
  • 2 страницы

  Гормоны и кетогенная диета

  Гормоны и кетогенная диета Кетогенная диета оказывает прямое влияние на уровень двух важных гормонов, во-первых это инсулин, а второй глюкагон. При изучении природы инсулина обнаружено что инсулин — это тип гормона, который отвечает за транспортировку питательных веществ к ткани-мишени, отделяя питательные вещества от кровотока. Для экзамена- ple, мышцы запасают глюкозу, которая превращается в гликоген, а жировая ткань запасает СЖК, которые превращаются в триглицериды, и все это благодаря…

  • 337 слов
  • 2 страницы

  Улучшенные эссе

  Подробнее

• Улучшенные эссе

  Циклическая кетогенная диета

  • 532 Слова
  • 3 страницы

  Циклическая кетогенная диета

  Циклическая кетогенная диета больше не модная диета. По мере того, как все больше и больше людей осознают ценность диеты, она начинает привлекать к себе внимание, которого заслуживает. Эта диета имеет множество преимуществ, от лечения ожирения до работы с эпилепсией. Хорошей новостью является то, что если вы ищете способ похудеть и при этом наслаждаться некоторыми из этих нездоровых продуктов, то вы пришли в нужное место. Низкоуглеводная диета долгое время называлась «причудой» в средствах массовой информации. С таким количеством вариаций низкоуглеводной диеты это…

  • 532 Слова
  • 3 страницы

  Улучшенные эссе

  Подробнее

• Улучшенные эссе

  Кетогенная диета: преимущества кето-диеты

  • 701 слов
  • 3 страницы

  Кетогенная диета: преимущества кето-диеты

  Что такое кето-диета? Кетогенная диета или кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Типичная кето-диета состоит из 60-75% жиров, 15-30% белков и 5-10% углеводов. Жирная рыба, цельные яйца, орехи, сыр, арахисовое масло, спаржа, морковь, шпинат, огурец и чеснок — вот примеры некоторых продуктов, которые можно есть во время кето-диеты. Как это может способствовать снижению веса Потеря веса является одним из…

  • 701 слов
  • 3 страницы

  Улучшенные эссе

  Подробнее

Предыдущая

Страница 1 …

Популярные темы:

• Эссе об американской экспансии
• Эссе о сходствах и различиях
• Эссе по разработке учебного плана
• Эссе об инструментах исследования
• Преимущества и недостатки технологического эссе
• Эссе о зависимости от мобильного телефона
• Ризал Эссе
• Эссе о переходе к взрослой жизни
• Эссе о здоровье и безопасности
• Мой переезд в Америку сочинение
• Развлекательное эссе
• Сочинение по мобильному телефону
• Эссе о важности питьевой воды
• Эссе о глобальной деревне
• Эссе о поиске работы
• Офелия Эссе
• Эссе о понимании снов
• Куда ты идешь, где ты был сочинение
• Успешное студенческое эссе
• Эвелин Эссе
• Жизнь в большом городе Эссе
• Эссе о правилах дорожного движения
• Эссе по обучению на рабочем месте
• Гекльберри Финн Эссе
• Эссе о самооценке

Из чего состоит кето-диета? Здоровые жиры и низкоуглеводы

Ни один разговор о похудении не будет полным без обсуждения кето-диеты. Этот план, первоначально разработанный для больных эпилепсией, исключает углеводы из вашего рациона. Люди часто переходят на кето, чтобы контролировать вес и симптомы диабета II типа.

Кето-диета включает чрезвычайно низкое содержание углеводов или полное их отсутствие (5-10% калорий). Вместо этого он использует жир (70-80%) в качестве источника энергии при умеренном потреблении белка (10-20%). Это помогает снизить уровень сахара и инсулина в крови и повышает скорость метаболизма в организме.

Но кето-диета не идеальна для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями почек, печени, диабетом I типа или проблемами с дыханием. Перед переходом на кето проконсультируйтесь с врачом. Но сначала читайте дальше, чтобы узнать основы кето-диеты.

Испытайте максимальное удобство кетогенной диеты с помощью службы доставки кето-блюд Cook Unity, предлагающей заманчивый выбор кето-дружественных блюд, приготовленных отмеченным наградами шеф-поваром. Давайте избавимся от догадок при планировании еды и будем наслаждаться преимуществами кетоза с легкостью и вкусом день за днем.

Основы кето-диеты. Из чего состоит кето-диета?

Кетогенная диета заменяет углеводы жиром в качестве топлива. При обычной диете, богатой углеводами, углеводы, которые вы потребляете, превращаются в глюкозу, которую ваше тело сжигает в качестве топлива. Лишение углеводов в течение 2-3 недель приводит к выработке кетонов из жиров в печени. Ваше тело использует их в качестве топлива.

Связано: Чистые углеводы и общие углеводы: различия и почему это важно?

Основные компоненты кето-диеты

Кето-диета основана на контролируемом потреблении макронутриентов. Макронутриенты включают жиры (например, сливочное масло), углеводы (например, рис, картофель) и белки (например, курица, рыба). Кето — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) с умеренным потреблением белка.

При кето-диете ваша дневная калория состоит из макронутриентов в следующем соотношении.

• Жир — 70-80%
• Белок — 10-20%
• Углеводы — 5-10%

Итак, диета на 2000 калорий состоит из 1400-1600 калорий из жиров, 200-400 калорий из белков и 100-200 калорий из углеводов. Калории в 1 грамме макронутриентов следующие:

• Жир — 9 калорий/грамм
• Белок — 4 калории/грамм
• Углеводы — 4 калории/грамм

Итак, при диете на 2000 калорий у вас будет:

• Жир — 155,5-178 грамм
• Белок — 50-100 грамм
• Углеводы — 20-40 г

Вот два калькулятора от Ruled.me и Calculo, которые могут помочь вам рассчитать свои макросы на основе потребности в калориях в соответствии с вашим возрастом, ростом, весом, образом жизни и т. д.

А как насчет микроэлементов, то есть витаминов, минералов? , и другие питательные вещества, принимаемые в небольших количествах? Микронутриенты чрезвычайно важны для вас, чтобы вы могли наслаждаться здоровым кето-путешествием. В противном случае у вас будут проблемы с пищеварением, выпадение волос, туман в голове и т. д.

Связано: диета Whole30 и кето-диета — ключевые отличия

Обзор кето-дружественных продуктов

Что следует есть, соблюдая план кето-диеты? Вот список, который вам поможет:

Морепродукты: Морепродукты почти не содержат углеводов и являются богатым источником белка и полезных жиров, таких как омега-3. Они также содержат такие питательные вещества, как калий и витамин B. Например:

• Сардина
• Лосось
• Креветка
• Скумбрия
• База

Яйца: Яйца содержат белок, жир и антиоксиданты и почти не содержат углеводов.

Мясо и птица: Свежее мясо содержит большое количество белка и хорошего жира, в зависимости от выбранного типа и кусков мяса. Это может нарастить мышцы и дать отличные волосы. Например:

• Цыпленок

• Свинина

• Говядина

• Турция

• Баранина

• Сыр: Существует множество видов натуральных сыров, все они богаты жирами, не говоря уже о вкусовых качествах. Содержание углеводов в них разное, хотя и крайне низкое. Например:

• Чеддер

• Моцарелла

• Сливочный сыр

• Сыр Фета

• Пармезан

• Молочные продукты: Интересно, что само молоко содержит большое количество углеводов. Но молочные продукты, такие как сливки и йогурт, являются источниками жира и кальция с низким содержанием углеводов.

• Зеленые овощи: Листовая зелень может содержать витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. И вам даже не нужно беспокоиться об углеводах с ними. Например:

• Кале

• Капуста

• Салат

• Шпинат

• Бок-чой

• Руккола

• Некрахмалистые овощи: Некрахмалистые овощи могут сделать вашу кето-жизнь гладкой. Цветная капуста и кабачки часто заменяют картофель, рис, макароны, лапшу и т. д. Например:

• Гриб

• Тыква-спагетти

• Бутылочная тыква

• Брокколи

• Баклажан

• Спаржа

• Помидор

• Огурец

• Лук репчатый (умеренный)

• Фрукты и ягоды: Авокадо и оливки являются богатыми источниками жира. Ягоды и некоторые фрукты также разрешены в кето. Некоторые из них могут снизить тягу к сладкому. Например:

• Клубника

• Лимон

• Арбуз

• Малина

• Персик

• Канталупа

• Звездный фрукт

• Орехи и семена: Орехи и семена являются полезными источниками жира и белка. Они также наполняются. Из них можно делать масло, растительное молоко, йогурт и т. д. Например:

• Кешью

• Миндаль

• Фисташка

• Семена чиа

• Льняное семя

• Масло на растительной основе: Масло — это питательный способ достичь желаемого уровня жира. Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо являются наиболее популярными источниками жира. Другие варианты включают в себя:

• Горчичное масло

• Подсолнечное масло

• Кунжутное масло

• Молочные продукты и животные жиры: Жира можно достичь с помощью животных жиров. Жир и белок в молочных продуктах также эмульгируются и производят полезный молочный жир. Например:

• Лард

• Сливочное масло

• Топленое масло (топленое масло)

• Темный шоколад, какао, кофе: Десерты, напитки или конфеты без сахара из темного шоколада, какао и кофе богаты питательными веществами и отлично подходят для кето-диеты.

• Подсластители без углеводов: Полное лишение углеводов может привести к тяге к сладкому. Таким образом, вы можете использовать безуглеводные подсластители. Кетоисты рекомендуют следующее:

• Стевия

• Monk Fruit

• Эритрит

• Ксилит

• Сукралоза

• Заменители углеводов: Вы можете заменить муку, рис, крупы, картофель и т. д. подходящими альтернативами для приготовления основы для теста, связующих веществ, разрыхлителей и т. д. Например:

• Миндальная мука

• Кокосовая мука

• Льняная мука

• Порошок шелухи подорожника

• Пыль из свиной шкурки

• Кето-дружественные напитки: Для трезвенников хорошим выбором станут кофе и чай. Кокосовая вода разрешена в умеренных количествах. Вы также можете иметь ограниченное количество чистого алкоголя. Например:

• Виски

• Водка

• Джин

• Текила

• Вино сухое

• Ром

Вот несколько списков кето-дружественных продуктов: Полный список Кето Мука Алкогольные напитки Кето-подсластители

Вы можете обратиться к онлайн-ресурсам, таким как MyFitnessPal, чтобы проверить питательные вещества в различных продуктах.

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Вот краткий обзор групп продуктов, которых следует избегать на кето-диете:

• Зерновые – рис, лебеда, ячмень, цельная пшеница, кукуруза, овес и т. д.
• Бобовые – горох, чечевица, маш, соя и т. д.
• Овощи с высоким содержанием крахмала – картофель, сладкий картофель, батат, свекла, пастернак и т. д.
• Фрукты с высоким содержанием сахара — манго, банан, яблоко, виноград, персик, ананас и т. д.
• Рафинированное масло — растительное масло, масло из рисовых отрубей, соевое масло, рапсовое масло и т. д.
• Обработанные продукты с углеводами – макаронные изделия, белый рис, пирожные, сухие завтраки и т. д.
• Сладкие напитки – кока-кола, фруктовые соки, энергетические напитки, подслащенный кофе/чай и т. д.
• Алкоголь — Пиво, сидр, сладкий ликер, коктейль с высоким содержанием сахара и т.д.

Советы по планированию и соблюдению кето-диеты

Кето-диета сопряжена со своими трудностями, из-за которых люди часто сходят с ума. Вот как обеспечить его устойчивость:

1. Кето-грипп . Нехватка углеводов может шокировать ваше тело и привести к тошноте, головокружению, запорам, истощению и т. д. С ними можно справиться с помощью витаминов, магния, калия, натрия, электролитов. , и другие добавки.

2. Неправильное соотношение макроэлементов . Правильное соотношение макронутриентов имеет решающее значение для достижения состояния кетоза, т. е. производства кетонов. Этому может помешать переедание белков или углеводов. Соблюдайте строгую диету и используйте калькуляторы, чтобы отслеживать свои макросы.

3. Проблемы со здоровьем — Кето может привести к почечной недостаточности, холестерину, низкому уровню сахара в крови и т. д. Это также может привести к депрессии. Поэтому проконсультируйтесь со своим врачом и предоставьте полную историю болезни, чтобы узнать, как следовать этому, и нужно ли вам это делать.

4. Неустойчивость . Планирование и подготовка ваших ежедневных писем на кето может стать трудным, особенно если вы один в этом путешествии. Приготовление пищи может помешать ежедневному приготовлению пищи и приготовлению пищи. Также придерживайтесь натуральных продуктов как можно больше.

5. Ограниченные возможности во время еды вне дома — Кето становится жестким во время поездок или общественных мероприятий. Берите с собой орехи, семечки или сухие закуски. Перед едой рекомендуется немного поесть, чтобы избежать тяги к еде. Также придерживайтесь только вариантов с низким содержанием углеводов.

6. Несколько веганских источников белка — Растительные источники белка почти всегда содержат углеводы. Однако, если вы веган/вегетарианец, вы можете прибегнуть к тофу, темпе и белковым добавкам. Но вы должны внимательно следить за макросами.

Потенциальная польза для здоровья от кето-диеты

Если все сделано правильно, план кето-диеты может улучшить ваше здоровье следующими способами

1. Управление весом — Этот план диеты сжигает жир в качестве источника энергии и снижает вес и жировые отложения. . Он снижает триглицериды (молекулы жира) в крови.