Спина трицепс или спина бицепс: Какое лучшее сочетание упражнений / Грудь бицепс или грудь трицепс / Спина бицепс или спина трицепс

Содержание

Bodybuilding

В номинации Бодибилдинг оценивается как общая форма атлета, так и внешний вид различных мышечных групп. Отдается предпочтения атлетам с гармоничным и пропорциональным телосложением: осанка, правильная анатомическая структура, включая общий контур тела, ширина плеч, правильные линии конечностей и туловища, прямые ноги и общие пропорции тела. В обязательных позах атлет демонстрирует отдельные мышечные группы. Оценивается общее впечатление, мышечный объем, сбалансированность развития, мышечная плотность и рельеф. Хороший тон кожи, отсутствие следов хирургического вмешательства, шрамов, пятен и угрей. Татуировки на теле спортсмена, при их наличии, не должны мешать визуальной оценке телосложения. Например, скрывать рельеф. При сравнении атлетов друг с другом, преимущество получает тот, который не имеет недостатков во всех выше перечисленных аспектах.

Возрастные категории:

Юниоры – до 23 лет
Мужчины – 23-40 лет

Мастера – 40-50 лет
Мастера – старше 50 лет

Весовые категории:

— до 80 кг;
— до 90 кг;
— до 102 кг;
— свыше 102 кг.

Регистрация:

Все участники должны лично присутствовать на регистрации, в том числе для прохождения процедуры взвешивания.

Контроль самочувствия участников соревнований в ходе проведения мероприятий:

Любой атлет, который имеет признаки неадекватного поведения, дезориентирован, вызывает обеспокоенность своими действиями у окружающих, не допускается к участию в соревнованиях. Каждый спортсмен, не допущенный соревноваться, должен быть отправлен на освидетельствование в медицинское учреждение.

Соревновательный костюм:

1. Стандартные мужские плавки. Ягодичные должны быть покрыты не менее чем на ½. Плавки должны соответствовать приемлемым стандартам вкуса и порядочности. Стринги запрещены.

2. Соревновательный костюм должен быть одноцветным.
3. Атлеты не должны своими действиями изменять посадку костюма. Например, приподнимать плавки для демонстрации верха квадрицепса или ягодичных мышц.

Доступ за сцену:

За сцену (раздевалки, гримерные, пампинг-зона, фото-зона) допускается выступающий атлет и один его сопровождающий, которые имеют специальный пропуск, полученный при регистрации.

На сцене:

1. Каждый участник получает индивидуальный номер на регистрации, который должен быть на нем постоянно во время всех раундов выступления. Номер должен быть закреплен на плавках слева спереди.
2. Во время выступления спортсмены не должны носить украшения, за исключением обручального кольца.
3. Разрешается использование очков для зрения (кроме солнцезащитных).

4. На сцене категорически запрещено:
a. использование реквизита
b. жевать жевательную резинку
c. исполнять «Лунную Позу / Moon Pose». Любой участник, исполняющий эту позу подлежит дисквалификации
d. нельзя лежать на сцене
e. любые конфликтные ситуации во время выступления запрещены. Все участники конфликта подлежат дисквалификации.

Позирование:

Спортсмены оцениваются в 7 обязательных позах

1. Front Double Biceps / Двойной бицепс спереди
2. Front Lat Spread / Широчайшие мышцы спины спереди
3. Side Chest / Бицепс сбоку
4. Back Double Biceps / Двойной бицепс сзади
5. Back Lat Spread / Широчайшие мышцы спины сзади
6. Side Triceps / Трицепс сбоку

7. Abdominals and Thighs / Пресс-бедро

Выход на сцену:

1. Спортсмены выходят и выстраиваются в линию для представления участников.
2. В порядке очереди участников вызывают пятерками на центр сцены для сравнения в обязательных позах и определения ТОП-10 полуфиналистов.
3. Спортсмены, вошедшие в полуфинал, допускаются ко второму раунду выступления.
4. Выход спортсменов для сравнения в обязательных позах для определения ТОП – 5 финалистов.

Подсчет баллов:

1. Расстановка по местам осуществляется на основании подсчета баллов в судейских протоколах. Судьи расставляют атлетов по местам с первого по последнее, секретарь сводит оценки судей в единый протокол. Места расставляются по методу «Относительного размещения»: участник, имеющий наименьшее количество баллов, получает высшее место, а большее количество баллов — последнее.

2. При одинаковом количестве баллов, побеждает спортсмен, у которого среди выставленных оценок больше высоких мест.

1. Двойной бицепс спереди

Стоя лицом к судьям и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Также оценивается соотношении ширины плеч и спины к талии и пропорциональность телосложения в целом. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.

2. Широчайшие мышцы спины спереди

Стоя лицом к судьям и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатые в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать максимальный «размах» широчайших мышц. При выполнении этой позы торс должен напоминать форму латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая в начале общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении отдельных мышечных групп.

3. Бицепс сбоку

Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Положение ног произвольное. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».

4. Двойной бицепс сзади

Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры.

5. Широчайшие мышцы спины сзади

Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко. При этом одна нога отставлена назад и упирается на носок. Затем он напрягает и «разводит» широчайшие мышцы спины как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и голени за счет давления вниз на носок ноги, отставленной назад. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».

6. Трицепс сбоку

Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину.

7. Пресс-бедро

Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

Сергей Сизов
12 Мар 2017, 12:08

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

Программа тренировок для начинающих спортсменов девушек кто уже знаком с тренажерным залом и умеет выполнять упражнения и есть опыт занятий от 6 месяцев и хорошая физическая подготовка.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 неделя / 3 неделя

Понедельник

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р

Беговая дорожка 15 мин

Среда

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Общая разминка 5 мин
Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
Гиперэкстензия 3п 20р
Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

2 неделя / 4 неделя

Понедельник

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Подтягивания в гравитроне 4п 15р
Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Жим гантелей сидя 4п 15р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

Среда

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Общая разминка 5 мин
Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
Гиперэкстензия 3п 20р
Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Жим гантелей сидя 4п 15р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Программа тренировок и упражнений для спины и трицепса

Спина и трицепс — одна из самых важных групп мышц вашего тела. Спина состоит из мышц верхней части спины, также известных как трапециевидные, ромбовидные и спинные мышцы. Трицепс — это две большие мышцы по бокам плеча. Вы используете их, чтобы сгибать или выпрямлять руки, поднимать предметы или просто делать круги рукой. Они также помогают выполнять отжимания и другие упражнения, требующие наклона в пояснице (например, скручивания).

Независимо от того, находитесь ли вы на пути к пляжному телу или вам просто нужна мотивация, чтобы заставить ваше старое тело двигаться, эта статья написана специально для вас. Здесь мы рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для развития спины и трицепсов, а также предложим различные варианты каждого упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Программа тренировки спины и трицепса

Вот пример программы для спины и трицепса, которая поможет вам начать.

Упражнение	Sets	Repetition
Deadlift	3 Sets	8-10 Reps
Bent-over Row	3 Sets	8-10 Reps
Lat Pull Down	4 Sets	10-12 Reps
Tricep Dips	3 Sets	10-12 Reps
Close Grip Bench Press	3 Sets	8-10 Reps
Rope Pushdowns	4 подхода	10-12 повторений

Эта программа тренировки спины и трицепсов включает шесть упражнений, которые идеально подходят для начинающих и тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела. Вы выполняете все упражнения для спины, а затем переходите к трицепсам, это позволяет вам работать с мышцами спины, которые участвуют в толкающих движениях, прежде чем перейти к трицепсам, которые участвуют в тяговых движениях.

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы. Хорошая разминка поможет вам подготовиться к тренировке и снизит риск получения травмы.

Начните разминку с 5-минутной кардиотренировки. Это может быть беговая дорожка или езда на велотренажере. Как только вы закончите, переходите к растяжке. Что касается спины, вам нужно сосредоточиться на растяжке груди, плеч и шеи. Это поможет расслабить мышцы верхней части спины и подготовить их к тренировке. Чтобы растянуть трицепс, сосредоточьтесь на задней части плеча.

Упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — эффективное упражнение для проработки мышц спины. Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и плечи. Движение становой тяги в основном нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное комплексное упражнение, в котором используется многосуставное движение, заставляющее ваше тело развивать силу и гибкость.

Вот как нужно выполнять становую тягу:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
Держа спину прямо, опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Вдохните и поднимите штангу, выпрямляя бедра и колени, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии.
Обратное движение, сгибая бедра и колени и опуская штангу обратно на пол.

Так что в следующий раз, когда вы решите поднять штангу, обязательно включите в свою тренировку становую тягу. Вы заметите значительное улучшение мышц спины при регулярной практике. Когда дело доходит до наращивания мышц спины, разные упражнения могут помочь. Тем не менее, становая тяга — это упражнение, которое может укрепить всю нижнюю часть тела и очень помогает укрепить позвоночник и туловище. Это очень безопасное и эффективное упражнение для мышц спины.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличный инструмент для увеличения силы хвата, а вместе с ним и общей силы верхней части тела. К сожалению, многие люди находят это движение довольно трудным. Есть две основные причины: во-первых, они не знают, как правильно выполнять упражнение, а во-вторых, они плохо используют мышцы спины (как и любую группу мышц).

Чтобы выполнить это упражнение с правильной техникой:

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть примерно на ширине плеч.
Медленно поднимите штангу до середины груди, сделайте небольшую паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Помните, что ключ в том, чтобы оставаться сосредоточенным на активации мышц спины. Сначала вы можете практиковать это движение с легким весом, пока не освоите технику, а затем увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с отягощениями для спины и бицепсов, но в них есть что-то, что люди не всегда понимают правильно. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся усовершенствовать свою технику, или продвинутым тренером, пытающимся улучшить технику и технику выполнения, это руководство поможет вам начать, если вы никогда раньше не подтягивались.

Вот как нужно подтягиваться:

Начните с висения на перекладине с ладонями, обращенными от вас, и полностью выпрямленными руками.
Удерживая корпус в напряжении, используйте спину и бицепсы, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторить 10-12 повторений.

Лучший способ подтягиваться — начинать медленно и сосредоточиться на процессе. Ваши мышцы и сухожилия должны быть в состоянии справляться с нагрузками при правильном подтягивании, поэтому ваше тело новичка еще не совсем готово к этому. Это сложно, но в долгосрочной перспективе это окупится. Обратите внимание на свою технику, чтобы поддерживать хорошую форму и не навредить себе. Но самое главное, слушайте свое тело и не заставляйте его делать то, к чему оно не готово.

Широчайшие тяги

Упражнения на тяги широчайших мышц являются одними из лучших упражнений для укрепления спины. Вы можете получить интенсивную тренировку за короткий промежуток времени, и это отлично подходит для сжигания жира. Если вы ищете упражнение для спины, которое задействует все ваше тело и не требует сложного оборудования или пространства, это упражнение для вас.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, поставив ноги на пол.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, убедившись, что ваши руки находятся на ширине плеч.
Слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди, держа локти близко к бокам.
Сделайте паузу, сосчитайте до двух, затем медленно верните штангу в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для наращивания массы спины. Вы можете прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины одновременно. Упражнение эффективно воздействует на разные группы мышц и снижает риск мышечной усталости за счет работы широкого спектра мышц в течение нескольких повторений. Если вы рассматриваете поднятие тяжестей как часть фитнес-программы, вам следует регулярно включать это упражнение в свою программу.

Landmine Row

Упражнение Landmine Row — одно из самых популярных упражнений для спины, которое помогло многим людям избавиться от боли. Landmine Row — это сложное движение, которое задействует все основные мышцы, включая прямую мышцу живота (живот) и косые мышцы живота. Это означает, что вы почувствуете жжение в верхней части спины, ягодицах и нижней части ног.

Вот как вы выполняете тягу на мине:

Поместите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее.
Отойдите от штанги так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Согните колени и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле.
Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к груди, держа локти близко к телу.
Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Тяга на мине — полезное упражнение для тех, кто хочет разнообразить свою программу упражнений на спину. Это также может быть отличной сменой темпа для тех, кто работает с травмой, так как позволяет выполнять тяги, не оказывая давления на спину. Важно отметить, что вы должны быть в состоянии выполнять качественную греблю, прежде чем приступать к этому упражнению, так как веса значительно тяжелее.

Упражнения на трицепс

Отжимания на трицепс

Отведения на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Трицепс — это длинная мышца треугольной формы, расположенная на тыльной стороне плеча. Трицепс отвечает за движение руки вниз и назад.

Вот как вы выполняете трицепсовые отведения назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа в каждой руке по гантели, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.

2. Теперь отведите руки назад и держите локти близко к телу.

3. Оттолкнув пятки от себя, разогните локти и поднимите руки прямо вперед.

4. Опустите руки в исходное положение, держа гантели близко к телу.

5. Повторите эти шаги необходимое количество раз.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из самых сложных упражнений для верхней части груди и трицепсов. Жим лежа узким хватом задействует различные части мышц кора и плеч, что делает его более эффективным упражнением для наращивания силы и размера. Сосредоточившись на этих двух группах мышц, вы сможете увеличить свой потенциал роста.

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на спину на плоскую скамью, поставьте ноги на пол, голову и плечи оторвите от скамьи.
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
Выжмите штангу прямо вверх, держа запястья прямыми и локти прижатыми к бокам.
Когда штанга поднимается вверх, выгните спину и упритесь пятками в пол.
Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом — прекрасное дополнение к вашим тренировкам. Они нацелены на мышцы, которые могут не тренироваться так много, как если бы вы делали обычные жимы, и они прорабатывают совершенно другую часть вашего кора. Дополнительные преимущества в фитнесе помогут сделать ваш распорядок дня более сбалансированным и более эффективным для наращивания мышечной силы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это простое упражнение, которое вы можете выполнять для тренировки трицепсов. Вы будете работать со всеми мышцами передней части тела, включая плечи и руки. Кроме того, движение вверх и вниз поможет вам сжечь жир вокруг талии и снизит риск возникновения различных проблем со здоровьем.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

Возьмите стул и встаньте спиной к стулу. Положите ладони на сиденье стула и вытяните ноги перед собой.
Медленно опустите тело вниз к стулу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс напряжен на протяжении всего движения.
Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, нажмите на ладони и поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях — это простое упражнение, которое очень легко выполнять. Это упражнение отлично подходит для мышц рук и плеч, а также груди и спины. Кроме того, это простое движение укрепляет мышцы кора, помогая вам чувствовать себя лучше и сжигать жир вокруг талии. Отжимания можно выполнять где угодно и в любой обстановке, что делает их отличным инструментом для всех, кто заинтересован в укреплении мышц рук, плеч и груди.

Трицепс Сгибание черепа

Трицепс Сгибание черепа — одно из самых эффективных упражнений для трицепса. Комплексные упражнения, подобные этому, дают вам лучшую тренировку трицепсов, чем изолированные упражнения. Причина этого в том, что комплексные упражнения объединяют стабилизирующие мышцы кора, рук и плеч, чтобы создать эффективную модель движения.

Вот как вы выполняете это упражнение:

Начните с того, что лягте на спину на скамью с гирей в каждой руке.
Согните руки в локтях и опустите гантели к вискам.
Отсюда верните гантели в исходное положение.
Повторить необходимое число повторений.

Разминка черепа на трицепс может стать отличным дополнением к вашей программе, если вы хотите нарастить объем и силу трицепсов. Ищете ли вы перемен или просто хотите поэкспериментировать, попробуйте это упражнение и убедитесь в результатах сами!

Отжимания от каната

Отжимания со скакалкой — отличное упражнение, которое можно выполнять с любым сопротивлением. Это упражнение нацелено на различные группы мышц, включая грудь, плечи, спину, бицепсы и трицепсы. Кроме того, это отличное разминочное упражнение для всех групп мышц, которое обычно используется любителями фитнеса как часть тренировочной программы.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения лежа на спине на скамье с гирей в каждой руке.
Согните руки в локтях и опустите гантели к вискам.
Отсюда верните гантели в исходное положение.
Повторить необходимое число повторений.

Отжимания со скакалкой — отличный способ нарастить мышечную массу и привести в тонус верхнюю часть тела без использования отягощений. Для тех, кто хочет выполнять некоторые базовые упражнения, отжимания со скакалкой могут помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Все, что вам нужно, это веревка, прочный столб и много мотивации.

Заключение

Итак, если вы ищете базовую программу тренировок, которая поможет укрепить спину и трицепсы, или если вы бодибилдер, тяжелоатлет или боец, вам следует включить эти упражнения в свои тренировки. Это не только даст вашим мышцам необходимую тренировку, чтобы стать сильнее, но также поможет предотвратить деформации и растяжения связок, которые могут произойти во время тренировки.

ДЕНЬ 25:СПИНА И БИЦЕПСЫ

Главная / Сидни Гиллон Тренажер по фигуре

СЛЕДУЮЩИЙ >

< ПРЕДЫДУЩИЙ

Это наша последняя тренировка спины и бицепса в рамках первого этапа. У нас есть только еще одна силовая тренировка, прежде чем мы достигнем середины моего 8-недельного тренажера для похудения !

Для тяги широчайших я использую очень широкий хват и предпочитаю гриф с изгибами на концах. Я чувствую, что этот хват лучше всего помогает мне улучшить мой V-образный конус в этом упражнении. Обратите внимание, что я не подношу штангу к груди. Я останавливаюсь примерно на дюйм или около того выше уровня груди. Это потому, что в этой позе я чувствую полное сокращение широчайших, а при более глубоком движении плечи перегружаются. Внесите коррективы в то, насколько глубоко вы опускаетесь, в зависимости от вашего диапазона движения и того, где вы чувствуете, что работают ваши широчайшие мышцы.

Далее следуют подтягивания с опорой, за которыми следуют подтягивания полузахватом. Что касается подтягиваний с поддержкой, я бы хотел, чтобы вы увидели, насколько вы близки к выполнению обычных подтягиваний на данный момент. Уменьшите вес — другими словами, увеличьте вес тела, который вы поднимаете. Затем выполните все остальные поддерживаемые подходы и повторения с правильной техникой, используя столько веса, сколько вам нужно.

Для подтягиваний полузахватом очень важно удерживать верхнюю часть тела в нужном положении на протяжении всего подхода, чтобы не позволить рычагу или инерции взять верх. Они не только снижают нагрузку, которую приходится выполнять вашим широчайшим мышцам, но и увеличивают риск получения травмы.

В тяге с низким блоком с V-образным стержнем не отбрасывайте вес назад — просто аккуратно и медленно поднесите его к груди. Держите грудь приподнятой и старайтесь не использовать силу рук для завершения движения (представьте, что ваши руки — это «крюки», чтобы тянуть вес, а спина — для обеспечения усилия. Если вам нужно сбросить вес, чтобы завершить повторения , затем делайте это и по-прежнему сохраняйте свою форму. Помните, что вы никогда не должны идти на компромисс со своей формой, чтобы выполнить количество повторений. Выполняйте больший объем и, да, вы можете использовать более тяжелые веса. Но если вы похожи на меня и ваши руки растут естественным образом более быстрыми темпами, вам может потребоваться более умеренная тренировка рук. Я использую более легкие веса и большее количество повторений. Это поможет держать ваши бицепсы в тонусе без увеличения массы. 0003

Если вы хотите увеличить объем бицепсов, смело увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Вы также можете включить дополнительные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и проповедника, если эта группа мышц является слабостью вашего телосложения.

Не забывайте тренировать пресс и пропускать кардио! У вас есть еще две кардио-сессии и тренировки на пресс в следующие два дня моей программы, прежде чем вы официально достигнете середины этой 8-недельной программы!

Тяга верхнего блока широким хватом	4 ПОДХОДА / 15 ПОВТОРЕНИЙ

Подтягивания с опорой	4 ПОДХОДА / 5-10 ПОВТОРЕНИЙ

Подтягивания полухватом	4 ПОДХОДА / 15 ПОВТОРЕНИЙ

Сидячие ряды с низким шкивом	4 ПОДХОДА / 15 ПОВТОРЕНИЙ

Пуловеры с гантелями лежа	4 ПОДХОДА / 15 ПОВТОРЕНИЙ

Сгибание рук молотком	4 ПОДХОДА / 15 ПОВТОРЕНИЙ

Сгибание рук с гантелями стоя	4 ПОДХОДА / 15 ПОВТОРЕНИЙ

Подъем ног в висе	3 ПОДХОДА / 15 ПОВТОРЕНИЙ
Скручивания с мячом	3 ПОДХОДА / 15 ПОВТОРЕНИЙ

Из-за диеты вы можете чувствовать себя немного истощенным, но вы не должны позволять ей ставить под угрозу ваши тренировки. Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку, немного увеличьте калории и убедитесь, что вы действительно следуете режиму приема добавок. Вы не добьетесь максимального сжигания жира, если не сможете завершить тренировку!

КАСЕЙН™

Kasein — это идеальный антикатаболический протеин, обеспечивающий замедленное высвобождение аминокислот и содержащий менее 1 грамма лактозы (молочного сахара) на порцию. Kasein идеально подходит перед сном в виде коктейля или пудинга, обеспечивая 24 г белка на мерную ложку и всего 140 калорий на порцию ванильного коктейля. Казеин — это медленно перевариваемая фракция молочного белка, и для его переваривания требуется несколько часов, со временем высвобождая аминокислоты. Это означает, что он поможет питать ваши мышцы, борясь с распадом дольше, чем быстро усваиваемые формы белка. Помните, что наш организм естественным образом разрушает мышечную ткань, когда мы спим, даже если не сидим на диете.

Рубрики

Спина трицепс или спина бицепс: Какое лучшее сочетание упражнений / Грудь бицепс или грудь трицепс / Спина бицепс или спина трицепс