5-минутная ежедневная тренировка Планки для развития сильного кора — Goldy-Woman.com
5-минутная ежедневная тренировка Планки для развития сильного кораХотите укрепить кор, но ограничены во времени и не знаете, какие упражнения подойдут лучше всего? Это обычная проблема и наиболее частая причина того, что люди отчаиваются, даже не начав.
Правильно составленные микро-тренировки набирают популярность за их эффективность и гибкость. Исследования показывают, что короткие регулярные тренировки могут привести к хорошим результатам.
Почему кор так важен
Тренировки кора важны для силы и стабильности. Они закладывают фундамент для более продвинутых упражнений, которые вы позже можете захотеть добавить в свою программу. По данным исследования, без крепкой тренировки кора тело слабеет, происходят негативные изменения в структуре тела.
С учетом сказанного, регулярная и эффективная тренировка кора жизненно важна для здоровья и физической формы.
Мышцы кора включают глубокие и поверхностные мышцы туловища и участвуют в следующих процессах:
-
Стабилизация позвоночного столба
-
Выравнивание тела
-
Усиление движений
-
Улучшение равновесия
-
Развитие мышц живота
-
Улучшение функциональной физической формы
Без регулярной тренировки мышцы кора слабеют, что повышает риск:
-
Негативных изменений в структуре тела
-
Сжатие задних суставов поясничного отдела позвоночника
-
Боль в позвоночнике/дискомфорт
-
Чрезмерное переднее/заднее наклонение таза
-
Напряжение мышц
Упражнения для кора максимально развивают мышцы и равновесие.
Почему планки?
Развитие сильного кора обеспечит более качественные тренировки. Это пополнит вашу фитнес-программу и поможет правильно выполнять каждое упражнение. Есть несколько упражнений, которые задействуют кор: ситапы, мостики и планки.
Одним из лучших способов укрепить кор является выполнение планок. Одно исследование показывает наибольшую активность мышц кора во время выполнения планки. Мышцы кора хорошо укреплялись и их активность была напрямую связана с позой упражнения и положением мышцы.
5-минутная ежедневная тренировка Планки — это быстрая, тщательно спланированная программа, которая включает несколько видов планок. Следующие упражнения эффективно укрепят ваш кор всего за несколько минут в день.
Выполните короткую разминку — ходьба/бег трусцой на месте 1 минуту и легкая растяжка. И вы готовы! Каждое упражнение выполняйте 2 раза подряд.
Планка на прямых руках (30 секунд): начните в позиции отжиманий, на полу, с прямо поставленным руками, расставленными чуть больше ширины плеч. Ноги прямые, на носочках. Держите кор напряженным, а тело — ровным от головы до пяток. Избегайте провисания в бедрах, не наклоняйте голову вниз.
В течение всех 30 секунд выполнения упражнения дышите ровно. Модификация: выполняйте планку на коленях, уменьшите время.
Обратная планка (30 секунд): сядьте на мат, ноги выпрямлены вперед. Поставьте ладони на пол слегка позади бедер, слегка больше их ширины. Перенеся вес на ладони, поднимите бедра и торс к потолку. Смотрите на потолок, пальцы ног вытяните, держите ноги и руки прямыми. Держите все тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пяток. Напрягайте кор, старайтесь втянуть пупок к позвоночнику.
Держите позицию 30 секунд. Модификация: выполняйте упражнение на предплечьях под углом 90 градусов.
Боковая планка (30 секунд): лягте на правый бок на мате, ноги выпрямлены (правая нога лежит строго на левой ноге, ступни вместе). Поставьте правый локоть прямо под плечо, опираясь на предплечье. Держите голову и спину нейтральными, правое бедро и колено остаются в контакте с полом. Напрягите кор и поднимите бедра и колени отп ола.
Держите планку 30 секунд. Повторите на другом боку. Модификация: выполняйте упражнение со слегка согнутыми ногами, не позволяя коленям отрываться от пола.
Пирамидная планка (30 секунд): начните в позиции планки на предплечьях, на мате. Поддерживайте кор в напряжении и начните выталкивать бедра вверх, оставаясь на предплечьях, и мягко давя пятками в пол (форма перевернутой буквы V). Оставайтесь в позиции 2-5 секунд, опустите бедра обратно в позицию планки, опираясь на руки. Выполните позу йоги собака головой вниз (бедра снова подняты к потолку), поддерживая кор напряженным, а спину — прямой.
Одновременно потяните пятки и грудь к полу. Медленно вернитесь в позицию планки на предплечьях.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Модификация: выполняйте упражнение на коленях.
Слово от Verywell
Сильный кор необходим для мышечной силы и равновесия. Упражнения для кора помогают уменьшить риск травм, облегчить боль в пояснице и поддерживать прямую осанку. Планка считается эффективным упражнением для стимуляции мышц кора и достижения максимальных результатов.
Укрепить кор можно всего за 5 минут в день. Эффективность быстрой программы упражнений научно доказана и позволяет заниматься ею даже при нехватке времени.
Перед тем, как начать заниматься по любой программе физических упражнений, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.
Автор: Дарда Лил
Оригинал: https://www.verywellfit.com/five-minute-daily-plank-workout-4588742
Источники: Do YC, Yoo WG.
Comparison of the thicknesses of the transversus abdominis and internal abdominal obliques during plank exercises on different support surfaces. Journal of Physical Therapy Science. 2015
Gottschall et al. Core Exercises That Incorporate Distal Trunk MusclesMaximize Primary Trunk Muscle Activation: 1692Board #225.
Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Journal of Sports Health. 2013
Jin Lee et al. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Journal of Physical Therapy Rehabilitation Science. 2016
Tom K.Tong et al. Sport-specific endurance plank test for evaluation of global core muscle function. Journal of Physical Therapy in Sport. 2014
PLANKA | Functional training club
Записаться на пробное занятие Посмотреть все программы
PLANKA — это атмосферный зал для занятий функциональными
тренировками, с современным подходом к фитнесу в целом.
Здесь нет беговых дорожек, нет бассейна и сауны, зато есть
непередаваемая атмосфера, сообщество друзей и
профессиональные тренеры, которые не дадут тебе «залипать в
гаджет» во время тренировки, а помогут выложиться на все 100%
Комфорт
Занятия в мини-группах до 8 человек утром, днём и вечером. Тёплые душевые, просторный зал и раздевалки.
Атмосфера
Каждый, кто занимается здесь, становится нашим другом. А значит мы сделаем всё, чтобы Вы приходили в зал с хорошим настроением.
Внимание
Постоянно отслеживаем технику выполнения упражнений, и знаем Ваши сильные/слабые стороны.
Квалификация
Каждый, кто преподаёт здесь, нашёл своё дело жизни и радуется, когда люди достигают своих спортивных целей.
Прочитайте подробнее про каждую из дисциплин,
тренировки по которым проходят в нашем зале.
| 1 | ABS training | ||
|---|---|---|---|
Работаем над прессом и мышцами кора! Это силовая тренировка мышц пресса в сочетании с упражнениями на укрепление спины и развитие гибкости. Результаты занятий становятся заметны очень быстро:
| |||
| 2 | Tabata | ||
|---|---|---|---|
Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением. Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья. | |||
Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма.| 3 | Power | ||
|---|---|---|---|
Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря –
Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. | |||
д.| 4 | Cross training | ||
|---|---|---|---|
Cross-training стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. 3 причины придти именно на эту тренировку:
| |||
| 5 | TRX | ||
|---|---|---|---|
Тренировка на петлях TRX — это огромное разнообразие функциональный упражнений, направленных на все группы мышц, которые в определенной последовательности включаются в тренировочный процесс. Наиболее популярной тренировкой на петлях TRX является полноценная split-тренировка, где упражнения даются парами и выполняется комплекс из таких пар с достаточно высокой интенсивностью. | |||
| 6 | Stretching (растяжка) | ||
|---|---|---|---|
Stretching – это разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок. Такое направление аэробики позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии. А стретчинг с Екатериной — это еще и прекрасная возможность познать на что способно твоё тело, посредством уникальной методики харизматичного тренера. | |||
| 7 | Power yoga | ||
|---|---|---|---|
Power yoga-создана для тех, кто находит удовольствие в усиленных тренировках. В полной мере раскрывает здоровье и энергию человеческого организма. Физическая сила развивается благодаря выносливости и усиленной работе. Выходя за рамки физического, силовая йога готовит практикующим сложные позы, в которых необходимо задержаться на длительный период времени. Таким образом, силовая йога воспитывает в практикующем силу воли, учит отдаляться от ненужных мыслей, делает упор на концентрацию внимания, при этом развивает выносливость и силу, уравновешивают дыхание и обеспечивают бесперебойную циркуляцию крови по всему телу. Дыхание становиться ритмичным, тело сильным, а ум спокойным. | |||
| 8 | Split (парная тренировка) | ||
|---|---|---|---|
Сплит или парная персональная тренировка — это не просто эффективная персональная тренировка, индивидуальный и тщательный подход тренера,
а также наиболее выгодный вариант персоналки для двоих. То есть тренер подбирает подходящее только для вас занятие с учётом ваших физических способностей и особенностей организма, что позволяет намного уменьшить риск всевозможных травм и растяжений при неправильных самостоятельных упражнениях. Поэтому сплит считается наиболее комфортным, удобным, безопасным и выгодным вариантом тренировки. | |||
| 9 | Детская акробатика | ||
|---|---|---|---|
Функциональная акробатика для детей — это специальное направление нашего клуба, направленное на изучение акробатический элементов, таких как:
Но при этом часть тренировки направленна на функциональную подготовку и базу в упражнениях с собственным весом, чтобы поддерживать и улучшать свою силовую подготовку, а также обучаться новым интересным элементам. | |||
| 10 | Студенческие тренировки | ||
|---|---|---|---|
Студенческие тренировки — функциональные общие тренировки разных направлений для студентов. Данный вид тренировок ограничен количеством часов: понедельник и среда 16:00, а также он распространяется на растяжку в любой день по расписанию групповых занятий. | |||
10-минутная тренировка «планка» для формирования корпуса от тренера
1
«Планка-прогулка» (Inchworm)
Почему это круто: «Прогулка» — это динамичный способ повысить частоту сердечных сокращений, покачивая корпус от всего углы.
Как:
- Встаньте на заднюю часть мата, поставив ноги под прыжки и руки по бокам.
- Согнитесь вперед в талии и коснитесь ладонями пола, затем начните ходить руками вперед, остановившись в положении высокой планки с запястьями под плечами и прямыми ногами.
- Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор.
Совет: Старайтесь держать ноги как можно более прямыми во время движения и не позволяйте бедрам опускаться в положении планки.
2
Планка с постукиванием по колену
Почему это качается: Какими бы простыми ни казались эти постукивания по колену, выполнять их, сохраняя контроль, так что гораздо сложнее, чем кажется. Вы почувствуете, как нижняя часть пресса зажжется в мгновение ока.
Как:
- Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен, ноги прямые.
- Медленно и уверенно опустите оба колена, чтобы поцеловать землю.
- Вернитесь в положение высокой планки, поставив голову через лодыжки на прямую линию. Это 1 представитель.
Это 1 представитель. Совет: Держите бедра как можно ровнее и неподвижнее, постукивая по коленям.
3
От медвежьей доски до птичьей собаки
Почему это качается: Прочность ядра? Проверять. Баланс? Чек чек. Стабильность? Checkkk. Этот продвинутый ход делает все .
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и приподняты над полом на несколько дюймов, пальцы ног согнуты.
- Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо параллельно полу.
- Вернуться к началу.
- Повторить с противоположной рукой и ногой. Это 1 повтор.
Профессиональный совет: Задействуйте мышцы кора и ягодиц, чтобы бедра были выровнены по направлению к коврику на протяжении всего движения.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Боковая планка на предплечьях
Почему это круто: По сравнению с другими вариантами планки, боковая планка действительно оттачивает косые мышцы живота.
Как делать:
- Лечь на правый бок, левая рука на бедре, правая рука согнута в 90 градусов, предплечье прижато к полу так, что локоть находится под правым плечом, ноги вытянуты, левая поверх правой, ступни согнуты.
- Включите корпус, прижмите правую ладонь к полу и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию.
- Удерживайте позицию, затем поменяйте сторону.
Профессиональный совет: Поставьте ноги в шахматном порядке, поставив верхнюю ногу перед нижней, чтобы изменить и создать более устойчивую основу. Для дополнительной нагрузки вытяните верхнюю руку прямо к потолку или прямо над головой.
5
Боковая планка Удлинители ног
Почему это круто: Поднимите уровень боковой планки с помощью динамичных движений, которые бросают вызов вашему балансу, устойчивости и силе.
Как выполнять:
- Начните с низкой боковой планки с правым предплечьем параллельно верхней части мата, левая рука вытянута над головой так, чтобы бицепс был на уровне уха, ноги прямые, левая ступня поверх правой.
- Напрягите пресс, напрягите ягодичные мышцы, держите бедра вперед и подтяните левое колено к груди, опустив левую руку так, чтобы кончики пальцев коснулись пальцев ног.
- Вернуться к началу. Это 1 представитель.
Совет: Нажимайте бедрами вверх во время движения, чтобы тело оставалось прямым. Сожмите косые мышцы живота, когда верхняя рука и нога соприкоснутся.
6
Планка
Почему это качается: Чтобы ваши бедра оставались стабильными во время ходьбы, ваш корпус должен работать .
Вы также почувствуете дополнительное жжение в плечах.
Как:
- Начните с высокой планки.
- Поднимите правую руку и ногу и переместите их на несколько дюймов вправо, а затем левую руку и ногу.
- Теперь выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
Совет от профессионала: Задействуйте ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса, чтобы бедра оставались неподвижными при ходьбе из стороны в сторону.
10 упражнений планки для добавления в тренировку пресса
Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Упражнения для нижнего пресса | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса
Планка — это не просто модное упражнение. Было доказано, что она служит очень эффективным методом тонуса, подтяжки и укрепления мышц кора.
Добавление планки к вашей обычной фитнес-программе заставит ваш пресс работать сверху вниз и все ваше ядро спереди назад. Однако делать базовую планку изо дня в день, скорее всего, надоедает и со временем даже может стать менее эффективным. Вот почему вам нужно изменить его и добавить в ротацию различные упражнения из планки, и вот почему мы предоставляем вам солидный список вариантов, которые помогут вам развить твердый корпус. Эти упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице.
Что такое доска?
Планка — это базовое изометрическое упражнение, которое требует от вас сокращения мышц кора и сохранения этого сокращения как можно дольше, оставаясь в неподвижном положении. Вы опираетесь верхней частью тела на предплечья, а пальцы ног на ширине бедер, как будто вы делаете отжимание. Несмотря на то, что базовая планка может быть сложной задачей для многих людей, она не оказывает отрицательного воздействия на суставы, и существует минимальная вероятность травмы мышц, поскольку они не растягиваются и не сокращаются многократно.
Некоторые продвинутые версии требуют движения, но в них задействовано не так много действий, как в таких движениях, как присед или взятие на грудь и жим.
Каковы преимущества досок?
Зачем вообще доски? Есть несколько веских причин. Во-первых, это удобство их выполнения. Вам не нужна скамья или любое другое оборудование. Вы можете заниматься планкой в любое время и практически в любом месте — все, что вам нужно, — это открытое пространство и время.
Во-вторых, хотя планка связана с прессом, она также может принести большую пользу нижней части спины. Наличие сильного кора защитит ваш позвоночник, что может помочь предотвратить боль в спине или уменьшить боль в спине, с которой вы, возможно, уже имеете дело. Регулярное выполнение планки также может помочь улучшить осанку, а также разогреть корпус для других упражнений, помогая предотвратить возможные травмы.
10 упражнений планки, которые можно добавить в тренировку пресса
1. Высокая планка
Если вы новичок в упражнениях планки, начните с этой версии, пока не почувствуете себя более комфортно при переходе к базовой версии с весом на предплечья.
Высокая планка проста, но далеко не проста, если вы делаете ее правильно.
Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий. Держите руки и ноги прямыми, не выгибайте спину. Также держите шею в нейтральном положении. Напрягите кор, ягодицы и квадрицепсы, как только вы окажетесь в этом положении. Вы должны думать о том, чтобы держать свое тело как можно более вытянутым. Удерживайте это положение так долго, как сможете, или желаемое время.
Совет эксперта: Удерживайте планку в течение 5 секунд, затем сделайте отжимание. Как только вы заблокируете отжимание, повторите еще 5 секунд. Продолжайте это, пока не дойдете до отказа или до 10 отжиманий.
2. Утяжеленная доска
Если вы хотите усилить силовой аспект планки, все, что вам нужно, это партнер и утяжеляющий диск, чтобы получить совершенно новый вызов для ваших рук или спины.
Примите традиционную позицию планки с предплечьями на полу. Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Попросите партнера по тренировке положить вам на спину блин.
Как только партнер отпускает вес, начинается время. Когда вы почувствуете, что вот-вот потерпите неудачу, попросите вашего партнера убрать вес.
Совет эксперта: Даже небольшая 5-фунтовая тарелка может иметь значение. Так что не думайте, что вам нужно прыгать прямо до 45. Кроме того, не пытайтесь найти способ сделать это самостоятельно. Если у вас нет партнера, который помог бы вам с блином, используйте утяжеляющий жилет.
3. Домкрат для досок
Теперь мы добавим в уравнение движение. Это отличный выбор для разминки для бегунов, спортсменов, собирающихся тренировать ноги, или в качестве импровизированного кардио-упражнения. Вы можете найти много способов добавить это в свою рутину.
Примите положение высокой планки, как описано выше. Прыгните ногами и отбросьте их в стороны, пытаясь удержать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Как только ваши ноги коснутся земли, снова подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторите для желаемых повторений или ограничения по времени.
Совет эксперта: Утяжелители на щиколотках также сделают эту игру более интересной. Как только вы почувствуете себя комфортно с формой, попробуйте сделать столько, сколько сможете за 30 секунд, затем 60, затем до 2 минут.
4. Планка «дельфин»
Это упражнение «планка» поможет вам укрепить спину и плечи, а также пресс. Это немного более интенсивно, но если вы потратите время на то, чтобы улучшить его, вы получите множество наград для всего тела.
Примите исходное положение планки. Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите бедра к потолку. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V» вверху. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, опуститесь в исходное положение.
Совет эксперта: Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 повторений в конце тренировки, чтобы сжечь несколько дополнительных калорий и начать заминку.
5. Скручивания в боковой планке
Вот и все! Помимо стабилизации косые мышцы должны немного поработать.
Для многих людей косые мышцы живота являются самой слабой частью брюшной полости. Так что не бойтесь их — примите их.
Примите положение боковой планки с предплечьем на полу и плечом над локтем. Ваше предплечье должно быть направлено в сторону от тела, а не под тело. Вытяните верхнюю руку за голову. Верните руку обратно к кору, одновременно поднимая верхнее колено вверх и внутрь, как будто вы пытаетесь соединить локоть и колено.
Как только вы сведете локоть и колено посередине, вытяните их обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Совет эксперта: Если вы хотите сжечь много калорий в спешке, сделайте это частью комплексной программы для всего тела.
6. Планка с постукиванием по плечам
Спортсмены, тренирующиеся для достижения спортивных результатов, могут положиться на эту планку, которая поможет обрести устойчивость, равновесие и контроль над телом.
Ядро должно работать еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным, пока вы выполняете движения верхней части тела, что делает это упражнение отличным упражнением для всего тела и сжиганием кора.
Займите высокую планку. Как только вы почувствуете твердость в этом положении, поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча. Верните правую руку в исходное положение. Затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Как только ваша левая рука снова окажется на полу, вы сделали одно повторение.
Совет эксперта: Удерживайте высокую планку в течение 60 секунд, затем попробуйте выполнить 10-15 касаний плечами с каждой стороны, прежде чем выйти из положения. 60 секунд послужат предварительным утомлением, которое сделает этот прием еще более сложным.
7. Планка вверх-вниз
Начните с высокой планки. Поднимите левую руку и положите левое предплечье на пол. Повторите с правой рукой. Как только оба предплечья окажутся на полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз.
Это один представитель. Повторите для желаемых повторений.
Совет эксперта: Хочешь настоящий вызов? Выполняйте 30-секундную планку вверх-вниз после каждого подхода другой тренировки, которую вы делаете. Вы получите солидную тренировку пресса в дополнение к любой другой тренировке, которую вы делаете.
8. Планка с постукиванием коленом
Знаете ли вы, что весь ваш торс окружен мышцами, которые выглядят как корсет? Эта группа мышц известна как поперечные мышцы живота, и в этом упражнении с планкой большое внимание уделяется им.
Примите традиционную позицию планки, ноги на ширине бедер. Оказавшись в этом положении, наклоните таз вперед и согните ноги в коленях. Остановитесь, едва коснувшись пола, и сделайте паузу на 5-10 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет эксперта: Вы можете выполнять это упражнение как часть более широкой программы для брюшного пресса или как часть разминки.
9. Планка с эспандером
Если у вас есть эспандер, возьмите его для этого упражнения. Если нет, подумайте о покупке. Эспандеры — это универсальный инструмент, который можно использовать для самых разных упражнений и который стоит вложений.
Накиньте ленту на верхнюю часть спины и оберните концы вокруг рук. Встаньте в положение высокой планки, как описано выше. Как и в планке с отягощением, лента обеспечивает дополнительное сопротивление, что делает этот вариант планки более сложным. Удерживайте верхнюю позицию, пока не дойдете до отказа или не будет достигнуто отведенное время.
Совет эксперта: Не бойтесь использовать ленту с большим сопротивлением, если хотите усложнить задачу.
10. Планка «птица-собака»
Это упражнение «планка» задействует все тело и требует координации, равновесия и концентрации. Не позволяйте себе отвлекаться при выполнении этого движения.
Примите положение высокой планки, держа спину и шею прямо.
