Как накачаться в спортзале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Накачаться дома без спортзала не проблема

22/01/2021 BudoFit Интересное

Поделиться с друзьями:

Если вы отменили абонемент в тренажерный зал и беспокоитесь, что потеряете мышечную массу, тренируясь только дома, не волнуйтесь. Накачаться дома без спортзала не проблема. Есть много упражнений, которые помогут вам получить желаемое телосложение и сохранить мышцы.

Вы можете выполнять множество упражнений с минимальным оборудованием. Применяя правильные принципы, можно набрать силу и выглядеть стройным без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

Накачаться без тяжелых весов

Прежде всего, откажитесь от мысли, что набрать массу можно только поднимая тяжелые веса. Хотя это помогает достичь результатов быстрее, есть много других стратегий, которые используются для наращивания мышц без тренажеров или тяжелых штанг.

Все сводится к принципу прогрессивной перегрузки — важному компоненту всех хорошо разработанных программ наращивания мышц (гипертрофии)

Чтобы и дальше испытывать изменения в размере и силе мышц, необходимо постепенно повышать требования к своему телу. Это делается путем увеличения сопротивления с более тяжелыми весами, увеличивая объем за счет большего количества повторений или более высокой частоты тренировок. Также увеличивается интенсивность, и уменьшается отдых между подходами.

Необходимо соблюдать постоянно меняющийся режим тренировок. Если вы следуете программе тренировок, которая заставляет вас делать одно и то же каждый день, не доводя себя до мышечной усталости, велика вероятность, что вы не добьетесь каких-либо результатов. Но если следовать программе, которая заставляет вас работать до отказа, раздвигает ваши пределы и постоянно меняет способы тренировки, появляется больше шансов на результаты.

Фактор оборудования

Хотя можно получить тренировку всего тела, используя только вес своего тела, всегда полезно иметь какое-то базовое оборудование, чтобы еще больше перегрузить мышцы и более эксклюзивно проработать разные части тела

• Гантели. Да, более тяжелые веса помогут быстрее достичь отказа. Только подумайте, сколько приседаний с собственным весом вам нужно сделать, пока ваши ноги не начнут гореть. Теперь представьте приседания с гантелями весом 9 кг. Скорее всего, вы достигнете этого порога гораздо раньше. Гантели универсальны и могут использоваться для многих различных групп мышц, поэтому лучше выбрать средний вес, который можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Вам нужен вес, который предлагает сложный жим от плеч, но также может использоваться для приседаний и выпадов.
• Эспандер или резинки. Это отличный инструмент для дома, потому что есть возможность адаптировать их для множества различных упражнений. Они могут имитировать кабельные тренажеры, которые обеспечивают постоянное напряжение. Могут воздействовать на мышцы под другим углом, чем гантели. Выберите сопротивление, которое является сложным, но допускающим полный диапазон движений.

Вы можете выполнять тренировку всего тела несколько дней в неделю или разбивать группы мышц на разные тренировки

Некоторые способы прогрессивной перегрузки мышц

1. Суперсеты. Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Например, жим гантелей с последующими отжиманиями.
2. Сеты до отказа. Сделайте последний подход упражнения до отказа, заставляя себя работать до тех пор, пока вы не сможете больше повторять это упражнение без отдыха. Например, приседания с прыжком с максимальным повторением.
3. Большое количество повторений. Выполняйте упражнения с большим количеством повторений. Например, увеличение количества повторений веса тела, которые вы делаете для приседаний, отжиманий или Бурпи поможет повысить выносливость и нарастить мышечную силу.
4. Пульсирующие и статические удержания. Выполняйте упражнение с более коротким диапазоном движений. Например, двигайтесь вверх и вниз всего на 2-3 см. или удерживайтесь в одной точке, чтобы быстро истощить мышцы, так как мышца все время остается изометрически сокращенной. Вы будете знать, что мышцы реагируют, когда все горит. Это не займет много времени, особенно после полного набора.

Идеальные упражнения для наращивания мышц без тренажерного зала

• Приседания с гантелями
• Ягодичные мосты с гантелями
• Тяга на ширине полосы
• Отжимания
• Бурпи
• Жим гантелей от плеч
• Двойные скручивания
• Возвращение к основам

Есть много способов получить отличную тренировку для наращивания мышц дома с минимальным оборудованием. Использование постоянно меняющейся программы, которая заставляет мышцы работать, приведет к их росту и увеличению силы.

Помните, прогрессивная перегрузка никогда не должна иметь приоритет над правильной формой. Прогрессивная перегрузка работает только тогда, когда вы заставляете себя делать больше и правильно. Неправильная форма может привести к переутомлению мышц, что сделает их более склонными к травмам.

Наташа Калил Фрейтель — сертифицированный специалист по гигиене труда и фитнес-специалист. Владелец Fit Mama Santa Barbara

Как накачать руки с нуля?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие20 июня

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Как накачать руки с нуля? Это вопрос, который задают себе многие новички в спортзале. Укрепление и формирование мышц рук не только улучшает внешний вид, но и повышает силу для выполнения повседневных задач. Это руководство поможет вам начать путь к сильным и здоровым рукам.

Анатомия рук

Прежде чем начать тренировки, важно понимать анатомию руки. Ваши руки состоят из трех основных групп мышц: бицепсов, трицепсов и предплечий. Успешная тренировка рук включает упражнения, которые разрабатывают все эти группы мышц.

1. Бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные на передней стороне плеча. Они отвечают за сгибание руки в локтевом суставе.

2. Трицепсы. Это триглавые мышцы, расположенные на задней стороне плеча. Они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.

3. Предплечья. Это группа мышц, расположенных между локтем и запястьем. Они отвечают за движения кисти и пальцев.

Комплекс упражнений

Ваша тренировка должна включать упражнения на все три группы мышц для более эффективного прокачивания рук. Вот некоторые примеры упражнений, которые можно выполнить дома или в спортзале:

1. Бицепсы:

   • Подтягивания
   • Сгибание рук со гантелями
   • Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом или гантелями

2. Трицепсы:

   • Отжимания от пола (особенно с узкой постановкой рук)
   • Французский жим с гантелями или штангой
   • Разгибание рук на трицепс в наклоне или стоя

3. Предплечья:

   • Подъемы на запястья с гантелями
   • Упражнение «Молот» (сгибание рук с гантелями в положении «молот»)

Рекомендации по тренировке

1. Регулярность: Тренируйте руки не менее 2-3 раз в неделю. Удостоверьтесь, что между тренировками есть отдых на восстановление.

2. Разнообразие: Используйте различные упражнения для стимуляции разных частей мышц и предотвращения адаптации к одним и тем же движениям.

3. Правильное питание: Для роста мышц нужен белок. Стремитесь употреблять примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в день.

4. Вода: Пейте достаточное количество воды каждый день. Гидратация важна для общего здоровья и процессов восстановления мышц.

5. Техника выполнения: Безопасность важнее скорости и веса. Уделите внимание правильной форме и технике выполнения упражнений.

6. Прогрессивное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивайте вес снарядов и/или количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.

7. Отдых и восстановление: Помните, что ваши мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, а не во время тренировки. Обеспечьте себе достаточный сон и время для отдыха.

Заключение

Накачивание рук с нуля требует терпения, постоянства и правильного подхода к тренировкам и питанию. Но с этим руководством вы оснащены необходимыми знаниями и упражнениями для начала своего пути к сильным и здоровым рукам.

 

Сколько нужно приседать, чтобы был эффект?

Мастерство отжиманий: секреты правильной техники и эффективной тренировки

Топ-10 упражнений на пресс: секреты крепкого и подтянутого живота

Как правильно качать пресс дома?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Руководство по приведению в форму в тренажерном зале для новых посетителей

Руководство по приведению в форму в тренажерном зале для новых посетителей

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Научные участники

Амир Хан,

Новости США и мировой отчет

2014-07-23T17:57:00Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Яблоко

Ваш первый поход в спортзал может быть пугающим — между различными тренажерами, весами и людьми, которые находятся в гораздо лучшей форме, этого достаточно, чтобы заставить вас бежать домой. Но если вы придерживаетесь этого и будете следовать этому руководству, вы обнаружите, что тренажерный зал мгновенно превращается из чужого мира во второй дом.

Иди к цели. Не ходите в спортзал без четкого представления о том, что вы хотите от него получить, говорит Гэри Калабрезе, директор по реабилитации и спортивной терапии в Центре спортивного здоровья Cleveland Clinic. Наличие цели поможет вам понять, на каких типах упражнений следует сосредоточиться. «Если ваша цель — похудеть, вы будете выполнять гораздо больше сердечно-сосудистых упражнений, чем со свободными весами», — говорит он. «Баланс обоих важен, но вы узнаете, чему отдать предпочтение, имея цель».

[Читайте: Как выжить в спортзале, когда вы на более тяжелой стороне.]

Начните с тренера. Когда вы регистрируетесь, многие тренажерные залы предлагают бесплатную персональную тренировку, и этим предложением должен воспользоваться каждый, — говорит Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. «Тренер может помочь вам научиться пользоваться тренажерами и правильно выполнять упражнения», — говорит он. «Затем, как только вы поймете основы, вы сможете расшириться и тренироваться самостоятельно».

Помедленнее. Делать слишком много и слишком быстро — это верный способ навредить себе, говорит Брайант. Вместо того чтобы начинать с отягощений, выполняйте упражнения с собственным весом и используйте тренажеры, чтобы увеличить силу. «Начните с основных упражнений, таких как планка», — говорит он. «Затем вы можете работать с оборудованием для верхней части тела, которое берет на себя часть нагрузки и позволяет выполнять такие упражнения, как подтягивания, без необходимости поднимать вес всего тела».

[Читать: Не совершайте эти 4 ошибки во время тренировки.]

Иди, не беги. Не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать — точно так же, как вам нужно начинать медленно с весами, вам нужно делать то же самое с кардио, говорит Калабрезе. «Начните с программы ходьбы, а затем переходите к бегу трусцой», — говорит он. «Начните с первого или второго уровня и продвигайтесь вверх. Как только вы сможете с комфортом выполнять пятый уровень в течение 20 или 30 минут, вы, вероятно, достигли точки, когда ваша система может справиться с переключением на более напряженные упражнения, такие как подъем по лестнице. или эллиптический».

Следите за формой. По словам Брайанта, когда вы только начинаете, снижение правильной техники так же важно, как и повышение частоты сердечных сокращений. Неправильная форма не только повышает риск получения травмы, но и снижает эффективность упражнения. «Есть приложения, которые показывают правильную технику, которую вы можете повторить в спортзале», — говорит он. «Большинство людей попадают в беду, когда переусердствуют и пытаются усердно тренироваться и использовать слишком большой вес. Гораздо лучше ошибиться в сторону того, чтобы сделать слишком мало, чем слишком много, снижая форму».

[Читайте: Как превратить ваш телефон в идеальный инструмент для похудения.

]

Разделите свой распорядок. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день — это не только один из способов заскучать в спортзале, но и риск получить травму и затормозить прогресс, — говорит Калабрезе. «Не работайте над одними и теми же группами мышц подряд», — говорит он. «Занимайтесь прессом и ногами в один день, спиной и трицепсами в другой, бицепсами и грудью в третий. Сполосните и повторите».

Отдыхай. Основная часть тренировки, которую большинство людей упускают из виду, — это отдых, говорит Калабрезе, и дни, когда вы отдыхаете, так же важны для вашего прогресса, как и дни, когда вы ходите в спортзал. «Ваши мышцы набирают силу, позволяя им восстанавливаться и восстанавливаться после стресса», — говорит он. «Хорошее эмпирическое правило — два дня в день, один выходной».

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Прочтите оригинальную статью в U.S. News & World Report. Авторское право 2014. Следите за U.S. News & World Report в Твиттере.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Здоровье Новости США и мировой отчет Фитнес

Подробнее…

Как привести себя в форму за 30 дней

Лето почти наступило. Как лучше всего привести себя в форму всего за месяц?

День Памяти не за горами.

Это значит, что у тебя есть месяц, чтобы привести себя в форму до неофициального начала лета.

Может показаться, что времени осталось немного, но пока не вешайте кроссовки на пол.

«Чтобы привести себя в форму за 30 дней, требуется дисциплина, но это возможно», — сказал Healthline Демпси Маркс, эксперт по фитнесу и создатель программы PreGame Fit.

Так что же нужно, чтобы привести себя в форму за 30 дней?

Это зависит от того, откуда вы приехали.

«Работая над краткосрочной целью привести себя в форму, вы должны знать свою отправную точку и свой предыдущий опыт», — сказал Healthline Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер нью-йоркской Primal Power.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, воином выходного дня или давним спортсменом, определите, какая программа тренировок подойдет вам лучше всего. И насколько «подтянутым» можно стать за один месяц.

Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? »

Если вы новичок в тренировках или после длительного перерыва, Шапиро предлагает вам начать с сердечно-сосудистой программы.

Бег или бег трусцой от 20 до 30 минут через день. Вы также можете заниматься другими видами деятельности средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

После кардиотренировки сделайте три-четыре подхода упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, выпады, бёрпи или русские скручивания.

«Вам понадобится день отдыха между такими днями, — сказал Шапиро, — но вы можете оставаться активным, занимаясь йогой, чтобы уменьшить стресс, увеличить кровоток и поработать над своей гибкостью».

После этого медленно добавляйте силовые тренировки. Это повысит ваш метаболизм и поможет сжечь больше жира и калорий.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Шапиро предлагает выполнять от трех до четырех подходов силовых упражнений с 12-16 повторениями в подходе. Это может включать в себя такие движения, как жимы от груди, тяги широчайших, тяги и жимы ногами.

Если поблизости нет тренажерного зала, личный тренер может помочь вам разработать силовую программу, которую вы сможете выполнять дома, используя упражнения с собственным весом, гантели и гири.

Подробнее: Какие упражнения самые лучшие? »

Для быстрых результатов Маркс рекомендует укрепляющие упражнения для всего тела и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Этот тип тренировок улучшит аэробные способности и нарастит мышечную массу, так что вы достигнете сразу двух целей», — сказал Маркс — наращивание мышц и сжигание жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют интенсивные упражнения с умеренными упражнениями или периодами отдыха. Это может дать хорошие результаты даже при более коротких тренировках.

Маркс предлагает три дня в неделю заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками с днем ​​отдыха между ними.

Это работает следующим образом: чередуйте 30-60 секунд умеренных упражнений с 30-60 секундами интенсивных упражнений. Повторяйте этот цикл в течение 20–30 минут.

Персональный тренер и инструктор по фитнесу Эшли Питт сказала, что этот тип тренировок можно проводить на беговой дорожке — она предлагает одну минуту «тотального» спринта, за которым следуют две минуты ходьбы, в общей сложности от 15 до 25 минут.

«Если у вас нет беговой дорожки, вы также можете бегать с высоко поднятыми коленями или делать берпи», — сказал Healthline Питт, создатель блога о здоровом образе жизни A Lady Goes West.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки используются спортсменами всех уровней, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. С модификацией он может работать даже у новичков.

«Если вы не бегун или только начинаете заниматься фитнесом, — сказал Питт, — вы можете выполнять сверхинтенсивную силовую ходьбу, размахивая руками и не держась за беговую дорожку, и следуя той же схеме интервалов. ”

Для активной части цикла увеличьте скорость ходьбы или наклон беговой дорожки.

Вы также можете выполнять эту тренировку на улице, на дорожке или тротуаре, где уклоном служат холмы или лестницы.

Еще одна короткая, но интенсивная тренировка — круговая тренировка — быстрое сочетание кардио и силовых упражнений.

«Важнейшим фактором круговой тренировки является сокращение периода отдыха», — сказал Шапиро. «Большой объем повторений и уменьшенный интервал отдыха приводят к увеличению производительности».

Подробнее: 5 тренировок, которые дают эффект догорания »

Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете выбрать одно занятие, над которым будете работать в течение месяца.

Джастин Фаучи, сертифицированный персональный тренер и соучредитель проекта Lean Muscle Project, предлагает сосредоточиться на «конкретном барьере производительности, который вы не смогли преодолеть, и поставить конкретную измеримую цель».

Это может означать жим лежа на 10 фунтов больше, чем обычно, или сокращение времени бега на две мили на две минуты.

После того, как вы определились с целью на месяц, измените структуру своей программы тренировок, чтобы достичь ее.

«Это сделает вас гораздо более сосредоточенным во время тренировок, — сказал Фаучи, — и вы можете снова и снова придавать сил своему плану упражнений, потому что вы поставили перед собой конкретную цель, которую нужно достичь в течение установленного периода времени. ”

Продвинутые спортсмены или тяжелоатлеты — те, кто занимается последовательно в течение четырех или пяти лет — «не увидят огромного прироста силы в течение месяца», — сказал Шапиро, — «поэтому сосредоточьтесь на объеме тренировок, а не на интенсивности веса, с которым вы работаете». повторное нажатие».

Шапиро сказал, что эта группа также может извлечь выгоду из движений, которые наращивают силу. В качестве кардиотренировки попробуйте заниматься боксом вместо традиционных занятий, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете добавить в свои тренировки плиометрику — взрывные движения, такие как прыжки на ящик и плио-отжимания. Или включите другие силовые движения, такие как использование толкающих салазок или проулера, или выполнение тяжелых сальто шин.

Подробнее: 3 основных упражнения для средней ягодичной мышцы »

Лучший способ добиться результатов за один месяц — реалистично оценить свои возможности.

Одна из ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они ставят цель в плане веса, а не фитнеса, например: «Я похудею на 5 фунтов к Дню памяти».

Это может иметь неприятные последствия.

«Очень часто новички могут наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, — сказал Фаучи, — и после целого месяца регулярных тренировок в конечном итоге имеют тот же вес — даже если они находятся в значительно лучшую форму, чем когда они начинали».

В конце месяца этот «сбой» может отбить у людей желание продолжать заниматься спортом.

Новички также могут ожидать слишком многого от своих тренировок, например, хотят сбросить 20 фунтов и получить шесть кубиков пресса за месяц.

Фаучи предполагает, что новички меньше сосредотачиваются на физических результатах в начале и больше на своем поведении.

Вместо того, чтобы ставить цель «Я похудею на 5 фунтов за 30 дней», попробуйте «Я сделаю все возможное, чтобы выполнять четыре тренировки в неделю в течение следующего месяца».

Такое смещение фокуса, по словам Фаучи, делает цель более достижимой — единственный способ потерпеть неудачу — даже не пытаться. Это также снимает некоторое давление, чтобы быть совершенным.

«Причина, по которой мне особенно нравятся такие цели для начинающих, заключается в том, что у большинства новичков еще не выработалась привычка к тренировкам, — сказал Фаучи, — а выработка привычки — это первый шаг к тому, чтобы получить долговременный результат». результаты в фитнесе, которые действительно нужны большинству людей».

Подробнее: Действительно ли работают 5-минутные тренировки? »

Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что топливо, которое вы вкладываете в свое тело, оказывает большое влияние на ваш уровень физической подготовки и производительность.

Само по себе здоровое питание может «радикально изменить процентное содержание жира в организме человека и сохранить мышечную массу тела», — сказал Шапиро.

Это означает отказ от рафинированных продуктов и продуктов быстрого приготовления, употребление в пищу большего количества свежих продуктов, особенно фруктов и овощей, и поиск баланса питательных веществ.

«Просто исключив из своего рациона газированные напитки, конфеты и алкоголь, вы сделаете свой живот плоским», — сказал Маркс.

Она также предлагает, чтобы вы стремились получать 60 процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 20 процентов из жиров.

И пейте много воды.

— Чем больше воды, тем лучше, — сказал Питт. «Оставайтесь дополнительно увлажненными, и ваша кожа будет выглядеть лучше, вы будете менее голодны и даже почувствуете себя более гибкими, так как вода делает ваши мышцы и связки более расслабленными».

Возможно, вам даже будет полезно поужинать раньше и не есть снова до утра, вернув «пост» обратно в завтрак.

«Заканчивая есть к 7 часам вечера, — сказал Питт, — вы дадите своему телу возможность перезагружаться каждую ночь после хорошего ночного сна, и вы проснетесь с более стройным желудком».

Часть преимуществ можно получить, отказавшись от бессмысленных ночных перекусов перед телевизором. Но если вы поужинаете раньше, вы также раньше ляжете спать.

«Лучшее время для сна каждую ночь — темнота, — сказал Питт, — поэтому постарайтесь быть в постели к 10 часам вечера. и около 6 утра с солнцем».

Если вы хотите похудеть, стать сильнее или повысить свою производительность в течение следующего месяца, самое время начать прямо сейчас.