Фитнес «на удаленке»: Вместо гантелей – бутылки с водой, вместо гречки – кускус
Комсомольская правдаРезультаты поиска
ЗдоровьеНовости медициныИнтересноеРаспространение коронавируса в мире
Алиса ТИТКО
21 марта 2020 21:20
Московский тренер Руслан Панов рассказал, как заниматься дома, пока спортивные клубы закрыты
Фото: предоставлено клубом
Новость о том, что спортивные клубы в Москве закрываются из-за коронавируса, обеспокоила поклонников фитнеса. Не все могут себя заставить заниматься дома. «КП» спросила у тренера фитнес-клуба X-Fit Руслана Панова, как поддерживать физическую форму, когда прогулки доступны только до холодильника.
— Были мнения, что лучше ограничить занятия спортом в этот период. Так ли это? – спрашиваю.
— Карантин — это мера организационная. Это не означает, что все больны. Тех, кого просто перевели на удаленную работу, могут заниматься спортом, — говорит Руслан Панов, фитнес-тренер, эксперт и координатор групповых программ сети клубов X-Fit.
Фото: предоставлено клубом
По мнению тренера, важнее не чеснок кушать, а заниматься спортом, чтобы поддерживать иммунитет и высокий уровень метаболизма.
— Тренировки без тренажеров возможны. Купите в магазине двухлитровые бутылки с водой – вот у вас уже есть гантели. Использовать можно стул, табуретку, подушку. Элементарно нужно делать базовые силовые упражнения, которые не требует сложных мер по контролю техники, — говорит Руслан Панов.
Фото: предоставлено клубом
— Какие это упражнения? – спрашиваю.
— Отжимания, приседания, выпады, постоять в планке, наклоняться в стороны. Важно, чтобы поработали мышцы. Можно, конечно, добавить кардиотренировки. Если люди выходят на улицу, то желательно хотя бы половину своего пути пройти пешком, спускаться не на лифте. К тому же можно смотреть видео-уроки, онлайн-трансляции с наших спортивных тренировок.
Фото: предоставлено клубом
— А уличные пробежки и велосипедные тренировки сейчас в зоне риска?
— Да.
Но не по причине распространения инфекции. Несмотря на то, что весна, на улице 0 градусов. И люди из-за перепада температуры тела и окружающей среды могут просто переохладиться и простыть, а это уже зона риска, что в организм могут попасть вирусы.
Фото: предоставлено клубом
— Нужно ли во время карантина соблюдать диету?
— Питание придется сократить по двум причинам: прогулки сокращаются только до холодильника и не помешает экономить финансы. Рекомендую питаться правильно, а это как раз и недорого: крупы, овощи, фрукты.
Фото: предоставлено клубом
— Если гречки нет, то какую кашу есть?
— Любую: рис, булгур, кускус. Они тоже полезные. И не забывайте чаще мыть руки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
О том, как на время пандемии должно измениться наше питание, «КП» рассказала эндокринолог, кандидат медицинских наук Зухра Павлова (подробности)
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Тренировка с гантелями
Каждый, кто любит проводить силовые уроки со свободными весами, знает: гантелей дома должен быть целый арсенал! «Разные мышцы и, соответственно, рассчитанные на них упражнения, требуют различной нагрузки, — говорит Александр Машарин, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по конькобежному спорту. — В одних мышцах, например рук, преобладают быстрые (белые) волокна, которые участвуют в подъеме больших весов. В других, в частности ног, — медленные (красные), для проработки которых требуются меньшие веса, но большее количество повторов, т.е. с ними идет работа на выносливость. Вот почему в упражнениях на бицепсы и трицепсы нужно брать гантели потяжелее, а, скажем, выпады и приседания можно выполнять и с более легкими — этого будет достаточно, если ваша цель не раскачаться всерьез, а просто сделать фигуру более подтянутой и гармоничной».
Впрочем, разные веса могут потребоваться и в одной тренировке, например, на укрепление верхнего плечевого пояса.
В рамках такой тренировки следует помнить, что чем крупнее группа мышц, тем больший вес она может поднять. Значит, для тренировки бицепсов/трицепсов/дельт понадобятся гантели одного веса, а для проработки груди и мышц спины вес необходимо будет увеличить.
Разнокалиберные гантели могут понадобиться и для выполнения одного упражнения. «Например, если вы выполняете его в режиме дроп-сета, — говорит Александр Машарин. — В этом случае после определенного количества повторов мышца “добивается” тем же упражнением и тем же числом повторов, но уже с более скромным весом. Гантели полегче могут понадобиться и для разминочных подходов. Например, наилучший способ разогреть мышцы перед выполнением жима стоя или сидя — это все тот же жим, но с меньшим сопротивлением. Так, если у вас по плану четыре рабочих подхода по 8 повторов с весом 16 кг, перед ними нужно сделать еще пару разминочных: первый — с гантелями по 8 кг, второй — с гантелями по 12 кг».
И наконец, со временем мышцы попросту привыкают к нагрузке и перестают должным образом на нее реагировать.
Для тех, кто всерьез настроен на формирование красивого гармоничного тела и хотел бы постепенно наращивать и/или менять нагрузку в согласии со своими фитнес-задачами, удачным решением станут наборные гантели. «Особый механизм гантелей Powerblock Sport позволяет менять их вес за пару-тройку секунд, — поясняет Александр Машарин, — подхватывая на каждую от 2 кг до 49 кг. Или от 1 до 11 кг. Или 2-59 кг. Или 1-22,5 кг. Есть различные варианты, каждый может подобрать то, что нужно именно ему».
Кому подходят тренировки с гантелями Powerblock Sport
Всем! Ведь силовые тренировки нужны и мужчинам, и женщинам, и опытным, и начинающим спортсменам. Один комплект наборных гантелей смогут использовать все члены семьи: свой комплект для каждого покупать не придется.
Как выстроить тренировки
* Проводите их так, как привыкли с обычными гантелями.
* Каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода подряд. Либо в режиме круговой тренировки: одно за другим без отдыха в 3 круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Можете чередовать эти схемы от занятия к занятию.
* Выполняя указанное количество повторов каждого упражнения, подберите вес так, чтобы достичь при этом мышечного отказа. Последние 1-2 повтора должны идти критически тяжело, но с правильной техникой.
[new-page]
Жим гантелей стоя
Возьмите в каждую руку гантель и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Гантели поднимите к плечам и удерживайте их так, чтобы они были чуть выше плеч, а локти чуть ниже. Ладони направлены вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, локти до конца в финальной точке не распрямляйте. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Сгибание рук на бицепс
Свободно опустите руки с гантелями вдоль корпуса, спина прямая, ладони направлены друг к другу.
На выдохе поднимите гантели к плечам, разворачивая руки ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Тяга гантелей в наклоне
Поставьте стопы на ширине таза и, удерживая руки с гантелями опущенными вдоль корпуса, слегка присядьте и наклонитесь вперед, спина прямая. На выдохе, направляя локти назад, потяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 6-12 повторов.
Разгибания рук из-за головы
Поднимите и сведите руки с гантелями над головой, локти немного согнуты, спина прямая. Зафиксируйте положение плеч и на вдохе, сгибая локти, опустите гантели за голову, держите их вместе, друг с другом не разводите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Подъем гантелей в стороны
Поставьте стопы на ширине плеч, руки с гантелями свободно опустите вдоль корпуса, ладони направлены друг к другу.
На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы в финальной точке движения гантели были чуть выше уровня плеч. Локти держите чуть согнутыми. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Подъем гантелей перед собой
Поставьте стопы на ширине таза, руки с гантелями опустите перед собой, ладони направлены к себе. На выдохе поднимите гантели перед собой примерно до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Отжимание с гантелями
Опустите обе гантели Powerblock Sport на пол, ухватитесь за них и примите положение планки на вытянутых руках с упором на гантели и пальцы стоп, ладони — точно под плечами. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, в пояснице не прогибайтесь. На выдохе, разгибая локти, сделайте отжимание, вернитесь в исходное положение. Повторите.
Выполните 10-12 повторов.
17 упражнений с гантелями для увеличения силы и мышечной массы 0010 Полное тело
Этот молниеносный Тренировка от создателя Bumps & Burpees Чарли Лаундера подходит для пре- и послеродового периода — и отлично подходят для тех, кому просто нужно быстро попотеть. Бонус: вам нужна только одна гантель (полезно, если другая из вашего набора исчезла под кроватью или что-то подобное…)
Реклама — Продолжить чтение ниже
210-минутная тренировка верхней части тела с гантелями дома
Полный контент на YouTube Время: 10 мин
Цели: 9 0010 Верхняя часть тела
Есть набор гантели и 10 минут свободного времени? Тогда эта тренировка DB с PT Кэролайн Гирван будет как нельзя кстати. Ожидайте проработать спину, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы медленными и контролируемыми движениями.
Хотите тренировку рук с гантелями? Вот наш список из 29Упражнения для рук с гантелями для увеличения силы, тонуса и наращивания мышечной массы
Реклама — Продолжить чтение ниже 7 мин
Цели: Нижняя часть тела
Создатель Tone & Sculpt и звезда обложки WH Крисси Села расскажет вам о своих упражнениях с гантелями для тренировки ног и ягодиц на этом домашнем занятии.
Ожидайте серьезных DOM после этого.
Реклама — Продолжить чтение ниже
420-минутная тренировка ягодиц и пресса с гантелями
Посмотреть полный контент на YouTube Время: 20 мин
Цели: 9 0010 Ноги и пресс
Персональные тренеры и владельцы У One Body LA, Juice и Toya есть множество отличных тренировок на YouTube, но эта тренировка определенно придется вам по вкусу, если вы хотите укрепить нижнюю часть тела и силу кора.
Реклама — Продолжить чтение ниже
520-минутная домашняя тренировка Келси Уэллс с гантелями
Посмотреть полный контент на YouTubeВремя: 20 мин 08 Тренер по приложению Sweat Келси Уэллс — королева строительства сила и мышцы дома. Этот сеанс с полным телом может быть коротким, но он дает . Он состоит из активационной разминки, за которой следуют два суперсета и финишер на выгорание. Фу!
Реклама — Продолжить чтение ниже
6Тренировка с гантелями для коленей с малой ударной нагрузкой
Полный контент на YouTube Время: 25 мин.
IV славы @MrsandMrsMuscle за тренировку, которая больше всего людям действительно понравится. Почему? Эта сессия включает ноль приседаний, выпадов или прыжков. Тем не менее, вы можете рассчитывать на работу — сеанс состоит из 4 раундов с периодами работы по 30 секунд и всего с 10-секундными интервалами отдыха. Упражнения с низкой ударной нагрузкой в лучшем виде.
Реклама — Продолжить чтение ниже
725-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями и силовая тренировка всего тела
Посмотреть полный контент на YouTube Время: 25 мин
Цели : Полное тело
Вы будете Получите двух зайцев одним выстрелом в этом пикантном сеансе с Занной ван Дейк — HIIT и сила, объединенные в один потный 25-минутный пакет. Это тренировка с гантелями для начинающих, но она является высокоинтенсивной. Лучше иметь под рукой полотенце для пота.
ВИИТ-тренировка увеличивает вашу скорость? У нас есть список, подобный этому, битком набитый домашними тренировками HIIT прямо здесь.
Реклама — Продолжить чтение ниже
830-минутная домашняя тренировка нижней части тела
Посмотреть полный контент на YouTube Нижняя часть телаEm Ricketts доставляет сюда когда дело доходит до супертренировки ног, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Вам, конечно же, понадобится набор гантелей для этого занятия, а также стул и, если вы можете его раскачивать, эспандер. Тем не менее, Эм говорит, что вы отлично справитесь, если у вас нет последнего под рукой — средней или тяжелой гантели более чем достаточно.
Реклама — Продолжить чтение ниже
9Силовая тренировка ног
Посмотреть полный контент на YouTubeВремя: 33 мин. 003
Позвольте PT Хизер Робертсон провести вас через ваши шаги с серьезная тренировка ног, предназначенная для развития силы, мощи и четкости. Есть даже несколько коротких кардиотренировок, чтобы было интересно. Для этого вам понадобится более тяжелый набор БД.
Хотите больше кардио? Вот 24 лучших кардиотренировки, которые сделают вас потными и подтянутыми
Реклама — Продолжить чтение ниже
1035-минутная домашняя тренировка с гантелями и прессом
Посмотреть полный контент на YouTube Время: 35 мин.
Цели: Полное тело
Когда дело доходит до дома тренировки, национальный учитель физкультуры вас прикроет. Это быстрое занятие с гантелями для всего тела включает пикантный финишер для пресса. Ожидайте пота.
Хочешь еще, Джо? Кто не знает. Загляните сюда: Лучшие тренировки Джо Уикса + рецепты
Реклама — Продолжить чтение ниже
1135-минутная силовая тренировка с гантелями
Посмотреть полный контент на YouTube Время: 35 мин.
Цели: Полный корпус
Сертификация ACE и NASM PT Джоанна Сох знает, что к чему, когда речь идет о наращивании функциональной, общей силы и мощи тела – и это именно то, к чему вы можете стремиться на этом занятии.
Джоанна говорит, что для этого вам понадобятся гантели среднего веса, от 4 до 5 кг каждая.
Реклама — Продолжить чтение ниже
12Общая сила тела с Alice Liveing
Посмотреть полный контент на YouTube Время: 39 мин
Цели: Все тело
Силовая тренировка всего тела с улыбкой — присоединяйтесь к вечно солнечной Alice Liveing для тренировки, подходящей для всех уровней способностей, от новичка до профессионала. Бонус: если вам нужно отдохнуть от подъема гантелей, Алиса демонстрирует варианты каждого движения с собственным весом. Сладкий.
Реклама — Продолжить чтение ниже
1340-минутная интенсивная силовая тренировка всего тела
Посмотреть полный контент на YouTube Время: 40 минут
Цели: 90 010 Все тело
В этом сеансе (возможно лучше всего подходит для силовых тренеров среднего или продвинутого уровня) PT Анна, также известная как @growingannanas, на самом деле проведет вас через ваши темпы.
Подождите, чтобы быстро остыть в конце. Тааак стоит.
Хотите более глубокую растяжку после тренировки? Попробуйте эти 15 упражнений на заминку, рекомендованные физиотерапевтом.
Реклама — Продолжить чтение ниже
14Комплекс гантелей всего тела
Посмотреть полный контент на YouTube Полное телоХотите тренироваться с группой? Присоединяйтесь к PT Мишель Брилер, когда она ведет группу по силовой схеме на открытом воздухе, чтобы бросить вызов всему телу. Цель? Наращивание мышечной массы и сжигание жира.
Реклама — Продолжить чтение ниже
15Сила верхней части тела с Софи Батлер
Посмотреть полный контент на YouTube Время: 46 мин.
Цели: 900 10 Верхняя часть тела
На миссии по достижению серьезного верха -сила тела? PT Софи Батлер поможет вам. В этой целенаправленной тренировке с гантелями она покажет вам, как проработать все мышцы верхней части тела, а также как пользователи инвалидных колясок могут адаптировать свои тренировки.
Если вы не один из последователей тренировки и предпочли бы выполнять упражнения в свободное время, подход Alive Creator Уитни Симмонс к тренировкам может подойти именно вам. В этом коротком видео она демонстрирует каждое упражнение, давая советы по технике выполнения. Полный список движений, а также сетов и повторений вы найдете в описании видео.
Реклама — Продолжить чтение ниже
17Тренировка с гантелями для начинающих
Посмотреть полный контент на YouTubeВы просто не сможете победить Кайлу Ицинес, когда дело доходит до серьезного пота (дошлло?). Это еще одно видео для тех, кто предпочитает выполнять тренировки в свое время, а не по одному повторению с тренером. В нем Aussie PT демонстрирует четыре упражнения, и вы будете выполнять по 10 повторений каждого, повторяя всю тренировку три раза.
Гантели Clix Training в аксессуарах для тренировок
Видеогалерея Избранное видео Усовершенствования метода обнаружения Рэнди Хэйра Обучение обнаружению 4 Посмотреть это видеоПознакомьтесь с Рэнди Наши эксперты
Мы слушаем Напишите нам
- Продукты
- Блог
Просмотрите отрывок из этого видео прямо сейчас!
Подробное описание:
Тренировочная гантель ClixМы больше не можем поставлять этот продукт — в настоящее время он недоступен!
Гантели серии Clix идеально подходят для тренировок высокого уровня или просто для игры с собакой.
