Отведение гантелей в стороны: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Отведение гантелей через стороны лежа

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантели хватом ладонями вверх и лягте на горизонтальную скамью. Руки параллельны полу и вытянуты вдоль туловища. Локти немного согнуты. На вдохе, круговым движением, через стороны отведите руки за голову. Во время движения руки должны оставаться параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели хватом ладонями вверх и лягте на горизонтальную скамью. Совет: руки должны быть параллельны полу и вытянуты вдоль туловища. Во избежание травм, держите локти немного согнутыми. Это исходное положение.
2. На вдохе, круговым движением, через стороны отведите руки за голову. Во время движения руки должны оставаться параллельными полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,4

9,0

9,0

9,0

8,9

8,9

8,8

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Отведение гантелей назад в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

• Исходное положение
• Отведение рук с гантелями назад, техника упражнения
• Дыхание
• Варианты упражнения
• Особенности разведения рук в наклоне
• Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
• Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
• Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
• Вариант с изменением положения локтей
• Рекомендации для мужчин и женщин
• Анатомия задних дельт и как их тренировать
• Упражнения на заднюю дельту
• Советы для максимальной продуктивности

Отведения рук с гантелями назад в наклоне предназначены для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, трицепсов, задних пучков дельтовидных мышц. Упражнение в целом очень хорошо укрепляет спину.

Мы привыкли видеть различные виды тяг в наклоне – с гантелями, со штангой. Но это упражнение выполняется с прямыми или почти прямыми руками. Поэтому не требует слишком большого веса.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне очень полезны в тренировках единоборцев, лыжников и гребцов.

Исходное положение

Приготовьте гантели нужного веса. Встаньте рядом с ними, наклонитесь вперёд и возьмите гантели в руки, сохраняя положение наклона. Спина прямая, параллельна полу, поясница прогнута. Ноги на ширине около 10-20 см, слегка согнуты в коленях.

Отведение рук с гантелями назад, техника упражнения

Энергично отведите руки назад, сохраняя руки чуть согнутыми в локтях. Сведите лопатки и ощутите сокращение трапециевидных и широчайших мышц. На мгновение задержитесь в самом верхнем положении и плавно верните гантели назад в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне. Старт.Отведения рук с гантелями назад в наклоне. Финиш.

Дыхание

При отведении рук назад делайте выдох, при опускании рук – вдох.

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять с резиновым эспандером или на тросовом тренажёре.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Как правильно тренироваться с гантелями

Гиперэкстензия. Укрепляем мышцы спины.

• 2

Упражнений для задней дельты существует не очень много. Это либо тяги штанги, либо разведения с гантелями, и обязательно в наклоне, ну может ещё их аналоги, выполняемые в Смите и в кроссовере. Все эти упражнения классные, спору нет, однако, я хочу рассказать не про них, а про совсем иной способ прокачки задней дельты. Простой, как В«5 копеекВ», естественный, но мегаэффективный.

Вступление

Заднюю дельту сложно изолировать

Арсенал упражнений для неё не велик

Её качают самой последней

Да, конечно, именно средняя дельта – это визуальная ширина плечевого пояса, но именно самый маленький по объёму, задний пучок, придаёт дельтовидным мышцам шарообразную форму.

Поэтому, всем тем, кто хочет обзавестись плечами аки пушечные ядра, я рекомендую тренировку плеч начинать именно с упражнений для задней дельты. Но вот с какого именно?

Признаюсь честно, не я придумал это упражнение, я просто подсмотрел его у Чул Суна, обладателя, на мой взгляд, самых феноменальных дельт в современном бодибилдинге. Другие группы мышц, особенно, грудь у этого корейского Арнольда тоже дай Бог каждому, но плечи – это просто, отпад.

Так вот, глядя, как Чул Сун качает плечи я увидел одно необычное упражнение – махи гантелями назад прямыми руками. Да и вообще тренировка плеч у Чул Суна довольно необычная

Сразу видно, что задние дельты при этом работают очень активно. Упражнение очень напоминает разгибание руки в наклоне на трицепс, но имеет одно существенное отличие – руки в локтях не разгибаются. Отведение руки назад осуществляется исключительно за счет усилия заднего пучка дельтовидных мышц.

В чём же фишка этого упражнения для плеч?

А в том, что дельтовидные мышцы помимо движения руки вверх, подъёма перед собой, отведения в сторону стоя и отведения в наклоне, выполняет еще одну функцию – отведение руки назад. Вот про этот вектор движения все, в отличии от Чул Суна, обычно и забывают, поэтому качают заднюю дельту по привычке тягами да разводкой в наклоне.

Махи с гантелями в наклоне – упражнение реально крутое, степень изоляции заднего пучка, особенно если лечь грудью на скамью, становится очень большой. Тут даже не нужна большая амплитуда движения, достаточно немного отводить руку назад, и задняя дельта будет трудиться очень активно.

Такое упражнение делается обычно с гантелями, однако его можно также выполнять и в любом блочном тренажёре.

Однако, коль речь идёт про набор массы плечевого пояса, гантели в этом плане дадут любому тренажёру сто очков вперёд. При желании, пробомбив заднюю дельту гантелями, нижний блок можно использовать в качестве добивочного упражнения, что так сказать, догнаться.

Заключение

Итого моего рассказа таков: если вы ещё не пробовали качать заднюю дельту таким способом, советую исправить это упущение и начать ближайшую тренировку плеч, как раз с этого упражнения, не пожалеете!

Источник: https://bestbodyblog. com/kak-nakachat-zadnie-delty-polnoe-rukovodstvo/

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

• Слабые знания в области тренировок и построении мышц
• Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
• Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.  

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.  
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
• Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
• Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
• Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.

Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и захватите гантели. Слегка согните руки в локтях.

Не меняя положения туловища, мощно, с усилием, поднимите гантели в стороны, на уровень чуть выше плеч.

Медленно опустите снаряды в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Не меняйте положение туловище в течение всего подхода. Не раскачивайте и не “бросайте” веса; контролируйте отрицательную фазу.

Амплитуда:

В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Отведения рук в стороны стоя в наклоне — отличное упражнение для развития задней головки дельтоидов.

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы

Посетите любой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите, как атлеты накачивают плечи с помощью тяги в вертикальном положении и подъема в стороны.

Итак, в чем разница между прямой тягой и боковой тягой? В вертикальных тягах используется гриф, а подъемы рук в стороны выполняются с гантелями. Вертикальные тяги нацелены на боковые дельты и трапециевидные мышцы, в то время как боковые подъемы в основном работают на боковые дельты. Оба используются для развития гипертрофии плеч.

В приведенной ниже статье я подробно объясню эти упражнения, включая то, как, почему и когда включать каждое из них в свою программу тренировок. Наконец, я научу вас, как правильно выполнять каждый из них, их соответствующие плюсы и минусы и как избежать распространенных ошибок.

Начнем!

В чем разница между вертикальной тягой и боковым подъемом?

Хотя вертикальная тяга и разведение рук в стороны являются сопоставимыми упражнениями в отношении групп мышц, которые они задействуют, есть некоторые ключевые нюансы, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать гипертрофию (рост мышц) ваших плеч.

Лично я не считаю эти упражнения взаимозаменяемыми. В то время как оба нацелены на боковые дельты, они делают это с помощью уникальных снарядов, у них разные группы поддерживающих мышц, и каждое упражнение можно варьировать определенным образом в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют плечи? Ознакомьтесь с моим Полным руководством здесь.

Между вертикальной тягой и боковым подъемом есть 3 основных отличия.

1. Оборудование

В вертикальной тяге обычно используется стандартная штанга. Тем не менее, также часто можно увидеть, как лифтеры заменяют стандартную штангу в вертикальной тяге на EZ-гриф.

С другой стороны, боковые подъемы обычно выполняются с гантелями. Некоторые лифтеры, имеющие ограниченное количество доступного оборудования, будут использовать ленты сопротивления с непрерывной петлей (проверьте сегодняшнюю цену здесь) или вместо этого используют тросовый тренажер.

Если у вас нет EZ-грифика, вы также можете выполнять вертикальную тягу с мешком с песком. Обязательно ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2.  Используемый вес 

Будучи разновидностью гантелей, подъем в сторону имеет меньший предел допустимой нагрузки.

Как правило, лифтеры должны использовать легкие гантели при боковом подъеме (5-20 фунтов на руку). Любой вес тяжелее, и обычно непреднамеренно включают в себя некоторый толчок/подъем ног, чтобы поднять гантели вверх.

Так как вертикальная тяга нагружается штангой, и она остается рядом с вашим центром тяжести на протяжении всего упражнения, вы обычно можете поднимать более тяжелые веса в этом упражнении.

3. Работающие мышцы

Тяга в вертикальном положении и подъемы рук в стороны нацелены на боковые дельты как на основной двигатель. В обоих упражнениях передние дельты также немного активизируются, потому что лифтеры, как правило, выносят гантели немного перед собой при подъеме (около 10-15 градусов с высоты птичьего полета), а не прямо в стороны.

Для бокового подъема, это, в основном, полная работа мышц, за исключением небольшой активации трапециевидных мышц из-за легкого движения лопаток.

Тем не менее, вертикальная тяга требует гораздо большего подъема лопаток, поскольку штанга смещается к подбородку. Это действие значительно увеличивает нагрузку на верхние ловушки и ромбоиды. Наконец, бицепсы оказывают небольшую помощь, а локти сгибаются при подъеме.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это комплексное упражнение со штангой, направленное на боковые дельты, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как выполнять вертикальную тягу

Вот как выполнять вертикальную тягу:

1. Возьмите стандартную штангу хватом сверху 

2. Убедитесь, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч

3. Стоя прямо, пассивно держите гриф перед собой бедра

4. Для начала подтяните локти вверх и назад

5. Штанга должна двигаться вертикально вверх по туловищу, задев рубашку, когда она поднимается вверх

6. Как только штанга достигнет уровня ключиц, начните опускать бар под контролем

7. Повторение считается завершенным, когда штанга возвращается к передней части бедер.

Если вы не можете выполнять вертикальную тягу, прочтите мою статью о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Советы по технике выполнения тяги в вертикальном положении

Вот несколько советов , которые помогут вам улучшить технику: 

• Используйте более тяжелые веса для умеренного количества повторений. Как составное упражнение, задействующее несколько групп мышц, вы получите больше пользы от вертикальной тяги, нагрузив ее тяжелее, чем изолирующее упражнение. Придерживаясь диапазона 8-15 повторений, скорее всего, вы получите наилучшее сочетание интенсивности и объема.
• Держите бар рядом с собой. Выполняя это, вы сохраняете напряжение в боковых дельтах и ​​поддерживаете лучший угол верхней части руки, чтобы максимально задействовать ваши трапециевидные мышцы.
• Потяните локти. Чтобы не позволить вашим трапециевидным мышцам взять на себя это упражнение, подумайте о том, чтобы грести «на себя и вверх», а не просто тянуть штангу вверх.
• Возьмитесь немного шире. Исследование McAllister et al. (2013) показали, что широкий хват обеспечивает большую активацию ЭМГ, чем хват на ширине плеч или узкий хват.

Распространенные ошибки при выполнении вертикальной тяги

Наиболее распространенные ошибки при вертикальной тяге:

• Недостаточное подтягивание грифа. Подтягивание штанги до середины груди — это хорошо, но могло быть и лучше. Большой диапазон движений будет стимулировать большее количество мышечных волокон и приведет к большему наращиванию мышц. Твердая конечная точка для каждого повторения (например, высота ключицы) даст вам большую отдачу от вложений в это упражнение.
• Превращение вертикальной тяги в подъем вперед. Позволив штанге раскачиваться перед собой, когда вы поднимаете ее вверх, вы перенесете работу с боковых дельт на передние дельты.
• Поднимание штанги вверх. Использование привода ног — законный способ обеспечить перегрузку боковых дельт и трапециевидных мышц. Тем не менее, эта продвинутая техника лучше всего реализуется при выполнении другого упражнения, преднамеренно включающего движение ног, такого как высокая тяга штанги.

Используемые мышцы: вертикальная тяга

Мышцы, используемые в вертикальной тяге: 0078

Вертикальная тяга требует значительного отведения плеча (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (поднятие лопаток вверх). Из-за этого боковые дельты и верхние трапеции являются основными участниками этого упражнения.

В верхней части движения ромбовидные мышцы помогают вращать лопатки, когда вы двигаете локтями вверх и назад.

Наконец, ваши бицепсы вносят небольшой вклад в вертикальную тягу, так как происходит сгибание (сгибание) локтей.

Преимущества вертикальной тяги

Некоторые из преимуществ вертикальной тяги: 

• Развитие плечевого пояса сделает верхнюю часть тела шире, а талия будет казаться уже, чем она есть на самом деле
• Более широкие плечи сделают вашу талию более узкой кажутся более узкими, чем они есть на самом деле
• Создание сильного набора трапеций полезно, поскольку они являются вспомогательной группой мышц в становой тяге
  

Минусы вертикальной тяги

Некоторые из минусов вертикальной тяги: 

• Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах. Из-за большого перемещения локтей в вертикальном ряду у некоторых атлетов возникают щелчки или дискомфорт в конце амплитуды движения.
• Хорошо прорабатывает боковые дельты, но не отлично. Если ваша цель — накачать как можно более широкие плечи, вертикальная тяга — хорошее вспомогательное упражнение. Однако есть и другие движения (например, подъемы рук в стороны), которые лучше и эффективнее прорабатывают боковые дельты.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это упражнение с гантелями, направленное на боковые дельты, передние дельты и трапециевидные мышцы.

Как выполнять подъемы в стороны

Вот как выполнить подъемы в стороны: 

1. Выберите пару легких гантелей (от 5 до 20 фунтов в каждой руке)

2. Возьмите гантели хватом сверху

3. Станьте прямо, руки пассивно опущены по бокам

4. Сведите лопатки

5. Когда будете готовы, поднимите гантели в стороны и разведите их в стороны

6. Подумайте о том, чтобы «размахивать» гантелями по пути вверх

7. Как только гантели достигнут уровня плеч, опустите их под контролем

Советы по технике Для бокового подъема

Вот несколько советов по боковому подъему, которые помогут вам в вашей технике: 

• Используйте меньший вес для большего количества повторений. В качестве изолирующего упражнения легко захотеть загрузить это упражнение в диапазоне> 8 повторений. Однако слишком большой упор делается на вес при перекладывании работы на другие нежелательные группы мышц. Вместо этого держите вес легким и в зоне 10-30 повторений.
• Используйте захват, способствующий внутреннему вращению. Удерживая гантель указательным пальцем рядом с головкой гантели, а мизинцем рядом с серединой рукоятки, вы будете способствовать внутреннему вращению. Чтобы бороться с этим поворотом гантели вниз во время подъема вверх, вашим боковым дельтам придется работать еще усерднее.
• Попробуйте разные орудия. Хотя наиболее распространенным вариантом бокового подъема является пара гантелей, вы также можете использовать гири, ленты или канатную машину. Лучший совет — выбрать тот вариант бокового подъема, который поможет вам почувствовать, как ваши боковые дельты работают больше всего, и совершенствоваться в нем.

Распространенные ошибки при выполнении бокового подъема

Наиболее распространенные ошибки при боковом подъеме:

• Слишком тяжелый вес. Даже для опытного атлета крайне сложно поддерживать правильную технику бокового подъема, так как это изолирующее упражнение. В определенный момент вы получите помощь от других групп мышц, хотите вы этого или нет.
• Превращаем в передний подъем. Позволив гантелям перемещаться более чем на 15 градусов перед собой, вы значительно больше задействуете передние дельты. Если это произойдет, вы больше не будете изолировать боковые дельтовидные мышцы, тем самым лишая цель бокового подъема.
• Слишком большой импульс. Если вы потерпели неудачу в этом упражнении, это должно быть потому, что вы не можете поднять гантели на высоту плеч, сохраняя при этом вертикальное положение, а не потому, что вы не можете набрать достаточно усилий ногами, чтобы подбросить гантели вверх.

Используемые мышцы: подъем в стороны

Мышцы, задействованные в подъеме в стороны:

• Боковые дельты (боковые дельты)
• Передние дельты
• Верхние трапеции
9008 5

При боковом подъеме вы преимущественно выполняете упражнение плеча. отведение (отведение руки в сторону). Это действие выполняется боковой дельтовидной мышцей.

Однако, скорее всего, во время выполнения этого упражнения произойдет некоторое сгибание плеч (движение рук вперед). Если вы намеренно не поднимаете гантели прямо в сторону — вообще без движения вперед — тогда вы также будете немного работать над передними дельтами.

Наконец, верхние трапеции немного активны из-за вращения лопаток (лопастей) вверх, что в основном происходит в верхней части движения.

Преимущества бокового подъема

Вот некоторые из преимуществ подъема в стороны: (2013) показали, что комплексные упражнения, такие как жим от плеч и жим лежа, не активируют боковые дельтовидные мышцы в значительной степени (<30%)

• подъемы и подъемы на блоке в стороны вызывают наибольшую активацию боковых дельтовидных мышц (> 50%)

Минусы бокового подъема

Некоторые минусы бокового подъема: 

• Вы можете почувствовать «щелканье» в плечах. Иногда некоторые атлеты ощущают щелчок в плечах, когда гантели находятся на уровне плеч.
• Это (в основном) оставляет ваши передние дельты и трапеции вне игры. Хотя боковые подъемы являются отличным изолирующим упражнением для боковых дельт, они по своей сути исключают любую возможность по-настоящему построить передние дельты и трапеции. Если ваша цель — накачать эти группы мышц, то боковые подъемы — не лучший выбор.

Тяга в вертикальном положении и подъемы в стороны: часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет, сравнивая тягу в вертикальном положении и подъемы в стороны:

Тяга в вертикальном положении или подъемы в стороны навредят моим плечам?

При выполнении с разумным весом, соответствующей интенсивностью и при управлении усталостью ни одно упражнение не навредит вашим плечам или суставам, если уж на то пошло. Будьте разумны в своей нагрузке, и все будет в порядке.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей Что делать, если вертикальные тяги причиняют боль моим плечам, локтям или запястьям

Следует ли мне беспокоиться о щелчках/хлопках в плечах во время этих упражнений?

Для многих лифтеров щелчки и хлопки во время упражнений являются обычным явлением. Это явление называется крепитацией; это редко болезненно и почти всегда безвредно. Если это происходит в большинстве повторений и вас это раздражает, попробуйте «упаковать» плечи вниз перед каждым повторением или поэкспериментируйте с разной шириной хвата.

Заключительные мысли

Ваш выбор выполнять вертикальные тяги или подъемы в стороны во многом будет зависеть от вашей общей тренировочной цели.

Используйте вертикальные тяги, чтобы получить четкое сочетание развития боковых дельтовидных мышц и трапециевидной мышцы при поднятии максимального веса.

Используйте боковые подъемы, если вы предпочитаете работать почти исключительно на боковые дельты, так как они являются скорее изолирующим упражнением.

Ни вертикальная тяга, ни подъемы в стороны по своей сути не лучше других. Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего будет способствовать достижению вашей цели.

Если ваша цель — сила и размер, используйте тягу штанги; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить выходную мощность, то тяга с отягощением будет вашим лучшим выбором.

Сравнение других упражнений для верхней части тела :

• Тяга верхнего блока узким и широким хватом: что лучше?
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги штанги против шрагов гантелей

10 Упражнения на боковые дельты (гантели, блины и тросы)

Опубликовано 20 июня 2023 г. | Обновление от 20 июня 2023 г.

• Анатомия плеч и боковых дельт
• Зачем тренировать боковые дельты
• Можете ли вы изолировать боковые дельты?
• 7 Упражнения на боковые дельты с гантелями и диском
• Еще 3 упражнения на боковые дельты с тросами
• 3 эффективных упражнения на боковые дельты, которые стоит попробовать 
• Подведение итогов

Вы хотите построить впечатляющие плечи, которые хорошо смотрятся и дополняют ваше телосложение? Если это так, вам нужно делать упражнения на правую сторону дельты.

Ваши боковые дельты во многом определяют общую форму ваших плеч и способствуют их округлости.

В этой статье мы рассмотрим анатомию плеч и обсудим десять лучших упражнений для построения больших дельтовидных мышц.

Анатомия плеч и боковых дельт

Плечи, также известные как дельтовидные, представляют собой трехглавые мышцы, охватывающие плечевой сустав и отвечающие за различные движения рук. [1]

Во-первых, у нас есть передние дельты, которые составляют переднюю часть мышцы и играют роль в большинстве упражнений на пресс, включая жим лежа.

Во-вторых, задние дельтовидные мышцы, которые составляют заднюю часть мышц и способствуют эстетике верхней части спины. Одна из их функций состоит в том, чтобы разгибать плечи, заставляя руки двигаться в стороны и позади тела. [2]

Между этими двумя вклинивается латеральная дельтовидная мышца, также известная как средняя или боковая дельтовидная мышца. Это средняя часть мышцы, наиболее активная во время отведения плеча, когда вы поднимаете руку вверх и от средней линии тела. [2] Одно из лучших упражнений на боковые дельты — это боковые подъемы. [3] 

Боковые дельты также участвуют во время толчков и играют решающую роль в стабильности плечевого сустава, помогая передним дельтам при подъеме рук вперед или над головой.

Зачем тренировать боковые дельты

Эстетика

Упражнения на боковые дельты нужно делать потому, что они округляют верхнюю часть плечевой мышцы, помогая построить впечатляющий набор плеч, которые отлично смотрятся и подчеркивают верхнюю часть тела. .

Стабильность

Дельтовидные мышцы играют решающую роль в стабильности плеч и общей функции. [4] Хорошо развитые дельты могут улучшить целостность суставов и снизить риск травм.

Сила

Боковые дельты участвуют в многочисленных движениях верхней части тела. Их развитие повышает производительность во многих упражнениях в тренажерном зале, включая жим лежа и над головой, вертикальные тяги и тяговые движения (тяги, подтягивания и т. д. ).

Атлетизм

Боковые дельты также имеют решающее значение для достижения результатов в таких видах спорта, как теннис, баскетбол и плавание. Действия, в которых плечи играют важную роль, включают бросание, удары руками и поднятие предметов в сторону или над головой.

Можете ли вы изолировать боковые дельты?

Вы не можете полностью изолировать боковые дельты, потому что другие мышцы будут вносить свой вклад. Тем не менее, вы можете укрепить средние дельтовидные мышцы с помощью специальных упражнений, таких как вариации боковых подъемов, вертикальных тяг, жимов Арнольда, рулевого управления и т. д. Включив эти упражнения в свою программу тренировок, вы можете заполнить форму плечи и улучшить общую силу и функциональность.

7 Упражнения на боковые дельты с гантелями и блином

1. Разведение гантелей в стороны

• Возьмите пару гантелей.
• Встаньте прямо, свесив руки по бокам.
• Выдвиньте грудь, напрягите пресс и вдохните.
• Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны одним плавным движением, пока запястья и локти не выровняются с плечами. Старайтесь не раскачиваться и не пожимать плечами, когда поднимаете гантели.
• Опустите гири и вдохните.

2. Боковая планка

• Положите коврик для упражнений на землю и сядьте.
• Повернитесь направо и положите правое предплечье на пол.
• Вытяните ноги и сложите их (одна нога поверх другой).
• Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола и принять положение планки с прямым телом, и задержитесь.
• Когда закончите, выполните то же упражнение для левой стороны.

3. Тяга в вертикальном положении

• Возьмите пару гантелей.
• Встаньте прямо, руки свесьте перед собой, а гири перед бедрами.
• Выдвиньте грудь, напрягите пресс и вдохните.
• Выдохните и подтяните гантели от бедер к груди по плавной прямой линии, держа запястья прямыми и локти поднятыми.
• Сделайте паузу, когда ваши локти выровняются с плечами.
• Медленно опустите гантели к бедрам на вдохе.

4. Жимы гантелей Арнольда

• Возьмите пару гантелей.
• Сядьте на ровную спортивную скамью, стул или плиобокс.
• Согните руки под углом 90 градусов и держите гантели перед грудью ладонями внутрь.
• Поднимите грудь и напрягите пресс. Вдох.
• Выдохните и выжмите гантели вверх и над головой, поворачивая запястья лицом вперед.
• Вдохните, опуская гантели обратно вниз, поворачивая запястья, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жимы от плеч (армейский жим сидя)

• Возьмите пару гантелей.
• Сядьте на спортивную скамью с вертикальной спинкой.
• Прижмите верхнюю часть спины к опоре.
• Держите грудь прямо, напрягите пресс и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Вдох.
• Выдохните и выжмите гантели прямо вверх.
• Вдохните и опустите гантели вниз, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч.

6. Жим гантелей над головой

• Возьмите пару гантелей.
• Встаньте прямо и поднимите гантели к плечам.
• Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Выдохните и выжмите гантели прямо над головой.
• Вдохните и опустите гантели на плечи.

7. Водители автобусов (утяжеленный руль)

• Возьмите утяжелитель по бокам и встаньте прямо.
• Сделайте вдох, напрягите пресс и поднимите блин перед собой на прямых руках.
• Поверните пластину влево, ненадолго задержите, затем поверните вправо. Держите руки вытянутыми перед собой на протяжении всего упражнения.
• Продолжайте чередовать движения влево и вправо, ровно дыша.

3 Дополнительные упражнения на боковые дельты с тросами

1. Тяга к лицу

• Установите шкивы тросового тренажера в высокое положение и закрепите веревочное крепление.
• Выберите подходящий вес и возьмитесь за концы веревки.
• Сделайте пару шагов назад, напрягите пресс и вдохните.
• Выдохните и одновременно потяните концы веревки в стороны, потянув центр веревки к лицу, одновременно напрягая верхнюю часть спины.
• Вдохните, соединяя концы вместе и вытягивая руки.

2. Боковой подъем троса

• Установите шкивы двухтросового тренажера в нижнее положение и прикрепите рукоятки.
• Встаньте посередине.
• Возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.
• Встаньте посередине, поднимите грудь и напрягите пресс. Вдох.
• Выдохните и поднимите руки вверх и в стороны, пока запястья, локти и плечи не выровняются.
• Вдохните и опустите руки.

3. Боковой подъем троса одной рукой

• Установите шкив в нижнее положение и прикрепите рукоятку.
• Встаньте левым плечом к канатной машине.
• Возьмитесь за ручку правой рукой.
• Встаньте боком к стопке, напрягите пресс, поднимите грудь и вдохните.
• Выдохните и поднимите правую руку вверх и в сторону.
• Вдохните и опустите руку.
• Закончив, повернитесь на 180 градусов и повторите с левой рукой.

3 эффективных упражнения на боковые дельты, которые стоит попробовать

Вы должны полностью посвятить тренировку боковым дельтам? Нет. Вы можете легко включить некоторые из вышеперечисленных упражнений в свою тренировку плеч, или вы можете построить полную тренировку плеч, используя их.

Вот несколько идей для проработки боковых дельт с использованием различного оборудования.

Домашняя тренировка боковых дельт с гантелями

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (сек)
Армейский жим сидя	3-4	8-10	120
Тяга гантелей в вертикальном положении	3	10-12	120
Боковые подъемы гантелей	3	12-20	60-90

Тренировка боковых дельт с гантелями и Диски

90 511 9051 1

Упражнения	Наборы	Повторения	Отдых (сек)
Жимы гантелей Арнольда	3	8-10	120
Тяга гантелей в вертикальном положении	3	12-15	120
Водители автобусов	3	Всего 30	90
Подъемы гантелей в стороны	2-3	12-20	60-90

Тренировка боковых дельтовидных мышц с тросом

9051 2 Отдых (сек)

Упражнение	Наборы	Повторения
Боковой подъем кабеля	3	12-15	90
Торцевые тяги	3	12-15	90 9 0515
Боковой подъем на тросе с одной рукой	3	15-20	60- 90

Поскольку в плечах нет противоположных групп мышц, как в груди и спине, вы можете комбинировать работу плеч с другими крупными группами мышц, например, тренировать плечи и ноги вместе. В качестве альтернативы попробуйте эти комбинации:

• Плечи и грудь
• Плечи и грудь + трицепс
• Плечи и руки
• Плечи и спина

Подведение итогов

Тренировка боковых дельт очень полезна по нескольким причинам. Вот некоторые основные выводы из этой статьи:

• Боковая дельтовидная мышца — это средняя часть плечевой мышцы. Его основная функция — отведение руки (отведение руки от тела в сторону).
• Развитие боковых дельтовидных мышц делает их более круглыми, подчеркивая верхнюю часть тела.
• Другие причины развития боковых дельтовидных мышц включают увеличение силы, стабилизацию плеч и улучшение спортивных результатов.
• Некоторые из лучших упражнений на боковые дельты включают подъемы рук в стороны, вертикальные тяги, жимы Арнольда, жимы над головой и водители автобусов.
• Хорошая тренировка боковых плеч сочетает в себе эффективные упражнения для создания адекватного стимула и способствует необходимой перегрузке для роста и увеличения силы.