Углеводы на завтрак пример: Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром — 18 октября 2020

29.06.2023 0 Разное

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром — 18 октября 2020

Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ

Поделиться

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.

Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.

Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека. В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.

Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов

Поделиться

— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.


В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово

Поделиться

Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.

Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.


Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров

Поделиться

Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.

— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.

Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам

Поделиться

— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).

Яйца утром — беспроигрышный источник белка

Поделиться

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.

Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров

Поделиться

— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб

Поделиться

И помните, что быстро выпить чашку кофе и закусить кусочком сыра — так себе начало дня. К тому же отсутствие режима сдвигает график. Из-за этого вы начнете поздно ужинать, поздно ложиться спать (вы ведь помните, что между последним приемом еды и сном должно пройти три-четыре часа?), не успевать приготовить завтрак или просыпаться без аппетита. А утро без аппетита и настроения — не лучший выбор.

Медленные углеводы, полезные жиры или белок: какой завтрак нужен худеющим

Считается, что люди, которые стремятся снизить массу тела, не должны пропускать утренний прием пищи. Это правило связано с выработкой гормона кортизола, которая уменьшается после завтрака. Отказ от еды в первой половине дня ухудшает самочувствие. Кроме того, все усилия по снижению массы тела сводятся к нулю. Можно ли исключать завтрак тем, кто хочет похудеть? И какой рацион полезен утром?

Важный прием пищи

Если человек не завтракает, вечером у него повышается аппетит. Переедание во время ужина приводит к снижению качества сна, возникновению проблем с желудком и кишечником, накоплению лишнего веса.

Почему специалисты рекомендуют завтракать? Роль утреннего приема пищи для поддержания здоровья сводится к следующему:

Завтрак снабжает организм энергией.Утренний прием пищи нормализует эмоциональный фон.Завтрак стабилизирует работу ЖКТ. Он улучшает функции иммунной системы.Утренний прием пищи позволяет уменьшить количество калорий, употребляемых днем и вечером.Завтрак помогает работать продуктивнее.

Если с утра нет аппетита

Некоторые не могут завтракать, потому что тело «еще не проснулось». Это неудивительно. Ведь в первой половине дня пищеварительная система работает медленно. В утренние часы концентрация желудочного сока минимальна. Она достигает максимальных значений вечером, примерно в 23:00.

Поэтому многие отказываются от завтрака. В таких случаях медики рекомендуют переносить утренний прием пищи на более поздний срок. Исследования доказывают, что это полезно при диабете. Многие доктора сегодня рекомендуют есть не по четкому расписанию, а исходя из индивидуальных особенностей организма.

Но не следует делать длительные перерывы между приемами пищи. Существует убеждение в том, что ранний завтрак нормализует обмен веществ. Но результаты точных исследований доказывают, что это миф. Эксперты считают, что в некоторых случаях худеющим даже полезно отказаться от завтрака. Но при условии, что они не восполнят недостаток калорий избыточным количеством пищи в вечернее время.

Если утром хочется есть

Многие из тех, кто завтракают с аппетитом, стремятся утолить голод булочками или конфетами с чашкой кофе.

Такой прием пищи обеспечивает организм энергией лишь на короткое время. Он способствует быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. Примерно через два часа уровень сахара в организме резко падает. Человек снова ощущает голод. Медленные углеводы, к примеру овсяная или гречневая каша, обеспечивают чувство сытости на более длительный срок, особенно если дополнить их жирами. Например, добавить в кашу немного сливочного масла.

Сочетание медленных углеводов с липидами и протеинами считается наиболее удачным.

Например, английский завтрак, который включает в себя жареные яйца с беконом и тосты, полезен в тех ситуациях, когда следующий прием пищи еще не скоро. И перекус будет легким.

Надо ли завтракать в одно и то же время?

Людям с нормальной массой тела можно слегка изменять график приема пищи. Тем, кто не стремятся худеть, рекомендуется завтракать через 1-3 часа после пробуждения. Но в первой половине дня не следует голодать. В противном случае вечером будет возникать сильный аппетит. И это приведет к повышению веса. Какие продукты лучше выбирать на завтрак? Об этом рассказывается в следующих разделах.

Каши

Эти блюда из круп отличаются большим разнообразием. Врачи не советуют покупать продукт быстрого приготовления. Качественная крупа должна быть цельной, а не пропаренной. Хорошая каша варится долго. Нежелательно увеличивать содержание углеводов в блюде за счет сахарного песка, фруктов, сушеных плодов или меда. В качестве дополнения лучше съесть продукт, который богат протеинами. Это, например, яйца или хумус. Источником липидов служат миндальное либо кокосовое молоко, орехи, семечки, сливочное масло. Их можно добавлять в кашу. Блюдо также рекомендуется дополнять ягодами. Они богаты клетчаткой и содержат мало сахара.

Гранола и хлопья

Эти продукты сегодня можно встретить на полках любого супермаркета. Многие покупают такие товары, считая их полезными. Но это не совсем так. Гранола и кукурузные хлопья – источники быстрых углеводов. Значит, примерно через час после такого завтрака человек снова захочет есть. Подобный эффект дает употребление выпечки (например, круассанов или булочек) в утреннее время.

Гранола может быть полезной, если правильно выбрать ее или готовить самостоятельно. Например, из цельных злаков с добавлением семян, орехов. Отличным дополнением к такому продукту послужит миндальное либо кокосовое молоко.

Бутерброды

Это блюдо тоже может быть как полезным, так и вредным. Например, хлеб из муки грубого помола в сочетании с кусочками авокадо, зеленью и яйцом пашот – питательный завтрак, который не добавит лишних калорий.

Напитки

Медики не советуют употреблять кофе на голодный желудок. Напиток раздражает слизистую органов пищеварения. Кроме того, кофе способствует повышению концентрации кортизола и адреналина. Если человеку трудно просыпаться по утрам, напиток только усилит проблему. Каждую чашку кофе желательно дополнять соответствующим объемом воды. Специалисты рекомендуют употреблять напиток примерно через час после утреннего приема пищи. На завтрак рекомендуется какао без искусственных добавок и сахара. Можно дополнить напиток кокосовым или миндальным молоком.

Стоит ли употреблять фреши, соки или смузи в утренние часы? Продукты содержат много глюкозы и фруктозы. Они не подходят для завтрака. Для приготовления стакана фреша используется три-четыре свежих плода. Фруктоза при отсутствии клетчатки плохо воздействует на здоровье. На завтрак лучше съесть апельсин или яблоко в качестве десерта.

Сладкие смузи – тоже не самый полезный вариант. Лучше готовить их из сельдерея, авокадо, зеленых яблок, шпината, рукколы, ягод.

Не следует запивать еду чем-либо, кроме воды. Ее количество рекомендуется уменьшить до 100 мл.

Супы и другие полезные варианты завтрака

Первые блюда обычно подают в дневные часы. Но они могут стать питательным и полезным вариантом завтрака. Многие верят в заблуждения о том, что утром следует есть каши, выпечку или бутерброды. Салат из овощей, суп, омлеты, мясные или рыбные блюда прекрасно подходят для завтрака. В первой половине дня они усваиваются лучше, чем вечером.

Дополнительные советы

Специалисты рекомендуют выпивать стакан теплой воды перед утренним приемом пищи. Полезная привычка позволяет стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать стул.

Каждый сторонник здорового образа жизни выбирает те варианты завтрака, которые ему нравятся. Но главное, чтобы утренний прием пищи был сбалансированным, обеспечивал тело необходимой энергией и полезными компонентами. В качестве вариантов здорового завтрака можно привести следующие примеры:

Омлет с салатом из свежих овощей.Соленая рыба с добавлением авокадо и зелени.Яйцо пашот. Его можно дополнить слабосоленой красной рыбой либо домашним паштетом, а также овощами.

Многие люди замечают у себя отсутствие аппетита в утренние часы. Это объясняется тем, что они едят на ночь. Если сдвинуть время ужина на более ранние часы, утром человек будет просыпаться с ощущением голода.

Правильный завтрак – необходимое условие для поддержания хорошего самочувствия и нормального веса. При выборе продуктов и оптимального времени приема пищи надо учитывать принципы здорового рациона и индивидуальные особенности организма.

Из чего состоит здоровый завтрак? Дебаты об углеводах и жирах

Питание

Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

авг. 31, 2022

Утренний завтрак позволяет вашему телу «заправиться» как физически, так и умственно, повышая уровень энергии и концентрации в течение дня. Но если у вас есть выбор, вы выберете бекон и яйца или что-то вроде овсянки или рогалика со сливочным сыром?

Здесь важно учитывать значение баланса макронутриентов. Организм получает калории из трех видов макроэлементов.

  • Углеводы
  • Жиры
  • Белки

Вот и все! Лучшие блюда – это баланс этих трех компонентов. Витамины, минералы, вода и другие питательные микроэлементы, присутствующие в пище, в значительной степени способствуют здоровью и функционированию организма; однако они не являются источником энергии, влияющим на ваш вес.

Давайте разберем две распространенные философии завтрака — с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — и разберемся, что действительно делает завтрак здоровым.

С высоким содержанием жиров или углеводов?

В идеале пища должна быть сбалансирована по трем макронутриентам. Сравнение этих двух тарелок для завтрака — это практика рассмотрения крайностей, но это полезная иллюстрация, когда вы пытаетесь узнать больше о создании сбалансированной тарелки.

Тарелка с беконом и яйцами содержит значительный источник белка, но также обеспечивает изрядную дозу жиров. Вопреки убеждениям предыдущих диет с низким содержанием жиров, диетический жир в пище напрямую не приводит к увеличению жировых отложений. Любой из этих трех макронутриентов может создавать жировые отложения при употреблении в избытке.

С другой стороны, рогалик со сливочным сыром дает много энергии благодаря быстродействующим углеводам, а также является важным источником углеводов, которые не очень полезны для нашего организма. Когда мы едим рафинированные или белые углеводы, уровень сахара в крови резко повышается, и инсулин быстро высвобождается в больших количествах. Со временем хронический дисбаланс сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, преддиабету и диабету 2 типа.

Приготовление лучшего завтрака

Итак, что же вы должны есть, зная, что хотите оставаться здоровым и питать свои клетки энергией, в которой они нуждаются? Разделить еду на составляющие проще всего. Создайте здоровый завтрак, включив в него хороший источник белков, углеводов, жиров и часто отсутствующего ингредиента — клетчатки.

Белок

  • Греческий йогурт или творог
  • Яйца
  • Смузи с протеиновым порошком
  • Бекон или бекон из индейки
  • Колбаса или колбаса из индейки
    • 90 019

    углеводы

    • Ягоды
    • 1/2 банана
    • Яблоко или апельсин
    • Овсянка (без добавления сахара)
    • Гранола с низким содержанием сахара
    • Цельнозерновые хлопья
    • Цельнозерновой тост

    Жир

    • 1/2 авокадо
    • 1-2 столовые ложки орехового масла или небольшая горсть орехов
    • Яичные желтки
    • Бекон
    • Оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло
      • добавление тертого несладкого кокоса йогурт или овсянка)

    Недостающий ингредиент: клетчатка

    Мы говорили о важности белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи, но это еще не все. При составлении тарелки для завтрака выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам дольше оставаться сытым.

    Клетчатка, часть растений, которую мы не перевариваем, не только регулирует пищеварительный тракт. Клетчатка также:

    • Замедляет пищеварение, что поддерживает более стабильный уровень сахара в крови
    • Снижает уровень холестерина
    • Регулирует артериальное давление
    • Способствует поддержанию веса

    Хорошие источники клетчатки на завтрак включают: 0013 Цельнозерновой хлеб

  • Овсянка
  • Овощи (попробуйте приготовить омлет или скрембл)
  • Фасоль (добавьте черную фасоль в тако на завтрак)
  • Орехи
  • Семена чиа (добавьте столовую ложку в миску с йогуртом)
  • 1/2 авокадо
  • Ягоды

Хотите узнать больше о здоровом питании? Подпишитесь на еженедельные источники вдохновения для здорового образа жизни, которым вы можете доверять.

10 лучших здоровых углеводов, которые вы должны есть на завтрак — ешьте это, а не то

Кофе действительно взбодрит вас по утрам. Но если вы сочетаете его со сладкими хлопьями, рогаликами или пончиками, вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым до конца дня. Эти пустые углеводы могут быть вкусными на языке, но они ничего не сделают для насыщения вашего тела. Вместо этого, наполнив утреннюю трапезу полезными сложными углеводами на завтрак, вы почувствуете прилив энергии! Все дело в выборе углеводов, которые полны полезных питательных веществ для вашего тела, таких как клетчатка.

Вот несколько лучших полезных углеводов на завтрак, а чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Да здравствует могучий овес! В овсянке содержится 10 граммов белка на порцию в полстакана, и ваша тарелка с клетчаткой замедлит метаболизм сахара из этих углеводов. Неудивительно, что они являются едой для завтрака, которая продлит жизнь!

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, питающих организм, и клетчатки, снижающей риск сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и молоком для сытного, богатого питательными веществами утреннего приема пищи. Или попробуйте один из наших рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

Обычно мы не рекомендуем хлопья, так как большинство коробок — это бомбы для живота и ночные кошмары, вызывающие скачки сахара в крови. Но эта полезная каша сделана только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей — двух наших любимых сложных углеводов. В дополнение к приличной доле утоляющего голод белка и клетчатки в каждой миске, миска пшеничных отрубей также обеспечивает 20 процентов дневной нормы фосфора, минерала, который играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры. Так что берите измельченную пшеницу и держитесь подальше от этих ядовитых хлопьев на полках продуктовых магазинов.

Shutterstock

Если вы хотите избавиться от живота, вам нужно заниматься спортом — в этом нет ничего удивительного. Один из лучших способов потерять кишечник — это физические упражнения, и важно подпитывать свои мышцы до и после. Знаете ли вы, что употребление шоколадного молока может улучшить ваши результаты?

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, испытуемые, которым давали шоколадное молоко перед прыжками на велотренажере, смогли проехать на 49 процентов дольше, чем испытуемые, которым давали обычный напиток, заменяющий углеводы. И вдобавок ко всему, они крутили педали еще сильнее. Общая работа, выполненная группой шоколадно-молочного питания, была больше, чем работа, выполненная испытуемыми, которые пили напитки, заменяющие углеводы, или спортивные напитки, обогащенные электролитами. Причина?

Молоко содержит естественные электролиты, которые поддерживают водный баланс — более гидратированный, чем вода, — а его природная сладость помогает направить больше энергии в ваши мышцы. Выпить!

Shutterstock

Можете ли вы поверить, что в манго больше углеводов, чем в тарелке пасты? Мы знаем, это какое-то сумасшествие! Но в манго 50 граммов (!) и всего половина фрукта содержат дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает накопление жира всплесками кортизола.

Если манго обычно добавляют в ваш ежедневный смузи, добавьте ложку протеинового порошка и горсть сырых овсяных хлопьев, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в напитке, что замедляет переваривание фруктовых сахаров.

Shutterstock

Официально: можно перестать бояться хлеба! Хлеб Иезекииля — это богатый питательными веществами хлеб с пророщенной чечевицей, белком и полезными зернами, которые поддерживают вас. Посыпьте его авокадо, арахисовым маслом или небольшим количеством меда, чтобы получился полезный и утоляющий жажду завтрак.

Используете ли вы его в качестве основы для банановых кексов с киноа (ням!) или добавляете в омлеты, это древнее зерно станет отличным началом дня. Киноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Shutterstock

Да, яблоки — это углеводы, но они также являются одним из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при каждой возможности.

Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали жир на животе на 3,7% в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Пинк Леди имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов (сжигающих жир соединений) среди всех яблок.0003

Добавьте в свой рацион больше яблок с помощью этих 25 вкусных рецептов с яблоками.

Shutterstock

Богатый белком, насыщенный кальцием и насыщенный пробиотиками, греческий йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Но вот простой совет: некоторые углеводы поступают из естественного сахара в йогурте, но они также могут поступать из добавленных сахаров. Выбранный вами греческий йогурт не должен содержать более 5–11 граммов углеводов на порцию; если вам за 20, ваш йогурт, скорее всего, не самый лучший для вашего организма из-за всего этого сахара. Вместо этого запаситесь одним из этих 15 лучших греческих йогуртов, по мнению диетологов.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас. Эти маленькие синие пули содержат полифенолы — химические соединения, препятствующие образованию жира, — и они активно сжигают жир на животе. Предполагается, что катехины в чернике активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. В одном исследовании, проведенном Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, было обнаружено, что черника снижает уровень липидов на 73 процента! Вот что происходит с вашим телом, когда вы съедаете чашку черники каждый день.

И последнее, но не менее важное: всеми любимый банан действительно содержит углеводы. Но это сложные углеводы, а бананы делают для вас массу замечательных вещей, например, мгновенно удаляют вздутие живота. Мало того, что фрукты увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота в желудке, они также являются хорошим источником калия, который может помочь уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легко усваиваемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *