Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Как правильно делать разминку перед тренировкой!
Имхо Анна: Кардио разминка нужна, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшей тренировке. Если вы не повышаете пульс перед тренировкой (а значит клапаны предсердий и желудочков открываются с низкой скоростью, следовательно сердце медленно качает кровь и медленно обогащается кислородом. Вы начинаете выполнять силовые упражнения и клеткам не хватает кислорода, потому что сердце не может моментально разогнать пульс. Что происходит? Клетки, которым не хватает кислорода попросту умирают. Не забывайте про то, что сердце само себя питает кровью и ему тоже может не хватить О2 и как следствие инфаркт (отмерание ткани) миокарда. Поэтому качки умирают быстрее (это неправильные качки. Так что зря вы говорите что кардио не нужно. Хотя бы 5 минут лишними никогда не будут.
← Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс
Упражнение планка — Фитнес Тренер — Ярослав Брин — Мотивация для похудения →
Похожие видео
ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг
• GoB Channel
10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае
• GoB Channel
УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор
• GoB Channel
Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 5
Павел
У меня в зале оба тренера никогда не показывают своим клиентам разминочный комплекс упражнений, просто отправляют на беговую дорожку как в начале так и в конце. Познакомился с одним из таких новичков, показал ему это ваше видео, а тренер об этом узнал.
Taras
Привет. Очень класная разминка. Юзаю постоянно. Хотелось бы найти твои рекомендации по заминке (отдельное виде. А также твои рекомендации по разминке и заминкее для бега (видео. Так как у тебя к разминка трепетное отношение. P. S. Новая часть канала где ты поднимай развитие человека как лчности, финансовую независимость очень круто. Продолжай!
Виталий
И правда смешно. Особенно со стороны он похож на Сергея Дружко. И когда представляешь что это он так прыгает, а потом скажет хайпанем немножечко. Вот тогда реально смешно становится.
mihriban
Разве этО правильная разминка, после этой разминки ты инвалид на неделю, нельзя делать резкие движения без разминки, самая простая разминка это прыжки на месте без всяких выделок
Timo
Все конечно хорошо, но я бы большее внимание уделил шее, особенно людям с кифозом и не круговыми движениями разминал бы ее, а поворотами и выпячиванием головы вперед
Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)
В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал.
Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.
Итак, сегодня в уроке:
Разминка
1. Разминка на кардиотренажере
- Эллипс
- Беговая дорожка
- Степер
- Велотренажер
2. Предстретч
Заминка
Кардиотренировки:
- Интервальные
- Круговые
- Пульс во время тренировки
Питьевой режим во время тренировки
Разминка
Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.
1. Разминка на кардиотренажерах
Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.
Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:
- НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.
Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.
- Рекомендуется начать разминку с эллипса.
Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.
Итак, тренажеры, подходящие для разминки.
Эллипс
Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами.
Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.
Есть два варианта использования тренажера:
- задействованы только ноги.
- задействованы и ноги, и руки.
Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.
Беговая дорожка
Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.
- На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
- Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
- Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
- Далее при желании постепенно переходим на бег.
Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.
Степер
Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.
- С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
- Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.
Велотренажер
Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.
- Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления. Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
- Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.
2. Предстретч
- Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой. Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.
- Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
- Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.
«Заминка»
Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».
Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.
Кардиотренировка
Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода.
Основным ее видом является бег.
Чем помогает кардио?
- повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
- происходит стимулирование иммунной системы;
- происходит сжигание жира.
Виды кардиотренировок:
- интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
- круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.
И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.
Важно:
- Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
- Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.
Пульс во время тренировки
Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.
Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:
1) измерьте ЧСС покоя
ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.
2) рассчитайте максимальную ЧСС
Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.
Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.
Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.
3) определите ЧСС резерва
ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.
ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.
4) определите границы сердцебиения при нагрузке
Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.
Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.
Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.
Питьевой режим во время тренировки
Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.
Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.
На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.
В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.
Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.
Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.
За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: DJ Quads — One With Nature.
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
Должен ли я делать кардио для разминки? | Растяжка
Поиск…
Реклама
Нет, перед тренировкой не нужно делать кардио-разминку. Хотя кардио-разминка отлично подходит для увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела, существуют и другие эффективные способы подготовить тело к физической активности. Исследования показывают, что интегрированная разминка, состоящая из различных типов растяжки и функциональных движений всего тела, наиболее эффективна для подготовки вашего тела к конкретным требованиям вашей тренировки.
Foam Roll (найдите 1-3 болезненных места на каждую мышцу и удерживайте в каждом месте не менее 30 секунд) :
Икры
[название СМИ=»Foam Roll Calf»]
Наружная поверхность бедра
[название СМИ =»Foam Roll Outer Thigh»]
Середина спины
[media title=»Foam Roll Mid Back»]
Растяжка (выполняйте каждую растяжку 1-3 раза – задержка не менее 30 секунд каждую) :
Сгибатели бедра на коленях
[media title=»Растяжка сгибателей бедра на коленях»]
Широчайшие стоя на коленях
[название в СМИ=»Растяжка на коленях»]
Икры
[название в СМИ=»Растяжка икр у стены»]
Динамические движения (выполните 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении) :
Ходьба на трубе из стороны в сторону
[media title=»Прогулка на трубе из стороны в сторону»]
Подъем/подъем набивного мяча
Нет.
Просто сделайте немного того же упражнения немного медленнее, чтобы начать. Например, перед быстрой ходьбой или поездкой на велосипеде пройдитесь пешком или покатайтесь вразнос в более медленном темпе. Однако не экономьте на разогреве. Это помогает повысить гибкость ваших мышц, что делает их более эффективными, а также снижает вероятность получения травмы.
Нет, вам не нужно делать кардио для разогрева перед тренировкой. Цель разминки — просто подготовить тело к физическим нагрузкам во время тренировки. Разминка может быть как общей, так и специальной. Общая разминка состоит из выполнения движений, которые не имитируют выполняемую деятельность, в то время как специальная разминка состоит из движений, которые имитируют или похожи на выполняемую деятельность. Кардиотренировки, такие как 5-10 минут на беговой дорожке, хотя и эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и температуры мышечной ткани, являются скорее общей разминкой, потому что задействованные движения на самом деле не имитируют движения.
Почему упражнения на растяжку иногда причиняют больше боли? Узнайте больше о растяжке у наших экспертов…
Чем вредна баллистическая или чрезмерная растяжка? Баллистическая растяжка активирует рефлексы, сигнализирующие о…
Растяжка может помочь вам поднять тонус, если вы выполняете растяжку с помощью укрепляющих упражнений.
Попробуйте сделать статическую растяжку у двери или стены, чтобы снять напряжение в ногах. Узнать больше…
Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения.
Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.
Не растягивайтесь, избегайте кардио: тренажер
- Делать кардио или растяжку перед разминкой — ошибка, считает личный тренер Люк Уортингтон.
- Вместо этого вам следует выполнить «подготовку к движению», чтобы подготовить тело к тому, что вы собираетесь тренировать.
- Это включает в себя активацию мышц, которые вы собираетесь использовать, что может помочь предотвратить травмы.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
В то время как некоторые энтузиасты тренировок клянутся делать кардио или растяжку, чтобы «разогреться» перед тренировкой, личный тренер Люк Уортингтон сказал, что практика основана на устаревших знаниях об упражнениях.
Кардиотренировки повышают температуру тела, но это неэффективный способ подготовиться к основной части тренировки, будь то силовые тренировки, интервальные интервальные тренировки или что-то еще, сказал он.
Вместо этого он сказал, что вы должны делать «подготовку к движению», которая может включать такие движения, как мертвые жуки и ягодичные мостики, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять.
Персональный тренер Дон Саладино согласен с Уортингтоном, ранее заявившим Men’s Health, что кардиотренировки — не лучший способ подготовиться к тренировке.
Замените слово «разминка» словом «подготовка к движению».
Уортингтон призывает людей использовать термин «подготовка к движению», а не «разминка».
«Вы должны рассматривать это как часть своей тренировки, и цель состоит в том, чтобы привести свое тело в наилучшее положение и состояние для выполнения той деятельности, которую вы собираетесь выполнять», — сказал он.
Потратив первые 15 минут часовой тренировки на подготовку к движению, вы улучшите свои результаты и снизите риск получения травм, говорит Уортингтон.
Если у вас меньше времени, чем обычно, сократите упражнения, которые вы запланировали в конце тренировки (часто работа на пресс или изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс), а не экономьте на подготовке к движениям. По словам Уортингтона, это поможет вам лучше выполнять большие подъемы и, таким образом, добиться лучшего прироста силы и роста мышц.
Открытие тела после сидячего образа жизни является частью подготовки к движению.
Чтобы должным образом подготовиться к движению, вам нужно настроить себя на правильное пространство для тренировки, возможно, с помощью дыхательных упражнений или музыки.
Далее важно учитывать индивидуальные потребности вашего организма. Тому, кто весь день ведет малоподвижный образ жизни, возможно, придется поработать над открытием бедер. Но другому человеку, который весь день на ногах, возможно, придется сосредоточиться на сгибании.
«Это выводит вас из положения, в котором вы проводите большую часть своего времени, и переводит вас в положение, более подходящее для вашей тренировки», — сказал Уортингтон.
Подумайте об этом, как о преодолении разрыва между тем, что ваше тело делает весь день, и тем, что вы собираетесь делать, сказал он.
Активизируйте мышцы, которые собираетесь тренировать
Некоторые упражнения, такие как ягодичные мостики или мертвые жуки, могут помочь подготовить все тело к тренировке. Но вы также должны выполнять упражнения, которые специально активируют мышцы, которые вы собираетесь использовать.
Люк Уортингтон выполнил мертвого жука. Люк УортингтонИтак, например, если вы собираетесь делать становую тягу и знаете, что вам трудно задействовать широчайшие мышцы, вы можете сделать несколько подтягиваний широчайших с лентой сопротивления, чтобы активировать эти мышцы.
Если вы собираетесь подтягиваться, вам нужно активировать и соединить мышцы между лопатками, чтобы сохранять устойчивость и более эффективно поддерживать движение, сказал Уортингтон.
Полосы сопротивления могут быть полезны для активации, потому что они обеспечивают постоянное низкое сопротивление, сказал он.
Растяжка перед тренировкой может больше навредить, чем помочь
По словам Уортингтона, статическая растяжка перед тренировкой — это «большой запрет» и «действительно распространенная ошибка».
Это потому, что мышцы имеют «защитное нервное напряжение», предназначенное для защиты тела, говорит он.
Растяжение мышц делает их более податливыми для растяжения и существенно ослабляет этот защитный механизм, сказал он. Но защита важна для предотвращения травм при тренировках.
«Растяжка расслабляет мышцы и снижает защитное напряжение», — сказал Уортингтон. «Когда мы пытаемся тренировать его, нам нужно его тонизировать».
Если вы растянете подколенные сухожилия, например, перед становой тягой, они не смогут производить столько силы, сказал он.
«Статическая растяжка не только бесполезна перед тренировкой, но и потенциально весьма опасна», — сказал Уортингтон.
