Кардио натощак: Кардио на голодный желудок: плюсы и минусы

Кардио натощак: что это такое, преимущества, недостатки | Стиль жизни

Если вы когда-нибудь просыпались в 6 утра, чтобы пойти на утреннюю прогулку, и не останавливались на пути к двери, чтобы перекусить бананом или энергетическим батончиком, то вы сделали кардио натощак. Может быть, отказ от еды перед тренировкой является необходимостью планирования, или, может быть, вы просто не можете есть так рано. Но, возможно, вы слышали, что кардио натощак связывают с потерей веса и повышением производительности. Так нужно ли заниматься на голодный желудок?

Индекс

• 1 Что такое кардио натощак?
• 2 Есть ли недостатки у тренировок на голодный желудок?
• 3 Так стоит ли делать кардио натощак?

Что такое кардио натощак?

Это не сложная для понимания концепция. Это буквально означает тренироваться после того, как вы не ели какое-то время.

Некоторые люди могут утверждать, что они делают кардио натощак, пропуская обед и направляясь сразу на тренировку после работы, но научная литература указывает, что для того, чтобы по-настоящему голодать, организму требуется период в 10-14 часов без еды. Таким образом, для большинства людей кардио натощак должно выполняться первым делом с утра.

Какой смысл заниматься спортом, ничего не съев? Ну, после того, как вы голодали в течение определенного периода времени, гликоген не может быть использован для получения энергии, и вашему телу нужно найти другой источник топлива. В течение нескольких минут после начала тренировки натощак, независимо от того, насколько интенсивно вы планируете тренироваться, процент жира, который вы сожжете на этой тренировке, будет немного выше.

Наука ясно говорит об этом: если мы тренируемся натощак, мы быстрее используем наши жировые запасы в качестве источника топлива, поэтому мы больше расходуем окисленный жир, чем гликоген или углеводы. Люди, которые бегали на беговой дорожке натощак, сжигали на 20% больше жира, чем те, кто ел (данные небольшого исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition). И люди, которые постоянно тренировались натощак в течение шести недель, продемонстрировали большее улучшение выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой.

Все, что наука думает об прерывистом голодании

Есть ли недостатки у тренировок на голодный желудок?

Люди склонны цепляться за эти концепции и рассматривать кардио натощак как путь к снижению веса или повышению производительности.

Когда дело доходит до похудения, весь этот жиросжигающий потенциал звучит заманчиво. Но вы все равно будете сжигать такое же количество калорий. Если вы едите в соответствии с планом питания, определенным вашим планом тренировок и целями по снижению веса, сжигание чуть более высокого процента жира на самом деле не так важно для вашего веса тела с течением времени или состава тела.

Кроме того, организм не сжигает автоматически жир вместо глюкозы натощак; вместо этого можно тянуть белок. Наука показывает, что когда мы тренируемся натощак, увеличивается распад мышц, поэтому это может фактически уменьшить нашу силу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Сила и кондиционирование», тренировки натощак приводят к расщеплению белка в мышцах в два раза больше, чем в обычном состоянии.

И помимо этих преимуществ в выносливости, люди фактически могли выполнять аэробные упражнения дольше после еды, чем когда они голодали. Исследования также показывают, что голодание негативно влияет на интенсивность и объем тренировок, которые могут снизить производительность. Интенсивность увеличивается с нашими тренировками, и вместе с этим увеличивается наша зависимость от углеводов. Если у нас не будет углеводов, интенсивность наших тренировок снизится.

Каждый раз, когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, вы будете сжигать сверхвысокий процент углеводов, несмотря ни на что. Если вы не едите заранее, это только снижает вашу энергию и способность усердно работать. Кроме того, ваш уровень воспринимаемой нагрузки намного выше при более низкой интенсивности, когда вы тренируетесь без жира по сравнению с углеводами, и вы, вероятно, закончите высокоинтенсивную тренировку натощак, чувствуя себя ужасно.

Так стоит ли делать кардио натощак?

Лично я всегда тренируюсь натощак и у меня не было никаких проблем со здоровьем, связанных с головокружением или слабостью. Если вы предпочитаете использовать свое утреннее время, чтобы немного поспать, или не можете думать о еде рано утром, вы можете попробовать кардио натощак. Просто убедитесь, что вы делаете только легкие упражнения, когда голодаете. Ограничьте эти низкоинтенсивные пробежки примерно 45-60 минутами, примерно столько времени потребуется, чтобы ваши запасы гликогена истощились.

В противном случае, когда дело доходит до тренировки, лучше всего заниматься через один-три часа после завтрака. При правильном питании вы почувствуете себя лучше морально и физически.

преимущества таких тренировок – LIFEKOREA.ru

Можно ли быстрее похудеть, занимаясь кардио натощак?

Кто-нибудь когда-нибудь предлагал вам заниматься кардио натощак? Тренировки до или без приема пищи, также известные как тренировки натощак, является горячей темой в мире фитнеса и питания.

Как и у многих тенденций в области здоровья, у этой тоже есть свои поклонники и скептики. Некоторые считают, что это быстрый и эффективный способ похудеть, в то время как другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардио голодание не обязательно означает, что вы придерживаетесь периодического голодания. Это то же самое, что и пробежка утром до завтрака.

Ниже приведено мнение трех экспертов по фитнесу и питанию. Вот что они сказали.

1. Тренировки натощак могут помочь вам сжечь больше жира

Кардиотренировка перед едой на беговой дорожке или вертикальном велотренажере популярна среди любителей похудения и фитнеса. Возможность сжигания большего количества жира часто является главным мотиватором. Но как это работает?

«Отсутствие лишних калорий или топлива под рукой после недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на запасенное топливо, которым оказывается гликоген и накопленный жир», — объясняет Эмми Сатраземис, зарегистрированный диетолог, CSSD, сертифицированный специалист по спорту и директор по питанию Trifecta.

Она указывает на несколько маленьких исследований, которые предполагают, что тренировки утром после 8-12 часов голодания во время сна, могут позволить вам сжечь на 20 процентов больше жира.  Однако есть и исследования, показывающие, что это не влияет на общую потерю жира.

2. Помните: есть перед кардиотренировкой очень важно, если вы пытаетесь набрать мышечную массу

Но знайте, что есть разница между увеличением мышечной массы и ее сохранением.

«Пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать мышцы, исследование предполагает, что мышечная масса хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», — объясняет Сатраземис.

Это потому, что, когда ваше тело ищет топливо, аминокислоты не так желательны, как запасенные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, а слишком интенсивные тренировки в течение слишком долгого времени во время голодания могут привести к тому, что у вас закончится энергия или потенциально начнется разрушение мышц.

Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет вам восполнить эти запасы и восстановить любой мышечный сбой, который произошел во время тренировки.

3. Вам понравится, как ваше тело чувствует себя во время тренировки натощак

Эта причина может показаться очевидной, но нередко мы задаемся вопросом, почему мы что-то делаем, даже если это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вот почему Сатраземис говорит, что решение попробовать кардио натощак зависит от личных предпочтений.

«Некоторые просто предпочитают тренироваться натощак, в то время как другие лучше справляются с нагрузками, насытившись едой», — говорит она.

4. Помните: действия, требующие мощности и скорости, должны выполняться с топливом в желудке

По словам Дэвида Чесворта, персонального тренера, сертифицированного ACSM, если вы планируете заниматься деятельностью, требующей высоких уровней мощности или скорости, вам следует подумать о еде перед выполнением этих тренировок.

Он объясняет, что глюкоза, которая является самой быстрой формой энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных тренировок.

«В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа упражнений», — говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель — стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после приема пищи.

5. Кардио натощак может быть полезным при стрессе желудочно-кишечного тракта

Если вы перекусите или поедите перед кардио-тренировкой, во время тренировки вы можете почувствовать себя плохо.

«Это особенно характерно для утренних и жирных продуктов с высоким содержанием клетчатки», — объясняет Сатраземис.

Если вы не можете справиться с большим приемом пищи или у вас нет хотя бы двух часов, чтобы переварить то, что вы съели, возможно, вам лучше съесть что-нибудь с быстрым источником энергии — или выполнить кардио натощак.

6. Не забывайте про определенные заболевания

Чтобы делать кардио натощак, вы должны быть в отличном состоянии здоровья. Сатраземис говорит, что вам также необходимо учитывать состояния здоровья, которые могут вызвать головокружение из-за низкого кровяного давления или низкого уровня сахара в крови, что может повысить риск получения травмы.

Советы по кардио натощак

Если вы решили попробовать кардио натощак, соблюдайте несколько правил, чтобы оставаться в безопасности:

• Не превышайте 60 минут тренировок без приема пищи.
• Выбирайте тренировки средней или низкой интенсивности.
• Кардио натощак включает питьевую воду — так что избегайте обезвоживания.
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении общей массы или похудании, чем время тренировок.

Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится. Если у вас есть вопросы о том, можно ли вам тренироваться натощак, возможно, вам следует проконсультироваться с диетологом, личным тренером или врачом.

Так стоит ли голодать кардио или нет?

Время, проведенное в спортзале, зависит от многих факторов. Иногда вы хотите улучшить свое психическое здоровье, хорошо провести время или сосредоточиться на том, чтобы сделать свое тело сильнее. В других случаях у вас есть более соревновательные или ориентированные на имидж цели, такие как набор мышечной массы или потеря жира.

На протяжении всей тренировочной жизни атлеты могут пробовать разные причудливые диеты, пытаясь избавиться от жира. Ваши приятели по спортзалу могут поклясться в различных типах голодания, таких как прерывистое голодание или кардио натощак, когда они хотят сбросить жир.

Credit: Samuel Borges Photography / Shutterstock

Если вы тренируетесь очень рано утром, хотите избежать судорог от тренировки на полный желудок или просто не любите завтракать, вы можете попробовать кардио натощак. Но что такое кардио натощак? И действительно ли это приносит пользу вашему обучению?

Что такое кардио натощак?

Может показаться табу заниматься спортом без предварительной подпитки своего тела, но если вы тренируетесь до восхода солнца, вы можете просто сделать именно это. Кардио натощак относится к аэробной тренировке без еды в вашем организме, поэтому ваше тело находится в состоянии голодания. Любая пища, которую вы съели до тренировки, уже переработана и переварена.

Утром после того, как вы не ели всю ночь, уровень гликогена низкий. Вы можете с большей готовностью использовать жировые отложения в качестве топлива, когда у вас низкий уровень гликогена. (1) Некоторые исследователи предположили, что это может способствовать снижению веса. (2)

Когда можно делать кардио натощак?

Когда вы думаете о кардиотренировках натощак, в первую очередь на ум приходят утренние тренировки. Это потому, что ваше тело переваривает вчерашнюю пищу за ночь. Но вы можете выполнять кардио-сессию натощак независимо от того, в какое время вы тренируетесь. Если вы пропустили обед на работе или занимаетесь прерывистым голоданием, вы можете выполнять кардио натощак во второй половине дня.

Фото: P Stock / Shutterstock

В зависимости от того, насколько быстро ваше тело переваривает пищу, вам может потребоваться поесть не менее чем за четыре-восемь часов до тренировки, чтобы пожинать плоды кардионатощак . Постоянные физические упражнения, употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт, и питье достаточного количества воды могут помочь улучшить пищеварение, чтобы ускорить этот процесс. (3)(4) Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать кардио натощак, поэкспериментируйте немного, чтобы определить, какое конкретное время лучше всего подходит для вашего тела.

Работает ли кардио натощак?

Все тела разные, и то, что подходит вашему телу, может не подойти вашему партнеру по спортзалу. Но кардио натощак может быть эффективным при правильном использовании. Теория кардио натощак заключается в том, что ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве энергии, а не углеводы, что может помочь уменьшить жировые отложения. Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому, когда их нет в наличии, ему приходится брать откуда-то еще топливо. (1)(2)

Теория звучит достаточно просто. Но пресловутое жюри отсутствует относительно того, действительно ли это эффективно. Одно исследование предполагает, что, при прочих равных условиях в вашей фактической тренировке, тренировки натощак или после еды не влияют на состав вашего тела. (5) Тем не менее, другое исследование предполагает, что кардио натощак может помочь в потере веса и жировых отложений. (6)

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

Исследования показывают, что голодание может привести к снижению уровня инсулина и гликогена в печени. Поэтому, когда вы выполняете кардио в это время, вы можете использовать больше жира для получения энергии — это одна из его целей. (7) Это означает, что жир, который обычно откладывается, используется и «сжигается», что может привести к потере жира в организме.

Как правило, идеальный способ кардиотренировки натощак — это стационарная кардиотренировка, такая как бег трусцой, от 30 минут до часа . Выполнение более напряженных тренировок, таких как работа с тяжелыми штангами, часто требует больше энергии в вашем организме.

Если вы решите выполнить тренировку более высокой интенсивности, она не должна быть такой продолжительной, как если бы вы поели перед тренировкой. Идея состоит в том, чтобы максимизировать свои достижения, вместо того, чтобы рисковать причинить себе вред, лишая себя топлива, в котором вы нуждаетесь, и вынуждая себя за пределы того, что ваше тело может безопасно делать.

Потенциальные преимущества Fasted Cardio

Тренироваться рано утром достаточно сложно, не говоря уже о необходимости вставать достаточно рано, чтобы позавтракать и переварить его, прежде чем приступить к работе. Но это не единственное потенциальное преимущество кардио натощак.

Меньше тошноты, вызванной физическими нагрузками

Желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота и рвота, могут часто возникать у спортсменов. До 83 процентов марафонцев и 70 процентов обычных спортсменов могут испытывать его. (11) Хотя эти симптомы могут быть не слишком серьезными, вы, вероятно, захотите избежать тошноты и судорог, если сможете. Тошнота, вызванная физической нагрузкой, может усиливаться, если вы едите перед тренировкой. (12) Практикуя кардио натощак, вы можете снизить риск бунта желудка в середине тренировки.

Улучшает VO2 Max

VO2 max относится к количеству кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений. Более высокий VO2 max обычно связан с большей физической работоспособностью. Когда вы периодически выполняете кардио натощак, у вас есть потенциал для улучшения вашего максимального VO2 с течением времени. Тренировка натощак также может улучшить пиковую мощность или максимальную производительность по сравнению с тренировкой, когда вы уже поели. (13)

Экономит время утром

Нет ничего плохого в том, чтобы перекусить или даже полностью зарядиться энергией перед тренировкой. Но если утренняя еда вызывает у вас тошноту или если вы не хотите просыпаться даже на секунду раньше, чем нужно, скорее всего, вы избежите еды перед утренней тренировкой. Кроме того, у вас будет не так много времени, чтобы почувствовать эти муки голода, и вы можете рассчитывать на плотный завтрак после тренировки.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

По этим причинам кардио натощак кажется более популярным по утрам. Если вы рано встаете и хотите попасть в спортзал к пяти утра, вы можете обнаружить, что кардио натощак может сэкономить вам время. Это сокращает время, которое вам обычно требуется утром, чтобы приготовить завтрак и переварить его перед тренировкой.

Подходит для прерывистого голодания

Интервальное голодание — это режим приема пищи в определенные временные рамки. Популярным циклом является 16/8, что означает, что вы едите только в течение восьмичасового периода, например, между 12 часами дня и ночью. и 20:00 — и быстро в течение остальных 16 часов.

Если вы хотите сбросить лишний жир, прерывистое голодание может быть одним из способов сделать это. (10) А поскольку вы уже голодаете в определенное время, это может сделать кардио натощак более удобным.

Сжечь больше жира быть хорошим вариантом. Некоторые исследования показывают, что прием пищи до и даже во время упражнений низкой и средней интенсивности не всегда существенно влияет на окисление или «сжигание» жира. (8) Но другие исследования показывают, что упражнения натощак могут сжигать больше жира, чем натощак. (9)

Мифы о кардио натощак

Сжигание большего количества жира и экономия времени по утрам может звучать великолепно, если вы не любите завтракать и хотите уменьшить жировые отложения. Но хотя кардио натощак может дать несколько преимуществ, не верьте всему, что слышите. За этим методом стоят мифы, о которых вам следует знать, прежде чем пробовать кардио натощак.

Миф: Кардиотренировки натощак безопасны и устойчивы

Исследования показывают: Кардиотренировки натощак могут быть симптомом нарушений пищевого поведения или приводить к ним.

Несмотря на то, что кардио натощак может показаться простым решением сложной проблемы, то есть борьбы с потерей жира, исследования показывают, что сочетание голодания с физическими упражнениями может принести больше вреда, чем пользы. Голодание, чтобы избежать увеличения веса или способствовать его снижению, является известным предшественником и симптомом нервной анорексии. (14) И когда вы решите тренироваться натощак специально для похудения или жировых отложений, у вас меньше шансов развить здоровые привычки в еде и положительное представление о своем теле. (15)

Кредит: IZE-5tyle / Shutterstock

Было показано, что использование голодания и физических упражнений для компенсации плохого самочувствия в отношении своего тела — особенно с целью похудения — связано с депрессией, низкой самооценкой и гораздо более высоким риском формирование беспорядочных пищевых привычек. (16)(17)(18)

Миф: кардиотренировки натощак повышают производительность

Исследования показывают: Частые кардиотренировки натощак отрицательно сказываются на тренировках.

Время от времени этот метод может приносить пользу, но не похоже, чтобы он был устойчивым в долгосрочной перспективе. Это может даже нанести ущерб вашей производительности или целям по снижению веса. Использование жира в качестве топлива не идеально подходит для более длительных и напряженных тренировок. Было показано, что регулярное выполнение тренировок натощак отрицательно влияет на интенсивность и продолжительность упражнений. (19) Выполнение кардио натощак один или два раза в неделю с низкой или умеренной интенсивностью может быть более идеальным для поддержания работоспособности и целей по снижению веса.

Когда уровень инсулина в организме ниже — например, при тренировках без еды в организме — у вас часто будет меньше энергии. Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и вырабатывать стратегию питания и упражнений, которая вам нравится. Более низкие уровни энергии, вероятно, помешают вашей производительности и заставят вас значительно сократить время тренировки. (20)

Миф: Кардиотренировки натощак — лучший способ похудеть

Исследования показывают: Кардиотренировки натощак могут быть не более эффективными, чем кардиотренировки с приемом пищи, в отношении потери жира или веса.

Да, кардио натощак может увеличить ваш потенциал сжигания большего количества жира во время тренировки. Но это не обязательно может привести к потере веса.

Потеря веса и потеря жира — две разные вещи. Потеря веса означает фактическую потерю килограммов за счет жира, мышц или воды. Потеря жира относится к уменьшению жировой массы. Последнее является более конкретной целью и может не привести к общей потере веса.

Фото: GaudiLab / Shutterstock Кардио натощак может не иметь большего влияния на состав вашего тела, чем обычное кардио. (5)(8) Кроме того, чрезмерное использование кардио натощак может повредить вашей производительности. (19) Это вполне может зациклиться и негативно повлиять на любые ваши цели по снижению веса.

Стоит ли вам попробовать кардио натощак?

Чувствуете ли вы себя более энергичным в 4 часа утра от небольшого количества воды и чашки кофе, чем от завтрака в животе? Сладкий. Если вы можете выполнять кардиотренировки, не чувствуя головокружения, вам могут подойти кардиотренировки натощак пару раз в неделю. С другой стороны, если вы знаете, что уже боретесь с неупорядоченными привычками питания или у вас кружится голова натощак, нет причин пропускать прием пищи перед тренировкой.

Если вы новичок в тренажерном зале, возможно, вам стоит воздержаться от кардионатощак — по крайней мере, поначалу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше узнаете о том, как ваше тело приспосабливается к определенным видам физических нагрузок. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы узнаете о том, как ваше тело реагирует на упражнения в различных условиях. Таким образом, вы сможете принять более взвешенное решение о кардио натощак. Тем не менее, если вам не терпится встать с постели, зашнуровать кроссовки и выйти на пробежку, попробуйте 15–30-минутную пробежку с низкой интенсивностью, чтобы проверить, как себя чувствует ваше тело.

Людям с диабетом, беременным или страдающим другими заболеваниями, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови, вероятно, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем экспериментировать с кардио натощак.

Независимо от вашего здоровья или уровня физической подготовки, начинайте медленно, если вы впервые пробуете кардио натощак. На всякий случай позаботьтесь о перекусах. Головокружение или предобморочное состояние могут быть признаком низкого уровня сахара в крови. Как правило, вы можете остановить вращение, перекусив, например, яблоком или спортивным напитком.

Бегать быстро (или нет)

Если кардио является частью вашей обычной рутины, вероятно, у вас не раз возникал вопрос — можно ли бегать или тренироваться натощак? В конечном счете, это личный выбор, подходит ли вам кардио натощак. Существует много противоречивых и неубедительных исследований по кардиотренировкам натощак, поэтому знание истории вашего здоровья и возможных рисков — и потенциальных преимуществ — важно для обеспечения вашей безопасности и ваших успехов.

Ссылки 

1. Эскаланте, Гильермо, Баракат, Кристофер. Аэробные упражнения натощак и без него на состав тела: рекомендации для спортсменов. Журнал силы и кондиционирования. 2020; 42(5).
2. Батч, Дженнифер Т., Ламсал, Санджай П. и Адкинс, Мишель. Преимущества и недостатки кетогенной диеты: обзорная статья. Лекарства. 2020; 12(8).
3. Эттл, Г. Дж. Влияние умеренных упражнений на работу кишечника. Кишка. 1991 год; 32(8).
4. Элли, Марина, Каллегари, Мария Луиза и Феррари, Сюзанна. Выживание йогуртовых бактерий в кишечнике человека. Прикладная и экологическая микробиология. 2006 г.; 72(7).
5. Шенфельд, Брэд Джон, Арагон, Алан Альберт и Уилборн, Колин Д. Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без него. Журнал Международного общества спортивного питания. 2014; 11. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7
6. Зухал, Хассане, Саиди, Аюб и Салхи, Амаль. Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа. 2020; 11.
7. Виейра, Александра Феррейра, Коста, Рошель Роша и Маседо, Родриго Каудуро Оливьера. Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Издательство Кембриджского университета. 2016.
8. Горовиц, Дж. Ф., Мора-Родригес, Р. и Байерли, Л. О. Метаболизм субстрата, когда субъекты получают углеводы во время тренировки. Американский журнал физиологии. 1999 г.; 276(5).
9. Гонсалес, Хавьер Т., Визи, Рэйчел С. и Рамбольд, Пенни Л.С. Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. Издательство Кембриджского университета. 2013.
10. Велтон, Стефани, Минти, Роберт и О’Дрисколл, Тереза. Интервальное голодание и потеря веса. Канадский семейный врач. 2020; 66(2).
11. Самборский, Павел, Хмелярж-Чарночинская, Анна, Гжимиславский, Мариан. Рвота, вызванная физической нагрузкой. Przegląd Gastroenterologiczny. 2013; 8(6).
12. Кондо Т., Накаэ Ю. и Мицуи Т. Тошнота, вызванная физическими упражнениями, усугубляется едой. Наука Директ. 2001 г.; 36(2).
13. Стэннард, Стивен Р., Бакли, Алекс Дж. и Эдж, Иоганн А. Адаптация скелетных мышц с помощью упражнений на выносливость в состоянии острого голодания в течение ночи. Журнал науки и медицины и спорта. 2010 г.; 13(4).
14. Lloyd EC, Haase AM, Zerwas S, Micali N. Тревожные расстройства предсказывают голодание для контроля веса: продольное крупное когортное исследование подростков. Eur Eat Disord Rev. 2020 May; 28(3):269-281.
15. Панао I, Карраса EV. Влияние мотивации к упражнениям на образ тела и привычки/поведение в еде: систематический обзор. Нутри диета. 2020 фев; 77(1):41-59.
16. Лепаж М. Л., Кроутер Дж.Х., Харрингтон Э.Ф., Энглер П. Психологические корреляты голодания и энергичных упражнений в качестве компенсаторных стратегий у студенток. Ешьте поведение. 2008 Декабрь; 9(4):423-9.
17. Дэвис Х.А., Гуллер Л., Смит Г.Т. Траектории развития компенсаторных упражнений и поведения натощак в средние школьные годы. Аппетит. 2016 1 декабря; 107: 330-338.
18. Chapuis-de-Andrade S, de Araujo RM, Lara DR. Ассоциация поведения контроля веса с индексом массы тела и самооценкой на основе веса. Браз Дж. Психиатрия. 2017 июль-сен;39(3):237-243.
19. Терада, Тасуку, Тоги Эшги, Саид Р. и Любаоэрджиджин, Илина. Ночное голодание снижает интенсивность и объем упражнений во время спринтерских интервальных тренировок, но повышает аэробную выносливость высокой интенсивности. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 2019; 59(3).
20. Эйрд, Т.П., Дэвис, В., Карсон, Б.П. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2018. 

Рекомендуемое изображение: Samuel Borges Photography / Shutterstock

Безопасно ли кардио натощак? Риски против преимуществ, по мнению экспертов

Многие посетители спортзалов и любители фитнеса часто ищут новые способы упражнений и улучшения своих тренировок, и кардио натощак стало одним из последних увлечений.

Но что такое кардио натощак и безопасно ли им заниматься? Newsweek поговорил с экспертами по фитнесу, чтобы выяснить это.

Что такое кардио натощак?

Кардиотренировки натощак — это кардиоупражнения перед едой, когда ваше тело находится в состоянии голодания и ничего не переваривает.

Обычно вам нужно перестать есть за 10-14 часов до тренировки, чтобы тело действительно голодало. Однако, в зависимости от скорости отдельных пищеварительных систем и размера вашего последнего приема пищи, некоторым людям может потребоваться всего от трех до шести часов.

Традиционно большинство людей практикуют его рано утром, вскоре после пробуждения. Однако, если вы практикуете прерывистое голодание, его можно проводить и позже в тот же день.

Преимущества Fasted Cardio

Практика была названа методом ускорения потери веса, хотя ее эффективность до сих пор неясна. Диетолог и личный тренер Энди Гриффитс рассказал Newsweek о том, как это работает.

«Основным преимуществом кардиотренировок натощак является усиление сжигания жира. Исследования показывают, что аэробные упражнения натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем натощак. По сути, если вы не ели всю ночь, вы проснетесь с довольно низкий уровень гликогена, который является предпочтительным источником энергии для вашего тела. Это означает, что когда вы выходите на утреннюю пробежку, вашему телу нужно будет сжигать больше жира в качестве источника энергии», — сказал Гриффитс.

Согласно одному небольшому исследованию, люди, которые тренировались натощак, бегая по беговой дорожке, сжигали на 20% больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после завтрака.

Женщина бежит по беговой дорожке в рамках кардиоупражнений Гетти Изображений

Тем не менее, эффективность этой тактики как метода снижения веса оспаривается.

Одно исследование показало, что упражнения натощак приводили к более высокой метаболической производительности после завершения тренировки, хотя отмечалось, что при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой улучшал производительность.

The British Journal of Nutrition оценил 27 исследований аэробных упражнений в 2016 году и обнаружил, что кардио натощак «вызывает более сильное окисление жира, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости».

Однако, несмотря на это открытие, журнал также отметил, что разница в сожженных калориях между кардиоупражнениями натощак и без него в течение всего дня была незначительной.

Как сказал Гриффитс Newsweek: «То, что мы сжигаем больше жира во время утренней пробежки натощак, не означает, что мы будем сжигать больше жира в течение дня. количество потерянного веса и жира. В конечном счете, все сводится к количеству калорий, получаемых и расходуемых, и кардио, будь то натощак или натощак, является отличным инструментом для сжигания большего количества калорий».

Еще одно преимущество более логично, так как кардио натощак позволяет сэкономить время, если у вас плотный график, так как вы можете отказаться от приема пищи перед тренировкой.

Два человека тренируются вместе, бегая вверх по лестнице. Гетти Изображений

Риски кардио натощак

Несмотря на свои преимущества, кардио натощак также может быть контрпродуктивным методом упражнений.

Упражнения натощак могут препятствовать наращиванию мышечной массы. Когда вы практикуете кардио натощак, ваше тело может запустить процесс, известный как глюконеогенез, который превращает белок в топливо, а это означает, что ему труднее использовать этот белок для наращивания мышечной массы.

Одно исследование показало, что часовая кардиотренировка натощак привела к удвоению количества белка в мышцах по сравнению с тренировкой без голодания.

Кроме того, высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, CrossFit или учебные лагеря, вероятно, станут значительно более сложными на пустой желудок. Такие тренировки требуют углеводов в качестве топлива и энергии, без них вы можете испытывать тошноту, слабость, усталость, головокружение и боль.

Антония Осборн, магистр наук, дипломированный диетолог и личный тренер добавила, что кардио натощак может даже способствовать повышению уровня стресса.

«Голодание повышает уровень гормона стресса кортизола, а физические упражнения повышают уровень гормона стресса кортизола. Совместное выполнение этих действий может способствовать хронически повышенному уровню кортизола. Помимо того, что хронически повышенный уровень кортизола наносит ущерб здоровью по многим причинам, он также вреден для здоровья. Это связано с повышенным отложением жира в средней части тела и ускоренным разрушением мышц», — сказала она Newsweek.

Безопасно ли кардио натощак?

В целом, это считается безопасной формой упражнений, если делать это в умеренных количествах и если этому процессу не помешают ранее существовавшие заболевания, пояснил Осборн.

«Если вы в целом здоровы и не имеете противопоказаний, то кардио натощак может не представлять опасности. Если вы беременны, кардио натощак может быть небезопасным, а для очень худых людей или людей, у которых проблемы с контролем уровня сахара в крови, кардио натощак также может быть небезопасным

«Такие факторы, как общее ежедневное потребление энергии, объем тренировок и образ жизни, могут негативно повлиять на человека в долгосрочной перспективе, если баланс не подходит для этого человека».

Эксперты рекомендуют короткие или средней продолжительности кардиотренировки натощак вместо длительных высокоинтенсивных.

Гриффитс сказал Newsweek: «Как и большинство вещей, если делать их с умом, кардио натощак может быть абсолютно безопасным — просто убедитесь, что вы ведете себя разумно. Если вы планируете долгую тяжелую пробежку, разумно поесть заранее. В противном случае , вы рискуете, что низкий уровень сахара в крови вызовет головокружение, дурноту и, как следствие, потерю сознания».