Грудь спина сплит: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Как показывает практика, это далеко не самый лучший выбор для тренировок, хотя атлеты весьма часто используют данную схему.

Минус этого сплита в том, что в 1-ый день идет тренировка только ног, а на следующий — полностью всей верхней части тела, что служит большим мышечным шоком для организма.

Причем, одновременно вовлекаются в работу бицепс, трицепс, дельты, мышцы спины и грудь. Для новичка, который только начинает сплит-тренировки, данная схема покажется очень сложной.

Не стоит также забывать о трепциях, предплечьях и прессе. Если еще их включить в день тренировки верхней части тела, то сможете ли Вы одолеть весь путь? Не сможете!

Естественно, если атлет предварительно не подкорректирует программу, чтобы значительно уменьшить количество целевых мышечных групп и количество подходов. В таком случае, шанс выполнить все упражнения на тренировке — есть.

К примеру:

1-ый день: бедра, икры, спина, руки и брюшной пресс.

2-ой день: мышцы груди, дельты, трицепс и брюшной пресс.

Данная схема, как показывает практика, вращается и держится вокруг базовых упражнений. Обычно она составляется с расчетом на 4-ех дневные тренировки (пн-вт, чт-пт, среда — выходной).

Преимущество использования данного сплита — много времени для восстановления мышц, целых 3 дня. Каждое упражнение должно выполняться только один раз в неделю, хотя многие атлеты считают, что такая схема будет не эффективна.

Напротив, если Вам нужно увеличить свои силовые показатели, преодолеть мышечный застой, то 2-ух дневный сплит с разделением на части — самое ТО!

Рекомендуется также ограничить кол-во используемых подходов на тренировке и минимизировать изолирующие упражнения. Можете также уменьшить суммарное кол-во подходов на руки и сконцентрироваться на работе с большими группами мышц (грудь, спина, ноги.

)

Трехдневные сплит-тренировки.

Суть тренировок: тяни-толкай.

• 1-ый день: бедра, икры, брюшной пресс.
• 2-ой день: грудь, дельты, трицепс, брюшной пресс.
• 3-ий день: мышцы спины, бицепс, предплечье + по возможности пресс.

Первый день: тут, как Вы поняли, все внимание акцентировано на ногах, что вполне оправдывается. Если Вы будете приседать с правильной техникой выполнения, то нагрузка на организм будет большой и Вы просто измотаетесь всего одним упражнением.

Второй день: теперь мы акцентируем внимание «толкающим» группам мышц. Это вполне нормально, поскольку трицепс и дельтовидные мышцы принимают участие в базовых упражнениях для грудных мышц.

Третий день: внимание акцентируется на «тянущих» мышцах. Мышцы предплечья будут принимать лишь косвенное участие в нагрузках.

4-ех дневный сплит.

Суть: разделяем мышечные группы по принципу «тянущие-толкающие» мышцы.

• 1-ый день: бедра, икры, пресс.
• 2-ой день: мышцы груди, трицепс, брюшной пресс.
• 3-ий день: спина, бицепс, мышцы предплечья.
• 4-ый день: дельты, брюшной пресс.

Благодаря данной методике тренировок Вы сможете дать мышцам отличную нагрузку и стимул для роста. Что касается профессионалов, то они используют этот цикл систематизировано через каждые 5 дней.

Но, как Вы уже знаете, у каждого атлета свои индивидуальные особенности, не нужно сравнивать себя с профессионалами. После окончания 5-дней тренировок, обязательно отдохните минимум 48-80 часов.

5-ти дневный сплит.

В данной схеме дни отдыха атлет может распределять, как угодно. Некоторые профессионалы используют эту методику и тренируются по 6-7 дней в неделю, но новикам так делать не рекомендуется.

Мышцы вполне логично разделить таким образом, чтобы они успевали восстанавливаться и не принимали участие на следующий день в тренировках. К тому же, у Вас должно быть много свободного времени для такой тренировки.

6-ти дневный сплит.

Выполняется 6 дней тренировок, а затем 1 день отдыха.

Double Split.

Тут идет разделение всего дня на 2 тренировки: утром и вечером. Количество дней в неделю — 6 дней тренировок, 1 день отдыха.

С уважением, Георгий.

Arnold Split и PPL (Толкание/Толкание/Ноги): Объяснение различий

Среди наиболее популярных современных тренировочных программ немногие так часто используются, как сплит Арнольда и толкание/тяга/ноги; две довольно эффективные программы тренировок среднего уровня, наиболее известные своей уникальной методикой сплит-тренировок.

Однако из-за этого уникального тренировочного сплита лифтерам важно понимать, что отличает сплит Арнольда от PPL.

Наибольшее различие между двумя тренировочными программами заключается в акценте на определенные группы мышц, при этом тренировочная программа толкание/тяга/ноги обеспечивает более сбалансированное распределение тренировочного стимула, в то время как сплит Арнольда уделяет больше внимания верхней части тела. .

Что такое программа обучения?

Программа тренировок или программа тренировок — это структурированный распорядок, который определяет, когда тренирующийся будет тренироваться, какие упражнения будут выполняться в рамках тренировки, а также объем и сопротивление указанных упражнений.

По правде говоря, термин «тренировочная программа» является скорее общим термином для ряда различных методологий тренировок и фитнес-стратегий, которые объединяются, чтобы предоставить тренирующемуся оптимизированный план физического совершенствования.

Тренировочные программы часто различаются по сложности, сложности и совместимости между занимающимися, так как тренировочная программа начинающего тяжелоатлета может сильно отличаться от тренировочной программы продвинутого спортсмена.

Что такое сплит Арнольд?

Сплит Арнольда — это тренировочная программа от новичка до среднего уровня, которая делит группы мышц тела на отдельные дни в зависимости от их размера по отношению друг к другу, при этом мышцы груди и спины работают в совершенно отдельный день, а мышцы спины — в отдельный день. дельты и руки, например.

Несмотря на то, что сплит Арнольда несколько отстает от программы тренировок «тяни-толкай-толкай» с точки зрения популярности, он по-прежнему считается достаточно эффективным для развития мышечной массы. и сила в верхней части тела.

Базовый тренировочный сплит уровня 1 выглядит следующим образом:

Тренировка №1 Понедельник: Грудь, Спина

Тренировка №2 Вторник: Плечи, плечи, предплечья

Тренировка №3 Среда: Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Тренировка №1 Четверг: Грудь, Спина

Тренировка №2 Пятница: Плечи, Плечи, Предплечья

Воскресенье: Отдых

Примечание : брюшной пресс делается каждый день.

Тренировка №1 включает следующие упражнения:

Грудь : Жим лежа, Жим на наклонной скамье, Пуловеры

Спина : Подтягивания (делайте столько, сколько сможете за раз, пока не достигнете 50 повторений)

Силовая тренировка: Становая тяга (3 подхода по 10, 6, 4, повторения до отказа)

Пресс: Скручивания, 5 подходов по 25 повторений

Тренировка №2 Используются следующие упражнения:

Силовая тренировка : Тяжелая вертикальная тяга ( 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа), жимы толчков (3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа)

Плечи: Сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями сидя, жим узким хватом, разгибание рук со штангой на трицепс стоя

Предплечья : Сгибания запястий, обратные сгибания запястий.

Пресс: Скручивания, 5 подходов по 25 повторений

Икры : Подъемы на носки стоя (5 подходов по 15 повторений)

Нижняя часть спины/силовая тренировка: Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа), гудморнинг (3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа)

Брюшной пресс: Скручивания, 5 подходы по 25 повторений

Основные характеристики

Основными аспектами сплита Арнольда являются заметное отделение мышц груди и спины от мышц плеч, бицепсов и трицепсов в отдельные тренировочные дни, при этом мышцы ног, конечно же, тренируются еще еще одна отдельная тренировка.

Кроме того, сплит Арнольд особенно совместим с использованием суперсетов, а также для целенаправленного и целенаправленного развития мышц рук, что делает его особенно популярным среди бодибилдеров или тех, кто тренируется для эстетической мускулатуры.

Существуют две основные версии сплита Арнольда: в одной атлет тренируется только три раза в неделю, а во второй версии этот трехдневный цикл просто повторяется, вместо этого атлет тренируется шесть раз в неделю.

Именно шестидневный вариант считается более подходящим для общего мышечного развития (описанный выше).

Преимущества Arnold Split

Основным преимуществом Arnold Split по сравнению с другими тренировочными программами является его способность максимизировать развитие так называемых «показных мышц», то есть дельтовидных, грудных мышц и мышц рук.

Он делает это, разделяя эти мышцы верхней части тела по их относительному размеру, что позволяет снизить утомляемость мышц-синергистов в пользу гипертрофии больших групп мышц.

Недостатки сплита Арнольда

Из-за раздельного характера групп мышц верхней части тела тренирующиеся могут обнаружить, что их руки и дельтовидные мышцы могут достичь точки перетренированности или чрезмерной усталости при подписке на шестидневный вариант сплита Арнольда.

Кроме того, вполне вероятно, что мускулатура рук будет получать чрезмерную стимуляцию, если не будет соблюдено надлежащее программирование в отношении объема, поскольку эти группы мышц, возможно, намного меньше и, следовательно, менее выносливы.

Что такое Push/Pull/Legs или PPL?

Тренировочная программа «толкай/толкай/ноги» или PPL представляет собой режим среднего уровня, который разделяет различные группы мышц тела по их функциям и диапазону действия, отсюда и термины «толкай» и «тяни».

Толчковая часть тренировочного сплита PPL относится к трицепсам, дельтовидным мышцам и группам грудных мышц, тогда как тяговая часть относится к бицепсам и мышцам спины, а часть ног охватывает все остальные группы мышц ниже линии талии.

Сплит «тяни-толкай-толкай/ноги» обычно тренируют шесть дней в неделю, чтобы стимулировать мышечные группы дважды в течение данной тренировочной недели, что позволяет развить значительную гипертрофию и силу.

Основные характеристики

Наиболее примечательные аспекты программы тренировок PPL заключаются в методе, в котором она разделяет группы мышц, а также в том, что она позволяет тренирующемуся разделить комплексные упражнения «большой тройки» на отдельные дни, избегая чрезмерного утомления или стабилизации. перетренированность группы мышц.

Кроме того, как и в сплите Арнольда, программа «тяни-толкай-толкай» также имеет трехдневный вариант, при котором мышечные группы тренируются только один раз в неделю, что экономит время тренирующегося в обмен на дополнительный тренировочный объем.

Преимущества PPL

Основным преимуществом сплита PPL является сбалансированный характер, в котором он развивает тело, делая спортсмена более спортивным и обеспечивая контроль общей усталости между каждой группой мышц.

Толкай/тяни/ноги достигают этого путем разделения групп мышц по их кинетической функции, что приравнивается к более мелким группам мышц, которые тренируются в разные дни, несмотря на их участие в сложных движениях последовательных тренировок.

Недостатки PPL

Что касается недостатков, то программа тренировок «тяни-толкай-толкай» разделяет небольшие группы мышц на отдельные дни, особенно группы мышц-антагонистов, такие как трицепсы и бицепсы.

Это может легко привести к мышечному дисбалансу или низкой специфичности тренировки, если она запрограммирована неправильно, что ограничивает общий объем и какие упражнения возможны в рамках тренировочного сплита.

Частота тренировок и продолжительность тренировок сплита Арнольда в сравнении с PPL

И сплит Арнольд, и тренировочная программа толкание/тяга/ноги используют одну и ту же частоту тренировок, независимо от используемого варианта – либо три дня подряд в неделю, либо шесть дней подряд, после которых следует день отдыха.

Однако две программы различаются продолжительностью этих тренировок, так как PPL задействует более крупные группы мышц, чем сплит Арнольда, и поэтому до завершения тренировки требуется больше времени.

В качестве грубой оценки можно предположить, что они будут находиться в тренажерном зале около 30 минут при выполнении шпагата Арнольда, но даже в течение целого часа с жимом/тягом/ногими, что делает последнюю тренировочную программу не только непригодной для занятых отдельных лиц, но и более утомительным в целом.

Интенсивность тренировки и концентрация мышц в сплите Arnold по сравнению с PPL

Что касается интенсивности тренировки, сплит Arnold представляет более высокий уровень воспринимаемой нагрузки, чем PPL, когда речь идет о тренировках груди и спины, хотя эта интенсивность, по общему признанию, падает. во второй день верхней части тела, когда тренируются только дельты и руки.

Наоборот, тяни/толкай/ноги распределяют интенсивность каждой тренировочной программы поровну между всеми группами мышц тела, при этом также равномерно распределяется усталость.

Однако, с точки зрения мышечной концентрации, сплит Арнольда позволяет воздействовать на мышцы рук и плеч гораздо сильнее – настолько, что на их работу уходит целый день; Это особенно полезно для бодибилдеров или людей, желающих увеличить размер своих рук.

Это не относится к PPL, где тренировочный стимул и фокус равномерно распределяются между группами мышц.

Какая программа лучше для бодибилдеров?

Соответственно, именно сплит-программа Арнольда больше всего подходит для бодибилдеров или, по крайней мере, для бодибилдеров, которым не хватает достаточной массы рук и дельтовидных мышц, поскольку целая тренировочная сессия, посвященная тренировке этих мышц, значительно поможет стимулировать гипертрофия.

Тем не менее, толчки/тяги/ноги также значительно эффективны для бодибилдеров, которые ищут более всесторонний подход, обеспечивающий равномерный уровень развития мышц спины и груди, при этом руки получают меньший объем по сравнению с шпагатом Арнольда.

Какая программа лучше для спортсменов или сила?

Неизменно, именно разделение «толкай-толкай-толкай» лучше всего подходит для спортивного развития или общего увеличения силы, так как основные группы мышц верхней части тела разделены на две отдельные тренировочные сессии, что обеспечивает максимально возможный уровень сопротивления для каждой тренировки. составное движение.

Хотя сплит Арнольда также улучшит развитие силы в этих группах мышц, его комбинация мышц груди и спины в одной и той же программе тренировок не максимизирует возможный тренировочный стимул, как это делает сплит PPL.

Заметки на прощание

Как видите, сплит Арнольда явно лучше подходит для развития мышечной массы в «демонстрационных мышцах» верхней части тела, в то время как толчки/тяги/ноги лучше подходят для достижения более всестороннего тренировочного стимула.

Кроме того, рекомендуется сопоставлять время и энергетические потребности каждой программы тренировок с вашими уникальными обстоятельствами. Занятые люди или те, кто работает на утомительной работе, могут обнаружить, что сплит Arnold в целом менее утомителен, чем аналог PPL.

В конце концов, однако, как расщепление Арнольда, так и расщепление «тяни-толкай-ноги» приведут к практически одному и тому же стимулу, только с разным временем и фокусом.

Ссылки

1. Pedersen, H., Fimland, M.S., Schoenfeld, B.J., et al. Рандомизированное исследование эффективности тренировок с разделением тела по сравнению с тренировками с отягощениями всего тела у женщин, не тренирующихся с отягощениями. BMC Sports Sci Med Rehabil 14, 87 (2022). https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7

2. McLester JR, Bishop E, Guilliams ME. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Прочность Конд Рез. 2000;14(3):273–81.

3. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой силовой тренировки. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

The Rock делится суперсетом для тренировки груди и спины в Instagram

The Rock является одним из самых надежных летописцев тренировок в Голливуде, поэтому неудивительно, когда он публикует в Instagram видеоролики о своей физической форме. рутина. Однако, в отличие от большинства других знаменитостей, вы часто можете кое-что узнать, если потратите некоторое время, чтобы посмотреть его кадры с железной прокачкой.

Звезда сериала «Черный Адам », также известный как Дуэйн Джонсон, недавно опубликовал видео с несколькими особенно тяжелыми подходами в Iron Paradise, своем домашнем тренажерном зале следующего уровня. Благодаря клипу (и его инструкциям в подписи к посту) мы узнали немного больше о методах, которые большой человек использует, чтобы достичь своей формы на уровне супергероя. Более того, он специально призвал своих последователей заняться тренировкой самостоятельно. Для этой тренировки, достойной Instagram, он нацелился на грудь и спину в серии суперсетов (это означает, что он делает два движения спина к спине практически без отдыха).

Джонсон написал, что его шпагат на грудь и спину состоял всего из восьми упражнений, с четырьмя станциями, на каждой из которых было по два упражнения. Он выполнял эти движения подряд в суперсетах, но его специфический подход заслуживает внимания. На видео показано, как Джонсон выполняет повторения жима лежа на наклонной скамье с гантелями, после чего следует тяга троса узким хватом.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Вместо того, чтобы брать самые тяжелые веса, с которыми он может справиться, и делать несколько повторений, у Джонсона была другая цель. Цель состоит в том, чтобы выполнить большое количество повторений с умеренным весом — да, 75 фунтов, по-видимому, квалифицируются как «умеренные», если вы Скала, — а затем отрегулировать темп последнего повторения, чтобы выделить время под напряжением, чтобы действительно пожинать мышцы. -создание преимуществ из набора. Двадцать повторений в упражнении с дополнительными пятисекундными задержками в последнем повторении, чтобы действительно усилить жжение. «Объем и кровь», — написал он в подписи. Это основной элемент сплита в бодибилдинге, где основное внимание уделяется максимальному использованию мышц для стимуляции их роста.

Джонсон часто тренируется с этой техникой. Его тренер Дэйв Риенци упомянул, что в прошлом он обычно программировал умеренный вес при большом количестве повторений. «Выполнение 20 подходов с умеренным и умеренно тяжелым весом чрезвычайно сложно, и действительно заставляет много крови качать мышцы», — сказал он Men’s Health UK .

Если вы хотите попробовать дополнить оставшуюся часть этой тренировки оставшимися тремя суперсетами для мышц спины, у нас есть несколько советов: наши любимые упражнения для груди и упражнения для спины.